Liste: Ballaststoffreiche Lebensmittel – Die besten Nahrungsmittel für eine ballaststoffreiche Ernährung

Sie sind die Stars unter den Nährstoffen: Ballaststoffe sättigen, sind verdauungsfördernd, senken den Zucker- und Cholesterinspiegel und können helfen, Erkrankungen wie Diabetes vorzubeugen. Doch was sind Ballaststoffe eigentlich? Sie kommen vorwiegend in Pflanzen vor und sind für unseren Magen-Darm-Trakt weitgehend unverdaulich, da wir nicht die Enzyme besitzen, um sie aufzuspalten. Und genau das ist das ist der Trick daran: Es handelt sich um Quell- und Füllstoffe, die Wasser und Giftstoffe binden und sich günstig auf die Darmflora auswirken. 30 Gramm davon sollte jeder von uns täglich essen. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel die besten Ballaststoff-Lieferanten sind.

Tabelle: Ballaststoffreiche Lebensmittel

LebensmittelBallaststoffe je 100g
Linsen12.5 g
Chia Samen34 g
Avocados4 g
Kokosnuss9 g
Feigen2 g
Erbsen25.5g
Brokkoli2.7 g
Himbeeren6.8 g
Hafermehl10 g
Weißkohl2.9 g
Äpfel7.3 g
Rosenkohl4 g
Artischocke10.8 g
Rote Bete2.4 g
Karotte3.1 g
Kichererbsen17 g
Rüben3.5 g
Zucchini1.2 g
Aprikose11.2 g
Brauner Reis0.8 g
Pastinake2.1 g
Guave5.2 g
Birnen13.5 g
Spargel1.3 g
Pistazien10.6 g

Die wichtigsten Ballaststoffreichen Nahrungsmittel im Überblick

1. Chia-Samen

Chia stammt aus Mexiko, wo es schon seit Jahrtausenden als Getreideersatz verwendet wird. In den letzten Jahren sind die Samen der Pflanze, die zur Gattung der Salbeigewächse gehört, zunächst in den USA sehr populär geworden und schließlich auch in Europa. Es soll sich dabei um ein echtes Superfood handeln. Tatsächlich beinhalten Chia-Samen 34 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und sind somit der Spitzenreiter unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Zudem sind sie reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Proteinen, Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren. Chia-Samen sind außerdem in der Küche vielseitig verwendbar: Sie eignen sich als Beigabe zu Müsli, Marmelade, Pudding oder Smoothies, können über Joghurt oder Eis gestreut werden und lassen sich hervorragend in Backwaren integrieren. Wenn die Samen keimen, schmecken sie in einem Salat ausgezeichnet. Chia-Samen sollten dabei mit viel Flüssigkeit wie Wasser, Sojamilch, Reis- oder Mandelmilch eingenommen werden. Auf diese Art sättigen sie sehr gut. Allerdings sollten Sie nicht mehr als 15 Gramm davon täglich verzehren, da es ansonsten zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Blähungen kommen kann. Auch sind Chia-Samen vergleichsweise kalorienreich. Es gibt außerdem Hinweise, dass sie blutverdünnend wirken. Daher sind sie nicht für jeden geeignet. Ansonsten können Sie gerne mit Chia-Samen Ihre Küche bereichern und Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.

2. Schälererbsen

Sie fragen sich, was Schälererbsen sind? Hierzulande ist diese äußerst vielseitige Delikatesse bislang weniger bekannt. Es handelt sich dabei um Erbsen, bei denen die harte Schale entfernt wurde. Sie haben den Vorteil, dass sie nicht eingeweicht werden müssen und beim Kochen schneller gar werden. Vor allem in der indischen Küche sind sie eine traditionelle, beliebte Zutat für Suppen, Eintöpfe und die bekannten Dhals. Schälererbsen sind wahre Eiweiß-Kraftpakete und stecken voller Ballaststoffe: 100 Gramm beinhalten knapp 25 Gramm davon. Damit gehören sie zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Beim Kochen werden Schälererbsen schon nach 45 Minuten gar, zerfallen dabei aber etwas. Durch die sämige Konsistenz sind sie deswegen vor allem für Dips, Suppen, Eintöpfe oder Pürees geeignet. Meist werden sie hierzulande mit herzhaftem Fleisch wie Kasseler, Speck oder Würstchen serviert, wobei Schälererbsen selbst sehr fettarm sind. Es gibt auch vegetarische oder vegane Varianten der Zubereitung. Da Schälererbsen eine gesunde pflanzliche Proteinquelle sind, sind sie ein guter Tipp für Veganer, die darauf achten sollten, genügend hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen. Zu kaufen gibt es sie als grüne und gelbe Varianten. Die meisten Supermärkte haben Schälererbsen inzwischen im Angebot. Rezept-Ideen gibt es beispielsweise auf chefkoch.de.

