Gesunde Fette: Diese Lebensmittel und Öle sind die beste Wahl

Gesunde Fette sind vor allem ungesättigte Fette aus Rapsöl, Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und fettem Seefisch. Sie können gesättigte Fette aus Butter, Wurst oder Kokosöl teilweise ersetzen, ohne dass du insgesamt mehr Fett essen musst.

Fett hat einen schlechten Ruf, dabei braucht dein Körper es: als Energielieferant, für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K und für lebensnotwendige Fettsäuren. Entscheidend ist weniger, ob du Fett isst, sondern welches und wie viel. Hier findest du eine klare Einordnung samt Alltagstipps für Einkauf und Küche.

Gesättigt, ungesättigt, trans: die Unterschiede

Alle Fette bestehen aus Fettsäuren. Je nach Aufbau unterscheidet man drei Gruppen, und die wirken sich unterschiedlich auf deine Blutfette aus.

Gesättigte Fettsäuren

Sie stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Käse, fetter Wurst und fettem Fleisch. Auch Kokos- und Palmöl bestehen überwiegend daraus. Isst du davon viel, steigt der Cholesterinspiegel. Dein Körper kann gesättigte Fette selbst herstellen, du musst sie also nicht gezielt zuführen.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl und Avocado) wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zu ihnen gehören die beiden essenziellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3), die dein Körper nicht selbst bilden kann. Mehr zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren findest du im Lexikon.

Zur Orientierung, wie unterschiedlich Öle zusammengesetzt sind (Anteile am Gesamtfett): Rapsöl besteht zu rund 7 % aus gesättigten, 58 % aus einfach und 29 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl kommt auf 13 %, 72 % und 8 %. Butter liegt bei rund 60 % gesättigten Fettsäuren, Kokosöl bei rund 87 %.

Transfette

Transfette entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen, außerdem bei starkem Erhitzen. In kleinen Mengen kommen sie natürlich in Milch und Butter vor. Häufig steckt Transfett in Backwaren, Blätterteig, Pommes frites, frittierten Snacks und Fast Food. Es kann die Blutfette ungünstig beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Auf verpackten Produkten erkennst du es an Angaben wie „teilweise gehärtetes Fett“ in der Zutatenliste. In der EU dürfen Lebensmittel für Verbraucher höchstens 2 g industrielle Transfettsäuren pro 100 g Fett enthalten. Hintergrund findest du unter Transfette.

Wie viel Fett ist sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, höchstens 30 Prozent der täglichen Energie über Fett aufzunehmen. Bei 1.800 kcal am Tag sind das rund 58 g Fett. Das entspricht etwa 3 Esslöffeln Öl, 1 Esslöffel Butter oder Margarine, 2 Scheiben Käse und 1 Ei zusammen, wie die Verbraucherzentrale vorrechnet.

Wichtig ist der Blick auf die Qualität: Gesättigte Fettsäuren sollten laut WHO und den österreichischen Empfehlungen höchstens 10 Prozent der Tagesenergie ausmachen, Transfette laut WHO höchstens 1 Prozent. Ersetzt du gesättigte durch mehrfach ungesättigte Fette, sinken Gesamt- und LDL-Cholesterin, und das Risiko für Herzerkrankungen sinkt nach der DGE-Leitlinie wahrscheinlich ebenfalls. Wie du deine Werte darüber hinaus beeinflussen kannst, liest du unter Cholesterin senken.

Spannend: Laut der überarbeiteten DGE-Leitlinie hängt bei gleicher Kalorienzufuhr ein höherer Fettanteil nicht mit mehr Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Krebs zusammen. Das Fazit der Fachleute: Auf die Fettqualität kommt es mehr an als auf möglichst wenig Fett.

Für das Verhältnis der essenziellen Fettsäuren nennt die DGE ein Ziel von etwa 5 Teilen Omega-6 zu 1 Teil Omega-3. Weil in unserer Ernährung meist zu viel Omega-6 steckt, lohnt es sich, gezielt omega-3-reiche Lebensmittel zu wählen.

