Cholesterin senken: LDL, HDL, Zielwerte und was wirklich hilft

Du senkst dein LDL-Cholesterin vor allem, indem du weniger gesättigte und Transfette isst, mehr Ballaststoffe und pflanzliche Öle wählst, dich regelmäßig bewegst und bei Übergewicht abnimmst. Reicht das nicht aus oder ist dein Herz-Kreislauf-Risiko hoch, entscheidet dein Arzt, ob zusätzlich Medikamente wie Statine sinnvoll sind.

Ein erhöhter Cholesterinwert tut nicht weh und fällt meist nur zufällig bei einer Blutuntersuchung auf. Trotzdem gehört er zu den Werten, an denen du aktiv etwas ändern kannst. Hier erfährst du, was LDL und HDL bedeuten, welche Zielwerte Fachgesellschaften nennen, was im Alltag wirklich hilft und was beim Thema Eier und Pflanzensterine gilt. Wir sagen dabei auch offen, wo die Datenlage Grenzen hat.

LDL und HDL: was die Werte bedeuten

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, den dein Körper für Zellwände und Hormone braucht. Im Blut wird er in Transportpaketen befördert. Das LDL-Cholesterin gilt als das „schlechte“, weil es sich bei hohen Werten in den Gefäßwänden ablagern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Das HDL-Cholesterin wirkt in die Gegenrichtung: Es hilft, überschüssiges Cholesterin aus dem Blut abzutransportieren.

Wichtig zu wissen: Den größten Teil seines Cholesterins stellt dein Körper selbst her, vor allem in der Leber. Je nach Quelle stammen etwa zwei Drittel bis vier Fünftel aus der Eigenproduktion, der Rest aus der Nahrung. Deshalb reagieren Menschen unterschiedlich auf Ernährungsumstellungen, und auch Bewegung, Rauchen und Veranlagung spielen eine Rolle.

Zielwerte aus der Leitlinie

Es gibt keinen einzigen „richtigen“ LDL-Wert für alle. Die europäischen Leitlinien (ESC/EAS, 2019) legen den Zielwert nach deinem Gesamtrisiko fest. Zusammengefasst:

• Sehr hohes Risiko (zum Beispiel nach einem Herzinfarkt): LDL unter 55 mg/dl und mindestens halbiert gegenüber dem Ausgangswert.
• Hohes Risiko: LDL unter 70 mg/dl.
• Niedriges Risiko: ein Wert unter 116 mg/dl sollte erwogen werden.

Wer zu welcher Gruppe gehört, hängt von Alter, Blutdruck, Rauchen, Diabetes, Vorerkrankungen und weiteren Faktoren ab. Das kann nur eine Ärztin oder ein Arzt einschätzen. Nimm die Zahlen deshalb als Orientierung, nicht als Selbstdiagnose. Die Leitlinie ist außerdem schon einige Jahre alt; ob und welche Aktualisierung für dich relevant ist, klärst du am besten in der Praxis.

Ernährung: was dein LDL beeinflusst

Gesättigte Fette und Transfette reduzieren

Gesättigte Fettsäuren (etwa in Wurst, fettem Fleisch und vielen tierischen Fetten) und Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht eine Zufuhr von mehr als 10 Prozent der täglichen Energie aus gesättigten Fettsäuren weiterhin kritisch. Empfohlen wird, sie möglichst durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, wie sie in Pflanzenölen, Fettfisch und Nüssen stecken. Dadurch sinken Gesamt- und LDL-Cholesterin.

Ob das auch Herzinfarkte verhindert, hat die Cochrane-Auswertung von 15 Studien mit rund 56.700 Erwachsenen untersucht (2020). Wer gesättigte Fette reduzierte, hatte ein um etwa 17 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse. Auf die Gesamtsterblichkeit und die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatte es kaum oder keinen Einfluss. Die Autoren stufen die Evidenz als mittelmäßig ein. Das heißt: Es lohnt sich, aber Wunder darfst du nicht erwarten.