3. Kichererbsen

Kichererbsen werden schon seit über 7.500 Jahren angebaut und gehören zu dem ältesten Gemüse, das durch Menschen kultiviert wird. Erstmals tauchten sie in Kleinasien auf und verbreiteten sich von dort aus nach Indien und in den Mittelmeerraum. Womöglich sind Sie schon in den Genuss arabischer Küche gekommen und haben Kichererbsen als frittierte Bällchen in Form von Falafel gegessen oder als Hummus. Tatsächlich gehören die Erbsen mit dem lustigen Namen in einigen Regionen der Erde aufgrund ihres Nährstoff-Reichtums zu den Grundnahrungsmitteln. Sie enthalten unter anderem Folsäure, Kupfer, Eisen, Zink und jede Menge Ballaststoffe. 100 Gramm beinhalten 17 Gramm vorwiegend unlöslicher Ballaststoffe. Dies ist auch Grund dafür, warum Kichererbsen bei nur 120 Kalorien pro gekochter Portion hervorragend sättigen und zur Gewichtsabnahme beitragen. Zudem haben sie wohl einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, schützen Herz und Kreislauf, haben eine antioxidative Wirkung und liefern jede Menge hochwertiges Eiweiß. Für Veganer und Vegetarier sind Kichererbsen eine gute Proteinquelle, denn sie enthalten 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Vor dem Kochen werden sie einige Stunden lang eingeweicht und anschließend etwa anderthalb Stunden lang gekocht, bis sie weich sind. Wem das zu aufwendig ist, der kann Kichererbsen auch fertig gegart im Glas in Bio-Qualität kaufen.

4. Linsen

Sie sind fettarm, reich an Nährstoffen und echte Powerpakete: Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und stammen ursprünglich aus Kleinasien. Doch auch im Mittelmeerraum, in Mexiko, in den arabischen Ländern und Indien schätzt man sie sehr. Inzwischen sind moderne Ernährungswissenschaftler ebenfalls begeistert, denn Linsen weisen nicht nur wertvolles Protein, sondern auch jede Menge Ballaststoffe und hochwertige Kohlenhydrate auf. Letztere liefern Ihnen Energie. Da Linsen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts aber nur sehr langsam verdaut werden, steht Ihnen diese Energie länger zur Verfügung, weil der Glukosespiegel nicht so schnell ansteigt. Das bedeutet, dass Sie sich über Stunden hinweg fit und aktiv fühlen, ohne dass der Magen beschwert wird wie bei Pizza & Co. Linsen weisen 12,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm auf und gehören damit zu den Top-Kandidaten unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie können sie dabei sehr kreativ in Ihren Speiseplan integrieren: etwa in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage. Inzwischen ist das Angebot an verschiedenen Linsensorten groß. Beispielsweise gibt es Sorten zu kaufen, die bereits geschält sind. Dadurch entfällt das lästige Einweichen und Sie können sich schnell gesunde Gerichte zubereiten. Bio- und Naturkostläden bieten diesbezüglich eine große Auswahl. Schauen Sie sich doch dort einfach mal um.

