Ausdauertraining für Anfänger: So startest du richtig

Für den Einstieg ins Ausdauertraining reicht zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen in einem Tempo, bei dem du noch sprechen, aber nicht mehr singen kannst. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche – du musst aber nicht dort starten, jede Bewegung mehr als bisher zählt.

Du möchtest fitter werden, hast aber lange nichts gemacht und weißt nicht, wo du anfangen sollst? Dann bist du hier richtig. Ausdauertraining klingt nach Marathon und Pulsuhr, ist im Kern aber etwas sehr Alltägliches: Du bewegst dich über längere Zeit so, dass Atmung und Herzschlag etwas schneller werden. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, welche Formen sich für Einsteiger eignen, wie viel Training empfohlen wird, wie du die richtige Intensität ohne Technik erkennst und wie du Schritt für Schritt mehr machst. Wir räumen außerdem mit dem Mythos der „Fettverbrennungszone“ auf und sagen dir, wann ein Besuch in der Arztpraxis vor dem Start sinnvoll ist.

Was Ausdauertraining ist und was es dir bringt

Ausdauertraining (auch „aerobes“ Training) bedeutet, dass du dich mit einer gleichmäßigen, nicht zu hohen Belastung über eine längere Zeit bewegst. Dein Körper nutzt dabei Sauerstoff, um Energie bereitzustellen. Typische Beispiele sind zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Joggen.

Der Nutzen ist gut belegt. Nach den Angaben der Weltgesundheitsorganisation senkt regelmäßige körperliche Aktivität bei Erwachsenen das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, und das Risiko für Bluthochdruck und für Typ-2-Diabetes. Außerdem verringert sie das Risiko für bestimmte Krebsarten und kann Symptome von Depression und Angst lindern; auch Schlaf und Gehirnfunktion profitieren. Das gilt nicht als Garantie für den Einzelnen, sondern beschreibt, was sich in der Bevölkerung zeigt: Wer sich regelmäßig bewegt, hat im Schnitt bessere Karten.

Gut zu wissen: Auch wenn du die Empfehlungen noch nicht erreichst, lohnt es sich. Die WHO betont, dass jede Bewegung besser ist als keine und dass alle Bewegung zählt.

Gehen, Radfahren, Schwimmen, Laufen: Welche Form passt zu dir?

Die beste Ausdauersportart ist die, die du auch durchhältst. Alle vier Klassiker trainieren Herz und Kreislauf, unterscheiden sich aber in Belastung und Aufwand.

Gehen

Zügiges Gehen ist der einfachste Einstieg: kein Training im Verein, keine Ausrüstung außer bequemen Schuhen mit gutem Halt. Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt zügiges Gehen als Tempo von etwa 4,8 km/h, schneller als ein gemütlicher Spaziergang. Es verbessert die Ausdauer, hilft beim Kalorienverbrauch und unterstützt ein gesünderes Herz. Schon ein zügiger 10-Minuten-Spaziergang am Tag bringt demnach viele gesundheitliche Vorteile. Wie viele Schritte pro Tag sinnvoll sind, erfährst du in unserem Beitrag Schritte pro Tag: Wie viel ist gesund?.

Radfahren

Auf dem Fahrrad trägst du dein Körpergewicht nicht selbst, das schont die Gelenke. Radfahren zählt nach den Angaben der US-Gesundheitsbehörde CDC bei gemächlichem Tempo (unter etwa 16 km/h auf ebener Strecke) als moderate, bei höherem Tempo als intensive Aktivität. Als Einsteiger kannst du Alltagswege aufs Rad verlegen.

Schwimmen

Auch hier nimmt das Wasser Last von den Gelenken. Entspanntes Schwimmen und Wassergymnastik gelten als moderate Aktivität, zügiges Bahnenschwimmen dagegen schon als intensiv. Der NHS nennt Wasser-Fitnesskurse ausdrücklich als gute Alternative bei Gelenkproblemen.

Laufen

Joggen ist die intensivste der vier Formen: Die CDC ordnet Joggen und Laufen als intensive Aktivität ein. Für Einsteiger bedeutet das, besonders behutsam anzufangen, zum Beispiel im Wechsel mit Gehpausen. Eine ausführliche Anleitung findest du in unserem Ratgeber Laufen für Anfänger.

Du musst dich nicht festlegen. Wer abwechselt, bleibt oft länger dabei und belastet den Körper vielseitiger.

Wie viel Training ist empfohlen?

