Vitamin-D-Mangel: Symptome, Werte und Vorbeugung erklärt

Ein Vitamin-D-Mangel zeigt sich oft gar nicht oder nur durch unspezifische Beschwerden. Sicher feststellen lässt er sich nur durch eine Blutuntersuchung (25(OH)D); als Orientierung gelten 50 nmol/l (20 ng/ml) bei Gesunden als ausreichend und Werte unter 30 nmol/l als Mangelrisiko.

Müdigkeit, Muskelschmerzen, Haarausfall: Schnell heißt es „Das ist bestimmt Vitamin D“. Ganz so einfach ist es nicht. Wir haben für dich zusammengestellt, was gesichert ist, was nur vermutet wird und wann ein Präparat überhaupt sinnvoll ist. Dabei stützen wir uns auf Bundesinstitut für Risikobewertung, Robert Koch-Institut, Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Verbraucherzentrale.

Was Vitamin D im Körper tut

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und unterstützt dadurch die Aushärtung der Knochen. Außerdem beeinflusst es laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die Muskelkraft und das Immunsystem. Weil sich der Vitamin-D-Rezeptor nahezu im ganzen Körper findet, sind weitere Wirkungen möglich, belegt sind sie aber nicht alle.

Der Körper stellt Vitamin D überwiegend selbst her: In der Haut entsteht eine Vorstufe, die in der Leber zu Calcidiol (25(OH)D) umgebaut wird. In der Niere entsteht daraus die aktive Form, das Calcitriol. Calcidiol ist der Wert, der im Blut gemessen wird, weil er sich lange hält und den Vorrat gut abbildet. Gespeichert wird Vitamin D vor allem in Fett- und Muskelgewebe.

Sonne, Winter und Eigenbildung

Bei ausreichender Sonnenbestrahlung deckt die Haut nach BfR-Angaben 80 bis 90 Prozent des Bedarfs, die Nahrung nur 10 bis 20 Prozent. Der Haken: Von Oktober bis März ist die UVB-Strahlung in Deutschland zu schwach, um nennenswert Vitamin D in der Haut zu bilden. Über etwa die Hälfte des Jahres reicht die Eigenbildung dagegen aus.

Wie viel Sonne ist nötig? Das BfR nennt mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Arme (etwa ein Viertel der Körperoberfläche) für 5 bis 25 Minuten, je nach Hauttyp und Jahreszeit. Das Robert Koch-Institut (RKI) empfiehlt von März bis Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme ohne Sonnenschutz zu bestrahlen, aber streng ohne Sonnenbrand. Sonnenschutzmittel verringern die Eigenbildung. Ein Solarium ist wegen des Hautkrebsrisikos keine sinnvolle Quelle.

Gut zu wissen: Über Sonne allein kannst du dich nicht überdosieren. Eine Überdosierung entsteht nur durch hohe Zufuhr über Präparate.

Der Messwert 25(OH)D und seine Einordnung

Ob du wirklich einen Mangel hast, zeigt nur der Bluttest auf 25(OH)D. Eine Ernährungsbefragung kann den Status laut Verbraucherzentrale nicht abschätzen. Der Wert wird in nmol/l oder ng/ml angegeben; zum Umrechnen teilst du nmol/l durch 2,5.

Als Orientierungswert für Gesunde nennt das BfR 50 nmol/l (20 ng/ml); auch DGE und EFSA sehen diesen Wert als angemessen an. Labore verwenden allerdings unterschiedliche Grenzwerte, manche 50 nmol/l, andere 75 nmol/l (30 ng/ml). Außerdem sind die Messverfahren nicht einheitlich, sodass Ergebnisse verschiedener Labore voneinander abweichen können. Die Endocrine Society nennt seit 2024 keinen festen Zielwert mehr. Einige Fachleute stellen die Schwellen sogar insgesamt infrage, weil viele Menschen in sonnenreichen Ländern Werte unter 50 nmol/l ohne Beschwerden haben.

Wichtig: Ein einzelner niedriger Wert bedeutet nicht automatisch einen langfristigen Mangel oder Beschwerden. Der Wert schwankt außerdem mit den Jahreszeiten.

Wie verbreitet sind niedrige Werte in Deutschland?

Das RKI hat in der Gesundheitsstudie DEGS1 (2008 bis 2011) den Vitamin-D-Status Erwachsener untersucht. Nach der 2016 veröffentlichten Auswertung waren 30,2 Prozent der Erwachsenen unterversorgt (Frauen 29,7 Prozent, Männer 30,8 Prozent) und 38,4 Prozent ausreichend versorgt. Bei Frauen stieg der Anteil mit Mangel mit dem Alter, Erwachsene mit niedrigem sozioökonomischem Status waren häufiger betroffen. Der Status schwankt stark mit der Jahreszeit.

