Selen: Wirkung, Bedarf, Lebensmittel und Risiken im Überblick

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das deine Schilddrüse und deine Schutzenzyme gegen Zellschäden braucht. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung deckst du den Bedarf in der Regel; Selenpräparate bringen gesunden Menschen nach heutiger Studienlage keinen belegten Vorteil, bei zu hoher Dosis können sie schaden.

Selen taucht oft in Werbetexten auf, mal als Schutzstoff für die Zellen, mal als Hoffnungsträger bei der Schilddrüse. Wir schauen uns an, was gesichert ist, wo die Studienlage dünn bleibt und warum bei Selen „mehr“ nicht automatisch „besser“ ist. Dazu gehört auch eine ehrliche Antwort auf die Frage, ob du in Deutschland eigentlich zu wenig davon bekommst.

Wofür dein Körper Selen braucht

Selen gehört zu den Spurenelementen. Das sind Stoffe, die du nur in winzigen Mengen brauchst, die dein Körper aber nicht selbst herstellen kann. Du nimmst Selen vor allem eingebaut in Aminosäuren auf: in pflanzlichen Lebensmitteln meist als Selenomethionin, in tierischen als Selenocystein. Im Körper sitzt es dann als Baustein in sogenannten Selenoproteinen, also Eiweißen mit Selen im Kern. Viele davon sind Enzyme.

Zwei Aufgaben sind besonders gut beschrieben:

• Schutz vor oxidativem Stress: Einige selenabhängige Enzyme helfen, Zellen vor Schäden durch aggressive Sauerstoffverbindungen („freie Radikale“) zu bewahren. Mehr dazu, auch zu der Frage, was Antioxidantien aus Lebensmitteln wirklich leisten, findest du in unserem Beitrag zu Antioxidantien.
• Schilddrüse: Andere Selenoproteine regulieren den Haushalt der Schilddrüsenhormone. Selen arbeitet dabei mit Jod zusammen. Wie viel Jod du brauchst, erklären wir unter Jodbedarf.

Außerdem spielt Selen für das Immunsystem, die Muskelfunktion und bei Männern für die Bildung der Spermien eine Rolle. Was Spurenelemente und Mineralstoffe grundsätzlich sind, kannst du im Lexikon unter Mikronährstoffe nachlesen.

Wie viel Selen du am Tag brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt keine starre Pflichtmenge an, sondern Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr:

• Frauen und Mädchen ab 15 Jahren: 60 µg pro Tag
• Männer und Jungen ab 15 Jahren: 70 µg pro Tag
• Stillende: 75 µg pro Tag, weil etwa 15 µg über die Muttermilch abgegeben werden
• Schwangere: kein erhöhter Wert, weil der zusätzliche Bedarf sehr gering ist

Zum Vergleich: Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene 70 µg pro Tag als angemessene Zufuhr. Ein Mikrogramm (µg) ist ein Millionstel Gramm, es geht hier also wirklich um Winzigkeiten.

Selen in Lebensmitteln: Paranüsse, Fisch, Fleisch, Eier

Der Selengehalt von Pflanzen hängt vom Boden ab, auf dem sie wachsen. Europäische Böden sind eher selenarm, deshalb schwanken pflanzliche Lebensmittel stark und Getreide ist bei uns eine schwächere Quelle als zum Beispiel in den USA. Bei Fleisch und Eiern ist das anders: Tierfutter darf in der EU mit Selen angereichert werden, daher liefern diese Lebensmittel relativ gleichmäßig. Bei Fisch hängt der Gehalt vom Selen im Wasser ab. Fleisch, Eier und Fisch gelten in Deutschland deshalb als die verlässlicheren Quellen.

Einige Beispiele aus den Tabellen der Verbraucherzentrale und der DGE:

• Paranüsse: etwa 103 µg pro 100 g
• Thunfisch: etwa 82 µg pro 100 g
• Makrele: etwa 27 µg pro Portion von 70 g
• Kalbsleber: etwa 22 µg pro 100 g
• Ei: etwa 6 µg pro Ei (60 g)

Auch Kohlgemüse wie Brokkoli und Weißkohl, Zwiebelgemüse wie Knoblauch, Pilze, Spargel und Linsen können gute Mengen enthalten, je nach Anbaugebiet. Genaue Zahlen sind hier nur Richtwerte: In Deutschland enthält die Standard-Nährwertdatenbank keine Selenwerte, weil sie so stark schwanken.

Paranüsse: Selenbombe mit Haken

Paranüsse sind das Extrem unter den Lebensmitteln. Ihr Selengehalt hängt vom Anbaugebiet ab und kann sehr hoch sein. Dazu kommt ein zweiter Punkt: Die Nüsse reichern auch natürlich vorkommendes radioaktives Radium an. Nach Angaben der DGE erhöht der Verzehr von zwei Paranüssen am Tag die rechnerische Strahlenbelastung durch Lebensmittel bei Erwachsenen um etwa die Hälfte. In diesem Bereich sind keine gesundheitlichen Nachteile bekannt, die DGE rät aber, es bei höchstens zwei Stück am Tag zu belassen. Bei dauerhaft größeren Mengen ist laut BfR eine Überversorgung mit Selen nicht auszuschließen. Wenn du Paranüsse magst: ein bis zwei sind ein netter Beitrag, mehr brauchst du nicht.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, lohnt sich ein Blick auf deine Selenquellen. Tipps für den Einstieg findest du im Beitrag zur veganen Ernährung für Anfänger.