5. Artischocken

Sie wollen Ihre Ballaststoff-Zufuhr verbessern und nebenher noch etwas für die schlanke Linie und Ihre Gesundheit tun? Dann greifen Sie zu Artischocken. Das Mittelmeergemüse enthält rund elf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, dafür aber nur 53 Kalorien. Artischocken weisen darüber hinaus viele weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften auf: Beispielsweise gelten sie als Geheimtipp für die Gewichtsreduktion. Sie regen nämlich den Gallenfluss an, wirken entgiftend, entlasten die Leber und senken den Cholesterinspiegel. Außerdem beinhalten sie das Inulin, das den Blutzuckerspiegel regelt und Heißhungerattacken vorbeugt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung regen sie den Stoffwechsel an und helfen so beim Abnehmen. In der Küche können Sie Artischocken vielfältig verwenden: Sie können sie kochen oder schmoren, ein leckeres Hauptgericht damit zubereiten oder als Beilage dazugeben. Geben Sie sie einfach einige Minuten in ein heißes Wasserbad und schon können Sie ein tolles Gemüse servieren. Wahlweise gibt es Artischocken auch geschält in Dosen zu kaufen. Vielleicht ist Ihnen in Drogerien oder Apotheken schon einmal aufgefallen, dass es Artischocken in allen möglichen Varianten als Arzneistoff zu kaufen gibt: als Tabletten, Tee, Tinktur, Salbe oder Saft. Dies liegt an den oben geschilderten positiven Wirkungen dieses Gemüses. Im Mittelmeerraum gelten Artischocken deswegen schon seit vielen Jahrhunderten als Naturheilmittel.

6. Kokosnuss

Kokosnüsse und Kokosöl erfreuen sich hierzulande zunehmender Beliebtheit, laut Ernährungswissenschaftlern völlig zu Recht. In den Tropen, aus der die Kokosnuss stammt, ist sie schon sehr lange für ihre hervorragenden gesundheitsförderlichen Eigenschaften bekannt. In den westlichen Ländern schätzt man sie vor allem aufgrund Ihres herrlich exotischen Geschmacks, aber haben Sie beispielsweise gewusst, dass Kokosnüsse bis zu sechs Mal mehr Ballaststoffe beinhalten als Haferkleie? 100 Gramm Frucht liefern Ihnen neun Gramm Ballaststoffe, außerdem wertvolle Fettsäuren, Mineralien wie Kupfer, Kalium und Kalzium und zahlreiche Vitamine. Ob Sie nun Kokosraspeln als Zutat für Nachtische und Gebäck verwenden, Kokosmehl oder Kokosöl zum Kochen und Backen: Die tropische Frucht lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen. Durch den niedrigen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam an, so dass Sie lange angenehm satt sind. Kokoswasser ist sogar ausgesprochen kalorienarm, dafür aber reich an Mineralien. Es ist deswegen ein idealer Durstlöscher, wenn Sie sich beim Sport verausgabt haben. Der exotische Geschmack von Kokoswasser kann zudem manch eine Limonade überflüssig machen. Kokosöl ist außerdem ein ausgezeichnetes kosmetisches Produkt, das die Haut samtig weich macht. Das Fruchtfleisch selbst hat etwa 350 Kalorien pro 100 Gramm. Deswegen bitte nur in Maßen!

7. Avocados

Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, Antioxidantien und gesunde Fette: Avocados liefern Ihnen zahlreiche wichtige Nährstoffe. Sie sollten Sie deswegen regelmäßig in Ihren Speiseplan integrieren. Diese Powerfrucht weist acht Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm auf. In Kombination mit den gesunden Fetten, die darin enthalten sind, sorgen Avocados für ein schnelles und angenehmes Sättigungsgefühl. Sie können Sie als Nachtisch servieren, als Zwischenmahlzeit genießen, mit einem Salat kombinieren oder zu einem leckeren Smoothie verarbeiten. Da Avocados herrlich cremig sind, können Sie sie auch als Zutat für eine leckere Pasta-Soße verwenden. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Sorten: Zum einen sind die sogenannten Florida-Avocados auf dem Markt, die hellgrün sind und eine weiche Haut haben. Zum anderen gibt es die kleineren, dunkleren California-Avocados, die eine rauere Haut aufweisen. Florida-Avocados beinhalten deutlich mehr Ballaststoffe. Dabei ist zu beachten, dass die Früchte, die bei uns erhältlich sind, zu Hause bei Zimmertemperatur etwa zwei Tage nachreifen sollten. Wenn die Schale auf Druck nachgibt, aber noch nicht zu weich ist, ist der ideale Zeitpunkt gekommen, um die Avocado zu essen. Da die Frucht, die ursprünglich aus Südmexiko stammt, 200 Kalorien pro 100 Gramm beinhaltet, sollte sie nur in Maßen genossen werden.

