Kohlenhydratarme Lebensmittel: Was passt und worauf du achtest

Kohlenhydratarm sind vor allem Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte wie Quark und Käse sowie viele Gemüsesorten wie Brokkoli, Zucchini oder Spinat. Sinnvoll kann das für dich sein, wenn du gezielt Kohlenhydrate reduzieren möchtest, zum Beispiel bei Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes, ein Wundermittel zum Abnehmen ist es aber nicht.

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf bekommen, dabei sind sie ein normaler Bestandteil der Ernährung: Stärke in Brot und Kartoffeln, Zucker in Süßem und Obst, Milchzucker in Milch. Wenn du weniger davon essen möchtest, hilft eine einfache Übersicht, welche Lebensmittel dabei gut passen und wo sich Kohlenhydrate verstecken. Genau darum geht es hier, und auch darum, was bei so einer Umstellung gern untergeht, nämlich die Ballaststoffe.

Wir fassen zusammen, was Fachgesellschaften, Verbraucherzentralen und die Studienlage dazu sagen, ohne Dogma und ohne Versprechen.

Was heißt eigentlich kohlenhydratarm?

Eine einheitliche Grenze gibt es nicht. In der Fachwelt wird häufig so eingeteilt: Von „Low Carb“ spricht man, wenn weniger als 45 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten stammen, bei „Very Low Carb“ sind es weniger als 26 Prozent. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für die Mischkost einen Orientierungswert von mehr als 50 Prozent.

Bei einer sehr strengen, ketogenen Ernährung liegt der Anteil laut Verbraucherzentrale NRW bei nur etwa 5 Prozent der Energie, bei 2.000 Kilokalorien am Tag sind das rund 25 Gramm Kohlenhydrate. Eine moderat kohlenhydratarme Ernährung hat dort eine Obergrenze von bis zu 35 Prozent beziehungsweise höchstens 140 Gramm am Tag. Das ist für die meisten Menschen deutlich leichter durchzuhalten.

Wie genau du das Ganze für dich rechnest, kannst du mit dem Makronährstoffe-Rechner ausprobieren. Eine ausführliche Einordnung des Konzepts findest du in unserem Artikel zur Low-Carb-Ernährung.

Für wen ist das sinnvoll, für wen nicht?

Am besten untersucht ist die Kohlenhydratreduktion bei Diabetes. Laut einem Bericht der Pharmazeutischen Zeitung bezeichnet die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) die Reduktion der Kohlenhydrate als den Hebel mit dem größten positiven Effekt auf den Blutzucker. Sie hält Low Carb zudem grundsätzlich für geeignet, um bei Typ-2-Diabetes und Prädiabetes abzunehmen. In Studien von bis zu sechs Monaten sanken unter Low Carb Langzeitblutzucker (HbA1c), Blutdruck, Blutfette und der Bedarf an Medikamenten. In längeren Studien hielten diese Effekte nicht an, vermutlich, weil die strenge Ernährung schwer durchzuhalten ist.

Wichtig ist der zweite Teil der Botschaft: Es gibt keine allgemeingültigen Idealwerte für Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die DDG empfiehlt eine individuelle Ernährungsberatung, die Diabetestyp, Behandlung, Alltag und persönliche Vorlieben berücksichtigt. Eine Ernährung, die du langfristig durchhältst, ist besser als die „perfekte“, bei der du nach drei Wochen aufgibst.

Vorsicht ist geboten, wenn du

• blutzuckersenkende Medikamente oder Insulin nimmst, weil der Blutzucker dann schnell zu stark fallen kann. Sprich eine Umstellung vorher mit deiner Praxis ab.
• Gicht oder Nierenprobleme hast, schwanger bist oder stillst, oder eine andere chronische Erkrankung hast. Für diese Gruppen empfiehlt die Barmer, nur nach ärztlicher Rücksprache umzustellen.
• dich überwiegend vegetarisch oder vegan ernährst, denn dann wird die Auswahl bei sehr wenigen Kohlenhydraten sehr klein.

