Progressive Muskelentspannung: Anleitung und Wirkung

Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen kurz an und lässt sie dann bewusst los. Das Verfahren ist leicht zu lernen und gilt als gut verträglich, die Belege für seine Wirkung sind aber begrenzt: Für Schlaf und Stress gibt es eher kleine, qualitativ schwache Studien als eindeutige Beweise.

Viele Menschen merken ihre Anspannung erst, wenn sie schmerzt: Schultern, die fast an den Ohren hängen, ein verbissener Kiefer, geballte Fäuste. Die progressive Muskelentspannung, kurz PMR, setzt genau dort an. Du lernst, Spannung und Entspannung im Körper bewusst zu unterscheiden. In diesem Ratgeber zeigen wir dir eine Anleitung für die Langform und eine Kurzform für zwischendurch. Wir erklären außerdem, was die Forschung bisher sagt, und wo die Aussagen der Gesundheitsseiten über die Studienlage hinausgehen.

So funktioniert die progressive Muskelentspannung

Das Prinzip ist schnell erklärt: Du spannst eine Muskelgruppe an, hältst die Spannung einige Sekunden und lässt dann plötzlich los. Anschließend spürst du nach, wie sich die Entspannung anfühlt. Dann folgt die nächste Muskelgruppe. Das US-Gesundheitsinstitut NCCIH beschreibt das Verfahren genau so: verschiedene Muskelgruppen werden angespannt und danach wieder gelöst.

Die Idee dahinter: Wer den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlich wahrnimmt, kann Verspannungen im Alltag früher bemerken und gezielt lösen. Krankenkassen und Gesundheitsportale führen außerdem ruhigere Atmung, weniger Muskelspannung und mehr Körperwahrnehmung als Effekte an. Eine eigene Studie nennen diese Seiten dafür meist nicht. Wie belastbar das ist, schauen wir uns weiter unten an.

Du brauchst keine Ausrüstung. Hilfreich sind ein ruhiger Raum, bequeme Kleidung und eine Unterlage oder ein Stuhl mit Lehne. Wichtig: Atme während der ganzen Übung gleichmäßig weiter und spanne nur so stark an, dass es nicht wehtut.

Anleitung: Schritt für Schritt durch den Körper

Die folgende Langform dauert etwa 15 Minuten und orientiert sich an einer Anleitung der AOK. Lege dich bequem hin oder setz dich aufrecht hin, schließe die Augen und atme ein paar Mal ruhig durch. Spanne jede Region etwa 5 bis 7 Sekunden an, lass dann schlagartig los und spüre etwa 30 Sekunden nach. In einer anderen Anleitung (Apotheken Umschau) sind es rund 10 Sekunden Anspannung, 30 Sekunden Entspannung und drei Wiederholungen pro Übung. Du siehst: Die genauen Zeiten unterscheiden sich je nach Kurs. Wähle die Variante, die sich für dich stimmig anfühlt.

1. Hand und Unterarm: Balle eine Faust und zieh sie Richtung Schulter, sodass der ganze Arm anspannt. Dann loslassen.
2. Andere Hand und anderer Arm: Dasselbe auf der zweiten Seite.
3. Gesicht: Kneife die Augen zusammen, rümpfe die Nase, beiße leicht die Zähne zusammen und presse die Lippen aufeinander. Kurz halten, dann lösen.
4. Nacken und Hals: Zieh das Kinn zur Brust und hebe den Kopf dabei leicht an. Dann den Kopf zurücksinken lassen.
5. Schultern und oberer Rücken: Drücke die Schultern nach unten in die Unterlage, hebe das Brustbein und zieh die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Ein paar Sekunden halten, dann ganz loslassen.
6. Bauch und unterer Rücken: Zieh den Bauchnabel nach innen und drücke den unteren Rücken in die Unterlage. Dann lösen.
7. Rechter Fuß und rechtes Bein: Zieh die Zehen zu dir, beuge den Fuß und hebe das Bein leicht an. Dann ablegen.
8. Linker Fuß und linkes Bein: Wie auf der anderen Seite.
9. Ganzer Körper: Spanne alle Muskeln von Kopf bis Fuß an, halte kurz und lass dann alles los. Bleib noch einen Moment liegen und genieße die Ruhe.

Übrigens: Gedanken, die abschweifen, sind normal. Eine Anleitung der Barmer bringt es so auf den Punkt, dass die Methode nicht von Perfektion lebt. Hol deine Aufmerksamkeit einfach freundlich zurück zur Muskelgruppe. Wenn dir eine Region unangenehm ist, etwa wegen Schmerzen, lass sie aus.

