Liste: Kohlenhydratarme Lebensmittel – Ideal für eine Low-Carb Ernährung

Bei einer Ernährung, die vor allem darauf abzielt, möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen sollte die nachstehende Liste an kohlenhydratarmen Lebensmittel Ihnen einen ersten guten Überblick verschaffen. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate mit Zuckermolekülen in unserer Nahrung gleichzusetzen und verstecken sich häufig in Lebensmitteln und Speisen, von denen wir es nicht erwarten. Während Ihrer Low-Carb-Diät, Ihrem Lebensstil nach Atkins oder der Befolgung des Keto-Programms sollten Sie daher versuchen keinem versteckten Zucker auf den Leim zu gehen und daher beispielsweise Fruchtsäfte oder Ketchup meiden. Die im Folgenden mit Ihren Nährwerten und ernährungstechnischen Vorzügen beschriebenen Lebensmittel hingegen haben gar keine Kohlenhydrate – auch keine versteckten – oder nur einen sehr geringen Anteil in Relation zu stets 100 Gramm und sind nach ihrem Kohlenhydratanteil aufsteigend sortiert.

Tabelle: Kohlenhydratarme Lebensmittel

LebensmittelKohlenhydrate pro 100g
Kokosöl0 g
Rindfleisch0 g
Fisch0 g
Speck0 g
Ente0 g
Lamm0 g
Brie0.4 g
Käse0.5 g
Spinat0.6 g
Butter0.6 g
Mangold0.7 g
Truthahn1 g
Sellerie1.6 g
Eier2 g
Blumenkohl2 g
Hanfherzen2 g
Avocado3 g
Portobello Pilze4.9 g
Ricotta5.1 g
Aprikose11.2 g
Dunkle Schokolade33 g

Die wichtigsten Low-Carb Nahrungsmittel im Überblick

1. Kokosnussöl – 0 g

Kokosnussöl ist voller gesunder gesättigter Fettsäuren und hat überhaupt keine Kohlenhydrate. Obwohl das Wort Fett zunächst abschreckend klingen mag, ist kalt gepresstes Kokosnussöl eine wahre Bereicherung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die im Kokosöl enthaltenen Fette sind auch mit Rezepten der Keto-Diät kompatibel. Bei Fetten und fetthaltiger Ernährung fallen einem schnell die Worte Übergewicht und ungesund ein, doch die im Kokosöl enthaltenen Fette gehören zu der guten Sorte, denn sie sind sogenannte mittelkettige Fette, die der Körper direkt verwerten kann und nicht lange speichert. Kokosnussöl hat neben den Vorteilen bei der Verdauung und für den Energiehaushalt auch den Vorzug ganz leicht beim Kochen integriert werden zu können. Ersetzen Sie einfach Speise- oder Rapsöl beim Kochen oder Butter beim Backen durch Kokosöl. Neben der inneren Anwendung verfügt Kokosnussöl auch noch über eine Vielzahl an äußeren Anwendungsbereichen von der Pflege der Haut, der Haare bis hin zu Ihren Zähnen. Auch hat Kokosöl entzündungshemmende Eigenschaften.

2. Rindfleisch – 0 g

Fleisch ist natürlich bei jeder kohlenhydratarmen Ernährung erlaubt, da es grundsätzlich reich an Proteinen ist. Aber auch bei Fleischsorten gibt wichtige Unterschiede, vor allem was den Fettgehalt, die Vitamine und Mineralstoffe angeht. Oft läuft man bei einer Ernährungsumstellung oder zu Beginn einer Low-Carb-Diät Gefahr sämtliche Mahlzeiten auf Grundlage von Fleisch zuzubereiten und zu verzehren. Dabei werden jedoch die wichtigen Ballaststoffe, die Sie in Form von Körnern, Obst und Gemüse aufnehmen, gerne einmal vergessen. Nun sollten Sie bei einem kohlenhydratarmen Lebensstil auf Rindfleisch und Geflügel setzen und stattdessen Schwein von Ihrer Liste streichen. Auch die Zubereitungsarten sind natürlich relevant: In zuckerhaltigen Saucen mariniertes oder in Unmengen Fett gebratenes Fleisch ist bei der Low-Carb-Ernährung kontraproduktiv. Frische Filetsteaks und die Lendenstücke vom Rind enthalten überhaupt keine Kohlenhydrate wohingegen in Rindergehacktem bis zu 1 Gramm enthalten seien können. Besonders lecker ist die Variation von Rindfleisch mit grünem Gemüse wie Brokkoli, Frühlingszwiebeln, Spinat oder Kohl.