8. Rosenkohl

Rosenkohl gehört zur weitverzweigten Familie der Kohlgewächse, ebenso wie Brokkoli oder Weißkohl. Er weist aus diesem Grund genauso wie viele andere Kohlsorten großartige gesundheitliche Vorteile auf. Beispielsweise enthalten zehn Rosenkohlröschen sieben Gramm Ballaststoffe. Kinder mögen Rosenkohl ebenso wie Spinat in der Regel nicht besonders gerne, doch es gibt Zubereitungsarten, die aus dem schlichten Gewächs eine echte Leckerei machen: Schneiden Sie den Rosenkohl in zwei Hälften, wenden Sie ihn in Olivenöl, Salz und Pfeffer. Braten Sie ihn an, bis sich eine goldbraune Kruste bildet. Wenn Sie ihn anschließend wie gewohnt kochen, werden einige der darin enthaltenen Kohlenhydrate karamellisiert. Die im Rosenkohl enthaltenen Bitterstoffe, auf die Kinder ablehnend reagieren, werden dadurch neutralisiert. Der Geschmack ist ein völlig anderer und sollte dann auch dem Nachwuchs munden. Dabei tun Sie sich beim Verzehr von Rosenkohl wirklich etwas Gutes: Er enthält größere Mengen Vitamin C als irgendein anderes Gemüse, so dass bereits 100 Gramm mehr als den Tagesbedarf abdecken. Darin finden sich außerdem Kalium, Folsäure, Vitamin K, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Rosenkohl werden entzündungshemmende, immunstärkende, antioxidative und krebsvorbeugende Wirkungen zugeschrieben. Übrigens kann er im Gegensatz zur landläufigen Meinung auch als Rohkost verzehrt werden: Sie müssen Rosenkohl nur gründlich genug kauen.

9. Himbeeren

Himbeeren als Ballaststoff-Lieferanten? Beeren sind nicht gerade für ihren hohen Gehalt an verdauungsfördernden Stoffen bekannt, doch eine Tasse Himbeeren hat genauso viele Ballaststoffe wie drei Scheiben Vollkornbrot, nämlich sechs Gramm. Hätten Sie das gedacht? Sie bieten darüber hinaus viele andere Vorteile: So sind Himbeeren reich an Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B, Biotin, Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Phosphor und Antioxidantien. Wertvoll sind auch die sekundären Pflanzenstoffe, die Himbeeren ihre leuchtend pink-rote Farbe verleihen. Darüber hinaus sind sie sehr kalorienarm (34 Kalorien pro 100 Gramm) und passen somit hervorragend zu einer figurbewussten, gesunden Ernährung. Durch ihren süßen Geschmack sind Himbeeren für zahlreiche Gerichte wie Desserts, Pfannkuchen, Marmeladen und Kuchen geeignet. Doch Sie können sie auch frisch mit Müsli, Joghurt oder Quark mischen oder einfach als Zwischenmahlzeit genießen. Botanisch gesehen gehören Himbeeren zu den Rosengewächsen und sind bereits seit der Antike bekannt. Saison haben sie während der Sommermonate. Jedoch sind auch gefrorene Himbeeren eine gute Alternative, denn durch das gängige Schockfrostverfahren bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten.

10. Brokkoli

Brokkoli gehört aufgrund seiner vielen Inhaltsstoffe zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Er ist so gesund, dass es beinahe an eine Unverschämtheit grenzt. Brokkoli beinhaltet so gut wie kein Fett, kein Cholesterin und nur 23 Kalorien pro 100 Gramm. Er ist reich an wertvollen Proteinen, Antioxidantien und Mineralien. Auch als Ballaststoffquelle ist das grüne Kohlgemüse gut geeignet. Bereits eine Tasse beinhaltet rund fünf Gramm Ballaststoffe. Am besten Sie dünsten Brokkoli, denn dies ist die schonendste Art der Zubereitung. Vor allem die in Brokkoli enthaltenen wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin C sind hitzeempfindlich. Kombiniert werden kann Brokkoli mit Suppen, Lachs, Fisch, Geflügel, Eintöpfen und vielem mehr. Dabei können Sie auch die Strünke verwenden, diese können kleingeschnitten beispielsweise als Suppen-Einlage dienen. Wer mag, kann Brokkoli roh verzehren, etwa als Snack oder im Salat. In letzter Zeit haben Wissenschaftler entdeckt, dass Brokkoli bestimmte Krebsarten verhindert, Diabetes vorbeugt, das Immunsystem auf Trab bringt, das Abnehmen unterstützt und die Sehkraft stärkt. Dabei ist Brokkoli hierzulande noch gar nicht so lange bekannt. Er tauchte Ende der 1970er-Jahre auf und wurde zunächst kritisch beäugt. Bald mauserte er sich jedoch zum festen Bestandteil deutscher Küchen. Ursprünglich stammt er aus Kleinasien, wird aber mittlerweile in der ganzen Welt angebaut.