Die aktuellen WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren pro Woche entweder 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität, 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität oder eine gleichwertige Kombination. Zusätzlich sollen an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen für alle großen Muskelgruppen dazukommen. Auch Sitzzeiten sollen begrenzt werden. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag Krafttraining für Anfänger.

Die österreichischen Bewegungsempfehlungen nennen dieselben Zahlen und weisen darauf hin, dass mehr als 300 Minuten pro Woche einen zusätzlichen Nutzen bringen können. Die WHO stuft die Empfehlung als stark ein, wenn es um deutliche gesundheitliche Vorteile geht.

Der NHS rät, die Zeit möglichst auf vier bis fünf Tage oder jeden Tag zu verteilen. Du kannst dein Wochenziel auch mit mehreren kurzen Einheiten erreichen.

Wichtig: Diese Werte sind Zielmarken, keine Eintrittskarte. Gerade am Anfang sind 150 Minuten pro Woche vielleicht noch zu viel. Dann gilt, was die WHO selbst sagt: Bewege dich im Rahmen deiner Möglichkeiten. Wer nach den Leitlinien vom „Gar nicht“ zu „etwas“ wechselt, hat bereits den wichtigsten Schritt gemacht.

Die richtige Intensität: Sprechtest statt Pulsuhr

Du brauchst keine teure Technik, um die Belastung einzuschätzen. Der Sprechtest funktioniert so, wie ihn CDC und NHS beschreiben:

• Moderate Intensität: Du kannst während der Bewegung sprechen, aber nicht singen. Herzschlag und Atmung werden schneller, dir wird wärmer.
• Intensive Belastung: Du atmest schnell und schwer und bringst nur noch wenige Worte am Stück heraus, bevor du Luft holen musst.

Für den Einstieg ist der moderate Bereich dein Ziel. Wenn du in einer Unterhaltung nach Luft schnappst, nimm das Tempo zurück. Der Test ist eine Faustregel, kein Messgerät: Wie anstrengend sich dasselbe Tempo anfühlt, hängt von deiner Fitness ab, und genau das macht den Test praktisch, denn er passt sich automatisch an dich an.

Pulsbereiche kannst du zusätzlich nutzen, wenn dich Zahlen motivieren. Allerdings sind die gängigen Rechenformeln, etwa „220 minus Alter“, nach Angaben einer Krankenkasse nur begrenzt aussagekräftig, weil der Puls von Alter, Geschlecht, Fitness, Sportart, Schlaf, Wetter und Tageszeit abhängt. Für eine erste Orientierung kannst du unseren Herzfrequenz-Rechner ausprobieren, behandle das Ergebnis aber als grobe Schätzung. Ein genauer Trainingspuls lässt sich in der Praxis mit einem Belastungstest ermitteln.

So baust du dein Training auf und steigerst es

Eine feste, wissenschaftlich abgesicherte Formel für den Anfang gibt es nicht. Die Quellen, die wir gelesen haben, stimmen aber im Grundprinzip überein: Fang kurz an, bleib im moderaten Bereich und verlängere die Dauer schrittweise. Der NHS rät Menschen, die bisher wenig aktiv waren, ihre Gehstrecke nach und nach zu verlängern.

Als Orientierung (das ist ein Vorschlag von uns, keine Vorgabe aus einer Leitlinie) könnte dein Einstieg so aussehen:

1. Startphase: An drei bis vier Tagen pro Woche etwa 10 bis 20 Minuten zügig gehen oder locker Rad fahren. Wenn du dich danach gut fühlst, bist du richtig.
2. Aufbau: Erhöhe zuerst die Dauer der einzelnen Einheiten, dann die Häufigkeit. Die Intensität bleibt im Sprechtest-Bereich.
3. Ausbau: Hast du dich an längere Einheiten gewöhnt, kannst du ab und zu etwas schneller werden oder eine zweite Sportart ergänzen.
4. Abwechslung: Kurze, intensivere Intervalle können später eine Option sein. Mehr dazu in unserem Beitrag HIIT-Training. Als Einsteiger brauchst du sie nicht.

Nimm dir Zeit. Dein Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Sehnen und Gelenke gewöhnen sich unterschiedlich schnell an die Belastung. Ein leichtes Ziehen in den Muskeln ist normal; Schmerzen in Gelenken oder Sehnen sind ein Zeichen, das Tempo zu drosseln. Plane außerdem Erholung ein und unterbrich langes Sitzen im Alltag immer wieder mit Bewegung. Das empfehlen sowohl die WHO als auch die österreichischen Bewegungsempfehlungen.

