Blutzucker senken: 20 blutzuckersenkende Lebensmittel

Sich über seinen eigenen Blutzuckerwert bewusst zu sein, ist für einen gesunden Lebensstil unerlässlich. Gerade weil konsequente Schwankungen nicht immer zu erkennbaren Symptomen führen, ist es wichtig, umso genauer auf eine angepasste und gesunde Ernährung zu achten.

Bei immer wiederkehrenden Entgleisungen kommt es meist schleichend zur Entwicklung einer der häufigsten Volkskrankheiten, Diabetes mellitus genannt. Um sich über die Gefahren dieser keineswegs harmlosen Krankheit bewusst zu werden, zeigen jährlich zum Welt-Diabetes-Tag zahlreiche Statistiken den dramatischen Fortschritt dieser Erkrankung. So leiden alleine in Deutschland 2017 6,7 Millionen Menschen an Diabetes mellitus, vor allem der erworbene Typ-2-Diabetes ist maßgeblich auf ungesunde Ernährung zurückzuführen (Kraus 2017).

Um sich gegen Diabetes und die den damit verbundenen Folgen zu schützen, ist eine Bewusste, blutzuckersenkende Ernährung unerlässlich. Im Folgenden bekommen Sie Einblick in das Thema „Blutzucker senken: 20 blutzuckersenkende Lebensmittel“, das Ihnen beim Erreichen dieses Ziels helfen soll.

Liste: 20 blutzuckersenkende Lebensmitte​l

1. Extra natives Olivenöl

Extra natives Olivenöl ist in südeuropäischen Ländern wie beispielsweise in der nordwestitalienischen Küstenregion Ligurien, ein täglicher Begleiter. Die Ligurer trinken daher traditionell nahezu täglich ein kleines Glas extra natives Olivenöl. Nach Erkenntnissen aus dem Jahr 2000 profitieren jedoch vor allem Diabetiker vom Olivenölgebrauch.

In Deutschland werden alleine 40% der täglich aufgenommenen Kalorien über Fette zugeführt. Die Fettquellen, die die Bevölkerung in Deutschland hier jedoch im Überfluss nutzt, kommen meist aus tierischen Quellen, so die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. troph. Ursel Wahrburg an der FH Münster. Für Diabetiker empfiehlt sich aufgrund der, meist begleitenden Übergewichtigkeit, eine Kohlenhydratarme Ernährung, die zudem mit einfach ungesättigten Fettsäuren kombiniert ist.

Olivenöl, welches reich an Antioxidantien ist, enthält dabei einen sehr hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl setzt sich daher für Sie, als Anwender, als Öl mit dem besten Sättigungseffekt und den besten, gesundheitsfördernden Eigenschaften durch (Uphoff 2000). Der sättigende Effekt des Olivenöls wurde dabei von Ernährungswissenschaftlern der Technischen Universität München untersucht und bestätigt. Die Studie ergab, dass bei der Testgruppe, die Olivenöl verwendete, der höchste Spiegel an Serotonin gemessen werden konnte. Dem Hormon, das für das Sättigungsgefühl zuständig ist.

Doch auch der Blutzuckerspiegel spielt eine bedeutende Rolle in der Entwicklung des Sättigungsgefühls. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu schnell, setzt nach kurzer Zeit bereits wieder ein Hungergefühl ein. Die Forscher der TU München untersuchten daraufhin, wie sich verschiedene Lebensmittel auf die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels auswirken. Die Versuchsreihe zeigte, dass extra natives Olivenöl aus Italien besonders reich an Hexanal und E2-Hexanal, zwei Aldehyde welche die Aufnahme der Glucose aus dem Blut in die Leberzellen verringern, ist. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und auch Verschlechterungen des Diabetes mellitus werden vermieden (Cordero und Gisler 2017).

2. Zimt gegen hohen Blutzucker

Das weit verbreitete Gewürz aus der Rinde des Zimtbaumes ist vor allem aus der asiatischen und indischen Küche nicht mehr wegzudenken. Seit tausenden von Jahren gilt das Gewürz als eine ganz spezielle Besonderheit, welcher immer wieder heilende und gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt werden. Studien versuchen bereits seit Langem, die blutzuckersenkende Wirkung von Zimt zu erforschen, zu qualifizieren und zu quantifizieren.

