Ingwer: Wirkung, Studienlage und Anwendung im Überblick

Ingwer kann Übelkeit in der Frühschwangerschaft lindern und ist in Europa als Mittel gegen Reiseübelkeit anerkannt; für Erkältung, Verdauung und Schmerzen gibt es dagegen vor allem Erfahrungswissen und nur wenige belastbare Studien. In Küchenmengen gilt er als gut verträglich, bei Kapseln, Shots und in der Schwangerschaft lohnt sich ein genauerer Blick.

Ingwer steht in vielen Küchen und in fast jeder Hausapotheke. Er soll gegen Übelkeit helfen, gegen Muskelkater, gegen Husten und gleich noch gegen vieles mehr. In diesem Ratgeber sortieren wir, was davon die Studienlage trägt, wo sie dünn oder widersprüchlich ist und wie du Ingwer sinnvoll anwenden kannst. Wo wir etwas nicht belegen konnten, sagen wir das offen.

Was steckt im Ingwer?

Verwendet wird der Wurzelstock der Pflanze, botanisch ein Rhizom. Für die Schärfe sind vor allem die Gingerole verantwortlich. Das sind scharfe Pflanzenstoffe, die im frischen Ingwer besonders reichlich vorkommen. Beim Trocknen und Erhitzen wandeln sich Gingerole teilweise in Shogaole um. Sie gelten im getrockneten Ingwer als wichtiger Wirkstoff. Dazu kommen ätherische Öle (Terpene), die für den typischen Duft sorgen. Insgesamt wurden mehr als 400 Inhaltsstoffe beschrieben.

Wichtig für die Einordnung: Viele der beschriebenen Wirkungen von Gingerolen und Shogaolen, etwa gegen Entzündungen, stammen aus Labor- und Tierversuchen. Eine Übersichtsarbeit zu 6-Shogaol hält fest, dass schlüssige klinische Daten zur entzündungshemmenden Wirkung weitgehend fehlen. Dass ein Stoff im Reagenzglas etwas bewirkt, heißt also noch nicht, dass dein Ingwertee dasselbe tut.

Übelkeit: Schwangerschaft, Chemotherapie, Operation

Hier ist die Studienlage am interessantesten, aber auch sehr uneinheitlich. Je nach Anlass fällt das Urteil unterschiedlich aus.

Reiseübelkeit

Die europäische Arzneimittelbehörde erkennt Ingwerpulver zur Vorbeugung von Übelkeit und Erbrechen bei Reisekrankheit als „well-established use“ an, gestützt auf klinische Studien bei Erwachsenen. Die Behörde nennt für Erwachsene 1 bis 2 Gramm etwa eine Stunde vor der Reise. Der US-amerikanische Gesundheitsdienst NCCIH sieht das vorsichtiger: Die meisten Studien hätten keinen Nutzen bei Reiseübelkeit gezeigt. Die Lage ist hier also nicht ganz eindeutig.

Übelkeit in der Schwangerschaft

Ingwer ist hier das am häufigsten genannte Hausmittel. Der Cochrane-Review von 2015 (41 Studien mit 5.449 Frauen bis zur 20. Schwangerschaftswoche) kommt allerdings zu einem nüchternen Ergebnis: Hochwertige Belege für eine bestimmte Maßnahme fehlen. Für Ingwer heißt es, er könne helfen, die Belege seien aber begrenzt und uneinheitlich; drei neuere Studien sahen Ingwer vor Placebo. Das ist kein Beweis, dass es nicht wirkt, aber auch kein sicherer Nachweis. Ein deutscher Fachbeitrag der Pharmazeutischen Zeitung fasst die Einschätzung des Beratungszentrums Embryotox so zusammen: Ingwer, Akupressur und Vitamin B6 scheinen die Übelkeit zu verringern, das Erbrechen aber nicht.

Wenn du schwanger bist, lies unbedingt auch den Abschnitt zu Risiken weiter unten.

