Zitronenwasser zum Abnehmen: Was die Studienlage sagt

Zitronenwasser ist ein harmloses, erfrischendes Getränk, aber kein belegtes Abnehmmittel: Eine wissenschaftliche Untersuchung, die zeigt, dass es beim Abnehmen hilft, gibt es laut Ernährungsfachleuten nicht. Wenn es hilft, dann vor allem, weil es zuckerhaltige Getränke ersetzt.

Ein Glas Wasser mit Zitrone gleich nach dem Aufstehen gilt in sozialen Medien als einfacher Weg zur Traumfigur. Wir haben uns angesehen, was an dem Versprechen dran ist: Welche Studien gibt es, was sagen sie wirklich, und was solltest du über Zähne und Magen wissen? Am Ende zeigen wir dir, was beim Abnehmen nach heutigem Stand zählt.

Was Zitronenwasser angeblich kann

Im Netz liest du, Zitronenwasser zügle den Appetit, bringe die Verdauung in Schwung und lasse die Pfunde purzeln. Ernährungsfachleute sehen das nüchterner. In einem Beitrag der Apotheken Umschau heißt es, es gebe keine wissenschaftliche Untersuchung, die belegt, dass Zitronenwasser beim Abnehmen hilft. Dass es den Appetit zügelt, ist ebenfalls nicht belegt.

Was tatsächlich drinsteckt: Zitronensaft enthält etwa 51 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm, dazu etwas Kalium, Magnesium und Calcium. Das ist nett, aber kein Abnehmwirkstoff. Wie du deinen Vitamin-C-Bedarf auch ohne Zitronenwasser deckst, liest du in unserem Beitrag zu Lebensmitteln mit Vitamin C. ÖKO-TEST weist außerdem darauf hin, dass andere Lebensmittel wie Brokkoli, Paprika oder Hagebutten deutlich mehr Vitamin C liefern.

Was die Studien zeigen

Die Studienlage ist dünn. ÖKO-TEST nennt in seinem Faktencheck zwei Untersuchungen, die auf einen positiven Effekt hindeuten, und betont zugleich, dass es mehr Forschung braucht:

• Eine koreanische Studie von 2015 mit 84 übergewichtigen Frauen in drei Gruppen über sieben Tage. Die Gruppe mit der Zitronenkur verlor mehr Gewicht und verbesserte Insulinresistenz und Entzündungsmarker stärker als die Vergleichsgruppen. Der Haken: Die Gruppen hatten dieselbe Kalorienmenge, und es bleibt laut ÖKO-TEST unklar, ob wirklich die Zitrone die Ursache war oder andere Bestandteile des Regimes.
• Eine japanische Studie von 2008 an Mäusen mit fettreichem Futter. Tiere, die Zitronen-Polyphenole bekamen, nahmen weniger zu und hatten weniger Bauchfett. Ob sich das auf Menschen übertragen lässt, ist nicht bestätigt.

Beides taugt nicht als Beleg für „ein Glas Zitronenwasser pro Tag“. Die Studie dauerte nur sieben Tage, über langfristige Effekte sagt sie nichts. Und Ergebnisse an Mäusen sind ein Hinweis für weitere Forschung, keine Empfehlung für den Alltag. Der von ÖKO-TEST befragte Experte hält es für plausibel, dass Zitronenwasser nur begrenzt beim Abnehmen helfen könnte, und wünscht sich eine saubere Doppelblindstudie. Sein Fazit: Man kann es machen, muss man aber nicht.

Der eigentliche Hebel: Wasser statt Zuckergetränke

Ein Glas Wasser füllt den Magen und kann das Hungergefühl kurzfristig dämpfen. Dafür braucht es laut ÖKO-TEST aber keine Zitrone. Dazu passt eine kleine Studie mit 48 Erwachsenen zwischen 55 und 75 Jahren mit Übergewicht (BMI 25 bis 40). Sie bekamen 12 Wochen lang eine kalorienreduzierte Kost, und eine Gruppe trank zusätzlich vor jeder der drei Hauptmahlzeiten 500 Milliliter Wasser. Diese Gruppe nahm im Schnitt rund 2 Kilogramm mehr ab, ihr Gewichtsverlust war 44 Prozent größer. Zu Beginn aß sie bei einer Testmahlzeit etwas weniger (498 statt 541 Kilokalorien), nach zwölf Wochen war dieser Unterschied nicht mehr statistisch bedeutsam.

Zwei Dinge sind wichtig. Erstens: Es war reines Wasser, keine Zitrone. Zweitens: Die Studie war klein und beschränkte sich auf eine bestimmte Altersgruppe, sie ist also kein Freibrief.

Praktisch heißt das: Der größte Nutzen von Zitronenwasser liegt wahrscheinlich darin, dass es Limonade, Saft oder gesüßten Tee ersetzt. Die AOK rät beim Abnehmen zu Wasser oder ungesüßtem Tee, weil Softdrinks und Säfte viele Kalorien liefern, aber kaum satt machen. Wenn Zitrone Wasser für dich interessanter macht, ist das ein sinnvoller Trick. Mehr zum Thema findest du in unserem Beitrag Zucker reduzieren.

Entgiften und Entsäuern: Was dahintersteckt

Oft wird Zitronenwasser auch als Entgiftungskur beworben. Laut ÖKO-TEST ist ein Entgiften durch Zitronenwasser nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Eine „Reinigung“ von Schadstoffen sei auch nicht nötig, denn der Körper scheidet Stoffe selbst über Leber, Nieren, Darm, Haut und Atmung aus. Auch die Säure-Basen-Theorie, nach der Zitrone den Körper „entsäuert“, ist laut DGE nicht belegt. Nur bei Nierenproblemen muss auf den Säure-Basen-Haushalt geachtet werden.

