Abnehmen mit Avovado: So unterstützt die Frucht die Fettverbrennung

Lecker, gesund und vielseitig: Schon die Azteken wussten Avocados zu schätzen. Bereits vor 8.000 Jahren wurden die birnenförmigen Früchte in Südmexiko angebaut, von wo aus sie ihren Siegeszug um die Welt antraten. Heute werden allein in Deutschland über 30.000 Tonnen der Superfrucht importiert. Denn Avocados stecken voller Vitamine, gesunder Fette und Ballaststoffe und lassen sich vielseitig verwenden: ausgefallene Dips, Brotaufstriche und Salatbeilagen sind nur einige mögliche Varianten. Neuerdings hat man herausgefunden, dass Avocados sogar die Gewichtsabnahme unterstützen. Kann das wirklich funktionieren? Und wenn ja, wie? Wir verraten wir Ihnen hier, wie Avocados Ihnen beim Abnehmen helfen können.

​Abnehmen mit Avocado: So hilft die Avocado bei der Fettverbrennung

1. Avocados sättigen

Sicher haben sie schon die Erfahrung gemacht, dass nur wenige Mengen Avocado genügen, damit Sie sich satt zu fühlen. Im Gegensatz zu anderen Früchten wie Wassermelonen, von denen man schnell einige hundert Gramm verzehrt, ist man bei den grünen-braunen Gewächsen aus Mittelamerika genügsamer. Doch woran liegt das? Der Grund liegt darin, dass Avocados je nach Sorte zu bis zu 30 Prozent aus Fett bestehen, wobei es sich vorwiegend um gesunde, ungesättigte Fettsäuren handelt. Der Magen fühlt sich deswegen länger angenehm gefüllt an, da Fett langsamer abgebaut wird als etwa Zucker. Dies hat logischerweise zur Folge, dass man insgesamt weniger isst. Dabei muss man eine einfache Formel berücksichtigen: Gewichtsabnahme tritt dann ein, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das wissen wir theoretisch zwar alle, jedoch scheitern unsere guten Vorsätze oft an Heißhungerattacken. In einer Studie der Universität Loma Lind in Kalifornien haben Ernährungswissenschaftler dabei herausgefunden, dass vor allem die Zeit zwischen dem Mittagessen und Abendessen eine kritische Zeit ist, in der viele Menschen trotz ihrer guten Vorsätze zu zusätzlichen Snacks greifen, weil Heißhunger sie plagt. In der genannten Untersuchung wurden einigen Probanden zum Mittagessen halbe Avocados serviert und diese griffen in den folgenden Stunden wesentlich seltener zu Süßigkeiten & Co. als die Vergleichsgruppe. Das Geheimnis liegt dabei in dem langanhaltenden Sättigungsgefühl, das Avocados durch ihren hohen Fettgehalt begünstigen, so dass einige Teilnehmer auch nach fünf Stunden noch keinen Hunger verspürten. Das wiederum sind verheißungsvolle Nachrichten für alle Figurbewussten. Wer sich satt fühlt, der hat kein Bedürfnis danach, nach Essen zu greifen. Insofern ist das Sättigungsgefühl ein wichtiger Faktor bei der Gewichtskontrolle, wie man inzwischen weiß.

2. Avocados als Quelle gesunder Fette

Avocados sind eine hervorragende Quelle gesunder pflanzlicher Fette. Deswegen sind die Superfrüchte gut für Menschen geeignet, die auf eine Low-Carb-Diät oder auf eine ketogene Diät setzen. Während bei der Low-Carb-Diät Kohlenhydrate nur reduziert werden, dürfen bei einer ketogenen Diät maximal 5 Prozent Kohlenhydrate konsumiert werden. Stattdessen sieht diese Ernährungsweise vor, dass 60 Prozent der Nahrung aus Fetten und 35 Prozent aus Proteinen bezogen werden. Damit soll der Körper dazu gebracht werden, seine Energie aus seinen Fettreserven zu gewinnen. Was aber hat das mit Avocados zu tun?