Mythos Fettverbrennungszone

Du hast sicher schon gehört, dass man für die Fettverbrennung ganz locker trainieren müsse, in einem bestimmten Pulsbereich. Das Konzept des „Fettverbrennungspulses“ gilt aus sportwissenschaftlicher Sicht als überholt, wie eine Krankenkasse in ihrem von einer Ärztin geprüften Ratgeber schreibt. Der Hintergrund:

• Bei niedriger Intensität stammt ein größerer Anteil der Energie aus Fett (laut dem Ratgeber etwa 70 Prozent), bei höherer Intensität ein kleinerer (etwa 50 Prozent).
• In absoluten Zahlen verbrennst du bei mittleren Intensitäten am meisten Fett.
• Entscheidend für das Abnehmen ist die Energiebilanz: Du musst insgesamt mehr Kalorien verbrauchen, als du isst. Aus welcher Quelle diese Energie im Training stammt, spielt dafür kaum eine Rolle.

Die Quelle empfiehlt eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und passender Ernährung. Wenn du abnehmen möchtest, gib dir also keine Mühe, einen magischen Pulsbereich zu treffen. Wähle lieber eine Bewegung, die du regelmäßig machst. Weitere Ideen findest du in unserem Bereich Fitness.

Wann solltest du zum Arzt?

Für die meisten gesunden Menschen ist moderate Bewegung unbedenklich. Trotzdem gibt es Situationen, in denen ein Gespräch in der Praxis vor dem Start sinnvoll ist.

Vor dem Einstieg: Der NHS rät, zuerst mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu sprechen, wenn du schon länger keinen Sport mehr gemacht hast oder gesundheitliche Probleme hast. Auch die Deutsche Herzstiftung rät nach Medienberichten zu einer ärztlichen Untersuchung vor dem Start, wenn du länger inaktiv warst. Das Gleiche gilt, wenn Herzerkrankungen oder ein plötzlicher Herztod in deiner Familie vorkamen. Ab 35 Jahren wird eine regelmäßige Herzuntersuchung empfohlen, etwa im Rahmen des Gesundheits-Checks. Sprich diese Möglichkeit in deiner Praxis an. Das gilt besonders, wenn du Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden hast.

Die WHO hält Bewegung für Erwachsene mit den untersuchten chronischen Erkrankungen grundsätzlich für sicher, sofern keine Gegenanzeigen bestehen. Ob bei dir welche vorliegen, klärt am besten ein Arzt oder eine Ärztin.

Während des Trainings: Brich ab und lass dich ärztlich abklären, wenn du Brustschmerzen oder ein Engegefühl in der Brust bekommst. Halten sie länger als fünf Minuten an, ruf den Notruf 112. Auch bei Schwindel, Ohnmachtsgefühl, Herzrasen oder Herzstolpern solltest du dich untersuchen lassen. Im Zweifel gilt: lieber einmal zu viel nachfragen.

Häufige Fragen

Reichen 30 Minuten Spazierengehen am Tag aus?

Wenn du zügig gehst, sodass du noch sprechen, aber nicht singen kannst, ergeben 30 Minuten an fünf Tagen 150 Minuten pro Woche. Das ist der untere Wert der WHO-Spanne. Ein gemütlicher Schlenderschritt zählt weniger. Ergänze zweimal pro Woche Kräftigungsübungen.

Muss ich jeden Tag trainieren?

Nein. Der NHS empfiehlt, die Bewegung auf vier bis fünf Tage oder auf jeden Tag zu verteilen. Gerade am Anfang sind Ruhetage sinnvoll, damit sich der Körper anpassen kann.

Kann ich mehrere kurze Einheiten statt einer langen machen?

Ja. Der NHS nennt ausdrücklich, dass schon ein zügiger 10-Minuten-Spaziergang viele gesundheitliche Vorteile hat und zu den wöchentlichen Minuten zählt. Auch die CDC schreibt, dass du deine Aktivität über die Woche verteilen und in kleinere Abschnitte aufteilen kannst.

Ist Laufen besser als Gehen?

Laufen ist intensiver, deshalb zählt es in der WHO-Rechnung doppelt: 75 bis 150 intensive Minuten entsprechen 150 bis 300 moderaten. Für Einsteiger ist es aber nicht automatisch besser, denn die Belastung für Gelenke und Herz ist höher. Zügiges Gehen ist ein vollwertiger Einstieg.

Muss ich meinen Puls messen?

Nein. Der Sprechtest reicht für den Einstieg völlig aus. Pulswerte sind Schätzungen und hängen stark von der Tagesform ab.