Mediterrane Ernährung: Prinzipien, Studienlage und Einstieg

Mediterrane Ernährung heißt: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Olivenöl als wichtigstes Fett, Fisch statt häufig Fleisch. Sie gilt als gut untersuchtes Ernährungsmuster zum Schutz von Herz und Kreislauf, doch die Beweislage ist weniger eindeutig, als es oft klingt.

Die „Mittelmeerdiät“ hat einen glänzenden Ruf. Vielleicht hast du gehört, sie sei die gesündeste Ernährung der Welt. Wir schauen uns hier an, was dahintersteckt, was Studien tatsächlich gezeigt haben, wo die Grenzen liegen und wie du ohne Aufwand anfangen kannst. Dabei sagen wir dir auch offen, wo die Datenlage dünner ist als der Ruf.

Was mediterrane Ernährung ausmacht

Zuerst die wichtigste Erkenntnis: Mediterrane Ernährung ist kein starrer Diätplan, sondern ein Ernährungsmuster. Du musst nicht zu jeder Mahlzeit bestimmte Lebensmittel essen. Es geht darum, was dein Essen im Großen und Ganzen prägt. Deshalb kannst du auch einzelne Elemente übernehmen und mit deinen Gewohnheiten verbinden.

Was oft auf den Teller kommt

• Gemüse, Salat und Obst, wobei der größte Teil des Tellers aus Gemüse besteht
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen als Eiweißquelle
• Vollkornprodukte
• Nüsse, Samen und Olivenöl als Hauptfettquelle statt Butter oder Margarine
• Fisch und andere Meeresfrüchte, fetter Fisch (etwa Lachs, Makrele oder Sardinen) ein- bis zweimal pro Woche

Was eher selten ist

Rotes und verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Süßigkeiten, stark verarbeitete Lebensmittel und Weißmehlprodukte spielen eine kleine Rolle. Die Küche setzt auf frische, möglichst naturbelassene und saisonale Zutaten, würzt mit Kräutern und Gewürzen und kommt mit wenig Salz aus.

Und der Wein?

Ein Glas Rotwein gehörte lange zum Klischee. Neuere Einordnungen sehen das anders: Wägt man Nutzen und mögliche Schäden ab, überwiegen die Nachteile. Wer keinen Alkohol trinkt, sollte also nicht damit anfangen, und wer trinkt, ist mit weniger besser beraten. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, auf Alkohol zu verzichten, weil es keine unbedenkliche Menge gibt.

Herz und Kreislauf: Was PREDIMED und Co. zeigen

Der Ruf der Mittelmeerkost stützt sich vor allem auf eine große spanische Studie namens PREDIMED. Sie lohnt einen genauen Blick, weil sie eine bewegte Geschichte hat.

Das Studiendesign

PREDIMED war eine randomisierte kontrollierte Studie: Die Teilnehmenden wurden per Zufall auf Gruppen verteilt. Das ist wichtig, weil sich nur so Ursache und Wirkung gut trennen lassen. Mitgemacht haben 7.447 Männer und Frauen zwischen 55 und 80 Jahren, die noch keine Herz-Kreislauf-Erkrankung hatten, aber ein erhöhtes Risiko, zum Beispiel durch Typ-2-Diabetes oder mehrere Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Blutfette oder Übergewicht. Es gab drei Gruppen:

• mediterrane Kost mit kostenlosem Olivenöl (eine Flasche pro Woche)
• mediterrane Kost mit 30 Gramm Nüssen pro Tag (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln)
• eine Kontrollgruppe mit fettarmer Ernährung

Kalorien und Bewegung waren nicht vorgegeben. Die Ernährung wurde zusätzlich zur ärztlichen Behandlung getestet, nicht als Ersatz dafür.

Das ursprüngliche Ergebnis (2013)

Nach rund 4,8 Jahren wurde die Studie vorzeitig beendet, weil der Vorteil der beiden Mittelmeergruppen deutlich war. Gezählt wurden Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankung: 288 Ereignisse insgesamt, davon 96 in der Olivenöl-Gruppe, 83 in der Nuss-Gruppe und 109 in der Kontrollgruppe. Das Risiko lag in den Mittelmeergruppen rechnerisch etwa 30 Prozent niedriger. Auf die Gesamtsterblichkeit hatte die Ernährung dagegen keinen statistisch gesicherten Einfluss.

Die Rücknahme und Neuveröffentlichung 2018

Bei einer unabhängigen Überprüfung fielen Unstimmigkeiten bei der Zufallsverteilung auf. Insgesamt 1.588 Teilnehmende waren nicht korrekt randomisiert worden, zum Teil waren Familienmitglieder ohne Losverfahren aufgenommen worden. Die Studie wurde daher zurückgezogen, und das Forschungsteam wertete die Daten ohne diese Personen erneut aus. Das Ergebnis blieb im Kern gleich: In der Olivenöl-Gruppe lag das Risiko für ein Herz-Kreislauf-Ereignis um 31 Prozent, in der Nuss-Gruppe um 28 Prozent niedriger als bei fettarmer Ernährung. Die Hauptaussage hat die Korrektur also überstanden. Dass sie überhaupt nötig war, zeigt aber, wie sorgfältig man solche Studien lesen sollte.

