Vitamin E: Bedarf, Quellen und Supplemente im Überblick

Für Erwachsene nennt die DGE eine angemessene Zufuhr von 8 Milligramm Vitamin E pro Tag, die sich über Pflanzenöle, Nüsse und Samen leicht decken lässt. Zusätzliche Präparate hält die DGE nicht für nötig, und sehr hohe Dosen sind sogar mit Risiken verbunden.

Vitamin E gilt als „Zellschutz-Vitamin“ und wird gern in Kapselform beworben. Die Werbung verspricht viel, die Studienlage ist aber deutlich zurückhaltender. Hier erfährst du, wie viel Vitamin E du wirklich brauchst, wo es steckt, warum die offiziellen Zahlen verschieden aussehen und was du bei Präparaten beachten solltest.

Was Vitamin E im Körper macht

Vitamin E ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die bekannteste Form heißt α-Tocopherol. Es wirkt als Antioxidans: Es fängt aggressive Sauerstoffverbindungen ab (sogenannte freie Radikale), die Fettsäuren in Zellmembranen angreifen können. Mehr dazu, was das mit oxidativem Stress zu tun hat und welche Rolle weitere Antioxidantien spielen, liest du in den verlinkten Beiträgen.

Vitamin C, β-Carotin, Selen und Enzyme unterstützen die Wirkung von Vitamin E. Der Körper speichert es hauptsächlich im Fettgewebe, außerdem in Leber und Nebennieren. Als gesundheitsbezogene Aussage ist laut Verbraucherzentrale nur eine zugelassen: Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Weiterführende Versprechen, etwa zum Schutz vor Herzinfarkt oder Krebs, sind nicht belegt (mehr dazu weiter unten).

Pflanzen stellen Vitamin E her, Tiere bekommen es über die Nahrungskette und enthalten nur wenig davon. Deshalb liefern pflanzliche Öle, Nüsse und Samen den Löwenanteil.

Wie viel Vitamin E brauchst du?

Die DGE hat ihre Referenzwerte für Vitamin E zuletzt überarbeitet. Es handelt sich um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, angegeben als RRR-α-Tocopherol (1 mg davon entspricht 2 mg der synthetischen Mischform all-rac-α-Tocopherol):

Vielleicht ist dir schon ein höherer Wert begegnet: Frühere deutschsprachige Schätzwerte lagen für Erwachsene bei 11 bis 15 mg, und die EFSA nennt als angemessene Zufuhr 11 mg für Frauen und 13 mg für Männer. Die britische NHS geht sogar nur von 3 mg (Frauen) bzw. 4 mg (Männer) aus. Die Zahlen unterscheiden sich, weil die Gremien den Bedarf unterschiedlich herleiten. Laut Pharmazeutischer Zeitung beruht der neue DGE-Wert auf dem Ausgleich täglicher Verluste, der Bioverfügbarkeit und neuen Daten zum Vitamin-E-Gehalt in Muttermilch. Die Menge zum Schutz ungesättigter Fettsäuren ist dabei nicht mehr ausschlaggebend. Für dich heißt das: Bei den üblichen Mengen musst du dir keine Sorgen machen, wenn du mal knapp unter einem Richtwert liegst.

Wie die Richtwerte entstehen, erklären wir im Lexikon unter DGE-Referenzwerte.

Zur Einordnung: In der Nationalen Verzehrsstudie II lagen die mittleren Zufuhren erwachsener Frauen je nach Altersgruppe bei 11,3 bis 12,7 mg pro Tag, die der Männer von 19 bis 24 Jahren bei 12,4 bis 14,5 mg. Die meisten Menschen in Deutschland erreichen den DGE-Wert also über das normale Essen.

