Eisenhaltige Lebensmittel: Tabelle, Aufnahme und Tipps

Besonders viel Eisen stecken in Sesam, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Leber und rotem Fleisch. Wie viel davon bei dir ankommt, hängt stark davon ab, was du dazu isst und trinkst: Vitamin C hilft, Kaffee und Tee bremsen.

Eisen braucht dein Körper unter anderem für die Bildung des roten Blutfarbstoffs, der Sauerstoff durch den Körper transportiert. Die gute Nachricht: Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Bedarf für die meisten Menschen decken, auch ohne Fleisch. Hier findest du eine Tabelle mit Eisengehalten aus einer Nährwertdatenbank, eine Erklärung zu Häm- und Nicht-Häm-Eisen und praktische Tipps für den Alltag. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung, sondern gibt dir einen Überblick, wie du Eisen aus dem Essen gut nutzen kannst.

Eisenhaltige Lebensmittel im Überblick

Die folgende Tabelle zeigt 18 Lebensmittel, sortiert nach Eisengehalt je 100 Gramm. Die Werte stammen aus der US-amerikanischen Nährwertdatenbank FoodData Central (Datensatz SR Legacy, Stand April 2018). Der Zustand (roh, gekocht, getrocknet) ist dazu wichtig, weil Wasserverlust oder -aufnahme die Zahlen deutlich verschiebt. Die Angaben sind Durchschnittswerte, im Einzelfall kann dein Produkt abweichen.

Quelle der Werte: USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2018), Nährwerte je 100 g essbarer Anteil.

Beim Lesen der Tabelle lohnt sich ein Blick auf die realistische Portion. Sesam und Kürbiskerne liegen vorn, du isst davon aber meist nur eine Handvoll oder einen Esslöffel. Zehn Gramm Sesam liefern rechnerisch etwa 1,5 Milligramm Eisen. Linsen stehen weiter unten, kommen aber in ganzen Portionen auf den Teller: Bei 200 Gramm gekochten Linsen sind es rechnerisch rund 6,7 Milligramm. Die Tabelle zeigt außerdem, dass es sich bei den Bohnen und Linsen um gekochte Ware handelt, während Haferflocken oder Kakaopulver trocken gewogen werden. Vergleiche also immer Portion und Zustand, nicht nur die Zahl in der Spalte.

Häm- und Nicht-Häm-Eisen

Eisen aus der Nahrung kommt in zwei Formen vor. Häm-Eisen stammt aus tierischen Quellen wie Fleisch. Nicht-Häm-Eisen steckt in pflanzlichen Lebensmitteln. Der wichtigste Unterschied für dich: Häm-Eisen nimmt dein Körper leichter auf, und andere Lebensmittel beeinflussen es kaum. Aus Fleisch können laut einer medizinischen Fachquelle insgesamt 20 bis 25 Prozent des Eisens aufgenommen werden.

Bei Nicht-Häm-Eisen ist das Bild wechselhafter. Die Verbraucherzentrale beschreibt, dass pflanzliches Eisen kaum mehr als 5 Prozent erreicht, tierisches dagegen über 20 Prozent. Für eine gemischte Kost nennt sie mit Verweis auf die WHO eine Aufnahme von 10 bis 15 Prozent. Dazu kommt ein wichtiger Ausgleichsmechanismus: Sind deine Eisenspeicher fast leer, steigt die Aufnahme auf das Zwei- bis Dreifache. Ob dein Körper viel oder wenig aufnimmt, hängt also nicht nur vom Lebensmittel ab, sondern auch von deinem Eisenstatus.

Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass pflanzliches Eisen teils besser aufgenommen wird als lange gedacht. Hülsenfrüchte enthalten demnach besonders viel des Speicherproteins Phytoferritin. Wie groß dieser Effekt im Alltag ist, nennt die Quelle nicht, wir wollen ihn deshalb nicht überschätzen.

