Darmflora aufbauen: Das hilft dem Mikrobiom wirklich

Deine Darmflora (das Mikrobiom) besteht aus Billionen Mikroorganismen und lässt sich vor allem durch eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung positiv beeinflussen. Teure Stuhltests und pauschale Probiotika-Kuren bringen dagegen für Gesunde keinen belegten Nutzen.

Kaum ein Gesundheitsthema ist so von Versprechen überlagert wie der Darm. Wir haben für diesen Ratgeber nachgelesen, was Fachgesellschaften, Verbraucherschützer und Übersichtsarbeiten tatsächlich sagen, und trennen sauber zwischen dem, was gut belegt ist, und dem, was bislang vor allem Marketing ist. Wo die Studienlage dünn ist, sagen wir das offen.

Was ist die Darmflora eigentlich?

Mit Darmflora meinen wir alle Mikroorganismen, die in deinem Darm leben. Es sind vor allem Bakterien, dazu kommen Pilze, Viren und sogenannte Archaeen. Fachleute sprechen von der Darmmikrobiota. Der Begriff Mikrobiom ist etwas weiter gefasst: Er schließt zusätzlich die Gene dieser Mikroorganismen, ihre Stoffwechselleistungen und ihr Zusammenspiel mit deinem Körper ein.

Wichtig vorweg: Eine einheitliche „Normalzusammensetzung“ gibt es nicht. Jeder Mensch trägt eine eigene Mischung in sich. Entscheidend scheint weniger zu sein, welche einzelnen Arten vorkommen, sondern wie leistungsfähig, stabil und anpassungsfähig das ganze Ökosystem ist.

Welche Aufgaben hat das Mikrobiom?

Deine Darmbakterien arbeiten für dich, ohne dass du es merkst. Nach dem, was wir gelesen haben, übernehmen sie vor allem diese Aufgaben:

• Sie bauen Nahrungsbestandteile ab, die du selbst nicht oder nur teilweise verdauen kannst, besonders bestimmte Ballaststoffe.
• Dabei bilden sie kurzkettige Fettsäuren (zum Beispiel Butyrat), die als Energiequelle dienen und auch als Signalstoffe wirken.
• Sie beeinflussen die Schleimhautbarriere und die Immunabwehr im Darm.
• Sie erschweren krankmachenden Keimen, sich anzusiedeln (Fachleute nennen das Kolonisationsresistenz).
• Einige Arten stellen Vitamine her. Wie gut das gelingt, unterscheidet sich von Art zu Art stark.

Viele Zusammenhänge zwischen Darmbakterien und Krankheiten werden gerade erforscht. Oft ist offen, ob eine veränderte Darmflora eine Krankheit mit auslöst oder ob die Krankheit umgekehrt die Darmflora verändert. Das gilt es im Hinterkopf zu behalten, wenn du von Wunderwirkungen liest.

Dysbiose: ein Begriff mit Fragezeichen

Vielleicht bist du auf den Satz gestoßen, das „Gleichgewicht der Darmbakterien“ sei gestört. Der Fachbegriff dafür lautet Dysbiose. Gemeint ist eine Veränderung in Zusammensetzung, Funktion oder Stabilität der Darmgemeinschaft. Ehrlich eingeordnet heißt das aber:

• Der Begriff ist wissenschaftlich nicht einheitlich definiert, und es gibt keinen allgemein anerkannten Grenzwert, ab dem eine Darmflora „dysbiotisch“ ist.
• Dysbiose ist ein beschreibendes Konzept und keine eigenständige Diagnose, die man aus einem Laborbefund ablesen könnte.
• Weniger Vielfalt ist nicht automatisch schlecht, hohe Vielfalt nicht automatisch gesund.
• Eine veränderte Zusammensetzung bei einer Erkrankung beweist nicht, dass sie die Ursache ist.

Beschwerden wie Blähungen oder unregelmäßiger Stuhlgang sind also kein Beweis für eine „gestörte Darmflora“. Hinter ihnen können ganz andere Ursachen stecken, und genau deshalb lohnt sich ärztliche Abklärung mehr als ein Selbstversuch mit Kuren.

Was beeinflusst deine Darmflora?

Meist wirken mehrere Faktoren zusammen. Dazu zählen die Ernährung, Medikamente, Magen-Darm-Infekte, die Darmbewegung, Erkrankungen, das Alter sowie Veranlagung und Immunsystem.

Ernährung

Die Ernährung gehört zu den wichtigsten Faktoren, die du selbst in der Hand hast. Empfohlen wird eine bedarfsgerechte, vielfältige Kost, die dich gut versorgt. Gezielt einzelne Bakterienarten „züchten“ zu wollen, ist nicht der Ansatz. Restriktive Diäten allein auf Basis eines kommerziellen Mikrobiomtests sehen Fachleute kritisch.

