Quinoa: Alles was Sie über das Superfood wissen müssen

 

 

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Die Quinoa-Pflanze gibt es schon viel länger als uns. Seit mehr als 6.000 Jahren ist sie bereits ein wertvolles Nahrungsmittel in ihren Herkunftsländern in Südamerika. Vor allem die Andenvölker wussten schon seit jeher, dass die Pflanze ihre Widerstandsfähigkeit und Kraft durch ihren Verzehr auch an Menschen weitergibt. Aufgrund ihrer Herkunft wird Quinoa auch Inkakorn, Inkareis, Reisspinat oder Andenhirse genannt. Die lateinische Bezeichnung lautet Chenopodium Quinoa. Quinoa ist nicht nur eine pflanzliche Eiweißquelle, sondern auch reich an Mineralien, Nährstoffen, vielen essentiellen Vitaminen und vor allem an wichtigen Aminosäuren, die der menschliche Organismus nicht selbst bilden kann. Dabei ist die Pflanze kein Getreide und sie gehört auch nicht zu den Gräsern. Sie gehört zu der Gattung der Gänsefußgewächse aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, ähnlich wie Amarant. Obwohl Quinoa eine uralte Kulturpflanze ist, sehen sie viele Menschen noch als exotische Pflanze aus fernen Ländern an. Allerdings kann das Korn auch in Mitteleuropa gedeihen und bietet beste Voraussetzungen, ein Hauptnahrungsmittel auch bei uns zu werden. Sie ist unglaublich nährstoffreich und gesund. Obwohl vor allem die Samen verzehrt werden, sind auch die jungen Triebe und die Blätter der Pflanze essbar. Heute wird die Pflanze immer beliebter, nicht nur bei vegan lebenden Menschen. Nicht umsonst ist Quinoa im Jahre 2013 zur Pflanze des Jahres gewählt worden.

Quinoa im Laufe der Zeit

Noch ist Quinoa hierzulande nur ein Trend. Aber die Beliebtheit der Pflanze steigt von Jahr zu Jahr und neueste Entdeckungen und Studien sorgen dafür, dass uns die Wirkung dieser Pflanze auf unsere Gesundheit immer mehr bewusst wird. Die Andenvölker Südamerikas wissen das bereits seit mehr als 6.000 Jahren. Dort stammt Quinoa her. Vor allem in Peru, Bolivien und Ecuador wird die Pflanze angebaut und dient der Bevölkerung vor Ort als Grundnahrungsmittel und Getreideersatz.

Alte Lautschriften verraten, dass Quinoa vor allem als „Kienwah“ ausgesprochen wurde. In Bolivien und anderen spanischstämmigen Ländern Südamerikas spricht man es aber, wie hier, „Kinoa“ aus. Im Lateinischen heißt es ursprünglich Chenopodium Quinoa, wobei sich Chenopodium auf die Gattung der Gänsefußgewächse bezieht.

Quinoa wächst seit mehreren tausend Jahren besonders gut in den Höhenlagen der Anden in Südamerika. Selbst auf Höhen über 4.000 Meter hat Quinoa keine Probleme, zu wachsen und zu gedeihen. Die schwierigen, kargen Böden und die rauen Witterungsbedingungen wirken sich sogar vorteilig auf das Wachstum der Pflanze aus. Aus diesem Grund wurde Quinoa auch ein Grundnahrungsmittel für die Andenbevölkerung. Kaum eine andere Pflanze, und erst recht kein Getreide, wachsen in diesen Gefilden besser als Quinoa. In der Zeit der spanischen Eroberungskriege wurde Quinoa sogar entscheidend und bedeutend für die Politik. Um die Bevölkerung mürbe und folgsam zu machen, wurde der Anbau der Pflanze schlicht und einfach verboten. Der Anbau wurde sogar unter Todesstrafe gestellt. Die betroffene Bevölkerung sollte durch das Verbot des Anbaus ihres wichtigsten Nahrungsmittels systematisch geschwächt werden. So lange wie die Eroberungskriege dauerten, wurde das Verbot für viele Jahrhunderte nicht aufgehoben. In der westlichen Welt wurde die Pflanze sogar erst im 20. Jahrhundert bekannt. Die NASA bemerkte in den 1990er Jahren die Pflanze und stellte schnell fest, dass es sich um einen guten Ersatz für Getreide handelte. Dadurch wurde Quinoa wieder bekannter, was dazu führte, dass der Anbau wieder beschleunigt wurde und die Nachfragen stiegen. Im Laufe dieser Zeit wurde Quinoa auch in den europäischen Ländern bekannt. Obwohl die Pflanze durchaus auch in Mitteleuropa angebaut werden könnte, sind die Hauptanbaugebiete nach wie vor in Südamerika, zum Beispiel in Peru, Ecuador und Bolivien. Pro Jahr werden – auch für den Export nach Europa – mittlerweile ungefähr 100.000 Tonnen Quinoa pro Jahr angebaut. Der Anbau in Europa erfolgte bisher eher aus Versuchszwecken oder für Forschungszwecke. Dennoch wird Quinoa immer beliebter – gerade, weil man sich immer mehr mit gesunder Ernährung und Alternativen auseinandersetzt. Auch die Rezepte, die mit Quinoa möglich sind, werden immer beliebter und populärer. Die Pflanze des Jahres 2013 gilt als flexibles Superfood, weil sie sich immer mehr als Quelle von vielen wichtigen Inhalts- und Nährstoffen erweist. Zudem können neben den Samen auch die Blätter verarbeitet und verzehrt werden.

Zwar wird Quinoa seit jeher als Urgetreide bezeichnet, aber es handelt sich keinesfalls um Getreide. Ganz im Gegenteil: Quinoa ist komplett glutenfrei. Aber die Vorzüge von Quinoa sind weit mehr als das.

Die Pflanze Quinoa

Die Quinoa ist eine wirklich erstaunliche Pflanze, die einjährig wächst. Aber wo und wie wächst sie? Und welche Arten gibt es? Quinoa ist keineswegs eine exotische Pflanze, sie kann sehr gut auch in Mitteleuropa gedeihen. Das liegt vor allem daran, dass sie sehr robust ist und selbst verschiedenen, rauen Witterungen und schlechten Böden trotzen. Dabei kann die Pflanze bis zu zwei Meter hochwachsen.

Der Anbau

Wie bereits erwähnt, wird die Quinoa Pflanze traditionell in Südamerika angebaut, ist aber auch etwas für den heimischen Garten. Ideal sind Böden, in denen vorher Getreide, Mais oder Kartoffeln angebaut wurden. Eher weniger vorteilig sind Böden, in denen andere Pflanzen Stickstoff in der Erde hinterlassen haben könnten. Generell ist der Anbau der Quinoa sehr anspruchslos. Oftmals wächst die Pflanze sogar dort, wo andere Pflanzen keine Chance hätten. Das Aussäen der Pflanze erfolgt in der Regel im Frühling - am besten im April, wenn es noch nicht zu warm und nicht zu kalt ist. Wetterwechsel und sich ändernde Witterungsbedingungen machen der Aussaat nichts aus. Mit einem Abstand von bis zu 50 Zentimetern werden pro Quadratmeter bis zu 200 Samen ausgesät. Dort, wo Quinoa angebaut wird, sollte es kaum bis gar kein Unkraut geben. Dann kann die Pflanze hervorragend keimen. Auch Wasser wird nicht viel benötigt, ebenso wie Dünger.

Pflege

Grundsätzlich benötigt die Quinoa Pflanze nicht wirklich viel, um zu wachsen. Selbst offensichtlich trockener Boden ist kein Problem, da die Pflanze auch das letzte bisschen Feuchtigkeit findet und aufsaugt. Eine großartige Pflege ist somit nicht notwendig. Ist die Pflanze 50 Zentimeter hochgewachsen, wird sie erntereif. Sie kann bis zu 2 Meter groß werden und es bilden sich normalerweise viele verzweigte Stängel. Die Blätter werden dick und rhombusförmig und sind erkennbar an den gezackten Rändern. Die Blüten der Quinoa sind eher unscheinbar und bleiben in der Regel grün. Reift die Frucht, wird diese ungefähr zwei Millimeter groß und sieht aus wie eine Nuss in Miniaturformat.

Ernte

Geerntet werden können die Quinoa Körner meistens ab Ende August. Der Ertrag richtet sich unter anderem nach der bestehenden Witterung. Man sollte die Pflanze im trockenen Zustand ernten und am besten mit der Hand. Das ist zwar zeitaufwendig und mühsam, aber ergibt die besten Ernteergebnisse. Je nachdem, wie der Boden beschaffen ist und die Witterung von statten ging, kann der Ernteertrag schwanken. Nicht selten haben die Körner der Quinoa beim Abernten auch unterschiedliche Reifegrade erreicht. Beim Ernten mit der Hand ist das aber kein Problem, da man so besser die wirklich reifen Früchte abernten kann, während die noch nicht reifen Körner noch etwas Zeit bekommen, um zu reifen. Sind die Körner abgeerntet müssen sie erst einmal getrocknet werden, damit sie lange gelagert werden können. Neben den Körner, auch Samen genannt, können auch die Blätter zubereitet und verzehrt werden.

