Zucker reduzieren: Was die WHO empfiehlt und was wirklich hilft

Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 % deiner täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, bei etwa 2.000 kcal sind das rund 50 Gramm. Am meisten sparst du, wenn du bei gesüßten Getränken und Fertigprodukten ansetzt und den Zucker Schritt für Schritt zurückfährst.

Zucker ist nicht giftig, und ein Stück Kuchen bringt dich nicht aus der Bahn. Es geht um die Menge, die über den Tag zusammenkommt, oft ohne dass du es merkst. In diesem Ratgeber erfährst du, was „freie Zucker“ sind, wo sie sich verstecken, wie du Zutatenlisten entschlüsselst und was eine geringere Zuckerzufuhr für Zähne und Gewicht wirklich bringt. Wir sagen dir dabei auch, wo die Beweislage dünn ist.

Was die WHO empfiehlt und was „freie Zucker“ sind

Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen und Kindern, freie Zucker auf unter 10 % der täglichen Gesamtenergie zu beschränken. Diese Empfehlung stuft sie als „stark“ ein. Eine weitere Senkung auf unter 5 % könnte zusätzlichen Nutzen bringen, das ist allerdings nur eine „bedingte“ Empfehlung, weil dafür weniger Studien vorliegen. Bei rund 2.000 kcal am Tag entsprechen 10 % etwa 50 g (zwölf gestrichene Teelöffel), 5 % etwa 25 g (sechs Teelöffel).

Freie Zucker sind Einfach- und Zweifachzucker, die Hersteller, Köche oder du selbst Speisen und Getränken zusetzt. Dazu zählen auch Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten stecken. Nicht gemeint sind Zucker in frischem Obst und Gemüse sowie der natürliche Milchzucker. Für sie hat die WHO keine schädlichen Wirkungen festgestellt. Ein Apfel zählt also nicht zu deinem Zuckerbudget, ein Glas Apfelsaft schon.

Zum Vergleich: In Deutschland nehmen Menschen laut Schätzungen der DGE im Schnitt 60 bis 78 g freie Zucker pro Tag auf, Kinder und Jugendliche eher mehr. Die meisten von uns liegen also über der Empfehlung. Wie viel Energie du insgesamt brauchst, kannst du mit dem Kalorienrechner abschätzen. Daraus ergibt sich dein persönlicher 10-Prozent-Wert.

Wo sich Zucker versteckt

Das Offensichtliche sind Süßigkeiten und Kuchen. Die größeren Posten stecken oft woanders:

• Getränke: Eine Dose gesüßte Limonade kann laut WHO bis zu 40 g freie Zucker enthalten, das sind etwa zehn Teelöffel und damit fast das gesamte Tagesbudget. Auch Eistee, Fruchtsaft und Nektar liefern viel. Selbst Saft ohne Zuckerzusatz enthält meist erhebliche Mengen freier Zucker. In Deutschland trinken Menschen im Schnitt etwa 32 Liter Fruchtsaft und Nektar pro Jahr.
• Fruchtjoghurt: Manche Becher decken laut Verbraucherzentrale fast die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge für Erwachsene.
• Müsli und Frühstücksflocken: Fertigmischungen enthalten oft viel Zucker. Bei Müsli „mit Frucht“ kommen Trockenfrüchte und Sirup dazu.
• Herzhafte Fertigprodukte: Schon ein Esslöffel Ketchup enthält laut WHO etwa 4 g freien Zucker, also rund einen Teelöffel. Ähnliches gilt für Soßen, Dressings und Fertiggerichte.

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Zucker vor allem in Fertigprodukten steckt. Wer öfter selbst kocht und backt, behält die Kontrolle über die Menge.

Zutatenliste lesen: Zucker hat viele Namen

Auf der Verpackung hilft dir die Nährwerttabelle: Dort muss der Gesamtzuckergehalt stehen. Er umfasst allerdings auch den natürlichen Zucker, etwa aus Milch oder Früchten. Die Zutatenliste zeigt dir, woher der Zucker kommt. Zutaten sind nach Gewicht sortiert, je weiter vorn, desto mehr steckt drin. Der Trick: Verwenden Hersteller mehrere Zuckerarten, rutscht jede einzelne nach hinten, obwohl in der Summe viel Zucker zusammenkommen kann.

Achte auf diese Begriffe:

• Saccharose, Raffinade, brauner Zucker, Kandis
• Glucose (Traubenzucker), Fructose, Lactose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker), Dextrose
• Glucosesirup, Glucose-Fructose-Sirup, Invertzuckersirup, Karamellsirup und andere Sirupe
• Maltodextrin, Maltoseextrakt, Gerstenmalzextrakt
• Süßmolkenpulver und andere Molkenerzeugnisse, Fruchtsaftkonzentrat, Honig

Nicht jede dieser Zutaten dient nur der Süße; Maltodextrin etwa hat auch technische Aufgaben. Als Faustregel gilt trotzdem: Taucht eine ganze Reihe davon auf, ist das Produkt eher süß.

