Deinen Maximalpuls kannst du grob mit der Formel 208 minus 0,7 mal Alter schätzen. Daraus ergeben sich Trainingsbereiche, an denen du dein Ausdauertraining ausrichten kannst.
Die Ergebnisse sind Schätzungen für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung.
Welche Formel steckt dahinter?
Die oft genannte Regel „220 minus Alter“ ist sehr ungenau. Der Rechner nutzt die Formel von Tanaka und Kollegen aus einer Auswertung vieler Studien. Beispiel: Mit 35 Jahren ergibt sich 208 − 24,5 = 183,5, also ein Maximalpuls von etwa 184 Schlägen pro Minute.
Die Trainingsbereiche
Die Einteilung in fünf Bereiche von 50 bis 100 Prozent des Maximalpulses ist eine gängige Praxis im Ausdauersport. Für die Grundlagenausdauer eignet sich ein lockerer Bereich, in dem du dich noch unterhalten kannst.
Grenzen
Der echte Maximalpuls streut von Person zu Person um viele Schläge. Wenn du Herzprobleme hast, Medikamente wie Betablocker nimmst oder lange nicht trainiert hast, lass dir Pulswerte ärztlich festlegen.
Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156.
Bildquellen
- Foto: Ilarawan Photography auf Pexels (Pexels-Lizenz)