Die Arten der Quinoa Pflanze

Die Quinoa Pflanze gibt es in circa 120 Arten, welche sich wiederum in mehrere verschiedene Sorten unterteilen lassen. Die Arten entwickelten sich im Laufe der Zeit aufgrund der Wachstumsorte und Samenfarben. Das Spektrum reicht von weißen, über roten, bis hin zu schwarzen Quinoa Pflanzen, wobei es noch unzählige Farbnuancen dazwischen gibt. Fakt ist, dass sich alle Arten nicht großartig voneinander entscheiden. Sie sind sich sehr ähnlich und unterscheiden sich oft nur anhand der Farbe der Samen, der Beschaffenheit, der Kochzeit oder des Geschmacks. Aber alle Sorten haben denselben gesundheitlichen Vorteil für diejenigen, die sie essen. Die drei häufigsten und auch beliebtesten Sorten, die auch hierzulande gut erhältlich sind, sind rote, weiße und schwarze Quinoa Samen.

Weiße Quinoa

Die Art von Quinoa, die in Deutschland am liebsten und auch häufigsten gekauft und konsumiert wird, ist die weiße. Sie Samen sind perlweiß und bestechen durch ihren milden, sehr feinen Geschmack. Gekocht haben die weißen Samen eine geringe Bissfestigkeit, aber charakteristisch ist der mild-nussige Geschmack. Die Kochzeit beträgt in der Regel zehn bis 15 Minuten. Die meisten Menschen, die Quinoa das erste Mal probieren, entscheiden sich für die weiße Sorte. Weiße Quinoa Samen sind hierzulande am häufigsten, aber auch am günstigen zu erwerben. Zudem gelten sie als besonders fettarm unter den anderen Quinoa Arten.

Schwarze Quinoa

Bei dieser Art handelt es sich um eine in Colorado entwickelte Hybrid-Sorte. Landwirte haben hierbei normale Quinoa-Samen mit Baumspinat gekreuzt und heraus kam die schwarze Quinoa. Die Pflanze ist etwas größer gewachsen als die üblichen Quinoa Pflanzen. Wie der Name schon sagt, ist diese Art der Samen schwarz bis tief violett. Wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe – sogenannte Anthocyane – sorgen für die schwarze Färbung der Samen. Anthocyane werden oft eingesetzt, um die Pflanze beziehungsweise ihre Nährstoffe vor UV-Licht und freien Radikalen zu schützen. Zudem sorgen sie dafür, dass die Wirkung der Samen auf den menschlichen Organismus entzündungshemmend und antioxidativ wird. Der Geschmack der schwarzen Quinoa wird als eher herzhaft, aromatisch und erdig beschrieben. Auch ist der Samen gekocht bissfester. Da der Samen etwas faseriger ist, wird eine längere Garzeit empfohlen. Nach dem Kochen der Körner bleibt die schwarze Farbe i n der Regel erhalten.

Rote Quinoa

Die rote Quinoa ist besonders popular bei den alten Inka-Kriegern gewesen. Sie haben sie in Kombination mit Schmalz als Kugeln geformt verzehrt und auf die stärkende und energiegebende Kraft dieser Mahlzeit gesetzt. Geschmacklich ist die rote Quinoa etwas fruchtiger und dezent erdig. Die roten Samen verlieren nach dem Kochen ihre Rotfärbung und wirken dann eher bräunlich. Allerdings behalten sie auch ihre Form und sind dadurch etwas bissfester, als beispielsweise die weiße Quinoa. Enthalten sind mehr Phenolverbindungen, die das Immunsystem stärken, indem sie vor Bakterien und Viren schützen.

Quinoa gibt es nicht nur in verschiedenen Arten. Die Pflanze ist auch in unterschiedlichen Formen erhältlich, die hier kurz vorgestellt werden sollen.

Flocken

Quinoa Flocken erinnern stark an Haferflocken. Sie werden auch ähnlich hergestellt, indem sie mit Wasserdampfwalzen aus dem Samen geformt werden. Der Vorteil an Quinoa Flocken ist, dass es schneller gar gekocht ist und somit perfekt für ein ausgewogenes, leckeres Frühstück. Auch zum Panieren eignen sich die Flocken hervorragend.

Mehl

Quinoa Mehl ist vor allem dafür gedacht, mit ihm zu backen. Es sieht aus wie das gewöhnliche Weizenmehl und unterscheidet sich auch in der Beschaffenheit nicht von herkömmlichen Mehlsorten. Besonders Menschen, die kein Gluten vertragen, können mit dem Quinoa Mehl leckere Backwaren zubereiten. Das Mehl hat wie die Körner selbst eine sehr nussige Note.

Blätter

Wie bereits mehrmals erwähnt wurde, können auch die Blätter der Quinoa Pflanze verzehrt werden. Zwar ist es hierzulande noch schwierig, an die Blätter der Pflanze zu kommen, da meist nur die Samen verkauft werden. Aber bei der wachsenden Beliebtheit der Pflanze, dürfte sich das auch zeitnah ändern. Die Blätter können frisch oder gekocht verzehrt werden und sind sehr unproblematisch und gut verdaulich. Junge Blättertriebe sind ideal für Salate aller Art. Die älteren Blätter können besonders gut gekocht, gebraten oder gedünstet verzehrt werden.

Gepufft

Bei gepuffter Quinoa handelt es sich um ein Popcorn-ähnliche Konsistenz. Diese Form der Pflanze eignet sich vor allem für Müsli sehr gut. Häufig findet man gepuffte Quinoa Samen als Mischung mit anderen Farbarten.

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Die Ernährung mit Quinoa

Im Folgenden soll erläutert werden, welcher Nährstoffgehalt in einer Tasse gekochtem Quinoa, also 185 Gramm, steckt:

Nährstoff

​Gehalt je Tasse (185 g)

​Protein

Protein

​8 Gramm

​Ballaststoffe

Ballaststoffe

​5 Gramm

5 Gramm

​Mangan

Mangan

​58 % der empfohlenen Tagesdosis

58 % der empfohlenen Tagesdosis

​Magnesium

Magnesium

​30 % der empfohlenen Tagesdosis

30 % der empfohlenen Tagesdosis

Phosphor

​28 % der empfohlenen Tagesdosis

28 % der empfohlenen Tagesdosis

​Folat

Folat

​19 % der empfohlenen Tagesdosis

19 % der empfohlenen Tagesdosis

​Kupfer

Kupfer

​18 % der empfohlenen Tagesdosis

18 % der empfohlenen Tagesdosis

​Eisen

Eisen

​15 % der empfohlenen Tagesdosis

15 % der empfohlenen Tagesdosis

​Zink

Zink

​13 % der empfohlenen Tagesdosis

13 % der empfohlenen Tagesdosis

​Kalium

Kalium

​9 % der empfohlenen Tagesdosis

9 % der empfohlenen Tagesdosis
Vitamine B1, B2, B6

​mehr als 10 % der empfohlenen Tagesdosis

mehr als 10 % der empfohlenen Tagesdosis

In 185 Gramm gekochtem Quinoa befinden sich insgesamt 222 Kalorien mit 39 Gramm Kohlenhydraten und vier Gramm Fett.

Quinoa ist nicht nur eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen, sondern besticht auch durch einen reichen Gehalt an Mineralien, Aminosäuren, Vitaminen und Nährstoffen, die für den Körper und den Organismus von großer Bedeutung sind. Jeder, der Quinoa zu sich nimmt, kann von ihrer Kraft und Widerstandsfähigkeit profitieren und viel für seine Gesundheit tun. Besonders im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln punktet Quinoa immer wieder. So ist zum Beispiel mehr als doppelt so viel Eisen und Vitamin E enthalten als in Weizen. Auch liefert sie mehr Calcium als Getreidesorten wie Roggen und Weizen. Quinoa enthält also nicht nur viele Nährstoffe, sondern zum Teil mehr doppelt so viele davon als in anderen Lebensmitteln. Dabei sind auch Nährstoffe, die vom Organismus des Menschen nicht selbst hergestellt werden können. Die wichtigsten Inhaltsstoffe und Eigenschaften der Pflanze sollen im Folgenden kurz näher erläutert werden.

Niedriger glykämischer Index

Der glykämische Index von Quinoa liegt bei dem sehr niedrigen Wert von 35. Das bedeutet, dass die in Quinoa befindlichen Kohlenhydrate nach ihrer Verdauung im Körper nur eine geringe Menge Glukose freisetzt und der Blutzuckerspiegel nicht unnötig erhöht wird.

Quercetin und Kaempferol

Quercetin und Kaempferol sind pflanzliche Flavonoide, die über viele gesunde Eigenschaften verfügen. Die Moleküle gelten als nachweislich gesundheitsfördernd. In Quinoa ist eine jeweils hohe Menge der beiden Stoffe enthalten. In verschiedenen Studien wurde die Wirkung der Stoffe in Tierversuchen untersucht. Dabei konnte festgestellt werden, dass die Moleküle sowohl entzündungshemmend und antiviral, als auch antidepressiv und krebshemmend wirken.

