Vitamin K: Wirkung, Bedarf und beste Quellen im Überblick

Vitamin K wird für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel gebraucht. Als angemessene Zufuhr nennt die DGE für Erwachsene bis 50 Jahre 70 Mikrogramm (Männer) bzw. 60 Mikrogramm (Frauen) pro Tag, und mit grünem Gemüse und etwas Fett im Essen bekommst du das meist problemlos zusammen.

Vitamin K fällt im Alltag selten auf: Ein Mangel ist bei gesunden Erwachsenen unwahrscheinlich, und auf Etiketten steht es seltener als Vitamin C oder D. Trotzdem lohnt sich ein genauer Blick, denn es gibt zwei Formen, ein paar Risikogruppen und eine wichtige Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten. Wir haben für dich zusammengestellt, was belegt ist, was noch offen bleibt und wann du ärztlichen Rat einholen solltest.

Was Vitamin K im Körper macht

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Der Körper braucht es, um Eiweiße zu bilden, die für die Blutgerinnung wichtig sind. Ohne ausreichend Vitamin K gerinnt das Blut schlechter. Außerdem ist es am Knochenstoffwechsel beteiligt, und Eiweiße in Blutplasma und Niere hängen ebenfalls von ihm ab.

Wichtig für die Einordnung: Als gesundheitsbezogene Aussagen sind für Vitamin K nur zwei zugelassen. Es trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Dass es vor Osteoporose oder Gefäßerkrankungen schützt, ist wissenschaftlich nicht belegt. Solche Versprechen solltest du bei Produkten kritisch sehen.

Überschüssiges Vitamin K, das nicht sofort gebraucht wird, speichert der Körper in der Leber. Du musst es also nicht an jedem einzelnen Tag auf den Punkt genau aufnehmen.

K1 und K2: die zwei wichtigen Formen

„Vitamin K“ ist ein Sammelbegriff für mehrere ähnlich gebaute Verbindungen. Praktisch relevant sind zwei:

• Vitamin K1 (Phyllochinon): steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, besonders in grünem Blattgemüse.
• Vitamin K2 (Menachinone): kommt in tierischen und fermentierten Lebensmitteln vor. Auch Darmbakterien bilden K2. Ihr Beitrag zur Bedarfsdeckung wird aber vermutlich als gering eingeschätzt.

Eine dritte Variante, Vitamin K3 (Menadion), ist für Menschen giftig und darf nur in Tierfutter verwendet werden. In Nahrungsergänzungsmitteln sind ausschließlich K1 und K2 zugelassen.

Wie viel Vitamin K brauchst du?

Für Vitamin K gibt es keinen exakt bestimmten Bedarf, sondern Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Der Grund: Es fehlen aussagekräftige Versuche am Menschen, aus denen sich ein genauer Wert ableiten ließe. Die DGE nennt folgende Richtwerte pro Tag:

Ab 51 Jahren liegen die Werte höher, weil ältere Menschen durch Verdauungsprobleme oder Medikamente einen möglicherweise erhöhten Bedarf haben. Die europäische Behörde EFSA geht von etwa 1 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus; die britische Gesundheitsinformation NHS nennt dieselbe Faustregel. Das passt zu den DGE-Werten.

Wie viel Menschen in Deutschland tatsächlich aufnehmen, lässt sich nur grob sagen. Regionale Erhebungen ergaben mittlere Werte von etwa 112 µg (Frauen) bzw. 128 µg (Männer) pro Tag. Das BfR weist aber darauf hin, dass die Datengrundlage zum Vitamin-K-Gehalt von Lebensmitteln lückenhaft ist. Ernährungsfachleute halten die Versorgung junger Erwachsener zwischen 15 und 24 Jahren für nicht ideal.

Mehr zu den offiziellen Richtwerten findest du im Lexikon unter DGE-Referenzwerte.

Gute Quellen im Alltag

Die gute Nachricht: Der Schätzwert ist mit wenig Aufwand erreichbar. Schon 30 bis 100 Gramm Grünkohl, Rosenkohl, Spinat oder Brokkoli reichen laut Verbraucherzentrale aus, um ihn zu decken. Weitere Beiträge kommen von:

• Pflanzenölen, Hülsenfrüchten, Obst und Getreide,
• Milchprodukten, Eiern und Fleisch,
• fermentierten Lebensmitteln wie Natto (fermentierte Sojabohnen). Sie enthalten besonders viel K2, nämlich etwa 150 µg pro Esslöffel. Bei Käse und Joghurt schwankt der Gehalt je nach Bakterienstamm.

