Aufwärmen vor dem Training: Warum und wie es sich lohnt

Ein gutes Aufwärmen kann das Risiko für Verletzungen an Knie und Sprunggelenk senken, vor allem wenn es aus mehr besteht als aus Dehnen: Kräftigung, Gleichgewicht, Sprünge und saubere Landetechnik gehören dazu. Reines Dehnen vor dem Sport ist dagegen kein Garant für weniger Beschwerden.

Viele von uns springen nach der Arbeit schnell in die Sportsachen und legen sofort los. Andere schwören auf ein langes Dehnprogramm vor jedem Training. Was davon ist sinnvoll? In diesem Ratgeber schauen wir auf das, was Studien und Übersichtsarbeiten tatsächlich zeigen, erklären, woraus ein gutes Aufwärmprogramm bestehen kann, und sagen dir auch, wo die Forschung noch Lücken hat.

Wir haben die Angaben anhand der am Ende genannten Quellen geprüft und verzichten auf Aussagen, die wir nicht belegen konnten.

Warum aufwärmen? Das sagt die Forschung

Die beste Evidenz gibt es für strukturierte Aufwärmprogramme, die gezielt auf Verletzungsvorbeugung ausgelegt sind. Eine Metaanalyse von 2022 wertete 15 Studien aus, in denen ganze Mannschaften oder Klassen nach Zufall einem Aufwärmprogramm oder ihrem gewohnten Training zugeteilt wurden. Insgesamt nahmen 21.576 Kinder und Jugendliche im Alter von 7 bis 18 Jahren teil. Ergebnis: Mit Aufwärmprogramm gab es im Schnitt etwa 36 Prozent weniger Sportverletzungen. Rechnet man mögliche Verzerrungen durch unveröffentlichte Studien heraus, bleibt immer noch eine Verringerung von rund 30 Prozent.

Besonders interessant: Es kam darauf an, ob die Programme auch wirklich durchgeführt wurden. Wo mehr als 70 Prozent der geplanten Einheiten tatsächlich stattfanden, lag die Verletzungsrate bei 56 Prozent der Vergleichsgruppe. Bei weniger Teilnahme waren es 81 Prozent. Regelmäßigkeit zahlt sich also aus.

Auch für Erwachsene und einzelne Programme gibt es Daten. Ein systematischer Review von 2012 untersuchte Aufwärmprogramme ohne zusätzliche Geräte. Für das Programm „The 11+“, das im Fußball entwickelt wurde, ergab sich ein um rund ein Drittel geringeres Risiko für Verletzungen der unteren Extremität. Das Risiko für Überlastungsverletzungen lag bei etwa 45 Prozent der Kontrollgruppe, das für Knieverletzungen bei etwa 48 Prozent. Ein Programm zur Vorbeugung von Kreuzbandrissen kam sogar auf ein Risiko von etwa 18 Prozent der Kontrollgruppe.

Auch eine Fachgesellschaft für Knieerkrankungen nennt Zahlen: Durch regelmäßige Aufwärm- und Präventionsprogramme sinken demnach Knieverletzungen um 27 Prozent und Kreuzbandrisse um 51 Prozent. Die genaue Studienlage dahinter wurde in dem Bericht allerdings nicht beschrieben, und die Prozentzahlen beziehen sich offenbar auf unterschiedliche Messgrößen. Wir nennen sie deshalb nur als Hinweis, nicht als gesicherten Wert.

Wie belastbar sind die Zahlen?

Gut zu wissen: Die Ergebnisse sind ermutigend, aber nicht in Stein gemeißelt.