Avocados bestehen zu einem hohen Anteil aus Fetten und gehören zusammen mit Oliven zu den wenigen fettreichen Obst- und Gemüsesorten. Der Vorteil bei Avocados ist, dass sie überwiegend ungesättigte Fettsäuren beinhalten, die unter anderem einen positiven Einfluss auf die Blutfette haben: Sie senken das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin, das sich an den Gefäßwänden ablagert, und erhöhen das förderliche HDL-Cholesterin. Dabei wird Menschen, die die ketogene Diät praktizieren, empfohlen, auf solche gesunden Fette zu setzen und nur in Maßen gesättigte Fettsäuren, wie sie in tierischen Produkten vorkommen, zu verzehren. Ganz abzuraten ist generell von den sogenannten Transfetten: Dies sind Fette, die bei starker Erhitzung entstehen. Sie sind vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Süßigkeiten und Fertigprodukten zu finden. Transfette haben einen schädlichen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und machen dick, träge und unter Umständen krank. Ganz anders verhält es sich mit den ungesättigten Fettsäuren, die in der Avocado vorhanden sind: Sie schützen in Maßen verzehrt vor zu hohen Cholesterinwerten und Folgeerkrankungen. Deswegen sollten diese Powerfrüchte bei Menschen, die Low Carb oder die ketogene Diät praktizieren, ganz oben auf dem Speiseplan stehen, denn 100 Gramm Avocado beinhalten im Durchschnitt 12 bis 15 Gramm Fett. Weitere gute pflanzliche Fettquellen sind natives Olivenöl, Rapsöl oder Nüsse wie Walnüsse und Mandeln.

3. Avocados verbessern die Verdauung

Der mild-cremige Geschmack von Avocados lässt es nicht erahnen, dass in den Superfrüchten aus Mittelamerika so viele Ballaststoffe enthalten sind, aber es ist tatsächlich wahr: 100 Gramm gelblich-grünes Fruchtfleisch enthält ungefähr vier bis acht Gramm Ballaststoffe. Diese sättigen nicht nur, sondern bringen auch den Darm in Schwung. Ballaststoffe quellen im Magen-Darm-Trakt und binden Wasser, so dass Abfallstoffe besser vom Körper abgeführt werden können. Auf diese Art unterstützen sie eine gesunde Verdauung. Eine gute Verdauung ist eine Voraussetzung für unser Wohlbefinden und ein gesundes Gewicht. Verdauungsbeschwerden sind hingegen häufig darauf zurückzuführen, dass Betroffene zu wenig Ballaststoffe aufnehmen, weil sie zum Beispiel nicht genügend Obst und Gemüse verzehren. Täglich ein Stück Avocado zu essen, kann bei Verstopfung und Verdauungsbeschwerden deswegen helfen. Im Übrigen haben Ballaststoffe unter anderem auch einen positiven Einfluss auf die Darmflora. Unter der Darmflora versteht man die Zusammensetzung der Bakterien in unserem Darm, wobei die Mikroorganismen Biofilme bilden. Viele davon sind unerlässlich, damit unser Körper funktionieren kann, weil sie zum Beispiel wichtige Enzyme bilden. Jedoch kann es geschehen, dass schädliche Bakterien wie Fäulnisbakterien überhand nehmen und der Biofilm aus der Balance kommt. Hierbei legen manche Studien nahe, dass eine gestörte Darmflora und Übergewicht in vielen Fällen zusammenhängen: Demnach haben Fettleibige eine andere Darmflora als Schlanke. Nehmen Übergewichtige ab, verändert sich auch ihre Darmflora. Die Zusammensetzung der Darmflora ist aber wiederum eine Folge der Ernährung. Verbessert man diese, indem man beispielsweise ausreichend Ballaststoffe, wie sie in Avocados vorhanden sind, zuführt, stabilisiert sich oftmals auch die Darmflora. Dabei ist die spezielle Zusammensetzung aus wasserunlöslichen Ballaststoffen in Avocados für die menschliche Darmflora offenbar günstig. Avocados fördern deswegen auch aus diesen Gründen eine Gewichtsabnahme.

