Laufen für Anfänger: So startest du sicher und Schritt für Schritt

Als Laufanfänger startest du am besten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen, dreimal pro Woche, in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Steigere Umfang und Länge langsam, damit Körper und Sehnen mitkommen.

Laufen braucht kaum Ausrüstung, du kannst direkt vor der Haustür loslegen und dein Training selbst dosieren. Genau das macht es für viele zur ersten Wahl, wenn sie wieder mehr Bewegung in den Alltag bringen wollen. Gleichzeitig ist der Einstieg der Moment, in dem die meisten Fehler passieren: zu schnell, zu lang, zu ehrgeizig. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, was die Forschung zum Nutzen sagt, wie ein Anfängerplan aussieht und worauf du bei Tempo, Schuhen und Erholung achten kannst. Wo die Studienlage dünn ist, sagen wir das offen.

Was bringt Laufen für deine Gesundheit?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche. Gleichzeitig weist sie darauf hin, dass jede Bewegung besser ist als keine. Wer sich dauerhaft zu wenig bewegt, hat nach Angaben der WHO ein um 20 bis 30 Prozent höheres Sterberisiko als ausreichend aktive Menschen. Auf der Gewinnerseite stehen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten, dazu bessere psychische Gesundheit und besserer Schlaf.

Speziell fürs Laufen gibt es eine große Auswertung: Eine Übersichtsarbeit (Metaanalyse) fasste 14 Studien aus sechs Beobachtungsgruppen zusammen, insgesamt rund 232.000 Menschen, die über 5,5 bis 35 Jahre begleitet wurden. Wer lief, hatte im Schnitt ein rund 27 Prozent geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, sowie ein um etwa 30 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Todesfälle und ein um etwa 23 Prozent geringeres Risiko für Krebstodesfälle. Überraschend: Eine klare Dosis-Wirkung fanden die Autoren nicht. Mehr Laufen brachte in dieser Auswertung nicht automatisch mehr Nutzen, und schon einmal pro Woche laufen war besser als gar nicht.

Ein wichtiger Dämpfer gehört dazu: Solche Studien beobachten nur. Sie zeigen einen Zusammenhang, beweisen aber nicht allein, dass das Laufen die Ursache ist. Läufer unterscheiden sich vielleicht auch in anderen Gewohnheiten von Nichtläufern. Die Richtung ist trotzdem eindeutig: Regelmäßige Bewegung lohnt sich, und du musst dafür kein Leistungssportler werden.

Die WHO empfiehlt außerdem Muskelkräftigung. Wenn du zusätzlich zum Laufen etwas für Beine, Rumpf und Rücken tun möchtest, findest du Anregungen in unserem Ratgeber Krafttraining für Anfänger.

Der Einstieg: Laufen und Gehen im Wechsel

Der häufigste Anfängerfehler ist, am ersten Tag 30 Minuten am Stück laufen zu wollen. Besser funktioniert der Wechsel aus kurzen Laufabschnitten und Gehpausen. Ein bekanntes Beispiel ist das kostenlose Einsteigerprogramm des britischen Gesundheitsdienstes NHS. Es dauert neun Wochen, du trainierst dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. In Woche 1 läufst du eine Minute und gehst danach anderthalb Minuten. Von Woche zu Woche wird der Laufanteil etwas größer, bis du am Ende 30 Minuten am Stück läufst. Das Programm erlaubt ausdrücklich, länger als neun Wochen zu brauchen.

Du musst dich nicht an genau diesen Plan halten. Das Prinzip kannst du für dich übernehmen:

• Dreimal pro Woche trainieren, mit mindestens einem freien Tag dazwischen.
• Mit kurzen Laufintervallen beginnen und die Gehpausen so lang lassen, dass du dich dazwischen wirklich erholst.
• Immer nur eine Stellschraube verändern: erst die Laufabschnitte verlängern, dann die Gehpausen kürzen, nicht beides in derselben Woche.
• Zeit statt Kilometer als Maß nehmen. Als Anfänger ist es hilfreicher, in Minuten zu denken.
• Wiederholen ist erlaubt. Fühlt sich eine Woche zu schwer an, machst du sie einfach noch einmal.

Die Gesamtbewegung der WHO von 150 Minuten pro Woche musst du am Anfang nicht allein mit Laufen erreichen. Auch kürzere Einheiten helfen dabei, denn laut WHO ist jede Bewegung besser als keine.

Das richtige Tempo und der Puls

Die meisten Anfänger laufen zu schnell. Eine einfache Faustregel hilft: das Unterhaltungstempo, auch Talk-Test genannt. Bei mittlerer Anstrengung kannst du dich noch bequem unterhalten, aber nicht mehr singen. Kannst du nur noch ein paar Wörter sagen, bevor du nach Luft schnappst, ist die Belastung hoch. Für den Einstieg heißt das: Wenn du keinen ganzen Satz mehr sprechen kannst, nimm Tempo raus oder geh ein Stück.

