Liste: Eisenhaltige Lebensmittel – Hier ist besonders viel Eisen drin

Eisen gehört zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen. Es ist lebensnotwendig und kann vom Körper nicht selbst gebildet werden. Im Organismus ist Eisen hauptsächlich für den Sauerstofftransport und die Zellatmung zuständig. Das sind gute Gründe, um auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Bis zu 15 Milligramm täglich benötigen wir, um gesund zu bleiben. Schwangere zum Beispiel brauchen aber deutlich mehr, nämlich etwa 30 Milligramm, weil auch das ungeborene Leben versorgt werden muss. Sie wollen wissen, in welchen Lebensmitteln am meisten Eisen steckt? Das verraten wir Ihnen hier – dazu gibt es noch viele weitere Tipps rund um die gesunde Ernährung.

Tabelle: Eisenhaltige Lebensmittel

LebensmittelEisen pro 100g
Spirulina28.5 mg
Dunkle Schokolade17mg
Kürbiskerne12.5 mg
Sesam10 mg
Amaranth7.6 mg
Austern6.1 mg
Lonsen6 mg
Getrocknete Aprikosen4 mg
Spinat3.4 mg
Rindfleisch3.2 mg
Sojabohnen3.1 mg
Quinoa2.9 mg
Tofu2.5 mg
Kicherbsen2.2 mg
Pinto Bohnen2.1 mg
Eier1.8 mg
Maulbeeren1.6 mg
Oliven1.6 mg
Artischocken1.5 mg
Kartoffeln1 mg
Brokkoli0.8 mg
Spargel0.6 mg
Granatapfel0.5 mg

Liste: Top 16 Lebensmittel mit viel Eisen

1. Spinat

Sicher können Sie sich noch an die Comicfigur „Popeye“ aus Ihrer Kindheit erinnern. Popeye wuchsen immer dann Bärenkräfte zu, wenn er Spinat gegessen hatte. Das ist gar nicht so an den Haaren herbeigezogen, wie Sie vielleicht meinen möchten: Das grüne Blattgemüse weist zwar nicht so viel Eisen auf, wie einst angenommen, jedoch immer noch deutlich mehr als die meisten anderen Gemüsesorten. 3 bis 4 Milligramm des Spurenelements sind darin enthalten, außerdem jede Menge Vitamin C, Zink, Kalzium, Kalium, B-Vitamine und Vitamin A. Für ein Gemüse beinhaltet Spinat auch erstaunlich viel Eiweiß. Da Eisen wichtig ist für den Sauerstofftransport im Blut, spielt es auch eine bedeutende Rolle beim Muskelaufbau. Ausreichend Vitamin C macht zusätzlich fit. Im Gegensatz zu Popeye, der eine Dose Spinat zu öffnen pflegte, wenn er neue Kräfte benötigte, sollten Sie hingegen lieber zu der frischen Variante greifen. Spinat lässt sich nämlich auch wunderbar als Salat essen. Versuchen Sie es doch mal mit diesem Vitamin-Eisen-Frischekick: Raspeln Sie eine Hand voll Möhren, mischen Sie zarten, junge Spinat darunter und garnieren Sie das Ganze mit Walnüssen. Ein leichtes Dressing aus Zitronensaft, Öl, Salz, Honig und Pfeffer macht diesen Salat perfekt, der zwar viele Nährstoffe liefert, aber dafür nur wenige Kalorien.