Diese Lebensmittelgruppen passen gut

Konkrete Gramm-Werte pro Lebensmittel nennen wir hier bewusst nicht, denn sie schwanken je nach Sorte und Zubereitung. Die Orientierung an Gruppen reicht für den Alltag und ist ehrlicher als Zahlen, die wir hier nicht belegen können.

Gemüse und Pilze

Gemüse ist die Basis, auch bei weniger Kohlenhydraten. Als gut passend nennt die Barmer unter anderem Brokkoli, Gurke, Spargel, Zwiebeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Spinat und Zucchini, dazu Pilze wie Champignons, Pfifferlinge oder Steinpilze. Auch Tomaten, Avocado und Oliven zählen dazu. Die DGE empfiehlt insgesamt fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, eine Portion sind etwa 110 Gramm. Gerade wenn du Brot und Nudeln reduzierst, darf das Gemüse den Teller füllen.

Eier

Eier gelten als kohlenhydratarm und liefern Eiweiß. Die DGE nennt als Orientierung allerdings nur ein Ei pro Woche, wobei Eier in verarbeiteten Lebensmitteln wie Nudeln oder Kuchen zusätzlich dazukommen. Wenn du viele Eier isst, sprich das bei Gelegenheit mit deiner Ärztin oder deinem Arzt an, vor allem bei erhöhten Blutfetten.

Fisch und Fleisch

Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch enthalten kaum Kohlenhydrate. Hier liegt aber die größte Stolperfalle: Die DGE empfiehlt höchstens ein bis zwei Portionen Fleisch und ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, jeweils etwa 120 Gramm. Die Verbraucherzentrale NRW weist darauf hin, dass viel Fleisch und Wurst den Harnsäurespiegel erhöhen können, was Gichtanfälle und Nierensteine begünstigt. Auch gesunde Erwachsene sollten dauerhaft unter 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bleiben. Wer Kohlenhydrate durch Wurst und Steak ersetzt, tauscht also ein Problem gegen ein anderes.

Milchprodukte

Joghurt natur, Quark und Käse gehören zu den kohlenhydratarmen Klassikern. Die DGE rechnet mit zwei Portionen Milchprodukten am Tag, zum Beispiel 150 Gramm Joghurt oder 30 Gramm Käse. Achte auf ungesüßte Varianten. Milchprodukte enthalten von Natur aus Milchzucker, und wie schnell Zucker in „Fruchtquark“ und ähnlichem dazukommt, zeigt ein Blick auf die Zutatenliste.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Die DGE empfiehlt eine Portion von 25 Gramm täglich, das ist etwa eine kleine Handvoll. Sie sind energiereich, mehr als diese Menge solltest du also nur essen, wenn dein Energiebedarf dazu passt. Mehr zu guten Fettquellen findest du in unserem Artikel über gesunde Fette.

Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn

Obst enthält meist mehr Fruchtzucker als Gemüse. Bei Low Carb greifen viele deshalb zu Beeren, Aprikosen (nicht getrocknet) und ähnlich zuckerärmeren Sorten. Getrocknete Früchte und Obstkonserven sind dagegen meist reich an Zucker. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern zwar Kohlenhydrate, aber auch viele Ballaststoffe. Laut Barmer sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn in Maßen auch bei Low Carb in Ordnung. Wir kommen darauf im Abschnitt zu den Ballaststoffen zurück.

Versteckte Kohlenhydrate erkennen

Wer Kohlenhydrate zählen oder reduzieren will, stolpert nicht über Nudeln, sondern über Dinge, bei denen man es nicht erwartet. Die Verbraucherzentrale Hamburg nennt über 70 Namen für süßende Stoffe, etwa Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Maltodextrin, Süßmolkenpulver oder Magermilchpulver. Ein Hinweis in der Zutatenliste ist oft die Endung „-ose“, wie bei Dextrose oder Fruktose.

