Chia Samen: Alles was Sie über das Superfood wissen müssen

 

 

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​Chiasamen ​liegen im Trend - Und das aus gutem Grund! Die  sogenannten“Heilsamen der Maya” stecken voller wichtiger Nährstoffe und sind in der Küche vielfältig einsetzbar. Das moderne Superfood stammt aus Mittel- und Zentralamerika, wo sich die Chiasamen schon seit Jahrhunderten großer Beliebtheit erfreuen. Chiasamen bieten einen hohen Gehalt an Omega-3-, Omega-6-Fettsäuren, Calcium, Eisen, Antioxidantien und löslichen Ballaststoffen. Besonders aus der veganen Küche sind die Chiasamen, aufgrund ihres hohen Nährstoff gehaltes nicht mehr wegzudenken.

Was sind Chia ​Samen?

​Was sind Chiasamen?

Mexikanische Chia (Salvia hispanica)
Von Dick Culbert from Gibsons, B.C., Canada - Salvia hispanica, CC BY 2.0, Link

​Die Chiapflanze (Salvia Hispanica) aus der Familie der Lippenblütler wurde schon von den Maya in Südamerika entdeckt und zu Heilzwecken genutzt. Übersetzt heißt Chia “Kraft”, ein Hinweis auf die Wirkung der proteinreichen und glutenfreien Samen. Zur Zeit der alten Kulturen wurden die Samen als Heilpflanze und für Krieger oder Reisende als Energielieferant genutzt. Nach und nach wurden die Samen wiederentdeckt und erfreuen sich besonders in der westlichen Welt nun größter Beliebtheit. Seit gut sechs Jahren ist der Import der reinen Samen nach Europa ​erlaubt und die Popularität der Samen steigt stetig an.

​So gesund sind Chia ​Samen: 10 gesundheitliche Vorteile

Chia ​Samen haben unglaublich viele positive Effekte auf die Gesundheit. Im Folgenden werden die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile der Chiasamen präsentiert.

1. Hoher Nährstoffgehalt

Im Vergleich zu anderen Getreidearten enthalten sie doppelt so viele Proteine und eigenen sich daher als idealer Eiweißlieferant für Veganer. Zudem enthalten sie fünf mal so viel Calcium wie Milch und ​außerdem noch viele weitere nützliche Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Zink und das Spurenelement Bor.

​So unterstützten Chiasamen nicht nur durch ihren hohen Anteil an Mineralstoffen den Skelettaufbau, sondern sie stärken auch das Immunsystem und fördern durch das Anregen des Stoffwechsels die Gewichtsreduktion.

2. Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und unterstützen Herz und Blutgefäße

 In Chiasamen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis von 3:1 enthalten. So können sich die Fettsäuren im Körper bestens entfalten und wirken sich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit, das Herz und die Blutgefäße aus.

3. Entschlackende und cholesterinsenkende Wirkung

Chiasamen sind kalorienarm und bieten einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Das heißt, dass sie im Magen durch Aufquellen Flüssigkeit aufnehmen und dadurch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen. Im Darm wirken die Chiasamen füllend und entschlackend. Auf diese Weise können angesammelte Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt werden und der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Zusätzlich verbessern Chiasamen durch die Unterstützung der gutartigen Bakterien im Darm die Darmflora und das Immunsystem.

4. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel

 Die in den Chiasamen enthaltenen löslichen Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten, wodurch der Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt wird. Dies verhindert Heißhungerattacken durch einen instabilen Blutzuckerspiegel.

5. Beugt Krankheiten vor

Die in den Chiasamen vielzählig vorhandenen Antioxidantien bekämpfen freie Radikale im Körper. So werden die Zellen vor Angriffen der freien Radikalen geschützt und Krankheiten wie Krebs können verhindert werden. Laut einer Studie des Nutritional Science Research Institute (Massachusetts, USA) wirken Chiasamen positiv auf den Blutzuckerspiegel, das Herz und die Blutgefäße ein, was das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle minimiert.