2. Spirulina

Spirulina wurden früher auch als Blaualgen bezeichnet. Es handelt sich dabei um spezielle Mikroalgen, die durch ihre charakteristische blaugrüne Farbe Seen und Gewässern den typisch grünlichen Farbton verleihen. Spirulina werden jedoch auch professionell kultiviert und anschließend zu Tabletten oder Pulver verarbeitet, die als Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt erhältlich sind. Das Besondere an dieser Algenart ist ihr erstaunliches Nährstoffprofil: Sie sind unter anderem reich an Proteinen, Eisen (28,5 Milligramm pro 100 Gramm), Beta-Carotin, den Vitaminen K, C, D und E, Antioxidantien und Vitamin B12. Letzteres ist vor allem für Veganer interessant, da eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin durch rein pflanzliche Lebensmittel nicht möglich ist. Veganer müssen Vitamin B12 künstlich zuführen, da dieses absolut notwendig ist für die Gesundheit von Nervensystem und Gehirn. Aufgrund dieser Kombination aus verschiedenen wichtigen Nährstoffen betonen manche Befürworter, dass ein Teelöffel Spirulina bis zu zwei Portionen Obst oder Gemüse ersetzen kann. Zum Teil wird Spirulina deswegen in der Kategorie „Superfood“ gehandelt. Offensichtlich besitzen die Mikroalgen auch eine entgiftende Wirkung auf den Körper. Da jedoch auch Nebenwirkungen wie Allergien möglich sind, sollten Sie überprüfen, ob Spirulina für Sie geeignet sind. Wer beispielsweise eine Allergie gegen Meeresfrüchte hat, sollte nicht zu den entsprechenden Präparaten greifen.

3. Amaranth

Mit einer Portion Amaranth nehmen Sie etwa 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Eisen auf, nämlich 5,2 Milligramm. Amaranth punktet außerdem mit komplexen Kohlenhydraten, die nur langsam vom Körper verwertet werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an und bleibt lange Zeit relativ konstant. Ein Effekt dieser Wirkung ist, dass Sie nicht wieder so schnell Hunger bekommen werden. Einen wertvollen Beitrag leistet diese Getreideart, die aufgrund ihrer speziellen Wachstumsbedingungen als „Pseudogetreide“ bezeichnet wird, auch durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, die für eine lange Sättigung und für eine gute Verdauung sorgen. Weitere Pluspunkte von Amaranth sind der hohe Gehalt an Mangan, Phosphor und Magnesium. Wer empfindlich auf Klebereiweiß reagiert, ist mit diesem Pseudogetreide ebenfalls gut bedient, denn Amaranth ist glutenfrei. Interessant ist auch die Verteilung der Fettsäuren in dieser Pflanze: Amaranth beinhaltet zwar 9 Gramm Fett, jedoch handelt es sich größtenteils um ungesättigte Fettsäuren. Darunter befindet sich die wertvolle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die wichtig ist für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Nervensystem. Amaranth können Sie übrigens auch im eigenen Garten kultivieren. Es ist sehr anspruchslos und benötigt nur ein sonniges Plätzchen. Es gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und wird heutzutage hauptsächlich in Mittel- und Südamerika angebaut.

4. Dinkel

Dinkel erlebt seit einigen Jahren eine echte Renaissance und erfreut sich vor allem in Bäckereien als Zutat zu Brot und Brötchen zunehmender Beliebtheit. Geschmacklich ähnelt Dinkel dem Weizen, hat aber eine leicht nussige Note. Während Weizen in letzter Zeit eher in Verruf geraten ist, weist Dinkel einige klare ernährungsphysiologische Vorteile auf: Eine Portion enthält ungefähr 3 bis 4 Milligramm Eisen, eine beachtliche Menge an Proteinen (5 bis 6 Gramm), komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zink, Selen, Magnesium und Vitamine des B-Komplexes. Offensichtlich hat Dinkel durch seinen hohen Gehalt der Aminosäure Tryptophan auch einen guten Einfluss auf die Stimmung. Tryptophan wird im Körper zu Serotonin umgebaut, das einen Ruf als sogenanntes „Glückshormon“ hat. Wenn Sie zu Dinkel greifen, dann verwenden Sie am besten die Vollkornvariante. Wussten Sie übrigens, dass Grünkern nichts anderes ist als unreif geernteter Dinkel? Geschmacklich unterscheidet sich Grünkern von Dinkel darin, dass er etwas würziger schmeckt. Das ist auch der Grund, warum er gerne als Ersatz für Fleischprodukte verwendet wird. Dabei reicht die Geschichte des Dinkels weit zurück: Gemäß der Ernährungslehre der Hildegard von Bingen gehört diese Getreideart zu den tragenden Säulen gesunder Kost. Mit der Wiederentdeckung der heiligen Äbtissin erlebte auch der Dinkel seine Renaissance.

