Top 40 Lebensmittel: Vegane Proteinquellen

 

 

More...

„Woher bekommst du eigentlich dein Protein?“ Diesen Satz hat wohl jeder Veganer mindestens schon einmal zu hören bekommen. Denn die Nahrungsmittelindustrie hat es über die Jahre geschafft den Menschen zu suggerieren, dass man sein Protein nur von der 'wertvollen Milch' und dem Stück Fleisch auf seinem Teller bekommt. Denn schließlich sind Fleisch, Milch und Eier ja gepackt mit Proteinen. Und diese Nahrungsmittel fallen bei Veganern ja weg. Da stellt sich vielen die Frage woher der Veganer denn nun sein Protein bekommt. Und ob Bodybuilding und Ausdauersport noch machbar ist.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Es wird empfohlen pro Tag mindestens 0,8g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für jemanden der 80 kg schwer ist heißt das also mindestens 64g Eiweiß pro Tag. Möchte man Muskeln aufbauen sollte es etwa doppelt soviel sein, auch wenn man seine Muskeln erhalten möchte. Ausdauersportler brauchen auch mehr Eiweiß. Auch ihre Aufnahme von Protein sollte etwa doppelt so viel sein wie vom Staat empfohlen.

Dann lasst uns doch einen Blick auf die Lebensmittel in einer veganen Ernährung werfen, die unseren Körper mit Protein versorgen und herausfinden ob diese unserem Körper wirklich ausreichend Eiweiß zuführen. Dabei fangen wir mit den Lebensmitteln an, die die meisten Proteine enthalten.

Die 40 besten Veganen Proteinquellen

Kürbiskerne - 35,5g Protein

Geröstete Kürbiskerne sind gesund und überaus lecker. Ob auf dem Brötchen,im Brot oder einfach über den Salat-Kürbiskerne findet man in vielen Lebensmitteln. Ihr Proteingehalt ist mit 35,5g pro 100g sehr hoch. Schon eine kleine Handvoll Kürbiskerne versorgen den Körper mit etwa 15% des täglichen Bedarfs an Protein. Kürbiskerne enthalten zudem eine hohe Menge an Zink, Eisen, Kupfer und Magnesium. Das macht sie besonders wertvoll.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

581

​Protein

35,5 g

Kohlenhydrate

2,7 g

​Fett

46,3 g

​Alle Nährwertangaben: fddb.info


Erdnussbutter - 30g Protein

Erdnussbutter ist eine exzellente Quelle für Eiweiß. 100G enthalten 30 g Protein – das ist soviel wie Fleisch. 1-2 Teelöffel Erdnussbutter am Tag helfen deinem Körper dabei die Muskeln gesund zu erhalten. Außerdem hilft Erdnussbutter dabei den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, es enthält viel Kalium und eine Menge gesunde Ballaststoffe. Grund genug sich den leckeren Brotaufstrich doppelt schmecken zu lassen!

Nährwerte pro 100g

Kalorien

626

​Protein

30 g

Kohlenhydrate

9,4 g

​Fett

49 g


​Seitan - ​28g Protein

Die beliebte Fleischalternative stammt von asiatischen Mönchen. Diese nutzen Seitan schon sehr lange als Proteinquelle. Und das nicht zu unrecht. Seitan ist quasi pures Protein, er enthält ganze ​28g pro 100g! Seitan ist pures Weizeneiweiß - also Gluten. Seitan enthält viel Kalzium und Eisen und ist arm an Kohlenhydraten. Er kann wie Fleisch gebraten oder gekocht werden und ist ein Lebensmittel das sich so vielfältig wie kaum ein anderes verwenden lässt. Für alle Neugierigen gibt es hier jede Menge leckere Rezepte: (http://www.bertyn.eu/de/rezepte)

​Nährwerte pro 100g

Kalorien

​148

​Protein

​2​8 g

Kohlenhydrate

​​2 g

​Fett

​​2,5 g


Erdnüsse - 27g Protein

Knabbert ihr gern Erdnüsse? Dann braucht ihr euch um die Proteinversorgung eures Körpers fast keine Sorgen zu machen. Sie enthalten sage und schreibe 27 g pro 100 g! Das ist genauso viel wie wir in 100 g Rindfleisch oder Schweinefleisch finden. Die kleine Proteinbombe liefert außerdem jede Menge Magnesium, Kalzium und Eisen was sie zum idealen Snack für Sportler macht.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

638

​Protein

27 g

Kohlenhydrate

9,6 g

​Fett

48,1 g


Rote Linsen - 26,7g Protein

Rote Linsen sind bereits geschält und damit sehr leicht verdaulich und schnell zubereitet. Sie enthalten 26,7g Protein und stellen damit eine wertvolle Eiweißquelle für Veganer dar. Rote Linsen sind gesund und schmecken sehr gut. Ihr hoher Gehalt an Zink ist gut für den Stoffwechsel und sorgt für schöne Haut. Viel Eisen, Phosphor und Folsäure und Vitamin C sowie B-Vitamine machen die Linse zu einem wahren Kraftpaket auf dem Teller. Italiener schwören auf Linsensalat mit Olivenöl und Zwiebeln und die Inder sind berühmt für ihr köstliches Dahl. Das Rezept dazu gibt es hier: (http://seelenschmeichelei.de/dalicious-ein-machtig-kostliches-da/)