Hier eine etwas ausführlichere Erklärung der freien Radikalen und ihre Wirkung im menschlichen Körper:

6. Hilft natürlich und sanft bei der Gewichtsreduktion

Mit ungefähr 486kcal pro 100g Chiasamen haben die Samen einen vergleichsweise niedrigen Kalorienwert. Die Zusammensetzung der Nährstoffe hilft bei der schonenden und gesunden Gewichtsreduktion. Die Chiasamen sorgen durch die Hemmung von Verdauungsenzymen im Verdauungstrakt für eine langfristige, langsame und gleichmäßige Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie. Dies hat ein längeres Sättigungsgefühl zur Folge und verhindert Heißhungerattacken.

7. Chiasamen unterstützen die Zellregeneration

Das in den Chiasamen enthaltene Selen hilft die durch freie Radikale entstandenen Schäden an den Zellen des Körpers zu reparieren. Zudem erleichtert Selen die Aufnahme von Vitamin E, was wiederum die Zellen des Körpers vor Alterung schützt. Chiasamen sind also ein toller Booster für die Zellen unseres Körpers!

8. Chiasamen helfen bei den Stoffwechselprozessen, sowie der Bildung und Reparatur der DNA

Die Vitamine B1 und B3 sind ein wichtiger Faktor bei der Energieumsetzung, sowie der Bildung und Reparatur der DNA im menschlichen Körper. Die zusätzlich in Chiasamen enthaltenen Nährstoffe Mangan und Magnesium unterstützen die allgemeinen Stoffwechselvorgänge und die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Energie. Das in den Chiasamen enthaltene Phosphor hilft bei der Energielagerung. Die Inhaltsstoffe der Chiasamen liefern also ein Rundum-Paket zur Unterstützung der Stoffwechselprozesse im Körper.

9. Chiasamen verbessern die Leistungsfähigkeit

Die kleinen Chiasamen enthalten die Nährstoffe Kupfer, Mangan und Eisen, welche die Bildung und Regeneration der roten Blutkörperchen unterstützen und für den Transport des Sauerstoffs im Blut verantwortlich sind. Durch die Optimierung der Sauerstoffversorgung der Zellen im Körper unterstützt der Verzehr von Chiasamen also die Verbesserung der Leistungsfähigkeit.

10. Chiasamen als Energiespender

Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte sind Chiasamen der optimale Langzeit-Energiespender. Die Mayas statteten ihre Boten für tagelange Reisen mit einer Ration Chiasamen aus, die die Boten während ihrer Reise mit Energie und Nährstoffen versorgen sollten. Schon zwei Esslöffel Chiasamen am Tag decken einen erheblichen Teil des Nährwertbedarfs des Menschen ab und das auf ganz unkomplizierte und bekömmliche Art.

​Nährwerte von Chia Samen

Bereits ein Teelöffel der Wundersamen täglich liefert mehr hochwertige Proteine, Mineralien, Spurenelemente, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe als viele andere Nahrungsmittel.

Die Nährwertangaben im Detail

100g Chiasamen enthalten unter anderem:

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    ​444 kcal
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    ​31g Fett: davon sind 3,8g gesättigte Fettsäuren, 3g einfach ungesättigte Fettsäuren und 24g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
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    ​Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren setzten sich aus 5,7g Omega-6-Fettsäuren und 18,5g Omega-3-Fettsäuren zusammen
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    ​38g Kohlenhydrate
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    ​31,4g Ballaststoffe
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    ​21,2g Eiweiß
    21,2g Eiweiß

Diese Nährwertaufteilung ähnelt den Angaben der optimalen Nährwertverteilung durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Optimale Nährwertverteilung laut DGE

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    ​55% Kohlenhydrathe
    55% Kohlenhydrate
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    ​30% Fett
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    ​15% Eiweiß

​Nährwertverteilung in Chia Samen

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    ​​42% Kohlenhydrathe
    55% Kohlenhydrate
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    ​3​5% Fett
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    ​24% Eiweiß

​1. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

​Fisch und Meeresfrüchte gelten als die Nummer 1 Quelle für Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Doch tatsächlich liefern Chia Samen einen höheren Gehalt an diesen wichtigen Fettsäuren.

Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und rund 18 Prozent dieser Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure. Omega 3-Fettsäuren sind Antioxidantien und wirken entzündungshemmend, langfristig kann der Verzehr von Chiasamen eine schmerzlindernde Wirkung haben. Die Samen enthalten mehr als doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren wie 100g Lachs.