5. Quinoa

Auch Quinoa ist ein Pseudogetreide, das ursprünglich aus Südamerika stammt, und seit einigen Jahren hierzulande eine Karriere als „Superfood“ hingelegt hat. Eine andere Bezeichnung ist „Gold der Inkas“. Vor allem in Peru, Ecuador und Bolivien gehört Quinoa zu den Grundnahrungsmitteln. Warum Quinoa inzwischen auch in Europa so populär geworden ist, hat mehrere Gründe: Zum einen gilt es als Eiweiß-Bombe, weswegen Ernährungswissenschaftler es vor allem Veganern ans Herz legen, damit diese genügend Proteine mit der Nahrung aufnehmen. Zudem beinhaltet Quinoa eine ordentliche Portion Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und Antioxidantien. Antioxidantien schützen vor allem die Zellen vor Schäden, die sogenannte freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) verursachen. Freie Radikale werden mit verschiedenen Krebserkrankungen und zum Beispiel Hautalterung in Verbindung gebracht. Da Quinoa außerdem glutenfrei ist, stellt es für Menschen, die an Zöliakie leiden, eine Alternative zum Weizen dar. Die Zubereitung von Quinoa ist denkbar einfach: kurz in der doppelten Menge Wasser aufkochen und dann bei niedriger Temperatur circa 10 Minuten lang köcheln lassen. Wenn Sie es vom Herd genommen haben, lassen Sie es weitere 10 Minuten stehen, damit es quellen kann. Quinoa zeichnet sich durch einen wundervoll nussigen Geschmack aus und ist auch deswegen eine Bereicherung für die Küche.

6. Brokkoli

Brokkoli gehört zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt und sollte regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Auf allen möglichen Listen der Top 10 der besten Nahrungsmittel taucht dieses Gemüse, das zur Gattung der Kreuzblütler gehört, immer wieder auf. Abgesehen von seinem Eisen-Gehalt (1 Milligramm pro Portion) enthält eine Portion Brokkoli das Anderthalbfache der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C. Vitamin C in Kombination mit Eisen ist wiederum eine fast unschlagbare Mischung, denn durch das Vitamin kann der Körper Eisen besser verwerten. Weitere Argumente, die für das grüne Gemüse sprechen: der hohe Gehalt an Ballaststoffen (6 Gramm), Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Karotin, sekundäre Pflanzenstoffe und B-Vitamine. Dieses gesamte Kraftpaket an Nährstoffen bekommen Sie für gerade 31 Kalorien pro 100 Gramm. Wenn Sie Brokkoli zubereiten, dann garen Sie ihn am besten, denn dann bleiben die Nährstoffe weitestgehend erhalten. Die Garzeit sollte dabei zwischen 6 und 10 Minuten betragen. Der Brokkoli stammt eigentlich aus Kleinasien und fand durch die berühmte Katharina von Medici im 16. Jahrhundert seinen Weg nach Europa. Zunächst war er nur in Italien bekannt. Daher stammt auch sein Name: Im Italienischen bedeutet „broccoli“ nämlich „Kohlsprossen“. Am besten Sie essen Brokkoli sofort nach dem Kauf und lagern ihn nicht länger als zwei Tage im Kühlschrank.

7. Kichererbsen

Kichererbsen werden in den nordafrikanischen und arabischen Ländern schon seit sehr langer Zeit als günstiges und gesundes Gemüse geschätzt. In dieser Region der Erde werden sie seit über 8.000 Jahren kultiviert. Bei uns wurden Kichererbsen erstmals durch Gerichte wie „Falafel“ bekannt, den kleinen, frittierten Gemüsebällchen. Kichererbsen sind ausgesprochen nährstoffreich: Eine Portion versorgt Sie mit 5 Milligramm Eisen, mit hochwertigen Proteinen, sehr viel Vitamin C, B-Vitaminen, Vitamin E, Kalium, Kalzium, Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan. Sie sind eine leckere Ergänzung für Salate, Suppen, Dips und Pasta-Gerichte. Sie können sich aber auch selbst eisenreichen Hummus in Eigenregie herstellen, indem sie Kichererbsen pürieren. Geben Sie dann noch etwas Sesam und Zitronensaft hinzu (wobei Zitronensaft die Eisenaufnahme des Körpers fördert) und sie erhalten eine kalorienarme, nährstoffreiche Paste, die zu hervorragend zu Falafel und Fladenbrot schmeckt. Kichererbsen selbst haben zwar rund 300 Kalorien pro 100 Gramm, jedoch beinhalten sie auch eine hohe Menge an Ballaststoffen (17 Gramm), die im Magen quellen und deswegen lange satt machen. Deswegen sind die kleinen Erbsen nicht nur für Figurbewusste, sondern auch für Menschen mit Verdauungsproblemen gut geeignet, denn der Darm kommt dadurch in Schwung und wird gereinigt. Offenbar helfen Kichererbsen auch bei der Vorbeugung von Dickdarmkrebs.

