Liste: Magnesiumhaltige Lebensmittel – Top Lebensmittel für eine Magnesiumreiche Ernährung

Magnesium erfreut sich in jüngster Zeit vermehrter Aufmerksamkeit. Denn inzwischen weiß man, dass es sich bei dem Spurenelement um einen echten Booster für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Vitalität handelt. Insbesondere Sportler, Schwanger, Stillende und Diabetiker profitieren offenbar besonders von dem Mineral. Doch auch andere tun ihrer Gesundheit mit einer ausreichenden Magnesiumaufnahme etwas Gutes, denn es entspannt die Muskeln, wirkt entzündungshemmend, senkt den Blutdruck, beruhigt das Nervensystem, fördert den Muskelaufbau und ist an zahlreichen wichtigen Abläufen im Körper beteiligt. Lesen Sie hier, in welchen Lebensmitteln besonders viel essenzielles Magnesium enthalten ist. Sie werden staunen, wo sich dieses geniale Spurenelement überall versteckt.

Tabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel

LebensmittelMagnesium pro 100g
Seetang770mg
Kürbiskerne402 mg
Paranuss376 mg
Leinsamen350 mg
Sonnenblumenkerne336 mg
Cashews292mg
Mandeln268 mg
Pinienkern235 mg
Sojabohnen228mg
Dunkle Schokolade196 mg
Schwarze Bohnen171 mg
Hafermehl130 mg
Meis127mg
Heilbutt107mg
Mangold81 mg
Brauner Reis62 mg
Makrele60.0mg
Spinat42 mg
Okra38 mg
Thunfisch33.0 mg
Tofu30 mg
Bananen28.5 mg
Artischocke26 mg
Avocados25 mg
Sprossen22 mg

Die wichtigsten Lebensmittel mit Magnesium im Überblick

1. Gekochter Spinat

Wenig Kalorien, dafür viele Vitamine und Mineralstoffe: Spinat, der früher vor allem mit Eisen in Verbindung gebracht wurde, gilt inzwischen als echtes heimisches Superfood: Er liefert die Vitamine C und K, Beta-Carotine und die Spurenelemente Mangan, Kalium und Magnesium. Schon eine Schale genügt, um 50 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs zu decken. Außerdem haben Mediziner herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr des grünen Blattgemüses vor verschiedenen Krebsarten schützt. Dabei wird Spinat idealerweise gekocht, denn dann kann unser Körper die Mineralstoffe am besten verwerten. Jedoch können Sie rohen Spinat auch als Salat essen. Wenn Sie ihn dabei mit etwas Zitronensaft oder Orangensaft mischen, kann der Körper das Vitamin C besser aufnehmen. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Blätter noch frisch und knackig sind. Bei der Zubereitung sollte Spinat gründlich gewaschen werden, aber nicht im Wasser liegen bleiben, denn dadurch werden zu viele Nährstoffe ausgeschwemmt. Im Handel haben Sie hierzulande die Wahl zwischen zartem Babyspinat und gröberem Blattspinat, wobei beide Sorten gleich gut für die Küche geeignet sind. Haben Sie übrigens gewusst, dass Spinat ursprünglich aus dem Gebiet des heutigen Iran stammt? Vermutlich brachten ihn die Mauren im 8. Jahrhundert nach Europa, wo er sich bald großer Beliebtheit erfreute.