Nährwerte pro 100g

Kalorien

352

​Protein

26,7 g

Kohlenhydrate

57,8 g

​Fett

1,5 g


Sonnenblumenkerne - 26,1g Protein

Sie sind keinesfalls nur Vogelfutter und enthalten mehr Eiweiß als die meisten Fisch- Geflügel- und Fleischarten sowie Unmengen an Folsäure. Der Proteingehalt bei 100 g Sonnenblumenkernen liegt bei 26,1g. Auch sind sie aufgrund ihres sehr hohen Anteilsan Magnesium unglaublich gut für die Nerven und Muskeln. Ein hoher Anteil an Phosphor und ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E machen sie zu einem gesunden Knabbersnack. Auch im Müsli, über den Salat oder als Speiseöl sind Sonnenblumenkerne lecker und versorgen den Körper mit wichtigen Mineralien und Vitaminen.Mehr Infos über die Kerne der hübschen Blume findet man hier: (http://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/sonnenblumenkerne)

Nährwerte pro 100g

Kalorien

590

​Protein

26,1 g

Kohlenhydrate

34,7 g

​Fett

26,3 g


Leinsamen - 24,4g Protein

Leinsamen sind genauso wie Hanfsamen und Chiasamen das Superfood schlechthin wenn es zu Eiweiß, essentiellen Aminosäuren und Omega-3,6 oder 9 kommt. Leinsamen enthält 24,4g Protein pro 100 g und fördert unter anderem durch seine enthaltenen Schleimstoffe die Verdauung. Man kann ihn über den Salat geben oder in einem Smoothie trinken. Leinsamen quillt im Darm von daher sollte man immer ausreichend trinken wenn man Leinsamen zu sich nimmt da es ansonsten schnell zu einer Darmverstopfung kommen kann!

Nährwerte pro 100g

Kalorien

372

​Protein

24,4 g

Kohlenhydrate

0 g

​Fett

30,9 g


Mandeln - 24g Protein

Wie alle anderen Nüsse enthalten Mandeln Unmengen an wertvollen Eiweiß. Ganze 24g befinden sich in 100g Mandeln. Die Mandel liefert zudem viele ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und E. Sie schützen vor Diabetes, senken den Cholesterinspiegel, stärken die Knochen und machen außerdem schlank. Mandelpüree kann man in seine Smoothie integrieren, dem Müsli hinzufügen oder auch eine leckere Mandelmilch daraus zaubern.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

611

​Protein

24 g

Kohlenhydrate

5,7 g

​Fett

53 g


Linsen - 23,5g Protein

Gekochte Linsen (roh isst man sie ja eher seltener) haben einen Proteingehalt von 23,5 g. Linsen enthalten 7 der essentiellen Aminosäuren. In Kombination mit Reis werden die fehlenden Aminosäuren ausgeglichen. Linsen haben viele Ballaststoffe und sättigen somit sehr lange. Noch dazu sind sie ohnehin sehr gesund da sie Vitamin B,Provitamin A und viele wichtige Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor enthalten. Für mehr Informationen über die Linse und was sie alles kann ist der Link hier sehr hilfreich: (http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesunde_ernaehrung/linsen-her-mit-dem-eiweiss-212100.html)

Nährwerte pro 100g

Kalorien

329

​Protein

23,5 g

Kohlenhydrate

49,3 g

​Fett

1,4 g


Chiasamen - 21g Protein

Sie sind reich an Kalzium ,Magnesium, Vitamin E und Omega 3. Und ihr Gehalt an Protein ist fast unschlagbar. 21G Eiweiß auf 100g enthält Chiasamen. Die kleinen Körner enthalten alle essentiellen Aminosäuren die dabei helfen den Blutdruck zu senken,die Cholesterinwerte in Schach zuhalten und die Entwicklung von Herzkrankheiten zu mindern. B Vitamine, Vitamin A und Vitamin E unterstützen den Stoffwechsel und unser Immunsystem. Die enthaltenen Mineralien halten die Knochen gesund, fördern die Bildung von roten Blutkörperchen und bringen unsere Nerven und das Gehirn in Schwung. Die kleine Energielieferanten sind also äusserst gesund und dabei doch recht kalorienarm. Hier findet man ein paar sehr nahrhafte und leckere Rezepte, wie den beliebten Chiapudding: (http://www.chia-samen.info/rezepte.html).

Nährwerte pro 100g

Kalorien

453

​Protein

21 g

Kohlenhydrate

5,2 g

​Fett

32 g


Hanfsamen (Nutzhanf) - 20,2g Protein

Der Hanfsamen enthält alle 8 lebenswichtigen Aminosäuren und liegt mit 20.2g Eiweiß pro 100 g an der Spitze der pflanzlichen Lebensmittel. Außerdem ist es DER Lieferant für Omega-3 Fettsäuren die in dieser Menge kaum in einem anderen Lebensmittel so zu finden ist.Und das tolle daran ist das all die gesunden fette auch noch im idealen Verhältnis von Omega-6 zu Omega 3 vorliegen nämlich 3,75:1. Hanf wirkt entzündungshemmend, stärkt das Herz und das Immunsystem und sorgt für tolle Haut, Nägel und Haare. Und damit nicht genug. Denn Hanf ist quasi ein Superfood. Neben viel Eiweiß und Omega 3 finden wir auch Unmengen an Vitaminen und Mineralien in dem kleinen Samen. Vitamin B1, B3,B2 und E, sowie Calcium, Zink, Magnesium, Kalium und Eisen die antioxidativ wirken, vor freien Radikalen schützen und unsere Augen, Schilddrüse und Muskeln gesund erhalten. Man kann die Samen einfach über den Salat sprenkeln, in den Smoothie geben oder einfach so essen. Und übrigens reden wir hier nicht von der Droge Hanf, sondern von Nutzhanf, der keine berauschenden Stoffe enthält.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

