Antioxidantien: Was sie im Körper tun und was belegt ist

Antioxidantien sind Stoffe, die Zellen vor sogenanntem oxidativem Stress schützen können. Aus Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln nimmst du sie gut auf, für hochdosierte Präparate fehlt dagegen ein Nutzenbeleg, und manche können bei hoher Dosis sogar schaden.

Antioxidantien haben ein Image wie ein Schutzschild: Sie sollen Zellen vor dem Altern bewahren, Krebs vorbeugen und das Herz schützen. Ein Teil davon stimmt, ein anderer Teil ist Werbung. In diesem Beitrag sortieren wir, was Antioxidantien im Körper tatsächlich tun, welche es gibt und warum ein Teller bunter Gemüse etwas anderes ist als eine Kapsel mit demselben Stoff. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, hilft dir aber, Versprechen auf Verpackungen besser einzuordnen.

Freie Radikale und oxidativer Stress

Dein Körper verbrennt ständig Nährstoffe, um Energie zu gewinnen. Dabei entstehen, wie bei jedem Feuer, auch Nebenprodukte: sehr reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen, die man freie Radikale nennt. Sie bilden sich zum einen im normalen Stoffwechsel, zum anderen durch äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung.

Freie Radikale sind nicht grundsätzlich böse, in kleinen Mengen gehören sie zum Stoffwechsel dazu. Problematisch wird es, wenn sie überhandnehmen und die körpereigenen Schutzsysteme nicht mehr hinterherkommen. Dieses Ungleichgewicht heißt oxidativer Stress. Er steht im Verdacht, Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Leiden, Arthritis und Krebs mitzubegünstigen und die Haut schneller altern zu lassen. Wichtig ist das Wort „Verdacht“: Dass oxidativer Stress bei solchen Erkrankungen eine Rolle spielt, heißt noch nicht, dass jede zusätzliche Portion Antioxidans sie verhindert.

Antioxidantien sind Stoffe, die freie Radikale abfangen können. Dein Körper hat dafür ein eigenes Netzwerk aus Enzymen und Stoffwechselprodukten, das mit Antioxidantien aus der Nahrung zusammenarbeitet. Beteiligt sind unter anderem die Vitamine B2, C und E sowie die Mineralstoffe Selen und Zink. Entscheidend ist das Zusammenspiel: Es ist ein Netzwerk, kein einzelner Superstoff.

Welche Antioxidantien es gibt

Der Begriff beschreibt eine Wirkung, keine Stoffgruppe. Zu den wichtigsten Antioxidantien aus der Nahrung zählen:

• Vitamin C, Vitamin E und Selen: Vitamine und ein Mineralstoff, die dein Körper über die Nahrung aufnehmen muss.
• Carotinoide: gelbe, orange und rote Pflanzenfarbstoffe. Dazu gehören Beta-Carotin, Lykopin (steckt zum Beispiel in Tomaten) und Zeaxanthin (etwa in Spinat und Paprika).
• Polyphenole: eine große Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, etwa Flavonoide (zum Beispiel im Tee), Anthocyane (in Rotkohl, Kirschen oder Holunderbeeren) und OPC. Zu OPC und Traubenkernextrakt haben wir einen eigenen Beitrag.
• Weitere Pflanzenstoffe: etwa Allicin aus Knoblauch oder Betalaine aus Roter Bete. Über Wirkung und Aufnahme der Betalaine ist bisher wenig bekannt.

Auch auf Verpackungen findest du einen Hinweis, der amtlich geprüft ist: In der EU sind für Zink, Selen sowie die Vitamine C, E und B2 Aussagen erlaubt, dass sie dazu beitragen, „die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“. Für viele andere Antioxidantien hält die europäische Lebensmittelbehörde die Datenlage dagegen nicht für wissenschaftlich gesichert. Und selbst die erlaubte Aussage heißt nur: Der Stoff erfüllt diese Aufgabe im Körper. Sie sagt nicht, dass eine zusätzliche Kapsel dich vor Krankheiten schützt.