Übelkeit bei Chemotherapie

Eine Übersichtsarbeit mit 23 randomisierten Studien fand keinen signifikanten Unterschied bei akuter und verzögerter Übelkeit sowie bei verzögertem Erbrechen. Nur in einer Untergruppe, die höchstens 1 Gramm pro Tag über mehr als vier Tage nahm, trat akutes Erbrechen seltener auf. Die Autorinnen und Autoren stufen die Sicherheit der Aussage als sehr gering ein, weil die Studien klein und sehr unterschiedlich waren. Der NCCIH schreibt, es sei unklar, ob Ingwer zusätzlich zur Standardbehandlung etwas bringt. Wenn du eine Chemotherapie bekommst, besprich Ingwerpräparate immer mit deinem Behandlungsteam.

Übelkeit nach Operationen

Eine Auswertung von 14 Studien mit 1.506 Patientinnen und Patienten (2022) fand, dass Ingwer die Übelkeit nach der Operation senken kann. Beim Erbrechen insgesamt, bei der Kombination aus Übelkeit und Erbrechen und beim Bedarf an Antiübelkeitsmitteln zeigte sich kein signifikanter Unterschied. Die Autoren fordern bessere Studien. Der NCCIH hält es für unklar, ob Ingwer hier hilft.

Muskelkater und Schmerzen

Zu Muskelkater gibt es einige kleine Experimente mit gemischtem Ergebnis. In zwei gleich aufgebauten Studien mit 34 und 40 Freiwilligen nahmen die Teilnehmenden 11 Tage lang täglich 2 Gramm rohen oder erhitzten Ingwer oder ein Scheinmedikament. Einen Tag nach ungewohnter Belastung der Armmuskeln lag die Schmerzstärke um etwa 25 Prozent (roh) beziehungsweise 23 Prozent (erhitzt) niedriger als unter Placebo. Eine einzelne Dosis von 2 Gramm direkt vor dem Training brachte dagegen nichts: In einer Studie mit 25 jungen Erwachsenen änderte Ingwer vor 30 Minuten Radfahren weder Beinschmerz noch Anstrengungsempfinden. In einer weiteren Studie mit 27 Personen senkte Ingwer, 24 Stunden nach der Belastung genommen, den Armschmerz am Folgetag um 13 Prozent.

Du solltest dabei im Kopf behalten: Es waren kleine Studien mit jungen, gesunden Teilnehmenden und einer ganz bestimmten Belastung. Ob das auf dein Training übertragbar ist, wissen wir nicht. Mehr zum Thema findest du in unserer Rubrik Fitness.

Bei Gelenkschmerzen ist die Lage ähnlich. Laut NCCIH können Ingwerpräparate zum Einnehmen bei Kniearthrose die Beschwerden vielleicht lindern, doch ein großer Teil der Forschung sei von geringer Qualität. Ingwer auf der Haut zeigte keinen Nutzen. Für Regelschmerzen schreibt der NCCIH, Ingwerpräparate könnten die Stärke der Krämpfe mindern.

Verdauung und Erkältung

Bei diesen beiden Themen musst du ehrlich mit wenig Beweisen leben. Die EMA führt Ingwer hier nur als traditionelles pflanzliches Arzneimittel: bei leichten, krampfartigen Magen-Darm-Beschwerden mit Blähungen, bei vorübergehender Appetitlosigkeit und zur Linderung von Erkältungsbeschwerden. „Traditionell“ bedeutet laut Behörde: Die Wirksamkeit ist plausibel und die Anwendung seit mehr als 30 Jahren als unbedenklich belegt, aber klinische Studien reichen nicht aus.

Ein wärmender Ingwertee bei Halskratzen darf also gerne dein Ritual sein. Dass er eine Erkältung verkürzt oder verhindert, ist nicht belegt. Mehr Natürliches zum Thema Pflanzenheilkunde findest du in der Rubrik Naturheilkunde; ein weiteres bekanntes Gewürz aus der Pflanzenheilkunde stellen wir in Kurkuma: Wirkung und Anwendung vor.

