Liste: Calciumhaltige Lebensmittel – Claciumbedarf decken mit diesen Nahrungsmitteln

Calcium gilt für den menschlichen Körper als Mengenelement, da Calcium mit mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht im Menschen vertreten ist, zählt es nicht zu den Spurenelementen und ist für den Organismus von großer Bedeutung. Calcium verleiht nicht nur Zähnen und Knochen Halt und Festigkeit, sondern ist auch an der Blutgerinnung beteiligt sowie an der Aufrechterhaltung der Zellmembran. Bei zu geringem Calciumgehalt, einer sogenannten Hypokalziämie kann es zu Spätfolgen wie Osteoporose kommen, von denen vor allem ältere Menschen betroffen sind. Um dies zu vermeiden, vermittelt Ihnen der folgende Artikel „Top 14 calciumhaltige Lebensmittel“ das nötige Wissen, um Ihren Calciumhaushalt selbst auf gesundem Niveau zu halten und so calciummangelassoziierten Erkrankungen vorzubeugen.

Tabelle: Calciumhaltige Lebensmittel

Die folgende Tabelle mit calciumhaltigen Lebensmitteln sollen Ihnen dabei behilflich sein, für Ihre eigene Ernährung die optimalen Calciumlieferanten zu finden. Beachten Sie dabei, dass die Reihung mit dem geringsten Calciumgehalt beginnt und sich stetig zum Lebensmittel mit dem höchsten Calciumwert vorarbeitet. Dabei bezieht sich der Calciumhalt auf 100g des Lebensmittels.

LebensmittelCalcium je 100g
Käse1200 mg
Sesam738 mg
Chia Samen631 mg
Tofu370mg
Mandeln264 mg
Sardinen240mg
Amaranth214 mg
Kohl212 mg
Lachs210 mg
Weiße Bohnen175 mg
Milch124 mg
Spinat124 mg
Brokkoli87 mg
Grüne Bohnen67 mg
Rhabarber66 mg
Okra64 mg
Feigen54 mg
Blattkohl50 mg
Butternut-Kürbis48 mg
Hafermehl43 mg
Sojamilch38 mg
Süßkartoffeln35 mg
Quinoa25 mg
Ananas16 mg

Vorab noch interessant stellt sich die tägliche Dosisempfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), der ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) sowie der SGE (Schweizer Gesellschaft für Ernährung) an Calcium für unterschiedliche Personengruppen heraus, bevor in die genauere Lebensmittelaufstellung eingegangen wird.

So wird für Personen ab 25 Jahren eine empfohlene Zufuhr von 1000 mg / Tag empfohlen. Schwangere und stillende Frauen unter dem 19. Lebensjahr sollten diese Dosis um 200mg erhöhen, sie kommen damit auf eine empfohlene tägliche Zufuhr von 1200 mg (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2018).

Die wichtigsten Lebensmittel mit Calcium im Überblick

1. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit, so Experten. Neben dem hohen Gehalt an Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor und Magnesium enthalten die Knollen auch viele andere Wirksubstanzen die einen gesundheitlich positiven Effekt auf Ihren Organismus haben können. Ein Wirkstoff der hier besonders hervorsticht ist Caiapo, eine Substanz die vor allem den Blutzuckerspiegel reguliert und auch den Cholesterinspiegel deutlich zu senken vermag. Ebenso sind in Süßkartoffeln viele Vitamine enthalten sowie Antioxidantien die als Radikalfänger im Körper wirksam sind und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Darüber hinaus enthalten die Süßkartoffeln nur 0,1 g Fett pro 100 g, womit Süßkartoffeln pro Portion auch nur mit 86 Kalorien enthalten. Somit sind die Süßkartoffeln optimal geeignet, wenn Sie beispielsweise versuchen möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen, jedoch auf hohe Kalziumzufuhr nicht verzichten wollen.

Im Gegensatz zu tierischen Calciumquellen bieten pflanzliche Alternativen den Vorteil, dass bedingt durch das Fehlen von schwefelhaltigen Aminosäuren die Ausscheidung von Calcium nicht noch beschleunigt wird. Dadurch ist es möglich den Calciumwert besser zu halten und auch durch teils geringere nahrungsbedingte Aufnahmen eine bessere Versorgung sicherzustellen.