Kupfer und Mangan

Die Mineralien Kupfer und Mangan sind in hoher Konzentration in Quinoa enthalten. Sie haben beide eine wichtige Aufgabe für den menschlichen Organismus. Durch sie wird die Bildung des Enzyms aktiviert, welches die im Körper befindlichen Mitochondrien vor Schäden bewahrt. Mitochondrien sind Produzenten von Energie im Zellinneren. Der Körper wird vor Oxidationsprozessen geschützt. Zudem sorgen die Mineralien dafür, dass keine freien Radikale auf die roten Blutkörperchen zugreifen können. Mangan sorgt zudem dafür, dass Kohlenhydrate besser abgebaut werden können. Die Knochen regenerieren sich schneller und bleiben länger stark und gesund.

Glutenfreiheit

Eine Glutenunverträglichkeit – auch Zöliakie genannt - oder Allergie gegen Getreide ist heutzutage keine seltene Beschwerde. Dabei handelt es sich um eine chronische Erkrankung. Die Darmschleimhaut des Dünndarms entzündet sich dabei durch verzehrtes Gluten. Da die Ursachen dieser Unverträglichkeit bisher nicht behandelbar ist, bleibt als einzig sinnvolle Alternative eine glutenfreie Ernährung. Hier kommt Quinoa ins Spiel. Zwar wird es als Urgetreide bezeichnet, aber die Pflanze ist komplett glutenfrei.

Aminosäuren

Quinoa ist sehr reich an Aminosäuren, und zwar an allen! Daher ist die Pflanze besonders gut für Veganer geeignet, die relativ proteinarm leben. Besonders wertvoll sind die essentiellen Aminosäuren in Quinoa, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann. Besonders hervorgehoben werden muss die Aminosäure Lysin, die im Körper dafür verantwortlich ist, dass das Gewebe gesund wächst und Schäden an Körperzellen und Körpergewebe schnell behoben werden. Lysin ist nachweislich nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. In Quinoa hingegen ist es in großer Menge vorhanden. Lysin hilft dabei, das Immunsystem zu stärken und den Serotoninspiegel zu erhöhen. Das bedeutet, dass die Wirkung auch für die Psyche von Vorteil ist, da man geistig ausgeglichener und stabiler wird.

Basische Eigenschaften

Quinoa ist komplett basisch. Damit trägt die Pflanze sehr zu einer gesunden und vor allem ausgewogenen Ernährung bei. Denn gerade heutzutage nimmt der Mensch über seine Ernährung viel zu viele Säuren zu sich, so dass ein Ungleichgewicht entsteht. Viel zu viele Lebensmittel übersäuern den Körper, besonders die, die man regelmäßig zu sich nimmt, wie zum Beispiel Kaffee, Fleisch oder Zucker und Fett. Die Folge sind Erkrankungen der Nieren und Harnwege, aber auch schwerwiegende Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und sogar Krebs. Quinoa gleicht durch ihre basische Wirkung sauer wirkende Lebensmittel aus. Das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper wird wiederhergestellt und gehalten, wenn man Quinoa regelmäßig zu sich nimmt.

Proteine

Damit der Körper wichtige Aminosäuren selbst produzieren kann, muss er regelmäßig mit hochwertigen Proteinen, also Eiweiß, versorgt werden. Quinoa ist dafür bekannt, einen besonders hohen Anteil an Proteinen vorzuweisen. Somit liefert die Pflanze auch alle nötigen essentiellen Aminosäuren. Pro 100 Gramm von Quinoa sind 16 Gramm Eiweiß enthalten. Zum kurzen Vergleich: Reis verfügt nicht einmal über die Hälfte an Eiweiß.

Fette

Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Fett, damit der Organismus funktioniert. Dabei geht es um solche Fette, die aus hochwertigen, ungesättigten Fettsäuren bestehen. Mehr als 90 Prozent der in Quinoa befindlichen Fette bestehen aus diesen ungesättigten Fettsäuren. Wenn man Quinoa regelmäßig verzehrt, sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte sowie Schlaganfälle. In den Fetten in Quinoa sind zudem weitere Inhaltsstoffe enthalten, die wichtig für den Körper sind. Dazu gehören zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren und Linolensäuren. Diese Inhaltsstoffe wirken entzündungshemmend und antiviral.

Kohlenhydrate

Auch Kohlenhydrate sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Dabei geht es allerdings nicht um die einfachen Kohlenhydrate, die der Körper schnell abbaut und für ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl oder Heißhungerattacken sorgen. Wichtig sind die komplexen Kohlenhydratverbindungen, wie sie in Quinoa enthalten sind. Diese Kohlenhydrate müssen im Körper erst aufgespalten werden, bevor sie abgebaut werden können. Der Blutzuckerspiegel bleibt dadurch stabil und die Körperzellen werden besser mit Nährstoffen versorgt. Während der Aufspaltung der Kohlenhydratverbindungen entsteht Glukose. Dieser Blutzucker kann vom Organismus besser verwertet werden und sorgt für einen extra Energiekick für die Körperzellen.

Ballaststoffe

Damit sich die Verdauung ordentlich reguliert, sind Ballaststoffe nötig. Heutzutage nehmen die Menschen meist zu wenige der hochwertigen Ballaststoffe zu sich, weshalb beispielsweise der Blutdruck steigt und weitere Erkrankungen die Folge sind. In Quinoa sind hochwertige Ballaststoffe enthalten, die einen zu hohen Blutdruck regulieren und sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirken. Zudem wird das Sättigungsgefühl gefördert und Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an. In Quinoa befinden sich überwiegend lösliche Ballaststoffe. Diese werden unverwertet wieder ausgeschieden und sind dadurch nicht nur gesünder sondern auch schonender für den menschlichen Organismus.

Riboflavin / Vitamin B2

Vitamin B2 ist ein wichtiges Vitamin, welches durch 100 Gramm Quinoa bereits zu ungefähr sechs Prozent den Tagesbedarf abdeckt. Durch das Vitamin werden die Körperzellen optimal mit Sauerstoff versorgt.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Auch Spurenelemente und Mineralstoffe sind in Quinoa in großer Menge enthalten. In 100 Gramm Quinoa befinden sich ein Drittel bis die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Mineralstoffen und Spurenelementen. Dazu gehören vor allem Eisen, Magnesium und Mangan.

Antioxidantien

Antioxidantien sind sehr wichtig für einen gesunden Lebensstil. Sie fangen freie Radikale ab, die dem Körper schaden könnten und beugen ernsthaften Erkrankungen vor. Zudem verlangsamen sie den Alterungsprozess und halten länger fit und jung. Sie sind in großer Menge in Quinoa enthalten.

 Wichtig zu wissen, ist, dass sich der Nährstoffgehalt in der Quinoa reduziert, sobald die Samen gekocht werden. Quinoa wird in Wasser gekocht. Die Samen saugen sich mit dem Wasser voll und der Nährstoffgehalt sinkt. Der Vorteil daran ist aber der, dass auch der Kaloriengehalt deutlich sinkt. Und selbst im gekochten Zustand ist Quinoa die ideale Quelle für alle wichtigen, hochwertigen Inhaltsstoffe, die in anderen Lebensmitteln kaum oder gar nicht enthalten sind.

Gesundheitsrisiken

Dass die Schale von Quinoa mit Bitterstoffen, sogenannten Saponinen, bedeckt ist, wurde bereits erwähnt. Mithilfe dieser Bitterstoffe schützt sich die Pflanze vor Schädlingen. Für uns Menschen sind die Saponine durchaus schädlich. Sie können sowohl die Darmschleimhaut reizen als auch die Blutzellen schädigen. Das macht es Allergenen und Schadstoffen einfacher, durch die Darmwand zu gelangen und ins Blut zu kommen. Kinder sollten Quinoa erst ab dem zweiten Lebensjahr zu sich nehmen, da sie besonders empfindlich auf die Bitterstoffe reagieren könnten. Bei Erwachsenen schaden sie nur dann, wenn sie in die Blutbahn gelangen und dort die roten Blutkörperchen zerstören und letztendlich zu Leberschäden führen.

Es ist daher wichtig, dass man die Samen vor der Zubereitung gut abwäscht und schält. Es können dennoch Saponine übrigbleiben. Beim Kochen der Quinoa werden die Saponine aber meist zum größten Teil unschädlich gemacht.

Vorteile für die Gesundheit

Aufgrund der vielen wichtigen Nähr- und Inhaltsstoffe in Quinoa, hat der Verzehr der Pflanzensamen eine außerordentlich positive Wirkung auf den menschlichen Körper und die Gesundheit.

Quinoa bei Migräne

Quinoa stellt eine sehr gute Quelle für Magnesium dar. Magnesium ist dafür da, die Blutgefäße zu entspannen und Gefäßverengungen vorzubeugen. Diese sorgen nämlich dafür, dass ein Mensch Migräne und Kopfschmerzen bekommt. Auch das enthaltene Riboflavin, oder Vitamin B2, hilft bei Migräne. Es verbessert die Energieproduktion in den Körperzellen und fördert den Energiestoffwechsel der Gehirn- und Muskelzellen. In verschiedenen Studien konnte belegt werden, dass Menschen, die oft an Migräne litten, eine deutliche Verbesserung der Beschwerden wahrnahmen, während sie regelmäßig Quinoa verzehrt haben. Die Schmerzattacken ließen laut diesen Studien deutlich nach.

