Ballaststoffe

Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern) sind überwiegend unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie kommen vor allem der Verdauung zugute und sättigen.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm pro Tag. Das entspricht etwa 14,6 Gramm pro 1.000 Kilokalorien. In Deutschland landen Erwachsene im Durchschnitt allerdings nur bei 18 bis 19 Gramm.

Man unterscheidet zwei Gruppen. Lösliche Ballaststoffe wie in Hafer, Gerste, Äpfeln, Beeren oder Hülsenfrüchten binden viel Wasser, bilden im Darm eine Art Gel, dämpfen Blutzuckerspitzen und dienen Darmbakterien als Nahrung. Unlösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Vollkorn (besonders in der Kleie) sowie in Wurzel- und Kohlgemüse. Sie binden weniger Wasser, regen die Darmbewegung an und machen länger satt.

Eine höhere Zufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Das beschreibt einen Zusammenhang in Beobachtungsdaten, keine Garantie im Einzelfall.

Im Alltag helfen drei Dinge:

• Kombiniere verschiedene Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.
• Steigere die Menge langsam, damit sich dein Darm gewöhnen kann.
• Trinke ausreichend, vor allem bei Kleie, Leinsamen oder Chiasamen, sonst droht Verstopfung.

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