Gesundheitliche Vorteile von Avocados

1. Avocados unterstützen die Herzgesundheit

Avocados haben einen schützenden Effekt auf das Herz. Dafür gibt es einige Gründe: So haben Avocados beispielsweise einen hohen Gehalt an Vitamin E. Vitamin E ist ein Antioxidans und ein Fänger von freien Radikalen. Es ist zudem erwiesen, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E vor Arteriosklerose und somit vor koronaren Herzkrankheit und Herzinfarkt schützt. Doch zum anderen beinhaltet die Avocado auch wertvolle Fette, weswegen sie mitunter auch als „Butterfrucht“ bezeichnet wird. Doch im Gegensatz zu Butter enthalten Avocados einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (etwa Ölsäure oder Omega-3-Fettsäuren), die günstig sind für die Blutfettwerte: Das „böse“ LDL-Cholesterin, das die Gefäße schädigt, sinkt, und das „gute“, schützende HDL-Cholesterin steigt. Erwiesen hat diesen Effekt eine Studie der Penn State University in Philadelphia aus dem Jahre 2015. Während Ärzte Herzpatienten früher von Avocados aufgrund ihres hohen Fettgehalts abrieten, empfehlen sie ihnen die Superfrüchte inzwischen sogar. Übrigens können Sie auch zu Avocadoöl greifen, denn dieses beinhaltet die konzentrierte Kraft der gesunden Powerfrucht. Avocadoöl hat einen angenehm mild-nussigen Geschmack und rundet viele Speisen ideal ab. Es ist erhitzbar, vielseitig verwendbar und kann zum Beispiel zum Braten benutzt werden.

2. Avocados beugen Krebs und Osteoporose vor

Je intensiver sich Wissenschaftler mit der grünen Powerfrucht beschäftigen, zu umso erstaunlicheren Ergebnissen kommen sie. Mittlerweile gibt es eine begründete Hoffnung, dass ein bestimmtes Fettmolekül in Avocados gegen myeloische Leukämie helfen könnte. Bei dieser Form von Leukämie handelt es sich um eine besonders aggressive Art von Blutkrebs. So hat sich in einer Studie der University of Waterloo in Kanada gezeigt, dass das Fettmolekül Avocatin B offenbar krebskranke Stammzellen angreift und zerstört, gesunde Zellen jedoch verschont. Nun arbeiten Forscher fieberhaft daran, aus Avocatin B ein Krebsmedikament zu entwickeln.

Außerdem sind Avocados die Früchte, die am meisten pflanzliches Vitamin D enthalten. Vitamin D produziert der Körper überwiegend durch Sonnenlicht, kann es aber auch durch Nahrung aufzunehmen. Dies ist deswegen wichtig, weil viele Menschen besonders im Winter unter einem Mangel leiden. Chronischer Vitamin D-Mangel begünstigt jedoch Osteoporose, wobei die Knochen mit der Zeit brüchig und spröde werden. Für die Vorbeugung von Osteoporose ist auch Kalzium wichtig (rund 1.000 Milligramm am Tag). Die Avocado enthält im Vergleich zu anderen Obst- und Gemüsesorten relativ viel Kalzium. Das Besondere ist dabei, dass der Körper Vitamin D benötigt, um das Kalzium besser zu verwerten. Auch in dieser Hinsicht punkten Avocados also.

3. Avocados verbessern die Gesundheit von Augen, Haut und Haaren

Sicher sind Sie jetzt erstaunt, wie viele Pluspunkte diese Powerfrüchte aufweisen, doch sie können noch viel mehr: Sie schützen beispielsweise auch unsere Augen. Insbesondere mit steigendem Alter lässt die Sehkraft oft nach. Avocados enthalten Luteine, Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A wird, und die Vitamine C, E und B6. All diese Nährstoffe wirken sich positiv auf die Sehkraft aus, da die Augen vor freien Radikalen geschützt werden. Avocados wirken deswegen vor allem vor altersbedingten Augenerkrankungen.

Die grünen Früchte eignen sich jedoch auch für die äußerliche Anwendung. Sie sind ein bewährtes, natürliches Rezept für trockene Haut und sprödes Haar. Da Avocados viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, nehmen Haut und Haare diese bei einer entsprechenden. Maske auf und werden außerdem mit Vitaminen E versorgt. Das macht sie weich und geschmeidig. Für die Gesichtsmaske, die sie für 15 Minuten auftragen, benötigen Sie eine zerdrückte Avocado, einen Teelöffel Joghurt oder Quark sowie je einen Teelöffel Honig oder Olivenöl. Für die Haarmaske nehmen Sie die doppelte Menge an Zusatzstoffen und lassen sie zwei Stunden einwirken. Eine solche Kur können sie übrigens auch für die Hände verwenden.

Nährwertangaben

​Im Folgenden finden sie zur besseren Übersicht eine Aufstellung der Nährwertangaben von Avocados. Beachten Sie dabei, dass diese je nach Sorte leicht variieren können. Es existieren über 400 verschiedene Kultursorten weltweit.