Eine im Fachmagazin Diabetes Care veröffentlichte Pilotstudie untersuchte die Wirksamkeit von hohen Zimtdosen und deren Auswirkung auf die Blutzucker- und Blutfettwerte. Dabei wurden 60 Personen mit Typ-2-Diabetes im Alter zwischen 46 und 58 Jahren auf sechs Gruppen aufgeteilt, wobei jede Personengruppe unterschiedliche Zimtdosen erhielt. Nach 40 Tagen zeigte sich eine Senkung des Nüchternblutzuckers, der Triglyceride im Blut sowie des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins (Kahn, et al. 2003).

Eine andere Studie an 79 Patienten stellte ebenfalls eine Senkung des Blutzuckers nach Einnahme von Zimt fest, konnte jedoch keine Senkung des Langzeitblutzuckers nachweisen (Mang, et al. 2006). Ebenfalls konnte eine Studie des Pharmakologen Dr. Eugen Verspohl den insulinähnlichen Effekt von wässrigen Zimtlösungen nachweisen, die die Blutzuckersenkung im Organismus bewirken. Aus all den Studien können Sie für sich also mitnehmen, dass Zimt alle Voraussetzungen erfüllt, um als diätisches Nahrungsergänzungsmittel gewertet zu werden. Auch die Studienlage spricht für die blutzuckersenkende Wirkung, die vor allem für Diabetiker von Bedeutung sein kann (Verspohl, Bauer und Neddermann 2005).

3. Fettfisch

Unter Fettfisch lassen sich alle Fische zusammenfassen, die einen Fettgehalt von mehr als zehn Prozent aufweisen können. Dabei kann der Fettgehalt auch auf mehr als das Dreifache ansteigen. Durchaus bekannte Arten sind unter anderem der Hering, die Makrele aber auch der Lachs, der Thunfisch und der Wels, um nur einige Vertreter zu nennen.

Den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Schwankungen zu vermeiden ist vor allem Diabetikern ein großes Anliegen. Wollen auch Sie Ihren Blutzuckerspiegel bestmöglich im Griff behalten, dann sollten Sie immer darauf achten, Nahrungsmittel zu konsumieren, die komplexere Kohlenhydrate enthalten. Schnell verdauliche Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel in kürzester Zeit in die Höhe schnellen und verursachen so ungewollte Blutzuckerschwankungen. Fettreicher Fisch ist darüber hinaus noch reich an Omega-3-Fettsäure, was das Schlaganfallrisiko und auch das Risiko an einem Herzinfarkt zu erkranken mindert. So konnte eine DART-Studie mit einer Anzahl von über 2000 männlichen Probanden zeigen, dass nach regelmäßiger Omega-3-Fettsäuren Einnahme das Sterberisiko nach akutem Herzinfarkt um 29% senkbar ist (Fuhrmann 2003).

4. Blattgemüse

Grünes Blattgemüse liefert dem Organismus viele wichtige Nährstoffe und Mineralien, die für einen gesunden Lebensstil unerlässlich sind. Dabei wird auch der Blutzuckerspiegel beeinflusst. Vor allem für Diabetiker oder auch Risikopatienten ist daher eine Ernährung, reich an Blattgemüse, erstrebenswert. Welche Vorteile Sie für Ihre Ernährung aus Blattgemüse ziehen können, erfahren Sie im Folgenden.

Die Studienlage zeigt, dass Blattgemüse vor allem für Diabetiker zum täglichen Nahrungsmittelsortiment gehören sollte. Denn in Blattgemüse sind hohe Konzentrationen an Vitamin-C, Beta-Carotin sowie an Polyphenolen vorhanden. Alle diese Substanzen wirken antioxidativ und unterstützen Sie so bei einem gesünderen Lebensstil. Es zeigte sich auch, dass durch die verhältnismäßig hohe Dosis an Magnesium in Blattgemüse, die Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken, gesenkt werden kann. Dies dürfte unter anderem auf eine eingeschränkte Funktion der Bauchspeicheldrüse bei Magnesiummangel zurückzuführen sein. So kann sich auch eine ungewünschte Insulinresistenz verstärken. Eine Studie des Diabetes Research Center der University of Lancester rund um die Wissenschaftlerin Patrice Carter, welche im British Medical Journal veröffentlich wurde, beleuchtete den Zusammenhang verschiedener Lebensmittel in Bezug auf das Risiko an Diabetes zu erkranken. Analysiert wurden insgesamt sechs Studien, wobei es sich um mehr als 200.000 Probanden handelte, die sich im Alter zwischen 30 und 74 Jahren befanden und aus den USA, Finnland und China kamen. Über einen langen Zeitraum wurde dann beobachtet, wie sich, je nach Ausprägung einer obst- und gemüsereichen Ernährung, das Risiko, an Diabetes zu erkranken entwickelte. Die Wissenschaftler kamen zu der Erkenntnis, dass speziell durch den Verzehr von Blattgemüse, eine Verringerung des Diabetes-Risikos um bis zu 14 Prozent erreicht werden konnte (Carter, et al. 2010).