3. Fisch – 0 g

Fisch sollte nicht nur während einer Diät oder nach christlicher Tradition an Freitagen gegessen werden, sondern wesentlich öfter, denn die Sorten sind vielfältig, oft viel nahrhafter als Fleisch und somit auch für Vegetarier geeignet. Wenn Sie eine Ernährung à la Low Carb, Keto oder Atkins anstreben ist Fisch genau die richtige Wahl für Ihre Hauptmahlzeiten. Auch abends verzehrt birgt Fisch keine Risiken, denn er ist leicht verdaulich und macht sie doch satt. Kohlenhydrate weisen Speisefische grundsätzlich überhaupt nicht auf. Stattdessen punktet Fisch mit reichlich Proteinen, Fetten und gesunden Omega-3-Fettsäuren sowie einer ganzen Reihe von Vitaminen, die für eine ausgewogene Ernährung notwendig sind. Vitamin A, D und zahlreiche B-Vitamine sowie Eisen, Magnesium, Selen und Kalium enthalten die Meerestiere ebenfalls. Ob gegrillt, gekocht oder gebacken, ob Lachs, Flunder, Tunfisch, Dorade oder Barsch – allen Fischen gemein ist diese natürliche Nährwertbombe. Eher fettiger Fisch wie Aal oder Lachs hat dabei auch einen höheren Kalorienanteil, der aber für Ihre kohlenhydratarme Ernährung erst einmal nebensächlich ist. Auch
Schalentiere wie Krebse, Gambas, Garnelen oder Hummer eigenen sich für einen kohlenhydratarmen Lebensstil und sorgen zugleich für mehr Abwechslung bei Ihren Mahlzeiten.

4. Speck – 0 g

Wer gedacht hat eine Low-Carb-Diät sei fad und man müsse auf die kleinen kulinarischen Sünden verzichten, der hat weit gefehlt, denn auch Leckerbissen wie Speck oder gebratener Bacon dürfen durchaus auf Ihrem Teller landen. Speck gehört nämlich ebenfalls zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Wenn Ihnen also danach ist, essen Sie einfach eine ganze Schüssel gebratenen Speck zum Frühstück. Auch als knackiger Crouton-Ersatz eignet sich Speck bestens als Topping zu Salaten oder Suppen. Am besten harmoniert Speck jedoch mit Eiern, die als kohlenhydratlose Lebensmittel ohnehin auf Ihrem Speiseplan stehen. Mit 0 Gramm Kohlenhydraten und 5 Gramm Eiweiß ist Speck ein guter Energielieferant. Wer jedoch neben den Kohlenhydraten auch Kalorien zählt sollte sich in Zurückhaltung üben, denn eine Scheibe Speck von 100 Gramm enthält fast 800 Kalorien.

5. Ente – 0 g

Ente ist eine Geflügelsorte, die Ihre Kohlenhydratzufuhr über den Tag nicht groß belastet, denn auch Entenfleisch enthält so gut wie keine Kohlenhydrate. Obwohl Ente nicht so sehr verbreitet ist wie Hühnchen oder Pute, ist deren Fleisch doch in gut sortierten Supermärkten, beim Bauern, im Asia-Laden oder beim Metzger das ganze Jahr über erhältlich. Vor allem in der asiatischen Küche wird viel mit Ente zubereitet – etwa die klassische Ente Szechuan Art – und schmeckt besonders gut in Kombinationen mit knackigem frischem Gemüse und Früchten. Wenn Sie Angst haben, Ente nicht ordentlich zubereiten zu können, soll Ihnen hier gleich einmal das beklemmende Gefühl genommen werden, denn Entenfleisch wird nicht unwesentlich anders zubereitet als etwa Hähnchen oder Pute.