2. Mais

In den frühen Tagen Amerikas verdankten es die Siedler köstlichem, süßem Mais, dass sie die strengen, kalten Winter in der lebensfeindlichen Prärie überlebten. In Europa wurde er durch Kolumbus bekannt, der ihn aus Südamerika mitbrachte. Auch heute noch erfreut sich das gelbe Getreide ungebrochener Beliebtheit. Doch neben dem leckeren Geschmack punktet Mais auch mit wertvollen Inhaltsstoffen: Beta-Carotin, Kalium, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe, die ihm seine gelbe Farbe verleihen, sowie die Vitamine A, B, C und E fördern die Herzgesundheit, helfen beim Muskelaufbau, stärken die Sehkraft und schützen vor freien Radikalen. Auch ist er reich an Ballaststoffen und fördert somit die Verdauung. Insbesondere die Kombination aus Mais und Bohnen wird von Sportlern geschätzt, da es sich dabei um eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle handelt. Frischer Mais sollte dabei vor dem Verzehr gekocht werden. Alternativ können Sie ihn auch grillen oder anbraten. Wenn Sie Mais in der Pfanne zubereiten wollen, reiben Sie ihn vorher am besten mit Butter oder Öl ein. Da Mais auch viele Kohlenhydrate beinhaltet, schlägt er leider kalorienmäßig zu Buche. Dabei hängt dies vom Verarbeitungszustand ab: 100 Gramm frisch vom Kolben weisen etwa 90 Kalorien auf, Dosenmais rund 80 Kalorien. Getrockneter Mais beinhaltet circa 330 Kalorien pro 100 Gramm.

3. Heilbutt

Der Heilbutt gehört zu den sogenannten Plattfischen und ist in den subarktischen Gewässern beheimatet, wo er überwiegend auf dem Meeresboden lebt. Unterschieden wird zwischen dem schwarzen und dem weißen Heilbutt, wobei hierzulande meistens der deutlich kleinere schwarze Heilbutt angeboten wird. Dieser gehört im Gegensatz zu seinem weißen Artgenossen zu den fetten Fischarten, die reich sind an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die Herz, Gehirn und Nerven schützen. Doch dieser Fisch leistet der Gesundheit noch weitere Dienste: So sind in einem durchschnittlichen Filet rund 170 Milligramm Magnesium enthalten, was 43 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Zudem liefert der Plattfisch Vitamin D, B-Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Kalium, Jod und Selen. Außerdem ist er eine ausgezeichnete Eiweißquelle. In der Küche macht er sich ausgesprochen gut: Sein festes, weißes Fleisch gilt als Delikatesse und eignet sich vor allem zum Dünsten und Dämpfen. Es kann aber auch gebacken, gegrillt, frittiert, geräuchert oder gebraten werden. Wenn Sie noch zusätzlich etwa für Ihren Magnesiumhaushalt tun wollen, servieren Sie Heilbutt am besten mit Wildreis, denn auch dieser enthält reichlich Magnesium. Zu kaufen gibt es Heilbutt entweder frisch oder tiefgefroren. Leider sind die Bestände durch die Überfischung sehr stark geschrumpft, so dass er nur noch selten angeboten wird.

4. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumen verbreiten durch ihre strahlend gelbe Farbe gute Laune. Doch sie sind nicht nur ein Blickfang. So spenden beispielsweise auch die Kerne die Kraft der Sonne, denn sie schmecken ausgezeichnet und stecken voller wertvoller Nährstoffe. Eine halbe Tasse Sonnenblumenkerne enthält zum Beispiel 21 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium. Außerdem bestehen die Kerne aus bis zu 90 Prozent ungesättigten Fettsäuren und beinhalten die Vitamine E, D, K, B, A, F sowie Kalzium und Jod. Diese Kombination hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit: Herz, Kreislauf und Knochen werden gestärkt, außerdem werden Zähne und Zahnfleisch geschützt. Aus der modernen Küche sind Sonnenblumenkerne nicht mehr wegzudenken: Sie eignen sich als gesunder Snack zwischendurch, verfeinern geröstet Salate und Gemüse und werden Brot beigemischt. Außerdem werden sie zu Sonnenblumenöl, Margarine, Brotaufstrichen, Dips, Mayonnaise und Babynahrung verarbeitet. Wenn Sie Sonnenblumenkerne kaufen, achten Sie darauf, keine allzu großen Mengen auf Vorrat zu legen. Denn auch wenn Sie sie richtig lagern (kühl, trocken und dunkel), werden sie schnell ranzig. Die ursprüngliche Heimat der Sonnenblume ist dabei Nordamerika. Die spanischen Eroberer brachten sie nach Europa, wo sie zunächst ausschließlich als Zierpflanze genutzt wurde. Erst Mitte des 19. Jahrhunderts entdeckte man die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten der Kerne.