5. Apfelessig

Apfelessig wird nicht nur in der Küche, sondern auch in vielen anderen Bereichen bereits seit vielen Jahren als Hausmittel eingesetzt. Viele Menschen schwören auf die Wirkung des Apfelessigs. Was Sie sich von der Wirkung des Apfelessigs hinsichtlich einer Blutzuckersenkung erwarten können, hat eine Studie eingehend erforscht. Forscher an der Arizona State University beschäftigte sich damit, wie sich Apfelessig auf die Senkung des Blutzuckerspiegels nach verschiedenen Mahlzeiten auswirkt. Dabei stellte sich heraus, dass Apfelessig eine deutlich blutzuckerspiegelsenkende Wirkung aufweist, insofern die blutzuckersteigernde Mahlzeit hochglykämisch war. Bei niederglykämischen Mahlzeiten wies Apfelessig hingegen einen eher geringeren Effekt auf (Johnson, Kim und Buller 2004). Welchen Nutzen können Sie nun für Ihre Ernährung daraus ziehen?

Vor allem bei Mahlzeiten die hochglykämisch sind, wie beispielsweise Kartoffelpüree, oder andere stark kohlenhydratreiche Nahrungsmittel ist die Anwendung von Apfelessig als blutzuckersenkendes Mittel sinnvoll. Vor allem, wenn Sie unter Diabetes leiden, oder ein Risikopatient sind, sollten Sie sich die Wirkung von Apfelessig zu nutzen machen, um keinen unkontrollierten Blutzuckerschwankungen zum Opfer zu fallen.

6. Chiasamen

Chiasamen sind in den letzten Jahren auch in Mitteleuropa immer mehr im Trend. Das Vorkommen der kleinen Samen ist fast ausschließlich auf Mexiko und Zentralamerika beschränkt. Chiasamen bestehen im Groben aus 38% Fett, 40% Kohlenhydraten und zu einem knappen Viertel aus Proteinen. Des Weiteren sind auch zahlreiche Proteine enthalten, die von verschiedenen Mineralstoffen in der Gesamtkomposition des Chiasamens ergänzt werden. Von den oben genannten Stoffen sind hier vor allem Folsäure, Vitamin A, Kalzium, Phosphor und Zink zu nennen. Ebenfalls sind in Chiasamen eine Vielzahl an Antioxidantien enthalten.

Durch den niedrigen glykämischen Index von Chiasamen bleibt bei deren Verzehr auch der Blutzuckerspiegel gesamt betrachtet konstant. Studien haben zudem die blutverdünnende Wirkung von Chiasamen nachgewiesen, was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringern kann. Die gleiche Studie deutete auch darauf hin, dass Chiasamen einen blutzuckersenkenden Effekt hervorbringen, der es Diabetikern ermöglicht, auch nach hochglykämischen Lebensmitteln nicht in kritische Blutzuckerbereiche vorzudringen. Durch die hochwertigen Kohlenhydrate der Chiasamen erfolgt durch den Körper nur ein langsamer und stätiger Abbau. So können Sie Heißhungerattacken vermeiden und Blutzuckerschwankungen vorgebeugt werden (Ullah, et al. 2015).

7. Eier

Über Eier gab es jahrelang die unterschiedlichsten Gerüchte, einerseits würde über hohe Cholesterinspiegel in Verbindung mit hohem Eierverzehr berichtet, andererseits wurden den Eiern auch viele andere gesundheitliche Risiken untergeschoben. Wie sich in der jüngsten Vergangenheit immer wieder herausstelle, ist die Auffassung der Eier jedoch föllig ungerechtfertigt. Eine australische Studie, deren Probanden übergewichtige Diabetiker waren, konnte zeigen, dass durch den Verzehr von Eiern, ein positiver Effekt bezüglich des Blutzuckerspiegels herbeigeführt werden konnte. Neben dem Blutzucker verbesserten sich bei Testpersonen, die täglich Eier zu sich nahmen, auch die Blutfettwerte sowie der Blutdruck deutlich.

Den Forschern zufolge seien Eier nicht nur hochqualitative Lebensmittel, sondern auch essenziell im Kampf gegen das Übergewicht. Für Sie bedeutet das, im Fall einer gewünschten Blutzuckerreduktion, sollten Sie darauf achten, dass auch bei Ihnen regelmäßig Eier auf dem Speiseplan stehen (Pearce, Clifton und Noakes 2011).