6. Lamm – 0 g

Auch Lammfleisch wird hierzulande nicht allzu häufig verwendet, was zum einen mit der Verfügbarkeit zum anderen mit den Kosten und der Wertschätzung zu tun haben mag. In einigen Ländern auf dem Balkan, in Nordafrika oder in den arabischen Ländern ist Lammfleisch wesentlich beliebter als in Deutschland, daher gibt es vor allem aus diesen Regionen eine Vielzahl an Rezepten, die Sie dank des Internets schnell finden und in Ihrer heimischen Küche ausprobieren können. Lamm ist zwar ein bisschen fetter als anderes Fleisch oder Geflügel, wenn Sie sich aber auf eine kohlenhydratarme Diät konzentrieren, dürfen Sie häufig auch vermehrt Fett zu sich nehmen. Wenn Sie einem bestimmten Diät-Programm folgen, dann schauen Sie zuerst nach, ob Lammfleisch auf der Liste der erlaubten Lebensmittel steht. Bei der Atkins-Diät etwa, der wohl beliebtesten Low-Carb-Methode, steht Lammfleisch in allen Phasen des Programms zu Ihrer kulinarischen Verfügung.

7. Brie – 0,4 g

Wenn Käse den Alterungsprozess durchläuft, fermentieren die Bakterien die Kohlenhydrate. Als allgemeine Faustregel können Sie sich daher merken: Je länger und möglicherweise geruchsintensiver ein Käse gealtert ist, desto niedriger ist der Kohlenhydratgehalt. Brie, der wie der Name schon verlautbaren lässt seinen Ursprung in Frankreich hat, ist mit 17 Gramm Eiweiß und 33 Gramm Fett und nur 0,4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm ein echter Energielieferant. Wie die meisten Käsesorten stecken auch in Brie eine Vielzahl an Vitaminen wie das Vitamin A oder B2, Kalzium, Zink, Phosphor und Folsäure. Da bei Folsäure die meistern schwangeren Frauen nun aufhorchen mögen, sei eines noch gesagt: In Brie steckt zwar eine ordentliche Menge an Folsäure, die für eine gesunde Schwangerschaft wesentlich ist, doch gerade Brie und andere Käsesorten mit Weißschimmel sollten Sie ebenso wie Käsesorten aus Rohmilch besser meiden. Brie passt nicht nur wunderbar in jede Low-Carb-Küche, sondern ist vor allem pur gegessen ein wahrer Genuss.

8. Käse – 0,5 g

Insgesamt zählt Käse zu den schmackhaftesten und vielfältigsten kohlenhydratarmen Lebensmitteln überhaupt und kann sowohl roh als auch in allerlei köstlichen Rezepten gegessen werden. Er passt besonders gut zu Fleisch, wie einer überbackenen Bulette oder Frikadelle, zu Obst und Gemüse oder kann einfach nur pur als Snack dienen. Je nach Käsesorte variieren natürlich auch die Nährwerte. Dabei spielen vor allem der Fettanteil und der Reifegrad eine besondere Rolle. Cheddar oder Bergkäse haben beispielsweise mehr Kalorien als Feta, Schafskäse oder Tilsiter. Als Faustregel können Sie sich merken, dass Hartkäse grundsätzlich mehr Fett und somit auch mehr Kalorien enthält als Weichkäsesorten. Käse liefert dem Körper neben Fett als Energiequelle aber auch wertvolle Proteine und Mineralstoffe wie Calium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Meist schwanken die Kohlenhydratanteile um einen Wert von nur 0,5 Gramm auf 100 Gramm, so dass Käse eine nahrhafte, sättigende und in Maßen gesunde Option während Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung ist.