• Die Studien sind sehr unterschiedlich. Die Metaanalyse zeigt eine hohe Streuung zwischen den Studien. Ob ein Programm in einer künftigen Studie wieder wirkt, ist nicht sicher.
• Es gibt Hinweise auf Verzerrung. Studien mit positivem Ergebnis werden eher veröffentlicht als solche ohne. Außerdem war meist nicht verblindet, wer welches Programm macht, was in Sportstudien kaum möglich ist.
• Die Zielgruppe ist begrenzt. Viele Studien betreffen junge Menschen im Mannschaftssport, viele davon Frauen im Fußball, außerdem Militärrekruten. Wie stark die Effekte bei Freizeitsportlerinnen und -sportlern im mittleren Alter sind, lässt sich daraus nicht genau sagen.
• Es geht um Verletzungen, nicht um Muskelkater. Zu anderen Fragen, etwa ob Aufwärmen die Leistung steigert, haben wir in den gelesenen Quellen keine belastbaren Zahlen gefunden.

Unterm Strich spricht die Datenlage dafür, dass sich ein strukturiertes Aufwärmen lohnt. Es ist aber keine Garantie, dass du nie eine Verletzung bekommst. Mehr zu Begriffen wie Metaanalyse und Evidenz findest du im Lexikon.

Woraus besteht ein gutes Aufwärmprogramm?

Der Review von 2012 kommt zu einem klaren Ergebnis: Praktische Aufwärmprogramme senken das Verletzungsrisiko vor allem dann, wenn sie mehrere Elemente kombinieren. Genannt werden:

• Dehnübungen,
• Kräftigungsübungen,
• Gleichgewichts- und Balance-Übungen,
• sportartspezifische Beweglichkeits- und Richtungswechsel-Übungen („Agility“),
• und Landetechniken, also das richtige Abfedern nach Sprüngen.

Die dazu gehörenden Programme verwenden keine zusätzlichen Geräte. Ein Beispiel aus Deutschland ist ein Zirkel mit Lauf-, Balance-, Sprung- und Kraftübungen, der laut einem Bericht der Deutschen Kniegesellschaft 20 bis 30 Minuten dauert.

Für dich im Alltag heißt das: Ein gutes Aufwärmen ist mehr als ein paar Armkreise. Bewegungen, die deine Sportart vorwegnehmen, gehören dazu: Wenn du läufst, beginne mit lockerem Laufen und steigere dich. Wenn du Krafttraining machst, nimm erst leichtere Gewichte oder die Übung ohne Last. Das ist unsere praktische Einordnung; die Studien beschreiben vor allem komplette Programme, nicht jedes Detail.

Beim Laufen kann dir unser Ratgeber Laufen für Anfänger helfen, beim Hanteltraining der Ratgeber Krafttraining für Anfänger, und für intensive Intervalle lohnt sich ein Blick auf HIIT-Training.

Und was ist mit Dehnen?

Dehnen gehört in der Studienlage zu manchen wirksamen Programmen, aber eben als ein Baustein unter mehreren. Ob es allein vor dem Sport etwas bringt, ist eine andere Frage. Ein Cochrane-Review prüfte, ob Dehnen vor oder nach dem Sport Muskelkater verhindert oder lindert. Dazu wurden zwölf Studien ausgewertet. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass Dehnen bei gesunden Erwachsenen keine klinisch bedeutsame Verringerung von Muskelkater bringt. Die Aussage bezieht sich auf Muskelkater, nicht auf Verletzungen oder Beweglichkeit.

Was heißt das für dich? Wenn du gern dehnst, spricht nichts dagegen. Verlass dich aber nicht darauf, dass reines Dehnen vor dem Training dich vor Beschwerden schützt. Ausführlich erklären wir das Thema im Ratgeber Dehnen und Beweglichkeit.

Wie lange und wie oft?

Feste Empfehlungen für Freizeitsport gibt es in den gelesenen Quellen nicht. Die untersuchten Programme dauerten aber meist etwa 15 bis 25 Minuten: Das Programm „The 11+“ rund 20 Minuten, ein weiteres Kniepräventionsprogramm etwa 20 bis 25 Minuten, ein Programm für Militärrekruten 15 Minuten. Diese Zeiten stammen aus Studien, in denen das Programm die ganze Aufwärmphase ersetzte; sie sind kein Muss für jede Einheit.

