Präbiotika

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Dickdarm als Futter für nützliche Bakterien dienen, vor allem für Bifidobakterien und Laktobazillen. Sie sind selbst keine Bakterien.

Alle Präbiotika gehören zu den Ballaststoffen, aber nicht alle Ballaststoffe wirken präbiotisch. Bekannte Beispiele sind Inulin (Chicorée, Zwiebeln, Spargel, Artischocke), Fructooligosaccharide (Roggen, Hafer, Banane, Tomate), Galactooligosaccharide (Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen) sowie Pektin und resistente Stärke, die zum Beispiel in abgekühlten Kartoffeln steckt.

Der Unterschied zu Probiotika: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, Präbiotika ihr Nahrungsmittel. Kombiniert man beides, spricht man von Synbiotika. Postbiotika sind Stoffwechselprodukte nützlicher Bakterien, die Bakterien selbst sind dann nicht mehr lebensfähig.

Belegt ist bisher vor allem ein Nutzen bei chronischer Verstopfung: Die S2k-Leitlinie empfiehlt, Präbiotika dabei auszuprobieren. Für Effekte auf Immunsystem, Psyche, Stoffwechsel oder Krebs gibt es laut Fachartikel bisher nur Hinweise, aber keine gesicherten Aussagen.

Im Alltag brauchst du kein Spezialprodukt: Hafer, Hülsenfrüchte, Zwiebelgewächse, Äpfel und Beeren liefern ganz nebenbei verschiedene präbiotische Ballaststoffe. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Steigere die Menge langsam, sonst drohen Blähungen oder Durchfall, und trinke genug dazu.

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