Omega-3-Kapseln: Wer sie braucht und was die Studien zeigen

Wenn du regelmäßig Fisch isst und gesund bist, brauchst du Omega-3-Kapseln in der Regel nicht: Für die Allgemeinbevölkerung gibt es keine belastbaren Hinweise auf einen Nutzen. Sinnvoll können sie in Einzelfällen sein, etwa bei Schwangeren, die keinen Fisch essen, oder bei Menschen, die sich vegan ernähren und Algenöl wählen.

Fischöl- und Algenölkapseln gelten für viele als Gesundheitsversicherung für Herz und Kopf. Wir haben uns angesehen, was Behörden und die große Cochrane-Übersichtsarbeit tatsächlich dazu sagen, damit du entscheiden kannst, ob sich die Kapsel für dich lohnt. Das Ergebnis ist ernüchternder, als es die Werbung vermuten lässt, aber nicht dramatisch.

Was EPA und DHA sind und wie viel du brauchst

Unter dem Sammelbegriff Omega-3-Fettsäuren stecken mehrere Stoffe. Die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) steckt zum Beispiel in Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl. Die langkettigen Varianten EPA und DHA kommen vor allem in fettreichem Meeresfisch und in Mikroalgen vor. Fischölkapseln liefern EPA und DHA, ebenso Algenöle.

Für ALA nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine empfohlene Zufuhr von etwa 0,5 Prozent der Gesamtenergie. Bei 2.400 Kilokalorien am Tag sind das rund 1.300 Milligramm, ungefähr ein Esslöffel Rapsöl. Für Schwangere und Stillende empfiehlt die DGE zusätzlich mindestens 200 Milligramm DHA täglich. Das erreichst du laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) mit ein bis zwei Portionen fettreichem Meeresfisch pro Woche.

Wie viel EPA und DHA du in Deutschland im Schnitt über das Essen aufnimmst, hat das BfR zusammengetragen: Je nach Alter und Geschlecht sind es durchschnittlich 127 bis 295 Milligramm am Tag. Wer viel Fisch isst, kommt auf bis zu etwa 800 Milligramm. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Erwachsene aus Sicht des Herz-Kreislauf-Systems 250 bis 500 Milligramm EPA und DHA pro Tag für ein sinnvolles Ziel.

Was die Studienlage zu Herz und Kreislauf sagt

Die wichtigste Auswertung stammt von der Cochrane-Forschungsgruppe, die 2020 86 randomisierte kontrollierte Studien mit zusammen 162.796 Teilnehmenden zusammenfasste. Das Ergebnis für EPA und DHA: Auf die Gesamtsterblichkeit hatte die höhere Zufuhr keinen oder nur einen sehr geringen Einfluss. Bei Herz-Kreislauf-Ereignissen insgesamt, bei Schlaganfällen und bei Herzrhythmusstörungen fand sich kein klarer Effekt.

Ganz leer gehen die Kapseln in der Auswertung nicht aus. Die Autorinnen und Autoren sahen Hinweise auf eine geringfügige Senkung von Todesfällen und Ereignissen durch koronare Herzkrankheit, stuften die Aussagekraft dafür aber als gering ein. Außerdem sanken die Triglyceride (Blutfette) um etwa 15 Prozent. Für die pflanzliche ALA zeichnete sich eine leichte Verringerung von Herz-Kreislauf-Ereignissen und Herzrhythmusstörungen ab, die Evidenz war überwiegend moderat bis niedrig.

Passend dazu steht im BfR-Fragenkatalog: Es gibt bislang keine Hinweise, dass eine zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel der gesunden Allgemeinbevölkerung nützt. Die VITAL-Studie mit mehr als 25.000 Teilnehmenden und 1 Gramm EPA plus DHA täglich über fünf Jahre senkte weder das Risiko für Herz-Kreislauf- noch für Krebserkrankungen. Wenn du deine Blutfette im Blick hast, schau auch in unseren Ratgeber zum Thema Cholesterin senken. Dort geht es um Maßnahmen, deren Nutzen besser belegt ist.

Wer von Kapseln profitieren könnte

Ehrlich gesagt ist der Kreis überschaubar. Verbraucherzentrale und BfR halten Präparate mit DHA und EPA bei gesunden Menschen für nicht notwendig, besonders bei regelmäßigem Fischverzehr. Es gibt aber Situationen, in denen eine Ergänzung nachvollziehbar sein kann:

• Schwangere und Stillende, die keinen Fisch essen: DHA ist wichtig für die Entwicklung des Kindes. Das BfR empfiehlt in diesem Fall eine DHA-Ergänzung, über die du dich vorher bei deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt beraten lassen solltest. Die Verbraucherzentrale nennt 200 Milligramm DHA für Schwangere, die weniger als zweimal pro Woche Fisch essen.
• Menschen, die ganz auf Fisch verzichten: Wer vegan lebt, nimmt über das Essen kaum EPA und DHA auf. Algenöl ist dann die naheliegende Option (mehr dazu unten).
• Menschen mit Herzerkrankung oder Risikofaktoren: Hier gilt das Gegenteil von „einfach mal ausprobieren“. Das BfR rät, Präparate wie Fischölkapseln nur nach ärztlicher Absprache zu nehmen, vor allem bei längerer Einnahme.