8. Thymian

Thymian gehört (in getrockneter Form) aufgrund seines kräftigen, angenehmen Aromas zu den beliebtesten Küchenkräutern. Das mediterrane Gewürz mit dem leicht herben, bitteren Geschmack ist eines der Geheimnisse, warum die berühmten “Miracoli“-Spaghetti so gut schmecken und sich großer Beliebtheit erfreuen. Obwohl Thymian hierzulande zu den gängigsten Küchenkräutern gehört, ist die Tatsache, dass es sich hierbei auch um eine absolute Nährstoffbombe gehört, eher unbekannt. Oder haben Sie etwa gewusst, dass ein Teelöffel des getrockneten Gewürzes 1,2 Milligramm Eisen enthält? Wenn Sie regelmäßig etwas Thymian über ihr Essen streuen, ist das deswegen eine gute und einfache Strategie, um ihren Eisen-Haushalt zu verbessern. Neben seinem hohen Eisengehalt beinhaltet Thymian außerdem B-Vitamine, Beta-Carotin, Kalzium, Kalium, Zink und Mangan. Neueren Studien zufolge weist Thymian auch eine antibakterielle, antibiotische und schleimlösende Wirkung auf. Der Grund dafür ist sein hoher Gehalt an ätherischen Ölen. Deswegen wird er häufig Hustensäften und Mundwässern beigemischt. Vor allem gegen Atemwegs- und Erkältungserkrankungen scheint das mediterrane Gewürz, das sonnige Standorte zum Wachsen bevorzugt, ein gutes Mittel zu sein. In der Tat handelt es sich bei Thymian um eine alte Heilpflanze, die in der Volksmedizin schon seit sehr vielen Jahrhunderten in Gebrauch ist. 2006 wurde er sogar zur Heilpflanze des Jahres erklärt.

9. Sojabohnen

Sojabohnen gehören aus gutem Grunde in Asien seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln. Die kleinen gelben Bohnen haben es nämlich wirklich in sich: Sie sind reich an wertvollen essenziellen Aminosäuren, viele B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Kupfer, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Eisen. Mit nur einer Portion Sojabohnen können sie mehr als 4 Milligramm Eisen aufnehmen, was der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Ein weiterer Vorteil von Sojabohnen sind ihre vielfältigen Anwendungs- und Verarbeitungsmöglichkeiten: Sie werden zu Sojaöl, Tofu, Sojamilch, Sojasauce und anderem verarbeitet. Vor allem Vegetarier und Veganer schätzen sie hierzulande als hochwertigen, proteinreichen Fleischersatz. Neusten Studien zufolge schützt der regelmäßige Verzehr von Sojabohnen offensichtlich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und bestimmten Formen von Krebs. So ist es beispielsweise bekannt, dass Menschen in den asiatischen Ländern viel seltener unter hormonabhängigen Krebsarten wie Prostata- oder Brustkrebs leiden. Vermutlich ist dies darauf zurückzuführen, dass Asiaten traditionell jeden Tag Soja zu sich nehmen. Wenn Sie Sojabohnen frisch zubereiten wollen, dann achten Sie beim Kauf auf bio-zertifizierte, gentechnikfreie Produkte aus ökologischem Anbau. Weltweit werden nämlich leider überwiegend gentechnisch veränderte Pflanzen angebaut. Um die Bohnen zuzubereiten, weichen Sie sie über Nacht ein und lassen Sie sie lange genug kochen, damit sie gut verdaulich sind.