5. Sojabohnen

Sojabohnen sind echte Kraftpakete der Natur: Vegetarier und Veganer schätzen sie als hervorragende Quelle pflanzlichen Eiweißes, denn 100 Gramm enthalten 35 Gramm hochwertige Proteine. Doch Sojabohnen können noch viel mehr: Sie liefern Magnesium, Kalium und Eisen, B-Vitamine, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und jede Menge ungesättigte Fettsäuren. Eine halbe Tasse getrockneter und gerösteter Sojabohnen deckt die Hälfte des täglichen Magnesiumbedarfs. Diese Inhaltsstoffe wiederum fördern ein starkes Immunsystem, schützen das Herz und helfen beim Aufbau von Knochen und Muskeln. Die Heimat der Sojabohne ist dabei wahrscheinlich China, wo die Hülsenfrucht bereits 1.700 v. Chr. kultiviert wurde. Es handelt sich um eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt, die sich vor allem in Asien großer Beliebtheit erfreut. Einige Lebensmittel, die aus diesen pflanzlichen Kraftpaketen hergestellt werden können, sind Tofu, Sojamilch, Sojasauce und Sojaöl. Roh sind Sojabohnen ungenießbar, sie müssen erst gekocht werden. Dann aber eignen sie sich hervorragend für Eintöpfe und als Beilage. Für Menschen, die auf Kuhmilch empfindlich reagieren, sind Sojaprodukte eine gute Alternative. Beim Einkauf sollten Sie allerdings unbedingt auf Bio-Produkte zurückgreifen, denn bei diesen sind gentechnische Veränderungen unzulässig. Dies ist wichtig, da 90 Prozent der Sojabohnen auf dem Weltmarkt aus extensiven Monokulturen stammen, die gentechnisch manipuliert werden.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne schmecken angenehm nussig und entwickeln geröstet ein tolles Aroma. Sie können Sie beispielsweise verwenden, um Salate oder Gemüse zu verfeinern oder um Suppen aufzupeppen. In Bäckereien sind Kürbiskerne gefragt, um Brot zu backen oder zu garnieren. Doch auch als Snack sind sie eine gesunde Alternative zu Chips & Co. Bereits 30 Gramm liefern ganze 156 Milligramm Magnesium. Kürbiskerne sind in Deutschland zwar beliebt, aber die wenigsten wissen, dass sie auch sehr gesund sind. War Ihnen etwa bekannt, dass Kürbiskerne mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, außerdem Vitamin E, Vitamin C und Vitamin A, hochwertige Proteine, Zink, Eisen, Selen und Beta-Carotin? Ein besonderer Tipp ist das dunkelgrüne Kürbiskernöl. Im Idealfall kaufen Sie Produkte original aus der Steiermark, die durch eine weiß-grüne Banderole gekennzeichnet sind und für besondere Qualität stehen. Ein Esslöffel Kürbiskernöl im Salat macht jedes Dressing überflüssig, denn es hat einen sehr intensiven und aromatischen Geschmack. Jedoch sollten Sie Kürbiskernöl nicht erhitzen, da es sehr empfindlich ist. In der Naturheilkunde werden Kürbiskerne beispielsweise für die Behandlung von Prostataleiden genutzt und auch in der Schulmedizin werden derzeit verschiedene Einsatzmöglichkeiten untersucht. Bereits seit längerer Zeit werden Kürbiskerne von Gastroenterologen genutzt, um Parasitenbefall durch Bandwürmer oder Fadenwürmer auf schonende Art zu bekämpfen.