​Nährwerte für 100 Gramm

​Kalorien/Brennwert

​138 kcal / 579 kJ

​Protein

​1 g

​Kohlenhydrate

​3 g

- davon Zucker

​0,7 g

​Fett

​12 g

​Ballaststoffe

​4 g

​Broteinheiten

​0,3

​Cholesterin

​0 mg

​Wassergehalt

​77 %

​Vitamine

​Vitamin A

​0,02 mg

​​Vitamin ​D

​3,43 ꙡg

​​​Vitamin ​​E

​1,3 mg

​​​Vitamin ​B1

​0,07 mg

​​​​Vitamin ​B​2

​0,1 mg

​​​​Vitamin ​B​6

​0,27 mg

​Mineralstoffe

​Salz

​0,02 mg

​Eisen

​3,43 ꙡg

​Zink

​1,3 mg

​Magnesium

​0,07 mg

​Chlorid

​0,1 mg

​Mangan

​​0,2 mg

​Schwefel

​20 mg

​Kalium

​485 mg

​Kalzium

​14 mg

​Phosphor

​49 mg

​Kupfer

​0,4 mg

​Fluorid

​0,05 mg

​Jod

​3 ​ꙡg

Besonders hervorzuheben sind hierbei folgende Nährstoffe: Avocados weisen zwar einen hohen Fettgehalt auf, jedoch bestehen diese Fettsäuren aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hierbei sind die Omega-3-Fettsäuren zu nennen, die Herz, Gehirn und Nerven schützen, und die Ölsäure, die dabei hilft, Blutfette zu regulieren. Ins Auge fällt auch der hohen Gehalt an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung und ein gesundes Gewicht fördern.

Bei den Vitaminen punkten Avocados mit einem hohen Gehalt an Vitamin E, das ein starkes Antioxidans und wichtig für die Herzgesundheit ist. Im Vergleich zu anderen Früchten enthalten Avocados auch relativ viel Vitamin D, das essenziell ist für die Knochengesundheit.

Vitamin D geht im Körper eine gesundheitsförderliche Verbindung mit Kalzium ein, das in Avocados ebenfalls in nennenswerter Menge vorhanden ist. Kalzium ist ebenfalls elementar für die Knochengesundheit. Dieser ist auch Magnesium dienlich, das Avocados mit 25 Milligramm pro 100 Gramm in beachtlicher Menge aufweisen. Unter den Mineralstoffen ist außerdem der Gehalt an Kalium erwähnenswert, das im Körper vielfache Funktionen übernimmt wie die Regulierung des Wasserhaushalts und die Steuerung der Muskeltätigkeit.

Wann Sie Avocados vermeiden sollten und was zu beachten ist

Avocados sind mit 138 kcal pro 100 Gramm sehr kalorienreich. Sie sollten sie deswegen nur zurückhaltend genießen. Im Idealfall kombinieren Sie Avocados mit Nahrungsmitteln mit einem geringen Kaloriengehalt. Die Powerfrüchte haben dabei den Vorteil, dass sie langanhaltend sättigen und Sie weniger Appetit und Hunger verspüren werden.

Avocados sind außerdem sehr fettreich. Sie sollten deswegen darauf achten, dass Sie Ihren Tagesbedarf an Fetten nicht überschreiten. Die aktuelle Empfehlung lautet, dass Frauen maximal 60 Gramm Fett pro Tag aufnehmen sollten und Männer 80 Gramm, wenn sie ihr Gewicht halten wollen. Bei Diäten, die auf Low Fat setzen, sind die entsprechenden Nährstoffangaben zu beachten. 

Fazit

Wir hoffen, wir konnten Ihnen die großartigen Eigenschaften von Avocados, dem Nährstoff-Exportschlager aus Lateinamerika, näher bringen. Vielleicht haben Sie auch Lust bekommen, sich die Vorteile dieser Superfrucht in der einen oder anderen Art zunutze zu machen? Probieren Sie Avocados in Salaten, als Dips, als Brotaufstrich, als Dessert oder als cremige Zutat zu Pasta aus. Im Idealfall hat Ihnen dieser Beitrag sowohl als hilfreiche Informationsquelle als auch als unterhaltsame Lektüre gefallen. Wir freuen uns auf Ihre Kommentare, wobei auch Teilen gerne erlaubt ist.


Sag uns deine Meinung in den Kommentaren und teile diesen Beitrag mit deinen Freunden.

Kommentieren Sie den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.