Kurkuma und Abnehmen: Was Studien zeigen und was nicht

Kurkuma als Gewürz ist unbedenklich, hilft aber nicht nachweislich beim Abnehmen. Für hochdosierte Curcumin-Präparate zeigen Auswertungen von Studien kleine Effekte auf das Gewicht, doch dem stehen reale Risiken für die Leber gegenüber.

Die gelbe Knolle gilt als Alleskönner, und auch beim Abnehmen soll sie helfen. Wir haben nachgesehen, was die Forschung dazu hergibt: Was ist bei Menschen untersucht, wie groß sind die Effekte, und warum solltest du bei Kapseln und Pulvern vorsichtig sein? Zum Schluss geht es darum, was beim Abnehmen nach heutigem Stand wirklich zählt. Allgemeines zum Gewürz findest du in unserem Beitrag zur Wirkung von Kurkuma; hier geht es nur um das Gewicht.

Gewürz oder Extrakt: ein großer Unterschied

Der Wirkstoff, um den es meistens geht, heißt Curcumin. Kurkumapulver enthält davon nach Angaben der Verbraucherzentrale etwa 5 Prozent, dazu weitere verwandte Stoffe, die Curcuminoide. Die Apotheken Umschau rechnet vor: Ein halber Teelöffel Kurkuma (1,5 bis 2 Gramm) enthält je nach Qualität 45 bis 100 Milligramm Curcumin.

Dazu kommt: Curcumin löst sich kaum in Wasser, wird im Darm nur wenig aufgenommen und von der Leber rasch wieder ausgeschieden. Deshalb wird in vielen Präparaten mit Zusätzen nachgeholfen, zum Beispiel mit Piperin aus schwarzem Pfeffer. Die Studien zum Gewicht arbeiten fast immer mit solchen Extrakten oder Kapseln, nicht mit der Prise Gewürz im Curry. Die Ergebnisse lassen sich also nicht auf dein Gewürzregal übertragen.

Was Auswertungen von Studien zeigen

Zum Gewicht gibt es mehrere Sammelauswertungen (Meta-Analysen) von Studien mit Menschen. Sie kommen zu ähnlichen, aber vorsichtigen Ergebnissen:

• Metabolisches Syndrom: Eine Auswertung von 21 Studien (2012 bis 2017) mit rund 1.600 Teilnehmenden fand kleine Rückgänge bei Körpergewicht, BMI und Taillenumfang. Die Dosen reichten von etwa 70 bis 2.400 Milligramm pro Tag, die Dauer von 4 bis 36 Wochen. Die Autorinnen und Autoren selbst nennen die Qualität der Studien niedrig bis mäßig und die Belege begrenzt. Beim Taillenumfang war der Effekt nicht mehr signifikant, sobald eine einzelne Studie herausgerechnet wurde.
• Übersichtsarbeit mit Zusatzauswertung (2023): Sie bezog 50 randomisierte Studien ein. Im Durchschnitt sank der BMI um 0,24 Punkte, das Körpergewicht um 0,59 Kilogramm und der Taillenumfang um 1,32 Zentimeter. Bei Präparaten mit verbesserter Aufnahme waren es im Schnitt 0,80 Kilogramm. Die Autorinnen und Autoren geben an, dass die Mechanismen unklar sind.
• Prädiabetes und Typ-2-Diabetes (2025): 20 Studien mit 1.387 Erwachsenen. Körpergewicht und Taillenumfang sanken gegenüber Placebo, der BMI insgesamt nicht. Der Effekt auf das Gewicht zeigte sich vor allem bei Einnahme über mehr als 22 Wochen. Zahlenwerte nannte die gelesene Zusammenfassung nicht.

Beachte: Diese Studien liefen überwiegend bei Menschen mit Vorerkrankungen wie Diabetes oder metabolischem Syndrom, also nicht bei gesunden Menschen, die ein paar Kilo loswerden wollen.

Wie bedeutsam sind diese Effekte?

Ehrlich gesagt: gering. Ein durchschnittlicher Unterschied von gut einem halben Kilogramm bis knapp einem Kilogramm im Laufe von Wochen bis Monaten ist weit entfernt von dem, was für die Gesundheit spürbar wäre. Hinzu kommt die Unsicherheit, denn die Studien unterscheiden sich stark in Dosis, Dauer, Zubereitung und Teilnehmenden. Die Verbraucherzentrale betont außerdem, dass vielversprechende Ergebnisse zu Curcumin meist aus Zellkultur- und Tierversuchen stammen und die dort genutzten Mengen für Menschen über Lebensmittel kaum erreichbar sind. Viele Studien am Menschen sind klein, kurz oder ohne Kontrollgruppe.

Und noch etwas: Die in den Studien eingesetzten Dosen von mehreren hundert bis über tausend Milligramm Curcumin pro Tag liegen deutlich über dem, was Gesundheitsbehörden langfristig als unbedenklich einstufen (siehe nächster Abschnitt). Ein kleiner Gewichtseffekt rechtfertigt es nach unserer Einschätzung nicht, dieses Risiko einzugehen.