In Chiasamen steht das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in einem für den menschlichen Körper optimalen Verhältnis von 1:3. Die Fettsäuren unterstützen den Körper bei der Normalisierung des Blutdrucks, der Blutfettwerte und des Cholesterinspiegels. Auf diese Weise wird das Thromboserisiko minimiert und ganz nebenbei noch die Funktionen des Nervensystems und des Gehirns optimiert.

2. Eiweiß

Außerdem weisen Chiasamen mit 20 Prozent einen doppelt so hohen Anteil an Eiweiß auf wie Getreide wie Hafer, Gerste oder Weizen. Die Aminosäuren der Chiasamen enthalten größtenteils die Aminosäure Tryptophan, die einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau und den Serotoninspiegel und somit auch auf unsere Laune hat.

3. Calcium und Phosphor

Auch enthalten Chiasamen den fünffachen Calciumgehalt wie Milch, das sind 630mg pro 100g Chiasamen. Der Verzehr von 15g Chiasamen deckt ein Zehntel des Tagesbedarfs an Calcium Zusammen mit Kupfer, Phosphor und Mangan ist Calcium für den Aufbau des Knochengewebes, die Funktion des Gehirns und des Nervensystems, die Blutgerinnung und die Muskelfunktion enorm wichtig. Das auch in den Chiasamen enthaltene Phosphor ermöglicht die Stabilisierung und Regeneration der Knochen.

4. Zink

15g Chiasamen decken mit 0,7mg Zink ungefähr 10 Prozent des Tagesbedarfs. Das Mineral Zink ist für eine ausgewogene Ernährung existenziell notwendig, denn es aktiviert Enzyme zur optimalen Funktion des Blutkreislaufs, des Stoffwechsels und der Organe. Außerdem

5. Eisen

Sie liefern doppelt so viel Eisen wie Spinat und durch den Verzehr von 15g Chiasamen kann man mit 1mg Eisen schon 7-10 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen decken. Eisen ist zusammen mit Mangan und Kupfer für die Regeneration der roten Blutkörperchen und der Verteilung des Sauerstoffs im Körper existenziell wichtig.

6. Vitamin B1, B2 und B3

Mit 8mg pro 100g Chiasamen liegt der Gehalt an Vitamin B3 ungewöhnlich hoch. Vitamin B3 ist maßgeblich an der Entgiftung, dem Kohlenydratstoffwechel, dem Fettabbau und der Zellregeneration beteiligt. 100G Chiasamen decken über 50 Prozent des Bedarfs an Vitamin B3. Die B-Vitamine sind an den Reparaturprozessen der DNA und der Energieumsetzung beteiligt.

7. Ballaststoffe

Beim Einweichen der Chiasamen entsteht ein Gel aus löslichen Ballaststoffen. Der Ballaststoffgehalt von Chiasamen macht rund 34% aus und besonders die löslichen Ballaststoffe sind bekömmlicher als die unlöslichen Ballaststoffe. Sie schwemmen Toxine aus dem Darmtrakt, haben einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel, wirkt pflegend auf die Darmflora und unterstützt die Darmperistaltik, was eine gesund zügige Stuhlausleitung zur Folge hat So können Krankheiten wie beispielsweise das Reizdarmsyndrom langfristig gelindert und der Blutdruck stabilisiert werden. Die löslichen Ballaststoffe verlangsamen durch eine Barriere zwischen aufgenommenen Kohlenhydraten und den Verdauungsenzymen die Umwandlung der Kohlenhydrate in Zucker. Somit wird dem Körper ausreichend, aber nicht übermäßig viel Energie über einen langen Zeitraum zur Verfügung gestellt. Der niedrige glykämische Index der Samen macht sie vor allem für Diabetiker zu einem bedenkenlos verzehrbaren Lebensmittel. Auch helfen die positiven Eigenschaften der löslichen Ballaststoffe beim Abbau von überschüssigem Fett und der Reduktion von Gewicht. Zudem saugen die löslichen Ballaststoffe überschüssige Säuren auf und kann so Sodbrennen lindern und den Säure-Basen-Haushalt des Körpers optimieren.

8. Vitamin E

Um den halben Tagesbedarf an Vitamin E zu decken reichen bereits zwei Esslöffel der Samen aus. Vitamin E ist eine Sammelbezeichnung für die Stoffe α-, β-, γ-, und δ- Tocopherol und Tocotrienolen. Diese Stoffe wirken zusammen mit Vitamin C und dem Spurenelement Selen antioxidativ. Dieses fettlösliche Vitamin bekämpft im Körper freie Radikale. Ein Mangel an Vitamin E kann also verheerende Auswirkungen auf den Körper haben.