456

​Protein

20,2 g

Kohlenhydrate

2,2 g

​Fett

34 g


Tempeh - 19g Protein

Tempeh erhält man wenn man gekochte und geschälte Sojabohnen mit einem Edelschimmel fermentiert. Tempeh enthält 19 g Protein – das ist jede Menge. Er ist cholesterinfrei und reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. B-Vitamine, Eisen, Kalzium und Unmengen an Magnesium machen ihn zu einem gesunden Lebensmittel. Tempeh kann man braten oder frittieren und er hat einen milden nussigen Geschmack.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

201

​Protein

19 g

Kohlenhydrate

2 g

​Fett

10,9 g


Cashews - 17,2g Protein

Cashews stammen aus Südamerika. Sie sind mit 17,2 g pro 100g eine reichhaltige Proteinquelle. Ihr extrem hoher Magnesiumgehalt macht sie zusätzlich zu einem wunderbaren Nervenmittel. Wie alle Nüsse haben sie eine hohen Fettgehalt,wenn auch niedriger als die meisten anderen Nüsse. Man kann sie als Snack einfach knabbern oder sogar im Pesto anstatt von Pinienkernen verwenden.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

571

​Protein

17,2 g

Kohlenhydrate

30,5 g

​Fett

42,2 g


Lupinen - ​15,6g Protein

Lupinen sind fast unschlagbar wenn wir über den Proteingehalt von Pflanzlichen Lebensmitteln sprechen. Sie enthalten sage und schreibe ​15,6 g auf 100g! Proteinpulver aus Lupinen gibt es als Nahrungsergänzungsmittel schon lange zu kaufen Und gut schmecken tun die Samen auch. Wer jemals schon in Portugal im Urlaub war hat garantiert in einer Bar Tremoses zum Knabbern bekommen – Lupinensamen. Lupineneiweiß enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren und ist dabei noch basisch, das heißt es wirkt der Übersäuerung des Körpers entgegen. Grund dafür ist, dass es nur sehr wenig der harnsäurebildenden Purine enthält. Lupinensamen sind ein sehr guter Eisenlieferant und cholesterinfrei. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und die essbaren Samen haben eine gelbe Farbe. Man kann sie einfach so knabbern oder auch Lupinenmehl zum Backen und kochen verwenden. Sie enthalten jede Menge Carotine die wichtig sind für die Knochen und die Sehkraft und viele andere Funktionen des Körpers.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

​119

​Protein

​15,6 g

Kohlenhydrate

​9,9 g

​Fett

​​2,​9 g


Quinoa - 15g Protein

Quinoa zählt zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt – 15g pro 100 g. Das kleine Getreidekorn der Inkas ist vollgepackt mit allen essentiellen Aminosäuren und vielen anderen lebenswichtigen Nährstoffen was es zu einem sehr hochwertigen Lebensmittel macht. Es enthält jede Menge Vitamin B2, Eisen, Magnesium und Mangan was das Korn zu einem richtigen kleinen Kraftpaket macht. Man kann es anstatt Nudeln, Kartoffeln oder Reis kochen. Rezepte und weitere Infos rund um das kleine Superkorn findet ihr hier: (http://www.quinoa.info/)

Nährwerte pro 100g

Kalorien

354

​Protein

15 g

Kohlenhydrate

59 g

​Fett

5 g


Amaranth - 14,5g Protein

Amaranth ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Es ist absolut Glutenfrei und kann für viele leckere Gerichte verwendet werden. Es gibt sogar gepufftes Amaranth. Amaranth liefert uns 14,5 g Protein pro 100 g. Das ist ziemlich viel. Schon die Inkas kannten das kleine Korn das alle 9 Aminosäuren - darunter auch Omega 3 und Omega 6 – enthält. Es hat einen hohen Gehalt an Magnesium Kalzium, Eisen und Zink, was es besonders für schwangere sehr empfehlenswert macht. Die Verwendung von Amaranth in der Küche ist sehr vielseitig.Ob Amaranthbrot oder leckere Amaranth Pfannkuchen zum Frühstück – der Fantasie sind keine grenzen gesetzt! Hier sind ein paar köstliche Gerichte rund um das Powerkorn zu finden: (http://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/amaranth)

Nährwerte pro 100g

Kalorien

385

​Protein

14,5 g

Kohlenhydrate

66,2 g

​Fett

6,5 g


Haferflocken - 12,5g Protein

Sie haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und halten lange satt, sie senken den Cholesterinspiegel,den Blutzuckerspiegel und helfen bei Magen-Darmproblemen. Ihr hoher Eiweißgehalt macht sie zu einem wertvollen Proteinlieferanten. 12,5G auf 100g – das ist jede Menge. Magnesium,Kalium, Kalzium,Phosphor und jede Menge B-Vitamine halten den Körper und die Knochen und Muskeln gesund und sorgen für starke nerven, schöne haare und ein hoher Zinkanteil auch für schöne haut. Haferflocken kann man im Müsli oder als Haferflockenbrei essen. Und wer Pancakes mag der kann gesunde und leckere Pancakes aus ihnen machen. Einfach eine Tasse Haferflocken, eine Tasse Milch, eine reife Banane, eine Prise Salz und einen Teelöffel Backpulver im Mixer mischen und den entstandenen Teig in der Pfanne portionsweise ausbraten. Das ist nicht nur gesund sondern auch himmlisch lecker und hält lange satt!

