Gesunde Snacks für zwischendurch: Was wirklich sinnvoll ist

Ein Snack ist dann gesund, wenn er dich wirklich satt macht: Gemüse, Obst, Vollkorn, Joghurt oder eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse mit viel Ballaststoffen und Eiweiß, aber wenig Zucker und Salz. Zwischenmahlzeiten sind kein Muss; du darfst snacken, wenn du hungrig bist, und darfst es auch lassen.

Zwischendurch etwas essen gehört für viele zum Alltag, und trotzdem ist das Thema voller Halbwahrheiten. Mal heißt es, man müsse alle paar Stunden essen, damit der Stoffwechsel läuft, mal, jeder Snack sei ein Fehler. Wir schauen uns an, was die Forschung und die Fachstellen tatsächlich sagen, woran du einen guten Snack erkennst und wie du bei Fertigprodukten nicht auf Verpackungsversprechen hereinfällst.

Wann ist Snacken sinnvoll?

Die ehrliche Antwort: Es kommt auf dich an. Als Grundmuster gelten drei Hauptmahlzeiten und bei Bedarf ein bis zwei Zwischenmahlzeiten. Manche Menschen kommen gut ohne Snacks aus, andere essen lieber mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt. Beides ist in Ordnung. Wer sehr aktiv ist, braucht oft mehr und gehaltvollere Zwischenmahlzeiten als jemand, der überwiegend sitzt.

Ein paar Faustregeln helfen dir bei der Entscheidung:

• Iss bei echtem Hunger. Wenn du vor allem aus Langeweile, Stress oder Kummer zum Snack greifst, hilft meist etwas anderes: kurz rausgehen, trinken, mit jemandem sprechen.
• Nicht kurz vor der Hauptmahlzeit. Sonst fehlt dir beim Essen der Appetit, und der Snack ersetzt eine nährstoffreichere Mahlzeit.
• Lass Pausen zwischen den Mahlzeiten. Ständiges Knabbern über den ganzen Tag macht es schwer, den Überblick zu behalten, wie viel du insgesamt isst.
• Rund ums Training: Vor dem Sport, etwa 30 bis 60 Minuten vorher, eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane. Danach darf es etwas Eiweißreiches sein, zum Beispiel Quark oder Joghurt.

Dass du zwingend alle paar Stunden essen musst, um deinen Stoffwechsel „am Laufen zu halten“, lässt sich aus den von uns gelesenen Quellen nicht ableiten. Eine Auswertung von 22 Studien mit zusammen 647 Teilnehmenden (Fachzeitschrift Advances in Nutrition, 2020) kam im Gegenteil zu dem Schluss, dass es wenig belastbare Belege gibt, dass weniger Mahlzeiten vorteilhaft sind, und dass die Ergebnisse auch keine Empfehlung stützen, die Zahl der Mahlzeiten zu erhöhen.

Woran du einen guten Snack erkennst

Ein guter Snack sättigt, ohne dass du hinterher ein schlechtes Gefühl hast. Das gelingt meist mit einer Kombination aus diesen Bausteinen:

• Ballaststoffe: Sie stecken in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene mindestens 30 Gramm pro Tag als Richtwert; im Durchschnitt landen Frauen bei etwa 18 und Männer bei etwa 19 Gramm. Snacks sind eine einfache Gelegenheit, die Lücke zu verkleinern. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über ballaststoffreiche Lebensmittel.
• Eiweiß: Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse machen länger satt als reine Zuckerkost.
• Wenig Zucker: Süße Snacks lassen den Blutzucker schnell steigen und danach oft ebenso schnell wieder fallen. Das kann den nächsten Appetit anschieben. Praktische Tipps findest du bei Zucker reduzieren.
• Wenig Salz: Die DGE bestätigt einen Orientierungswert von bis zu 6 Gramm Speisesalz am Tag. Salz steckt oft unbemerkt in Verarbeitetem, auch in Knabberzeug. Bei Nüssen greifst du deshalb am besten zu ungesalzenen.
• Möglichst unverarbeitet: Je weniger Zusatzstoffe und versteckter Zucker, desto besser.

Das passt zu den allgemeinen Grundregeln gesunder Ernährung, die wir in Gesunde Ernährung: die Grundlagen zusammengefasst haben. Snacks sind keine Sonderwelt, sondern ein kleiner Teil derselben Bausteine: Obst und Gemüse, Vollkorn, Milchprodukte, Nüsse.

Beispiele: Was sich gut eignet

Ohne Rezept und ohne Aufwand funktionieren zum Beispiel diese Kombinationen:

• Obst: ein Apfel, eine Banane, eine Schale Beeren. Sie liefern Ballaststoffe und Wasser und sind sofort essbar.
• Gemüse: Möhren, Gurke oder Paprika als Rohkost, gern mit einem Dip aus Quark und Kräutern.
• Milchprodukte: Naturjoghurt mit frischem Obst oder Hüttenkäse mit Beeren. Naturjoghurt mit eigenem Obst lässt dich den Zucker selbst steuern (mehr dazu weiter unten).
• Vollkorn: eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke oder Vollkorncracker.
• Nüsse: die DGE empfiehlt jeden Tag eine kleine Handvoll, ungefähr 25 Gramm, möglichst ungesalzen und abwechslungsreich ausgewählt.
• Hülsenfrüchte: zum Beispiel geröstete Kichererbsen am Abend.