Gute Fettquellen im Alltag

Rapsöl und Olivenöl

Beide gelten als vielseitige Alltagsöle. Rapsöl liefert zusätzlich Alpha-Linolensäure (Omega-3). Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Die Verbraucherzentrale nennt als Orientierung etwa 2 Teelöffel Streichfett und 2 bis 3 Esslöffel Öl pro Tag. Bei Öl darfst du großzügiger sein, wenn du fettreiche tierische Produkte sparsam isst.

Nüsse und Samen

Walnüsse und Leinsamen liefern Alpha-Linolensäure, Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren. Nüsse sind allerdings sehr energiereich (siehe Tabelle weiter unten), eine kleine Handvoll am Tag ist deshalb eine praktische Orientierung.

Fetter Seefisch

Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Thunfisch enthalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch, möglichst aus nachhaltiger Fischerei. Zusätzliche Omega-3-Präparate sind bei ausgewogener Ernährung laut Verbraucherzentrale nicht nötig.

Avocado

Auch Avocado zählt die WHO zu den bevorzugten Quellen ungesättigter Fette. Sie ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, liefert aber auch Kalorien (rund 160 kcal pro 100 g).

Was sagt die Forschung zu Olivenöl und Nüssen?

In der PREDIMED-Studie bekamen rund 7.500 Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko eine Mittelmeerkost mit zusätzlichem Olivenöl, eine Mittelmeerkost mit täglich 30 g Nüssen oder die Anweisung, möglichst wenig Fett zu essen. Nach knapp fünf Jahren hatten die beiden Mittelmeergruppen rund 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Todesfälle. Zwei Einschränkungen gehören dazu: Die Studie testete eine ganze Ernährungsweise, nicht Olivenöl oder Nüsse einzeln. Und 2018 wurde die ursprüngliche Veröffentlichung wegen Fehlern bei der Randomisierung zurückgezogen und mit neu berechneten Daten erneut veröffentlicht. Das Ergebnis blieb im Kern bei etwa 30 Prozent, die Neuberechnung stammt aber von den Autoren selbst. Die Studie ist also ein wichtiger Baustein, kein alleiniger Beweis.

Öle in der Küche: Was eignet sich wofür?

Hier hilft die Faustregel der Verbraucherzentrale:

• Kalte Küche (Salat, Dips): aromatische kaltgepresste Öle, zum Beispiel natives Olivenöl.
• Braten bei moderater Hitze: kaltgepresstes Öl mit hohem Ölsäuregehalt, vor allem Oliven- und Rapsöl. Es beeinflusst aber den Geschmack.
• Heiße Küche: geschmacksneutrale raffinierte Öle oder spezielle Bratöle. Sie vertragen über 200 °C.
• Kochen, Dämpfen, Schmoren: Das Öl spielt kaum eine Rolle, weil höchstens etwa 100 °C erreicht werden.
• Leinöl: nicht zum Braten, Frittieren oder Backen geeignet.

Als Temperaturen nennt die Verbraucherzentrale: Braten bei 130 bis 140 °C, Frittieren bei 160 bis 170 °C, und generell nicht über 200 °C. Bei höheren Temperaturen zersetzt sich das Öl schneller, bei Pommes oder Rösti entsteht mehr Acrylamid. Raucht das Öl oder verbrennt es, solltest du weder Öl noch Speise verzehren.

Nativ oder raffiniert? Bei Öl derselben Sorte ist die Fettsäurezusammensetzung nahezu identisch. Raffinierte Öle verlieren allerdings Vitamin E, Pflanzensterole und Aromastoffe, sind dafür geschmacksneutral und länger haltbar. Bei abwechslungsreicher Ernährung ist die Wahl des Bratöls laut Verbraucherzentrale nicht entscheidend. Bewahre Öle dunkel und kühl auf, kaltgepresste Öle nach dem Öffnen am besten im Kühlschrank.