Kapseln ersetzen außerdem keine gute Ernährung. Fisch liefert neben den Fettsäuren weitere Nährstoffe, die in einer Kapsel nicht stecken. Welche Fischsorten besonders viel Omega-3 enthalten und welche pflanzlichen Quellen es gibt, haben wir in unserem Beitrag Omega-3-Lebensmittel zusammengestellt. Auch die Übersicht zu gesunden Fetten hilft dir bei der Auswahl.

Wie viel ist zu viel?

Bei den Mengenangaben stößt du auf scheinbare Widersprüche. Das liegt daran, dass verschiedene Stellen unterschiedliche Fragen beantworten:

• EFSA (2012): Die Behörde hat ausdrücklich keine verbindliche Obergrenze (UL) festgelegt, weil die Datenlage dafür nicht ausreichte. Sie hat aber festgestellt, dass langfristige zusätzliche Aufnahmen von EPA und DHA zusammen bis etwa 5 Gramm pro Tag bei Erwachsenen das Risiko für Blutungen nicht erhöhen und Zuckerstoffwechsel und Immunfunktion nicht beeinflussen. Diese Aussage gilt laut Abstract unter der Voraussetzung, dass die Oxidationsstabilität der Öle gewährleistet ist. DHA allein bis etwa 1 Gramm täglich gab keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken.
• BfR (2009): Das Institut empfahl, insgesamt nicht mehr als 1,5 Gramm DHA und EPA täglich aus allen Quellen aufzunehmen.

Die 5 Gramm sind also keine Empfehlung und kein Ziel, sondern der Bereich, in dem die EFSA bei gesunden Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken sah. Für Menschen mit Herzerkrankung sieht es anders aus: Das BfR berichtet, dass das Risiko für Vorhofflimmern (eine Herzrhythmusstörung) bei Herzpatienten durch Omega-3-Präparate steigen kann. Am deutlichsten war der Effekt bei etwa 4 Gramm täglich. Neuere Daten deuten darauf hin, dass das Risiko schon ab etwa 1,8 Gramm pro Tag bei längerer Einnahme dosisabhängig ansteigen kann. Diese Mengen erreichst du mit normalem Fischverzehr nicht.

Unser Tipp: Richte dich bei Kapseln nach der Dosis auf der Packung und überschreite sie nicht. Wenn du mehr als wenige Hundert Milligramm EPA und DHA zusätzlich einnehmen möchtest, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Qualität: Oxidation und Kennzeichnung

Mehrfach ungesättigte Öle oxidieren schnell und werden ranzig. Deshalb enthalten viele Produkte Antioxidationsmittel, meist Vitamin E. Bei der Kontrolle gilt: Ein leichter fischartiger Geruch ist nach Angabe der Apotheken Umschau grundsätzlich kein Zeichen schlechter Qualität. Riecht oder schmeckt es dagegen deutlich unangenehm, ist das Öl oxidiert und ranzig. Dann solltest du die Packung nicht weiter verwenden. Lagere Kapseln kühl und trocken.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es vor dem Verkauf keine behördliche Sicherheitsprüfung. Laut BfR müssen sie nur beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit angezeigt werden. Die Verbraucherzentrale weist zudem auf folgende Lücken hin:

• Auf dem Etikett muss nur die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren pro Tagesdosis stehen, nicht getrennt nach ALA, EPA und DHA. Das erschwert den Vergleich.
• Die Dosierung ist nicht geregelt. Manche Kapseln enthalten Mengen, die denen zugelassener Arzneimittel ähneln, ohne dass Reinheit oder Wirksamkeit vorgeschrieben geprüft werden.

Zu Schadstoffen in Fischölkapseln selbst (zum Beispiel Schwermetalle) haben wir in den von uns gelesenen Quellen keine belastbaren Angaben gefunden, deshalb machen wir dazu keine Aussage. Beim Fisch selbst gilt für Schwangere und Stillende: Arten mit potenziell hohem Methylquecksilbergehalt, etwa große Raubfische wie Thunfisch, meiden.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Häufig und harmlos ist fischiges Aufstoßen. Es hilft, die Kapseln vor oder zu einer Mahlzeit zu nehmen. Algenölkapseln riechen laut Apotheken Umschau meist milder. Verbraucherzentrale und Apotheken Umschau nennen außerdem Übelkeit als mögliche Nebenwirkung.

