HIIT-Plan für Einsteiger: 4 Wochen sicher starten

Ein HIIT-Einstieg über vier Wochen mit zwei bis drei Einheiten pro Woche beginnt mit kurzen Belastungen von 20 Sekunden und langen Erholungsphasen von 60 Sekunden. Er ist für gesunde Erwachsene mit etwas Ausdauergrundlage gedacht; mit Herz- oder Stoffwechselerkrankungen oder nach langer Pause klärst du ihn zuerst ärztlich ab.

HIIT, das hochintensive Intervalltraining, wechselt kurze, sehr anstrengende Phasen mit Erholungsphasen ab. Der Plan unten übersetzt das in vier Wochen, die so einfach wie möglich gehalten sind. Wie gut HIIT im Vergleich zu moderatem Training wirklich abschneidet und was die Studien sagen, haben wir im Ratgeber HIIT-Training zusammengefasst. Hier geht es um die Praxis, vor allem um die Sicherheit. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung.

Für wen ist der Plan gedacht?

HIIT ist kein Einstieg ins Training, sondern eine Ergänzung für Menschen, die schon etwas Ausdauer mitbringen. Das Gesundheits-Lexikon formuliert es deutlich: Für Personen ohne sportliche Vorerfahrung ist HIIT nicht geeignet. Bevor du startest, bau zuerst über etwa sechs bis acht Wochen eine Grundlage mit moderatem Ausdauertraining auf. Als typische Empfehlung für den Anfang nennt der MSD Manual etwa 30 Minuten Ausdauer, zwei- bis dreimal pro Woche, mit fünf Minuten Auf- und fünf Minuten Abwärmen. Wie das geht, erklären unsere Ratgeber Ausdauertraining für Anfänger und Laufen für Anfänger.

Der Plan setzt voraus, dass du:

• gesund bist und keine Gegenanzeigen hast (siehe nächster Abschnitt),
• regelmäßig moderat aktiv bist und dich dabei sicher fühlst,
• eine Bewegungsform wählst, die du gut beherrschst, etwa zügiges Gehen bergauf, Radfahren, Laufen, Rudern oder Schwimmen.

Für die Gelenke sind Radfahren, Rudern oder Schwimmen oft freundlicher als Sprünge und Sprints, weil bei HIIT hohe Stoß- und Scherkräfte auftreten können.

Gegenanzeigen und ärztlicher Check

Das ist der wichtigste Teil dieses Ratgebers. Lies ihn, bevor du die erste Einheit machst. Hole dir ärztlichen Rat, bevor du startest, wenn eines der folgenden Dinge auf dich zutrifft:

• Herzerkrankung oder Herz-Kreislauf-Beschwerden. Harvard Health weist darauf hin, dass HIIT außerhalb betreuter Programme für Menschen mit Herzerkrankung oder erhöhtem Risiko unsicher sein kann. In der Herzrehabilitation beginnt angepasstes HIIT mit einem Belastungstest. Das Gesundheits-Lexikon nennt für Herz- und Stoffwechselerkrankungen eine ärztliche Leistungsdiagnostik oder kardiologische Abklärung als Voraussetzung. Bei Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom oder Herzinsuffizienz kann HIIT laut dieser Quelle in kontrollierter Umgebung sicher und wirksam sein, aber nicht auf eigene Faust.
• Ältere Menschen. Wer älter ist, sollte laut Harvard Health vor dem Einstieg mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.
• Übergewicht, chronische Erkrankungen oder Wiedereinstieg über 35. Das Deutsche Ärzteblatt rät diesen Gruppen zum Gesundheitscheck vor dem Sport. Die Techniker Krankenkasse weist darauf hin, dass bei Übergewicht und wenig Training Herz und Gelenke schnell überlastet werden können.
• Alter über 40 mit Warnzeichen. Der MSD Manual nennt bekannte Herz- oder Gelenkprobleme, Brust- oder Beinschmerzen beim Gehen, Kurzatmigkeit, Herzklopfen, unregelmäßigen Herzschlag sowie Gelenkschmerzen und -schwellungen. Auch der plötzliche Herztod eines engen Familienmitglieds unter 50 Jahren gehört in ein ärztliches Gespräch.
• Medikamente. Der MSD Manual rät, Medikamente wie Betablocker oder Beruhigungsmittel mit dem Arzt zu besprechen. Sie können die Herzfrequenz beeinflussen.
• Orthopädische Einschränkungen. Wähle gelenkschonende Formen wie Radfahren, Rudern oder Schwimmen.
• Akute Infekte und Fieber. Dann trainierst du nicht.
• Schwangerschaft. Sprich vorher mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.