11. Äpfel

„An apple a day keeps the doctor away”, lautet ein altes Sprichwort in Großbritannien. Dabei stellt sich immer mehr heraus, dass die Altvorderen mit manchen ihrer Gesundheitstipps durchaus Recht hatten. Äpfel etwa sind äußerst gesund. Ein mittelgroßer Apfel enthält zum Beispiel rund fünf Gramm Ballaststoffe. Eine besondere Rolle spielt dabei das Pektin, ein wasserlöslicher Ballaststoff, der sich gelförmig im Magen ausbreitet und dafür sorgt, dass Nahrung langsamer verdaut wird. Dadurch kommt es zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl, weil der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt. Das Pektin ist auch der Grund, warum geriebene Äpfel gegen Durchfall helfen: Es quillt im Magen und bindet Flüssigkeit. Außerdem enthalten Äpfel etwa 30 verschiedene Mineralstoffe wie Kalium, außerdem die Vitamine B1, B2, B6, C, E, Provitamin A sowie Folsäure und Niacin. Carotinoide und Flavonoide senken das Krebsrisiko und wirken antioxidativ. Ein weiterer Vorteil von Äpfeln besteht darin, dass sie im Gegensatz zu anderem Obst nur mäßig Zucker enthalten. Greifen Sie dabei vorzugsweise auf die alten, ungespritzten Apfelsorten wie Boskoop oder Cox Orange zurück, da diese Polyphenole enthalten, die bei den neueren Sorten herausgezüchtet wurden. Schälen sollten Sie Äpfel nicht, da 70 Prozent der Nährstoffe in der Schale enthalten sind.

12. Haferflocken

Hafer ist (in allen Varianten) ein sehr beliebtes Nahrungsmittel bei Sportlern, die Muskeln aufbauen wollen. Dies liegt daran, dass zum Beispiel Haferflocken 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm aufweisen. Das ist für Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs eine bemerkenswert hohe Menge. Somit sind Haferflocken für Vegetarier und Veganer besonders interessant. Doch die zu Unrecht lange vernachlässigte Getreideart kann noch viel mehr. So sind Vollkornhaferflocken sehr ballaststoffreich, sie beinhalten fünf Gramm der gesundheitsfördernden Quell- und Füllstoffe. Wichtig ist in diesem Zusammenhang das sogenannte Beta-Glucan. Es hat die Eigenschaft, einen erhöhten Cholesterinspiegel effektiv zu senken. Zudem sorgt es für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem ist die Balance zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen in Haferflocken ideal. Andere gesunde Inhaltsstoffe sind die folgenden: Biotin, Vitamin B1 und B6, Eisen, Magnesium, Silicium und Antioxidantien, die freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) neutralisieren. Die hervorragende Nährstoffkombination in Haferflocken senkt unter anderem das Diabetes-Risiko, das Risiko für Männer, an einem plötzlichen Herztod zu sterben und das Brustkrebs-Risiko bei Frauen. Am besten Sie nehmen Hafer in der Vollkornvariante zu sich, denn nur diese beinhaltet die oben genannten Nährstoffe. In der Regel gibt es im Handel praktischerweise Vollkornhaferflocken zu kaufen. Wenn Sie 40 Gramm davon täglich essen, genügt dies vollkommen.