9. Vitamin A

Das Vitamin A unterstützt die Funktion der Augen und das Immunsystem. Vitamin A besteht aus den drei Stoffen Retinal, Retinsäure und Retinol. Dies ist die Grundlage für die meisten Sehfarbstoffe und ein Mangel an Vitamin A kann Sehstörungen zur Folge haben.

Außerdem hat Vitamin A eine positive Wirkung auf das Zellwachstum der Schleimhäute. Da die Schleimhäute ein wichtiger Faktor beim Abwehren von Krankheitserregern sind, ist Vitamin A also auch für die Abwehrkräfte des Körpers bedeutsam.

10. Antioxidantien

Die im Körper durch freie Radikale entstandenen Zellschäden werden mithilfe der Antioxidantien reduziert. Zusätzlich sorgen Antioxidantien für die Verlangsamung des Alterungsprozesses der Hautzellen. Durch die Aufnahme oder Abgabe eines Elektrons machen Antioxidantien die schädlichen freien Radikale unschädlich.

11. Kalium

Kalium ist für die Regulation des Wasserhaushaltes enorm wichtig. Des Weiteren aktiviert Kalium den Kohlenhydratstoffwechsel und den Eiweißstoffwechsel. Diese Stoffwechselprozesse sind für die optimale Funktion der Muskeln und Nerven enorm wichtig. Der tägliche Bedarf an Kalium kann durch den Verzehr von Chiasamen gedeckt werden.

12. Biotin B8/Vitamin H

Das Vitamin Biotin B8/Vitamin H ist in hohem Maße in Chiasamen enthalten und wird auch das Schönheitsvitamin genannt. Es ist ein wichtiger Faktor bei der Umwandlung der Kohlenhydrate in Energie und des Proteinstoffwechsels. Eine Unterversorgung mit Biotin B8 kann zu Depressionen führen. Die ausreichende Aufnahme von Biotin sorgt für glänzende Haare und gesunde Haut.

13. Magnesium

​Das in den Chiasamen enthaltene Magnesium hilft bei der Zuckergewinnung im Darm, um so die Muskelfunktionen optimal zu unterstützen. Magnesium unterstützt die Übertragung der Nervenimpulse ans Gehirn. Ein Mangel an Magnesium kann zu Konzentrationsschwäche führen.

Chia ​Samen im Vergleich zu anderem Superfood

Was ist eigentlich ein sogenanntes „Superfood“? Superfoods sind Lebensmittel mit einer extrem hohen Vielfalt an Nährstoffen und Heilstoffen. Die Lebensmittel stammen meist aus ökologischer Landwirtschaft aus der ganzen Welt. Die verschiedenen klimatischen Zonen der Erde bieten uns eine große Auswahl an Superfoods, von Brokkoli Sprossen bis Chiasamen. Diese „Super-Lebensmittel“ haben einen enorm positiven Effekt auf den Körper und erfreuen sich daher großer Beliebtheit bei ernährungsbewussten Menschen. Aufgrund ihrer meist antioxidativen, entzündungshemmenden und allgemein immunstärkenden Wirkung können die Superfoods für therapeutische Zwecke eingesetzt werden.

Der milde Geschmack der Chiasamen machen sie zu einem wahren Küchenwunder. Roh, in Gebäck, in Desserts, im Müsli, im Salat oder als Zusatz in Smoothies lassen sich die Samen genießen. Wenige andere Lebensmittel lassen sich so vielfältig und einfach einsetzten und weisen gleichzeitig eine so hohe Nährstoffdichte auf. Im Folgenden werden die vielen Vorteile der Chiasamen gegenüber anderen Superfoods präsentiert!

Chiasamen, Leinsamen und Flohsamen im Vergleich

Flohsamen, Leinsamen und Chiasamen sind aufgrund ihrer ähnlichen physikalischen Erscheinungsform und ihrer Wirkungsweise gut zu vergleichen. Leinsamen und Flohsamen erfreuen sich schon länger einer großen Beliebtheit bei ernährungsbewussten Menschen, wohingegen die Chiasamen ihren Weg in die Küchen Europas erst vor einigen Jahren gefunden hat. Alle drei Superfoods werden gleichermaßen für die Verbesserung der Verdauungsvorgänge eingesetzt, hier nun ein näherer Blick auf die verschiedenen Samen im Vergleich.