Die Liste stammt aus den genannten Quellen und ergänzt allgemeine Vorsicht der Redaktion; sie ist nicht vollständig. Im Zweifel gilt: lieber einmal mehr fragen. Einen Überblick über Untersuchungen findest du in unserem Artikel Vorsorgeuntersuchungen im Überblick.

So steuerst du die Intensität

Die Techniker Krankenkasse nennt für die Belastungsphase 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz und für die Erholung etwa 40 bis 50 Prozent. Als Faustformel für den Maximalpuls nennen Harvard Health und der MSD Manual „220 minus Alter“. Für eine 40-jährige Person ergäben sich so 180 Schläge pro Minute als grober Richtwert; die Belastung läge dann bei 153 bis 180, die Erholung bei etwa 72 bis 90 Schlägen. Ein Maximalpuls ist individuell verschieden, die Formel liefert nur eine Orientierung. Eine erste Einschätzung bekommst du im Herzfrequenz-Rechner, was der Wert bedeutet, steht im Lexikon unter Maximalpuls.

Ohne Pulsuhr hilft dir die Anstrengungsskala der CDC, die von 0 (Sitzen) bis 10 (maximale Anstrengung) reicht. Intensive Belastung beginnt bei 7 oder 8; dann kannst du nur noch wenige Wörter sagen, bevor du Luft holen musst. Nach dem Sprechtest ist moderate Belastung die, bei der du noch sprechen, aber nicht mehr singen kannst. Der NHS ordnet HIIT als sehr intensive Aktivität ein, mit kurzen Phasen maximaler Anstrengung, getrennt durch Pausen.

Für den Einstieg empfehlen wir: In den Belastungsphasen peilst du eine 7 bis 8 an und nicht die 10. Die Phasen sind kurz, aber du sollst sie sauber zu Ende bringen. Die genaue Aufteilung zwischen „anstrengend“ und „all-out“ geben die Quellen für Einsteiger nicht vor; sie ist unsere vorsichtige Einordnung.

Der 4-Wochen-Plan

Die Intervalllängen stammen von der Techniker Krankenkasse: Als Einsteiger-Variante nennt sie nach zehn Minuten Aufwärmen sechs Intervalle aus 20 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Erholung. Anfangs ist die Erholung etwa dreimal so lang wie die Belastung; später können beide Phasen gleich lang sein. Das Tabata-Protokoll (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause) und die 4×4-Variante mit vier Minuten Belastung sind für den Einstieg nicht gedacht. Auch die Quellen kennen längere Protokolle mit je einer Minute Belastung und Erholung nur für Fortgeschrittene.

Die Steigerung in den Wochen 2 bis 4 ist eine redaktionelle Ableitung dieser Prinzipien.

Die Quellen sind bei der Häufigkeit nicht ganz einheitlich: Die Techniker Krankenkasse hält zwei bis drei Einheiten pro Woche für ausreichend, das Gesundheits-Lexikon nennt an anderer Stelle ein- bis zweimal pro Woche. Deshalb ist die dritte Einheit optional. Wenn du dich dauerhaft müde fühlst, bleibst du bei zwei. Zwischen zwei HIIT-Einheiten liegen mindestens 48 Stunden.

Beispielwoche

Bei der optionalen dritten Einheit (ab Woche 3) wählst du Montag, Mittwoch und Freitag, damit zwischen den Einheiten 48 Stunden liegen, und legst Krafttraining auf Dienstag und Donnerstag nur dann, wenn du dich frisch fühlst.