Bei Nüssen lohnt sich ein Blick auf die Menge. Die 25 Gramm sind eine Richtgröße, keine exakte Vorgabe. Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe, sind aber auch kalorienreich (siehe Tabelle unten). Paranüsse solltest du wegen ihrer radioaktiven Belastung nur in kleinen Mengen essen: die DGE nennt höchstens ein bis zwei pro Tag. Und wenn Nüsse muffig riechen, bitter schmecken oder verfärbt sind, gehören sie in den Müll, denn Schimmel kann das krebserregende Aflatoxin enthalten.

Tabelle: Energie pro 100 g

Diese Werte zeigen dir, wie unterschiedlich „Snack“ sein kann. Sie gelten je 100 Gramm essbarer Anteil; eine reale Portion ist meist deutlich kleiner oder größer. Rechnerisch liefern 25 Gramm Mandeln gut ein Viertel der Menge von 100 Gramm, also grob 145 Kilokalorien, 25 Gramm Walnüsse etwa 164 Kilokalorien.

Datenquelle: USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2018). Die Werte stammen aus einer US-Datenbank und können von Produkten im deutschen Handel abweichen.

Was fällt auf? Obst und Gemüse enthalten viel Wasser und damit wenig Energie auf 100 Gramm. Nüsse und Kerne sind energiedicht, liefern dafür aber viel Eiweiß und Ballaststoffe. Getrocknete Früchte liegen dazwischen: Sie haben mehr Ballaststoffe als frisches Obst, aber auch deutlich mehr Energie pro Gramm, weil ihnen das Wasser fehlt. Hier lohnt eine kleine Portion.

Fertigsnacks richtig lesen

Verpackte Snacks sind praktisch, aber nicht immer so gesund, wie die Vorderseite verspricht. Die Verbraucherzentrale rät ausdrücklich, bei Produkten mit kindgerechtem oder „natürlichem“ Design genau hinzusehen. So gehst du vor:

1. Nährwerttabelle statt Werbeversprechen. Vergleiche Produkte anhand der Angaben pro 100 Gramm: Energie, Zucker, Salz, Ballaststoffe und Eiweiß. Nur so sind sie vergleichbar, denn Portionsgrößen auf der Packung sind frei gewählt.
2. Auf die Schwellenwerte achten. Rechtlich darf ein Lebensmittel nur dann als „zuckerarm“ beworben werden, wenn es höchstens 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthält. „Salzarm“ ist an höchstens 0,3 Gramm Salz pro 100 Gramm geknüpft. Eine „Ballaststoffquelle“ hat mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, ein „hoher Ballaststoffgehalt“ mindestens 6 Gramm. Für „Proteinquelle“ müssen mindestens 12 Prozent der Energie aus Eiweiß stammen.
3. Zutatenliste lesen. Zucker versteckt sich hinter vielen Namen, zum Beispiel Wörtern auf „-ose“ (Glukose, Fruktose, Dextrose), aber auch hinter Agavendicksaft oder Apfelsaftkonzentrat. Faustregel: je kürzer und verständlicher die Liste, desto besser.
4. Portionen realistisch einschätzen. Ein großer Becher Fruchtjoghurt hat 200 bis 250 Gramm, die Zuckerangabe pro 100 Gramm musst du dafür gedanklich mehr als verdoppeln.

Ein Beispiel aus der Praxis: In einem Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW lagen die Zuckergehalte von 20 Fruchtjoghurts bei grob 9 bis 14 Gramm pro 100 Gramm, also weit über der „zuckerarm“-Grenze von 5 Gramm. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, Naturjoghurt mit frischem Obst selbst zu kombinieren oder gekauften Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt zu mischen. Auch fertige Smoothies und Säfte können viel Zucker enthalten; die DGE empfiehlt zuckergesüßte Getränke nicht.

Heißhunger: Was dahinterstecken kann

Heißhunger ist der plötzliche, dringende Appetit auf etwas Bestimmtes, meist Süßes oder Fettiges. Die Gründe sind selten nur „mangelnde Disziplin“. Laut Bundeszentrum für Ernährung können dahinterstecken:

• Schwankender Blutzucker nach süßen Mahlzeiten und Snacks: Er steigt schnell und fällt danach ebenso schnell, was Heißhunger auslösen kann.
• Durst, der sich wie Hunger anfühlt. Viele verwechseln die beiden.
• Verfügbarkeit. Liegt Süßes in Reichweite, greifst du eher zu.
• Strikte Verbote. Wer sich Süßes oder Fettiges komplett untersagt, verstärkt das Verlangen unter Umständen.