Chia Samen

​Leinsamen

​Flohsamen

Nährstoffdichte

Sehr hoch

​Hoch

​Gering

​Haltbarkeit

​4-5 Jahre

​6-16 Wochen

​ca. 1 Jahr

​Kalorien

​444 kcal (je 100g)

​372 kcal (je 100g)

​21 kcal (je 100g)

​Fett

​30​g (je 100g)

​3​1​g (je 100g)

​0,55​g (je 100g)

Omega-3

​18,5​g (je 100g)

​3,6​g (je 100g)

​Keine

​Eiweiß

​​24​g (je 100g)

​​24,4​g (je 100g)

​3g (je 100g)

​Kohlenhydrate​​​​

​4,5g (je 100g)

​Keine

​1,7g (je 100g)

​Ballaststoffe

​31,4​g (je 100g)

​35​g (je 100g)

​84​g (je 100g)

​Medizinische Verwendung

​Senkt Blutdruck, stärkt Verdauungstrakt, beugt Herzkrankheiten vor, lindert Sodbrennen

Senkt Blutdruck, stärkt Verdauungstrakt, beugt Herzkrankheiten vor, lindert Sodbrennen

​Therapie von Brustkrebs und Darmleiden

Therapie von Brustkrebs und Darmleiden

​Verbesserung der Darmfunktion und Ausschwemmen von Toxinen

Verbesserung der Darmfunktion und Ausschwemmen von Toxinen

​Preis

​1kg (Bio) ab 8,5€

1kg (Bio) ab 8,5€

​1kg (Bio) ab 6€

1kg (Bio) ab 6€

​1kg (Bio) ab 14,99€

1kg (Bio) ab 14,99€

Wie können Chia ​Samen verwendet werden?

Der Verzehr von Chiasamen im Ganzen lässt den Körper in erster Linie von den positiven Effekten der löslichen Ballaststoffe zum Abnehmen und Unterstützen des Darms profitieren. Soll von der gesamten Vielfalt der Nährstoffe profitiert werden bietet sich der Verzehr von gemahlenen Chiasamen an, da die ganzen Chiasamen während des Verdauungsvorgangs nicht aufgespalten können und zumeist unverdaut ausgeschieden werden. Chiasamen lassen sich leicht in einem Mixer, Küchengeräten oder Kaffeemühlen zermahlen. Getreidemühlen eignen sich aufgrund des Hohen Ölgehalts in den Samen nicht. Vor allem roh entfalten die Samen ihr ganzes heilendes Potential im Körper. Legt man die Samen in Wasser ein entsteht eine geleeartige Masse, die entweder roh verzehrt werden kann oder in allerlei Rezepten weiterverarbeitet werden kann. Die empfohlene Tagesmenge an Chiasamen liegt bei 1EL. Aber der Verzehr von bis zu 30g Chiasamen täglich ist unbedenklich.

Chiasamen lassen sich als rohes Topping gut als Zusatz über den Salat, Desserts, Müsli, Suppe oder Joghurt streuen. Als Basis für Pudding, Desserts, Marmelade oder Smoothies sind die eingeweichten Samen ideal. In veganen Pfannkuchen, Gebäck, Brot und Bratlingen dienen die Chiasamen als Ei Ersatz. Für Rohköstler bietet sich die Verwendung der Samen als Bindemittel in Crackern oder Brot an. Rohes Brot oder Cracker mit Chiasamen lassen sich im Dörrautomat prima herstellen. Rohköstlicher Kuchen lässt sich aus Chiasamen, Früchten, Trockenfrüchten, Kakao und Nüssen herstellen. Durch die antioxidative Wirkung bleiben Kuchen, Gebäck und Cracker lange frisch.

​Für die Entgiftung wird vormittags und nachmittags zwischen den Mahlzeiten 1TL Chiasamen mit einem Glas heißem Wasser eingenommen. Die Chiasamen quellen im Darm auf und helfen so beim Ausschwemmen der schädlichen Toxine im Darm.