Quinoa als Stimmungsaufheller

In Quinoa befindet sich eine hohe Menge an der Aminosäure Tryptophan. Diese ist für die Herstellung des Glückshormons Serotonin im Gehirn zuständig. Mangelt es dem Körper an Serotonin sind die Folgen nicht selten gedrückte Stimmung, Schwermut, Trübsinnigkeit und Depressionen. Besonders bei Depressionen werden vom Arzt oft Antidepressiva verschrieben, also Serotoninwiederaufnahmehemmer, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen sollen. Zwar wird der Abbau des Serotonins durch die Einnahme von Antidepressiva durchaus verhindert, aber nicht selten treten auch unschöne Nebenwirkungen auf. In Kombination mit Amarant ist Quinoa eine wesentlich angenehmere Alternative.

Eine Studie an der britischen Universität von Newcastle im Jahr 1997 bestätigte, dass Quinoa für mehr Ausgeglichenheit, Zufriedenheit, positive Stimmung und auch Leistungsfähigkeit sorgen kann. Die positive Wirkung auf die Psyche des Menschen konnte wissenschaftlich belegt werden. Dabei wurde vor allem untersucht, welche Wirkung das Glückshormon Serotonin hat, das durch die regelmäßige Zufuhr von Quinoa besser gebildet werden kann. Quinoa sorgt dafür, dass der Körper alle notwendigen Stoffe zugeführt bekommt, die für die Bildung des Glückshormons zuständig sind.

(Quelle: http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/026988119701100416)

Krebsprävention

Es ist nichts neues mehr, dass Krebs nur dann entsteht, wenn sich Enzyme bilden, die das Bindegewebe angreifen und auflösen und Krebszellen den Weg frei machen. Krebszellen und Metastasten können in den Körper gelangen und sich dort festsetzen. Die Aminosäure Lysin kann zerstörtes Bindegewebe reparieren und die Auflösung des Bindegewebes durch die Enzyme der Krebszellen verhindern. In Quinoa ist viel Lysin enthalten. Somit kann eine regelmäßige Einnahme von Quinoa dafür sorgen, dass sich die Krebszellen nicht mehr frei im Körper bewegen können. Wird dem Körper genügend Lysin zugeführt, können sich auch keine Metastasen mehr ausbreiten.

In verschiedenen Studien an japanischen Universitäten konnte belegt werden, dass der hohe Flavonoidgehalt in der Pflanze präventiv gegen Krebserkrankungen wirken kann. Nachdem, ebenfalls in Studien, festgestellt wurde, dass zu wenig Flavonoide in Lebensmitteln in Zusammenhang mit der Entstehung von Krebserkrankungen stehen, wurde untersucht, wie Lebensmittel wirken, die einen hohen Gehalt an Flavonoiden aufweisen. Quinoa stellte sich als Lebensmittel mit außergewöhnlich hohem Gehalt an Flavonoiden dar und kann somit zur Krebsprävention eingesetzt werden. Die Studien stammen aus dem Jahr 2009.

(Quelle: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609010401)

Alternative bei Getreideunverträglichkeit

Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, können normale Backwaren und alle Lebensmittel, die Gluten enthalten, nicht zu sich nehmen. Quinoa ist komplett glutenfrei und eine sehr gute Alternative. Quinoa Mehl kann zu Backwaren jeder Art verarbeitet werden und die Pflanze eignet sich auch hervorragend als Beilage, Salatzutat und Müsli.

Eine Studie am Fraunhofer Institut konnte belegen, dass Quinoa eine ideale Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit darstellt. Dabei wurde ein Projekt durchgeführt, bei dem gesunde Rezepte auf Grundlage von Quinoa ausprobiert, neu entwickelt und verbessert wurden. Die Ergebnisse wurden im Dezember 2012 veröffentlicht.

(Quelle: https://www.fraunhofer.de/de/presse/presseinformationen/2012/dezember/glutenfrei-und-lecker.html)

Quinoa gegen Candida-Infektion

Candida beschreibt eine Erkrankung der Schleimhäute. Es handelt sich hierbei um einen Hefepilz, den viele Menschen bereits im Körper tragen. Er stellt solange keine Gefahr dar, bis er sich übermäßig im Körper ausbreitet. Eine Cadida-Infektion äußert sich meist als Scheidenpilz, Pilzerkrankung im Mund- und Rachenraum sowie als Darmpilz. Eine regelmäßige Zufuhr von Quinoa lässt den Candida-Pilzen keine Chance. Bei der sogenannten Candida-Diät soll auf all das verzichtet werden, was die Infektion auslösen kann, unter anderem Zucker und Getreide. Quinoa ist eine sehr gute Alternative und hilft, den Pilzbefall und eine Infektion zu verhindern.

Nachhaltiges Abnehmen

Da der glykämische Index von Quinoa sehr niedrig ist, gehen nur kleine Teile der enthaltenen Kohlenhydrate als Zucker beziehungsweise Glukose ins Blut über. Zudem verfügt die Pflanze über viele wichtige Nährstoffe, die den Organismus gesund und ausgewogen versorgen. Wer abnehmen möchte, sollte Quinoa in seinen Ernährungsplan unbedingt aufnehmen. Die Pflanze ermöglicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung und schützt zudem vor Heißhungerattacken.

Belegt werden kann diese Eigenschaft durch die Steinbeis-Studie, in der die Wirkung von Quinoa in Bezug auf eine Diät untersucht wurde. Das Steinbeis-Europa-Zentrum führte zu diesem Thema bereits mehrere Studien durch, die sich auf die Bedeutung der Pflanze für die Ernährung beziehen. Dabei konnte festgestellt werden, dass der niedrige glykämische Index sowie die Nährstoffzusammensetzung in der Pflanze rundum gesund auf den menschlichen Organismus wirkt. Wer abnehmen möchte oder seine Ernährung umstellen will, hatte laut der Studie mit Quinoa sehr gute Chancen zum Erfolg.

(Quellen: http://download.steinbeis-europa.de/bpl-netzwerk/artikel_amaranth_quinoa.pdf, http://www.montignac.com/de/die-montignac-methode)

Quinoa senkt den Cholesterinspiegel

Wer einen zu hohen Cholesterinspiegel hat, läuft Gefahr, an Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfällen und Herzinfarkten zu erkranken. In Quinoa ist wichtiges Magnesium enthalten sowie basische Ballaststoffe. Diese senken sowohl den Blutdruck, als auch die Blutfettwerte. Zudem wird die Verdauung auf gesunde Weise angeregt und die Gallensäureproduktion reguliert. Dadurch bleibt der Cholesterinwert ebenfalls im Gleichgewicht.

Senkung der Blutzuckerwerte

Blutzucker ist wichtig für jeden menschlichen Organismus, er hat sogar großen Einfluss auf alle Vorgänge im Körper. Ist der Blutzuckerspiegel zu hoch, besteht die Gefahr, an Diabetes zu erkranken. Diabetiker haben immer das Problem, dass ihr Blutzuckerspiegel unkontrolliert und übermäßig ansteigt, sobald sie etwas gegessen haben. Da Quinoa einen geringen glykämischen Index aufweist, wird dem Anstieg des Blutzuckerspiegels automatisch vorgebeugt. Die in Quinoa enthaltenen Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam abgebaut und Heißhungerattacken wird der Kampf angesagt.

Quinoa gegen Darmpilze

Darmpilze können der Auslöser sein für weitere Erkrankungen im Darmbereich. Sind sie erst einmal da, sind sie nur schwer zu behandeln. Sie entstehen in erster Linie durch eine unausgewogene Ernährung und eine ungesunde Lebensweise. In Quinoa befinden sich verdauungsfördernde Ballaststoffe in maßgeblicher Menge. Diese wirken sich positiv auf die Darmtätigkeit aus und sind vor allem basisch. Die glutenfreie Eigenschaft von Quinoa sorgt zudem dafür, dass sich gar keine Darmpilze bilden können. Zudem hat der Verzehr von Quinoa eine aufquellende Wirkung. Das Stuhlvolumen wird auf gesunde Weise erhöht, dadurch wird mehr Druck auf die Darminnenwände ausgeübt. Die Tätigkeit der Darmmuskulatur wird angeregt und Pilze haben keine Chance, sich zu bilden und festzusetzen.

Weitere Studien in Zusammenhang mit Quinoa

Erst kürzlich wurde eine Studie der German Society of Anti-Aging-Medicine e.V., kurz GSAA, durgeführt, in der es vorrangig um den Botenstoff Tryptophan in Quinoa ging. Diese wichtige essentielle Aminosäure ist in großer Menge in Quinoa enthalten. In der Studie fand man heraus, dass sowohl psychische als auch körperliche Defizite auf einen Mangel an Tryptophan zurückgeführt werden können. Dazu gehören unter anderem Depressionen, Migräne und Essstörungen. Durch die Zufuhr von Quinoa, in der die Aminosäure in ausreichender Menge vorhanden ist, konnten Symptome für solche und ähnliche Erkrankungen gelindert oder wirkungsvoll dagegen vorgebeugt werden.