Was die Gesamtübersicht sagt

Ein Cochrane-Review, eine unabhängige Auswertung vieler Studien, fasste 30 randomisierte Studien mit 12.461 Teilnehmenden zusammen. Für Menschen ohne bekannte Herzerkrankung fand er:

• deutlich weniger Schlaganfälle, mit mittlerer Aussagekraft; die Daten stammen aus der PREDIMED-Studie
• keinen klaren Effekt auf Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, bei niedriger Aussagekraft
• einen etwas niedrigeren Blutdruck, im Schnitt etwa 3 mmHg beim oberen und 2 mmHg beim unteren Wert

Für Menschen, die bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben, ist die Datenlage dünn. Die Autoren sehen insgesamt weiterhin Unsicherheit. Wie Ernährung und Blutfette zusammenhängen, liest du in unserem Beitrag zum Cholesterin senken.

Blutzucker und Diabetes

Für den Blutzucker gibt es eine Auswertung vieler Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie umfasste 56 Ernährungsstudien mit 4.937 Teilnehmenden, jede Ernährungsform musste mindestens zwölf Wochen eingehalten werden. Verglichen mit normaler Ernährung senkten alle untersuchten Ernährungsformen den Nüchternblutzucker um 18 bis 29 mg/dl. Den größten Effekt hatte die mediterrane Kost. Beim Langzeitwert HbA1c, der den durchschnittlichen Blutzucker der letzten Wochen abbildet, sanken die Werte durch alle Ernährungsformen um 0,47 bis 0,82 Prozentpunkte. Hier lag die kohlenhydratarme Ernährung vorn, die mediterrane Kost gehörte aber ebenfalls zu den besonders günstigen. Das zeigt: Es gibt nicht „die eine“ beste Ernährung, sondern mehrere, die helfen können, und die beste ist oft die, die du dauerhaft durchhältst. Zum Vergleich findest du unseren Beitrag zur Low-Carb-Ernährung.

In der PREDIMED-Studie wurde außerdem untersucht, wie viele der Teilnehmenden ohne Diabetes (3.541 Personen) innerhalb von vier Jahren erkrankten: 16,0 Prozent in der Olivenöl-Gruppe, 18,7 Prozent in der Nuss-Gruppe und 23,6 Prozent in der Kontrollgruppe. Das war allerdings eine Zusatzauswertung einer Teilgruppe, also eher ein Hinweis als ein Beweis.

Wenn du Diabetes hast, bespreche Änderungen deiner Ernährung mit deinem Behandlungsteam, vor allem wenn du Medikamente nimmst. Welche Lebensmittel sich im Alltag günstig auswirken, haben wir in blutzuckersenkende Lebensmittel zusammengestellt.

Kritik und Grenzen

Mittelmeerkost ist sinnvoll, aber kein Wundermittel. Diese Punkte solltest du kennen:

• Eine Studie trägt viel. Für Menschen ohne bekannte Herzerkrankung stammen die belastbaren Daten zu Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Ereignissen im Wesentlichen aus PREDIMED. Das Cochrane-Review betont, dass die Aussagekraft dadurch begrenzt bleibt.
• Ungleiche Betreuung. In den Mittelmeergruppen gab es Beratung durch Ernährungsfachleute, in der Kontrollgruppe zunächst nur Informationszettel. Ein Teil des Effekts könnte auch von der intensiveren Begleitung kommen.
• Bestimmte Teilnehmende. Es waren ältere Menschen mit erhöhtem Risiko, die zusätzlich behandelt wurden. Ob jüngere und gesunde Menschen im gleichen Maß profitieren, lässt sich daraus nicht ablesen.
• Kein Schutz im Einzelfall. Der Nutzen zeigt sich im Bevölkerungsdurchschnitt. Für dich persönlich ist es eine Wahrscheinlichkeit, keine Garantie.
• Andere Muster können auch gesund sein. Die Mittelmeerküche ist nicht die einzige Ernährungsform, die als gesund gilt.
• Beobachtungsstudien haben Grenzen. Dass Menschen im Mittelmeerraum lange leben, muss nicht allein am Essen liegen. Lebensstil, Bewegung und Umfeld spielen mit. Mehr dazu in unserem Lexikonbeitrag zur Beobachtungsstudie.

Außerdem: Olivenöl und Nüsse liefern Energie. Als Ersatz für andere Fette sind sie sinnvoll, zusätzlich zum bisherigen Essen können sie aber ins Gewicht fallen. Auf die Menge solltest du deshalb selbst achten.