Selenmangel in Deutschland: wie ist die Lage?

Die ehrliche Antwort lautet: Ein echter Selenmangel ist bei gesunden Menschen in Deutschland selten. Es gibt aber zwei Einschränkungen.

Erstens sind die Daten dünn. Nach Angaben der DGE gibt es zur Selenzufuhr in Deutschland keine aktuellen Daten, weil Selen in den deutschen Verzehrstudien nicht erhoben wurde. Schätzungen der EFSA aus mehreren europäischen Ländern, darunter Deutschland, kommen für Erwachsene auf etwa 31 bis 66 µg am Tag. Die Verbraucherzentrale nennt für Deutschland 30 bis 50 µg. Das liegt also oft unter den Schätzwerten von 60 und 70 µg. Als problematisch gilt das meist nicht, denn die Schätzwerte sind angemessene Zufuhrmengen und kein Mindestwert, unter dem es sofort kritisch wird.

Zweitens gibt es Gruppen mit höherem Risiko:

• Menschen, die sich vegetarisch und vor allem vegan ernähren, sind im Durchschnitt schlechter versorgt.
• Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Mukoviszidose, Niereninsuffizienz und Dialyse kann Selen schlechter aufgenommen werden oder verloren gehen.

Ausgeprägte Mangelkrankheiten wie die Keshan-Krankheit (eine Herzmuskelerkrankung) und die Kashin-Beck-Krankheit (Gelenkveränderungen, gestörtes Knochenwachstum) traten in bestimmten Regionen Chinas bei einer Zufuhr von etwa 10 µg pro Tag auf. In Europa sind sie kein Thema.

Selenpräparate: Nutzen und Risiko bei Gesunden

Selen wird oft als Vorbeugung gegen Herzkrankheiten und Krebs beworben. Die Studienlage trägt das nicht:

• Herz und Kreislauf: Ein Cochrane-Review von 2021 wertete 12 randomisierte Studien mit insgesamt 19.715 gesunden Erwachsenen aus. Selen veränderte weder die Sterblichkeit noch das Auftreten von Herz-Kreislauf-Ereignissen signifikant. Ein leicht erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes ließ sich nicht sicher ausschließen. Bei gut versorgten Menschen sind Präparate wahrscheinlich unnötig.
• Krebs: Ein Cochrane-Review von 2018 fasste 10 randomisierte Studien mit 27.232 Erwachsenen zusammen. Selen senkte das Krebsrisiko nicht (relatives Risiko 1,01). Beobachtungsstudien zeigten teils einen Zusammenhang zwischen hoher Selenaufnahme und weniger Krebs, die Qualität dieser Belege wird aber als sehr gering eingestuft, unter anderem weil Verzerrungen durch Lebensstilfaktoren wahrscheinlich sind.

Die SELECT-Studie

Die bekannteste Studie ist SELECT: Rund 35.500 Männer ab etwa 50 bekamen im Mittel gut fünf Jahre lang 200 µg Selen pro Tag (als Selenomethionin), Vitamin E, beides oder Placebo. Selen senkte das Prostatakrebsrisiko nicht. Auffällig war, dass in der Selengruppe etwas häufiger Typ-2-Diabetes auftrat (der Unterschied war statistisch nicht signifikant), ebenso häufiger Haarausfall und Hautentzündungen. Laut Cochrane-Review stieg bei Männern mit dem höchsten Selenspiegel schon vor Studienbeginn das Risiko für hochgradigen Prostatakrebs. Das bedeutet nicht, dass Selen aus der Nahrung gefährlich wäre. Es zeigt aber, dass zusätzliches Selen bei Menschen, die schon genug haben, nichts bringt und eher Nebenwirkungen riskiert.

Das BfR formuliert es so: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass Selenpräparate bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung chronische Krankheiten verhindern. Sinnvoll kann ein Präparat in besonderen Situationen sein, etwa bei veganer Ernährung mit sehr einseitiger Kost, bei Dialyse, Essstörungen oder Erkrankungen, die die Aufnahme im Darm stören. Dann sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, gegebenenfalls lässt sich der Selenspiegel im Blut bestimmen.

Zu viel Selen: Obergrenze und Selenose

Bei Selen liegen „zu wenig“ und „zu viel“ näher beieinander als bei vielen anderen Nährstoffen. Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Obergrenze (UL) für Erwachsene von 300 auf 255 µg pro Tag gesenkt. Gemeint ist die Summe aus allen Quellen: Lebensmittel, Trinkwasser und Präparate. Entscheidend war Haarausfall als frühes, gut belegtes Zeichen einer zu hohen Aufnahme.