Auch bei Ölen und Streichfetten lohnt der Blick auf die Fettsäuren. Wie du Kokosöl einordnen kannst, erklären wir in unserem Artikel zu Kokosöl.

Mehr Ballaststoffe, mehr Pflanzliches

Die europäische Leitlinie empfiehlt eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren, vielen Ballaststoffen und Fisch. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt die mediterrane Küche: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle wie Olivenöl, dafür wenig tierische Produkte. Welche Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe liefern, findest du in unserer Übersicht zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Nach den Orientierungswerten der DGE gehören dazu täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, Vollkorn bei den Getreideprodukten, Nüsse und Samen sowie regelmäßig Hülsenfrüchte.

Wie viel ist realistisch?

Bei einer fettreichen, bewegungsarmen Lebensweise kann die Umstellung nach Einschätzung der Herzstiftung das LDL um 20 bis 30 Prozent senken. Bei stark erhöhten Werten bringt der Lebensstil allein laut Herzstiftung dagegen oft zu wenig, sodass früher Medikamente erwogen werden. Beides ist kein Widerspruch: Der Lebensstil bleibt wichtig, ersetzt aber nicht immer die Behandlung.

Eier und Nahrungscholesterin

Ein Ei enthält viel Cholesterin: Rund 470 Milligramm stecken in 100 Gramm. Lange galt deshalb: Eier sind verboten. Das sieht die Deutsche Herzstiftung heute entspannter. Ein einzelnes Lebensmittel beeinflusst den Blutcholesterinspiegel nur wenig, ein Frühstücksei am Wochenende fällt bei ausgewogener Ernährung kaum ins Gewicht. Die Sorge, ein Ei lasse das Cholesterin ungesund steigen, nennt die Herzstiftung unbegründet.

Ehrlicherweise gibt es keine einheitliche Obergrenze. Die Herzstiftung selbst nennt keine feste Eierzahl. Als Orientierung der DGE nennt sie ein Ei pro Woche, begründet unter anderem mit ökologischen Aspekten. Entscheidender für dein LDL ist, was sonst auf dem Teller liegt: Das Ei mit Speck und Butter belastet dich mehr als das Ei mit Gemüse und Vollkornbrot.

Bewegung und Gewicht

Die Herzstiftung empfiehlt 30 bis 45 Minuten Bewegung täglich, etwa zügiges Gehen, Radfahren, Joggen oder Schwimmen, und den Verzicht auf Zigaretten. Die europäische Leitlinie nennt 3,5 bis 7 Stunden moderate Bewegung pro Woche. Beides kommt auf ähnliche Größenordnungen heraus: Du musst nicht Leistungssport treiben, aber regelmäßig aktiv sein.

Beim Gewicht nennt die Leitlinie einen Body-Mass-Index von 20 bis 25 als Ziel. Wo du stehst, siehst du mit dem BMI-Rechner. Wenn du Übergewicht hast, ist schon eine moderate Gewichtsabnahme ein sinnvoller Schritt; Perfektion ist keine Voraussetzung.

Pflanzensterine: was belegt ist

Pflanzensterine (Phytosterine) sind Stoffe aus Pflanzen, die im Darm die Aufnahme von Cholesterin verdrängen. Einzelnen Lebensmitteln wie bestimmten Streichfetten oder Joghurtgetränken werden sie zugesetzt. Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) senken 2 bis 3 Gramm täglich das Cholesterin im Blutplasma um rund 10 Prozent. Mehr bringt eine höhere Dosis nicht.

Es gibt aber Einschränkungen:

• Die Produkte sind für Menschen mit erhöhtem Cholesterin gedacht, nicht für alle. Das BfR rät Menschen mit normalen Werten, darauf zu verzichten.
• Kinder unter fünf Jahren, Schwangere und Stillende sollten sie nicht essen.
• Wenn du cholesterinsenkende Medikamente einnimmst, sprich den Verzehr mit deinem Arzt ab.
• Pflanzensterine können die Aufnahme von Vitaminen und Carotinoiden hemmen. Ob langfristig gesundheitliche Schäden entstehen, ist laut BfR nicht sicher abschätzbar.