So nimmst du Eisen besser auf

Du kannst die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen mit einfachen Gewohnheiten beeinflussen.

Was die Aufnahme fördert

• Vitamin C: Die Verbraucherzentrale nennt Vitamin C die wichtigste Substanz für die Eisenaufnahme. Schon kleine Mengen helfen, zum Beispiel ein Glas Orangensaft zu Haferflocken oder ein Spritzer Zitrone über die Linsen. Auch die DGE nennt Vitamin C (etwa aus Zitrusfrüchten und Paprika) als fördernd.
• Milchsaure Lebensmittel: Joghurt, Sauerteigbrot und Sauerkraut wirken laut Verbraucherzentrale ähnlich positiv.
• Tierisches Eiweiß: Fleischbestandteile verbessern laut Fachliteratur die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus der gleichen Mahlzeit.

Was die Aufnahme bremst

• Kaffee und Tee: Die enthaltenen Polyphenole hemmen die Eisenaufnahme. Die DGE nennt besonders schwarzen Tee. Die Verbraucherzentrale empfiehlt mindestens eine halbe Stunde Abstand zur eisenreichen Mahlzeit. Mehr zum Thema findest du in unserem Beitrag Ist Kaffee ungesund?
• Phytate: Diese Pflanzenstoffe stecken in Vollkorn, Mais, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten. Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten senkt den Phytatgehalt.
• Calcium: Calcium aus Milch hemmt die Aufnahme ebenfalls. Eine Fachquelle nennt außerdem Zink, Oxalsäure, pflanzliches Eiweiß und Eier als Hemmfaktoren.

Das heißt nicht, dass du Vollkorn oder Hülsenfrüchte meiden sollst. Sie liefern gleichzeitig viel Eisen und sind auch sonst wertvoll. Es geht eher um die Kombination auf dem Teller.

Pflanzliche Eisenquellen im Alltag

Wenn du wenig oder kein Fleisch isst, kommt dein Eisen vor allem aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Kernen und Samen. Die Verbraucherzentrale schreibt, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung nach bisherigen Untersuchungen nicht häufiger zu Eisenmangel führt als im Bevölkerungsdurchschnitt. Vegetarierinnen und Veganer gehören laut DGE trotzdem zu den Gruppen, die besonders auf ihre Eisenzufuhr achten sollten.

Ein paar Ideen, die zu den Zahlen aus der Tabelle passen:

• Linsen- oder Kichererbsengericht mit Paprika und einem Spritzer Zitrone.
• Haferflocken mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen und etwas frischem Obst. Orangensaft dazu passt laut Verbraucherzentrale gut.
• Tofu mit Gemüse und Sesam.
• Kaffee oder Tee lieber eine halbe Stunde nach dem Essen statt dazu.

Weitere Inspiration für pflanzliche Eiweißlieferanten, die oft auch Eisen mitbringen, findest du in unserem Überblick zu veganen Proteinquellen. Magnesiumreiche Kerne und Samen stellen wir in magnesiumhaltigen Lebensmitteln vor, und zu einzelnen Samen gibt es mehr bei Chiasamen. Ob dein Eisenmangel mit Haarausfall zusammenhängen kann, erklären wir in Eisenmangel und Haarausfall.

Wie viel Eisen brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Referenzwerte für die tägliche Zufuhr. Sie unterscheiden sich nach Alter und Geschlecht:

Jugendliche und Frauen ohne Menstruation, etwa durch dauerhafte Einnahme der Pille, haben laut DGE den Männerwert von 11 Milligramm. Diese Zahlen sind Orientierungswerte für gesunde Menschen, keine Behandlungsziele. Ob du tatsächlich zu wenig Eisen hast, kann nur eine Blutuntersuchung zeigen.

Mehr zur Einordnung deiner Ernährung bekommst du über unsere Nährstoff-Artikel.