13. Kohl

Zur Pflanzengattung Kohl gehören viele verschiedene Sorten, unter anderem Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Wirsing, Weißkohl oder Rotkohl. Sie können sich dabei also Ihren persönlichen Favoriten heraussuchen, denn im Allgemeinen beinhaltet Kohl rund drei Gramm Ballaststoffe. Darin enthalten sind auch die Vitamine C, B, A und K. Kohlgemüse kann dabei auf eine lange Tradition als Naturheilmittel zurückblicken. Inzwischen ist auch wissenschaftlich belegt, dass Kohl entzündungshemmend wirkt, das Immunsystem stärkt und die Wundheilung beschleunigt. Zudem wirkt er sich wohltuend auf den Magen-Darm-Trakt aus und soll gegen Geschwüre helfen. Ob Kohlrouladen, herzhafte Eintöpfe, Salate oder andere Gerichte: Der Vorteil ist, dass Sie Kohl sehr vielseitig in der Küche einsetzen können. Falls Sie sehr eingespannt sein sollten und Ihnen die Zubereitung von aufwendigen Kohlgerichten zeitlich nicht möglich ist, können Sie auf die Angebote im Supermarkt zurückgreifen: Die meisten bieten inzwischen fertige Beutel mit kleingeschnittenem Gemüse an. Meist handelt es sich dabei um bunte Mischungen aus Kohl-Varianten, Karotten, Brokkoli usw. Diese essfertigen Packungen eignen sich sehr gut als Grundlage für Salate oder zum Kochen. Wahlweise können Sie auch Gemüsesäfte ausprobieren, um Ihren Ballaststoff-Haushalt aufzupeppen. Besonders bekömmlich ist dabei Weißkohlsaft, den es in Naturkostläden oder in Reformhäusern zu kaufen gibt.

14. Rote Beete

Rote Beete sind ein echter Star unter den Wintergemüse-Sorten: Ihr verstaubtes Image haben sie längst abgelegt, denn inzwischen weiß man, dass die tiefrote Farbe, die ihnen ihr charakteristisches Aussehen gibt, auf den Stoff Betanin zurückzuführen ist. Dieser hält die Gefäße elastisch und schützt sogar vor Krebs. Zudem können Rote Beete mit vielen anderen positiven Eigenschaften punkten: Sie enthalten viel Vitamin C, Vitamin B, Kalium, Folsäure, Eiweiß und Ballaststoffe. Rund drei Gramm stecken in einer Portion von 100 Gramm. Im Gegenzug enthalten Rote Beete nur 42 Kalorien. Offensichtlich wirkt sich ein regelmäßiger Verzehr der tiefroten Kugeln auch günstig auf den Blutdruck aus, hebt die Stimmung, schützt Leber und Galle, wirkt sich vorteilhaft auf das Hautbild aus und unterstützt die Entgiftung des Körpers. Betrachtet man die vielfältigen gesundheitsfördernden Aspekte dieses Gemüses, möchte man kaum glauben, dass es selbst so genügsam ist: Es wächst überall auf der Welt, begnügt sich auch mit kargen Böden und gedeiht in den ungünstigsten Lagen. Sie können Rote Beete dabei ganz verschieden zubereiten: kochen, backen, als Saft, gedünstet oder sogar vergoren. Der Geschmack ist erdig-süß. Es lassen sich einfache und leckere Gerichte damit zaubern, ob Salat, Beilage zu Fisch oder Fleisch oder süßes Dessert.

15. Karotten

Sie hat es wirklich in sich, die Karotte: Sie enthält wertvolles Beta-Carotin (das im Körper zu Vitamin A umgebaut wird), Antioxidantien, Eisen, Kalium, Mangan, Biotin sowie die Vitamine C und K. 100 Gramm weisen drei Gramm Ballaststoffe auf, zudem punktet die Karotte mit nur 29 Kalorien. Die Ballaststoffe sind auch der Grund, warum dieses Wurzelgemüse gekocht genauso wie ein geriebener Apfel als Mittel gegen Durchfall wirksam ist: Die Quell- und Füllstoffe binden Wasser im Darm und führen auf diese Weise zu einer Besserung der Beschwerden. Gekocht oder als Saft kann der Körper die Ballaststoffe übrigens besser aufnehmen. Die Einsatzmöglichkeiten der Karotte sind äußerst vielfältig: Sie können Sie als Suppe servieren, als Salat, als gegrilltes Gemüse, als Eintopf oder als Beilage zu diversen Fleischsorten. Geeignet sind Möhren auch als fett- und kalorienarmer Snack zwischendurch, denn Sie können Sie in die Hand nehmen und knabbern. Sowohl der Darm, als auch die Augen, das Herz und die Haut profitieren von den wertvollen Inhaltsstoffen. Hierzulande ist dabei die orangene Variante die bekannteste, aber Möhren gibt es auch in Lila, Weiß, Rot oder in dunklen Farben zu kaufen. Achten Sie beim Kauf auf eine knackige, feste Konsistenz und ein kräftige Farbe.

