Apfelessig und Abnehmen: Was belegt ist und was nicht

Ein sicherer Abnehmeffekt von Apfelessig ist nicht belegt. Die bekannteste Studie dazu wurde 2025 zurückgezogen, und die übrigen Studien sind klein, kurz und uneinheitlich.

Ein Esslöffel Apfelessig im Wasser, am besten morgens: Dieser Rat kursiert seit Jahren in sozialen Medien und Zeitschriften. Wir haben nachgesehen, was die Forschung dazu hergibt, warum eine viel zitierte Studie nicht mehr zählt und worauf du achten solltest, wenn du Essig trotzdem trinken möchtest. Zur allgemeinen Wirkung von Apfelessig findest du alles im Artikel Apfelessig: Wirkung. Hier geht es nur um das Abnehmen.

Warum Apfelessig als Abnehmhelfer gilt

Der Hauptbestandteil von Apfelessig ist Essigsäure. Sie wird mit einem Sättigungseffekt und einem langsameren Magenentleeren in Verbindung gebracht. Dazu passt eine kleine schwedische Untersuchung mit 12 jungen, gesunden Teilnehmenden: Nach Brot, das in Essig getränkt war, waren Blutzucker und Insulin niedriger, und das Sättigungsgefühl hielt länger an. Ob verzögertes Magenentleeren die Ursache ist, hat die Studie allerdings nicht bestätigt.

Solche Beobachtungen sind ein Anfang, aber sie sagen nichts darüber, ob du mit Essig langfristig Gewicht verlierst. Viele weitere Untersuchungen stammen aus Reagenzglas- oder Tierversuchen, oft mit unrealistisch hohen Säuremengen. Beim Menschen waren die Studien meist sehr klein. Hinzu kommt die Möglichkeit eines Publikationsbias, das heißt, Studien ohne Effekt könnten gar nicht erst veröffentlicht worden sein.

Die zurückgezogene Studie

Ausgelöst wurde der jüngste Hype durch eine Studie aus dem Libanon, erschienen 2024 im Fachjournal BMJ Nutrition, Prevention & Health. Sie berichtete von einem Gewichtsverlust von 6 bis 8 Kilogramm nach zwölf Wochen mit Apfelessig. In der Verbraucherzentrale ist von einem Rückgang um rund 10 Prozent bei stark übergewichtigen Jugendlichen und jungen Erwachsenen die Rede, bei einem Esslöffel Essig in einem Glas Wasser.

Schon früh gab es Kritik: kleine Stichprobe, kurze Dauer, kein Vergleich mit anderen Essigarten. Unabhängige Statistikerinnen und Statistiker fanden außerdem ungewöhnlich kleine p-Werte und Datenmuster, die nicht zu einer echten Zufallszuteilung passen. Am 23. September 2025 wurde die Arbeit zurückgezogen. Laut dem Rückzugshinweis ließen sich die Analysen nicht reproduzieren, es wurden mehrere Fehler festgestellt, und es fehlte die vorherige Registrierung der Studie, die die Richtlinien des Journals verlangen. Die Autoren erklärten die Abweichungen mit Versionsunterschieden sowie Rundungs- und Formatierungsfehlern und stimmten dem Rückzug zu.

Für dich heißt das: Die Zahlen aus dieser Studie, die in vielen Artikeln noch stehen, solltest du nicht mehr als Beleg nehmen.

Was eine Meta-Analyse von 2025 zeigt

Es gibt auch Gegenstimmen, und die wollen wir fair wiedergeben. Eine Meta-Analyse von 2025 fasste 10 randomisierte Studien mit 789 Teilnehmenden zusammen. Es ging um Menschen mit Übergewicht, Adipositas oder Typ-2-Diabetes, die Studien dauerten 4 bis 12 Wochen. Die Mengen lagen zwischen 5 und 30 Millilitern Apfelessig pro Tag.

Die Auswertung fand statistisch nachweisbare, aber kleine Effekte auf Körpergewicht, BMI und Taillenumfang. Die Verbraucherzentrale beschreibt das als geringe Gewichts- und BMI-Senkung. Beim Verhältnis von Taille zu Hüfte zeigte sich kein Unterschied. Die Autoren selbst schreiben, Apfelessig „könnte“ wirksam sein, und betonen, dass weitere Studien nötig sind.

Mehrere Punkte relativieren das Ergebnis:

• Die Ergebnisse der Studien unterschieden sich stark voneinander (hohe Heterogenität).
• 5 der 10 Studien hatten ein hohes Risiko für Verzerrungen, nur 2 ein niedriges.
• Es gab Hinweise auf Publikationsbias.
• Die Auswertung enthält auch Daten der inzwischen zurückgezogenen Studie.
• Bei den niedrigen Dosen von 5 bis 15 Millilitern war der Effekt auf das Gewicht nicht mehr statistisch bedeutsam.

Die höchsten Mengen zeigten die stärksten Effekte, doch gerade bei höherer Säuremenge steigen die Risiken für Zähne und Schleimhäute (siehe unten). Wir nennen deshalb keine Trinkmenge zum Abnehmen: Für einen sicheren und wirksamen Bereich gibt es keine Belege.

Wie belastbar sind die Ergebnisse?

Fachleute sehen Apfelessig nicht als wirksames Mittel zum Abnehmen, allenfalls als ergänzenden Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die Krankenkasse Barmer fasst es so zusammen: Es gibt bisher keine Studien, die eindeutig zeigen, dass Apfelessig beim Abnehmen helfen kann. Auch die Verbraucherzentrale sieht für Fettverbrennung oder Gewichtsabnahme durch Apfelessig keinen Nachweis. Die Studien seien klein, oft mangelhaft, widersprüchlich und zu kurz.