Was dir helfen kann, ohne dass du dich quälst:

• Trinke zuerst ein Glas Wasser oder eine Tasse ungesüßten Tee und warte einige Minuten. Manchmal ist der Heißhunger dann verflogen.
• Iss drei sättigende Hauptmahlzeiten und lass keine davon regelmäßig ausfallen.
• Setze auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte; die Verbraucherzentrale nennt sie als Hilfe, den Blutzucker stabiler zu halten.
• Halte gesunde Snacks griffbereit, zum Beispiel Naturjoghurt mit Obst, Rohkost mit Kräuterquark oder ungesalzene Nüsse.
• Gönn dir Süßes lieber gelegentlich und in kleiner Menge, höchstens eine Handvoll, statt es komplett zu verbieten.

Wir müssen an dieser Stelle auch offen sagen: Die Empfehlungen zu Heißhunger stützen sich überwiegend auf Fachstellen und Verbraucherberatung, nicht auf große Studien, die jede einzelne Strategie geprüft haben. Es sind sinnvolle Erfahrungswerte, keine garantierten Lösungen.

Snacks und Gewicht

Machen Snacks dick? Pauschal lässt sich das nicht sagen. Die oben erwähnte Auswertung von 22 randomisierten Studien (Advances in Nutrition, 2020) fand, dass die Zahl der Mahlzeiten die Energieaufnahme nicht beeinflusste, wenn die Gesamtmenge gleich blieb. Einschränkungen: Viele der Studien waren klein, hatten ein erhöhtes Verzerrungsrisiko, und nur zwei dauerten länger als zwölf Wochen. Für Langzeiteffekte ist die Aussagekraft daher begrenzt.

Praktisch heißt das: Entscheidend ist vermutlich weniger, wie oft du isst, als was und wie viel. Wer zu den Hauptmahlzeiten satt wird und dazu noch Chips, Kekse und Riegel nebenbei isst, nimmt zusätzliche Energie auf; solche Snacks gelten laut Barmer als „leere Kalorien“, weil sie viel Energie, aber wenig Nährstoffe liefern. Ein Apfel mit einer kleinen Handvoll Mandeln ist dagegen eine andere Welt.

Bei Nüssen gibt es einen scheinbaren Widerspruch: Sie sind energiereich, und trotzdem schreibt die DGE, Studien zeigten, dass sie das Körpergewicht trotz des hohen Kaloriengehalts nicht negativ beeinflussen. Als Erklärung nennt sie Eiweiß und Ballaststoffe, die stark sättigen. Voraussetzung ist die kleine Portion, nicht die Tüte vor dem Fernseher.

Wenn du abnehmen möchtest, findest du weitere Anregungen in unserem Artikel Abnehmen ohne Diät. Wie viel Energie du am Tag überhaupt brauchst, kannst du mit dem Kalorienrechner grob abschätzen.

Wann solltest du zum Arzt?

Gelegentlicher Heißhunger ist normal. Such ärztlichen Rat, wenn du sehr häufig unstillbaren Hunger oder starken Durst hast, ohne erkennbaren Grund an Gewicht verlierst oder zunimmst, oder wenn du das Gefühl hast, dein Essverhalten nicht mehr steuern zu können, etwa bei Essanfällen, die dich belasten. Das gilt auch, wenn du nach dem Essen regelmäßig Beschwerden bekommst. Bei Verdacht auf eine Nahrungsmittelallergie, zum Beispiel gegen Nüsse, lass das ärztlich abklären; bei Atemnot, Schwellungen oder starken Reaktionen nach dem Essen ruf den Notruf.

Häufige Fragen

Sind Nüsse als Snack zu fettig?

Nüsse enthalten viel Fett, vor allem ungesättigte Fettsäuren, und sind energiedicht. Die DGE empfiehlt trotzdem täglich eine kleine Handvoll, ungefähr 25 Gramm, am besten ungesalzen. Größere Mengen liefern entsprechend mehr Energie.

Sind getrocknete Früchte ein gesunder Snack?

Sie enthalten Ballaststoffe, aber auch viel Energie pro Gramm, weil ihnen das Wasser fehlt (siehe Tabelle). Eine kleine Portion, zum Beispiel zusammen mit Nüssen, ist unproblematisch; eine ganze Tüte wird schnell zur Kalorienbombe. Ungesüßte Varianten sind besser; in der Zutatenliste sollte nur die Frucht stehen.

Ist ein Müsliriegel eine gute Wahl?

Das lässt sich pauschal nicht sagen. Laut Barmer enthalten viele Riegel 20 bis 30 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Prüfe die Nährwerttabelle und die Zutatenliste. Ein Apfel mit Nüssen ist meist die einfachere Alternative.

Was snacke ich abends, wenn ich Hunger habe?

Etwas Leichtes mit Eiweiß, zum Beispiel Magerquark mit Kräutern, Joghurt mit Beeren oder Rohkost. Wenn du dir bei Hunger spät am Abend häufiger etwas holst, schau, ob die Mahlzeiten tagsüber sättigend genug sind.