Wer es genauer wissen möchte, kann den Puls nutzen. Eine häufig genannte Schätzung für die maximale Herzfrequenz lautet 220 minus Lebensalter. Als mittlere Intensität gelten laut dem Gesundheitsportal des australischen Bundesstaats Victoria 50 bis 70 Prozent dieses Maximalwerts. Ein Beispiel: Bei einem 40-Jährigen liegt der geschätzte Höchstpuls bei 180 Schlägen pro Minute, der mittlere Bereich also bei etwa 90 bis 126. Als Einsteiger solltest du dich eher im unteren Bereich bewegen, vor allem beim Warmwerden und Auslaufen.

Wichtig: Die Formel ist nur eine grobe Schätzung. Der tatsächliche Höchstpuls kann bei dir deutlich abweichen. Medikamente können die Herzfrequenz verändern, und auch Hitze, Koffein, Stress, Rauchen oder Tageszeit beeinflussen den Puls. Wenn du Medikamente nimmst, die das Herz betreffen, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, woran du dich orientieren sollst. Mit dem Herzfrequenz-Rechner kannst du deine Werte überschlagen, behandle sie aber als Orientierung und nicht als feste Vorgabe. Im Zweifel gilt dein Körpergefühl, und der Talk-Test ist der zuverlässigere Alltagshelfer.

Laufschuhe: Was die Forschung wirklich sagt

Vielleicht erwartest du hier eine Anleitung, welcher Schuhtyp zu deinem Fuß passt. Die ehrliche Antwort: Die Forschung kann das bisher nicht sauber beantworten. Ein aktueller Übersichtsartikel zur Frage, wie sich Laufschuhe und Verletzungen zusammenhängen, kommt zu dem Schluss, dass die Belege für jedes gängige Schuh-Konzept begrenzt sind.

• Pronation: Gemeint ist das Einknicken des Fußes nach innen beim Abrollen. Stützende Schuhe können diese Bewegung verringern, dass dadurch weniger Verletzungen entstehen, ist aber nicht belegt. Eine große Beobachtungsstudie mit Laufanfängern sah ein starkes Einknicken nicht als Risikofaktor für Verletzungen.
• Schuhwahl nach Fußtyp: Bei Rekruten beim Militär senkte es das Verletzungsrisiko nicht, wenn die Schuhe zur Fußform passten. In einer Untersuchung fehlten Personen in Schuhen mit starker Stabilisierung sogar häufiger beim Training.
• Dämpfung: Es gibt nur wenige Studien, die Dämpfung und Verletzungen direkt untersucht haben, mit gemischten Ergebnissen.

Was bleibt für die Praxis? Die Autoren des Übersichtsartikels empfehlen als Standard Schuhe, die leicht, bequem und ohne starke Pronationskontrolle sind. Auch der NHS rät, bequeme Laufschuhe zu tragen, die den Fuß gut unterstützen. Unser Vorschlag: Probiere mehrere Modelle an und entscheide nach Komfort. Teuer oder besonders technisch muss es für den Anfang nicht sein. Auf Marken gehen wir hier bewusst nicht ein, denn die Wirkung einzelner Modelle ist nicht belegt.

Verletzungen vermeiden

Laufen ist gesund, aber nicht risikofrei. Eine Auswertung von 13 Studien verglich die Verletzungshäufigkeit pro Laufstunde: Bei Laufanfängern lag sie bei rund 17,8 Verletzungen pro 1.000 Stunden Laufen, bei Freizeitläufern mit mehr Erfahrung bei rund 7,7. Anfänger sind also pro gelaufener Stunde deutlich anfälliger. Die Autoren betonen allerdings, dass die Studien Verletzungen unterschiedlich definiert haben, etwa über Trainingsausfall oder ärztliche Behandlung. Die Zahlen sind deshalb eine Größenordnung, kein exakter Wert.

Woran liegt es? Wie sich ein Sprung in der Belastung auswirken kann, zeigt eine große Beobachtungsstudie mit über 5.200 Läuferinnen und Läufern aus 87 Ländern, die 18 Monate lang beobachtet wurden: Etwa 35 Prozent hatten in dieser Zeit eine laufbedingte Verletzung. Dabei hing das Risiko offenbar mit einzelnen Einheiten zusammen, die deutlich länger waren als der längste Lauf der vorangegangenen 30 Tage. Je größer der Sprung, desto höher das Risiko. Auch die bekannte 10-Prozent-Regel schützt demnach nicht sicher. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, zeigt sie Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursachen, und die Zahlen stammen aus einer Pressemitteilung der Universität. Als Leitlinie für dich bedeutet das aber: lieber kleine Schritte als große Sprünge.