​Chia Samen Rezepte: 20 einfache und leckere Rezeptideen

Im Folgenden findest du die 20 besten Rezepte mit Chiasamen für Kuchen, Smoothies, Cracker und vieles mehr!

1. Das Chia-Basisgel

Für die Herstellung des Chia-Basisgel wird 1/3 Tasse Chiasamen mit 2 Tassen Wasser vermischt. Die Mischung kann 10 Minuten bis mehrere Stunden quellen, je länger die Quellzeit desto effektiver die Wirkung. Dieses Gel kann pur für die Unterstützung der Darmfunktion eingenommen werden oder in den verschiedensten Rezepten weiterverarbeitet werden. Das Gel ist quasi geschmackslos, weswegen das Geld als optimale Grundlage für Brote, Desserts oder Kuchen dient.


2. Chiasamen als Eiersatz

Für Veganer bietet sich die Verwendung von Chiasamen als Ei-Ersatz an. Dazu werden 3EL Wasser und 1EL Chiasamen vermischt, dies ersetzt ein Ei. Da Chiasamen so unglaublich viele Nährstoffe enthalten ist dies keine „leerer“ Lückenfüller, sondern eine wertvolle Zutat für Kuchen, Gebäck oder Pfannkuchen.


​3. Chia-Pudding

Als Dessert oder als super gesundes Frühstück ist der Chia-Pudding vielfältig variierbar. Das Grundrezept sieht eine Mischung von 200ml Flüssigkeit und 3EL Chiasamen vor, die über Nacht im Kühlschrank ruhen sollte. Als Flüssigkeit eignet sich Wasser, pflanzliche oder tierische Milch/Sahne/Joghurt oder Quark. Bei der Verwendung von Quark als Basisflüssigkeit sollte noch ¼ Glas Wasser mit eingerührt werden, damit das Gemisch nicht zu trocken wird. Mit Quark lässt sich ein wunderbar fluffiges Mousse herstellen, perfekt als Basis für Müslis oder Desserts. Zusätzlich können Zucker, Zucker-Alternativen wie Xylit, Obst, Müsli, Obstmus, Vanille, Zimt und vieles weitere unter den Chia-Pudding gemischt werden, hier sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt!

4. Chia-Müsli

Das Chia-Müsli ist einfach herzustellen und bietet dank seiner wunderbar vielfältigen Nährstoffe einen guten Start in den Tag! Auch hierzu kann das am Vorabend zubereitete Chia-Basisgel mit beispielsweise 250ml Mandelmilch und 4EL Chiasamen als Grundlage verwendet werden. Morgens können dann nach Belieben Schokoflocken, Beeren, Müslimischungen, gepuffter Amarant, Haferflocken, Zimt und Ahornsirup dazugegeben werden.​


5. Chia-Pfannkuchen

Für kalorienarme Pfannkuchen bietet sich die Verwendung von Chiasamen aufgrund ihrer im Vergleich kalorienarmer Eigenschaft an. Dazu wird ein sämiger Teig aus zwei Bananen, vier Eiern, 2 EL Chiasamen und etwas Zimt oder Vanille gemischt. Nach Belieben können Apfelstückchen oder Heidelbeeren unter den Teig gemischt werden. Dann jeweils eine kleine Portion Teig in einer Pfanne mit etwas Kokosöl goldbraun braten.


6. Smoothies mit Chiasamen

Für einen tollen Frühstücks-Smoothie werden 200ml pflanzliche Milch, 150g frisches Obst oder Tiefkühl-Obst nach Wahl (Beeren eigenen sich besonders gut aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes!) mit 1EL Chiasamen in einem Mixer glatt püriert. So entsteht im Handumdrehen ein toller Snack oder Frühstück to-go mit einer unglaublichen Vielfalt an Nährstoffen und ganz ohne Zucker oder Gluten!


7. Natürlicher Energiedrink mit Chiasamen

Dieses natürliche Erfrischungsgetränk, auch Chia Fresca genannt, ist ein typisch mexikanisches Erfrischungsgetränk mit einer fülle von Nährstoffen. Dafür werden 2TL Chiasamen mit 300ml kaltem Wasser und wahlweise einem Spritzer Zitronensaft oder Honig verfeinert. Das Erfrischungsgetränk sollte zeitnah getrunken werden, da die Chiasamen sonst aufquellen. Der Chia Fresca versorgt den Körper schnell mit vielen guten Nährstoffen, besonders wenn gemahlene Chiasamen verwendet werden.