Eine Schweizer Krankenversicherung schreibt dem Getränk eine leicht entwässernde Wirkung zu, nennt dafür aber keine Studien. Wir sehen deshalb keinen Grund, Zitronenwasser als Entwässerungs- oder Entgiftungsmittel zu betrachten.

Zähne, Magen, Haut: Das solltest du wissen

Zähne. Die Zitronensäure kann den Zahnschmelz angreifen. Darin sind sich die gelesenen Quellen einig. Uneinig sind sie bei den Tipps: Die Apotheken Umschau rät zu einem Strohhalm, zum Ausspülen mit klarem Wasser und etwa zwei Stunden Wartezeit vor dem Zähneputzen. ÖKO-TEST dagegen sagt, ein Strohhalm verschlimmere das Problem, weil die Flüssigkeit länger im Mund bleibt, und rät, das Getränk zügig zu schlucken. Auch bei ihm gilt: danach mit klarem Wasser nachspülen und nicht sofort putzen. Wenn du unsicher bist, frag in der Zahnarztpraxis nach.

Magen. Auf nüchternen Magen kann die Säure bei empfindlichen Menschen Sodbrennen auslösen. Die Apotheken Umschau nennt auch Durchfall und Erbrechen als mögliche Folgen. ÖKO-TEST relativiert: Magen-Darm-Beschwerden durch Vitamin C treten nach DGE-Angaben erst bei etwa 3 bis 4 Gramm auf, nicht durch ein Glas Zitronenwasser. Wer zu Sodbrennen neigt, sollte trotzdem vorsichtig sein, mehr dazu in unserem Ratgeber Sodbrennen: Was hilft?.

Haut. Zitronensaft enthält Furocumarine. Gelangen sie auf die Lippen und es kommt Sonne dazu, können schmerzhafte Rötungen oder Brandblasen entstehen. Wisch die Lippen nach dem Trinken ab, bevor du in die Sonne gehst.

Wenn du es trinken möchtest

Gesundheitlich spricht bei guter Verträglichkeit wenig dagegen. Die Apotheken Umschau hält den Saft einer halben Zitrone in einem Glas lauwarmem Wasser täglich für verträglich, wenn man es gut verträgt. Eine Schweizer Krankenversicherung nennt dieselbe Mischung mit rund 250 Milliliter Wasser. Beide raten davon ab, den Saft heiß aufzugießen, da Vitamin C hitzeempfindlich ist. Die Apotheken Umschau nennt 70 Grad als Grenze, ab der es zerstört wird.

Mehr als diese Mischung brauchst du nicht, und wir können nicht belegen, dass mehr oder häufigeres Trinken irgendeinen zusätzlichen Nutzen bringt. Von Kuren, bei denen du dich weitgehend auf Zitronenwasser beschränkst, raten wir ab: Ein Effekt auf das Dauergewicht ist nicht belegt, und eine ausgewogene Ernährung ist laut Apotheken Umschau entscheidender als jedes einzelne Getränk.

Was beim Abnehmen wirklich zählt

Nach Stand der Wissenschaft nimmst du ab, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Die AOK nennt als Orientierung etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche, langsam und stetig hält sich besser als schnell. Hilfreich sind Bewegung im Alltag, Krafttraining zum Erhalt der Muskeln und eine überwiegend pflanzliche, vollwertige Ernährung. Auch eine Schweizer Krankenkasse schreibt: Zitronensaft erleichtere das Abnehmen nur zusammen mit viel Bewegung und gesunder Ernährung.

Wie viele Kalorien du brauchst, kannst du mit unserem Kalorienrechner abschätzen. Wie lange es bis zu deinem Ziel dauern kann, zeigt der Abnehm-Prognose-Rechner. Alltagstaugliche Ideen findest du bei Abnehmen ohne Diät und in den Grundlagen der gesunden Ernährung. Auch zu Apfelessig kursieren ähnliche Versprechen, wir haben sie in Apfelessig und Abnehmen eingeordnet.

Ärztlichen Rat solltest du suchen, wenn du ungewollt stark abnimmst, wenn du Vorerkrankungen oder Medikamente hast und eine Kur planst, oder wenn Sodbrennen und Magenschmerzen nach Zitronenwasser bleiben. Bei Zahnschmerzen oder empfindlichen Zähnen lohnt sich ein Besuch in der Zahnarztpraxis.

Häufige Fragen

Hilft Zitronenwasser auf nüchternen Magen beim Abnehmen?

Dafür gibt es keinen Beleg. Weder die Uhrzeit noch der nüchterne Magen sind in den gelesenen Quellen als Vorteil beschrieben.

Ist Zitronenwasser besser als normales Wasser?

Für das Gewicht ist kein Vorteil belegt. Die Studie mit Wasser vor den Mahlzeiten nutzte reines Wasser.

Kann ich jeden Tag Zitronenwasser trinken?

Wenn du es verträgst, gilt der Saft einer halben Zitrone in einem Glas lauwarmem Wasser als unproblematisch. Achte auf Zähne und Magen.

Ersetzt Zitronenwasser eine Diät?

Nein. Ein dauerhafter Effekt ist nicht belegt, und eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch und Nüssen ist laut Apotheken Umschau entscheidender.

Wie kann ich das Getränk lecker machen, ohne Kalorien zu addieren?

Mit Eiswürfeln, Zitronenscheiben oder frischer Minze. Zucker oder viel Honig würden das Getränk wieder zum Kalorienträger machen.