Anwendung und Dosierung

• Frischer Ingwer und Tee: Die Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz rät, Ingwertee selbst aus frischem Ingwer zu kochen. Das ist günstiger und du kannst die Schärfe selbst dosieren, außerdem entfällt der Zucker aus Fruchtsäften.
• Ingwershots: In einer Stichprobe der Verbraucherzentrale enthielten diese Getränke höchstens 18 Prozent Ingwer und zu mehr als 70 Prozent Apfel- oder Orangensaft. Einige waren so süß wie eine Flasche Cola, selbst die Bio-Varianten ohne Zuckerzusatz kamen über 7 Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Wer auf Zucker achten will, schaut besser auf die Zutatenliste (mehr dazu in unserer Rubrik Ernährung).
• Pulver und Kapseln: Hier ist der Ingwer konzentriert. Studien arbeiten meist mit Kapseln, deshalb lassen sich ihre Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf Tee oder Küche übertragen. Der NCCIH weist darauf hin, dass die meisten Studien zur Schwangerschaftsübelkeit Präparate und keine Lebensmittel untersuchten.

Was sagen die Quellen zur Menge?

Eine allgemeine, verbindliche Höchstmenge für Ingwer haben wir in den gelesenen Quellen nicht gefunden. Die britische Toxikologie-Kommission stellt für Ingwer als Nahrungsergänzung ausdrücklich fest, es gebe keinen gesundheitsbasierten Richtwert. Konkrete Zahlen gibt es nur für Arzneimittel und aus Studien:

• Gegen Reiseübelkeit nennt die EMA für Erwachsene 1 bis 2 Gramm Ingwerpulver etwa eine Stunde vor Reisebeginn.
• Für die traditionellen Anwendungen (Appetit, Gelenke, Erkältung) liegt die Spanne bei 0,25 bis 1 Gramm Pulver, dreimal täglich. Bei Magen-Darm-Beschwerden sind es 0,18 bis 1 Gramm dreimal täglich. Diese Angaben gelten für zugelassene Arzneimittel, nicht für frischen Ingwer, und nur für Erwachsene.
• In den Muskelkater-Studien wurden 2 Gramm täglich verwendet, in der günstigsten Untergruppe der Chemotherapie-Auswertung höchstens 1 Gramm täglich.

Bei Präparaten gilt die Dosierung im Beipackzettel. Mehr ist nicht automatisch besser, denn gerade die Magen-Darm-Beschwerden nehmen mit stärkerer Zufuhr eher zu.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen, Schwangerschaft

Nebenwirkungen

Ingwer wird meist gut vertragen. Der NCCIH nennt als mögliche Nebenwirkungen beim Einnehmen Bauchbeschwerden, Sodbrennen, Durchfall und Reizungen von Mund und Rachen. Die EMA führt Magenbeschwerden, Aufstoßen, Sodbrennen und Übelkeit als häufige Nebenwirkungen von Ingwerarzneimitteln auf. Allergische Reaktionen sind möglich. Wenn du bekanntermaßen allergisch auf Ingwer reagierst, verzichte darauf.

Wechselwirkungen mit Blutverdünnern

Hier ist die Belegsituation dünn. Ingwer kann im Labor die Blutplättchen hemmen, in Studien am Menschen ist das aber kaum geklärt. Für niedrig dosierte Acetylsalicylsäure (ASS 100) schätzt die Pharmazeutische Zeitung das Blutungsrisiko bei regelmäßigem Ingwerverzehr als sehr gering ein. Für Vitamin-K-Antagonisten, also bestimmte Gerinnungshemmer, gibt es Einzelberichte über eine erhöhte Blutungsneigung, die nicht schwerwiegend waren. Die britische Toxikologie-Kommission nennt Wechselwirkungen vor allem im Zusammenhang mit konzentrierten Präparaten. Die EMA kennt in der Literatur keine Wechselwirkungen. Wenn du Gerinnungshemmer nimmst, sprich vorsichtshalber mit deiner Ärztin oder deinem Apotheker, bevor du regelmäßig hohe Mengen oder Kapseln nimmst. Bei Hinweisen auf stärkere Blutungen oder vor einer Operation empfiehlt die Pharmazeutische Zeitung eine vorsorgliche Pause.