Was du konkret tun kannst:

• Steigere deine längste Einheit nur schrittweise, auch wenn du dich gut fühlst.
• Plane Ruhetage ein und laufe nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, solange du Anfänger bist.
• Wärm dich vor dem Lauf mit lockerem Gehen oder sehr langsamem Joggen auf.
• Bei stechendem Schmerz, der während des Laufens auftritt, hörst du auf, statt „durchzubeißen“.

Regeneration und Muskelkater

Dein Körper wird nicht beim Training fitter, sondern in den Pausen danach. Deshalb sind die Ruhetage zwischen den Einheiten ein fester Teil des Plans, wie ihn auch das NHS-Programm vorsieht.

Muskelkater ist bei Anfängern nach den ersten Läufen normal. Er entsteht durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern, die sich entzünden und anschwellen. Die früher verbreitete Erklärung mit Milchsäure gilt als widerlegt. Typisch sind neue oder ungewohnte Belastungen und der Wiedereinstieg nach einer Pause. Der Schmerz baut sich über bis zu drei Tage auf und sollte spätestens nach etwa einer Woche verschwunden sein. Was hilft, ist leichte Bewegung wie sanftes Gehen oder lockeres Auslaufen, bei starken Schmerzen gönnst du dir eine Pause. Dehnen nach dem Training hält dich beweglich, beugt Muskelkater aber nicht vor. Mehr dazu erfährst du in unserem Lexikon-Eintrag zu Muskelkater.

Ein Schmerz, der schon während des Trainings oder direkt nach einer bestimmten Bewegung beginnt, kann dagegen auf eine Zerrung hindeuten. Lass ihn ärztlich anschauen, wenn er nicht bald nachlässt oder du unsicher bist.

Wann solltest du zum Arzt?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist ein ruhiger Einstieg unproblematisch. Trotzdem gibt es Situationen, in denen ein Check vorab sinnvoll ist.

Vor dem Start

• Alter: Ein Gesundheitsexperte einer deutschen Krankenversicherung empfiehlt in einem Beitrag im Deutschen Ärzteblatt (2016), dass Wiedereinsteiger im Sport über 35 Jahren vor dem Training einen Gesundheits-Check beim Arzt machen lassen. Die Altersgrenze ist eine Empfehlung dieser Quelle, keine strenge medizinische Regel.
• Vorerkrankungen: Auch Übergewichtige und chronisch Kranke sollten laut derselben Quelle vorab ärztlichen Rat einholen. Das gilt besonders bei bekannten Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- (zum Beispiel Diabetes) oder Nierenerkrankungen. Ein US-Verfahren der Sportmediziner (ACSM, 2015) sieht für Menschen mit solchen Erkrankungen, die bisher inaktiv sind, vor dem Start eine ärztliche Freigabe vor.
• Auch ohne Vorerkrankung: Wer beschwerdefrei ist, keine bekannte Erkrankung hat und bisher wenig aktiv war, kann nach demselben Verfahren in der Regel leichte bis mittlere Belastung ohne vorherige Freigabe beginnen. Die Autoren einer Auswertung des Verfahrens weisen darauf hin, dass der Ablauf noch weiter überprüft werden muss.
• Der NHS rät: Wenn du dir wegen deiner Gesundheit Sorgen machst, sprich vor dem Start mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Während des Trainings: Pause und ärztlicher Rat

Brustschmerzen oder -druck, Atemnot schon bei leichter Belastung oder in Ruhe, Schwindel oder Ohnmacht sind Warnzeichen, bei denen du aufhören und ärztlichen Rat einholen solltest. Bei plötzlich starken Beschwerden rufst du den Notruf. Auch anhaltende Schmerzen, die nach rund einer Woche nicht abklingen oder die schon beim Laufen beginnen, solltest du abklären lassen.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?

Das NHS-Einsteigerprogramm sieht drei Einheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen vor. Das ist eine sinnvolle Orientierung. Mehr ist am Anfang nicht automatisch besser.

Wie lange dauert es, bis ich 30 Minuten am Stück laufen kann?

Im Beispielprogramm des NHS sind es neun Wochen, wobei ausdrücklich auch mehr Zeit eingeplant werden darf. Wie schnell es bei dir geht, hängt von deiner bisherigen Fitness ab. Entscheidend ist, dass du dich nicht antreibst, sondern regelmäßig dranbleibst.

Muss ich mit dem Puls trainieren?

Nein. Der Talk-Test reicht für den Anfang. Wer den Puls nutzen möchte, kann sich an 50 bis 70 Prozent des geschätzten Höchstpulses orientieren. Beachte, dass die Formel 220 minus Alter nur ungenau ist.

Wie lange dauert Muskelkater nach dem Laufen?

Er sollte spätestens nach etwa einer Woche verschwunden sein. Dauert er länger, kann eine andere Ursache dahinterstecken, dann lass es ärztlich abklären.

Brauche ich Spezialschuhe?

Nach dem Stand der Forschung gibt es keinen belegten Vorteil für bestimmte Schuhtypen. Wichtig sind Komfort und guter Sitz.