Wichtig: Die BfR-Bewertungen stammen zum Teil aus den Jahren 2007 und 2008. Eine neuere Aussage haben wir nicht gefunden. Als Ersatz für eine insgesamt günstige Ernährung taugen angereicherte Produkte nicht.

Statine und andere Medikamente

Statine gelten nach Angaben der Herzstiftung als die am besten gesicherte Medikamentengruppe zur Senkung des LDL-Cholesterins. Die europäische Leitlinie empfiehlt bei sehr hohem oder hohem Risiko ein hochwirksames Statin in der höchsten verträglichen Dosis. Reicht das nicht, gibt es Kombinationen mit weiteren Wirkstoffen wie Ezetimib, Bempedoinsäure oder PCSK9-Hemmern.

Ob du ein Medikament brauchst, hängt von deinem Gesamtrisiko ab, nicht allein vom Laborwert. Nimm Medikamente nie auf eigene Faust und setze verordnete Mittel nicht eigenmächtig ab. Bei Nebenwirkungen sprich mit deiner Praxis; oft gibt es Alternativen. Für prämenopausale Frauen, die schwanger werden wollen oder nicht sicher verhüten, sind Statine laut Leitlinie nicht empfohlen. Auch das gehört in ein ärztliches Gespräch.

Familiäre Hypercholesterinämie

Bei manchen Menschen liegt die Ursache in den Genen. Bei der familiären Hypercholesterinämie (FH) ist der LDL-Abbau erblich gestört, die Werte sind schon früh stark erhöht. In einer Hamburger Studie mit 7.373 Erwachsenen fand sich bei etwa 1 von 321 Personen eine genetisch bestätigte FH, was der weltweit geschätzten Häufigkeit entspricht.

Auffällig: Nur etwa die Hälfte der Betroffenen hatte einen LDL-Wert von 190 mg/dl oder mehr. Umgekehrt hatten unter allen Menschen mit LDL ab 190 mg/dl nur 2,3 Prozent eine FH. Die Leitlinie nennt für FH bei sehr hohem Risiko ebenfalls ein Ziel von unter 55 mg/dl. Wenn in deiner Familie früh Herzinfarkte oder sehr hohe Cholesterinwerte aufgetreten sind, sprich das beim Arzt an. Verwandte ersten Grades sind mit 50 Prozent Wahrscheinlichkeit ebenfalls betroffen.

Wann solltest du zum Arzt?

• Wenn du deine Blutfette noch nie hast messen lassen oder die letzte Messung lange zurückliegt.
• Wenn dein LDL deutlich erhöht ist oder trotz Umstellung hoch bleibt.
• Wenn du weitere Risikofaktoren hast, etwa Diabetes, Bluthochdruck oder Rauchen, oder bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung.
• Wenn in deiner Familie früh Herzinfarkte oder sehr hohe Cholesterinwerte vorkommen.
• Sofort (Notruf 112), wenn du plötzlich starken Druck oder Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Anzeichen eines Schlaganfalls hast.

Häufige Fragen

Wie schnell kann ich mein Cholesterin senken?

Das ist individuell. Ernährungsumstellung und Bewegung wirken über Wochen bis Monate; dein Arzt kontrolliert den Verlauf per Blutuntersuchung.

Muss ich ganz auf Eier verzichten?

Nein. Nach Einschätzung der Herzstiftung fällt ein Frühstücksei am Wochenende bei ausgewogener Ernährung kaum ins Gewicht.

Reicht Ernährung allein?

Bei leicht erhöhtem LDL oft ja. Bei stark erhöhtem Wert, hohem Risiko oder FH reicht sie häufig nicht, dann werden Medikamente erwogen.

Sind Margarine mit Pflanzensterinen für jeden sinnvoll?

Nein. Das BfR rät Menschen mit normalen Cholesterinwerten davon ab; sie sind für Menschen mit erhöhtem Cholesterin gedacht.

Was ist der Unterschied zwischen LDL und HDL?

LDL transportiert Cholesterin in die Gefäßwände, HDL hilft beim Abtransport des Überschusses.

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