​8. Kurkuma

Das südasiatische Gewürz Kurkuma ist vor allem durch seine knallige orange Farbe bekannt, aber auch aufgrund des unverwechselbaren Geschmacks wird die asiatische Knolle auch zunehmend gut und gerne in Mitteleuropa verwendet. Bekannt ist Kurkuma in der Nahrungsmittelforschung und der Medizin vor allem durch den Wirkstoff Curcumin, welcher aktuell Gegenstand vieler verschiedener Studien ist.

Doch kann Ihnen Kurkuma auch beim verringern Ihres Blutzuckerspiegels helfen? Eine Studie machte sich die mögliche Erkenntnis über die Auswirkungen von Curcumin auf den Blutzuckerspiegel zur Aufgabe. Dabei verabreichten Forscher den Probanden über eine Zeitperiode von neun Monaten 250 Milligramm Curcumin. Die Teilnehmer wurden speziell nach dem Kriterium „Prädiabetes“ ausgesucht. Prädiabetes gilt als eine Art Insulinresistenz, die im Diabetes mellitus enden kann. Am Ende der Studie wurde überprüft, wie viele der Probanden Diabetes mellitus entwickelten, um die Werte anschließend mit einer Testgruppe zu vergleichen. Das Ergebnis zeigte eindrucksvoll, dass keine Person aus der Curcumin-Testgruppe an Diabetes erkrankt war, wo hingegen 16 Prozent der Testgruppe ohne Curcumin Diabetes mellitus entwickelten (Chuengsamarn, et al. 2012).

Sollten Sie also an Prädiabetes leiden, so sollten Sie über eine zunehmende Integration von Kurkuma auf Ihrem Speiseplan nachdenken, um das Risiko an Diabetes zu erkranken zu verringern.

9. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist im Gegensatz zu anderen Joghurtvariationen deutlich cremiger und geschmacksintensiver. Doch das ist nicht der einzige Grund, der den Joghurt so beliebt macht. Unter anderem enthält griechischer Joghurt nämlich deutlich weniger Kohlenhydrate als die Konkurrenzprodukte am heimischen Markt. Neben dem geringen Kohlenhydratgehalt zeichnet sich der Joghurt auch durch einen hohen Eiweißgehalt aus. Das macht den Joghurt vor allem bei aktiven, körperbewussten Menschen beliebt. Der griechische Joghurt enthält im Vergleich zu vergleichbaren Produkten jedoch nahezu 10 Prozent Fett.

Eine Studie konnte einen Zusammenhang zwischen griechischem Joghurt und gesundheitlichen Vorteilen in Bezug auf Diabeteserkrankungen herstellen. In drei Einzelstudien an denen insgesamt 15.156 Typ-2-Diabetikern beteiligt waren, zeigte eine statistische Auswertung, dass Probanden, die täglich 28 Gramm griechischen Joghurt zu sich nahmen, ein 18 Prozent geringes Risiko aufwiesen, an Diabetes mellitus zu erkranken. Dies dürfte unter anderem an der hohen Dosis Magnesium, Kalzium, und am Proteingehalt liegen.

Auch bekräftigten die Autoren der Studie, dass der Großteil der Wirkung wohl auf die im Joghurt enthaltenen Molkeproteine zurückzuführen sei. Experimentellen Studien zufolge, sei Molke nämlich nicht nur insulinfördernd, sondern auch zusätzlich noch glukosesenkend.

Mit griechischem Joghurt können Sie also nicht nur viele wertvolle Proteine zu sich nehmen, sondern auch noch effektiv ihren Blutzuckerspiegel senken (Chen, et al. 2014).

10. Nüsse

Nüsse werden nicht nur aufgrund der großen Variation und des guten Geschmacks gerne in der Küche und zum Backen verwendet, auch auf den Lebensstil von Diabetikern können diese einen großen Einfluss nehmen. In einer 2011 veröffentlichen Studie gingen Forscher der Frage nach, welche Auswirkungen Nüsse auf die Ernährung von Patienten mit Diabetes mellitus Typ-2 haben, sowie der Frage, wie sich eine Ernährung mit viel Nüssen, auf die Blutwerte von Patienten auswirken. Vor allem die Blutfettwerte und der Langzeitblutzuckerwert HbA1c waren im Mittelpunkt der Studie. Zur Studie wurden 117 Personen zugelassen, die an Typ-2-Diabetes litten. Nach einer Aufteilung in drei Untergruppen wurden die Auswirkungen von 25 -100 Gramm Nüssen im Vergleich zu anderen Ernährungsformen untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass der Anteil an ungesättigten Fettsäuren im Blut nach Nusskonsum um 8,7 Prozent stieg, wo hingegen der Langzeitblutzuckerspiegel HbA1c um 0,21 Prozent sank.