Nährwerte pro 100g

Kalorien

370

​Protein

12,5 g

Kohlenhydrate

63,3 g

​Fett

7 g


Haselnuss - 12g Protein

Die Haselnuss ist mit 12g ein sehr guter Lieferant für Protein. Man kann sie einfach knabbern oder als Haselnussmus aufs Brot streichen. Auch als Zugabe beim Müsli am Morgen ist sie bestens geeignet. Die Haselnuss hat neben dem hohen Proteingehalt auch eine sehr hohen Lecithingehalt was sich positiv auf die Nerven auswirkt. Kalzium,Phosphor , Eisen und Vitamin E machen sie zu einem hervorragenden Lieferanten für wichtige Stoffe die der Körper braucht und schützt uns vor den freien Radikalen. Mehr Information rund um die Haselnuss, ihre Nährwerte und ihre Anwendungsmöglichkeiten in der Küche findet ihr hier: (http://www.apotheken-umschau.de/Haselnuss).

Nährwerte pro 100g

Kalorien

644

​Protein

12 g

Kohlenhydrate

10,5 g

​Fett

61,6 g


Sojabohnen / Edamame - 11,9g Protein

Die kleine leckere grüne Bohne ist kalorienarm und reich an Protein. In Japan wird Edamame traditionell als Snack zu Bier gereicht. Die Sojabohnen enthalten 11,9g Eiweiß pro 100g. Edamame glänzt durch eine hohen Eisen und Kaliumgehalt, was gut für Knochen und Blut ist. Die enthaltenen Ballaststoffe halten den Blutzuckerspiegel konstant und machen lange satt. Die Vitamine A und E schützen unseren Körper vor freien Radikalen und lassen unsere Haut strahlen. Edamame gibt es auch getrocknet als Knabbersnack zu kaufen. Und sie sind unglaublich lecker!

Nährwerte pro 100g

Kalorien

149

​Protein

11,9 g

Kohlenhydrate

10,4 g

​Fett

5,9 g


Grünkern - 11,6g Protein

Grünkern ist das Korn des Dinkels das halbreif geerntet und im Anschluss getrocknet wird. Die Körner enthalten 11,6g Eiweiß pro 100g, was sie zu einem wertvollen Lieferanten für Veganer machen. Kalium,Magnesium, Eisen und Phosphor sorgen für gute Blutbildung und starke Nerven.Grünkern ergibt wunderbare Bratlinge oder ist auch für eine Einlage in der Suppe sehr aromatisch und gesund.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

341

​Protein

11,6 g

Kohlenhydrate

63,2 g

​Fett

2,7 g


Hirse - 10,6g Protein

Gerade als Kind bekommt man oft den leckeren, süßen Hirsebrei. Hirse ist ein Getreide und enthält mit die größte menge an Protein,nämlich bis zu 10,6g. Es ist ein unglaublich guter Eisenlieferant und auch reich an vielen anderen Mineralien. Eisen sollte immer zusammen mit Vitamin C gegessen werden, so kann der Körper das Eisen gut aufnehmen. Mehr Infos und Rezepte zu dem kleinen, gelben Korn findet ihr hier: (https://www.gymondo.de/magazin/gesund-abnehmen/hirse-gesund-glutenfrei)

Nährwerte pro 100g

Kalorien

357

​Protein

10,6 g

Kohlenhydrate

68,8 g

​Fett

3,9 g


Buchweizen - 10g Protein

Buchweizen hat trotz seines Namens nichts mit dem Getreide zu tun. Er ist genau wie Amaranth und Quinoa ein Pseudogetreide. Buchweizen liefert ganze 10g Protein und enthält alle acht essentiellen Aminosäuren einschließlich Lysin. Es senkt den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel und enthält viele Flavonoide die den Körper vor freien Radikalen schützen. Buchweizen kann ganz normal gekocht werden und statt Kartoffeln oder Nudeln gegessen werden. Zum Backen kann man Buchweizenmehl verwenden. Besonders interessant ist Buchweizen für Gluten empfindliche Menschen da Buchweizen glutenfrei ist. Mehr Infos über Buchweizen und seine Inhaltsstoffe findet ihr hier: (https://www.eatmovefeel.de/buchweizen/).

Nährwerte pro 100g

Kalorien

340

​Protein

10 g

Kohlenhydrate

70 g

​Fett

2 g


Tofu - 8,1g Protein

Tofu ist ein Sojaprotein und kommt ursprünglich aus China. Es ist ein hervorragender Fleischersatz und reich an Proteinen. 100G Tofu enthalten etwa 8,1g der gesunden Eiweisse. Tofu kommt in der traditionellen chinesischen Küche viel zum Einsatz und wird aus Sojabohnen, die zu Püree gemahlen wurden und anschließend gefiltert werden hergestellt. Außer reichlich Eiweiß enthält Tofu noch viel Eisen - 100 Gramm Tofu decken etwa 25% des täglichen Bedarfs. Alle 8 Aminosäuren sind in Tofu enthalten was ihn besonders wertvoll macht. Das Rezept zu Tofu als alternative zu Rührei gibt es hier: (https://www.sportnahrung-engel.de/fitness-rezepte/mittagessen/scrambled-tofu). Ausprobieren und überraschen lassen!

Nährwerte pro 100g

Kalorien

102

​Protein

8,1 g

Kohlenhydrate

1 g

​Fett

4,8 g


Reis - 7,8g Protein

Der beste Reis ist brauner Reis da er ungeschält ist und sich in dem Häutchen die meisten Vitamine und Spurenelemente befinden. Reis ist eine gute Quelle für Protein – es enthält 7,8 g. Dabei ist Reis unglaublich kalorienarm, eignet sich also hervorragend als Beilage wenn man abnehmen möchte. Reis ist ein Getreide, es fördert die Verdauung , senkt den Blutdruck und hilft dabei den Körper zu entwässern. Er ist reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Kalium,Magnesium und Phosphor. Kombiniert man in einer Mahlzeit Reis mit Hülsenfrüchten dann hat man ein hochwertiges Essen mit allen essentiellen Aminosäuren und ist rundum gut versorgt.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

