Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zählen. ALA ist essenziell, dein Körper kann sie also nicht selbst herstellen.

ALA steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen sowie Raps- und Walnussöl. Aus ALA kann der Körper EPA und DHA bilden, allerdings nur in geringer Menge. EPA und DHA nimmst du deshalb am besten direkt auf, vor allem über fetten Meeresfisch wie Makrele, Hering, Lachs oder Sardinen. Meeresalgen enthalten sie ebenfalls, ihre Jodgehalte schwanken aber stark.

Für ALA nennen DGE und BfR etwa 0,5 % der Energiezufuhr, bei 2.400 Kilokalorien rund 1.300 Milligramm pro Tag. Das entspricht ungefähr einem Esslöffel Leinsamen oder Rapsöl. Schwangere und Stillende sollten im Schnitt etwa 200 Milligramm DHA täglich aufnehmen, was mit ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche erreichbar ist. Die NHS rät allgemein zu mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine fette.

Brauchst du Kapseln? Für gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, hält das BfR Präparate nicht für nötig. In einer großen US-Studie mit über 25.000 Teilnehmenden (täglich 1 g EPA und DHA über fünf Jahre) sank weder die Zahl der Herz-Kreislauf- noch der Krebserkrankungen. Hohe Dosen können die Blutungsneigung erhöhen, bei Herzkranken kann das Risiko für Vorhofflimmern steigen. Sprich bei Vorerkrankungen vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Mehr dazu: Fettsäuren, Nahrungsergänzungsmittel, Chiasamen, Ernährung gegen Depressionen