Neuere Zahlen, die das BfR mit Bezug auf die damaligen IOM-Grenzwerte nennt, sehen so aus:

• Erwachsene: 44 Prozent mit mindestens 50 nmol/l, 41 Prozent mit 30 bis 50 nmol/l, 15 Prozent unter 30 nmol/l.
• Kinder und Jugendliche: 54 Prozent mit mindestens 50 nmol/l, 33 Prozent mit 30 bis 50 nmol/l, 13 Prozent unter 30 nmol/l.

Die Zahlen unterscheiden sich, weil Messmethoden und Grenzwerte unterschiedlich sind. Nach Angaben der Verbraucherzentrale lag der Anteil mit Mangel nach der Vereinheitlichung der Messwerte im Ernährungsbericht 2016 bei etwa 15 Prozent, betroffen sind vor allem Menschen über 65, besonders Frauen. Merke dir also: Niedrige Werte sind häufig, ein ausgeprägter Mangel betrifft aber eine kleinere Gruppe.

Typische Symptome: was dahinterstecken kann

Ein ausgeprägter, langanhaltender Mangel kann bei Kindern zu Rachitis führen, einer Störung der Knochenmineralisation mit gestörtem Wachstum. Bei Erwachsenen kann er Osteomalazie verursachen, also weiche Knochen. Zur Osteoporose im Alter trägt er mit bei, sie hat aber mehrere Ursachen.

Daneben werden häufig Beschwerden genannt, die sehr unspezifisch sind: Infektanfälligkeit, Muskelkrämpfe, Schmerzen, Müdigkeit und Haarausfall. Das BfR beschreibt hier Zusammenhänge, betont aber, dass ein ursächlicher Beleg fehlt. Heißt für dich: Diese Beschwerden können viele andere Gründe haben. Wer bei Haarausfall oder Müdigkeit vorschnell zu Vitamin D greift, übersieht womöglich die eigentliche Ursache. Bei Haarausfall kann zum Beispiel auch ein Eisenmangel eine Rolle spielen.

Viele Menschen mit niedrigen Werten merken gar nichts. Aus Symptomen allein lässt sich ein Mangel daher nicht ableiten.

Risikogruppen

Das BfR nennt folgende Gruppen mit erhöhtem Risiko für eine Unterversorgung:

• Menschen, die sich kaum oder nicht im Freien aufhalten (können), auch bei vollständiger Körperbedeckung aus kulturellen oder religiösen Gründen,
• Menschen mit dunkler Hautfarbe, weil mehr Melanin die Eigenbildung verringert,
• ältere Menschen, bei denen die Eigenbildung auf weniger als die Hälfte sinken kann, besonders bei eingeschränkter Mobilität, chronischer Krankheit oder Pflegebedürftigkeit,
• Säuglinge, weil Muttermilch wenig Vitamin D enthält und sie nicht direkt in die Sonne sollen.

Für Säuglinge gilt eine eigene Regel: Die DGE gibt 10 µg (400 I.E.) täglich als Tablette zur Rachitisvorbeugung an, beginnend in der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres, unabhängig davon, ob das Kind gestillt wird. Sprich dazu mit der Kinderarztpraxis.

Zufuhr und Lebensmittel

Die DGE nennt als Schätzwert für die Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung 20 µg (800 I.E.) pro Tag für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene. Der Wert soll einen Blutspiegel von 50 nmol/l ermöglichen. Mit der Nahrung allein erreichst du das kaum: Das BfR gibt für Deutschland eine Aufnahme über Lebensmittel von nur 2 bis 4 µg pro Tag an.

Lebensmittel mit Vitamin D (BfR, Angaben pro 100 g):

• Aal, geräuchert: 90 µg
• Hering, gesalzen: 25,6 µg
• Makrele, geräuchert: 6,9 µg
• Lachs, geräuchert: 4,2 µg
• Hühnerei, roh: 2,9 µg
• Champignons, roh: 1,9 µg
• Rinderleber, gebraten: 1,4 µg; Gouda: 1,3 µg; Butter: 1,2 µg

Fetter Seefisch ist also die ergiebigste Quelle, pflanzliche Lebensmittel liefern nur wenig. Mehr zu Mineralstoffen für starke Knochen findest du in unserer Übersicht calciumhaltige Lebensmittel und in der Kategorie Nährstoffe.

Präparate, Obergrenzen und Überdosierung

Brauchst du ein Präparat?

Das BfR schreibt, dass Menschen mit angemessenem Vitamin-D-Status in Studien in der Regel nicht von einer zusätzlichen Einnahme profitieren. Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge mit Erkrankungen außerhalb des Skeletts, ein Schutznachweis durch Präparate fehlt jedoch. Eine allgemeine Empfehlung zur Krankheitsvorbeugung lässt sich daher nicht begründen; ein Mangel sollte aber vermieden werden.