Die Studie konnte also eindrucksvoll zeigen, dass bis zu 100 Gramm Nüsse am Tag, die Blutfettwerte sowie den Langzeitblutzuckerspiegel deutlich positiv beeinflussen können. Nutzen Sie dieses Wissen doch für kleine Snackpausen aus, um einen Nussmix zu genießen. Dieser kann ihnen bei der Regulation Ihres Blutzuckerspiegels nützlich sein.

11. Leinsamen

Als Leinsamen bezeichnet man die Samen des Flachses, welche bis zu 40 Prozent, des in vielen Küchen verwendeten Leinöls enthalten. Charakteristisch sind Leinsamen für deren leicht nussigen Geschmack. Leinsamen enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Das aus den Samen herstellbare Leinöl, enthält dabei zugleich den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aller Pflanzenöle.

Leinsamen werden auch als Nahrungsergänzungsmittel vielfach genutzt und dienen besonders der Zufuhr von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Wissenschaftliche Versuche deuten auf eine verbesserte Blutzuckerregulierung hin, die auf die vermehrte Einnahme von Leinsamen zurückzuführen sei. Studien zeigten auch, dass durch Leinsamen eine bessere glykämische Kontrolle möglich sei. Dies ermöglicht auch die effektive Vorbeugung für prädiabetische Personen, nicht in die finale Krankheit abzurutschen. Eine Studie der iranischen Universität Shahid Sadoughi untersuchte das Verhalten der Vital- und Blutwerte bei 99 zufällig ausgewählten Personen, die allesamt an Prädiabetes litten und zugleich Leinsamen einnahmen. Es zeigte sich unter anderen ein deutlich erniedrigter Blutdruck, der auch für diabetische Folgeerkrankungen eine deutliche Rolle spielt (Javidi, et al. 2016).

12. Brokkoli

Brokkoli ist als weit bekanntes Gemüse alleine durch die vielen unterschiedlichen Vitamine wie beispielsweise Vitamin C, Provitamin A aber auch durch die enthaltenen Mineralstoffe Phosphor, Eisen und Calcium ein wahrer Kraftspender für den Körper. Doch eine kürzlich veröffentlichte schwedische Studie zeigte, dass ein gewisser Wirkstoff in Brokkoli die Glukoneogenese, also die Neuproduktion von Zucker in der Leber, hemmt. Bei diesem Wirkstoff handelt es sich um Sulforaphan, welcher als Abbauprodukt im Körper aus dem Senföl des Brokkolis entsteht. In der Studie wurden 97 Menschen untersucht, alle waren bereit mit diagnostiziertem Typ-2-Diabetes für die Studie ausgewählt worden. Es wurden zwei Untergruppen gebildet, eine Gruppe die das wässrige Brokkolisprossen-Extrakt erhielt und eine Placebogruppe. Am Ende der Testphase zeigte sich, dass sowohl der Langzeitblutzuckerspiegel, als auch der Nüchternblutzucker unter Brokkoliextrakt deutlich geringer war (Axelsson, et al. 2017).

13. Knoblauch

In fast keiner Küche darf diese Knolle fehlen. Der Knoblauch gehört zu fast jedem Gericht. Doch nicht nur seinen charakteristischen Geschmack, sondern auch die vielen gesundheitsfördernden Wirkungen, machen den Knoblauch zu einem wahren Powerfood. In einer Meta-Analyse, also einem Vergleich verschiedener Studien, wurde die Wirkung des Knoblauchs, hinsichtlich der blutzuckersenkenden Wirkung untersucht. Das Ergebnis der Meta-Analyse setzte sich aus der Auswertung der sieben aussagekräftigsten Studien zusammen. Die chinesischen Wissenschaftler kamen dabei zu dem Schluss, dass Knoblauch den Nüchtern-Blutzucker-Spiegel senken kann. Bei regelmäßigem Verzehr ist auch eine Senkung des HbA1c-Wertes, also des Langzeitblutzuckerwertes anzunehmen (Hou, Liu und Zhang 2015).