Eisenpräparate: Vorsicht ohne Diagnose

Eisen ist kein Nährstoff, den du auf Verdacht einnehmen solltest. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät in einer Stellungnahme von 2009 (ergänzt 2013, also schon etwas älter) dazu, eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel nur bei nachgewiesenem Mangel und nach Rücksprache mit dem Arzt einzunehmen. Als besonders zu schützende Gruppen nennt es gesunde erwachsene Männer, postmenopausale Frauen, ältere Menschen und Menschen mit Hämochromatose, einer Erkrankung, bei der sich zu viel Eisen im Körper anreichert. Nicht auszuschließen sei zudem, dass eine dauerhaft hohe Eisenversorgung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes erhöht. Eine klare Dosis-Wirkung-Beziehung ließ sich dafür aber nicht ableiten.

Die Verbraucherzentrale ergänzt, dass Nahrungsergänzungsmittel laut BfR nicht mehr als 6 Milligramm Eisen pro Tag enthalten sollten und nicht rein vorsorglich genommen werden sollten. Der britische NHS weist darauf hin, dass Dosen über 20 Milligramm Verstopfung, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen können und sehr hohe Dosen vor allem für Kinder tödlich sein können. Bewahre Eisenpräparate deshalb immer außerhalb der Reichweite von Kindern auf.

Wann solltest du zum Arzt?

Die Apotheken Umschau beschreibt als Zeichen eines ausgeprägten, länger bestehenden Eisenmangels blasse Haut, brüchige Nägel und Haare, eingerissene Mundwinkel und Veränderungen der Zunge. Ein Eisenmangel kann außerdem zu einer Blutarmut führen, weil zu wenige rote Blutkörperchen gebildet werden. Auch Müdigkeit und Erschöpfung können Hinweise sein, haben aber viele andere Ursachen.

Suche ärztlichen Rat, wenn du länger anhaltende Beschwerden hast, wenn du sehr starke oder lange Monatsblutungen hast oder wenn du schwanger bist oder es werden möchtest. Der wichtigste Laborwert ist laut Apotheken Umschau das Ferritin, das Speicherprotein für Eisen. Ein niedriger Wert zeigt einen Mangel zuverlässig an, ein normaler Wert schließt ihn aber nicht sicher aus. Bei Entzündungen kann der Ferritinwert zudem erhöht sein. Lass die Werte deshalb ärztlich einordnen, statt selbst zu deuten. Und nimm Eisenpräparate erst, wenn ein Mangel festgestellt wurde.

Häufige Fragen

Ist Spinat wirklich ein besonders guter Eisenlieferant?

In der verwendeten Datenbank enthält gekochter Spinat 3,57 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, roher Spinat 2,71 Milligramm. Das ist ordentlich, liegt aber unter dem Wert von Kürbiskernen oder Sesam. Spinat ist also eine gute Zutat, aber kein Ausnahmefall.

Kann ich meinen Eisenbedarf ohne Fleisch decken?

Nach den Angaben der Verbraucherzentrale führt eine gut zusammengestellte vegetarische Ernährung nicht häufiger zu Eisenmangel als die durchschnittliche Ernährung. Kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C. Wenn du dich unsicher fühlst, lass deine Werte ärztlich prüfen.

Soll ich zum Essen Kaffee oder Tee trinken?

Besser nicht direkt dazu. Polyphenole in Kaffee und Tee hemmen die Eisenaufnahme. Die Verbraucherzentrale empfiehlt mindestens eine halbe Stunde Abstand.

Ist Leber ein guter Eisenlieferant?

Rinderleber enthält laut Datenbank 4,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm (roh). Der NHS nennt Leber zwar als gute Quelle, rät aber in der Schwangerschaft davon ab.

Wie viel Eisen enthalten Nahrungsergänzungsmittel?

Das ist sehr unterschiedlich. Das BfR hält nicht mehr als 6 Milligramm pro Tag für Nahrungsergänzungsmittel für angemessen. Entscheidend ist, dass du sie nur nach einer ärztlichen Diagnose einnimmst.