9. Spinat – 0,6 g

Ein weiteres kohlenhydratarmes Gemüse, das es wert ist, regelmäßig gegessen zu werden, ist Spinat. Nicht nur Popeye wusste um die wertvollen Eigenschaften des grünen Krauts, auch Eltern halten Ihre Kinder immer wieder an, den Spinat aufzuessen. Und dies zu Recht, denn Spinat enthält viel Eisen und wertvolle Nitrate, die das Muskelwachstum fördern und für eine gute Ausdauer sorgen. Eine Tasse des grünen Blattgemüses enthält nicht nur weniger als einen Gramm Kohlenhydrate und mehr als 4 Gramm Ballaststoffe, sondern auch gesundes Eiweiß. Selbst die Varianten aus dem Tiefkühlregal, denen eine nicht so gesunde Aura anhaftet, weisen noch einen hohen Proteingehalt bei geringer Kohlenhydratmenge auf und eignen sich somit ebenfalls für eine Low-Carb-Diät. Da die Zubereitung auch von frischem Spinat allerdings nicht sonderlich aufwendig ist, sollten Sie stets dem frischen Gemüse Vorrang vor einem Fertigprodukt geben. Auf keinen Fall sollten Sie bei einer Diät auf Rahmspinat oder andere Mischprodukte etwa aus Spinat und Käse zurückgreifen, da zwar auch in diesen Lebensmittel nur wenige Kohlenhydrate, dafür aber umso mehr Kalorien stecken.

10. Butter – 0,6 g

Butter gehört zu vielen deftigen Gerichten, angebratenen Speisen und zum Frühstück für viele Menschen einfach dazu. Da Butter mit 0,6 Gramm so gut wie keine Kohlenhydrate enthält, dürfen Sie diese auch getrost während Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung weiterhin verwenden. Butter wird oft wegen seines hohen Fettgehalts verunglimpft oder soll wegen seiner enthaltenen tierischen Fette ungesünder für den menschlichen Organismus sein, als etwa rein pflanzliche Produkte wie Margarine. Doch das Thema ist bis heute strittig und wie bei allen Lebensmitteln kommt es auf die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe und Nährwerte an. Für Anhänger der Low-Carb-Diät ist Butter daher durchaus geeignet, für Verfechter der Low-Fat-Diät hingegen ist Butter mit etwa 83 Gramm Fettanteil pro 100 Gramm ein absolutes No-Go.

11. Mangold – 0,7 g

Dem Spinat sehr ähnlich ist das ebenfalls sehr nährstoffreiche Blattgemüse namens Mangold, das zu den Gänsefußgewächsen gehört. Unterschieden wird zwischen zwei Arten, nämlich dem Schnittmangold oder Blattmangold, der auch unter den Bezeichnungen Römischer Kohl oder Beißkohl bekannt ist und dem Stielmangold oder Rippenmangold, der im schweizerischen Sprachraum auch Krautstiel genannt wird. Stiel- oder Rippenmangold kann in verschiedenen Farben auftreten und es werden vor allem seine Stiele verwendet, weswegen er mehr an Spargel denn an Spinat erinnert. Blattmangold hingegen erinnert nicht nur äußerlich, sondern auch geschmacklich sowie in der Zubereitungsart sehr stark an Blattspinat. Mit nur knapp einem Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm ist Mangold ein echtes Low-Carb-Superfood. Wenn Sie derzeit auf kalorien- und kohlenhydratarme Lebensmittel setzen, darf Mangold auf keinen Fall auf Ihrem Speiseplan fehlen. Mit einigen Gewürzen und Knoblauch verfeinert ist Mangold eine hervorragende Beilage zu Fisch und Gegrilltem. Blanchiert oder in Salzwasser gekocht ist Mangold rasch zubereitet und enthält auch in diesem Zustand noch etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Proteine.