10. Linsen

Auch Linsen sind ein hervorragender Eisen-Lieferant: Eine Portion des gekochten Gemüses enthält mehr als 6 Milligramm Eisen. Linsen stecken außerdem voller Ballaststoffe, die gut sättigen, die Verdauung fördern, das Cholesterin senken und einen guten Einfluss auf den Blutzucker haben. Linsen enthalten zudem beachtliche Mengen an Vitamin C und B-Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und verschiedenen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalium, Zink und Mangan, dafür aber kaum Fett und Kohlenhydrate. Wer außerdem lieber auf Fleisch verzichten will, der sollte öfter auf Linsen zurückgreifen, denn sie sind auch eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Aufgrund dieser vielfältigen gesundheitsfördernden Aspekte hat diese alte Kulturpflanze ihr Image als preiswertes und rein sättigendes „Arme-Leute-Essen“ längst abgelegt: Schaute man früher eher abwertend auf dieses Gemüse, erfreuen sich Linsen in der Küche aufgrund ihrer enormen Vielseitigkeit zunehmender Beliebtheit. Auch Sterneköche entdecken immer mehr das kulinarische Potenzial von Linsen, die wie viele andere alte Kulturpflanzen auch derzeit ein echtes Comeback erleben. Ob in Suppen, Eintöpfen, als Beilage zum Salat oder zu Fleisch, ob als selbstgemachter vegetarischer Burger, als Bratling oder als herzhafter Aufstrich: Ihrer Phantasie sind hinsichtlich der Zubereitungsmöglichkeiten keine Grenzen gesetzt. Beim Kauf sollten sie ungeschälte Sorten bevorzugen, da auch in der Schale viele Vitamine und andere Nährstoffe stecken.

11. Sesam

Sie schmecken angenehm nussig-süßlich und sind eine tolle Eisenquelle: Schon ein Teelöffel voll Sesamsamen führt ihnen etwa 1 Milligramm Eisen zu, außerdem Kupfer, Phosphor, Vitamin E und Zink. Dabei ist es einfach, Sesam in die Ernährung zu integrieren: Streuen Sie hin und wieder einen Teelöffel voll über Ihre Mahlzeiten wie zum Beispiele Salate und schon können Sie Ihren Eisenvorrat im Körper aufbessern. Andere Möglichkeiten bestehen darin, ab und zu Brot und andere Backwaren, denen Sesam hinzugefügt wurde, zu konsumieren. Insbesondere in Bäckereien ist Sesam eine sehr beliebte Zutat. Sesamsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure oder der hochwertigen Linolensäure. Vor allem das Öl aus gerösteten Sesamsamen ist sehr aromatisch und geschmacksintensiv, so dass einige Tropfen genügen, um Gerichte abzuschmecken. Es ist im Gegensatz zu Ölen aus ungerösteten Samen an der dunkleren Farbe erkennbar. Allerdings darf Sesamöl nicht erhitzt werden. In der chinesischen Küche ist Sesamöl ein wichtiger Bestandteil vieler Gerichte. Anbaugebiete von Sesam sind heute subtropische und tropische Regionen, allen vor allem China, Indien und Myanmar. Sesampflanzen haben eine Ähnlichkeit mit dem hier heimischen Fingerhut. Wenn Sie Sesamsamen verwenden, dann rösten Sie sie kurz in einer Pfanne ohne Fett, bis sich das nussige Aroma voll entfaltet.