7. Naturreis

In Asien ist Reis ein Grundnahrungsmittel. Bei Milliarden von Menschen steht er täglich auf dem Speiseplan. Es handelt sich dabei um eine Kulturpflanze, die schon seit über 10.000 Jahren angebaut wird. Ernährungswissenschaftler raten dabei dazu, Naturreis (bzw. Vollkornreis) statt der weißen, geschälten Variante zu verwenden, da bei dieser die nährstoff- und ballaststoffreiche Silberhaut entfernt wird. Naturreis werden ähnlich wie anderen Vollkornprodukten vielfältige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit attestiert. Beispielsweise muss der Körper die Vollkornvariante erst spalten, was zur Folge hat, dass der Blutzucker langsamer ansteigt. Dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und vermindert die Gefahr, an Diabetes zu erkranken. Da Diabetiker Nahrungsmittel zu sich nehmen sollten, die den Blutzucker stabil halten, wird ihnen oft Wildreis empfohlen. Weißer Reis hingegen erhöht das Risiko für das Metabolische Syndrom. Naturreis enthält zudem wesentlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe: zum Beispiel Kalium, Kalzium, Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe, B-Vitamine, Kupfer und Magnesium. Eine Tasse Wildreis weist etwa 84 Milligramm Magnesium auf. Er muss zwar länger gekocht werden als weißer Reis, schmeckt dafür aber herzhafter. Um eine echte Magnesium-Power-Mahlzeit zu sich zu nehmen, kombinieren Sie am besten Naturreis mit wildem Lachs. Reis bindet übrigens Flüssigkeit und wirkt entwässernd. Das macht sich auch auf der Waage bemerkbar.

8. Mandeln

Vielmehr als nur ein Snack oder eine Backzutat: Mandeln sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalzium und Magnesium. Schon eine Viertel Tasse enthält 105 Milligramm Magnesium, was etwa einem Drittel des durchschnittlichen Tagesbedarfs entspricht. Bauen Sie deswegen regelmäßig Mandeln in Ihre Ernährung mit ein, beispielsweise, indem Sie sie über den Salat oder über das Dessert streuen oder indem Sie den Hunger zwischendurch mit ein paar Mandeln stillen. Schon ein kleine Portion macht lange satt, was wiederum günstig für eine Gewichtsreduktion ist. Zwar weisen 30 Gramm Mandeln circa 200 Kalorien auf; jedoch greifen Abnehmwillige durch den Verzehr von Mandeln offensichtlich weniger zu ungesunden Süßigkeiten und Fast Food, was sich in der Kalorienbilanz positiv niederschlägt. Der Grund ist, dass durch die gesunden Fette, die in Mandeln enthalten sind, der Blutzucker nur langsam ansteigt. Das bedeutet, dass auch kaum Insulin ausgeschüttet wird, wobei dieses wiederum Hunger verursacht, da die Zuckerwerte im Blut dadurch rapide sinken. Offenbar haben Mandeln auch einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte, wie neueste Studien nahelegen. Sie senken das „böse“ LDL-Cholesterin und erhöhen das „gute“, gefäßschützende HDL-Cholesterin. Dies wirkt sich positiv auf das Herz und die Gefäße aus und beugt Arteriosklerose vor.

9. Dunkle Schokolade

Naschkatzen haben es schon immer gewusst: Schokolade ist gesund. Das ist richtig, gilt allerdings nur für dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt von mindestens 70 Prozent. Tatsächlich ist dunkle Schokolade genauso gesund wie lecker. Schon ein Riegel (28 Gramm) enthält 64 Milligramm Magnesium, was 16 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Außerdem beinhaltet dunkle Schokolade Eisen, Kupfer, Mangan und Ballaststoffe, die dem Darm gut bekommen. Zudem verdünnt sie das Blut, hebt die Stimmung, schützt das Herz und die Gefäße und ist reich an Antioxidantien. Antioxidantien neutralisieren sogenannte freie Radikale. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die zur Hautalterung beitragen, für Zellschäden verantwortlich sind und sogar Krebs verursachen können. Je höher der Kakaogehalt der Schokolade, umso besser. Dunkle Schokolade weist zwar in etwa die gleiche Kalorienzahl wie Vollmilchschokolade auf, allerdings sagt man ihr nach, dass sie die Geschmacksnerven schneller befriedigt und man deswegen nicht so viel davon isst. Hierzu ein Tipp: Nehmen Sie ein Stückchen dunkle Schokolade und riechen sie erst daran. Sättigung erfolgt nämlich auch durch den Geruchssinn. Dann nehmen Sie das Stückchen in den Mund und lassen es langsam zergehen. Kosten Sie es richtig aus. Je langsamer Sie Schokolade essen, umso weniger werden Sie davon zu sich nehmen wollen.