8. Chia-Marmelade

Für eine sehr nährstoffreiche Marmeladen-Variante wird eine handvoll Beeren oder Früchte nach Wahl püriert und dann mit 2EL Chiasamen vermischt. Die Marmelade kann mit Sirup, Vanille, Zitronensaft, Honig oder Zimt verfeinert werden und hält sich bis zu einer Woche im Kühlschrank.


9. Kokos-Chia-Porridge

Auch der Kokos-Chia-Porridge ist ein wunderbar nährstoffhaltiges und leckeres Frühstück ohne viele Kalorien oder Zucker. Dazu werden in eine Tasse heiße pflanzliche Milch je 1TL Flohsamen, Hanfsamen und Chiasamen, sowie 4TL Kokosstreusel gemischt, wahlweise mit Vanille und Honig verfeinert. Die Kokos-Chia-Mischung kann mit getrockneten Früchten oder Nüssen variiert werden.


10. Erdbeer-Rhabarber-Muffins mit Chiasamen 

Dieses glutenfreie Rezept ist ein toller Booster für das Immunsystem und den Verdauungstrakt! Dazu werden 1/3 Tasse Kokosnussmehl, ¼ TL Salz und ½ TL Backpulver vermischt. Anschließend werden 4 Eier, 3TL Honig, 1TL Zitronensaft, ½TL Vanilleextrakt, 1EL Chiasamen und ¼ Tasse geschmolzenes Kokosöl dazugegeben und zu einem glatten Teig verarbeitet. Dann werden ½ Tasse gewürfelter Rhabarber und 1/3 Tasse gewürfelte Erdbeeren untergehoben. Die Mischung auf 6 Muffin-Förmchen verteilen und bei 200 Grad für 25 Minuten goldbraun backen.


11. Suppe mit Chiasamen

Chiasamen sind ein tolles Bindemittel in Suppen und reichern die Suppe gleichzeitig mit allerhand Nährstoffen an. Dazu werden 200g gestückelte Tomaten, 100ml Gemüsebrühe, 100ml Kokosmilch und eine Prise Salz aufgekocht. Kurz vor dem Servieren werden 2EL Chiasamen untergemischt.


12. Energieriegel mit Chiasamen

Energieriegel mit Chiasamen sind ein energieliefernder Snack für Zwischendurch, ganz ohne Gluten! Dazu werden 6 Datteln, ½ Tasse Chiasamen, 2EL Kokosöl und 1/2EL Vanillextrakt in einem Hochleistungsmixer zu einer sämigen Textur verarbeitet. Die Mischung gleichmäßig in einer Backform verteilen und bei 150Grad 20 Minuten im Ofen backen. Am besten lassen sich die Energieriegel schon in Riegelform geschnitten in Backpapier aufbewahren. Dieses Rezept lässt sich wunderbar mit Schokoflocken, Nüssen, Kernen und anderen getrockneten Früchten variieren.​


13. Brot mit Chiasamen

Durch Chiasamen erhält herkömmliches Brot eine zusätzliche Ladung an lebenswichtigen Nährstoffen. Dazu werden 700g Buchweizenvollkornmehl, 20g Trockensauerteig, 4EL Chiasamen und nach und nach 400ml warmes Wasser vermischt und zu einem klebrigen Teig verarbeitet. Nach einer Stunde zugedecktem Gehen hat sich die Teigmasse verdoppelt und kann zu einem Brotlaib geformt werden. Der Laib kann nach Belieben mit Samen und Kernen bestreut werden und dann bei 180Grad eine Stunde im Ofen gebacken werden. Das Rezept lässt sich mit weiteren Kernen und Samen variantenreich umwandeln.


14. Low Carb Brot mit Chiasamen

Chiasamen sind ein tolles Bindemittel für Low Carb Brote! Besonders für eine kalorienarme Ernährung geeignet. Hierfür werden 500g Magerquark mit 50g geschroteten Chiasamen vermischt, sowie 300g gemahlene Mandeln mit einem Päckchen Backpulver und ½ TL Salz verrührt. Nach 10 Minuten Quellzeit werden anschließend die beiden Mischungen verrührt und zu einem glatten Teig verarbeitet. Das Brot bei 175Grad für 60 Minuten im Ofen backen.