Vorsicht bei Werbeaussagen. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nur, dass nichts zugesetzt wurde, natürlich enthaltener Zucker kann trotzdem drin sein. „Zuckerfrei“ erlaubt bis zu 0,5 g pro 100 g oder 100 ml, „zuckerarm“ höchstens 5 g pro 100 g (bei Getränken 2,5 g pro 100 ml). Begriffe wie „natursüß“ oder „mit Traubenzucker“ sagen nichts darüber, ob ein Produkt wenig Zucker enthält. Achte auch auf die Portionsgröße: Bei einer Angabe pro 30 g sieht der Zuckergehalt kleiner aus, als er in deiner Schüssel ist.

Wie stark ein Lebensmittel deinen Blutzucker ansteigen lässt, ist übrigens eine andere Frage als der Zuckergehalt. Das beschreibt der glykämische Index. Welche Lebensmittel dabei günstiger abschneiden, liest du in unserem Beitrag zu blutzuckersenkenden Lebensmitteln.

Tipps zum Umstellen im Alltag

Du musst nicht von heute auf morgen auf alles Süße verzichten. Die Verbraucherzentrale rät, Zucker schrittweise zu verringern. Wer das tut, senkt nach und nach seine Süßschwelle, und weniger Süße schmeckt dann intensiver. Ein paar Ansatzpunkte:

1. Zuerst die Getränke. Limonade und Eistee sind die größten Zuckerquellen unter den Getränken. Leitungswasser ist der beste Durstlöscher. Du kannst es mit Obstscheiben, Minze, Rosmarin, Gurke oder Möhre aufpeppen. Fruchtsaft lässt sich als Schorle strecken: ein Teil Saft auf drei Teile Wasser.
2. Ein Löffel weniger. Schon ein Teelöffel weniger Zucker im Kaffee macht über die Wochen einen Unterschied.
3. Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt. Gib frisches Obst oder gehackte Nüsse dazu. Wenn dir das zu wenig süß ist, mische anfangs Fruchtjoghurt unter und verringere seinen Anteil nach und nach.
4. Eigenes Müsli. Haferflocken, Nüsse und ein paar Trockenfrüchte: So bestimmst du die Zuckermenge selbst.
5. Beim Backen kürzen. Nimm etwas weniger Zucker als im Rezept und setze auf Zimt, Orangenabrieb oder Kardamom, die Süße vermitteln.
6. Fertigprodukte seltener kaufen. Und wenn, dann Nährwerttabellen vergleichen.
7. Naschen bewusst genießen. Bei insgesamt ausgewogener Ernährung ist gelegentliches Süßes laut Verbraucherzentrale unbedenklich. Wenn du häufig aus Stress, Frust oder Langeweile zu Süßem greifst, lohnt es sich, nach den Gründen zu schauen.

Mehr Anregungen, wie du dein Gewicht ohne strenge Regeln im Griff behältst, findest du in unserem Beitrag Abnehmen ohne Diät.

Süßstoffe als Ersatz?

Auf den ersten Blick wirken Süßstoffe wie die einfache Lösung: süß, aber ohne Zucker und kaum Kalorien. Die Lage ist jedoch weniger eindeutig, als die Werbung klingt. Die WHO rät seit 2023 (bedingte Empfehlung), Süßstoffe nicht zur Gewichtskontrolle oder zur Senkung des Risikos für chronische Krankheiten einzusetzen. Grundlage war eine systematische Übersichtsarbeit. Sie fand keinen langfristigen Nutzen für das Körperfett, weder bei Erwachsenen noch bei Kindern.

Bei langfristigem Konsum sah die Auswertung bei Erwachsenen außerdem Hinweise auf ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit. Das ist ein statistischer Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung: Die WHO räumt selbst ein, dass Eigenschaften der Teilnehmenden und unterschiedliche Verzehrmuster das Bild verzerrt haben könnten. Deshalb ist die Empfehlung „bedingt“. Ausgenommen sind Menschen, die bereits Diabetes haben. Zuckeralkohole wie Sorbit zählen die WHO nicht zu diesen Süßungsmitteln, da sie Kalorien enthalten.