352

​Protein

7,8 g

Kohlenhydrate

74,1 g

​Fett

2,2 g


Kidneybohnen - 7,6g Protein

Kidneybohnen enthalten eine beachtliche Portion pflanzliches Eiweiß – ganze 7,6g! Außerdem ist ihr hoher Magnesiumanteil richtig gut für unsere Nerven. Sie sind fettarm aber sehr reich an Ballaststoffen was besonders gut ist wenn man abnehmen will, da sie lange satt halten. Kidneybohnen finden wir vor allem in der afrikanischen, spanischen und mexikanischen Küche. Es geht doch nichts über ein gutes Chili! Schon mal eine der veganen Formen von Chili – auch Chili sin carne genannt - probiert? Hier gibt es das Rezept: (http://www.veganguerilla.de/chili-sin-carne/)

Nährwerte pro 100g

Kalorien

110

​Protein

7,6 g

Kohlenhydrate

14,7 g

​Fett

0,6 g


Kichererbsen - 7,5g Protein

Sie sind besonders in der arabischen Küche zu Hause und haben mit 7,5g pro 100g einen ziemlich hohen Proteingehalt. Kichererbsen stammen genau wie Bohnen und grüne Erbsen aus der Familie der Hülsenfrüchte. Sie enthalten viel Eisen und Kalzium. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und senken den Blutzuckerspiegel. Für diejenigen die noch nie mit der Kichererbse in Berührung gekommen sind gibt es hier ein leckeres Rezept für Hummus: (http://eatsmarter.de/ernaehrung/news/hummus-selber-machen). Hummus kann man so essen, als Dip für Ofengemüse oder als Brotaufstrich. Auch die traditionellen arabischen Falafel werden aus ihnen gefertigt.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

150

​Protein

7,5 g

Kohlenhydrate

21,2 g

​Fett

2,7 g


Dinkel-Vollkornbrot - 7,3g Protein

Dinkel Vollkornbrot ist ein herzhaftes Brot das noch dazu jede Menge Proteine enthält – 7,3g auf 100g Brot. Das ist geballte Eiweißpower. Das Brot das nussartig vom Geschmack ist enthält zudem wenig Fett und viele Ballaststoffe um den Körper über lange Zeit mit Energie zu versorgen. Dinkelmehl ist eine hervorragende Alternative zu Weizenmehl. Dinkelbrot enthält alle guten Vitalstoffe die auch im Dinkel enthalten sind, wie Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin) und die Vitamine A,C und E. Auch Mineralien wie Zink,Kupfer,Mangan und Silizium finden wir im Dinkel und somit auch im Dinkelbrot. Hier findet ihr ein prima Rezept um ein Dinkelvollkornbrot selber zu backen: (http://www.herzstiftung.de/rezept-dinkelvollkornbrot-salzarm.html) In dem Rezept werden gleichzeitig auch Leinsamen und Sonnenblumenkerne verwendet was den Proteingehalt des Brotes noch einmal um ein vielfaches erhöht.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

217

​Protein

7,3 g

Kohlenhydrate

39 g

​Fett

3,3 g


Erbsen - 6,8g Protein

Erbsen sind lecker und gesund. Sie enthalten etwa 6,8g Eiweiss auf 100g was sie zu einer guten Proteinquelle macht. Erbsen sind sehr reich an Lysin das unseren Bewegungsapparat in Schwung hält. Neben den Vitaminen A und C weisen sie eine beachtliche Menge an Folsäure auf. Eisen, Kalzium,Kalium,Magnesium und Zink machen die Hülsenfrucht zu einem wertvollen Lieferanten für Mineralien.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

85

​Protein

6,8 g

Kohlenhydrate

12,8 g

​Fett

0,5 g


Trockenaprikosen - 5g Protein

Getrocknete Aprikosen sind eine wahr Wunderwaffe in Sachen Gesundheit. Sie liefern dem Körper nicht nur jede Menge Eiweiß (5g pro 100g) sondern versorgen uns auch mit Vitamin C,Vitamin E und allen wichtigen B-Vitaminen. Ihr hoher Anteil an Mineralien wie Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Natrium und Eisen machen die Frucht sehr wertvoll. Die enthaltenen Carotine schützen vor Krebs und die Vitamine stärken das Immunsystem. Die ganzen guten Wirkstoffe von frischen Aprikosen sind um einiges intensiver wenn man sie getrocknet verzehrt. So allerdings auch ihr Zuckergehalt weshalb sie wie auch Trockenfeigen, getrocknet zur Kalorienbombe werden aufgrund des konzentrierten Fruchtzuckergehaltes.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

240

​Protein

5 g

Kohlenhydrate

47,9 g

​Fett

0,5 g


Kokosnuss / Kokosflocken - 4,6g Protein

Das Fleisch der Kokosnuss ist reich an Proteinen. 4,6g stecken in der exotischen Frucht. Viele Menschen schwören auf den Alleskönner Kokosnuss. Sie verwenden das Öl für Haut und Haare und trinken das frische Kokosnusswasser. Und die Kokosnuss ist wirklich sehr nährstoffreich. Sie enthält Eisen, Natrium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Jod, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 , Vitamin E und Folsäure. Die Kokosnuss regt den Stoffwechsel an und hilft somit beim Abnehmen. Kokosöl hilft bei trockener Haut und Haaren und Kokosnusswasser ist ein toller Durstlöscher.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

358

​Protein

4,6 g

Kohlenhydrate

4,8 g

​Fett

36,5 g


Petersilie - 4,4g Protein

Petersilie strotzt geradezu vor Vitaminen und Mineralien. Sie ist unter anderem sehr reich an Chlorophyll und dieses reinigt in unserem Körper das Blut. Das Kraut liefert 4,4g Protein zur Unterstützung und zum Aufbau unserer Muskeln. Dazu ist es eine richtige Vitaminbombe. Von Vitamin A,den B-Vitaminen,Vitamin C, beta Carotine, und Folsäure bis hin zu Vitamin K ist so ziemlich alles in dem kleinen aromatischen Kraut vertreten. Zudem ist es eine hervorragende Quelle für allerlei Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan,Kalium und sogar Schwefel. Jeden Tag ein bisschen Petersilie in die Suppe oder einfach so gegessen und man kann sich Nahrungszusatzprodukte vollkommen schenken. Auch sorgt das Kraut für eine angenehmen Mundgeruch wenn man es kaut. Grund genug also es öfter auf dem Teller zu haben!