Wollen auch Sie sich die Wirkung des Knoblauchs zu Nutze machen, so sollten Sie über Knoblauch-Präparate nachdenken. Diese senken den Blutzuckerspiegel genauso und vermeiden, dass sie täglich zwei knoblauchhaltige Gerichte zu sich nehmen müssen. Auch der typisch, unangenehme Mundgeruch kann dadurch vermieden werden.

14. Erdbeeren

Vielen Diabetikern oder Risikopersonen und Prädiabetikern wird beim Verzehr von Allerlei Obst und Früchten zur strikten Vorsicht geraten. Denn auch die vermeintlich gesunden Lebensmittel enthalten Zucker in Form des süßen Fruchtzuckers. Daher ist bei streng eingestellten Diabetikern die Obstzufuhr ebenfalls so strikt zu überwachen, wie die Zufuhr anderer zuckerhaltiger Lebensmittel.

Doch gerade für einige Obstsorten wie Erdbeeren könnte sich das jetzt ändern. Denn  die kleinen süßen Früchte, die vor allem in Sommermonaten durch deren Anwesenheit erfreuen, können Blutzuckerspitzen laut Forschern sogar senken. Zu dieser Erkenntnis kamen Wissenschaftler in einer Studie, die 2010 im Molecular Food & Nutrition Research veröffentlicht wurde. Forscher der School of Food Sciences and Nutrition der University of Leeds in England untersuchten dabei den Effekt von Polyphenolen, Phenolsäuren und von Tanninen. Die Forscher behandelten wie Dünndarmgewebe wirkende Zellen mit dem Saft aus Erdbeeren. Daraufhin zeigte sich, dass der Polyphenolgehalt des Erdbeersaftes dazu führte, dass 50 Prozent weniger Glucose in die Blutbahn aufgenommen wurde. Auf der entgegengesetzten Seite der Zellen, wurde dabei auch 50 Prozent weniger Zucker in die Blutbahn freigesetzt. Erdbeeren sind darüber hinaus reich an Anthocyanen, die ihnen die charakteristische Farbe verleihen. Zudem enthalten Erdbeeren neben reichlich Polyphenolen auch Flavonoide, die ähnliche Wirkungen erzielen dürften. Zurückzuführen sei der Blutzuckersenkende Effekt dieser Stoffe wohl darauf, dass die Glukosetransporter beim Übergang in die Blutbahn gehemmt werden (Manzano und Williamson 2010).

Wenn Sie im Sommer gerne Erdbeeren genießen, behalten Sie sich die Ergebnisse dieser Studie im Kopf. Mit Erdbeeren können Sie Blutzuckerspitzen vermeiden und so eine Blutzuckerentgleisung vermeiden. Auf diese Weise schmecken die süßen Früchte gleich doppelt so gut.

15. Kürbis

Kürbis ist nicht nur im Herbst und speziell zu Halloween beliebt, das ganze Jahr über sollte von den positiven Effekten der Kürbisse profitiert werden. Denn eine 2013 in China veröffentliche Studie legte nahe, dass die Polysaccharide des Kürbisses eine blutzuckersenkende Wirkung entfalten können. Hierzu wurde das Präparat an Mäusen getestet und dabei festgestellt, dass nicht nur eine bedeutende Blutzuckerabnahme durch den Einsatz von Kürbis zu erreichen war, sondern, dass dies auch dosisabhängig kontrollierbar sei.

Speziell für Diabetiker des Typs-2 ergäben sich dadurch komplett neue Behandlungsmöglichkeiten. So wäre es möglich mit Pharmazeutika, die das Kürbisextrakt enthalten, den Blutzucker deutlich zu regulieren. Welche Prozesse hier genau stattfinden, ist noch nicht ausreichend geklärt und aktueller Stand der Forschung. Jedoch ist klar, dass Kürbis in Zukunft bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes eine bedeutende Rolle spielen könnte.

Sollten Sie also in nächster Zeit bei Wocheneinkauf auf einen Kürbis stoßen, probieren Sie doch die Wirkung dieses ganz besonderen Lebensmittels aus und entdecken Sie dessen Wirkung auch für sich.