Lebensmittel: der sichere Weg

Dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse gesundheitsfördernd ist, gilt als sicher. Sie wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Grauen Star in Verbindung gebracht. Allerdings stammen die meisten Erkenntnisse aus Beobachtungsstudien. Die zeigen Zusammenhänge, keine bewiesene Ursache. Auch ist unklar, ob wirklich die Antioxidantien den Unterschied machen. Möglich ist, dass es an der Kombination vieler Inhaltsstoffe liegt, oder daran, dass Menschen, die viel Gemüse essen, weniger ungünstige Lebensmittel essen und insgesamt gesünder leben.

Praktisch ändert das wenig: Natürlich in Gemüse und Obst enthaltenes Beta-Carotin gilt als unbedenklich, und bunte pflanzliche Lebensmittel liefern dir viele Stoffe gleichzeitig, in der Menge, in der sie natürlich vorkommen. Verbraucherschützer raten außerdem, Obst und Gemüse möglichst mit Schale zu essen, weil viele Pflanzenstoffe dort sitzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet auf der Basis einer älteren Fachinformation mit etwa 625 Gramm Obst und Gemüse am Tag: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Die WHO nennt 400 Gramm als Untergrenze, die vor allem die Zufuhr steigern sollte und nicht aus Studien abgeleitet wurde.

Eine Abwechslung über die Woche lohnt sich, denn verschiedene Obst- und Gemüsearten enthalten chemisch unterschiedliche Pflanzenstoffe. Hinweise deuten auf ein geringeres Risiko für einige Krebsarten, die Befundlage ist aber nicht abschließend. Mehr zu pflanzlichen Lebensmitteln mit viel Ballaststoffen findest du bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Hochdosierte Präparate: was die Studien zeigen

Naheliegend wäre der Gedanke: Wenn Antioxidantien aus Gemüse gesund sind, wirken sie als Kapsel genauso. Genau das konnten Studien nicht bestätigen.

Die Cochrane-Übersichtsarbeit

Cochrane ist ein unabhängiges Netzwerk, das Studienergebnisse zusammenfasst. Die Aktualisierung von 2012 wertete 78 randomisierte Studien mit insgesamt 296.707 Teilnehmenden aus. Es ging um Beta-Carotin, Vitamin A, C, E und Selen im Vergleich zu Placebo oder keiner Behandlung, bei Gesunden wie bei Menschen mit stabilen Erkrankungen. Die Suche reichte bis Februar 2011, neuere Studien sind darin also nicht enthalten.

• Insgesamt gab es keine Belege für einen Nutzen der Präparate, weder zur Vorbeugung bei Gesunden noch bei Erkrankten.
• In den Studien mit geringem Verzerrungsrisiko lag die Sterblichkeit unter Antioxidantien leicht höher als in den Vergleichsgruppen.
• Für Beta-Carotin und Vitamin E zeigte sich ein statistisch signifikant erhöhtes Sterberisiko, bei Beta-Carotin etwa 5 Prozent, bei Vitamin E etwa 3 Prozent relativ. Das sind kleine Unterschiede, die sich aber über sehr viele Menschen zeigten.
• Für höhere Vitamin-A-Dosen deutete sich ebenfalls ein erhöhtes Risiko an.
• Für Vitamin C und Selen fand sich weder ein Nutzen noch ein klarer Schaden.

Die Autoren schlossen, dass Antioxidantien-Präparate wie Arzneimittel geprüft werden sollten, bevor sie vermarktet werden. Wichtig: Die Arbeit untersuchte Präparate, nicht Obst und Gemüse.