Nährwerte pro 100g

Kalorien

52

​Protein

4,4 g

Kohlenhydrate

7,4 g

​Fett

0,4 g


Grünkohl - 4,3g Protein

Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse und ist sehr weit verbreitet und unglaublich gesund. Grünkohl hat neben 4,3g Protein auch den höchsten Gehalt von BetaCarotin von allen Lebensmitteln. Roher Grünkohl ist außerdem eines der Vitamin C reichsten Kohlsorten überhaupt und enthält sehr viel Vitamin K und unzählige Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen,Phosphor und Zink. Grünkohl schmeckt wunderbar zu Brat-oder Salzkartoffeln.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

45

​Protein

4,3 g

Kohlenhydrate

2,5 g

​Fett

0,9 g


Brokkoli - 3,8g Protein

Brokkoli ist das Lieblingsgemüse im Bodybuilding. Er gehört zu den Kreuzblütengewächsen und ist eng mit dem Blumenkohl verwandt. Brokkoli enthält 3,8g Eiweiß auf 100g. Er ist kalorienarm und eignet sich hervorragend zum abnehmen. Frischer Brokkoli liefert signifikante Mengen vieler wichtiger Vitamine. Dazugehören Vitamin C, Vitamin B3, B5 und E. Broccoli enthält außerdem hohe Mengen an Kalium und Eisen sowie moderate Mengen an Zink und Calcium. Man kann Brokkoli sowohl roh im Salat als auch gegart als Gemüse verzehren.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

34

​Protein

3,8 g

Kohlenhydrate

2,7 g

​Fett

0,2 g


Trockenfeigen - 3,5g Protein

Die süßen Früchte des Feigenbaumes weisen ganze 3,5g Protein auf. Sie sind leicht verdaulich und haben eine hohen Anteil an Ballaststoffen, was gut für die Verdauung ist. Sie sind reich an Magnesium, Kalium, Eisen und strotzen nur so vor Vitaminen. Sie enthalten viel Vitamin A(gut für die Augen und die Haut), B-Vitamine (wichtig für Nerven und Stoffwechsel), Folsäure (gut für Blutbildung und Zellerneuerung) und Biotin (für gesunde Haare,haut und Fingernägel). Getrocknete Feigen kann man ganzjährig im Supermarkt kaufen und sie sind ein guter Snack für zwischendurch. Aufpassen sollte man allerdings bei Trockenfrüchten immer dann wenn man abnehmen möchte. Der Fruchtzucker wird beim Trocknen konzentriert was sie zu einer nicht zu unterschätzenden Kalorienbombe macht.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

246

​Protein

3,5 g

Kohlenhydrate

55,1 g

​Fett

1,3 g


Spinat - 2,9g Protein

Schon Popeye kannte ihn, liebte ihn und verdankte ihm seine Muskeln. Spinat enthält 2,9g Protein pro 100g. Spinat ist reich an BetaCarotin, enthält viel Eisen (wenn auch nicht soviel wie ursprünglich angenommen) und deckt fast 50% unseres täglichen Magnesiumbedarf. Wie auch andere eisenhaltige Lebensmittel sollte Spinat immer mit Vitamin C reicher Kost zu sich genommen werden, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen erleichtert. Auch sollte er kurz gekocht werden, da sich durch das kochen der Anteil Oxalsäure im Spinat verringert.Oxalsäure hemmt die Aufnahme von Eisen. Spinat senkt nachgewiesenermaßen den Blutdruck und schützt den Körper vor Krebs. Viele gute Gründe also mehr davon zu essen!

Nährwerte pro 100g

Kalorien

23

​Protein

2,9 g

Kohlenhydrate

1,4 g

​Fett

0,4 g


Maracuja - 2,4g Protein

Maracuja gehört zu den Passionsfrüchten. Sie ist sehr lecker und liefert unserem Körper 2,4 g Protein pro 100 g. Sie enthält unglaublich viel wertvolles Vitamin A und jede Menge Vitamin C sowie Magnesium.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

67

​Protein

2,4 g

Kohlenhydrate

9,5 g

​Fett

0,4 g


Grüne Bohnen - 2,2g Protein

Die Bohne ist genau wie die Erbse eine Hülsenfrucht. Sie enthalten etwa 2,2g an Protein je 100g. Besonders die weißen Bohnen sind sehr eiweißhaltig. Die Bohne versorgt den Körper noch dazu mit Vitamin B2, B6, C, E, Beta-Carotin sowie Folsäure. An Mineralstoffen finden wir besonders Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen in der nahrhaften Hülsenfrucht.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