Antibiotika

Antibiotika können das Mikrobiom deutlich verändern. Wie stark und wie lange, hängt vom Wirkstoff, von der Dauer der Behandlung und von der Ausgangsflora ab. Eine kleine Untersuchung mit zwölf gesunden jungen Männern, die vier Tage lang eine Mischung breit wirkender Antibiotika erhielten, zeigt das Prinzip: Nach etwa sechs Monaten hatte sich die Darmflora fast vollständig erholt, einige empfindliche Arten fehlten aber weiterhin. Diese Ergebnisse stammen aus einem Extremszenario mit sehr starker Antibiotikagabe, du kannst sie nicht eins zu eins auf eine übliche Behandlung übertragen.

Wichtig: Setze ein verordnetes Antibiotikum niemals auf eigene Faust ab, um deine Darmflora zu schonen. Medizinisch notwendige Arzneimittel sollten nicht wegen eines vermuteten Mikrobiom-Effekts weggelassen werden. Sprich bei Fragen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ballaststoffe und Präbiotika: das Futter für deine Darmbakterien

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die dein Körper kaum verwerten kann, deine Darmbakterien aber schon. Sie haben eine präbiotische Wirkung, das heißt, sie dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Außerdem beeinflussen sie, wie lange Nahrung im Darm bleibt, wie viel Stuhl entsteht und wie er beschaffen ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene, auch in Schwangerschaft und Stillzeit, einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag an. Eine höhere Zufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Pilze. Konkrete Ideen findest du in unserer Übersicht ballaststoffreiche Lebensmittel.

So gehst du es entspannt an:

• Steigere die Menge nach und nach, damit sich dein Darm daran gewöhnen kann.
• Trinke dazu ausreichend.
• Setze auf Vielfalt: Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte im Wechsel.
• Achte bei Fertigprodukten, denen Ballaststoffe wie Inulin zugesetzt wurden: Wenn du auf FODMAPs (schlecht aufnehmbare, vergärbare Kohlenhydrate) empfindlich reagierst, vertragen sie sich oft schlecht.

Mehr zum Thema Essen und Trinken findest du in unserer Kategorie Ernährung.

Fermentierte Lebensmittel

Joghurt, Kefir, Ayran, Lassi, Dickmilch und milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut können die Darmflora günstig beeinflussen, möglicherweise auch das Immunsystem. So formulieren es die Verbraucherzentralen, und das ist bewusst vorsichtig: Das sind keine Heilmittel, sondern Bestandteile einer abwechslungsreichen Kost. Wenn du solche Lebensmittel nicht gewohnt bist, beginne mit kleinen Mengen.

Ob die enthaltenen Bakterien dauerhaft in deinem Darm bleiben, ist nicht belegt.

Probiotika: wann sie belegt helfen können

Probiotika sind definierte, lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben sollen. Der Nutzen ist aber je nach Stamm und Situation sehr verschieden. Ein Stamm, der in einer Studie wirkt, sagt nichts über andere Produkte.

Was für Gesunde gilt

Für eine allgemein gesundheitsfördernde Wirkung oder zum Abnehmen gibt es laut Verbraucherzentrale keine Belege. Die europäische Lebensmittelbehörde hat alle geprüften gesundheitsbezogenen Aussagen zu Probiotika negativ bewertet, mit einer Ausnahme für die Laktoseverdauung bei bestimmten Milchsäurebakterien. Bei probiotischer Säuglingsnahrung sieht das Bundesinstitut für Risikobewertung für gesunde Säuglinge weiterhin keinen belegten Vorteil.

Wo es Belege gibt

• Durchfall unter Antibiotika bei Kindern: Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit 33 Studien und 6.352 Kindern fand, dass unter Probiotika etwa 8 von 100 Kindern Durchfall bekamen, in den Vergleichsgruppen etwa 19 von 100 (Aussagesicherheit: moderat). Der Effekt zeigte sich bei höherer Dosierung (mindestens 5 Milliarden Keime pro Tag), bei niedriger Dosis war er statistisch nicht gesichert. Schwere Nebenwirkungen wurden nicht auf Probiotika zurückgeführt. Die Arbeit gilt für Kinder, für Erwachsene haben wir keine eigene Quelle gelesen und treffen daher keine Aussage.
• Reizdarmsyndrom: Die deutsche Leitlinie empfiehlt Probiotika als Therapieversuch, wobei sich die Wahl des Stamms nach den Beschwerden richten soll. Die Datenbasis besteht überwiegend aus kleineren Studien mit unterschiedlichen Zielgrößen, das macht eindeutige Aussagen schwer. Ein Versuch gehört in ärztliche Begleitung.
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen: Für bestimmte Stämme gibt es zugelassene probiotische Arzneimittel mit Studiennachweisen. Auch das gehört in die Hand deines Arztes.