Kurzform für zwischendurch

Im Alltag hast du selten eine Viertelstunde am Stück. Deshalb gibt es Kurzformen, bei denen du nur wenige Muskelgruppen nimmst. Zwei Beispiele aus den Anleitungen von AOK und Barmer:

• Entspannungsfaust: Setz dich aufrecht hin, die Füße stehen auf dem Boden. Balle eine Faust, bis du die Muskeln deutlich spürst, und halte 5 bis 10 Sekunden. Atme aus, öffne die Hand und lass Hand und Arm etwa 30 Sekunden ruhen. Dann wechselst du die Seite.
• Schulter-Reset: Zieh beide Schultern zu den Ohren, halte etwa 5 Sekunden und lass dann langsam los. Gib dir danach 10 bis 30 Sekunden zum Nachspüren.

Solche Mini-Übungen klappen auch am Schreibtisch. Die Faust kannst du sogar unter der Tischplatte machen. Ob die Kurzformen genauso wirken wie die lange Variante, ist nach unseren gelesenen Quellen nicht durch Studien belegt. Manche Krankenkassenseiten behaupten es, ohne einen Beleg zu nennen.

Wie oft und wie lange üben?

Die Apotheken Umschau empfiehlt 10 bis 20 Minuten täglich, besonders in den ersten acht Wochen. Laut der Fachgesellschaft für Schlafmedizin (DGSM) ist es bei Entspannungsübungen allgemein wichtig, mehrmals pro Woche zu üben, am besten täglich. Sie rät außerdem, solche Techniken idealerweise unter professioneller Anleitung zu lernen.

Das ist ein guter Tipp. Kurse (zum Beispiel bei Krankenkassen, Volkshochschulen oder in Reha-Einrichtungen) oder gesprochene Anleitungen helfen dir, dranzubleiben, und du musst die Reihenfolge nicht auswendig kennen. Mit etwas Übung wird der Entspannungseffekt oft schneller spürbar. Das ist die Erfahrung, die in den Anleitungen beschrieben wird. Als Studienergebnis haben wir dazu nichts gefunden.

Was sagt die Studienlage?

Hier lohnt ein ehrlicher Blick, denn viele Ratgeber klingen überzeugender, als die Belege es hergeben.

• Ältere Studien, wenig Details: Die Apotheken Umschau berichtet, PMR sei bis Mitte der 1980er-Jahre in über 60 Studien getestet worden. In 75 Prozent hätten die Teilnehmenden über eine deutliche Besserung ihrer Beschwerden berichtet. Welche Studienarten das waren, wie groß sie waren und wie die Besserung gemessen wurde, erklärt der Artikel nicht. Aus heutiger Sicht ist das ein schwacher Beleg.
• Schlaf: Das NCCIH schreibt, es gebe eine kleine Menge an Belegen von geringer Qualität dafür, dass Entspannungstechniken allein bei chronischen Schlafstörungen helfen können. Die Verfahren sind häufig Teil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen, die als am stärksten empfohlene Behandlung gilt. Das deutsche Portal gesundheitsinformation.de stellt fest, dass es zur Frage, was bei Schlafproblemen hilft, bislang kaum aussagekräftige Studien gibt.
• Beispiel einer Auswertung: Eine Übersichtsarbeit zu Menschen mit leichter bis mittelschwerer Covid-19-Erkrankung fasste vier Studien mit zusammen 227 Teilnehmenden zusammen. Die Schlafqualität verbesserte sich dort nicht eindeutig. Die Angst sank deutlich, die Ergebnisse der Studien waren aber sehr uneinheitlich. Die Autorinnen und Autoren halten die Belege für nicht ausreichend, besonders bei Sicherheit und Langzeiteffekten. Auf gesunde Menschen mit Alltagsstress lässt sich das nur bedingt übertragen, es zeigt aber, wie dünn die Datenlage bei einzelnen Gruppen sein kann.
• Andere Beschwerden: Das NCCIH nennt für Rückenschmerzen eine Übersichtsarbeit von 2017 mit moderater Verbesserung. Bei Fibromyalgie dagegen reichten die Belege nicht aus. Die Gesamtbilanz des Instituts: Die Studien sind meist klein oder von geringer Qualität, die Ergebnisse vorläufig.

Was heißt das für dich? PMR ist kein Wundermittel und kein belegter Ersatz für eine Behandlung. Sie ist aber risikoarm, kostet nichts und kann ein Baustein sein, wenn du dich damit wohlfühlst. Mehr zur Einordnung solcher Aussagen findest du im Lexikon unter Evidenz.