Die Süßkartoffel ist laut dem CSPI, dem „Center for Science in Public Interest“ das nährstoffreichste Gemüse überhaupt. So erhielt die Knolle einen Punktewert von 184 durch das CSPI. Das zweitplatzierte Gemüse, die Kartoffel, kam dabei nur auf einen Wert von 83 Punkten, womit die Süßkartoffel mit weitem Abstand führt. Auch hinsichtlich der Bioverfügbarkeit der Süßkartoffel hinsichtlich des Calciums, kann diese mit einem Wert von 22 Prozent überzeugen. In der Süßkartoffel sind dabei bis zu 35 mg Calcium pro 100 g enthalten (NDR 2016), (Zentrum der Gesundheit 2017), (Kurier 2017).

2. Feigen

Frische Feigen sind bei vielen Menschen vor allem wegen den gesundheitlichen Vorteilen ein gerne gesehenes und gegessenes Obst. Auch Feigen gelten mit einem Calcium-Gehalt von 54 mg pro 100 g als sehr calciumreiches Obst. Feigen eignen sich darüber hinaus auch zur Linderung verschiedener gesundheitlicher Beschwerden wie beispielsweise Verstopfungen, Hämorrhoiden, Diabetes, aber auch Verdauungsstörungen. Gegen Verstopfung wirken Feigen über die reichlich enthaltenen Ballaststoffe, durch das in Feigen enthaltene Pektin kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Auch sind Feigen reich an Vitamin B1, B2 sowie an Vitamin A, Eisen, Phosphor, Mangan und Natrium (Organic Facts 2017), (Schmidt 2016).

3. Brokkoli

Brokkoli ist eine eng verwandte Gemüsesorte des Blumenkohls und kommt aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Brokkoli ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Unter anderem sind in Brokkoli Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin E sowie Ascorbinsäure (Vitamin C) und auch Provitamin A (Carotin) vorhanden. Bezüglich der Mineralstoffe kann Brokkoli mit hohem Gehalt an Calcium, Phosphor, Natrium aber auch Zink und Eisen überzeugen. Um die wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe im Brokkoli auch bei der Zubereitung erhalten zu können, sollten Sie sich auf das Garen, bestenfalls das Dampfgaren, beschränken, da beim Kochen im heißen Wasserbad viele der Inhaltsstoffe verloren gehen können.

Calcium ist mit einem Wert von 87 mg pro 100 g im Brokkoli vertreten, was zunächst nicht als extrem hoch gewertet werden könnte, macht der Brokkoli durch seine besonderen Eigenschaften wieder wett. Denn Brokkoli ist arm am Oxalsäuren und weißt auch kein Protein auf, was die Ausscheidung von Calcium begünstigen würde, daher ist das Calcium des Brokkolis mit einer sehr hohen Bioverfügbarkeit ausgestattet, welche die der Milch noch deutlich übersteigt. Brokkoli weißt eine Bioverfügbarkeit von bis zu 60 Prozent auf, was Brokkoli daher zu einem ausgezeichneten Gemüse für calciumreiche Ernährungsformen macht (Bärbel Drexler 2018), (Schäfer 2018).

4. Spinat

Spinat war viele Jahre lang das Mittel der Wahl bei zu geringen Eisenwerten im Körper, wie sich später herausstellte, war der errechnete Eisenmangel ein Fehler, der das Lebensmittel wieder in Verruf brachte. Spinat bietet jedoch einen nicht geringen Anteil an Calcium der mit einem Wert von 124mg pro 100 g zu Buche schlägt. Wichtig beim Thema Spinat ist es jedoch, auch auf andere Inhaltsstoffe zu achten. Denn Spinat enthält viel Oxalsäure was zu einer verringerten Bioverfügbarkeit beziehungsweise einer damit einhergehenden verminderten Resorption im Körper einhergeht. Ebenfalls sind Phytate für eine verringerte Aufnahme von Calcium verantwortlich, was eine höhere Aufnahme nötig macht um eine ausreichende Calciumaufnahme zu gewährleisten. Dies führt trotz des hohen Ausmaßes an Calcium in dem Gemüse zu einer Aufnahme von lediglich 5 bis 8 Prozent. Dies gilt übrigens auch für Lebensmittel wie beispielsweise Rhabarber, Sauerampfer und auch Mangold.

Entscheiden Sie sich also für den calciumreichen Spinat als Nahrungsmittel der Wahl, dann müssen sie für die ausreichende Aufnahme auch entsprechend mehr des gesunden Gemüses einplanen (Vebu 2018), (Zentrum der Gesundheit 2017) .