Wer dauerhaft sehr viel Selen aufnimmt, kann eine Selenose entwickeln. Typische Anzeichen:

• Haarausfall und gestörte Nagelbildung
• knoblauchartiger Atemgeruch
• Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit
• Gelenkschmerzen und neurologische Beschwerden

Eine akute Vergiftung entsteht durch extrem hoch dosierte Präparate oder Fehldosierungen und kann gefährlich werden.

Für Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Deutschland bislang keine verbindlichen Höchstgehalte. Das BfR empfiehlt für Personen ab 15 Jahren höchstens 40 µg Selen pro Tagesverzehrempfehlung eines Präparats. Nach Angaben der Verbraucherzentrale sind Arzneimittel mit mehr als 70 µg pro Tag verschreibungspflichtig. Bei normaler Ernährung in Deutschland ist über Lebensmittel allein eine Überversorgung nicht zu erwarten.

Selen bei Hashimoto

Bei der Hashimoto-Thyreoiditis richtet sich das Immunsystem gegen die Schilddrüse. Weil Selen für die Schilddrüse wichtig ist, wird es hier oft empfohlen. Die Datenlage ist aber begrenzt. Ein Cochrane-Review von 2013 fand vier randomisierte Studien mit insgesamt 463 Erwachsenen, die durchschnittlich 7,5 Monate liefen. Das Ergebnis im Überblick:

• Mit Selenomethionin (200 µg) sanken in drei Studien die Antikörper gegen ein Schilddrüsenenzym (Anti-TPO) signifikant. Ob das für dich spürbar etwas bedeutet, ist unklar.
• In einer Studie mit hohem Verzerrungsrisiko ging es Betroffenen mit Selenit zusätzlich zur Hormontherapie subjektiv besser.
• Die Lebensqualität, das wichtigste Ziel des Reviews, wurde in keiner Studie untersucht.
• Nebenwirkungen traten nicht häufiger auf als unter Placebo.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Belege nicht ausreichen, um Selen bei Hashimoto zu empfehlen oder abzulehnen. Neuere Einzelstudien haben wir für diesen Beitrag nicht ausgewertet. Unser Rat: Besprich Selen bei Hashimoto mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, nimm es nicht auf eigene Faust hochdosiert und setze deine verordnete Hormontherapie nie wegen eines Präparats ab. Achte außerdem auf eine ausreichende Jodversorgung (siehe Jodbedarf). Ob du zusätzlich Jod brauchst, klärst du am besten ärztlich ab.

Wann solltest du zum Arzt?

Such ärztlichen Rat, wenn du ein Selenpräparat in Erwägung ziehst und dazu Vorerkrankungen hast, vor allem Darm-, Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen. Das gilt auch, wenn du dich dauerhaft sehr einseitig ernährst oder schwanger bist oder stillst. Lass dich ebenfalls untersuchen, wenn du anhaltende Müdigkeit, Haarausfall, Kälteempfindlichkeit oder einen Kropf bemerkst. Solche Beschwerden haben viele mögliche Ursachen, die Schilddrüse ist nur eine davon. Hast du hochdosierte Präparate genommen und bekommst Haarausfall, brüchige Nägel, Durchfall, Gelenk- oder Nervenbeschwerden oder einen knoblauchartigen Atemgeruch, setze das Präparat ab und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Bei starken Beschwerden, Atemnot oder Herzrasen nach einer Überdosierung ruf den Notruf.

Weitere Beiträge zu Vitaminen und Mineralstoffen findest du in der Kategorie Nährstoffe.

Häufige Fragen

Brauche ich als Gesunder ein Selenpräparat?

In der Regel nein. Mit gemischter Kost, die Fisch, Fleisch oder Eier enthält, erreichst du eine angemessene Zufuhr. Belege für einen Nutzen bei Gesunden gibt es nicht, Risiken bei zu hoher Dosis dagegen schon.

Wie viele Paranüsse darf ich essen?

Die DGE empfiehlt wegen der natürlichen Radioaktivität höchstens zwei Stück am Tag. Auch aus Selensicht reicht das, mehr ist nicht nötig.

Hilft Selen gegen Haarausfall?

Nein, eher umgekehrt: Haarausfall gehört zu den ersten Anzeichen einer zu hohen Selenaufnahme. Wenn du unter Haarausfall leidest, lass die Ursache klären, statt auf Verdacht ein Präparat zu nehmen.

Ist Selen ein Antioxidans?

Selen selbst ist ein Baustein antioxidativer Enzyme und wirkt darüber indirekt schützend. Bei ausreichend versorgten Gesunden verbessert eine höhere Zufuhr laut Verbraucherzentrale die Körperfunktionen nicht.

Gibt es Selen im Speisesalz?

Laut Verbraucherzentrale gibt es Selen-Jod-Speisesalz mit 5,5 µg Selen pro Gramm.