(Quelle: http://www.quinoa.info/docs/2009_Roemmler_Serotonin.pdf)

Interessante Fakten über Quinoa

Dass Quinoa keine normale Pflanze ist, dürfte mittlerweile klar sein. Hier sollen noch einmal alle besonderen Fakten über Quinoa aufgelistet werden, die man wissen sollte:

1. Quinoa ist kein Getreide

​Quinoa wird zwar Urgetreide genannt, ist aber ein Samen – kein Getreide, kein Gras. Die Pflanze wird nur als Pseudogetreide benannt, weil es praktisch gesehen kaum Unterschiede gibt. Dadurch ist es ein ideales Lebensmittel für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

2. 120 verschiedene Sorten

Es gibt ungefähr 120 Arten der Pflanze. Aber alle Arten haben dieselbe positive Wirkung auf die Gesundheit.

3. Pflanze mit dem besten Aminosäureprofil

In einem Samen der Pflanze sind alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, was so gut wie nie vorkommt bei pflanzlichen Nahrungsmitteln.

4. Höchster Nährstoffgehalt

Die Quinoa schlägt alle üblichen Getreidesorten in Sachen Mineralien- und Nährstoffreichtum um ein weites.

5. Wird seit über 6000 Jahren kultiviert

Bereits seit mehr als 6.000 Jahren zählt die Quinoa zu den Grundnahrungsmitteln bei Andenvölkern in Südamerika, während die Pflanze hierzulande erst im 20. Jahrhundert bekannt wurde.

6. Hohe Bioverfügbarkeit

Die Aufnahme der Nährstoffe der Quinoa Pflanze wird durch ihre sehr gute Bioverfügbarkeit und der enthaltenen Bitterstoffe Saponine sehr erleichtert. Der Körper bekommt direkt bei der Zufuhr des Samens alle wichtigen Nährstoffe zugeführt.

​7. Hohe Verwertung

Quinoa gilt als sehr flexibles Superfood, weil sowohl die Samen als auch die Blätter essbar sind.

8. Vielseitig Einsetzbar

Quinoa kann sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen als Zutat verwendet werden.

9. Stabil auch bei hohen Temperaturen

Der Nährstoffgehalt in Quinoa verringert sich nach dem Kochen.

​10. Nur geschält essbar

Quinoa Samen können nur geschält gegessen werden, da die Schale die Bitterstoffe Saponine enthält.

Quinoa kaufen – wo gibt es die Pflanze und auf was sollte man achten?

Innerhalb Europas gibt es mittlerweile sehr viele Bezugsquellen, bei denen man Quinoa käuflich erwerben kann, sowohl als Saatgut als auch in fertiger Form. Meist stammen die Exporte aus dem Mutterland der Pflanze, aus Südamerika. Es gibt Quinoa meist im Fachhandel, in Reformhäusern, im Bio-Laden oder in Supermärkten mit Bio-Angeboten. Leider ist die Auswahl noch recht beschränkt, meist werden nur ein oder zwei Sorten angeboten. Weißes Quinoa findet man öfter, schwarzes und rotes sind (noch) recht selten erhältlich. Ein Vorteil in Sachen Angebot hat das Internet. Hier findet man eine größere Auswahl, auch in Bezug auf Form, Qualität, Hersteller und Verpackungsgrößen. Quinoa ist sehr lange lagerbar, so dass man ruhig auf Vorrat kaufen kann. Zum Probieren eignen sich eher kleine Verpackungsgrößen.

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Generell kann man nicht viel falsch machen, wenn man Quinoa kaufen möchte. Aber es gibt durchaus Unterschiede in Sachen Qualität. Ein gutes Zeichen für Qualität ist immer das Bio-Siegel und die Angabe von renommierten Herstellern. Hersteller, die ihre Ware mit dem Bio-Siegel versehen, werden in der Regel streng kontrolliert – sowohl beim Anbau, als auch bei der Ernte und dem Export in andere Länder. Zudem werden Bio-Produkte normalerweise nicht mit Zusatzstoffen versehen, die der Gesundheit schaden können, wie zum Beispiel Insektenschutzmittel. Ein Bio-Siegel oder Zertifikat ist immer ein Zeichen für gute Qualität und Produkten aus unabhängig kontrolliertem Anbau.

Dann sollte man sich überlegen, in welcher Variante, Art oder Form man Quinoa kaufen möchte. Rotes und schwarzes Quinoa ist eher selten erhältlich und meist nur über das Internet zu bekommen. Weißes Quinoa ist günstiger im Preis und häufiger auch im Fachhandel zu finden. Wichtig ist auch die Form. Gepufftes Quinoa oder Flocken sind vor allem etwas für Salate und Müslis, aber auch zur Zubereitung von Brei. Mehl ist ideal, wenn man mit Quinoa backen möchte, egal ob Brot oder Kuchen.

Neben dem Bio-Siegel sollte man vor dem Kauf auch darauf achten, dass das Produkt aus Fairtrade-Verhältnissen stammt. Auf vielen Bio-Produkten ist auch ein Fairtrade-Hinweis angegeben, mit dem gesichert ist, dass die Bauern und Hersteller zu fairen Konditionen arbeiten und handeln.

Was kostet Quinoa?

Auch wenn die Pflanze an sich beim Anbau sehr unkompliziert ist und auch bei schwierigen Verhältnissen sehr gut gedeiht, ist die Ernte sehr aufwendig. Sind die Produkte zudem noch in Bio-Qualität, drückt sich das meist auch über den Preis aus. Bio-Produkte sind immer etwas teurer als normale Produkte, dafür aber in der Regel auch qualitativer. Bei Quinoa kann man mit einem Preis zwischen zwölf und 20 Euro pro Kilogramm rechnen. Abhängig ist der Preis natürlich aber auch von der Größe der Verpackung. Bei Lebensmitteln gilt oft, umso kleiner die Verpackungsgröße beziehungsweise Füllmenge, desto höher ist der Preis pro Kilogramm. Da Quinoa aber sehr lange und gut gelagert werden kann, kann man ruhig auf Vorrat kaufen und somit sparen.

Zubereitung und Empfehlungen

Quinoa kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden. Wobei man die Samen meistens kocht, die Blätter kann man auch roh essen. Wichtig ist, die Samen vor der Zubereitung zu schälen und mit Wasser gut abzuspülen, damit sich die Bitterstoffe lösen. Selbst bei abgepackten Produkten sollte das getan werden, da sich meist noch Saponine am Produkt befinden. Diese würden sonst für einen bitteren und leicht seifigen Geschmack sorgen. Am besten eignet sich ein engmaschiges Sieb für das Abspülen unter fließendem Wasser. Für Müsli und Salate kann das Korn geschrotet und eingeweicht oder auch geröstet werden. Am beliebtesten ist aber immer noch, die Quinoa – ähnlich wie Reis – zu kochen. In der Regel müssen die Samen im Wasser aufgekocht und dann zehn bis 15 Minuten weitergekocht werden. Kocht man die Samen zu lange, werden sie zu weich und verlieren nicht nur ihren Biss, sondern büßen auch an Geschmack ein. Im Anschluss wird das Ganze vom Herd genommen und die Samen sollte noch etwa zehn Minuten ruhen. Danach sollte das im Topf verbliebene Wasser ausgeschüttet werden, damit das Gericht nicht zu wässrig und dünn wird.

​Quinoa benötigt keine großartigen Rezepte. Es kann ganz einfach mit ein wenig Butter, Leinöl oder Salz zubereitet und gegessen werden. Auch abgekühlt schmeckt es hervorragend pur, zum Beispiel in Salaten. Das besondere an Quinoa ist, dass alle Gerichte recht unkompliziert und schnell zubereitet sind. Und man kann sparsam kochen: Aus ungefähr 150 Gramm roher Samen werden bis zu 450 Gramm weiches Quinoa. Etwas anderes ist es auch, wenn man statt Wasser zum Kochen Brühe verwendet, die für ein zusätzliches Aroma sorgt. Dasselbe gilt auch für Tomatenmark, Gewürze und Kräuter. Für süße Rezepte eignen sich zum Beispiel etwas Milch, Honig oder Zimt zum Kochen.

Quinoa Rezepte

Rezepte mit Quinoa sind immer gesund und stärkend – und sie schmecken. Deshalb und wegen der leichten Verarbeitung der Hauptzutat werden die Rezepte mit Quinoa auch immer beliebter. Diese können vegetarisch oder vegan sein, aber auch mit Fleisch und Fisch zubereitet werden. Und Quinoa schmeckt sowohl in deftigen, als auch in süßen Rezepten sehr gut.

Bevor man mit der Zubereitung eines Rezeptes beginnt, muss man die Samen in der Regel wie oben beschrieben kochen. Erst danach kann man die unterschiedlichen Zutaten hinzufügen und sich an das Rezept machen.

