Folsäure-Bedarf: Folat vs. Folsäure, Dosis und Quellen

Erwachsene brauchen laut DGE täglich 300 µg Folat-Äquivalente, am besten aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Frauen mit Kinderwunsch sollen zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure als Tablette nehmen, beginnend mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.

Folat, Folsäure, Folat-Äquivalente: Die Begriffe werden oft durcheinandergeworfen, dabei steckt dahinter ein echter Unterschied, der gerade bei Kinderwunsch zählt. In diesem Ratgeber erklären wir dir, worin sich beide Formen unterscheiden, wie viel du brauchst, in welchen Lebensmitteln Folat steckt und wann ein Präparat sinnvoll ist. Wir sagen dir auch, wo es Grenzen gibt und warum du Folsäure nicht einfach hochdosiert „auf Verdacht“ einnehmen solltest.

Folat oder Folsäure: Was ist der Unterschied?

Folat ist der Oberbegriff für ein wasserlösliches B-Vitamin, das natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Der Name kommt vom lateinischen „folium“, dem Blatt, weil man es zuerst in Blattgemüse nachgewiesen hat. Folsäure dagegen ist die synthetisch hergestellte Form. Du findest sie in Nahrungsergänzungsmitteln, Arzneimitteln und manchen angereicherten Lebensmitteln.

Im Körper werden beide in dieselbe aktive Form umgewandelt. Diese hilft bei der Zellteilung und beim Aufbau des Erbmaterials. Deshalb braucht der Körper Folat besonders dort, wo viele Zellen neu entstehen, etwa im Knochenmark, im Darm und in der frühen Schwangerschaft.

Der praktische Unterschied liegt in der Verwertung: Folsäure ist stabiler und wird besser aufgenommen als das Folat aus der Nahrung. Folat reagiert nämlich empfindlich auf Hitze und Licht und löst sich beim Kochen im Wasser. Damit man beide Formen vergleichen kann, rechnet man in Folat-Äquivalenten:

• 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat.
• 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 0,5 µg synthetischer Folsäure, wenn du sie nüchtern einnimmst.
• Nimmst du Folsäure zusammen mit Essen, entspricht 1 µg Folat-Äquivalent etwa 0,6 µg Folsäure.

Mehr zu solchen Begriffen findest du im Lexikon unter Mikronährstoffe.

Wie viel Folat brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt diese Referenzwerte pro Tag, angegeben in Folat-Äquivalenten:

• Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene: 300 µg
• Kinder von 10 bis unter 13 Jahren: 240 µg
• Schwangere: 550 µg
• Stillende: 450 µg

Das klingt nach viel, ist aber erreichbar. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und Verbraucherzentrale erreicht allerdings etwa die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland die 300 µg über das Essen nicht. Das heißt aber nicht automatisch, dass sie unterversorgt sind: Bei rund 86 Prozent zeigen die Blutwerte laut Verbraucherzentrale eine gute Versorgung. Ein echter Mangel ist in der Allgemeinbevölkerung selten. Das BfR weist außerdem darauf hin, dass Verzehrdaten nur begrenzt aussagekräftig sind, weil angereicherte Lebensmittel und Präparate oft nicht erfasst werden.

Für gesunde Menschen ohne Schwangerschaftswunsch gilt: Eine folatreiche Ernährung genügt in der Regel. Folsäurepräparate empfiehlt das BfR für die Allgemeinbevölkerung nur bei nachgewiesener unzureichender Versorgung. Oberhalb des Bedarfs sind keine zusätzlichen Vorteile belegt.

Wie du dich insgesamt ausgewogen ernährst, erklären wir in unseren Grundlagen der gesunden Ernährung.

Folatreiche Lebensmittel

Die DGE nennt als gute Quellen grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Vollkornprodukte, Kartoffeln sowie Eier und Leber. Das BfR hebt außerdem Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli, Weizenkeime und Sojabohnen hervor. Wie viel Folat in üblichen Portionen steckt, zeigt diese Auswahl aus einer BfR-Übersicht:

Ein paar Tipps für die Küche:

• Schonend garen: Dünste Gemüse kurz mit wenig Wasser, statt es lange zu kochen. Folat ist hitze-, licht- und wasserempfindlich.
• Frisch essen und dunkel lagern: Je länger Gemüse liegt, desto mehr Folat geht verloren.
• Täglich Gemüse: Die DGE rät zu mindestens drei Portionen Gemüse am Tag. Roh als Salat oder kurz gegart sind beide gute Wege.
• Hülsenfrüchte und Vollkorn einbauen: Linsen, Bohnen und Vollkornbrot liefern neben Folat auch Ballaststoffe.

Mehr zu den Nährstoffen findest du in unserer Rubrik Nährstoffe.

Die Werte hängen von Sorte, Erntezeitpunkt und Zubereitung ab, die Tabelle ist also ein Anhaltspunkt und kein exakter Messwert für dein Essen.

Kinderwunsch und Schwangerschaft

Hier wird Folsäure wirklich wichtig. Ein Folatmangel erhöht das Risiko für Neuralrohrdefekte. Dabei schließt sich das Neuralrohr, aus dem später Gehirn und Rückenmark werden, nicht richtig. Bekanntestes Beispiel ist die Spina bifida, im Volksmund „offener Rücken“. Das Neuralrohr schließt sich etwa zwischen dem 22. und 27. Tag nach der Befruchtung, also oft, bevor du überhaupt weißt, dass du schwanger bist.

Deshalb lautet die Empfehlung von BfR, DGE und Verbraucherzentrale einheitlich:

• 400 µg synthetische Folsäure pro Tag, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung, am besten als Tablette.
• Beginn mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft.
• Weiter einnehmen bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels (bis etwa zur 12. Woche).