Bei hohen Dosen kommen weitere Punkte dazu:

• Blutungsneigung: Hohe Dosen können die Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und das Blutungsrisiko erhöhen (Verbraucherzentrale). Solche Mengen erreicht man laut BfR meist nur mit Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln.
• Blutverdünner: Hoch dosierte Produkte können die Wirkung von Gerinnungshemmern wie Acetylsalicylsäure verstärken. Nimm Kapseln in diesem Fall nur nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Apotheke.
• Cholesterin: DHA allein oder zusammen mit EPA kann das LDL-Cholesterin erhöhen. Die EFSA beschreibt für 2 bis 6 Gramm EPA plus DHA täglich einen Anstieg um etwa 3 Prozent, der das Herz-Kreislauf-Risiko möglicherweise nicht negativ beeinflusst. Die Verbraucherzentrale nennt das als Punkt bei bestimmten Fettstoffwechselstörungen.
• Immunabwehr: Das BfR berichtet aus Studien mit deutlich höheren Mengen als aus normaler Ernährung auch von einer Beeinträchtigung der natürlichen Immunabwehr, besonders bei älteren Menschen. Die Verbraucherzentrale rät, die Einnahme bei einer Infektion vorher ärztlich zu klären. Die langfristigen Folgen einer erhöhten Zufuhr sind laut BfR noch nicht abschließend geklärt.

Vegane Alternativen

Fisch bekommt seine langkettigen Omega-3-Fettsäuren ursprünglich aus Mikroalgen. Algenöle sind deshalb eine Quelle für EPA und DHA, die ohne Fisch auskommt, und sie sind laut Verbraucherzentrale für Veganerinnen und Veganer geeignet. Wer sich vegan ernährt, nimmt sonst kaum EPA und DHA auf. Mehr zur Ernährung ohne tierische Produkte findest du im Beitrag Vegane Ernährung für Einsteiger.

Zwei Hinweise: Der Gehalt an DHA und EPA unterscheidet sich zwischen den Algen- und Meeresalgenarten stark. Und ganze Algenprodukte (zum Beispiel getrocknete Algen) können sehr unterschiedliche, teils hohe Jodgehalte haben. Das BfR empfiehlt sie deshalb nicht generell zur Bedarfsdeckung. Wenn du sie verzehrst, achte darauf, dass Jodgehalt und maximale Tagesverzehrmenge angegeben sind. Zu Jod aus Algenöl selbst konnten wir in den gelesenen Quellen nichts finden.

Pflanzliche Öle wie Leinöl oder Rapsöl und Walnüsse liefern ALA. Der Körper kann daraus EPA und DHA bilden, laut Apotheken Umschau aber weniger effektiv als aus Fisch oder Ergänzungen. Für die ALA-Zufuhr selbst sind sie trotzdem eine gute Wahl: Ein Esslöffel Rapsöl, etwa 6 bis 7 Gramm Leinsamen oder rund 13 Gramm Walnusskerne decken laut BfR die empfohlene Menge.

Wann solltest du zum Arzt?

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Omega-3-Kapseln nimmst, wenn:

• du eine Herzerkrankung, Herzrhythmusstörungen oder Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes oder erhöhte Blutfette hast,
• du Gerinnungshemmer oder andere regelmäßige Medikamente einnimmst,
• du schwanger bist, stillst oder schwanger werden möchtest und keinen Fisch isst,
• du die Kapseln über längere Zeit oder in höherer Dosis einnehmen möchtest.

Suche zeitnah ärztlichen Rat, wenn du unter der Einnahme Herzrasen oder unregelmäßigen Herzschlag bemerkst, ungewöhnlich leicht blaue Flecken oder Nasenbluten bekommst oder dir dauerhaft übel ist. Bei akuten starken Beschwerden wie Brustschmerzen oder Atemnot rufst du den Notruf.

Häufige Fragen

Sind Omega-3-Kapseln gut fürs Herz?

Für gesunde Menschen ist ein Herzschutz durch Kapseln nicht belegt. In der großen Cochrane-Auswertung zeigte sich kein klarer Effekt auf Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt. Bei Herzpatienten können hohe Dosen sogar das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen.

Ist Algenöl genauso gut wie Fischöl?

Beide liefern EPA und DHA. Die Gehalte unterscheiden sich je nach Produkt, deshalb lohnt der Blick aufs Etikett. Für Menschen, die keinen Fisch essen, ist Algenöl nach Einschätzung der Verbraucherzentrale eine geeignete Quelle.

Woran erkenne ich, dass Fischölkapseln ranzig sind?

Ein leichter Fischgeruch ist normal. Riechen oder schmecken die Kapseln deutlich unangenehm, ist das Öl oxidiert. Dann solltest du sie nicht mehr einnehmen.

Kann ich Omega-3-Kapseln mit Blutverdünnern nehmen?

Nur nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Apotheke. Hoch dosierte Produkte können die Wirkung von Gerinnungshemmern verstärken.

Reicht Fisch allein aus?

Für die meisten Erwachsenen ja. Mit ein bis zwei Portionen fettreichem Meeresfisch pro Woche erreichst du laut BfR auch den DHA-Bedarf in der Schwangerschaft. Unser Beitrag zu Omega-3-Lebensmitteln zeigt dir die Möglichkeiten im Alltag.

Weitere Beiträge zu Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren findest du in der Kategorie Nährstoffe.