Die Verbraucherzentrale ergänzt einen praktischen Punkt: Wer „zuckerfreie“ Getränke trinkt, gewöhnt sich weiter an extrem süßen Geschmack. Die WHO empfiehlt deshalb, die Süße der Ernährung insgesamt zu senken, am besten früh im Leben. Welche Süßungsmittel es gibt und wie sie sich unterscheiden, erklären wir ausführlich im Beitrag Zuckerersatz und Süßstoffe.

Zähne und Gewicht: Was Zucker wirklich bewirkt

Zähne

Hier ist die Lage klar. Laut WHO ist der Verzehr freier Zucker der wichtigste Risikofaktor für Karies, die weltweit häufigste nicht übertragbare Krankheit. Bei einem Anteil freier Zucker über 10 % der Energie tritt Karies häufiger auf als darunter. Gegen Karies hilft zusätzlich das Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta (die WHO nennt 1.000 bis 1.500 ppm). Kleinen Kindern unter zwei Jahren sollten keine zuckergesüßten Getränke gegeben werden. Worum es bei Fluorid geht, erfährst du in unserem Beitrag Ist Fluorid giftig?.

Gewicht

Hier lohnt ein ehrlicher Blick. Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 wertete 71 Studien aus (30 randomisierte Studien und 41 Kohortenstudien). Bei Erwachsenen, die ihre Zuckeraufnahme senkten, sank das Körpergewicht im Mittel um etwa 0,8 kg, bei mehr Zucker stieg es um etwa 0,75 kg. Der Effekt ist also klein, und die meisten Studien dauerten nicht länger als zehn Wochen. Ersetzten die Teilnehmenden Zucker durch andere Kohlenhydrate mit gleichem Energiegehalt, änderte sich das Gewicht nicht. Entscheidend ist demnach vor allem die Gesamtenergie, nicht der Zucker allein. Bei Kindern ist die Datenlage weniger klar, aber wer am meisten gesüßte Getränke trinkt, ist häufiger übergewichtig.

Weniger Zucker ist also kein Abnehm-Wundermittel. Er hilft vor allem, weil gesüßte Getränke und Süßes viele Kalorien liefern, die kaum satt machen. Diese Kalorien zu sparen, ist leicht. Ob dir das gelingt, siehst du am besten im Zusammenspiel mit deinem Gesamtbedarf und deiner Ernährung.

Wann solltest du zum Arzt?

Suche ärztlichen Rat, wenn du sehr starken Durst hast, ständig viel Wasser lassen musst, dich dauerhaft erschöpft fühlst oder ungewollt Gewicht verlierst. Das können Anzeichen für einen erhöhten Blutzucker sein, die abgeklärt werden sollten. Auch wenn du kaum noch ohne Süßes auskommst, regelmäßig Heißhunger-Attacken hast oder aus Stress und Frust häufig zu Süßigkeiten greifst, kannst du dir Unterstützung bei Ernährungsberatung, Hausarztpraxis oder Psychotherapie holen. Bei Zahnschmerzen oder Zahnfleischbluten gehörst du in die Zahnarztpraxis. Wenn du Diabetes hast, sprich Änderungen deiner Ernährung mit deinem Behandlungsteam ab.

Häufige Fragen

Ist Zucker aus Obst auch schlecht?

Nein. Die WHO rechnet Zucker in frischem Obst und Gemüse nicht zu den freien Zuckern, weil dafür keine schädlichen Wirkungen belegt sind. Anders ist es bei Saft: Er enthält meist viel freien Zucker, deshalb sollte man ihn begrenzen oder als Schorle trinken.

Sind Honig oder Sirup besser als normaler Zucker?

Für die Empfehlung spielt das keine Rolle. Honig und Sirupe zählen nach WHO-Definition zu den freien Zuckern und gehören damit in dein Zuckerbudget.

Muss ich ganz auf Zucker verzichten?

Nein. Nach Einschätzung der Verbraucherzentrale ist gelegentliches Naschen bei ausgewogener Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkorn unbedenklich. Auf die langfristige Balance kommt es an.

Bringt „zuckerreduziert“ wirklich etwas?

Laut Verbraucherzentrale muss der Zucker dafür um mindestens 30 % gegenüber vergleichbaren Produkten verringert sein, bei gleichem oder niedrigerem Energiegehalt. Das kann helfen, ist aber kein Freibrief. Schau trotzdem in die Nährwerttabelle.

Wie lange dauert es, bis ich weniger Süße brauche?

Eine feste Zeitspanne können wir nicht belegen. Die Verbraucherzentrale beschreibt aber, dass die Süßschwelle sinkt, wenn du Zucker nach und nach verringerst. Rechne mit einigen Wochen und gehe in kleinen Schritten vor.

Mehr Beiträge rund um bewusste Ernährung findest du in unserer Kategorie Ernährung.