So gelingt der Einstieg im Alltag

Du musst nicht dein ganzes Essen umkrempeln. Kleine Schritte halten länger durch:

1. Tausche das Fett. Nimm Olivenöl zum Braten und für Dressings statt Butter. Wer Olivenöl nicht mag, kann Nüsse oder Avocado als Fettquelle nutzen.
2. Mach Gemüse zur Hauptsache. Der größte Teil des Tellers sollte Gemüse sein.
3. Bring Hülsenfrüchte auf den Tisch. Ein Ratgeber nennt etwa dreimal pro Woche als Richtwert, zum Beispiel als Linsensuppe, Bohnensalat oder Kichererbsen-Eintopf.
4. Iss Fisch. Ein- bis zweimal pro Woche, gern fetten Fisch.
5. Wähle Nüsse oder Obst als Nachtisch statt Süßigkeiten.
6. Koch selbst. Dann steuerst du Salz, Zucker und Fett, und Fertiggerichte und Fast Food fallen weg.
7. Nimm dir Zeit zum Essen. Genuss gehört zum mediterranen Gedanken.

Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn kommen dabei fast von allein. Ideen findest du in unserer Übersicht ballaststoffreiche Lebensmittel. Und wenn du dich fragst, wie Essen und Stimmung zusammenhängen: Dazu haben wir den Beitrag Ernährung gegen Depressionen geschrieben.

Mediterran und die DGE-Empfehlungen

Ein Widerspruch zu den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Mittelmeerkost nicht, im Gegenteil: Die Grundrichtung ist ähnlich. Die DGE empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, Vollkorn, täglich eine Portion Nüsse (25 Gramm), ein- bis zweimal Fisch pro Woche und nur wenig Fleisch und Wurst. Als Orientierung für gesunde Erwachsene mit etwa 2.000 Kilokalorien am Tag nennt sie außerdem eine Portion Hülsenfrüchte (125 Gramm) pro Woche sowie pflanzliche Öle und Butter oder Margarine mit je einem Esslöffel täglich.

Unterschiede liegen im Detail. Die mediterrane Küche setzt Olivenöl als Hauptfett ein und bringt Hülsenfrüchte öfter auf den Tisch, als die DGE als Richtwert nennt. Beim Alkohol ist die DGE klar: verzichten, denn es gibt keine unbedenkliche Menge. Die DGE-Mengen sind Orientierungswerte, bei abweichendem Energiebedarf zählt vor allem das Verhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander.

Mehr Themen rund um Essen und Trinken findest du in unserer Rubrik Ernährung.

Wann solltest du zum Arzt?

Ernährung ist eine Unterstützung, kein Ersatz für ärztliche Behandlung. Sprich mit deiner Hausarztpraxis, bevor du Medikamente absetzt oder deine Ernährung stark umstellst, vor allem bei Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen oder wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst. Auch bei Allergien gegen Nüsse oder Fisch brauchst du eine individuelle Beratung. Hol dir dringend ärztliche Hilfe, wenn du Brustschmerzen, plötzliche Atemnot, Lähmungserscheinungen oder Sprachstörungen hast. Wähle in solchen Fällen den Notruf 112.

Häufige Fragen

Ist die Mittelmeerdiät eine Diät zum Abnehmen?

Nicht in erster Linie. PREDIMED gab keine Kalorienbeschränkung vor und untersuchte Herz-Kreislauf-Ereignisse, nicht das Abnehmen. Wenn du abnehmen möchtest, hilft dir unser Beitrag Abnehmen ohne Diät.

Muss ich viel Olivenöl trinken?

Nein. Olivenöl dient als Hauptfett beim Kochen und für Salate, ersetzt also andere Fette. Mengen zum Trinken sind nicht nötig. Wer Olivenöl nicht mag, kann auf Nüsse oder Avocado ausweichen.

Darf ich Fleisch essen?

Ja, aber seltener und in kleineren Mengen. Rotes und verarbeitetes Fleisch kommt in der mediterranen Ernährung selten vor, Hülsenfrüchte und Fisch rücken stärker in den Mittelpunkt.

Gehört Rotwein dazu?

Nicht mehr als empfohlener Bestandteil. Nach Abwägung von Nutzen und Schaden überwiegen die Nachteile von Alkohol. Wer keinen Alkohol trinkt, sollte nicht damit anfangen.

Ist die Mittelmeerkost bewiesenermaßen besser als andere Ernährungsformen?

Das lässt sich so nicht sagen. Sie ist gut untersucht, aber für Herz-Kreislauf-Ereignisse hängt viel an einer Studie. Beim Blutzucker haben andere Ernährungsformen ähnliche Effekte. Wie belastbar solche Auswertungen sind, zeigt unser Lexikonbeitrag zur Metaanalyse.