12. Truthahn – 1 g

Truthahn erfreut sich vor allem im amerikanischer Raum besonders großer Beliebtheit und wird dorrt nicht nur zu Thanksgiving aufgetischt. Doch auch hierzulande kommt das magere Fleisch des großen Vogels immer mehr in Mode. Mit gerade einmal einem Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Truthahnfleisch ist das auch kein Wunder. Die meisten Kalorien stecken wie beim meisten Federvieh in der fettigen Haut. Da der Truthahn ein recht großer Vogel ist, reicht es vollkommen ab und an einmal ein Stück zu kaufen. Wöchentlich einen ganzen aufwendigen Braten zuzubereiten wie zum Erntedankfest ist dann doch etwas zu viel des Guten. Außerdem wäre es schade um die Traditionen, die bestimmte Gerichte auch nur zu besonderen Anlässen vorsehen. Alternativ zu einem ganzen Truthahn sollten Sie besser gegarte, gegrillte oder gepökelte Truthahnstreifen auf Ihre Einkaufsliste setzen, denn daraus lassen sich mit Low-Carb-Brot und ein wenig Gemüse wunderbare Sandwiches zaubern. Auch Truthahn-Salami sollten Sie unbedingt einmal probieren.

13. Sellerie – 1,6 g

Sellerie ist bekannt dafür praktisch keine Kalorien zu haben und ist daher oft Bestandteil vieler Diät-Modelle. Auch weist der oft nur als Suppengemüse verschmähte Sellerie entschlackende und heilende Wirkungen auf. Obendrein enthält Sellerie mit etwa 1,6 Gramm auf 100 Gramm so gut wie keine Kohlenhydrate. Auf die 100 Gramm des Staudenselleries kommen nur etwa 15 Kalorien, da der Hauptbestandteil des Gemüses Wasser ist. Die Sorten Knollensellerie oder Staudensellerie lassen sich gleichermaßen wunderbar zu Suppen, Säften oder Smoothies verarbeiten, zum Tee aufgießen, harmonieren als Zugabe zu Salaten oder lassen sich als Zutat für Gemüsepfannen oder Aufläufe verwenden. Der regelmäßige Verzehr von Sellerie soll sogar gegen Krebs helfen, das Herz-Kreislauf-System stärken, entzündungshemmend wirken und den Verdauungstrakt positiv beeinflussen. Sämtliche positive Merkmale können Sie jedoch nur bei frischem Sellerie erwarten. Für Ihren Einkauf hilft noch folgender Tipp: Frischer Sellerie ist knackig fest und lässt sich nicht verbiegen, sondern bricht bei dem Versuch direkt durch.

14. Eier – 0,6-2 g

Eier haben so gut wie keine Kohlenhydrate, da sie hauptsächlich aus Protein bestehen. Daher zählen Hühner-, aber auch Straußen- oder Gänseeier zu den Low Carb-Lebensmitteln schlechthin. Vor allem aber machen Eier auch mit nur etwa 2 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm durchaus satt. Zudem enthält ein Ei fast 15 Gramm Protein und ist daher besonders bei Sportlern beliebt. Hartgekochte Eier enthalten sogar nur noch einen Wert von etwa 0,6 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Eier und Speck zum Frühstück klingen verlockend? Dann essen Sie die Kombination doch einfach während Ihrer kohlenhydratarmen Diät. Zugegeben den Speck sollten Sie im Gegensatz zu den Eiern nicht täglich zu sich nehmen, da er einen hohen Fettgehalt aufweist und für Vegetarier und Veganer ohnehin nicht auf den Teller kommt. Eier hingegen enthalten neben Eiweiß auch zahlreiche gute Fette. Obendrein sind Eier eine ideale Quelle an Cholin, einem vitaminähnlichen Stoff, den Ihr Körper benötigt, um Fette abzubauen und in Energie umzuwandeln, was wiederum ein wichtiger Faktor einer kohlenhydratarmen Diät ist.
Neben den zahlreichen Darreichungsformen als Spiegelei, Rührei, Omelett, Eier Benedikt oder als hartgekochte Variante können Sie Eier auch wunderbar zum Kochen oder in Saucen oder Dressings nutzen. Während Ihrer kohlenhydratarmen Ernährungsphase können Sie durchaus täglich Eier zu sich nehmen. Ihren Cholesterinwerten zuliebe, sollten Sie aber Eier nicht in allzu großen Massen essen.