Wichtiger als die Minuten ist die Regelmäßigkeit. Die Autoren des Reviews von 2012 empfehlen, ein Programm länger als drei aufeinanderfolgende Monate und bei allen Trainingseinheiten durchzuführen. Und die Metaanalyse zeigt: Wer das Programm wirklich durchzieht, profitiert deutlich mehr als jemand, der es nur ab und zu macht.

So gehst du in der Praxis vor

Aus den Befunden lassen sich ein paar Leitplanken ableiten. Sie sind unsere Einordnung und keine Vorgabe aus einer Studie:

1. Beginne ruhig und steigere dich. Starte mit leichter Bewegung und erhöhe die Anstrengung schrittweise.
2. Baue Kraft und Gleichgewicht ein. Einbeinstand, Ausfallschritte oder kontrollierte Sprünge mit weichem Landen sind Beispiele für Elemente, die in den Programmen vorkommen.
3. Nimm die Bewegungen deiner Sportart vorweg. Das macht dich auch mental bereit.
4. Bleib dran. Drei Monate und jedes Training klingen viel. Ein kürzeres, aber regelmäßiges Programm ist besser als ein langes, das du nie machst.
5. Höre auf deinen Körper. Wenn Schmerzen auftreten, ist das kein Zeichen, „durchzubeißen“.

Ein Trainingsplan mit sinnvoller Steigerung erleichtert das Ganze. Ideen findest du bei den Trainingsplänen. Wenn du mit Pulsvorgaben trainierst, helfen dir der Herzfrequenzrechner und das Lexikon zum Maximalpuls. Aufwärmen gehört außerdem zu den Bausteinen, mit denen du in unserer Kategorie Fitness besser trainierst.

Wann solltest du zum Arzt?

Aufwärmen ersetzt keinen ärztlichen Rat. Bei diesen Anzeichen solltest du das Training abbrechen und ärztlich abklären lassen:

• Brustschmerz, Druck auf der Brust, plötzliche Atemnot, Schwindel oder Herzrasen beim Sport. Bei akuten starken Beschwerden wähle die 112.
• Ein Gelenk schmerzt stechend, schwillt an oder gibt nach, oder du kannst es nicht mehr belasten.
• Du hattest schon einmal eine Verletzung an Knie oder Sprunggelenk und fühlst dich unsicher.
• Du hast eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder bist nach langer Pause wieder eingestiegen und möchtest wissen, wie intensiv du starten darfst.

Eine ärztliche Praxis kann dir auch sagen, welche Übungen für dich geeignet sind.

Häufige Fragen

Muss ich mich vor jedem Training aufwärmen?

Die Studien, die einen Nutzen zeigen, setzten auf Programme bei allen Trainingseinheiten. Für dich heißt das: Je regelmäßiger, desto besser. Auch kurze, gut gemachte Einheiten sind besser als gar keine.

Schützt Aufwärmen vor Muskelkater?

Dazu haben wir in den gelesenen Quellen keinen Beleg gefunden. Medizinische Nachschlagewerke nennen gründliches Aufwärmen zwar als sinnvolle Vorbeugung, die Belege sind aber nicht stark. Mehr zum Thema findest du im Lexikon unter Muskelkater.

Gilt das auch für ältere Menschen?

Die Studien betreffen vor allem Kinder, Jugendliche, junge Sportlerinnen und Sportler und Rekruten. Zu älteren Erwachsenen haben wir keine Zahlen gelesen. Sprich bei Vorerkrankungen vor dem Sport mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Reicht es, mich einfach locker einzulaufen?

Locker beginnen ist ein guter Anfang. Die belegte Wirkung stammt aber von Programmen, die zusätzlich Kraft, Gleichgewicht und Landetechnik enthalten.