PMR bei Stress und Schlafproblemen

Als Stresspause

Zur Stressbewältigung nennt das Portal gesund.bund.de progressive Muskelentspannung und Meditation als mögliche Techniken, ohne sie genauer zu bewerten. Wenn du ohnehin viel am Schreibtisch sitzt, können die Kurzformen kleine, regelmäßige Pausen sein. Weitere Ideen für den Alltag findest du in unserem Ratgeber Stress abbauen.

Vor dem Einschlafen

Die DGSM schreibt, Entspannungsübungen vor der Schlafenszeit könnten das Einschlafen fördern. Laut Apotheken Umschau kannst du, sobald du die Technik gut beherrschst, nachts etwa die Beine durchgehen, wenn du nicht einschlafen kannst. Bleib dabei locker: Wer sich zwingt, abzuschalten, erzeugt schnell zusätzlichen Druck. Die Übung ist ein Angebot, kein Zwang. Hilfreich ist ein fester Platz in der Abendroutine, wie wir ihn in Besser einschlafen: Tipps beschreiben. Hintergrundwissen zum Thema findest du außerdem unter Schlafhygiene.

Grenzen, Risiken und wer vorher fragen sollte

Das NCCIH bezeichnet Entspannungstechniken als in der Regel sicher für gesunde Menschen. Manche berichten allerdings von mehr Angst, aufdrängenden Gedanken oder Angst vor Kontrollverlust. In seltenen Fällen kann sich bei Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder nach Missbrauchs- oder Traumaerfahrungen etwas verschlechtern.

Deshalb solltest du vorher ärztlichen Rat einholen, wenn du:

• eine schwere Muskel- oder Nervenerkrankung hast,
• eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast,
• unter starker psychischer Belastung leidest, etwa schwerer Depression oder akuter Psychose (so die Hinweise von Apotheken Umschau und Barmer).

Bei hohem Blutdruck gilt: Bleib bei der verordneten Behandlung und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du ein Entspannungsverfahren ergänzt. Mehr dazu findest du unter Blutdruck. Und: Wenn Anspannen eine Region schmerzen lässt, spann sie schwächer an oder lass sie aus.

Wann solltest du zum Arzt?

• Wenn Schlafprobleme länger als einen Monat anhalten. gesundheitsinformation.de nennt als Kriterium für eine Schlafstörung mindestens drei Nächte pro Woche mit so schlechtem Schlaf, dass die Lebensqualität leidet. Erste Anlaufstelle ist meist die Hausarztpraxis.
• Wenn Stress oder Erschöpfung über lange Zeit anhalten oder dich überfordern. gesund.bund.de nennt die Hausarztpraxis und Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten als Ansprechpersonen. Die Telefonseelsorge ist unter 116 123 erreichbar.
• Wenn Traurigkeit, Ängste oder Gedankenkreisen stark oder dauerhaft sind oder die Übung sie verstärkt. Dann ist PMR allein nicht der richtige Weg.
• Wenn du Muskelschmerzen oder Verspannungen hast, die nicht besser werden, oder neue Beschwerden wie Taubheit oder Lähmungsgefühle bemerkst.

Eine Orientierung zu Anzeichen anhaltender Überlastung findest du im Beitrag Burnout: Anzeichen.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis PMR wirkt?

Dazu haben wir keine belastbare Studienangabe gefunden. In den Anleitungen heißt es, dass es mit regelmäßigem Üben über einige Wochen leichter wird, in die Entspannung zu kommen. Plane für den Anfang daher ein paar Wochen ein, ohne dir einen Zeitdruck zu machen.

Kann ich PMR im Bett üben?

Ja, im Liegen geht es gut, auch zum Einschlafen. Wenn du merkst, dass du im Bett eher grübelst, probiere die Übung zuerst tagsüber auf einer Matte oder einem Stuhl. So wird das Bett nicht zum Ort des Übens unter Druck.

Ersetzt PMR eine Therapie?

Nein. Auch Krankenkassen betonen, dass das Verfahren eine medizinische Behandlung nicht ersetzt. Es kann sie höchstens ergänzen.

Was ist, wenn ich mich danach unruhiger fühle?

Das kann vorkommen. Das NCCIH nennt zunehmende Angst oder aufdrängende Gedanken als mögliche Nebenwirkung von Entspannungstechniken. Brich die Übung ab, atme ruhig weiter und sprich bei wiederkehrenden Beschwerden mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Psychotherapeutin bzw. einem Psychotherapeuten.