Hier sollen nun ein paar leckere, abwechslungsreiche Rezepte mit Quinoa vorgestellt werden:

​1. Überbackene Paprika mit Quinoa und Gemüse

​Zutaten (4 Portionen):
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    ​2 rote Paprika
    2 rote Paprika
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    ​1 Zwiebel
    1 Zwiebel
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    ​eine halbe Knoblauchzehe
    eine halbe Knoblauchzehe
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    ​eine halbe Tasse Quinoa
    eine halbe Tasse Quinoa
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    ​eine Möhre
    eine Möhre
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    ​400 Gramm schwarze Bohnen
    400 Gramm schwarze Bohnen
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    ​180 Gramm frischer Spinat
    180 Gramm frischer Spinat
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    ​100 Gramm Chili-Käse
    100 Gramm Chili-Käse
    2 rote Paprika
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    ​2 Teelöffel Olivenöl
    2 Teelöffel Olivenöl
    1 Zwiebel
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    ​3/4 Teelöffel Kurkuma
    3/4 Teelöffel Kurkuma
    eine halbe Knoblauchzehe
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    ​1 Prise schwarzer Pfeffer
    1 Prise schwarzer Pfeffer
    eine halbe Tasse Quinoa
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    ​1 Prise Salz
    1 Prise Salz
    eine Möhre
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    ​450 Milliliter pürierte Tomaten oder Tomatenstücke
    450 Milliliter pürierte Tomaten oder Tomatenstücke
    400 Gramm schwarze Bohnen
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    ​2/3 Tasse Gemüsebrühe
    2/3 Tasse Gemüsebrühe

    180 Gramm frischer Spinat

Im ersten Schritt wird eine Auflaufform mit etwas Olivenöl beträufelt. Die Paprika sollten halbiert und entkernt werden. Am besten ist es, die Paprika etwas vor zu garen, damit sich die Haut löst. Bei Bedarf kann diese aber auch belassen werden. Das restliche Olivenöl wird in einem kleinen Topf erhitzt. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe werden klein gehackt und im Topf erhitzt, bis beides glasig wird. Jetzt kann mit Salz, dem schwarzen Pfeffer und Kurkuma gewürzt und alles noch einmal aufgekocht werden.

Im Anschluss werden die pürierten Tomaten, die Quinoa, die klein gehackte Möhre sowie die Gemüsebrühe hinzugefügt und weiter köcheln gelassen. Zum Schluss kommen der Spinat sowie die Bohnen hinzu. Die Mischung kann nun als Füllung in dem halben Paprika gegeben werden.

Als letztes wird der Käse darüber gegeben oder gestreut. Im vorgeheizten Backofen werden die gefüllten Paprika nun bei 190 Grad für 15 Minuten gebacken.

Überbackene Paprika mit Quinoa und Gemüse

​2. Salat mit Quinoa und Grünkohl

Salat mit Quinoa und Grünkohl
​Zutaten (4 Portionen):
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    ​Eineinhalb Tassen Wasser
    Eineinhalb Tassen Wasser
    2 rote Paprika
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    ​2/3 Tassen Quinoa
    2/3 Tassen Quinoa
    1 Zwiebel
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    ​6 Blätter frischer Grünkohl
    6 Blätter frischer Grünkohl
    eine halbe Knoblauchzehe
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    ​2 Esslöffel Olivenöl
    2 Esslöffel Olivenöl
    eine halbe Tasse Quinoa
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    ​1 Esslöffel Zitronensaft
    1 Esslöffel Zitronensaft
    eine Möhre
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    ​3/4 Esslöffel Senf
    3/4 Esslöffel Senf
    400 Gramm schwarze Bohnen
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    ​1 Knoblauchzehe
    1 Knoblauchzehe
    180 Gramm frischer Spinat
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    ​1 Prise Pfeffer
    1 Prise Pfeffer
    100 Gramm Chili-Käse
    2 rote Paprika
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    ​1 Prise Salz
    1 Prise Salz
    2 Teelöffel Olivenöl
    1 Zwiebel
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    ​2/3 Tassen Pekannüsse
    2/3 Tassen Pekannüsse
    3/4 Teelöffel Kurkuma
    eine halbe Knoblauchzehe
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    ​2/3 Tassen Johannisbeeren
    Fetakäse
    2/3 Tassen Johannisbeeren
    Fetakäse
    1 Prise schwarzer Pfeffer
    eine halbe Tasse Quinoa

​Das Quinoa muss als erstes in einem Topf mit Wasser circa 15 Minuten gekocht werden. Anschließend muss das Ganze abkühlen, die Quinoa sollte Zimmertemperatur haben. Währenddessen wird der Grünkohl in feine Streifen geschnitten. Die Pekannüsse und der Feta Käse sollten in kleine Würfelchen geschnitten werden. Beides wird gemeinsam mit der ausgepressten Knoblauchzehe und dem Grünkohl in eine Schüssel gegeben. Nun kommen nach und nach die anderen Zutaten dazu und der Salat wird nach Belieben abgeschmeckt

Überbackene Paprika mit Quinoa und Gemüse

​3. Quinoa Suppe mit Kürbis und Ingwer

Quinoa Suppe mit Kürbis und Ingwer
Salat mit Quinoa und Grünkohl
​Zutaten (4 Portionen):
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    ​1 Tasse Quinoa
    1 Tasse Quinoa
    Eineinhalb Tassen Wasser
    2 rote Paprika
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    ​1 Stück Ingwer
    1 Stück Ingwer
    2/3 Tassen Quinoa
    1 Zwiebel
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    ​1 Kürbis
    1 Kürbis
    6 Blätter frischer Grünkohl
    eine halbe Knoblauchzehe
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    ​1 Stück Butter, ca. 2 Esslöffel
    1 Stück Butter, ca. 2 Esslöffel
    2 Esslöffel Olivenöl
    eine halbe Tasse Quinoa
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    ​1 Esslöffel Olivenöl
    1 Esslöffel Olivenöl
    1 Esslöffel Zitronensaft
    eine Möhre
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    ​1 Zwiebel
    1 Zwiebel
    1 Prise Pfeffer
    100 Gramm Chili-Käse
    2 rote Paprika
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    ​4 Tassen Hühnerbrühe
    4 Tassen Hühnerbrühe
    1 Prise Salz
    2 Teelöffel Olivenöl
    1 Zwiebel
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    ​1 Teelöffel Kurkuma
    Salz und Pfeffer
    1 Teelöffel Kurkuma
    Salz und Pfeffer
    2/3 Tassen Pekannüsse
    3/4 Teelöffel Kurkuma
    eine halbe Knoblauchzehe
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    ​2 Tassen Wasser
    2 Tassen Wasser
    2/3 Tassen Johannisbeeren
    Fetakäse
    1 Prise schwarzer Pfeffer
    eine halbe Tasse Quinoa

​Als erstes wird die Butter mit dem Olivenöl in einem Topf erwärmt. Die Zwiebel und das Stück Ingwer werden geschält und in Würfel gehackt. Der Kürbis muss in nachfolgend gerieben werden. Sobald die Butter im Topf geschmolzen ist, wird die klein gehackte Zwiebel für ein paar Minuten mitgegart. Im Anschluss kommen der Kürbis, das Kurkuma, der Ingwer und die Hühnerbrühe hinzugefügt.

Das Ganze muss nun bei mittlerer Hitze für ungefähr 20 Minuten gekocht werden, bis alles weich ist. Danach wird alles mit einem Stabmixer püriert und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. In einem anderen Topf wird in der Zwischenzeit die Quinoa in Salzwasser gekocht, bis das Wasser verschwunden ist.

Wenn die Quinoa fertig ist, wird ein Stück Butter untergerührt und geschmolzen. Abschließend wird die Suppe in eine Schüssel gefüllt und mit einem Löffel Quinoa verfeinert.