15. Blumenkohl – 2 g

Blumenkohl ist nicht nur unter Diät-Fans in aller Munde, auch Gesundheitsfanatiker und Eltern schätzen das wertvolle Gemüse sehr. Sein milder Geschmack und seine Textur machen Blumenkohl auch zu einer wertvollen Ergänzung, wenn Sie sich derzeit in einer veganen Keto-Diät befinden. Vor allem Blumenkohlreis erfreut sich bei Jung und Alt sowie unter Food-Bloggern äußerst großer Beliebtheit. Dafür müssen Sie einfach frischen Blumenkohl raspeln und dünsten oder braten bis er vollständig gegart ist und können ihn dann als Ersatz für Reis in einer Vielzahl von Gerichten verwenden. Besonders gut als Reisersatz schmeckt geraspelter Blumenkohl in mexikanischen und indischen Gerichten, wo Reis oft die Hauptbeilage ist. Auch als Ersatz für Kartoffelpüree eignet sich Blumenkohl hervorragend. Dafür einfach die
dicken Stiele und Strünke entfernen, die Röschen in leicht gesalzenem Wasser kochen. Anschließend das Wasser abgießen und den Blumenkohl pürieren oder stampfen und mit Butter, Milch oder Frischkäse vermengen und mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer, Schnittlauch oder Muskat abschmecken. Blumenkohl ist mit etwa 2 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm eine fantastische Low-Carb-Zutat, die es von nun an vermutlich jede Woche auf Ihre Einkaufsliste schafft.

16. Hanfherzen – 2 g

Richtig gelesen Hanfherzen. Denn Cannabis bringt tatsächlich auch ernährungstechnisch einige Vorzüge mit sich, die bisher noch nicht so bekannt sind. Denn die Samen der Cannabis-Pflanze, die geröstet werden oder von ihrer zwar nährstoffreichen, aber schlecht zu kauenden Schale befreit werden, nennen sich sodann Hanfherzen und enthalten neben wichtigen Ballaststoffen, Magnesium, Zink, Eisen, Kalzium, Phosphor und Beta-Carotin, zahlreiche Omega-Fettsäuren und einen ungeheuer hohen Anteil an Proteinen. Denn auf eine 100 Gramm Portion Hanfsamen entfallen über 30 Gramm Eiweiß und dabei nur etwa 2 Gramm Kohlenhydrate. Hanfherzen sind in ausgewählten Reformhäusern oder online erhältlich und lassen sich wunderbar integrieren. Sie können Sie Ihrem Obstsalat oder Ihrem Smoothie beifügen, Ihr Gemüse damit verfeinern oder zu einem Salat hinzufügen. Das milde nussige Aroma ist dabei eine zusätzliche geschmackliche Bereicherung. Wie die meisten Samen sind auch Hanfherzen für ihre ballaststoff- und mineralstoffreichen Qualitäten bekannt und helfen Ihrem Körper nicht nur bei einer guten Verdauung, sondern unterstützen auch Ihre mentalen Fähigkeiten.