25

​Protein

2,2 g

Kohlenhydrate

3,4 g

​Fett

0,2 g


Avocados - 2g Protein

Die Avocado gehört zu den Lorbeergewächsen und stammt ursprünglich aus Südmexiko. Ihr Fruchtfleisch ist gelb bis grün und hat eine weiche, fast cremige Konsistenz. Sie enthält 2 g Protein auf 100 g. Doch die Avocado kann noch mehr als nur Protein. Sie ist ein wunderbarer Lieferant für alle möglichen Mineralien (Natrium,5 mg; Kalium,485 mg; Magnesium,30 mg; Calcium,12 mg; Mangan,160 mg; Eisen,495 µg; Kupfer,230 µg; Zink,625 µg; Phosphor,45 mg) und Vitamine (Retinol (Vitamin A1),12 µg; Gesamtcarotinoide1,105 µg; Thiamin (Vitamin B1),80 µg; Riboflavin (Vitamin B2),150 µg; Nicotinsäure (Vitamin B3),1100 µg; Pantothensäure (Vitamin B5),1100 µg; Vitamin B6,530 µg; Folsäure,30 µg; Vitamin E2,1300 µg; Vitamin C,13 mg; Vitamin K,19 µg; Vitamin D[16],3,43 µg). Wer noch nie Avocado gegessen hat sollte einmal versuchen eine leckere mexikanische Guacomole zu machen: Dazu benötigt man eine oder mehrere Avocados. Diese schneidet man auf und entfernt den Kern. Dann trennt man das Fleisch der Avocado heraus und zerdrückt es in einer kleine Schlüssel mit einer Gabel. Dazu gibt man eine in kleine Würfel geschnittene Tomate und fein gehackte Zwiebel. Das Ganze wird mit dem Saft einer Limette, Salz, Pfeffer und Chilipulver gewürzt. Darunter mischt man noch fein gehackten Koriander und fertig ist ein leckerer und gesunder Dip!

Nährwerte pro 100g

Kalorien

160

​Protein

2 g

Kohlenhydrate

2 g

​Fett

15 g


Kartoffeln - 1,9g Protein

Jeder kennt sie und jeder isst sie - die Kartoffel. Doch kaum jemand kennt ihre Nährstoffe, also lasst uns einmal nachschauen was so drin ist in der tollen Knolle! Die Kartoffel liefert uns 1,9 g Protein pro 100 g. Kartoffeln haben dabei den höchsten Anteil an verwertbaren Aminosäuren für den Körper. Außerdem liefert die Kartoffel Vitamin C,B1, B2, B5 und B6. Und sie ist eine gute Quelle für Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Wenn ihr jetzt neugierig seid noch mehr über die Kartoffel erfahren wollt dann klickt doch einmal auf den Link! Es gibt auch ein paar tolle Rezepte! (https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/kartoffel-eigenschaften-und-inhaltsstoffe)

Nährwerte pro 100g

Kalorien

76

​Protein

1,9 g

Kohlenhydrate

15.6 g

​Fett

0 g


Auberginen - 1,2g Protein

Die Aubergine oder auch Eierpflanze ist eine subtropische Pflanzenart die zu den Nachtschattengewächsen gehört. Sie besteht hauptsächlich, aus Wasser und ist unter anderem auch ein gutes Nahrungsmittel wenn man etwas Gewicht verlieren möchte. Sie enthält 1,2 g Protein auf 100 g. Außerdem ist sie eine gute Quelle an Vitamin A, Eisen und Calcium sowie Magnesium. Gekocht oder leicht angebraten ist sie super lecker.

Nährwerte pro 100g

Kalorien

20

​Protein

1,2 g

Kohlenhydrate

2,5 g

​Fett

0 ,2g


​Grundlagen des Proteinstoffwechsels

Protein ist im Grunde genommen Eiweiß. Und es ist wichtig. Richtig wichtig. Es ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der 3 wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper. Es ist der Grundbaustein für den Zellaufbau und besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Protein sorgt für den Erhalt unserer Muskeln, es bildet Hormone und hilft beim Aufbau von Antikörpern. Es ist verantwortlich für den Transport des Sauerstoffes im Blut, für die Bildung von Hormonen und vielen anderen wichtigen Lebensprozessen. Leider kann unser Körper Protein nicht speichern, deshalb muss es ständig mit der Nahrung wieder zugeführt werden. Der Mensch selber besteht etwa zu 15% aus Proteinen. Wenn also ein Mangel vorliegt dann kann es zu schwerwiegenden Störungen der Körperfunktionen und zu bösen Krankheiten kommen. Muskelschwund, ein anfälliges Immunsystem oder hormonelle Störungen sind nur einige davon.

Protein eignet sich außerdem hervorragend zum Abnehmen. In einer Low-Carb Diät beispielsweise nehmen wir vermehrt Proteine zu uns, verzichten dabei aber auf so gut wie alle Kohlenhydrate. Das regt den Fettstoffwechsel an - man verliert Gewicht.

Protein kommt in unzähligen Lebensmitteln vor. Getreide, Pseudogetreide, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reichhaltige Proteinträger und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.

Was passiert mit dem Eiweiß im Körper?

Unser Körper zerlegt das ihm zugeführte Eiweiß in seine Bestandteile. Diese werden Aminosäuren genannt. 20 verschiedene Aminosäuren benötigt unser Körper damit er gut funktioniert und gesund bleibt. Aminosäuren sind neben Wasser der am zweitmeisten enthaltene Bestandteil unseres Körpers. Sie sind die Bausteine unserer Muskulatur, Sehnen, Bänder, Haut, Haare, des Immunsystems und sie bilden Enzyme und Hormone. Es gibt saure und basische Aminosäuren, schwefelhaltige, wasserlösliche und Aminosäuren die Kohlenhydrate bilden können und die, die es nicht können. Nach diesen Merkmalen werden sie auch unterschieden. Die Aminosäuren unterteilen sich in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Es gibt 8 essentielle, zwei semi-essenzielle und 10 nicht essentielle. Essentiell bedeutet das der Körper diese Aminosäuren nicht aus anderen Stoffen bilden kann und sie somit nur durch die Nahrung erhält. Die nicht-und semi-essentiellen kann er selber herstellen, braucht dazu aber wiederum andere Aminosäuren sowie auch Vitamine und Spurenelemente. Jetzt kann man schon deutlich erkennen das es wichtig ist welche Nahrungsmittel wir unserem Körper zuführen und das wir uns damit beschäftigen sollten. Ob nun vegan oder nicht. Der wichtigste Speicherort von Aminosäuren im Körper sind die Muskeln. Deshalb ist Eiweiß so wichtig wenn man Muskeln aufbauen möchte.