Vorsicht

Für gesunde Menschen bestehen laut Verbraucherzentrale keine Bedenken. Immungeschwächte, Schwerkranke und Menschen mit chronischen Magen-Darm- oder anderen Erkrankungen sollten vorher ärztlichen Rat einholen. Die Sicherheit bei geschwächten Risikogruppen ist nicht abschließend geklärt; in Beobachtungsstudien wurden bei schwer kranken oder stark immungeschwächten Kindern mit zentralem Venenkatheter schwere Ereignisse beschrieben. Bei akuter Magen-Darm-Grippe raten die Verbraucherzentralen, auf probiotische Lebensmittel zu verzichten.

Stuhltests und Mikrobiom-Analysen

Im Netz gibt es Testsets, bei denen du eine Stuhlprobe einschickst und eine Auswertung samt Ernährungs- oder Probiotika-Empfehlungen erhältst. Aus unserer Sicht ist Skepsis angebracht:

• Eine US-Forschungsgruppe zählte weltweit 31 kommerzielle Anbieter. Fast die Hälfte verkauft zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel, die auf Basis der Analyse empfohlen werden. Anbieter müssen weder Aussagekraft noch Nutzen belegen.
• Die Fachgesellschaft für Verdauungskrankheiten (DGVS) nannte die Analysen 2018 „teuer und sinnlos“. Die Tests seien nicht standardisiert und validiert, und es gebe keine Einigkeit darüber, was ein gesundes Mikrobiom ist.
• Die Tests kosten laut Stiftung Warentest ab 150 Euro, die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen sie nicht.

Was stattdessen hilft: Bei Bauchbeschwerden kannst du zunächst ein Ernährungsprotokoll führen, um mögliche Auslöser zu erkennen, und Dauerbeschwerden ärztlich abklären lassen. Etabliert und sinnvoll sind dagegen Stuhltests zur Darmkrebsfrüherkennung, die ab 50 von der Kasse bezahlt werden. Das ist etwas völlig anderes als eine Mikrobiom-Analyse.

Wann solltest du zum Arzt?

Such ärztlichen Rat, wenn du eines dieser Warnzeichen bemerkst:

• Blut im Stuhl
• Fieber
• Nachtschweiß
• ungewollter Gewichtsverlust
• Beschwerden, die über mehrere Wochen anhalten oder wiederkehren

Das sind Alarmsymptome, die abgeklärt werden sollten, statt sie mit Probiotika oder Diäten zu überbrücken. Auch bei starken Beschwerden, starkem oder anhaltendem Durchfall (zum Beispiel nach einer Antibiotikabehandlung) oder wenn du immungeschwächt oder schwer krank bist und Probiotika erwägst, ist eine Ärztin oder ein Arzt die richtige Anlaufstelle. Allgemeine Informationen findest du in unserer Kategorie Gesundheit, Fachbegriffe erklärt unser Lexikon.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, die Darmflora aufzubauen?

Eine pauschale Zeitangabe können wir nicht belegen. In der kleinen Untersuchung nach starker Antibiotikagabe dauerte die weitgehende Erholung etwa sechs Monate. Eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung ist ohnehin eine Daueraufgabe und keine Kur.

Sollte ich nach Antibiotika automatisch Probiotika nehmen?

Nicht automatisch. Belegt ist der Nutzen in Studien bei Kindern, um Durchfall unter Antibiotika vorzubeugen. Für alle anderen Fälle sprich am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder mit deiner Apotheke.

Sind Joghurt und Sauerkraut so gut wie Probiotika-Kapseln?

Das lässt sich so nicht vergleichen. Sie sind Teil einer abwechslungsreichen Ernährung und können die Darmflora günstig beeinflussen, ohne dass dafür Heilwirkungen belegt wären.

Kann ich meine Darmflora per Test „messen“?

Kommerzielle Tests liefern zwar eine Auswertung, doch ohne einheitlichen Maßstab für ein „gesundes“ Mikrobiom ist ihre Aussagekraft nicht belegt. Spar dir das Geld.

Macht eine gestörte Darmflora krank?

Das ist offen. Veränderungen der Darmflora finden sich bei vielen Erkrankungen, aber oft ist unklar, ob sie Ursache oder Folge sind.