Abnehm-Prognose: Was ein Kaloriendefizit rechnerisch bewirkt

Als grobe Faustformel entsprechen etwa 7.700 Kilokalorien Defizit einem Kilogramm Gewichtsverlust. Die Rechnung ist linear, der echte Verlauf nicht: Er flacht ab, deshalb taugt die Prognose nur für wenige Wochen als Orientierung.

Die Ergebnisse sind Schätzungen für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung.

So rechnet der Rechner

Gewichtsverlust in kg ≈ tägliches Defizit in kcal × Tage ÷ 7.700. Die Zahl 7.700 ist eine metrische Rundung der bekannten Regel „3.500 kcal pro Pfund“: 3.500 ÷ 0,4536 ergibt rund 7.716. Die Fachliteratur nennt die Zahl 7.700 selbst nicht ausdrücklich, es ist unsere Umrechnung.

Rechenbeispiele

• 80 kg, Defizit 500 kcal pro Tag, 28 Tage: 500 × 28 = 14.000 kcal. 14.000 ÷ 7.700 ≈ 1,8 kg in vier Wochen.
• Umgekehrt: 0,5 kg pro Woche entsprechen 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal Defizit pro Tag.

Warum die Rechnung nur kurz trägt

Die Fachleute um Kevin Hall, die die Regel untersucht haben, nennen als Hauptfehler, dass sie die Energiebilanz als über die Zeit konstant behandelt. Mit sinkendem Körpergewicht sinkt aber der Energieumsatz, und der Verlauf flacht ab. Das Körpergewicht reagiert langsam: Nach etwa einem Jahr ist etwa die Hälfte des Maximalverlusts erreicht, rund 95 % nach etwa drei Jahren. Für eine dauerhafte Senkung der Energiezufuhr um 2 MJ pro Tag sagt das dynamische Modell im ersten Jahr etwa die Hälfte des Verlusts voraus, den die starre Regel liefert. Die American Society for Nutrition hat laut einer Fachveröffentlichung empfohlen, die unbegründete weitere Nutzung der Regel aufzugeben. Der Rechner begrenzt den Zeitraum deshalb auf 12 Wochen.

Welches Tempo gilt als moderat?

Die US-Gesundheitsbehörde CDC nennt ein gleichmäßiges Abnehmen von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche (rund 0,45 bis 0,9 kg) und beschreibt, dass Menschen, die so abnehmen, ihr Gewicht eher halten als bei schnellem Abnehmen. Unrealistische Ziele wie 20 Pfund in zwei Wochen beschreibt die Behörde ausdrücklich als frustrierend. Eine deutsche behördliche Zahl für ein „richtiges“ Defizit haben wir nicht gefunden. Bei Medikamenten, Erkrankungen oder Sorgen frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

Was der Rechner nicht kann

Er sagt keinen persönlichen Gewichtsverlauf voraus. Wasserhaushalt und Muskelmasse schwanken, und die Einhaltung im Alltag ist selten perfekt. Er ist nur für gesunde Erwachsene gedacht, nicht für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen mit Essstörungen oder Erkrankungen. Wer eine dynamische Berechnung möchte, findet beim US-Institut NIDDK den Body Weight Planner für Erwachsene ab 18.

Mehr dazu: Kalorienrechner, BMI-Rechner, Diäten im Vergleich, Lexikon: Grundumsatz.