Typische Verstecke:

• Fertigprodukte: Tütensuppen und Tiefkühlpizza enthalten oft Zucker und Stärke. Auch Soßenbinder, Fleischsalat, Salatsoßen und Chips nennt die Verbraucherzentrale Hamburg als Beispiele für Zucker in herzhaften Speisen.
• Getränke: Eine untersuchte Limonade enthielt 9,7 Gramm Zucker pro 100 Milliliter, das sind rund 24 Gramm in einem 250-Milliliter-Glas. Rechne bei Getränken immer auf die Menge um, die du wirklich trinkst.
• „Ungesüßt“ ist nicht gleich zuckerfrei: Ein als ungesüßt beworbenes Cappuccino-Pulver bestand laut Verbraucherzentrale zu rund 40 Prozent aus Zucker, der aus Süßmolkenpulver stammte. Auch Angaben wie „ohne Zuckerzusatz“ oder „reduziert“ sagen wenig, denn Trockenfrüchte und Milchprodukte liefern ebenfalls Zucker.
• Vermeintlich gesunde Süßungsmittel: Agavendicksaft, Dattelsirup oder Rohrohrzucker sind laut Verbraucherzentrale kaum besser als Haushaltszucker. Ahorn- und Agavensirup bestehen zu etwa 84 Prozent aus Zucker.

Am verlässlichsten ist ein Blick auf die Nährwerttabelle: Dort steht der Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm, den du auf deine Portion umrechnen kannst. Wie du insgesamt weniger Zucker isst, ohne zu verzichten, zeigen wir in unserem Artikel Zucker reduzieren.

Ballaststoffe nicht vergessen

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche pflanzliche Bestandteile der Nahrung. Sie beeinflussen die Verdauung, machen satt und füttern nützliche Darmbakterien („präbiotische Wirkung“). Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm pro Tag, oder mindestens 14,6 Gramm je 1.000 Kilokalorien. Laut DGE geht eine höhere Zufuhr mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Dickdarmkrebs und Brustkrebs einher.

Genau hier liegt ein typisches Problem: Wenn Brot, Haferflocken, Kartoffeln und Obst wegfallen, sinkt schnell auch die Ballaststoffmenge. Die Barmer nennt zu wenig Ballaststoffe als ein Risiko von Low Carb, und auch die Verbraucherzentrale rät, auf ausreichend Ballaststoffe zu achten. Gute Quellen laut DGE sind:

• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte
• Gemüse und Obst, zum Beispiel Paprika, Artischocken, Beeren, Birnen
• Pilze wie Steinpilze und Pfifferlinge

Die Barmer nennt außerdem Leinsamen, Flohsamen und Haferkleie. Wenn du Leinsamen oder ähnliches neu in den Speiseplan nimmst, steigere die Menge langsam und trinke genug dazu. Eine Übersicht findest du bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Keine Wunderdiät: Was die Studien sagen

Beim Abnehmen sind die Unterschiede kleiner, als die Werbung vermuten lässt. Ein Cochrane-Review von 2022 wertete 61 randomisierte Studien mit 6.925 Erwachsenen mit Übergewicht aus, die meisten ohne Typ-2-Diabetes. Das Ergebnis: Kohlenhydratarme und ausgewogene Diäten führen wahrscheinlich zu kaum einem Unterschied beim Gewichtsverlust, kurzfristig (3 bis 8,5 Monate) lag der Unterschied bei etwa 1 Kilogramm, langfristig (ein bis zwei Jahre) unter 1 Kilogramm. Die Ergebnisse der einzelnen Studien schwankten stark, von unter einem bis zu rund zwölf Kilogramm Gewichtsverlust, bei beiden Ernährungsformen. Auch bei diastolischem Blutdruck, HbA1c und LDL-Cholesterin zeigte sich über bis zu zwei Jahre wahrscheinlich kaum ein Unterschied. Zu Nebenwirkungen berichteten nur sehr wenige Studien, deshalb konnte der Review dazu keine Aussage treffen. Die Aussagesicherheit stuften die Autoren als moderat ein, der Stand der Recherche war Juni 2021.