Das BfR nennt für Deutschland etwa 800 Kinder pro Jahr, die mit einem Neuralrohrdefekt geboren werden. Es betont, dass Folsäure dieses Risiko deutlich senken kann. Das BfR weist außerdem darauf hin, dass bis zu die Hälfte der Schwangerschaften ungeplant ist. Wenn du schwanger werden könntest, ist es deshalb sinnvoll, schon vorher über die Einnahme nachzudenken.

Was, wenn du später anfängst? Laut Fachartikeln in der Pharmazeutischen Zeitung und Hinweisen der Verbraucherzentrale wird dann teils eine höhere Dosis von 800 µg pro Tag genannt, damit der Folatspiegel schneller steigt. Das ist keine offizielle Standardempfehlung für alle, besprich es deshalb mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme.

Gut zu wissen: Die höhere Tagesempfehlung für Schwangere (550 µg Folat-Äquivalente) gilt für die gesamte Schwangerschaft. Die Tablette mit 400 µg ist dagegen eine gezielte Maßnahme für die Frühphase und ersetzt die gute Ernährung nicht.

Obergrenze und Vitamin B12

Folat aus normaler Nahrung hat nach bisherigem Wissen keine unerwünschten Wirkungen. Anders ist das bei synthetischer Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tolerierbare Obergrenze 2023 bestätigt: 1.000 µg Folsäure pro Tag für Erwachsene, auch für Schwangere und Stillende. Für Kinder gelten niedrigere Werte, etwa 200 µg bei 1- bis 3-Jährigen.

Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR laut Verbraucherzentrale höchstens 200 µg pro Tagesportion (ab 15 Jahren). Ausnahme sind Präparate für die Zeit des Kinderwunsches mit den empfohlenen 400 µg. Höher dosierte Tabletten solltest du nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen. Das ist eine Empfehlung des BfR, keine verbindliche gesetzliche Grenze, und manche Schwangerschaftsprodukte sind nicht passend dosiert.

Warum B12 hier eine Rolle spielt

Der Grund für die Obergrenze: Hohe Folsäuredosen können die Blutarmut verdecken, die ein Vitamin-B12-Mangel auslöst. Die Blutarmut bessert sich dann, der Mangel selbst bleibt aber bestehen. Die Nervenschäden, die ein B12-Mangel verursachen kann, schreiten unbemerkt voran und können sich laut Verbraucherzentrale nicht mehr zurückbilden. Das BfR nennt als Risikogruppen vor allem ältere Menschen mit eingeschränkter B12-Aufnahme und Menschen, die sich vegan ernähren.

Was heißt das für dich? Nimm Folsäure nicht dauerhaft und hochdosiert auf eigene Faust ein. Mehr zu Anzeichen und Ursachen eines B12-Mangels liest du in unserem Ratgeber Vitamin-B12-Mangel. Was bei einer rein pflanzlichen Ernährung wichtig ist, erfährst du in Vegane Ernährung für Einsteiger.

Wann solltest du zum Arzt?

• Bei Kinderwunsch: Sprich frühzeitig mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt über Folsäure und die richtige Dosis.
• Wenn du schon ein Kind mit Neuralrohrdefekt hattest: Das Wiederholungsrisiko ist laut BfR erhöht. Lass dich vor einer neuen Schwangerschaft ärztlich beraten, denn hier können andere Dosierungen nötig sein.
• Bei anhaltender Müdigkeit, Blässe, Atemnot bei Belastung oder Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen: Das können Zeichen einer Blutarmut oder eines B12-Mangels sein. Lass das abklären, bevor du selbst Präparate einnimmst.
• Bei Medikamenten, chronischen Darmerkrankungen oder veganer Ernährung: Frage nach, ob du Folat- und B12-Werte kontrollieren lassen solltest.

Bei starken Beschwerden suchst du bitte immer ärztlichen Rat. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung.

Häufige Fragen

Ist Folsäure dasselbe wie Vitamin B9?

Fast. Vitamin B9 ist der Oberbegriff, der Folat und Folsäure umfasst. Folat ist die natürliche Form aus Lebensmitteln, Folsäure die synthetische.

Kann ich meinen Bedarf nur über Essen decken?

Für die meisten Erwachsenen ja. Frauen mit Kinderwunsch sollen laut DGE und BfR trotzdem zusätzlich Folsäure als Tablette nehmen, weil die Ernährung allein in der kritischen Frühphase kaum ausreicht.

Kann ich zu viel Folsäure nehmen?

Ja, wenn du dauerhaft über der Obergrenze von 1.000 µg pro Tag liegst, vor allem durch hoch dosierte Präparate. Die empfohlenen 400 µg gelten nach aktuellem Kenntnisstand als sicher. Ob du mehrere Präparate gleichzeitig nimmst, solltest du immer mit der Apotheke klären. Mehr zu Präparaten allgemein steht im Lexikon unter Nahrungsergänzungsmittel.

Reicht angereichertes Salz?

Die Verbraucherzentrale nennt angereichertes Speisesalz als mögliche Ergänzung, etwa 1 bis 2 g täglich. Das BfR hält Anreicherung von Lebensmitteln dagegen nicht für geeignet, um die Versorgung gezielt zu verbessern, weil die Zufuhr damit unkontrolliert steigt. Für die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten gilt die Tablette als empfohlener Weg.

Muss ich als Mann Folsäure nehmen?

Eine allgemeine Empfehlung für Präparate gibt es nicht. Auch für Männer gelten die 300 µg Folat-Äquivalente aus der Ernährung.