Ablauf einer Einheit

1. Aufwärmen, etwa 10 Minuten. Beginne locker und steigere das Tempo langsam. Die Techniker Krankenkasse nennt zehn Minuten; der MSD Manual hält für aerobes Training fünf Minuten mit schrittweise steigender Intensität für sinnvoll. Leichte Bewegung ist laut MSD Manual wirksamer als Dehnen vor dem Training.
2. Intervalle. Belastung nach Plan, dann Erholung im lockeren Tempo (weiterbewegen, nicht stehen bleiben). Achte auf saubere Technik: Bei hohem Tempo leidet sie schnell, das erhöht das Verletzungsrisiko.
3. Abwärmen, etwa 5 Minuten. Der MSD Manual nennt fünf Minuten Abwärmen. Danach kannst du sanft dehnen, wenn es sich gut anfühlt.

Wenn du dich schwindelig oder unwohl fühlst, beendest du die Einheit sofort und lässt es ruhig angehen. Zu viel Ehrgeiz ist ein Risiko: Die Techniker Krankenkasse nennt Überlastungsschäden als Gefahr für Überehrgeizige.

Erholung zwischen den Einheiten

Der Körper braucht die Pausen, damit sich Muskeln, Sehnen und Gelenke anpassen können. Die Techniker Krankenkasse weist darauf hin, dass Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel mehrere Monate brauchen, um sich zu gewöhnen. Das ist ein Grund, warum die Steigerung langsam erfolgt. Mehr dazu im Lexikon unter Regeneration. Guter Schlaf unterstützt die Erholung; Tipps findest du bei Besser einschlafen.

Als Zeichen für eine nötige Pause nennt der MSD Manual: schwere Muskeln auch ohne Training, nachlassende Leistung, Gelenk- oder Sehnenschmerzen, einen erhöhten Ruhepuls und nachlassende Trainingslust. Dann reduzierst du Umfang und Intensität oder pausierst, bis die Symptome weg sind.

Wann solltest du zum Arzt?

Brich die Einheit sofort ab und suche ärztliche Hilfe, wenn du Brustschmerzen oder Brustenge, Schwindel, ein Ohnmachtsgefühl, ungewöhnliche Atemnot oder Herzstolpern bemerkst. Bei akuten starken Beschwerden wählst du den Notruf 112. Der MSD Manual rät, das Training bei Atembeschwerden abzubrechen, wenn kontrolliertes Atmen nicht mehr möglich ist. Lass außerdem ärztlich abklären, wenn dein Ruhepuls dauerhaft erhöht bleibt oder Beschwerden nicht besser werden. Wenn du wissen möchtest, wie du deinen Blutdruck zuverlässig misst, hilft dir Blutdruck richtig messen.

Häufige Fragen

Kann ich nach vier Wochen schon längere Intervalle machen?

Das kommt auf dich an. Die Techniker Krankenkasse beschreibt längere Intervalle (eine Minute Belastung, eine Minute Erholung) als Variante für Fortgeschrittene. Für alles darüber hinaus sind Sehnen und Gelenke laut derselben Quelle zunächst mehrere Monate in der Anpassung. Wiederhole den Plan lieber, bevor du steigerst.

Ist HIIT besser als normales Cardio?

Nach der Studienlage ist der Vorteil gering; der Hauptunterschied ist die kürzere Trainingszeit. Details im Ratgeber HIIT-Training. Moderates Training scheint laut Harvard Health für die Lebenserwartung ähnlich wirksam zu sein.

Reichen vier Minuten Tabata?

Tabata dauert vier Minuten (acht Intervalle à 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause), die Belastung ist aber extrem fordernd. Für den Einstieg ist es nicht geeignet.

Brauche ich eine Pulsuhr?

Nein. Mit Sprechtest und Anstrengungsskala kommst du für den Einstieg aus. Eine Pulsmessung hilft vor allem, die Erholungsphasen ehrlich locker zu halten.

Was, wenn ich keine Lust auf Intervalle habe?

Dann lass es. Moderate Bewegung scheint laut Harvard Health für die Lebenserwartung ähnliche Vorteile zu bieten, deshalb zählen Freude und Regelmäßigkeit am meisten. Der beste Plan ist der, den du durchhältst.