5. Milch

Mich ist seit jeher ein Mittel der Wahl vieler Ernährungswissenschaftler, wenn es um die Zufuhr von Calcium geht. Doch Milch ist bereits oft in Verruf geraten, wird sie doch von vielen Gegnern oft für Volkskrankheiten und andere körperliche Beschwerden verantwortlich gemacht.

Gerhard Rechkemmer, Präsident des Max-Rubner-Instituts (Bundesforschungsinstitut für Ernährung) beschreibt die Fehlinformationen als falsch und meist in alternativmedizinischen Kreisen veröffentlicht. Rechkemmer, ebenso Chef-Herausgeber der renommierten Zeitschrift „European Journal of Nutrition“, beschreibt auch die positiven Wirkungen von Milch auf Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes Mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck. Ebenso kann Studien zufolge das Darmkrebsrisiko bei einem Milch-Konsum ab 200 ml pro Tag deutlich gesenkt werden.

Milch ist darüber hinaus nicht nur eine wichtige Quelle für Eiweiß, sondern auch für Mineralstoffe wie Calcium. So beinhalten 100 g Milch mit einem Prozent Fett, einen Calciumgehalt von 124 mg (Jötten 2014).

6. Weiße Bohnen

Die zur Familie der Hülsenfrüchte gehörende weiße Bohne ist ein Sammelbegriff unter dem alle Bohnen mit weiß-cremiger Farbe zusammengefasst werden. Bohnen verfügen generell über einen hohen Gehalt an Stärke was mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen wie beispielsweise Calcium, Kalium aber auch Magnesium einhergeht. Die Ballaststoffe in weißen Bohnen sorgen nicht nur für eine natürliche Senkung des Cholesterinspiegels, sondern sind auch an der schnellen Sättigung beteiligt, was weiße Bohnen zu einem wahren Sättigungswunder macht. Zu beachten ist immer, dass die Bohnen erst gekocht werden müssen, bevor diese verzehrt werden können.

Aus weiße Bohnen lässt sich maximal 25 Prozent des enthaltenen Calciums resorbieren. Als wäre das nicht genug, zeigte eine groß angelegte Studie über einen Zeitraum von sieben Jahren, dass je mehr Ballaststoffe Patienten während der Studie durch Bohnen zu sich nahmen, umso geringer wurde deren Darmkrebsrisiko, dies galt nach Auswertung der Studie vor allem für männliche Probanden (Zentrum der Gesundheit 2018), (Reishunger 2018), (Zentrum der Gesundheit 2017).

7. Amaranth

Amaranth ist ein Pseudogetreide, welches in kleinen Körnchen erhältlich ist und mit einer Fülle an unterschiedlichen Nähr- und Vitalstoffen für eine Vielzahl von gesundheitlichen Benefits einhergeht.

Amaranth wird bereits seit über 3000 Jahren angebaut und verwertet, wobei von Ureinwohnern nicht nur die Samen, sondern auch die Blätter verwertet wurden. Amaranth zählt heute zu den ältesten Kulturpflanzen und wird vorwiegend in Mittel- und Südamerika und Europa kultiviert und geerntet.

Die Amaranthkörner, die kleiner als Senfkörner sind, bietet einen beachtlichen Calciumgehalt von bis zu 214 mg pro 100 g. Neben dem hohen Calciumgehalt bietet Amaranth auch viele andere Besonderheiten wie beispielsweise einen sehr geringen Kohlenhydratanteil. So können die Powerkörner auch problemlos eingesetzt werden, wenn Sie sich gerade in einer kohlenhydratarmen Diätphase befinden. Ein weiterer Vorteil des Amaranths ist die Glutenfreiheit von Amaranth, was vor allem Personen mit einer Glutenunverträglichkeit freuen dürfte. Sollten Sie also auf glutenfreies Powerfood zurückgreifen wollen, mit dem Sie Ihren Calciumspeicher schnell und unkompliziert auffüllen können, dann denken Sie in Zukunft an die kleinen Körner. (Zentrum der Gesundheit 2018).

8. Grünkohl

Grünkohl ist eine Gemüsesorte die besonders viel Calcium bereitstellt und darüber hinaus noch eine hohe Bioverfügbarkeit des enthaltenen Stoffes aufweist. Denn Grünkohl liefert eine Bioverfügbarkeit von bis zu 49 Prozent an Calcium, welche dem Körper nach der Aufnahme zur Verfügung stehen. Grünkohl ist deshalb so ein guter Calciumlieferant, da die Kohlsorte arm an Oxalsäure ist und daher eine Hemmung der Kalziumaufnahme beim Verzehr minimiert wird.