Auch die EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit sah bei Apfelessig-Pulver keine ausreichenden Belege für eine verdauungsfördernde Wirkung. Entsprechende gesundheitsbezogene Werbeaussagen sind deshalb nicht erlaubt.

Kapseln, Pulver und Gummis

Die Ergebnisse stammen aus Studien mit flüssigem Essig. Auf Pulver oder Kapseln lassen sie sich laut Verbraucherzentrale nicht übertragen. Dass Nahrungsergänzungsmittel mit Apfelessig die Verdauung fördern, als Schlankheitskur wirken oder das Aussehen verbessern, ist nicht belegt. Auch zu Wirkungen auf Insulinausschüttung und Blutdruck fehlen ausreichende Belege.

Bei Gummis gibt es einen Einzelfallbericht über eine akute Entzündung der Bauchspeicheldrüse bei einer 84-jährigen Frau, die 30 Tage lang täglich Apfelessig-Gummis gegessen hatte. Ein ursächlicher Zusammenhang ist nicht bewiesen. Wir erwähnen den Fall nur, weil er zeigt, dass auch bei vermeintlich harmlosen Präparaten Vorsicht sinnvoll ist.

Risiken: Zähne, Magen und Co.

Essig ist ein Gewürz und Salatzutat, die unbedenklich sind. Als Getränk sieht das etwas anders aus:

• Zähne: Die Säure kann den Zahnschmelz angreifen und Karies begünstigen. Verbraucherzentrale und Barmer empfehlen, nach regelmäßigem Genuss den Mund mit Wasser auszuspülen und nicht sofort die Zähne zu putzen. Das gilt auch für Pulver, weil es sich mit Speichel mischt. Als Tablette im Ganzen geschluckt gilt es als weniger problematisch.
• Magen und Schleimhaut: Der hohe Säuregehalt kann Sodbrennen oder Reizungen der Schleimhaut auslösen. Wenn du ohnehin zu Sodbrennen neigst, findest du Hilfe in unserem Artikel Sodbrennen: Was hilft?.
• Verdünnung: Fachleute raten dazu, Essig stark verdünnt zu trinken.
• Selbst gemachter Essig: Roher und selbst hergestellter Obstessig war mehrfach Ursache von Infektionen mit E. coli und Cryptosporidien, die Durchfall verursachen.
• Leber: Bei Leberproblemen solltest du auf die regelmäßige Einnahme verzichten oder vorher ärztlichen Rat einholen.

Die Verbraucherzentrale hält ein bis zwei Teelöffel Obstessig, mit oder ohne Wasser, für unproblematisch. Das ist eine Unbedenklichkeitseinschätzung, keine Empfehlung zum Abnehmen: Dass diese Menge das Gewicht senkt, ist nicht belegt. Auch der Rat „ein bis zwei Teelöffel verdünnt“ ist laut Barmer wissenschaftlich nicht gestützt.

Was beim Abnehmen wirklich zählt

Gewicht nimmst du ab, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt als Stellschrauben das Achten auf Portionsgrößen, eine gesunde Auswahl der Lebensmittel und das Kalorienzählen. Kalorienarme Getränke helfen, die tägliche Kalorienmenge im Griff zu behalten. Mehr Bewegung hilft vor allem, das Gewicht zu halten. Und schlechter Schlaf kann dazu führen, dass man eher zu kalorienreichen Lebensmitteln greift.

So gehst du am besten vor:

• Schätze deinen Bedarf mit dem Kalorienrechner und plane mit dem Abnehm-Prognose-Rechner, wie lange dein Ziel realistisch dauert.
• Reduziere Zucker in Getränken und Snacks. Tipps dazu findest du unter Zucker reduzieren.
• Lies in Abnehmen ohne Diät und in den Grundlagen der gesunden Ernährung, wie sich das im Alltag umsetzen lässt.

Ähnlich nüchtern haben wir uns auch grünen Tee angesehen.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

• Wenn du Leberprobleme hast und regelmäßig Essig als Getränk oder Präparat einnehmen möchtest.
• Wenn nach dem Trinken von Essig anhaltend Sodbrennen, Magenschmerzen oder Schluckbeschwerden auftreten.
• Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente einnimmst, eine besondere Diät planst oder eine Essstörung hattest oder hast: Der NHS rät, vorher mit der Hausarztpraxis oder medizinischem Fachpersonal zu sprechen.
• Wenn du ungewollt stark an Gewicht verlierst oder zunimmst, ohne dass du eine Ursache erkennst.

Häufige Fragen

Wie viel Apfelessig soll ich zum Abnehmen trinken?

Dafür gibt es keine belegte Menge. Die Verbraucherzentrale hält ein bis zwei Teelöffel für unbedenklich, ein Abnehmeffekt ist damit aber nicht gesichert.

Ist Apfelessig morgens auf nüchternen Magen besser?

Dazu haben wir keine belastbare Quelle gefunden. Bei empfindlichem Magen kann die Säure eher stören.

Helfen Apfelessig-Kapseln oder -Gummis?

Ein Nutzen ist nicht belegt. Die Studien stammen aus Versuchen mit flüssigem Essig, und zu Gummis gibt es einen Einzelfallbericht über eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse, bei dem ein Zusammenhang nicht bewiesen ist.

Wirkt Apfelessig besser als anderer Essig?

Auch das ist nicht belegt. Kritiker der zurückgezogenen Studie bemängelten unter anderem, dass kein Vergleich mit anderen Essigarten vorlag.

Kann ich Apfelessig auch auf die Haut geben?

Das ist ein anderes Thema, das wir im Artikel Apfelessig auf der Haut behandeln. Nur so viel vorab: Essig auf ekzemgeschädigter Haut führte in einer Untersuchung bei vielen Teilnehmenden zu Reizungen.