Quellen: wo Vitamin E steckt

Gut sind vor allem pflanzliche Öle und fettreiche Pflanzenteile. Laut Verbraucherzentrale deckt etwa ein halber Esslöffel Weizenkeimöl (6 g) schon den Tagesbedarf, 1 Esslöffel Rapsöl (12 g) liefert fast 3 mg und damit etwa ein Drittel. Auch Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl enthalten viel, ebenso Nüsse, besonders Haselnüsse, Mandeln und Erdnüsse. Obst, Gemüse und Brot tragen kleinere Mengen bei, tierische Lebensmittel nur sehr wenig.

Die folgende Tabelle zeigt Beispiele aus der Schweizer Nährwertdatenbank (Angaben als Vitamin E, gerundet). Die Werte sind Orientierung, denn Gehalte schwanken je nach Sorte und Verarbeitung.

Die DGE empfiehlt als Faustregel täglich 1 bis 2 Esslöffel pflanzliches Öl, möglichst wenig erhitzt, und eine Handvoll Nüsse, Kerne oder Samen. Die Fettmenge insgesamt sollte bei höchstens 60 bis 80 Gramm pro Tag liegen. Gute Alltagsideen findest du unter gesunde Fette in Lebensmitteln und in der Nährwert-Übersicht. Ein Tipp aus der Praxis: Weizenkeim- und Sonnenblumenöl enthalten wenig Omega-3-Fettsäuren und passen deshalb eher in kleinen Mengen in die Küche.

Vitamin E ist empfindlich gegenüber Sauerstoff. Bei der Verarbeitung gehen im Schnitt etwa 10 Prozent verloren. Öle also gut verschlossen aufbewahren.

Mangel: selten, aber möglich

Ein Vitamin-E-Mangel ist in Deutschland sehr selten, weil die Zufuhr über die Nahrung meist ausreicht. Betroffen sind meist Menschen, die Vitamin E nicht aufnehmen oder verwerten können, etwa bei Darmerkrankungen, nach Darmoperationen, bei Mukoviszidose oder schweren Lebererkrankungen. Auf Dauer können Schäden an Nervensystem und Skelettmuskulatur auftreten. Eine Selbstdiagnose ist nicht sinnvoll: Wenn du unklare Missempfindungen, Muskelschwäche oder Gangunsicherheit bemerkst, lass das ärztlich abklären.

Schützt Vitamin E vor Herzinfarkt und Krebs?

Das wird oft behauptet, belegt ist es nicht. Nach der Verbraucherzentrale liefern Studien zu Herzinfarkt und Krebs keine eindeutigen Ergebnisse. Wahrscheinlich wirkt Vitamin E gesundheitsfördernd im „Lebensmittelverbund“, also zusammen mit anderen Inhaltsstoffen aus Gemüse, Vollkorn, Nüssen und Co. Das BfR hält fest, dass sich aus den vorliegenden Daten keine positiven gesundheitlichen Effekte bei Aufnahmen oberhalb des physiologischen Bedarfs ableiten lassen.

Sehr hohe Dosen bergen dagegen nachgewiesene Risiken, die du im nächsten Abschnitt findest. Die Art der Studien erklären wir im Lexikon: randomisierte kontrollierte Studie.

Supplemente: Höchstmengen und Risiken

Die DGE hält Vitamin-E-Präparate für nicht notwendig. Wenn du trotzdem darüber nachdenkst, helfen dir diese Eckdaten:

• Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel: Das BfR schlägt 30 mg Vitamin E (entspricht 44 Internationalen Einheiten, I.E.) pro Tagesdosis vor. Das ist ein Vorschlag und nicht rechtsverbindlich.
• Gesamtobergrenze: Für Erwachsene gilt nach EFSA und dem früheren Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss ein tolerierbarer Höchstwert von 300 mg pro Tag aus allen Quellen. Mehr zu diesem Begriff: Tolerable Upper Intake Level.
• Auf dem Etikett: Die Menge muss in Milligramm angegeben sein. Nur I.E. zu nennen, ist nicht erlaubt.