10. Avocados

Avocados gehören zu den gesündesten Früchten überhaupt. Was den Nährstoffgehalt betrifft, sind sie fast nicht zu übertreffen. Eine mittlere Avocado beinhaltet beispielweise 58 Milligramm Magnesium, was 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Sie liefert außerdem Kalium, B-Vitamine, Vitamin A und Vitamin K. Das Besondere an Avocados ist, dass sie – im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten – einen sehr hohen Fettgehalt haben. Dabei handelt es sich jedoch um ungesättigte Fettsäuren, die das Herz und die Gefäße schützen. Auch werden Sie durch das Essen von Avocados schneller satt. Zudem sind Avocados eine hervorragende Ballaststoffquelle. 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm Frucht bestehen aus Ballaststoffen. In verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass Avocados Entzündungen hemmen, die Cholesterinwerte verbessern und sogar beim Abnehmen helfen. Leider haben 100 Gramm schon 160 Kalorien, so dass weniger mehr ist. Durch ihren herrlich mild-cremigen Geschmack lässt sich mit Avocados in der Küche so allerlei bewerkstelligen. Versuchen Sie mal ein Carpaccio mit Avocados oder verwenden Sie Avocadoöl. Letzteres ist in den USA der letzte Schrei und gilt als absolutes Healthfood. Es eignet sich hervorragend zum Braten und Grillen, verfeinert Salate, frisches Bruschetta oder Ofengemüse. Frische Avocados schmecken auch im Salat, zu Pasta oder als Smoothie.

11. Bananen

Obwohl zahlreiche exotische Superfoods auf den Markt drängen, ist die gute, alte Banane nicht tot zu bekommen. Sie gehört nach wie vor zu den beliebtesten Obstsorten der Welt. Bananen sind für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der nachweislich hilft, erhöhten Blutdruck zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermindern. Wahrscheinlich wussten Sie aber noch nicht, dass Bananen auch sehr viel Magnesium enthalten, nämlich 37 Milligramm pro 100 Gramm. Sie liefern außerdem Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und jede Menge Ballaststoffe. Dabei sind Bananen sehr vielseitig: Sie schmecken als Obstsnack, als Dessert oder als Smoothie. Ein Tipp für ein schnelles, leckeres Dessert, wie es in Asien bekannt ist: Schneiden Sie einen Schlitz in eine Banane und beträufeln Sie sie mit etwas Honig. Dann schieben Sie sie für etwa zehn bis 15 Minuten in den Backofen. Der sehr süße Geschmack dieses einfachen Dessert ist vor allem etwas für ausgemachte Naschkatzen. Bananen lassen sich jedoch auch hervorragend in die warme Küche integrieren, was vor allem für exotische Gerichte wie Currys gilt: Versuchen Sie doch mal ein Hühnchen-Bananen-Curry oder Curry-Mango-Nudeln mit Banane. Der Nachteil der gelben Frucht ist allerdings ihr hoher Zuckergehalt, so dass sie zum Beispiel für Menschen mit Diabetes nicht sehr geeignet ist.

12. Cashewnüsse

Cashewnüsse sind eine wahre Magnesium-Bombe, denn sie liefern 270 Milligramm je 100 Gramm. Andere gesunde Inhaltsstoffe sind Kalium, Kalzium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan und die Vitamine A, E, K und zahlreiche Vitamine des B-Komplexes. Cashewnüsse sind außerdem reich an verschiedenen Aminosäuren und beinhalten rund 18 Gramm Proteine je 100 Gramm. Aus der Küche sind sie nicht mehr wegzudenken: Sie machen sich gut in Salaten, im Müsli, in Studentenfutter oder in Backwaren. Cashewnüsse verfeinern zudem vor allem asiatische Gerichte und geben ihnen eine spezielle exotische Note. Das gilt zum Beispiel für Currygerichte, Geflügelgerichte oder Hackfleischfüllungen. Sie können Cashewnüsse jedoch auch als Snack zu sich nehmen. Beachten Sie dabei aber den hohen Kaloriengehalt: Dieser liegt bei etwa 570 pro 100 Gramm. Deswegen ist Maß halten angesagt! Interessant bei Cashewnüssen ist aber wiederum, dass sie einen hohen Anteil der Aminosäure Tryptophan beinhalten. Haben Sie gewusst, dass Tryptophan ein Vorstufe des sogenannten „Glückshormons“ Serotonin ist? Dieses wird in der Wissenschaft unter anderem mit Wohlbefinden, Glücksgefühlen und einer ausgeglichenen Stimmungslage in Verbindung gebracht. Der Körper verarbeitet in komplizierten Prozessen Tryptophan zu Serotonin. Wenn Sie hin und wieder eine Handvoll Cashewnüsse zu sich nehmen, tun Sie also auch etwas für Ihre gute Laune.