17. Avocado – 3 g

Low-Carb-Fans kennen und lieben die Avocado. Denn mit knapp 3 Gramm auf 100 Gramm ist sie arm an Kohlenhydraten, dafür aber reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, verschiedenen Vitaminen, Biotin, Kalium und Omega-3-Fettsäuren und ein echter Energielieferant. Avocados eigenen sich sowohl für süße Gerichte als auch für deftige Speisen. Sie sind fast überall erhältlich, günstig und einfach zu verarbeiten. Avocados sind ideal für Dressings, Dips, Smoothies, Saucen, Salate und vieles mehr. Avocado harmoniert in der Küche wunderbar mit Huhn und anderem Geflügel, mit Zitrusfrüchten und Beeren sowie mit reichlich Knoblauch. Der glykämische Index liegt bei Avocados etwa bei 15 und auch der Fettgehalt mit etwa 15 Gramm auf 100 Gramm klingt zunächst recht hoch, doch ähnlich wie beim Kokosnussöl enthalten auch die Avocados vornehmlich gesunde Fette. Aus den hunderten von bekannten Sorten sind hierzulande vor allem die Fuerte- und die Hass-Avocado bekannt. Letztere hat eine beinahe schwarze noppige Schale und das Fruchtfleisch ist oft recht weich. Wenn Sie ein kalorienarmes Gericht kochen möchten, das Avocado-Stücke oder Scheiben enthalten soll, empfiehlt sich daher die Fuerte, die weniger matschig ist und sich besser schneiden lässt. Geschmacklich müssen Sie selbst entscheiden, denn Fuerte ist eher cremig und mild wohingegen die Hass-Avocado einen aromatisch nussigen Geschmack hat.

18. Portobello-Pilze – 4,9 g

Pilze gelten als fester Bestandteil innerhalb einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, da sie eine gute Quelle für Kalium sind, das für die Gesundheit und Erholung der Muskeln lebenswichtig ist. Den übergroßen Portobello-Pilzen wird nachgesagt, dass Ihr Verzehr den Blutdruck senken und die negativen Auswirkungen einer natriumhaltigen also salzigen Mahlzeit verringern kann. Neben der Tatsache, dass sie kalorienarm und fettfrei sind, haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Pilzen zu einer erhöhten Immunität und zum Schutz vor Brustkrebs führen kann. Insbesondere der mächtige Portobello-Pilz, der nur knapp 5 Gramm Kohlenhydrate aufweist, enthält zudem die höchste pflanzliche Quelle an entzündungshemmendem Vitamin D und wird aufgrund seiner festen Konsistenz und des herzhaften Geschmacks häufig als Fleischersatz in der vegetarischen Küche verwendet. Wegen ihrer Größe eignen sich Portobello-Pilze, die riesigen Champignons sehr ähnlich sind, auch hervorragend, um mit Füllungen aus Kräutern und anderem Gemüse zubereitet zu werden.

19. Ricotta-Käse – 5,1 g

Ricotta-Käse hat eine ähnliche Textur wie Hüttenkäse, ist aber insgesamt etwas leichter und milder im Geschmack. Mit einer ordentlichen Portion an Proteinen und viel Kalzium kann Ricotta-Käse zu fast allem kombiniert werden. Ursprünglich in der italienischen Küche beheimatet, hat der weiche weiße Käse es längst über den geografischen Stiefel hinaus geschafft. Auf Pizzen und zu Nudel- und Pastagerichten, aber auch in Aufläufen, in Salaten oder als Aufstrich
ist Ricotta-Käse überaus beliebt. Als kohlenhydratarmes Lebensmittel mit knapp 5 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm Käse eignet sich Ricotta für Low-Carb-Diäten, Keto und Atkins-Programme. Ricotta-Käse gibt es aufgrund seines hohen Fettgehalts oft auch als Light-Variante oder als fettarme Version. Achten Sie bei einer gezielt kohlenhydratarmen Ernährung jedoch darauf das Original zu kaufen, denn bei den fettarmen Sorten ist der Fettgehalt zwar niedriger als bei normalem Käse, dafür ist aber oftmals die Menge an Kohlenhydraten höher, da das Fett entfernt wurde und durch einen anderen Geschmacksträger meist in Form von Zuckermolekülen, also Kohlenhydraten, ersetzt wurde.