Die Verbraucherzentrale NRW kommt zu einem ähnlichen Bild: Mit Low Carb liegt der Gewichtsverlust meist bei 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts innerhalb von zwölf Monaten, ähnlich wie bei fettreduzierten Diäten. Die ersten zwei bis drei Kilogramm sind oft Wasser. Gegen eine moderat kohlenhydratreduzierte Ernährung sei nichts einzuwenden, entscheidend bleibe die Kalorienbilanz und eine dauerhafte Umstellung. Von der ketogenen Diät rät sie eher ab: Sie bringe gegenüber moderat kohlenhydratarmer Ernährung keinen Vorteil, mögliche Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Schwächegefühl und Schwindel.

Unser Fazit: Weniger Kohlenhydrate sind eine von mehreren Möglichkeiten, nicht die einzige und nicht automatisch die beste. Welche zu dir passt, entscheidet vor allem, was du lange durchhältst. Mehr Ideen, wie das ohne strenge Regeln gelingt, findest du in unserem Artikel Abnehmen ohne Diät. Wie viel Energie du am Tag brauchst, kannst du mit dem Kalorienrechner abschätzen.

Wann solltest du zum Arzt?

Sprich vor einer deutlichen Umstellung mit deiner Hausarztpraxis, wenn du Diabetes hast und Medikamente oder Insulin nimmst, Nierenerkrankungen oder Gicht hast, schwanger bist, stillst oder an einer Essstörung leidest oder gelitten hast. Auch bei Fragen zu blutzuckersenkenden Lebensmitteln lohnt sich der Rat der Praxis, weil Ernährung und Medikamente zusammenspielen.

Suche ärztlichen Rat, wenn nach einer Umstellung anhaltend Schwindel, Schwäche, starke Kopfschmerzen, Herzrasen oder Zittern auftreten oder wenn du ungewollt viel Gewicht verlierst. Bei starken oder plötzlichen Beschwerden zögere nicht, medizinische Hilfe zu holen.

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind „low carb“?

Das ist nicht einheitlich geregelt. Üblich ist die Einteilung nach Energieanteil: unter 45 Prozent gilt als Low Carb, unter 26 Prozent als Very Low Carb. Die Verbraucherzentrale NRW nennt für eine moderate Variante höchstens 140 Gramm am Tag, für die ketogene Ernährung rund 25 Gramm.

Kann ich bei Low Carb Obst essen?

Ja, in Maßen. Obst enthält meist mehr Fruchtzucker als Gemüse, deshalb wählen viele zuckerärmere Sorten wie Beeren. Getrocknete Früchte und Obstkonserven sind meist zuckerreich.

Sind „Low-Carb“-Produkte aus dem Supermarkt sinnvoll?

Das lässt sich nicht pauschal sagen. Schau auf die Zutatenliste und die Nährwerte pro 100 Gramm. Frisches Gemüse, Eier, Fisch und Milchprodukte natur brauchen keine Extra-Auslobung.

Ist Low Carb gesünder als normale Mischkost?

Nach aktueller Studienlage nicht pauschal. Beim Abnehmen und bei wichtigen Risikowerten zeigte der Cochrane-Review über bis zu zwei Jahre wahrscheinlich kaum Unterschiede. Bei Typ-2-Diabetes kann die Reduktion den Blutzucker kurzfristig deutlich beeinflussen.

Muss ich auf Ballaststoffe achten, wenn ich weniger Kohlenhydrate esse?

Ja. Das DGE-Ziel von mindestens 30 Gramm gilt weiter. Setze auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und, wenn es für dich passt, etwas Vollkorn. Weitere Ideen dazu liefert unser Artikel über proteinreiche Lebensmittel, die sich gut mit Gemüse kombinieren lassen.