Schwangerschaft und Stillzeit

Die Quellen sind hier nicht einer Meinung, und genau das solltest du wissen:

• Die EMA verweist auf 300 bis 1.000 dokumentierte Schwangerschaften ohne Hinweise auf Fehlbildungen oder Schäden beim Neugeborenen, empfiehlt aber vorsorglich, die Anwendung der Arzneimittel in der Schwangerschaft möglichst zu vermeiden. Grund sind unzureichende Tierstudien: Bei Nagetieren war unter hohen Dosen die Zahl der Embryonen und Einnistungen vermindert.
• Die britische Toxikologie-Kommission fand keine klaren Hinweise auf Schäden, hält die Datenlage aber für begrenzt. Eine große norwegische Kohorte mit etwa 68.500 Frauen zeigte kein erhöhtes Fehlbildungsrisiko. Ingwer als normaler Bestandteil der Ernährung gilt nicht als Problem; bei Präparaten und Shots, deren Ingwergehalt stark schwankt, ist die Bewertung schwieriger.
• Der britische Gesundheitsdienst sagt, ingwerhaltige Speisen und Getränke könnten bei Schwangerschaftsübelkeit helfen. Vor Ingwerpräparaten solle man vorher eine Apotheke fragen.
• Embryotox (laut Pharmazeutischer Zeitung) hält Ingwer in üblicher Dosierung in allen Phasen der Schwangerschaft für möglich.

Unsere Einordnung: Ingwer als Gewürz oder frischer Tee in üblichen Mengen gilt in den gelesenen Quellen als unproblematisch. Für Kapseln, Pulver in hoher Dosis und Shots hole dir vorher Rat bei Hebamme, Frauenarztpraxis oder Apotheke. Zur Stillzeit sagt der NCCIH, es sei wenig bekannt, und die EMA rät mangels Daten von den Arzneimitteln ab.

Wann solltest du zum Arzt?

Ingwer ist ein Hausmittel, kein Ersatz für eine Untersuchung. Such ärztlichen Rat, wenn:

• Erkältungsbeschwerden länger als eine Woche anhalten, Magen-Darm-Beschwerden oder Appetitlosigkeit länger als zwei Wochen oder Gelenkschmerzen länger als vier Wochen (so die Fristen der EMA).
• Gelenkschmerzen mit Schwellung, Rötung oder Fieber einhergehen.
• du dauernd erbrechen musst oder Essen und Trinken länger als einen Tag nicht bei dir behalten kannst, sehr dunklen Urin hast, schwach oder schwindelig bist oder Blut erbrichst. Der britische Gesundheitsdienst nennt diese Zeichen auch für die Schwangerschaft; dort können sie auf eine ausgeprägte Schwangerschaftsübelkeit mit Austrocknungsgefahr hindeuten.
• starke Bauchschmerzen, anhaltender Durchfall oder Blut im Stuhl auftreten (die Pharmazeutische Zeitung nennt diese Zeichen als Grenzen der Selbstbehandlung bei Übelkeit).
• du nach der Einnahme Hautausschlag, Atemnot oder Schwellungen bekommst. Bei starken Beschwerden suche bitte umgehend ärztlichen Rat.

Häufige Fragen

Wie viel Ingwer pro Tag ist zu viel?

Eine allgemeingültige offizielle Obergrenze haben wir nicht gefunden. Als Orientierung dienen die Mengen aus Arzneimittel-Monographien und Studien (siehe Abschnitt Dosierung). Magen-Darm-Beschwerden sind das häufigste Zeichen, dass es dir zu viel ist.

Ist frischer oder getrockneter Ingwer besser?

Frisch enthält mehr Gingerole, getrocknet mehr Shogaole. Welche Form für welchen Zweck besser ist, lässt sich aus den gelesenen Studien nicht sagen. Im Muskelkater-Experiment war erhitzter Ingwer nicht stärker wirksam als roher.

Hilft Ingwertee gegen Erkältung?

Er kann wärmend und angenehm sein. Ein Nachweis, dass er eine Erkältung verkürzt, fehlt; die EMA stuft die Anwendung als traditionell ein.

Darf ich Ingwer in der Schwangerschaft essen?

Als Gewürz oder frischer Tee in üblichen Mengen wird er in den gelesenen Quellen als unbedenklich eingeordnet. Bei Kapseln und Shots frag zuerst in der Praxis oder Apotheke nach.

Wie lagere ich Ingwer?

Dazu haben wir keine belastbare Quelle gelesen und geben deshalb keine Zahlenangaben. Praktisch bewährt sich, frischen Ingwer trocken und kühl aufzubewahren und weich oder schimmelig gewordene Stücke wegzuwerfen.