Eine internationale Leitlinie von 2024 (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, laut Ärzteblatt) empfiehlt Supplemente unter anderem für Kinder und Jugendliche von 1 bis 18 Jahren, Menschen ab 75 Jahren, Schwangere und Menschen mit Prädiabetes mit hohem Risiko. Die optimale Dosis sei weiterhin unklar.

Obergrenzen

Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR bis etwa 20 µg (800 I.E.) pro Tag. Höhere Dosen sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. In Deutschland gibt es keine gesetzlichen Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel; das sind Empfehlungen. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat 2023 tolerierbare Obergrenzen (UL) festgelegt, die für alle Quellen zusammen gelten:

• Erwachsene, Schwangere, Stillende und Jugendliche ab 11 Jahren: 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag
• Kinder von 1 bis 10 Jahren: 50 µg (2.000 I.E.) pro Tag
• Säuglinge: 25 µg (0 bis 6 Monate) bzw. 35 µg (7 bis 11 Monate) pro Tag

Die Obergrenze ist keine Empfehlung, sondern die Menge, bis zu der bei dauerhafter Zufuhr nach heutigem Wissen kein Schaden erwartet wird.

Überdosierung

Vitamin D ist fettlöslich und sammelt sich im Körper an. Zu viel kann zu einem erhöhten Calciumspiegel (Hyperkalzämie) führen. Mögliche Zeichen sind Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit, Herzrhythmusstörungen und Gewichtsverlust, nach der Verbraucherzentrale auch Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Erbrechen und Verstopfung. Über längere Zeit drohen Nierensteine und Nierenverkalkung, im ungünstigen Fall mit dauerhaftem Verlust von Nierenfunktion. Langfristig 100 µg oder mehr pro Tag können laut BfR zudem mit geringerer Knochendichte bei älteren Frauen, mehr Stürzen und einer schlechteren Herzfunktion bei Herzkranken einhergehen.

Hochdosierte Einmalgaben im Abstand von Wochen, Monaten oder einem Jahr (Bolusgaben) waren in Studien mit mehr Stürzen und Knochenbrüchen verbunden; das BfR rät davon ab. Nimm außerdem nicht mehrere Präparate gleichzeitig, ohne die Gesamtmenge zu kennen.

Wann solltest du zum Arzt?

Ein Bluttest ist nicht für jeden sinnvoll. Laut einem Fachbericht zur geplanten Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) wird eine Messung bei Erwachsenen ohne relevante Vorerkrankungen, ohne Risikofaktoren und ohne typische Knochenbeschwerden nicht empfohlen. Auch die internationale Leitlinie von 2024 rät von Routinetests ab. Sprich ärztlich an, wenn:

• du Knochenschmerzen, auffällige Muskelschwäche oder eine Neigung zu Knochenbrüchen oder Stürzen bemerkst,
• bei dir eine Osteoporose, eine chronische Nieren-, Leber- oder Darmerkrankung besteht oder du dauerhaft bestimmte Medikamente nimmst,
• du zu einer Risikogruppe gehörst und unsicher bist, ob ein Präparat nötig ist,
• du bereits hochdosierte Präparate nimmst und Beschwerden wie Übelkeit, starken Durst, Verstopfung oder Muskelschwäche entwickelst,
• dein Kind noch keine Vitamin-D-Prophylaxe erhält.

Lass einen auffälligen Wert ärztlich einordnen. Ob ein Präparat sinnvoll ist oder eine Behandlung mit hohen Dosen unter Aufsicht nötig wird, entscheidet sich nicht am Einzelwert allein.

Häufige Fragen

Reicht Sonne im Sommer für den ganzen Winter?

Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert und in den dunklen Monaten genutzt. Wie lange der Vorrat reicht, hängt von Hauttyp, Sommeraufenthalt im Freien und Alter ab. Belastbare Pauschalwerte haben wir dazu nicht gefunden.

Darf ich Vitamin D täglich einnehmen?

Wenn du ein Präparat nimmst, rät das BfR zu niedrigen Tagesdosen bis etwa 20 µg statt hochdosierter Einmalgaben. Ob du es brauchst, kläre bei Unsicherheit ärztlich ab.

Welcher Wert ist der richtige: 50 oder 75 nmol/l?

Der Orientierungswert von BfR, DGE und EFSA für Gesunde liegt bei 50 nmol/l. Manche Labore nutzen 75 nmol/l. Ein höherer Wert bringt nach der Verbraucherzentrale keinen weiteren gesundheitlichen Vorteil.

Kann ich zu viel Vitamin D über die Sonne bekommen?

Nein, eine Überdosierung durch Eigenbildung ist laut BfR nicht möglich. Vor Sonnenbrand solltest du dich trotzdem schützen.

Wo finde ich mehr zu Nährstoffen?

Im Lexikon erklären wir Fachbegriffe, und in der Kategorie Nährstoffe findest du weitere Ratgeber.