16. Steckrüben

Steckrüben stammen ursprünglich aus Skandinavien und genossen lange Zeit nicht gerade den besten Ruf. Der Grund dafür ist, dass nach dem Ersten Weltkrieg Nahrungsmittel knapp waren und Steckrüben vorwiegend als sattmachender Notnagel auf den Tisch kamen. Zudem waren sie als Viehfutter verschrien. Inzwischen weiß man wesentlich mehr über das ungeliebte Gemüse: Steckrüben weisen nur 29 Kalorien pro 100 Gramm auf, sind dafür aber reich an den Vitaminen C, B1 und B2, Kalium, Eisen, Kalzium und Ballaststoffen (drei Gramm). Sie enthalten kaum Kohlenhydrate und Fett, weswegen Sie sich daran richtig satt essen können, ohne zuzunehmen. Dies sind einige der Gründe, warum Steckrüben als echtes Powergemüse und Schlankmacher ein regelrechtes Comeback feiern. Sogar Sterneköche haben bereits ihr kulinarisches Potenzial entdeckt und räumen der ungeliebten Rübe einen Platz ein. Der Vorteil von Steckrüben ist, dass sie den Geschmack anderer Lebensmittel, mit denen sie zubereitet werden, beim Kochen annehmen: Zusammen mit Äpfeln schmecken sie nach Apfel, zusammen mit Karotten schmecken sie nach Möhren. Dies bietet vielfältige Möglichkeiten in der Küche: Sie können Sie in Suppen verwenden, in Eintöpfen oder als Salat. Auch frittiert schmecken Steckrüben hervorragend. Am besten Sie würzen sie mit Petersilie, Schnittlauch, Dill, Koriander oder Kümmel.

17. Feigen

Feigenbäume sind Pflanzen, die schon seit der Antike im Mittelmeerraum kultiviert werden. Sowohl getrocknete als auch frische Feigen sind eine tolle Ballaststoffquelle. Sie beinhalten zwei bis drei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, Vitamin A und B, außerdem Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Das besondere Geheimnis von Feigen besteht darin, dass sie eine perfekte Balance zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Fasern aufweisen, was für die Verdauung ideal ist. Falls Sie unter Verstopfung leiden, sind die Mittelmeer-Früchte ein gutes Mittel: Weichen Sie ein paar getrocknete Feigen über Nacht in Wasser ein und nehmen Sie am nächsten Morgen sowohl die Feigen als auch das Einweichwasser auf nüchternen Magen zu sich. Dieser Trick soll schon so manchem geholfen haben. Mediziner vermuten außerdem, dass die spezielle Zusammensetzung von Feigen den Blutdruck senkt und sich positiv auf altersbedingte Augenerkrankungen auswirkt. Ergänzen Sie also Ihr Müsli mit frischen Feigen, kombinieren Sie sie mit Salaten oder genießen Sie sie als außergewöhnliches Dessert mit Ziegenkäse und Honig. Frische Feigen sind mit etwa 60 Kalorien pro 100 Gramm auch für eine figurbewusste Ernährung geeignet. Die getrocknete Variante allerdings schlägt mit knapp 250 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche.

Fazit: Ballaststoffe für eine bessere Gesundheit

Wir hoffen, dass Sie einige interessante Informationen in diesem Artikel gefunden haben, Ihnen dieser kleine Exkurs der Nahrungsmittelkunde gefallen hat und der richtige Tipp für Sie dabei war. Ballaststoffe können für unsere Gesundheit gar nicht hoch genug geschätzt werden und wir sollten darauf achten, genügend dieser Quell- und Füllstoffe zu uns zu nehmen. Vor allem viele Obst- und Gemüsearten sind dafür bestens geeignet und liefern eine Menge weiterer wertvoller Nährstoffe. Gerne können Sie uns in Kommentaren Ihre Meinung und Ihre persönlichen Erfahrungen mitteilen. Falls dieser Beitrag Ihnen gefallen hat, ist auch Teilen gerne erlaubt.


Sag uns deine Meinung in den Kommentaren und teile diesen Beitrag mit deinen Freunden.

Kommentieren Sie den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here