Warum so vorsichtig? Das BfR verweist auf Studien, die Risiken schon unterhalb der 300 mg andeuten:

• Eine Auswertung kontrollierter Studien (systematischer Review mit Metaanalyse) ergab, dass 130 bis etwa 200 mg Vitamin E pro Tag das Risiko für hämorrhagische Schlaganfälle (Hirnblutungen) erhöhen.
• In der großen SELECT-Studie mit mehr als 35.500 gesunden Männern war die Einnahme von 400 I.E. (268 mg) pro Tag mit einem erhöhten Prostatakrebsrisiko verbunden. Männer ab 55 Jahren sollten deshalb Vitamin-E-Supplemente über dem Zufuhrreferenzwert meiden.

Laut Verbraucherzentrale kommen bei sehr hohen Gesamtmengen (über 300 mg) Blutungsstörungen vor, vermutlich über eine Wechselwirkung mit Vitamin K. Bei etwa 400 mg über längere Zeit kann außerdem die Menge der Schilddrüsenhormone im Blut sinken. Kritisch wird es oft durch Mehrfacheinnahme: mehrere Produkte mit Vitamin E, hochdosierte Kapseln und zusätzlich angereicherte Lebensmittel. Sieh dir deshalb alle Etiketten an. Mehr Hintergrund liefert der Lexikonbeitrag Nahrungsergänzungsmittel.

Die von uns gelesenen Quellen unterscheiden nicht ausdrücklich, ob natürliches oder synthetisches Vitamin E besser ist. Wir treffen dazu deshalb keine Aussage.

Wechselwirkungen

• Gerinnungshemmer (Vitamin-K-Antagonisten): Vitamin E kann ihre Wirkung in Einzelfällen herabsetzen. Sprich vor einem Präparat mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ebenso bei anderen Medikamenten.
• Eisenpräparate: Zwischen Eisen und Vitamin E sollten mindestens zwei Stunden liegen.

Wann solltest du zum Arzt?

• Du möchtest hochdosierte Vitamin-E-Präparate einnehmen, besonders wenn du Vorerkrankungen hast oder regelmäßig Medikamente nimmst.
• Du bist ein Mann ab 55 Jahren oder hast ein erhöhtes Prostatakrebsrisiko und überlegst, Vitamin E einzunehmen.
• Du hast eine Erkrankung, die die Fettverdauung stört, und bemerkst anhaltend Kribbeln, Taubheit oder Muskelschwäche.
• Du bemerkst nach Beginn eines Präparats vermehrt Blutergüsse oder Blutungen. Bei starken Blutungen suchst du sofort ärztliche Hilfe.

Häufige Fragen

Brauche ich Vitamin-E-Kapseln?

In der Regel nicht. Die DGE hält Präparate für nicht notwendig, weil sich der Bedarf über Öle, Nüsse und Samen decken lässt. Ausnahmen betreffen Menschen mit Aufnahmestörungen, die ärztlich begleitet werden sollten.

Wie viel Vitamin E ist zu viel?

Als Gesamtobergrenze für Erwachsene aus allen Quellen gelten 300 mg pro Tag. Das BfR schlägt für Präparate maximal 30 mg pro Tagesdosis vor, weil Studien Risiken auch bei geringeren Mengen andeuten.

Sind 400 I.E. viel?

400 I.E. entsprechen 268 mg und damit dem Neunfachen des BfR-Vorschlags von 30 mg. Genau diese Dosis war in der SELECT-Studie mit einem erhöhten Prostatakrebsrisiko verbunden.

Warum sind die Richtwerte so unterschiedlich?

DGE, EFSA und NHS leiten ihre Werte unterschiedlich her und haben unterschiedliche Daten berücksichtigt. Für Deutschland ist die aktuelle DGE-Empfehlung von 8 mg maßgeblich. Mehr zu Vitaminen und Mineralstoffen findest du in der Kategorie Nährstoffe.