12. Kartoffeln

Kartoffeln gehören zu den vielseitigsten Lebensmitteln überhaupt und sind überdies für Vegetarier eine der besten Quellen für Eisen. Das Eisen in Kartoffeln ist für den menschlichen Organismus besonders gut verwertbar, da Kartoffeln auch viel Vitamin C enthalten. Dieses wiederum erleichtert die Eisenaufnahme durch den Körper. Die “tolle Knolle“, wie Gourmet-Köche die Kartoffel aufgrund ihrer kulinarischen Vielseitigkeit auch manchmal nennen, beinhaltet außerdem beachtliche Mengen an verschiedenen B-Vitaminen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Phosphor. Ernährungstechnisch sind sie auch deswegen gut geeignet, da sie einerseits eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen enthalten, andererseits aber kaum Kalorien und Fett: 100 Gramm weisen etwa 70 Kalorien auf. Besonders günstige Zubereitungsarten sind Pellkartoffeln, die erst vor dem Verzehr geschält werden, gebackene Ofenkartoffeln (zum Beispiel mit fettarmem Quark) und Bratkartoffeln, die mit wenig Fett zubereitet werden. Pommes frites und Kartoffelchips wiederum werden durch hohe Temperaturen und mit sehr viel Fett hergestellt und haben mit der gesunden Knolle kaum noch etwas gemeinsam. Kartoffeln eigenen sich dabei sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage. Beim Kauf greifen Sie am besten zu Bio-Kartoffeln, da viele Sorten mit Keimhemmungsmitteln behandelt werden, um ein Austreiben zu verhindern. Diese Mittel können allerdings in geringer Konzentration durch die Schale in das Fruchtfleisch vordringen.

13. Kürbiskerne

Kürbiskerne gehören zu den echten Schätzen von Mutter Natur, denn sie sind nicht nur lecker und reich an wertvollen Inhaltsstoffen, sondern auch in der Küche sehr vielseitig einsetzbar. Wenn Sie eine Handvoll Kürbiskerne als Snack zwischendurch genießen, können sie beispielsweise damit 1 Milligramm Eisen aufnehmen, außerdem Beta-Carotine (die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden), eine Vielzahl ungesättigter Fettsäuren, Zink, Magnesium, Ballaststoffe, Vitamin E, Antioxidantien und verschiedene B-Vitamine. Am vorteilhaftesten ist es dabei, Kürbiskerne roh zu essen oder aber ohne Fett zu rösten (maximal 15 bis 20 Minuten lang). Die vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die darin enthalten sind, senken einen Cholesterinspiegel, der zu hoch ist, und regulieren den Blutdruck, da sie auch gefäßerweiternd wirken. Wahlweise können Sie dabei auch zu Kürbiskernöl greifen, das die Kraft der Kerne in konzentrierter Form enthält. Kürbiskernöl verfeinert cremige Suppen und Salate und passt vor allem zu kalten Speisen, da es nicht erhitzt werden darf. In der Naturheilkunde ist die heilende Kraft von Kürbiskernen schon lange bekannt und auch die Schulmedizin hat die zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen inzwischen erkannt. Leider enthalten Kürbiskerne aufgrund ihres hohen Ölgehalts auch viele Kalorien, nämlich 446 pro 100 Gramm. Aus diesem Grunde ist in diesem Falle weniger mehr.

14. Wachtelbohnen

Aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes dürften Wachtelbohnen (auch Pintobohnen genannt) vor allem für Vegetarier und Veganer interessant sein. Im Gegensatz zu den USA und Mexiko sind sie bei uns weniger bekannt. Dabei macht sie ihr Nährstoffgehalt zu einem Gemüse, das regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollte: Wachtelbohnen überzeugen mit ihrem hohen Gehalt an den Vitaminen C, K, E sowie an B-Vitaminen. Weitere wertvolle Bestandteile sind Magnesium, Kalzium, Kalium, Kupfer, Zink, Mangan – und Eisen! Eine Portion gekochter Wachtelbohnen enthält über 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Eisen. Im Gegenzug weisen sie praktisch kein Fett auf (gerade mal 1 Gramm pro 100 Gramm). Bestimmten Studien zufolge sind die gesprenkelten Bohnen, die optisch an Wachteleier erinnern (daher auch der Name), sogar in der Lage, einen erhöhten Cholesterinspiegel deutlich zu senken. Für eine sehr fettarme Power-Mahlzeit können Sie beispielsweise gekochte Wachtelbohnen mit Vollkornreis kombinieren. Dazu weichen Sie die Bohnen etwa acht Stunden lang in Wasser ein und kochen sie anschließend etwa eine Stunde lang. Ihr milder, weicher Geschmack macht sie auch zu einer idealen Zutat für Suppen, Eintöpfe und Salate, denn Wachtelbohnen haben die Eigenschaft, den Geschmack anderer Zutaten aufzunehmen. Vor allem Thymian, Zitrone oder Knoblauch passen geschmacklich hervorragend zu dieser Bohnenart.