Weitere Einordnung

Das passt zu dem, was die US-Gesundheitsbehörde NIH über Antioxidantien-Präparate schreibt: Die Belege sprechen nicht dafür, dass sie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Hohe Dosen Beta-Carotin können das Lungenkrebsrisiko erhöhen, besonders bei Rauchenden. Hohe Dosen Vitamin E bringen ein mögliches Blutungsrisiko und Wechselwirkungen mit Blutverdünnern mit sich, hohe Dosen Vitamin C können Durchfall, Übelkeit und Magenkrämpfe verursachen. Eine Ausnahme nennt die NIH: Wer bereits eine altersbedingte Makuladegeneration (eine Netzhauterkrankung) hat, kann von einer bestimmten Kombination aus Antioxidantien und Zink profitieren, weil sie das Fortschreiten verlangsamen kann. Das gehört allerdings in ärztliche Hände, nicht in die Eigenmedikation.

Ein weiterer Punkt: Manche Antioxidantien, etwa Vitamin C und Beta-Carotin, können in bestimmten Situationen auch prooxidativ wirken, also genau das Gegenteil von dem, was man erwartet. Wirkung und Risiko hängen von der Menge, von deiner persönlichen Situation (zum Beispiel Rauchen oder Vorerkrankungen) und von Kombinationen mit anderen Stoffen ab.

Beispiel Beta-Carotin

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 3,5 Milligramm Beta-Carotin pro Tag (ab 15 Jahren). Bei Rauchenden steigt mit höherer Beta-Carotin-Aufnahme das Lungenkrebsrisiko, außerdem sind Herz-Kreislauf-Risiken erhöht. Eine Stichprobe der Verbraucherzentrale aus dem Sommer 2025 untersuchte 23 Beta-Carotin-Kapseln: Nur 3 hielten die BfR-Grenze ein, 7 enthielten 15 Milligramm oder mehr, und bei 4 davon fehlte ein Hinweis für Rauchende. Dass Beta-Carotin in Kapseln vor Sonnenbrand schützt, hat die EU nicht anerkannt, die Health Claims dazu wurden abgelehnt.

Vorgeschlagene Höchstmengen

Zur Orientierung nennt die Verbraucherzentrale die vom BfR vorgeschlagenen Tageshöchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel: 250 Milligramm Vitamin C, 30 Milligramm Vitamin E, 40 Mikrogramm Selen und 3,5 Milligramm Beta-Carotin. Für andere Carotinoide wie Lutein oder Lykopin und für viele Pflanzenstoffe (Anthocyane, Resveratrol) gibt es solche Höchstmengen bisher nicht, was nicht heißt, dass beliebig viel unbedenklich wäre.

Der ORAC-Mythos

Vielleicht ist dir der ORAC-Wert schon begegnet: Superfood-Listen und Saftflaschen werben mit hohen „Antioxidantien-Werten“. ORAC steht für ein Laborverfahren, das misst, wie gut ein Stoff im Reagenzglas bestimmte Radikale abfängt. Der US-Landwirtschaftsbehörde USDA zufolge lassen sich solche Laborergebnisse nicht auf die Wirkung im Körper übertragen, und es gibt keine Belege, dass die gesundheitlichen Vorteile polyphenolreicher Lebensmittel auf diesen antioxidativen Eigenschaften beruhen. Die USDA nahm deshalb 2012 ihre ORAC-Datenbank für ausgewählte Lebensmittel vom Netz und kritisierte, dass die Werte von Herstellern und Verbrauchern routinemäßig missbraucht würden. Außerdem sind die verschiedenen ORAC-Varianten untereinander nicht vergleichbar.

Auch die Verbraucherzentrale ordnet ORAC-Werte als reine Laborwerte ein, die sich nicht auf den Menschen übertragen lassen. Werbung damit gilt dort als irreführend und verboten. Ein Lebensmittel mit hohem ORAC-Wert ist also nicht automatisch „gesünder“. Dass Beeren, Kohl oder Tomaten gut für dich sind, hängt an ihrer gesamten Zusammensetzung und daran, was sie auf deinem Teller ersetzen.