Denn Stoffe wie Oxalsäure (z.B. in Spinat), Phytinsäure (in Getreiden enthalten) und Galakturonsäure (Pektine), sowie Zellulose hemmen die Kalziumversorgung bereits bei der Einnahme. Neben den durchaus positiven Eigenschaften hinsichtlich des Calciums, weißt Grünkohl auch noch eine weitere Besonderheit auf, dieser ist die Gemüsesorte mit dem höchsten Betacarotingehalt von stolzen 8,68 mg pro 100 g. Ebenfalls ist in Grünkohl viel Vitamin-K enthalten und auch unter den Kohlsorten ist er an der Spitze hinsichtlich des Vitamin-C-Gehaltes (PETA 2011), (DocMedicus Verlag 2018).

9. Sardinen

Sie mögen es vielleicht nicht glauben, aber auch Speisefische bieten einen reichen Schatz an Mineralstoffen, Spurenelementen und vor allem an Calcium. Dabei liefern Sardinen ganze 240 mg Calcium pro 100 g. Laut Gesundheitsexperten sind vor allem Fische mit weichen und essbaren Gräten reich an Calcium, Kriterien die Sardinen alle erfüllen.

Neben vielen verschiedenen Gemüsesorten, können also auch Fische für einen reich gefüllten Calciumspeicher sorgen.

So gehören Sardinen von jeher zu den gesündesten bekannten Fischarten und sind zudem auch reich an Omega-3-Fettsäuren, sowie mit viel Vitamin-D versehen. So erhalten Sie beim Verzehr des beliebten Speisefisches nicht nur viel Calcium, sondern auch viele weitere Nährstoffe, die nicht nur ihr Stützsystem, sondern auch ihr Kreislaufsystem und andere wichtige Körperfunktionen unterstützt (ORF Wien 2015), (GesundHeute 2018).

10. Mandeln

Mandeln sind für vielen hundert Jahren ein wichtiges Nahrungsmittel gewesen, welches in der modernen Zeit eher den Weg in die Backstube gefunden hat. Doch viele Studien deuten auf eine deutlich gesundheitsfördernde Wirkung der unscheinbaren Mandel hin. Neben einem hohen Eiweißanteil von bis zu 20 Prozent, sind in Mandeln auch viele gesunde und sättigende Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie Spurenelemente enthalten.

Durch die ausgeglichene Kombination aus Magnesium und Calcium kann bereits eine geringe Mandelmenge Ihren täglichen Bedarf decken. So sind bis zu 264 mg Calcium in einer Portion Mandeln enthalten. Bezüglich des Magnesiums genügt sogar eine Menge von lediglich 60 g um den durchschnittlichen Tagesbedarf zu decken. Mandeln bedingen neben der hohen Eiweiß- und Calcium- sowie Magnesiumkonzentration auch noch unterschiedlichste positive Effekte auf die Gesundheit. So konnte nachgewiesen werden, dass Mandeln den Cholesterinspiegel senken können, was Forschern zufolge den sekundären Pflanzenstoffen in den Mandeln zu verdanken sei.

Eine Studie zum Einfluss von Mandeln auf das Knochenwachstum stellte fest, dass nach der Einnahme einer mandelhaltigen Mahlzeit die Konzentration der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) um 20 Prozent reduziert werden konnte (Zentrum der Gesundheit 2017), (EatSmarter! – Liefern Mandeln Calcium? 2018).

11. Tofu

Tofu ist seit Jahren ein Hauptbestandteil bei vegetarischer und veganer Ernährung, jedoch auch bei fleischreicher Ernährung eine vielfach gerne gesehene Abwechslung. Das traditionelle Lebensmittel aus dem asiatischen Raum wird aus zu Sojamilch verarbeiteten Bohnen der Sojapflanze hergestellt und durch Denaturierung der Proteine und Koagulation zu Sojaquark verarbeitet, welcher durch Entwässern die typische Tofu-Konsistenz erhält.

Dient das Sojaprodukt für viele Menschen als Fleischersatz, so können Sie zudem auch von dem hohen Calciumgehalt profitieren, der im Tofu zu finden ist. Vor allem Menschen die an einer Milcheiweißunverträglichkeit oder auch an einer Laktoseintoleranz leiden, sind bei der ausreichenden Calciumversorgung oft vor ein Problem gestellt. In solchen Fällen greifen Mediziner und Ernährungsberater meist zu einem Calciumpräparat, das so den Bedarf decken soll.