Risiken von Curcumin-Präparaten

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, langfristig nicht mehr als 3 Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufzunehmen, Mahlzeiten eingerechnet. Bei 70 Kilogramm sind das rechnerisch 210 Milligramm. Piperin sollte für Erwachsene bei höchstens 2 Milligramm pro Tag liegen. Für Präparate mit verbesserter Aufnahme fehlen laut BfR noch sichere Dosierungen.

Warum diese Vorsicht? Es gibt dokumentierte Fälle von Leberschäden nach Kurkuma-Präparaten. Ein Fachartikel über zehn Fälle aus den Jahren 2011 bis 2017 nennt einen mit tödlichem Leberversagen. Ein anderer Bericht beschreibt eine 36-jährige Frau, die sechs Monate lang täglich ein flüssiges Präparat mit etwa 2 Gramm Extrakt nahm, sich an die Herstellerangaben hielt und trotzdem Gelbsucht und starken Juckreiz bekam. Nach dem Absetzen dauerte es etwa sechs Monate, bis die Leberwerte wieder normal waren. Die meisten Verdachtsfälle traten nach Produkten mit verbesserter Aufnahme auf.

Weitere Punkte aus den gelesenen Quellen:

• Beschwerden wie Blähungen, Sodbrennen, Durchfall und Magen-Darm-Schmerzen wurden schon ab etwa 180 Milligramm Curcumin beobachtet; bei dauerhafter Einnahme von 500 bis 1.000 Milligramm sind laut Verbraucherzentrale Leberschäden und ein erhöhtes Blutungsrisiko möglich.
• Menschen mit Gallensteinen sollten Extrakte meiden, da sie eine Gallenkolik auslösen können. Auch eine vorgeschädigte Leber ist ein Risikofaktor.
• Schwangere und Stillende sollten auf Präparate verzichten, Kinder sollten sie nicht einnehmen.
• Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich, berichtet wurden sie etwa mit einigen Krebsmitteln.
• Eine Marktuntersuchung der Behörden in Baden-Württemberg 2024 prüfte 86 Curcumin-Präparate: 44 Prozent überschritten die tolerierbare Tagesmenge, der Höchstwert lag bei 2.660 Milligramm pro Tag, dem Zwölffachen.

Kurkuma in der Küche

Als Gewürz ist Kurkuma nach Einschätzung der Verbraucherzentrale unproblematisch und kann bei Blähungen oder Völlegefühl helfen. Das gilt auch für Schwangere und Stillende in üblichen Küchenmengen. Wenn dir Kurkuma schmeckt, spricht nichts dagegen, damit Gemüsepfannen, Suppen oder Linsengerichte zu würzen. Es macht Mahlzeiten abwechslungsreicher und kann so helfen, bei einer kalorienbewussten Ernährung dabeizubleiben. Mehr Gewürz-Ideen und ähnliche Einordnungen findest du bei Ingwer, Zimt und grünem Tee; Rezepte gibt es in unserer Rezeptsammlung.

Zur „goldenen Milch“ schreibt die Apotheken Umschau, dass die erhofften Effekte wegen der schlechten Aufnahme von Curcumin nicht immer eintreten. Als Genussgetränk ist sie in Ordnung, als Abnehmhelfer taugt sie nicht.

Was beim Abnehmen wirklich zählt

Gewicht verlierst du, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Die AOK nennt als Richtwert etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche, langsam und stetig gilt als nachhaltiger. Dazu gehören mehr Alltagsbewegung, Krafttraining zum Erhalt der Muskeln und eine überwiegend pflanzliche, vollwertige Kost. Wie viel Energie du brauchst, schätzt du mit dem Kalorienrechner ab, den möglichen Verlauf zeigt der Abnehm-Prognose-Rechner. Praktische Anregungen findest du bei Abnehmen ohne Diät.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder in der Apotheke, bevor du Curcumin-Präparate nimmst, vor allem bei Leber- oder Gallenerkrankungen, Gallensteinen, Schwangerschaft und Stillzeit sowie wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst. Brich die Einnahme ab und lass dich untersuchen, wenn Gelbfärbung der Haut oder Augen, starker Juckreiz, dunkler Urin oder anhaltende Oberbauchschmerzen auftreten.

Häufige Fragen

Hilft Kurkuma-Tee beim Abnehmen?

Dafür gibt es keine Belege. Laut Apotheken Umschau wird aus Kurkumatee vermutlich zu wenig Curcumin gelöst.

Macht Kurkuma mit schwarzem Pfeffer schlanker?

Piperin verbessert die Aufnahme von Curcumin, erhöht dabei aber auch das Risiko. Einen Abnehmvorteil im Alltag belegen die gelesenen Quellen nicht.

Wie viel Kurkuma darf ich täglich essen?

Für das Gewürz in Küchenmengen gibt es keine Bedenken. Beim Curcumin selbst gilt der BfR-Richtwert von 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, Mahlzeiten eingerechnet.

Sind Kurkuma-Kapseln zum Abnehmen sinnvoll?

Wir raten davon ab: Der mögliche Effekt ist klein, die Studienqualität begrenzt, und es gibt Berichte über Leberschäden.