Kokosöl richtig einordnen

Kokosöl wird oft als Superfood beworben. Es besteht aber zu etwa 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren (je nach Quelle liegen die Angaben bei 87 bis 90 Prozent) und hat nur wenige ungesättigte. Die Verbraucherzentrale hält es deshalb nicht für gesünder als andere Öle und empfiehlt stattdessen Raps-, Walnuss- und Olivenöl. Die WHO nennt Kokosöl wie Palmöl und Butter bei den Quellen gesättigter Fette, die du begrenzen solltest.

Richtig ist: Kokosöl enthält viele mittelkettige Fettsäuren, die als leicht verdaulich gelten. Dass es dadurch beim Abnehmen hilft, Demenz oder Krebs vorbeugt oder Blutfettwerte verbessert, ist laut Verbraucherzentrale nicht belegt. Solche Gesundheitsversprechen hat die europäische Lebensmittelbehörde nicht zugelassen. Als Geschmacksgeber in Maßen, etwa für asiatische Gerichte, ist es in Ordnung, als Hauptfett im Alltag eher nicht. Mehr dazu findest du im Beitrag Kokosöl.

Fettanteil und Kalorien

Fett hat die höchste Energiedichte aller Nährstoffe: 1 g liefert 9 kcal, 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß dagegen nur 4 kcal. Das gilt für „gute“ Fette genauso wie für andere. Ein Esslöffel Olivenöl ist also kein Schlankmacher, auch wenn er günstiger ist als ein Löffel Butter. Wie viel Energie du insgesamt brauchst, kannst du mit dem Kalorienrechner abschätzen.

Die folgende Tabelle zeigt die Energie einiger fettreicher Lebensmittel (roh bzw. trocken, je 100 g):

Bedenke dabei die üblichen Portionsgrößen: Von Nüssen isst du eine Handvoll, von Avocado eine halbe Frucht. Reines Öl liegt wegen der 9 kcal pro Gramm rechnerisch bei rund 900 kcal pro 100 g, ein guter Grund, Öl abzumessen. Auch versteckte Fette zählen: Kartoffelchips bestehen zu etwa 40 Prozent aus Fett, Salami und Leberwurst zu etwa einem Drittel.

Vorsicht bei „fettreduzierten“ Produkten: Sie sind laut NHS nicht automatisch kalorienärmer, weil oft Zucker den Fettanteil ersetzt. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich.

Wann solltest du zum Arzt?

Wenn bei dir erhöhte Cholesterin- oder Blutfettwerte festgestellt wurden, besprich die Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du sie allein umstellst. Das gilt auch bei Vorerkrankungen von Herz, Leber, Bauchspeicheldrüse oder Galle oder wenn dir fettreiche Mahlzeiten wiederholt Beschwerden machen. Starke Schmerzen im Oberbauch, anhaltender Durchfall oder Brustschmerzen solltest du zeitnah abklären lassen. Bei akuten starken Beschwerden suche bitte sofort ärztlichen Rat.

Häufige Fragen

Ist Butter ungesund?

Butter besteht zu rund 60 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. In kleinen Mengen passt sie in eine ausgewogene Ernährung, als Hauptfett sind Rapsöl oder Olivenöl günstiger für den Cholesterinspiegel.

Darf ich Olivenöl zum Braten verwenden?

Ja, zum Braten bei moderater Hitze eignet sich auch kaltgepresstes Olivenöl. Es verändert aber den Geschmack, und Rauchbildung solltest du vermeiden.

Brauche ich Omega-3-Kapseln?

Bei ausgewogener Ernährung nicht. Sinnvoller sind ein- bis zweimal pro Woche fetter Seefisch und Öle mit Alpha-Linolensäure wie Rapsöl, Walnuss- oder Leinöl.

Machen Nüsse dick?

Sie sind sehr energiereich, in kleinen Portionen aber Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wichtig ist die Gesamtkalorienbilanz.

Wo steckt Transfett?

Vor allem in Frittiertem, Fast Food, Blätterteig und manchen Backwaren. Achte auf „teilweise gehärtet“ in der Zutatenliste. Mehr Ernährungstipps findest du in der Kategorie Ernährung.