Mittagsschlaf: Wie lange ist er sinnvoll, wann schadet er?

Ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 10 bis 20 Minuten kann das Nachmittagstief abmildern und dich wacher machen, ohne dass du in den Tiefschlaf rutschst. Längere Nickerchen machen eher benommen und können den Nachtschlaf stören.

Gegen 14 oder 15 Uhr fallen dir fast die Augen zu, obwohl du nachts ordentlich geschlafen hast? Das kennen die meisten. In diesem Ratgeber schauen wir uns an, was ein Mittagsschlaf bringt, wie lange er sinnvoll ist und wann du besser darauf verzichtest. Wir sagen dir auch ehrlich, wo die Studienlage dünn oder nur beobachtend ist.

Mittagstief: Warum du mittags müde wirst

Die Müdigkeit am frühen Nachmittag hat vor allem körperliche Gründe. Deine innere Uhr, der über den Tag wachsende Schlafdruck und Stoffwechselsignale nach dem Essen spielen zusammen. Ein großes Mittagessen allein erklärt das Tief also nicht. Auch wer nur einen Salat isst, kann am Nachmittag schläfrig werden.

Ein moderates Nachmittagstief ist deshalb normal und muss nicht behandelt werden. Was hilft, ist oft unspektakulär: Tageslicht, ein kurzer Spaziergang nach dem Essen oder öfter mal aufstehen. Koffein überdeckt die Müdigkeit nur, denn es blockiert die Signale des Schlafdrucks, der weiter steigt. Spät am Tag getrunken, kann Kaffee außerdem deinen Nachtschlaf stören. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag zu Kaffee.

Was ein Mittagsschlaf bringen kann

Ein kurzer Powernap senkt die Schläfrigkeit meist spürbar, und genau dafür ist er gedacht. Oft heißt es außerdem, ein Nickerchen fördere Konzentration, Kreativität und Produktivität. Einzelne Studien deuten das an: Eine französische Untersuchung legte nahe, dass ein sehr kurzer Schlaf die Kreativität steigern könnte, und eine US-Studie fand bei Jugendlichen einen Zusammenhang zwischen Nickerchen und besserer Konzentration.

Wichtig ist uns die ehrliche Einordnung: Die Befunde sind nicht einheitlich. Eine Studie der Michigan State University im Fachblatt Sleep fand bei Nickerchen von 30 oder 60 Minuten keine messbaren Auswirkungen auf die geistige Leistung. Und ein Nickerchen gleicht eine schlechte Nacht nicht aus. Eine Übersichtsarbeit von 2017 zu kurzen Naps hält die Ergebnislage ebenfalls für uneinheitlich und fordert genauere Empfehlungen, die Tageszeit und den Schlaf davor berücksichtigen.

Unterm Strich gilt: Als Mittel gegen akute Schläfrigkeit ist ein kurzer Mittagsschlaf gut nachvollziehbar. Ein Wundermittel für Leistung und Gedächtnis ist er nicht.

Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?

Die Empfehlungen liegen dicht beieinander: Eine pharmazeutische Fachzeitschrift nennt etwa 10 bis 20 Minuten, die Krankenkasse DAK rät zu höchstens 20 Minuten, ein Schlafportal nennt 20 bis höchstens 30 Minuten. Der Grund ist immer derselbe. Nach etwa 20 bis 30 Minuten wechselt der Schlaf vom leichten in den tiefen Schlaf. Wirst du dann geweckt, fühlst du dich oft müder als vorher.

Eine harte Grenze gibt es aber nicht. Eine Fachübersicht zu Schlafträgheit weist darauf hin, dass kurze Naps nicht immer davor schützen. In einer Studie führte ein Zehn-Minuten-Nap nach längerem Wachsein trotzdem zu Leistungseinbußen, in einer anderen brachte er dagegen sofortige Verbesserungen, während ein 30-Minuten-Nap das nicht tat. Die ideale Länge hängt also auch davon ab, wie ausgeschlafen du bist und wann du aufwachst.