20. Aprikosen – 11,2 g

Wenn Sie an Obst denken, denken Sie normalerweise an den hohen Zuckergehalt? In den meisten Fällen mag das auch zutreffen, nicht aber bei Aprikosen, die einen sehr geringen Fruktose-Anteil aufweisen. Aprikosen eignen sich daher ebenso wie Avocados als zuckerarme Lebensmittelf ür eine kohlenhydratarmen Ernährung. Auch anderes Steinobst, bestimmte Sorten von Beeren und Zitrusfrüchte sind bei einem Low-Carb-Speiseplan durchaus erlaubt. Selbstverständlich ist hier von frischen Aprikosen die Rede und nicht von den gezuckerten Dosenfrüchten. Auch Trockenfrüchte sollten Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung meiden. Mit nur etwa 11 Gramm auf 100 Gramm ist der Fruchtzuckergehalt und somit auch der Kohlenhydratanteil der frischen Aprikose im Vergleich zu anderem Obst sehr niedrig. Darüber hinaus hat die Aprikosen den schönen Nebeneffekt, dass in ihrer Haut reichlich Beta-Carotin enthalten ist. Dieses Antioxidans, das auch Provitamin-A genannt wird, hat positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktionen, schützt vor Krebs- und Herzerkrankungen und stärkt das Zellwachstum.

21. Dunkle Schokolade – 33 g

Wenn Sie glauben, dass Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gänzlich auf Süßes und Desserts verzichten müssen, dann irren Sie. Denn bestimmte Sorten an Schokolade etwa dürfen Sie durchaus in Maßen verzehren. Bei Ihrer nächsten Heißhungerattacke auf etwas Süßes sollten Sie nun nicht auf die Vollmilchschokolade oder die Nougatkugeln zurückgreifen, aber Sie dürfen sich ein Stückchen dunkle Schokolade gönnen. Denn Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil – am besten wählen Sie ein Sorte, die mindestens 70 Prozent Kakao enthält – kann sich sogar insgesamt positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Der mäßige Verzehr von Bitterschokolade wirkt sich nämlich nicht nur auf Ihr Gewicht aus, sondern verringert ebenfalls nachweislich Ihren Blutdruck, was wiederum weniger Herzerkrankungen zur Folge hat. Zudem wird nach dem Essen von dunkler Schokolade das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Da Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Milchschokolade, Backwaren und Kuchen verzichten sollten, ist dunkle Schokolade der perfekte Leckerbissen für alle Naschkatzen. Sogar eine Schoko-Diät gibt es mittlerweile, deren Grundprinzip darin besteht dreimal täglich vor den Mahlzeit je zwei Stücke Zartbitterschokolade zu essen. Dennoch sollten Sie bei einer Low-Carb-Diät ein wenig achtsam sein, was den Verzehr von Zartbitterschokolade angeht, denn immerhin besteht ein 100 Gramm Stück der Schokolode zu einem Drittel aus Kohlenhydraten.

Fazit: Kohlenhydratarme Lebensmittel für eine erfolgreiche Diät

Die Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel ist natürlich nicht vollständig, aber Sie sollte Ihnen einen ersten guten Eindruck verschaffen und Ihr intuitives Gespür für Speisen, die kaum bis keine Kohlenhydrate enthalten, schärfen. Wenn Sie derzeit mit Ihrem Partner, einem Familienmitglied oder gar der ganzen Familie, mit einer Freundin oder einem Arbeitskollegen beschlossen haben Ihre Ernährung auf Low Carb umzustellen, dann hilft Ihnen dieser Beitrag sicher weiter. Merken Sie sich als übergreifenden Grundsatz, dass alle Lebensmittel, die Stärke, Mehl oder Zucker enthalten in jedem Fall auch Kohlenhydrate aufweisen. Andere Lebensmittel hingegen weisen überhaupt keine Kohlenhydrate auf und sind daher besonders für Ernährungsmodelle nach dem Low-Carb oder Atkins-Prinzip geeignet. Gerne dürfen Sie den Beitrag teilen und kommentieren, denn gemeinsam lässt sich eine Ernährungsumstellung doch viel einfacher bewältigen.


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