15. Tofu

Tofu ist ein Produkt, das ursprünglich aus der asiatischen Küche stammt. In China beispielsweise gehört Tofu, der im Grunde festen Soja-Quark darstellt, schon seit der Antike zu den häufigsten Lebensmitteln. Hierzulande lernten ihn zunächst Vegetarier und Veganern als eiweißreichen, vielseitigen Fleischersatz kennen und schätzen, doch inzwischen ist Tofu auch in der westlichen Welt kein Randprodukt mehr. Was Tofu in der Küche so vielseitig einsetzbar macht, ist seine Eigenschaft, den Geschmack anderer Zutaten wie Saucen, Gewürze oder Marinaden anzunehmen. Diese Fähigkeit von Tofu, andere Geschmacksrichtungen anzunehmen, liegt an seiner porösen Struktur. Dass sich Tofu immer größerer Beliebtheit erfreut, hat jedoch auch andere Gründe: Er ist zum einen kalorienarm, andererseits aber sehr nährstoffreich. Beispielsweise weist er eine beachtliche Menge an Eisen auf, aber auch verschiedene B-Vitamine und Vitamin E. Zudem ist er reich an Kalium, Zink, Mangan und Kalzium. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge kann der regelmäßige Verzehr von Tofu das Brustkrebsrisiko mindern. Außerdem soll er vor Demenz schützen, was auf seine antioxidativen Eigenschaften zurückzuführen ist. Tofu soll auch dabei helfen, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken. Ob als Schnitzel, Würstchen, Burger, gebraten zum Gemüse, als Suppeneinlage oder als Beilage im Salat: Sie können Tofu auf die verschiedenste Art und Weise verwenden.

16. Getrocknete Aprikosen

Während es im Sommer angenehm erfrischend ist, in eine saftige Aprikose zu beißen, sind Trockenfrüchte eine gute Alternative für die Monate abseits der Saison. Doch hätten Sie gedacht, dass 100 Gramm getrocknete Aprikosen auch rund 5 Milligramm Eisen beinhalten? Trockenfrüchte wie Aprikosen sind in der Tat sehr nährstoffreich, da sich sämtliche Vitamine und Mineralien von frischem Obst durch den Wasserverlust beim Dörren hier in konzentrierter Form finden. Neben Eisen liefern Ihnen getrocknete Aprikosen auch jede Menge Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B5, Folsäure und Kalium. Zudem fördern getrocknete Aprikosen die Verdauung: Schon fünf Stück am Tag genügen, um den Darm so richtig in Schwung zu bringen. Viele Menschen schätzen Trockenfrüchte deswegen zu Recht als gesunden Snack, der auch noch fantastisch süß schmeckt. Darin allerdings ist auch die Tücke der süßen, kleinen Früchte zu sehen: Durch den Dörrvorgang beinhalten Trockenfrüchte auch zwischen 50 bis 70 Prozent Zucker und sind entsprechend kalorienreich. Sie schlagen mit rund 350 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche, weswegen sie nur in Maßen genossen werden sollten. Außerdem werden die Produkte in der Regel mit Schwefel versetzt, um sie länger haltbar zu machen und damit sie ihre schöne Farbe behalten. Eine Alternative können ungeschwefelte Bio-Früchte sein.

Fazit: So wichtig ist eine Eisenreiche Ernährung

Eisen benötigen wir, um uns fit und gesund zu fühlen. Andererseits können dauerhafte Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten und andere Störungen des Wohlbefindens auf einen Mangel an diesem essenziellen Spurenelements hindeuten. Achten Sie deswegen darauf, genug davon mit der Nahrung aufzunehmen. Eine gesunde Mischkost ist dabei der beste Weg, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Die hier vorgestellten Tipps waren für Sie hoffentlich hilfreich und im besten Falle hat Ihnen unser kleiner Exkurs beim Lesen auch Spaß gemacht. Falls Sie selbst Hinweise und Ratschläge für andere Leser parat haben, können Sie gerne die Kommentarfunktion nutzen, um sich mitzuteilen. Falls Ihnen dieser Beitrag gefallen hat, dürfen Sie ihn auch gerne teilen!


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