16. Bittermelone

Auch wenn die Bittermelone erstmals durch ihr ungewöhnliches Aussehen auffällt, so steckt unter der Schale doch eine Vielzahl an Substanzen, die möglicherweise auch Diabetikern bei der Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels helfen können. Die Bittermelone ist keine heimische Frucht und kommt vorwiegend in Asien, Afrika aber auch in Südamerika und der Karibik vor. Dem Gemüse aus der Kürbisfamilie werden viele heilungsunterstützende Wirkungen nachgesagt, wobei für Diabetiker vor allem die blutzuckersenkende Wirkung von Bedeutung sein dürfte. In einem ersten europäischen Feldversuch wurde die Wirkung der Bittermelone getestet. Ziel war es, herauszufinden, ob die Extrakte der Bittermelone eine verstärkende Auswirkung auf bestehende Antidiabetika-Wirkungen haben könnten. In der Studie konnte gezeigt werden, dass von 41 Personen, die an der Studie teilnahmen, ein großer Anteil wieder von der Gruppe der insulinabhängigen Patienten, in die Gruppe der Patienten mit einer gestörten Glukosetoleranz aufgenommen werden konnten. Diese Verbesserung trat dabei bereits nach 24 Wochen Behandlung mit zwei Kapseln Bittermelonenextrakt, täglich vor zwei großen Mahlzeiten, auf. Es erniedrigte sich währen dieser Studie auch der Langzeitblutzuckerwert HbA1c, sowie der Nüchternblutzucker deutlich (Zänker 2003).

In Versuchen mit Mäusen wurden jedoch auch Nebenwirkungen beschrieben, die erst Bestandteil der Forschung sind. Bei laufender Einnahme von Antidiabetika sollte die Dosierung von Bittermelonenextrakt immer mit einem Fachmann besprochen und abgeklärt werden.

17. Rote Äpfel

Äpfel sind nicht nur reich an Vitaminen, sondern enthalten auch chemische Verbindungen, mit denen viele Personen im täglichen Leben nicht konfrontiert werden. Zu diesen Verbindungen zählten unter anderem die Polyphenole, die Flavonoide sowie die Phenolsäuren. All diese chemischen Strukturen werden als sekundäre Pflanzenstoffe zusammengefasst. Im International Journal of Molecular Sciences wurde in Jahr 2010 eine Studie veröffentlicht, die der Frage nach dem Effekt von Polyphenolen auf die Ernährung und den Blutzucker hat. Dabei wurde festgestellt, dass Polyphenole eine nachgewiesene, senkende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat (Hanhineva, et al. 2010).

Doch nicht nur den Inhaltsstoffen des Apfels an sich wird eine blutzuckersenkende Wirkung nachgesagt, auch die Schale ist durch den hohen Gehalt an Pektin in das Interesse der aktuellen Forschung geraten. Denn der Ballaststoff Pektin wirkt als Quellmittel und sorgt dafür, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate nur langsam vom Verdauungssystem aufgenommen werden können. So sorgt das Pektin dafür, dass der Blutzucker nicht augenblicklich in die Höhe schießt und schnell wieder Heißhunger entsteht. Aber auch die gefährlichen Blutzuckerspitzen, die für Diabetiker durchaus gesundheitsgefährdend sind, können so vermieden werden (Müller 2011).

18. Haferbrei

Der Jahrzehnte überdauernde Frühstücksklassiker ist nicht nur lecker und vielseitig, sondern kann auch nachhaltig den Blutzucker senken, das zeigte eine Studie des Universitätsklinikums Mannheim rund um Dr. Alexander Lammert. In der Studie wurden 14 Typ-2-Diabetiker dazu aufgefordert, zwei Tage lang nichts Anderes als Haferbrei in gekochter Form zu sich zu nehmen. Das Ergebnis war, dass nach den zwei Tagen die Testpersonen, die den Haferbrei zu sich nahmen, einen deutlich geringeren Insulinbedarf hatten, als Typ-2-Diabetiker die sich normal ernährten. Dieser Effekt hielt sich sogar über vier Wochen konstant (Lammert, et al. 2006).

Eine andere Studie die die Wirkung von Haferbrei auf den Blutzuckerspiegel untersuchte, lies Diabetiker, die so schlechte Zuckerwerte aufwiesen, dass diese eigentlich ins Krankenhaus hätten eingeliefert werden müssen, Antidiabetika und Haferbrei einnehmen. Am Ende der Studie zeigte sich, dass die Patienten einen regulierten Blutzuckerspiegel aufwiesen, wodurch auch keine Indikation für die, zuvor angeordnete, stationäre Aufnahme bestand.

19. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gelten als die große Hoffnung der Ernährungsforscher, zumindest wenn es um die Senkung des Blutzuckerspiegels und damit auch um die Senkung des Diabetes Risikos geht. Denn Forscher der interdisziplinären Studie um den Lebensmittelchemiker Sascha Rohr gehen der Frage nach, ob sich pflanzliche Proteine der Hülsenfrüchte (Leguminosen) ebenso gut oder besser als die tierischen Vertreter eigenen um den Stoffwechsel von Diabetes-Patienten zu verbessern. Die Ergebnisse der Studie werden für das Ende des Jahres erwartet. Die Ergebnisse einer PREDIMED-Studie zeigte, dass Personen, die regelmäßig Hülsenfrüchte zu sich nehmen, auch ein signifikant geringeres Risiko aufwiesen, an Diabetes zu erkranken.

Da die Datenlage bislang nur unzureichende Schlüsse zu lies, tat sich die Universität Rovira i Virgili mit einer anderen Gruppe von Forschern zusammen, um dem Zusammenhang auf den Grund zu gehen.

Bei der Studie wurden 3349 Teilnehmer mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber ohne die Anwesenheit von Diabetes mellitus Typ-2 bei Beginn der Studie, untersucht.

Nach einem Zeitraum von vier Jahren wurden im Rahmen von Folgeuntersuchungen die Ergebnisse präsentiert. Dabei zeigte sich das Personen, die regelmäßig Hülsenfrüchte zu sich nahmen diese, trotz Risikofaktoren, ein 35 Prozent geringes Risiko haben, an Diabetes zu Erkranken.

Dabei zeigte sich auch, das besonders Linsen das Risiko signifikant minimieren (Salis-Salvador, et al. 2011).

20. Bitterschokolade

Bitterschokolade wird neben der Wichtigkeit beim Backen verschiedener Mehlspeisen auch gerne als kleine Nascherei verwendet. Generell gilt je dunkler die Schokolade, desto weniger Schuldgefühl schleicht sich nach dem Verzehr ein. Doch was ist wirklich dran an der Behauptung, Bitterschokolade können den Blutzuckerspiegel senken. Neuen Erkenntnissen zufolge seien dafür auch die bereits erwähnten Polyphenole (sekundären Pflanzenstoffe) in der Bitterschokolade verantwortlich, berichtete die Diplom-Oecotrophologin Claudia Reimers, Mitglied der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätik e. V. Aachen.

Nachgewiesen werden konnte die blutzuckersenkende Wirkung der Bitterschokolade durch die Cross-over-Studie der Universität L’Aquila, Italien. Die Studie wurde im bekannten Journal of Clinical Nutrition publiziert und zeigte neben blutdrucksenkenden Wirkungen auch, dass die Aufnahme von Bitterschokolade die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen verbessere. Zur Untersuchung wurden 15 gesunde Personen ausgewählt, die ein durchschnittliches Alter von 33,9 Jahren aufwiesen. Nach der Aufteilung in zwei Gruppen verzichteten diese eine Woche lang auf kakaohaltige Nahrungsmittel. Anschließend erhielt eine Gruppe 15 Tage lang 100 Gramm Bitterschokolade, welche rund 500 Milligramm Polyphenole enthielt, wobei die Probanden der zweiten Gruppe in der gleichen Zeit weiße Schokolade erhielten. Es zeigte sich, dass nach dem Verzehr von dunkler Schokolade ein signifikant höhere Insulintoleranz erkennbar war. Flavonoide, die wichtigsten Polyphenole, wirken nicht nur blutzuckersenkend, sondern zudem auch antioxidativ (Grassi, et al. 2005).

Nutzen Sie diese Erkenntnis bei doch bei ihrem nächsten Verlangen nach Süßigkeiten und genehmigen Sie sich ein kleines Stück Bitterschokolade. In Maßen genossen können Sie so ihren Blutzuckerspiegel senken und stabilisieren.

Fazit: Blutzucker​spiegel senken, kontrollieren und langfristig gesund Leben

Die Wichtigkeit einer bewussten Ernährung für Diabetiker und risikobehaftete Personen ist allgegenwärtig. Umso wichtiger ist es zu wissen, wann welche Lebensmittel die richtigen sind. Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, schnell und effizient einige Lebensmittel als „Werkzeuge“ zur Hand zu haben, um Ihren Blutzuckerspiegel auch effizient selbst senken zu können.

Hoffentlich konnten Sie aus dem Artikel etwas für sich mitnehmen und möglicherweise Erkenntnisse gewinnen, die Sie auch Ihrem Umfeld nicht vorenthalten wollen. Empfehlen Sie diesen Artikel gerne weiter, um auch Ihren Freunden oder Bekannten das Wissen zu vermitteln, wie mit gezielten Lebensmitteln eine Reduktion des Blutzuckerspiegels erreicht werden kann.

​Quellen und weiterführende Links


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