Regeneration (nach dem Training)

Regeneration ist die Erholungsphase nach dem Training, in der dein Körper kleine Verletzungen in den Muskelfasern repariert und Energiespeicher wieder auffüllt. Die Anpassung an den Trainingsreiz findet in den Pausen statt, nicht während des Trainings.

Dieses Wechselspiel aus Belastung und Erholung nennt man Superkompensation. Fehlt die Erholung, kommst du nicht weiter, und das Verletzungsrisiko kann steigen.

Diese Bausteine unterstützen deine Erholung:

• Schlaf: Als Richtwert werden sieben bis neun Stunden für Erwachsene genannt. Wenig oder schlechter Schlaf senkt die Leistungsfähigkeit.
• Ernährung: Eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Kost unterstützt die Reparatur der Muskelfasern. Abends solltest du nicht zu fett und schwer essen.
• Lockere Bewegung: Auslaufen, Radfahren oder Spazierengehen fördern die Durchblutung.
• Entspannung: Wärme, Sauna oder Entspannungstechniken können dir guttun. Auf Alkohol und Nikotin solltest du verzichten.

Wie lang die Pause sein sollte, hängt von der Belastung ab. Nach leichten Einheiten genügen meist 24 bis 48 Stunden, nach intensiven Einheiten können es bis zu 72 Stunden sein, nach extremen Wettkämpfen mehrere Tage bis ein bis zwei Wochen. Müdigkeit, unruhiger Schlaf, Leistungsabfall oder anhaltende Schmerzen sind Warnzeichen, dass du eine Pause brauchst.

Mehr dazu: Muskelkater, Schlafhygiene, Eiweißbedarf-Rechner, Fitness.