Weil Vitamin K fettlöslich ist, hängt die Aufnahme stark davon ab, was du dazu isst. Sie schwankt zwischen etwa 10 und 80 Prozent. Ein Schuss Öl am Salat oder Gemüse aus der Pfanne hilft deshalb. Mehr dazu, welche Fette sich dafür eignen, liest du unter gesunde Fette in Lebensmitteln.

Beim Kochen geht nur wenig verloren. Empfindlich ist Vitamin K allerdings gegenüber Tageslicht, weshalb sich Vitamin-K-reiche Lebensmittel am besten dunkel lagern lassen. Weitere Nährwerte rund um Gemüse und Co. findest du in unserer Nährwert-Übersicht.

Vitamin-K-Mangel: wer gefährdet ist

Bei gesunden Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, ist ein echter Mangel unwahrscheinlich. Ein Mangel zeigt sich vor allem durch eine gestörte Blutgerinnung und Blutungen in verschiedenen Organen. Gefährdet sind vor allem Menschen, bei denen die Aufnahme oder Verwertung im Darm gestört ist:

• Neugeborene und Säuglinge,
• Menschen mit Kurzdarmsyndrom, Zöliakie, Morbus Crohn, Bauchspeicheldrüsenschwäche oder zystischer Fibrose,
• Menschen mit chronischen Lebererkrankungen.

Auch einige Medikamente können die Versorgung beeinträchtigen, etwa Cholestyramin, Orlistat, Salicylate wie ASS sowie bei langfristiger Anwendung Antibiotika, Antiepileptika und Tuberkulosemittel. Setze deswegen nichts eigenmächtig ab, sondern sprich bei Fragen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Neugeborene: Gestillte Babys haben ein erhöhtes Risiko, weil wenig Vitamin K über die Plazenta übergeht und Muttermilch nur wenig enthält. Deshalb erhalten sie nach der Geburt vorbeugend Vitamin K. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt die Gabe bei den Vorsorgeuntersuchungen U1, U2 und U3, um unter anderem Hirnblutungen vorzubeugen. Das sind Arzneimittel und keine Nahrungsergänzungsmittel. Besprich Einzelheiten mit der Hebamme oder dem Kinderarzt.

Vitamin K und Gerinnungshemmer

Hier liegt die wichtigste Wechselwirkung. Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ (sogenannte Vitamin-K-Antagonisten) wirken, indem sie die Funktion von Vitamin K hemmen. Isst du viel Vitamin K, schwächt das ihre Wirkung ab.

Daraus folgt aber nicht, dass du Grünkohl und Spinat meiden musst. Eine vitamin-K-arme Kost ist nicht zwingend nötig. Entscheidend ist, dass deine Aufnahme gleichmäßig bleibt. Plötzliche Umstellungen, etwa sehr viel Blattgemüse auf einmal oder eine sehr fettarme Kost, sollten vermieden werden, damit die Gerinnung nicht schwankt.

Wie empfindlich der Körper reagiert, zeigen zwei kleine Untersuchungen mit zwölf gesunden Personen, über die das BfR berichtet: Wer mit einem solchen Medikament eingestellt war, hatte ab etwa 150 µg zusätzlichem K1 bzw. 45 µg zusätzlichem K2 pro Tag statistisch nachweisbar niedrigere Gerinnungswerte (INR). Das BfR empfiehlt deshalb einen Warnhinweis auf Vitamin-K-Präparaten. Nimmst du gerinnungshemmende Medikamente, sprich vor jedem Präparat mit Vitamin K mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Knochen, Herz und Co.: was die Studien sagen

Rund um Vitamin K gibt es viele Versprechen. Der Stand der Forschung ist deutlich nüchterner:

• Knochen: Bei Frauen mit niedriger Vitamin-K-Aufnahme scheint das Risiko für Knochenbrüche höher zu sein. Ob eine zusätzliche Einnahme etwas bringt, ist offen. Die S3-Leitlinie Osteoporose sagt ausdrücklich, dass Vitamin K2 nicht zur spezifischen Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden soll.
• Herz und Gefäße: Ein möglicher Einfluss wird diskutiert, ist aber ungeklärt.
• Nächtliche Wadenkrämpfe: In einer Studie aus China mit 199 Personen über 65 Jahren verbesserten sich die Krämpfe, allerdings nur mit einer sehr hohen Menge von 180 µg K2 pro Tag. Wegen der möglichen Wechselwirkung mit Gerinnungshemmern solltest du so etwas nur nach ärztlicher Rücksprache ausprobieren.

Wie belastbar Studien sind, hängt von ihrer Art ab. Im Lexikon erklären wir, was randomisierte kontrollierte Studien auszeichnet.

Vitamin-K-Präparate: sinnvoll oder nicht?

Für gesunde Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung gibt es keinen Grund, Vitamin K einzeln zu supplementieren. Zur Sicherheit: Es gibt keine Belege, dass übliche Mengen schaden. Die EFSA hat deshalb keine Obergrenze festgelegt. Die NHS hält bis zu 1 Milligramm (1000 µg) pro Tag für unwahrscheinlich schädlich, sagt aber auch, dass die Datenlage für höhere Mengen nicht ausreicht.

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge pro Tagesdosis von 80 µg K1 oder 25 µg K2 vor. Lebensmittel sollen nach Empfehlung des BfR gar nicht mit Vitamin K angereichert werden. Was bei Nahrungsergänzungsmitteln generell gilt, erfährst du im Lexikon unter Nahrungsergänzungsmittel.

Eine Ausnahme sind ärztlich festgestellte Mangelzustände oder Erkrankungen, bei denen die Aufnahme gestört ist. Dann entscheidet die Ärztin oder der Arzt über Art und Menge.

Wann solltest du zum Arzt?

• Du nimmst gerinnungshemmende Medikamente und möchtest dein Essverhalten stark ändern oder ein Präparat mit Vitamin K einnehmen.
• Du hast eine Erkrankung, die die Fettverdauung betrifft (zum Beispiel Zöliakie, Morbus Crohn, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankung) und bemerkst vermehrt Blutergüsse, Nasen- oder Zahnfleischbluten.
• Du hast ohne erkennbaren Anlass starke oder anhaltende Blutungen. Das gehört immer ärztlich abgeklärt, bei starken Blutungen auch ohne Zögern.
• Du erwartest ein Kind und möchtest wissen, wie die Vitamin-K-Gabe für dein Neugeborenes abläuft.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2?

K1 stammt vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, K2 aus tierischen und fermentierten Lebensmitteln. Tierische Lebensmittel enthalten meist ein Gemisch beider Formen. Ob eine Form dem Körper insgesamt mehr nützt, ist nach den von uns gelesenen Quellen nicht abschließend geklärt.

Muss ich mit Gerinnungshemmern auf Spinat und Grünkohl verzichten?

Nein, eine vitamin-K-arme Ernährung ist nicht zwingend nötig. Wichtig ist, dass deine Zufuhr möglichst gleichmäßig bleibt und du Veränderungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abstimmst.

Zerstört Kochen das Vitamin K?

Kochen und Kontakt mit Sauerstoff führen nur zu geringen Verlusten. Empfindlicher ist Vitamin K gegenüber Tageslicht.

Kann ich zu viel Vitamin K aus dem Essen bekommen?

Aus Lebensmitteln ist eine schädliche Überdosierung nicht bekannt. Auch für übliche Mengen gibt es keine Hinweise auf Schäden. Eine Ausnahme sind die oben beschriebenen Wechselwirkungen mit Gerinnungshemmern.

Brauche ich als junger Erwachsener ein Präparat?

Ernährungsfachleute sehen die Versorgung bei 15- bis 24-Jährigen zwar als nicht ideal, empfohlen wird aber in erster Linie eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel grünem Gemüse und Kräutern. Ein Präparat ist dafür in der Regel nicht nötig. Weitere Beiträge zu Vitaminen und Mineralstoffen findest du in der Kategorie Nährstoffe.