Doch auch Veganer, Vegetarier oder Personen mit Unverträglichkeiten können ohne die medikamentöse Supplementierung von Calcium deren Bedarf decken und so bietet sich hier unter anderem der Tofu an. Die Resorption, also die Aufnahme im Körper, des Calciums aus dem Tofu pendelt sich ungefähr bei den gleichen Werten ein wie die der Milchprodukte, womit Sie auch bei einer tofubasierten Calciumaufnahme, der Aufnahme über Milchprodukte in keiner Weise nachsteht. Tofu weißt darüber hinaus auf 100 g einen Calciumgehalt von 370 mg auf, wodurch Tofu-Liebhaber auch mittels dieses Lebensmittels deren Bedarf durchaus aufstocken bis decken können (Borgerding 2014), (Zentrum der Gesundheit 2017).

12. Chiasamen

Chiasamen sind eines der Trendnahrungsmittel der vergangenen Jahre, durch die Entwicklung des Begriffs Superfood, wurden auch Chiasamen in diese Gruppe der Nahrungsmittel aufgenommen. Doch wieviel Calcium steckt in den kleinen Samen?

Untersuchungen von Chiasamen hinsichtlich deren Inhaltsstoffen konnten zeigen, dass die Samen, gerechnet auf 100 g einen Calciumgehalt von bis zu 631 mg erreichen. Damit ist der Calciumwert eines Löffels Chiasamen bereits deutlich höher als vergleichsweise der Calciumgehalt eines ganzen Milchglases.

Somit können Chiasamen in einer Menge von nur 25 g bereits 14 Prozent der Tagesdosis an Calcium decken. Ein weiterer Nebeneffekt der calciumreichen Samen ist die hohe Bioverwertbarkeit und damit auch Bioverfügbarkeit des Calciums im Vergleich zum Calcium aus der Milch. Da der Calciumgehalt in Chiasamen, den der Milch um das bis zu fünffache übersteigen kann, eignen sich Chiasamen auch für Personen, die Milchprodukte zu vermeiden versuchen und daher, zur Deckung des täglichen Bedarfs nach einer pflanzlichen Calciumquelle suchen. Chiasamen so eine tatsächliche Alternative zu Milchprodukten, um den Calciumgehalt entsprechend auffüllen zu können (Zentrum der Gesundheit 2017), (Chia-Samen.info 2015), (Grünhochzwei 2018).

13. Käse

Käse ist in den verschiedensten Formen und Geschmacksrichtungen erhältlich und bietet so eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten, was Ihnen eine regelmäßige Aufnahme in den Speiseplan erleichtern sollte. Beachten sollten Sie jedoch, dass der höchste Calciumgehalt stets von den Hartkäsesorten ausgeht, zu denen beispielsweise Emmentaler oder Parmesan gehören. Entsprechend weiter geht es absteigend mit den festen und halbfesten Käsesorten und schlussendlich mit den Weichkäsesorten. Klassische Vertreter der festen und halbfesten Käsesorten sind Edamer, Tilsiter, oder auch der Butterkäse. Zu den Weichkäsesorten gehört der Brie, der Camembert sowie auch der Schafskäse.

Weißt jeder Käse seinen individuellen Calciumgehalt auf, so kann sich der Käse im Mittel mit einem Calciumgehalt von bis zu 1200 mg / 100 g verdient als calciumreichstes Lebensmittel in der gesamten Auflistung sehen lassen (HERMES ARZNEIMITTEL GmbH 2015), (Vogtlandt Klinik- Ernährungsvorschläge bei Osteoporose 2018).

Fazit: Bessere Gesundheit durch diese Calciumreichen Lebensmittel

Calciumreiche Lebensmittel sind nicht schwer zu finden und so können vor allem Personen, die keine Deckung über tierische Produkte gewährleisten können oder wollen, von calciumreichen Pflanzen profitieren. Wichtig ist bei der Auswahl des Lebensmittels zur ausreichenden Calciumzufuhr immer, dass die Bioverfügbarkeit so hoch wie möglich sein sollte. Der Artikel soll ihnen die richtigen Lebensmittel und gleichzeitig das entsprechende Wissen über die Bioverfügbarkeit unterschiedlicher Lebensmittelklassen zur Verfügung stellen, um selbst eine calciumreiche Ernährung sicherzustellen und zu gewährleisten.

​Quellen und weiterführende Links


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