Welche Aminosäuren gibt es?

Zu den acht essentiellen Aminosäuren zählen Tryptophan, Leucin, Isoleucin, Methionin, Threonin, Lysin, Valin und Phenylalanin. Die zwei semi essentiellen sind Arginin und Histidin. Sie werden nur in der Wachstumsphase oder bei der Genesung benötigt und gelten daher nicht als essentiell. Und die zehn nicht essentiellen Aminosäuren sind Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, und Tyrosin.

Die wichtigsten Aminosäuren sind L-Arginin (zuständig für Gefäßsteuerung, Zuckerstoffwechsel und Immunsystem), Cystein (Baustein von Haaren und Nägeln), Methionin (Wachstum von Haaren und Nägeln und wesentlicher Bestandteil des Knorpelgewebes), Glutamin (Energiezufuhr und Stoffwechsel der Muskulatur, Immunsystem), Tryptophan und BCAA. BCAA steht für eine Kette aus Aminosäuren und besteht aus Valin, Leucin und Isoleucin. Diese sind wesentliche Bestandteile unserer Muskeln. Phenylalanin ist essentiell für die Bildung der Hormone Adrenalin und Tyrosin, also unsere Schilddrüsenhormone. Auch der Farbstoff Melanin, der in unserer Haut und Haaren vorkommt, wird aus Phenylalanin gebildet.

Unterschiede zwischen ​pflanzlichen- und tierischen Proteine​n

Richtig ist das sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Allerdings enthalten die tierischen Proteine einen höheren Anteil an den schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein),bei deren Abbau Säuren entstehen. Die Gefahr einer Übersäuerung des Körpers ist hier eher gegeben als mit pflanzlichen Proteinen. Und Übersäuerung des Körpers ist ja in der heutigen Gesellschaft und Fast-Food Ernährung leider weit verbreitet und sorgt für viele unschöne Krankheiten wie zum Beispiel Osteoporose. Das kommt daher, das die entstehende Säure wieder vom Körper neutralisiert werden muss und dazu verwendet der Körper Calcium was basisch ist und vornehmlich aus den Knochen gezogen wird. Das bedeutet es ist zwar richtig das Kuhmilch reich an Calcium ist, aber der Körper viel mehr Calcium braucht um die den pH wert wieder auszugleichen als er durch die Milch aufnimmt. Es entsteht ein Mangel an Calcium.

Und dann ist da noch die Sache mit der biologischen Wertigkeit. Sie gibt an wie gut die Qualität der in der Nahrung enthaltenen Proteine ist und wie gut es vom Körper in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Eine hohe biologische Wertigkeit steht für eine hohe Dichte der acht essentiellen Aminosäuren. Wenn nicht alle acht vorhanden sind,oder einige nur in geringen Mengen dann spricht man von 'minderwertigen' Proteinen. Dieses Argument wird gern gegen eine rein pflanzliche Ernährung genutzt. Tierische Proteine schneiden hier in der Regel besser ab. Hanf, Kartoffeln und Sojaprodukte liegen allerdings in ihrer biologischen Wertigkeit mit ganz oben, dicht bei Fleisch und Milch. Und man isst ja nie nur ein Lebensmittel, sondern eine Mahlzeit besteht generell aus verschiedenen Zutaten, so dass man hier ohne Probleme kombinieren kann. Das funktioniert prima zum Beispiel wenn man Bohnen mit Reis kombiniert, oder in einem ganz einfachen Chili sin carne wo Mais mit Bohnen kombiniert wird. Kartoffeln mit Seitan, Quinoa mit Tofu, Pasta mit Linsenbolognese, Fladenbrot mit Falafel – so ziemlich jedes vorstellbare Gericht kombiniert die Proteine in einer perfekten Art, so dass man sich auch bei einer veganen Ernährungsweise keinerlei Sorgen machen muss nur 'minderwertige' Proteine zu sich zu nehmen und damit einem Eiweißmangel zu erliegen.

Fazit

Egal ob man sich vegan oder omnivor ernährt, Abwechslung und Ausgewogenheit ist das A und O einer gesunden Ernährung. Ein omnivor lebender Mensch der sich nur von Fast-Food ernährt, bekommt genauso schnell Probleme mit seiner Gesundheit wie ein Veganer der nur Schokolade isst. Angst vor einem Eiweißmangel braucht man nicht zu haben wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Das regelt sich quasi von selbst bei all den verschiedenen Leckereien die tagtäglich auf den Teller kommen. Wenn du also das nächste Mal gefragt wirst woher du dein Protein bekommst dann kannst du jetzt eine ausführliche Antwort darauf geben und den Mythos zerstören das Veganer mangelernährte Wesen sind, die sich nur von Gras und Steinen ernähren. Denn mittlerweile gibt es jede Menge vegane Ausdauersportler und der stärkste Mann Deutschlands ist Veganer.


Sag uns deine Meinung in den Kommentaren und teile diesen Beitrag mit deinen Freunden.

Kommentieren Sie den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here