Was du konkret tun kannst

• Setze auf Vielfalt: Iss über die Woche Gemüse und Obst in möglichst vielen Farben, roh und gegart, gern mit Schale (gründlich gewaschen).
• Nimm Präparate nicht auf Verdacht: Bei nachgewiesenen Mangelzuständen ist laut Verbraucherzentrale zuerst eine vollwertige Ernährung dem Präparat vorzuziehen.
• Wenn doch ein Präparat: Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung, und vermeide hohe Dosierungen.
• Lass dich nicht von Zahlen blenden: ORAC-Werte und „Antioxidantien-Booster“ sind kein Qualitätsmerkmal.
• Rauchst du? Dann solltest du Beta-Carotin-Kapseln meiden.

Mehr zu Vitaminen und Mineralstoffen findest du in unserer Kategorie Nährstoffe. Zu einzelnen pflanzlichen Stoffen mit antioxidativem Ruf lies auch unsere Beiträge zu Kurkuma und Ingwer.

Wann solltest du zum Arzt?

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder in der Apotheke, bevor du Antioxidantien-Präparate einnimmst, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du bekommst gerade eine Chemo- oder Strahlentherapie. Vitamin C, E und Beta-Carotin können die Wirkung beeinträchtigen, weshalb mehrere Fachgesellschaften von hochdosierten Präparaten während der Therapie abraten.
• Du nimmst Medikamente ein, besonders Blutverdünner oder Blutdrucksenker. Antioxidantien können mit Arzneimitteln wechselwirken und den Blutdruck senken, was bei niedrigem Blutdruck problematisch sein kann.
• Du bist schwanger oder stillst, oder das Präparat ist für ein Kind gedacht.
• Du rauchst und überlegst, Carotinoid-Präparate zu nehmen.
• Du vermutest einen Nährstoffmangel (zum Beispiel bei anhaltender Müdigkeit). Lass das lieber abklären, statt auf Verdacht zu supplementieren.
• Du hast eine Netzhauterkrankung wie die Makuladegeneration: Ob ein spezielles Präparat sinnvoll ist, klärt die Augenärztin oder der Augenarzt.

Bei starken oder anhaltenden Beschwerden, etwa nach der Einnahme eines Präparats, such ärztlichen Rat.

Häufige Fragen

Sind Antioxidantien-Präparate besser als Obst und Gemüse?

Nein. Für Präparate fehlen Belege für einen Vorbeugeeffekt, und manche Stoffe haben in hoher Dosis Risiken. Obst und Gemüse gelten dagegen als gesundheitsfördernd, auch wenn nicht geklärt ist, welcher Inhaltsstoff dafür verantwortlich ist.

Machen Antioxidantien jünger oder schützen sie vor Krebs?

Das ist nicht belegt. Die Verbraucherzentrale hält fest, dass für isolierte Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel kein Nachweis für Schutz vor Herzinfarkt, Schlaganfall, Arthritis oder Krebs oder für ein Aufhalten von Alterungsprozessen vorliegt. In einigen Studien stieg bei bestimmten Antioxidantien das Risiko für manche Krebsarten sogar.

Helfen Antioxidantien beim Sport?

Auch dafür fehlen laut Verbraucherzentrale Belege für einen Nutzen von Präparaten.

Kann man Antioxidantien überdosieren?

Ja, vor allem als Präparate in hohen Mengen. Beta-Carotin aus Gemüse und Obst gilt als unbedenklich. Für zusätzliches Beta-Carotin nennt die europäische Lebensmittelbehörde bis 15 Milligramm pro Tag aus allen Quellen als sicher; das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel nur 3,5 Milligramm. Wer viel Fruchtsaft trinkt, kann die 15 Milligramm allein über Lebensmittel erreichen. Rauchenden und diesen Vieltrinkern wird von Kapseln abgeraten.