Überbackene Paprika mit Quinoa und Gemüse

​4. Quinoa Gemüse Nudeln

Quinoa Gemüse Nudeln
Quinoa Suppe mit Kürbis und Ingwer
Salat mit Quinoa und Grünkohl
​Zutaten (4 Portionen):
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    ​500 Gramm Quinoa Nudeln
    500 Gramm Quinoa Nudeln
    1 Tasse Quinoa
    Eineinhalb Tassen Wasser
    2 rote Paprika
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    ​1,5 Tassen Broccoli Röschen
    1,5 Tassen Broccoli Röschen
    1 Stück Ingwer
    2/3 Tassen Quinoa
    1 Zwiebel
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    ​2 Karotten
    2 Karotten
    1 Kürbis
    6 Blätter frischer Grünkohl
    eine halbe Knoblauchzehe
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    ​2 Knoblauchzehen
    2 Knoblauchzehen
    1 Stück Butter, ca. 2 Esslöffel
    2 Esslöffel Olivenöl
    eine halbe Tasse Quinoa
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    ​1 rote Paprika
    1 rote Paprika
    1 Esslöffel Olivenöl
    1 Esslöffel Zitronensaft
    eine Möhre
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    ​1 grüne Paprika
    1 grüne Paprika
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    ​Salz und Pfeffer
    Salz und Pfeffer
    1 Zwiebel
    1 Prise Pfeffer
    100 Gramm Chili-Käse
    2 rote Paprika
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    ​1 Teelöffel getrocknetes Oregano
    1 Teelöffel getrocknetes Oregano
    4 Tassen Hühnerbrühe
    1 Prise Salz
    2 Teelöffel Olivenöl
    1 Zwiebel
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    ​1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
    1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
    1 Teelöffel Kurkuma
    Salz und Pfeffer
    2/3 Tassen Pekannüsse
    3/4 Teelöffel Kurkuma
    eine halbe Knoblauchzehe
  • check
    ​2 Esslöffel Balsamico Essig
    2 Esslöffel Balsamico Essig
    2 Tassen Wasser
    2/3 Tassen Johannisbeeren
    Fetakäse
    1 Prise schwarzer Pfeffer
    eine halbe Tasse Quinoa
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    ​1/3 Ta​​​​sse Olivenöl
    1/3 Tasse Olivenöl

​Die Nudeln wie auf der Verpackung angegeben kochen. Währenddessen wird das Gemüse in Streifen geschnitten und der Knoblauch klein gehackt. In einer Pfanne wird das Ganze nun für ungefähr zehn Minuten gedünstet. Der Broccoli wird erst circa zwei Minuten vor Ende der Dünstzeit hinzugefügt.

Für das Dressing wird das Olivenöl mit dem Essig, dem Basilikum und Oregano sowie mit Salz und Pfeffer vermischt. Zu guter Letzt wird das Gemüse zu den Nudeln in den Topf gefügt, nachdem diese abgegossen wurden. Das Dressing kommt zum Schluss darüber und alles wird gut vermischt.

Überbackene Paprika mit Quinoa und Gemüse

​5. Quinoa Bouletten

Quinoa Gemüse Nudeln
Quinoa Suppe mit Kürbis und Ingwer
Salat mit Quinoa und Grünkohl
​Zutaten (4 Portionen):
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    ​1/3 Tasse Quinoa
    1/3 Tasse Quinoa
    500 Gramm Quinoa Nudeln
    1 Tasse Quinoa
    Eineinhalb Tassen Wasser
    2 rote Paprika
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    ​1/2 Schalotte
    1/2 Schalotte
    1,5 Tassen Broccoli Röschen
    1 Stück Ingwer
    2/3 Tassen Quinoa
    1 Zwiebel
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    ​2/3 Tasse Wasser
    2/3 Tasse Wasser
    2 Karotten
    1 Kürbis
    6 Blätter frischer Grünkohl
    eine halbe Knoblauchzehe
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    ​1/2 Tasse schwarze Bohnen, gekocht
    1/2 Tasse schwarze Bohnen, gekocht
    2 Knoblauchzehen
    1 Stück Butter, ca. 2 Esslöffel
    2 Esslöffel Olivenöl
    eine halbe Tasse Quinoa
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    ​4 Teelöffel Olivenöl
    4 Teelöffel Olivenöl
    1 rote Paprika
    1 Esslöffel Olivenöl
    1 Esslöffel Zitronensaft
    eine Möhre
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    ​1/4 Tasse Knoblauchsauce
    1/4 Tasse Knoblauchsauce
    1 grüne Paprika
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    ​3 Esslöffel Weizenmehl
    3 Esslöffel Weizenmehl
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    ​3/4 Tasse Brotkrumen
    3/4 Tasse Brotkrumen
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    ​Chilipulver
    Chilipulver
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    ​Emmentaler Käse, ca. 4 Scheiben
    Emmentaler Käse, ca. 4 Scheiben
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    ​Pfeffer und Salz
    Pfeffer und Salz
    Salz und Pfeffer
    1 Zwiebel
    1 Prise Pfeffer
    100 Gramm Chili-Käse
    2 rote Paprika
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    ​Cheddar Käse, geraspelt
    Cheddar Käse, geraspelt
    1 Teelöffel getrocknetes Oregano
    4 Tassen Hühnerbrühe
    1 Prise Salz
    2 Teelöffel Olivenöl
    1 Zwiebel
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    ​Margarina, ca. 2 Esslöffel
    Margarina, ca. 2 Esslöffel
    1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
    1 Teelöffel Kurkuma
    Salz und Pfeffer
    2/3 Tassen Pekannüsse
    3/4 Teelöffel Kurkuma
    eine halbe Knoblauchzehe
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    ​3/4 Tasse Kräcker, zerhackt
    3/4 Tasse Kräcker, zerhackt
    2 Esslöffel Balsamico Essig
    2 Tassen Wasser
    2/3 Tassen Johannisbeeren
    Fetakäse
    1 Prise schwarzer Pfeffer
    eine halbe Tasse Quinoa
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    ​1 Tomate
    1 Tomate
    1/3 Tasse Olivenöl

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    ​1 Messerspitze getrockneter Thymian
    1 Messerspitze getrockneter Thymian
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    ​1/2 rote Paprika
    1/2 rote Paprika
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    ​1 rote Kartoffel
    1 rote Kartoffel
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    ​Knoblauchpulver
    Knoblauchpulver
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    ​4 Burgerbrötchen oder normale Brötchen
    4 Burgerbrötchen oder normale Brötchen

Im ersten Schritt wird das Gemüse jeweils in Streifen geschnitten. Die Quinoa und die schwarzen Bohnen in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen und bei niedriger Temperatur weiterkochen. Beide Zutaten müssen am Ende zu einer Masse zusammengedrückt werden können.

In der Zwischenzeit werden zwei Esslöffel Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzt, bevor die Zwiebel darin glasig gedünstet wird. Die Zwiebel muss nun weiter gebraten werden, bis sie goldbraun ist. Wenn die Quinoa-Mischung fertig ist, werden Zwiebel, Knoblauchsauce, Mehl, Pfeffer und Salz sowie die Brotkrumen hinzugefügt. Anschließend wir der Cheddar Käse hinzugegeben und alles mit den Händen zu Bouletten geformt.

Die Bouletten müssen nun für ungefähr eine Stunde im Kühlschrank ruhen. In der Zwischenzeit wird die Margarine in der Mikrowelle oder im Topf zum Schmelzen gebracht. Die Bouletten werden aus dem Kühlschrank geholt, in die Butter getaucht und anschließend in die zerhackten Kräcker, so dass alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind. Dann werden die Bouletten auf ein Backblech gelegt und für eine weitere Stunde im Kühlschrank gelagert. In der Zeit kann der Ofen auf 200 Grad vorgeheizt werden.

In der Zeit werden die Tomatenstücken, ein Teelöffel Olivenöl, der Thymian und die Paprika in einer Schüssel vermischt und in einer dünnen Schicht auf ein Backblech gelegt. Die Kartoffel wird in dünne Scheibchen geschnitten und in einer Mischung aus dem restlichen Olivenöl, dem Knoblauch- und dem Chilipulver gewendet und auf die Tomaten gelegt. Dies muss nun im Backofen für ungefähr zehn Minuten geröstet werden, bis das Gemüse weich ist. Nun werden die Bouletten hinzugefügt und für weitere 20 Minuten gebacken. Die Bouletten können zwischendurch gewendet werden.

Im Anschluss können die Bouletten so verzehrt werden oder aber man belegt sie mit dem Emmentaler Käse, den Kartoffelscheiben und dem Gemüse und schiebt alles noch einmal für wenige Minuten in den Ofen. Dann kann man die Bouletten auch im Brötchen als Burger servieren.