Als Faustregel für den Alltag reicht das: Plane etwa 10 bis 20 Minuten ein, stell dir einen Wecker und lass es dabei bewusst kurz.

Risiken: Schlafträgheit, Nachtschlaf und lange Nickerchen

Schlafträgheit

Schlafträgheit nennt man die vorübergehende Benommenheit, Orientierungslosigkeit und Leistungsminderung direkt nach dem Aufwachen. Meist erholt sich die Leistung innerhalb von etwa 30 Minuten, in manchen Studien dauerte es aber mindestens eine Stunde. Verstärkt wird sie durch vorherigen Schlafmangel und durch das Aufwachen zu Zeiten, in denen die innere Uhr auf „Nacht“ steht. Wenn du nach dem Powernap länger neben der Spur bist, war er vermutlich zu lang oder du bist generell zu wenig ausgeschlafen.

Der Nachtschlaf

Ein Nickerchen baut Schlafdruck ab, und der fehlt dir dann abends. Deshalb sollte der Mittagsschlaf nicht zu spät liegen. Ein Schlafportal empfiehlt, mindestens acht Stunden vor dem Zubettgehen zu schlafen, also meist vor 15 Uhr. Tagsüber zu schlafen kann den Nachtschlaf stören, besonders bei älteren Menschen. Wie du abends besser zur Ruhe kommst, liest du in unseren Tipps zum besseren Einschlafen. Auch die Schlafhygiene gehört dazu.

Lange Nickerchen und die Gesundheit

Hier sind wir vorsichtig, denn es geht um Beobachtungsstudien. Eine Metaanalyse von 2015 fasste elf Kohortenstudien mit zusammen 151.588 Personen zusammen, die im Mittel rund elf Jahre beobachtet wurden. Wer täglich 60 Minuten oder länger schlief, hatte im Vergleich zu Menschen ohne Mittagsschlaf ein höheres Herz-Kreislauf-Risiko (Risikoverhältnis 1,82) und eine erhöhte Gesamtsterblichkeit (1,27). Bei Nickerchen unter 60 Minuten zeigte sich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kein bedeutsamer Zusammenhang.

Das heißt nicht, dass langes Schlafen am Mittag Herzprobleme verursacht. Die Schlafdauer wurde per Fragebogen erfasst, und es kann sein, dass kranke oder schlecht schlafende Menschen einfach häufiger und länger tagsüber schlafen. Die Autoren selbst nennen diese Einschränkungen.

Ähnlich ist es bei einer Studie mit britischen Daten im Fachblatt Hypertension. Wer regelmäßig tagsüber schlief, hatte ein um 12 Prozent höheres Risiko für Bluthochdruck und ein um 24 Prozent höheres Schlaganfallrisiko als Menschen, die nie schlafen. Viele der Nickerchen-Gewohnheiten gingen aber mit Rauchen, täglichem Alkohol, Schlaflosigkeit oder spätem Chronotyp einher, was einen Teil des Zusammenhangs erklären könnte. Auch eine Zunahme der Nickerchen kann laut einer weiteren Studie ein frühes Anzeichen einer Demenz sein, vor allem bei Menschen, die nachts ausreichend schlafen. Ob das Nickerchen Ursache oder Folge ist, bleibt offen.

Unser Rat: Wenn du plötzlich deutlich mehr tagsüber schläfst als früher, ist das ein Grund für einen Check beim Arzt, kein Grund zur Panik.

Lerche oder Eule: Spielt der Chronotyp eine Rolle?

Der Chronotyp beschreibt, ob du eher früh (Lerche) oder spät (Eule) leistungsfähig bist. Einen allgemeingültigen idealen Zeitpunkt für den Mittagsschlaf gibt es laut DAK nicht. Ob und wann du schläfst, hängt davon ab, ob du dich müde genug fühlst, und Lerchen und Eulen haben ihre Hochs zu unterschiedlichen Zeiten.