15. Paleo Chia-Reis-Bälle

Chiasamen bieten sich aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte und ihrer vielfachen Einsetzmöglichkeiten als ideale Zutat für Paleo-Gerichte an. Für die leckeren Paleo Chia-Reis-Bälle werden ¼ Tasse Ghee, ½ Tasse Wasser, 1TL Vanilleextrakt, ¼ TL Salz und ¼ TL Maple Sirup zum Kochen gebraucht, vom Herd genommen und mit ½ Tasse Tapioca Mehl vermengt. Anschließend werden ½ Tasse zerdrückte Süßkartoffel und ½ Tasse Kokosflocken untergehoben. Aus der Masse werden walnussgroße Bälle geformt und mit Chiasamen paniert. Nach 30 Minuten im Kühlschrank sind die Bälle fertig zum Genießen!


16. Chia-Eis

Chia-Eis ist eine unglaublich gesunde und wahlweise auch vegane Alternative zu herkömmlichen Eis. Dazu werden 250ml pflanzliche Milch nach Wahl mit 100g püriertes Obst nach Wahl, 1EL Honig und 2EL Chiasamen vermengt und mindestens zwei Stunden im Kühlschrank kalt gestellt. Anschließend wird die Masse in Eisförmchen umgefüllt und über Nacht zum Auskühlen ins Gefrierfach gegeben. So entsteht im Handumdrehen ein Eis mit vielen Vitaminen und Mineralien!​


17. Rohe Cracker mit Chiasamen

Diese Cracker in Rohkostqualität sind eine tolle Alternative zu herkömmlichen Knäckebrot für Veganer und Rohköstler. Außerdem lassen sich die Cracker auch glutenfrei zubereiten und sind reich an unglaublich vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien. Dazu werden ½ Tasse Sonnenblumenkerne, ½ Tasse Kürbiskerne, ½ Tasse Sesam, 1 Tasse Wasser, ½ Tasse Chiasamen, 1TL Knoblauchpulver und ¼ TL Salz zu einem glatten Teig gemischt. Nach 10 Minuten ruhen sind die Chiasamen aufgequellt und der Teig kann dünn ausgestrichen in ein Dörrgerät gegeben haben. Die Trockenzeit beträgt ungefähr 3 Stunden.


18. Brownies mit Chia Samen 

Dies ist eine tolle glutenfreie und vegane Brownie-Variante, die dazu noch unglaublich viele Nährstoffe bietet. Dazu werden 3EL gemahlene Chiasamen in 135ml Wasser für 10 Minuten aufgequollen. Die Masse wird dann in einem Hochleistungsmixer mit 120g Vollkornreismehl, 55g Mandelmehl, 1TL Backpulver, 1/2TL Salz, 65g Kakaopulver, 1TL Vanilleextrakt, 40g vegane Margarine, 120ml Agavendicksaft und 150g Rohrzucker zu einem glatten Teig vermischt und in eine Backform gegeben. Der Teig wird 45-55 Minuten im auf 150Grad vorgeheizten Ofen gebacken.


19. Veganes Chia-Schokomousse

Für das leckere vegane Chia-Schokomousse mit einer Fülle von Nährstoffen werden 1/3 Tasse ungesüßtes Kakaopulver, 2TL Kokosblütenzucker, ¾ Tasse Kokosmilch und 2TL gemahlene Chiasamen in einem Mixer zu einer glatten Masse püriert. Die Masse sollte vor dem Verzehr zum steif werden 30-60 Minuten im Kühlschrank ruhen.


20. Mediterraner Salat mit Chia ​Samen

Dieser super gesunden mediterrane Salat mit Chiasamen ist ein ideales Abendessen: kalorienarm, zuckerfrei und glutenfrei mit allerhand tollen Nährstoffen. Dazu werden 2 gewürfelte Tomaten, 200g gewürfelter Schafskäse, 1 gewürfelte Avocado, 2EL gehackte gemischte Kräuter, 30g Pinienkerne, 3EL Olivenöl, 1EL Zitronensaft und 1EL Balsamico-Essig vermischt. Als Topping wird 1EL Chiasamen über den fertigen Salat gegeben. ​


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