Überbackene Paprika mit Quinoa und Gemüse

​​6. ​Quinoa Schokokuchen

Quinoa Schokokuchen
Quinoa Gemüse Nudeln
Quinoa Suppe mit Kürbis und Ingwer
Salat mit Quinoa und Grünkohl
​Zutaten:
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    ​2 Tassen abgekühltes, gekochtes Quinoa
    2 Tassen abgekühltes, gekochtes Quinoa
    1/3 Tasse Quinoa
    500 Gramm Quinoa Nudeln
    1 Tasse Quinoa
    Eineinhalb Tassen Wasser
    2 rote Paprika
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    ​4 Eier
    4 Eier
    1/2 Schalotte
    1,5 Tassen Broccoli Röschen
    1 Stück Ingwer
    2/3 Tassen Quinoa
    1 Zwiebel
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    ​1/3 Tasse Milch
    1/3 Tasse Milch
    2/3 Tasse Wasser
    2 Karotten
    1 Kürbis
    6 Blätter frischer Grünkohl
    eine halbe Knoblauchzehe
  • check
    ​3/4 Tasse geschmolzene Butter
    3/4 Tasse geschmolzene Butter
    1/2 Tasse schwarze Bohnen, gekocht
    2 Knoblauchzehen
    1 Stück Butter, ca. 2 Esslöffel
    2 Esslöffel Olivenöl
    eine halbe Tasse Quinoa
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    ​1,5 Teelöffel Vanilleextrakt oder -zucker
    1,5 Teelöffel Vanilleextrakt oder -zucker
    4 Teelöffel Olivenöl
    1 rote Paprika
    1 Esslöffel Olivenöl
    1 Esslöffel Zitronensaft
    eine Möhre
  • check
    ​1 ¼ Tassen brauner Zucker
    1 ¼ Tassen brauner Zucker
    1/4 Tasse Knoblauchsauce
    1 grüne Paprika
  • check
    ​1,5 Teelöffel Backpulver
    1,5 Teelöffel Backpulver
    Pfeffer und Salz
    Salz und Pfeffer
    1 Zwiebel
    1 Prise Pfeffer
    100 Gramm Chili-Käse
    2 rote Paprika
  • check
    ​1 Teelöffel Natron
    1 Teelöffel Natron
    Cheddar Käse, geraspelt
    1 Teelöffel getrocknetes Oregano
    4 Tassen Hühnerbrühe
    1 Prise Salz
    2 Teelöffel Olivenöl
    1 Zwiebel
  • check
    ​1 Prise Teelöffel Salz
    1 Prise Teelöffel Salz
    Margarina, ca. 2 Esslöffel
    1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
    1 Teelöffel Kurkuma
    Salz und Pfeffer
    2/3 Tassen Pekannüsse
    3/4 Teelöffel Kurkuma
    eine halbe Knoblauchzehe
  • check
    ​1/2 Tasse Schokoladenflocken oder Streusel
    1/2 Tasse Schokoladenflocken oder Streusel
    3/4 Tasse Kräcker, zerhackt
    2 Esslöffel Balsamico Essig
    2 Tassen Wasser
    2/3 Tassen Johannisbeeren
    Fetakäse
    1 Prise schwarzer Pfeffer
    eine halbe Tasse Quinoa
  • check
    ​1/2 Tasse gehackte Mandeln
    1/2 Tasse gehackte Mandeln

    1 Tomate
    1/3 Tasse Olivenöl

​Der Backofen muss auf ungefähr 175 Grad vorgeheizt werden. Die gewünschte Backform wird mit etwas Butter eingefettet. Nun werden die Quinoa, die geschmolzene Butter, die Eier, die Milch und das Vanilleextrakt miteinander vermischt. In einer anderen Schüssel werden Kakao- und Backpulver, Natron, Zucker und Salz vermengt. Die erste Mischung wird nun vorsichtig hinzugefügt und miteinander verrührt.

In den Teig werden nun die Schokoladenflocken und die Mandeln gegeben. Der Teig wird nun in die Backform gegeben und ungefähr 45 Minuten gebacken. Am besten, man versucht die Stäbchenprobe, ob der Teig durch ist. Im Anschluss kann der fertige Kuchen mit etwas braunem Zucker bestreut werden.

Überbackene Paprika mit Quinoa und Gemüse

​​​7. ​​Quinoa Pfannkuchen mit Gemüse und Pilzen

Quinoa Pfannkuchen mit Gemüse und Pilzen
Quinoa Schokokuchen
Quinoa Gemüse Nudeln
Quinoa Suppe mit Kürbis und Ingwer
Salat mit Quinoa und Grünkohl
​Zutaten:
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    ​40 Gramm Quinoa
    40 Gramm Quinoa
    2 Tassen abgekühltes, gekochtes Quinoa
    1/3 Tasse Quinoa
    500 Gramm Quinoa Nudeln
    1 Tasse Quinoa
    Eineinhalb Tassen Wasser
    2 rote Paprika
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    ​Salz und Pfeffer
    Salz
    4 Eier
    1/2 Schalotte
    1,5 Tassen Broccoli Röschen
    1 Stück Ingwer
    2/3 Tassen Quinoa
    1 Zwiebel
  • check
    ​3 Esslöffel Olivenöl
    3 Esslöffel Olivenöl
    1/3 Tasse Milch
    2/3 Tasse Wasser
    2 Karotten
    1 Kürbis
    6 Blätter frischer Grünkohl
    eine halbe Knoblauchzehe
  • check
    ​75 Gramm Mehl
    75 Gramm Mehl
    3/4 Tasse geschmolzene Butter
    1/2 Tasse schwarze Bohnen, gekocht
    2 Knoblauchzehen
    1 Stück Butter, ca. 2 Esslöffel
    2 Esslöffel Olivenöl
    eine halbe Tasse Quinoa
  • check
    ​50 Gramm Weizen-Vollkornmehl
    50 Gramm Weizen-Vollkornmehl
    1,5 Teelöffel Vanilleextrakt oder -zucker
    4 Teelöffel Olivenöl
    1 rote Paprika
    1 Esslöffel Olivenöl
    1 Esslöffel Zitronensaft
    eine Möhre
  • check
    ​2 Teelöffel Backpulver
    2 Teelöffel Backpulver
    1 ¼ Tassen brauner Zucker
    1/4 Tasse Knoblauchsauce
    1 grüne Paprika
  • check
    ​2 Eier
    2 Eier
  • check
    ​2 Karotten
    2 Karotten
  • check
    ​2 Pastinaken
    2 Pastinaken
    1,5 Teelöffel Backpulver
    Pfeffer und Salz
    Salz und Pfeffer
    1 Zwiebel
    1 Prise Pfeffer
    100 Gramm Chili-Käse
    2 rote Paprika
  • check
    ​2 Schalotten
    2 Schalotten
    1 Teelöffel Natron
    Cheddar Käse, geraspelt
    1 Teelöffel getrocknetes Oregano
    4 Tassen Hühnerbrühe
    1 Prise Salz
    2 Teelöffel Olivenöl
    1 Zwiebel
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    ​325 Milliliter Buttermilch
    325 Milliliter Buttermilch
    1 Prise Teelöffel Salz
    Margarina, ca. 2 Esslöffel
    1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
    1 Teelöffel Kurkuma
    Salz und Pfeffer
    2/3 Tassen Pekannüsse
    3/4 Teelöffel Kurkuma
    eine halbe Knoblauchzehe
  • check
    ​175 Gramm Champignons
    175 Gramm Champignons
    1/2 Tasse Schokoladenflocken oder Streusel
    3/4 Tasse Kräcker, zerhackt
    2 Esslöffel Balsamico Essig
    2 Tassen Wasser
    2/3 Tassen Johannisbeeren
    Fetakäse
    1 Prise schwarzer Pfeffer
    eine halbe Tasse Quinoa
  • check
    ​2 Petersilienwurzeln
    2 Petersilienwurzeln
    1/2 Tasse gehackte Mandeln

    1 Tomate
    1/3 Tasse Olivenöl

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    ​1 Esslöffel Currypulver
    1 Esslöffel Currypulver
  • check
    ​175 Milliliter Sojacreme
    175 Milliliter Sojacreme
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    ​150 Milliliter Gemüsebrühe
    150 Milliliter Gemüsebrühe

Die Quinoa wird in einem Sieb abgespült und abgetropft. Nun wird Wasser aufgekocht und die Quinoa langsam einstreuen. Bei zugedecktem Topf muss das Ganze nun etwa zwölf Minuten kochen. Dann wird die Quinoa leicht gesalzen und mit einem Spritzer Olivenöl beträufelt. Die beiden Mehlsorten sowie das Backpulver und eine Prise Salz werden in einer separaten Schüssel miteinander vermischt.

In einer weiteren Schüssel werden die Eier mit der Buttermilch und eineinhalb Esslöffeln Olivenöl verrührt. Die Quinoa wird in die Schüssel mit dem Mehl gegeben und untergerührt, danach muss der Teig ungefähr 20 Minuten ruhen. In der Zwischenzeit können die Karotten, die Petersilienwurzeln und die Pastinaken gewaschen und geschält, bis sie in kleine Würfel geschnitten werden. Auch die Schalotten werden geschält und in Würfel geschnitten.

Die Champignons werden geputzt, vom Stiel befreit und geviertelt. Die Möhren, die Pastinaken und die Petersilienwurzeln können in der Zwischenzeit in Salzwasser für ungefähr fünf Minuten gegart werden. Die Schalotten werden in einem kleinen Topf mit etwas Olivenöl glasig gedünstet. Die Champignons werden hinzugefügt und mitgedünstet. Im Anschluss wird alles mit dem Currypulver bestreut. Das Wurzelgemüse wird nun abgegossen und zu den Pilzen gegeben. Das Ganze wird mit der Sojacreme und der Brühe aufgefüllt und nochmals zum Kochen gebracht. Bei Bedarf kann mit Pfeffer und Salz gewürzt werden. In einer beschichteten Pfanne wird das restliche Öl eingelassen.

Wenn das Öl heiß ist, kann der Teig vorsichtig und löffelweise in die Pfanne gegeben werden. Dann wird jeder Pfannkuchen so lange gebacken, bis die Oberfläche trocken aussieht. Dann wird er gewendet und von der anderen Seite goldbraun gebacken. Die fertigen Pfannkuchen können bei Bedarf im vorgeheizten Backofen warmgehalten werden. Serviert werden die Pfannkuchen dann mit dem Gemüse-Pilz-Ragout.

Überbackene Paprika mit Quinoa und Gemüse

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