13. Leinsamen

Ganze 396 Milligramm Magnesium beinhalten 100 Gramm Leinsamen. Dass es diese alte Kulturpflanze, die schon seit 5.000 Jahren angebaut wird, derart in sich hat, hat man jedoch erst in letzter Zeit durch zahlreiche wissenschaftliche Studien herausgefunden. Haben Sie beispielsweise gewusst, dass Leinsamen sogar noch mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren aufweisen als die inzwischen sehr populär gewordenen exotischen Chia-Samen? Außerdem sind sie eine echte Ballaststoff-Bombe. Leinsamen stecken voller gesunder Schleimstoffe, die die Verdauung befördern, den Magen-Darm-Trakt auf Trab bringen und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Sie gelten deswegen als ein hervorragendes pflanzliches Mittel gegen Verstopfung. Das gilt allerdings nur dann, wenn Sie auch genügend trinken, damit die Ballast- und Schmierstoffe quellen können. Mit Leinsamen nehmen Sie außerdem beachtliche Mengen Eiweiß zu sich sowie die Vitamine E, B1, B2 und B6, Folsäure und Pantothensäure. Geben Sie einfach einen Esslöffel Leinsamen morgens ins Müsli oder mischen Sie sie in den Joghurt. Auch Salate können Sie damit aufpeppen. Mit Leinsamen lassen sich außerdem fantastische, gesunde Backwaren herstellen, wobei der Kreativität dabei keine Grenzen gesetzt sind. Großer Beliebtheit erfreut sich inzwischen auch Leinöl. Bei Leinsamen sollten Sie allerdings darauf achten, dass Sie nicht zu viel davon zu sich nehmen. Ein Esslöffel am Tag reicht vollkommen aus.

14. Thunfisch

Sein Fleisch schmeckt mild und zart und er gehört zu den beliebtesten Fischarten überhaupt: der Thunfisch. Überdies steckt dieser Meeresbewohner voller Vitamine und Spurenelemente. So beinhalten 100 Gramm 52 Milligramm Magnesium, außerdem Vitamin D, B-Vitamine, Vitamin E und Vitamin A. Auch die Spurenelemente Eisen, Zink, Kupfer, Mangan und Jod sind in Thunfisch reichlich enthalten. Er punktet außerdem mit einer Vielzahl von Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren, die das Herz und das Gehirn schützen. Unter anderem ist der Gehalt der Aminosäure Tryptophan ziemlich hoch. Diese benötigt der Körper, um den Botenstoff Serotonin herzustellen, der unter anderem mit Wohlbefinden und einer guten Stimmungslage in Verbindung gebracht wird. Thunfisch ist auf vielfältige Weise in den Speisezettel integrierbar: Sie können ihn backen, dünsten, braten, grillen oder als Salatbeilage verwenden. Vermeiden Sie dabei Thunfisch aus der Dose, denn dieser beinhaltet sehr viel Salz. Am besten Sie essen ihn frisch, denn nur auf diese Weise bleiben die vielen Nährstoffe erhalten. Leider ist insbesondere der rote Thunfisch aufgrund der Überfischung der Meere inzwischen vom Aussterben bedroht. Manchen Studien zufolge hat der Bestand um dramatische 97 Prozent abgenommen. Ökologisch gesehen ist es daher sinnvoll, beim Kauf auf Gütesiegel und Zertifizierungen zu achten, die für nachhaltige Fischerei stehen.

15. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind vor allem bei Vegetariern und Veganern beliebt, da sie eine Menge pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe beinhalten, dafür aber wenig Fett und Cholesterin. Was viele nicht wissen, ist, dass Bohnen aber auch reich an Magnesium sind: Schon eine halbe Tasse weist 60 Milligramm des wertvollen Spurenelements auf. Dabei ist es insbesondere die günstige Verbindung mit viel Kalzium und Phosphor, die Knochen und Zähne stärkt. Bohnen sind auch vorteilhaft für Diabetiker, da die Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf den Blutzucker haben. Eine Vielzahl von Antioxidantien schützt außerdem Herz und Gefäße. Wenn Sie Bohnen zubereiten, greifen Sie am besten auf frische Produkte zurück: Diese werden über Nacht eingeweicht und dann gekocht. Auf diese Art haben Sie zwar mehr Aufwand beim Kochen, Sie sparen jedoch eine Menge Salz, das Dosenbohnen normalerweise beigemengt wird. Sie können sich dann außerdem über einen wesentlich besseren Geschmack freuen. Bohnen passen zu einer Vielzahl von Gerichten als Beilage, machen sich aber auch in Eintöpfen und Salaten perfekt. Sie sind vor allem ein unerlässlicher Bestandteil vieler feurig-pikanter mexikanischer Spezialitäten, denen sie erst den richtigen Pep verleihen. Ein weiterer Vorteil von schwarzen Bohnen: Ihr Energiegehalt ist mit 109 Kalorien je 100 Gramm eher moderat.

16. Okra (Gemüse-Eibisch)

Okras sind hierzulande noch relativ unbekannt, obwohl es sich um eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt handelt. In Asien, Mittelmeerländern wie der Türkei oder Griechenland, in der Karibik und in Afrika schätzt man die langen, schmalen, grünen Schoten jedoch sehr. Der Geschmack von Okras ist säuerlich-pikant, andererseits aber auch mild. Manche sagen, sie schmecken in etwa wie Bohnen. Gesundheitlich haben Okras eine Menge zu bieten: Sie sind sehr kalorienarm, praktisch fett- und cholesterinfrei, dafür aber reich an Vitamin C, an Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin E, Eisen, Kalzium und Magnesium. Schon 100 Gramm beinhalten 57 Milligramm Magnesium. In den Herkunftsländern sind Okras vor allem in Eintöpfen oder als Gemüsebeilage beliebt. Sie können sie jedoch auch mit Salaten kombinieren, roh essen, braten, dünsten, einlegen oder blanchieren. Dabei sind Okras aufgrund ihres Nährstoffgehalts bei niedriger Kalorienzahl auch hierzulande im Kommen: Insider handeln sie bereits als neues Superfood. Die Frage ist allerdings: Woher bekommen Sie Okras? Die wenigsten gängigen Supermarktketten haben Okras im Sortiment (was sich in absehbarer Zeit jedoch ändern könnte). Ein guter Tipp sind türkische Gemüseläden oder asiatische bzw. afrikanische Supermärkte, denn in diesen Regionen der Erde kennt und schätzt man die grünen Powerschoten schon seit vielen Jahrhunderten.

Fazit: Magnesium für eine bessere Gesundheit

Wir hoffen, Sie hatten Spaß an unserem kleinen Ausflug in die Welt der gesunden Lebensmittel und Superfoods und können den einen oder anderen Tipp für sich nutzen. Magnesium ist für viele verschiedene Abläufe im Körper essenziell und wir sollten darauf achten, genügend dieses gesundheitsfördernden Spurenelements zu uns zu nehmen. Dabei sind in der Küche der Kreativität kaum Grenzen gesetzt, wie hier zu zeigen war. Teilen Sie uns doch Ihre Meinung zu diesem Beitrag in einem Kommentar mit. Vielleicht haben Sie ja selbst den einen oder anderen Tipp für andere Leser parat? Dieser Artikel darf bei Gefallen auch gerne geteilt werden.


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