Eine große Studie der Massachusetts General Hospital im Fachblatt Nature Communications legt nahe, dass der Wunsch nach einem Nickerchen zum Teil genetisch bedingt ist. Profitieren könnten vor allem Frühaufsteher, Menschen mit Schlafstörungen und Menschen, die genetisch mehr Schlaf brauchen. Das sind Hinweise, keine Gebrauchsanweisung. Für dich heißt das vor allem: Hör auf deinen Körper, statt dich zu einem Nickerchen zu zwingen, das du nicht brauchst.

Mittagsschlaf bei Schlafstörungen

Viele Menschen schlafen mittags, weil sie nachts schlecht schlafen. Verständlich, aber der Mittagsschlaf kann den Nachtschlaf-Mangel nicht ausgleichen. Menschen mit Schlafproblemen in der Nacht sollten laut einem Fachartikel eher darauf verzichten, weil sie sonst abends später müde werden.

Auch in der Behandlung der Schlaflosigkeit (Insomnie) spielt das eine Rolle: In einer Übersichtsarbeit der American Academy of Sleep Medicine zu verhaltenstherapeutischen Verfahren gehört zur sogenannten Stimuluskontrolle die Anweisung, auf Tagesschlaf zu verzichten. Auf der anderen Seite stehen die Hinweise, dass Menschen mit Schlafstörungen unter Umständen besonders auf Nickerchen angewiesen sind. Die Studienlage ist hier also nicht eindeutig.

Wenn du länger schlecht schläfst, sprich deshalb mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, statt auf eigene Faust mit Mittagsschlaf zu experimentieren. Hintergründe und Auswege findest du im Beitrag Schlafstörungen: Ursachen und Gegenmaßnahmen.

Praktische Tipps für den Powernap

• Wecker stellen: Stell dir einen Wecker auf 15 bis 20 Minuten, den du nicht weiterschlafend „verlängerst“. Plane die Einschlafzeit mit ein.
• Früh genug schlafen: Am besten legst du dich in den frühen Nachmittag, möglichst vor 15 Uhr.
• Ruhigen Ort wählen: Eine ruhige, eher abgedunkelte Umgebung hilft vielen beim Abschalten. Das ist eine praktische Erfahrung, kein Studienergebnis. Du musst nicht tief schlafen, schon Dösen kann erholsam sein.
• Danach bewegen: Etwas Bewegung und Tageslicht nach dem Aufwachen helfen, die Benommenheit abzuschütteln.
• Kaffee-Trick mit Vorsicht: Eine australische Studie legt nahe, dass Kaffee direkt vor einem 20-Minuten-Nickerchen das Aufwachen erleichtern kann, weil das Koffein ungefähr dann wirkt. Das ist kein Muss, und spät am Tag solltest du darauf verzichten.
• Nicht als Dauerlösung: Brauchst du jeden Tag einen Mittagsschlaf, um durchzuhalten, lohnt der Blick auf deinen Nachtschlaf und deinen Alltag, etwa auf Stress.

Wann solltest du zum Arzt?

Ein Mittagstief ist normal. Anders ist es bei einer Müdigkeit, die dich im Alltag einschränkt. Hol dir ärztlichen Rat, wenn

• du trotz ausreichend langer Nächte tagsüber ausgeprägt müde bist, oder ungewollt einschläfst, etwa beim Lesen, vor dem Fernseher oder im Konzert,
• dir jemand nachts lautes Schnarchen und Atemaussetzer beschreibt, oder du mit Kopfschmerzen, trockenem Mund oder Herzrasen aufwachst. Das können Hinweise auf eine Schlafapnoe sein, bei der die Atmung im Schlaf immer wieder aussetzt,
• du plötzlich viel mehr tagsüber schläfst als früher oder dich dazu zwingen musst, wach zu bleiben,
• du dazu niedergeschlagen bist, dein Interesse verlierst oder sich dein Gewicht verändert,
• du am Steuer müde wirst.

Einnicken am Steuer ist gefährlich. Fahr in diesem Fall nicht weiter, bis die Ursache geklärt ist. Erste Anlaufstelle ist meist die Hausarztpraxis, die bei Bedarf ein Messgerät für zu Hause oder eine Untersuchung im Schlaflabor veranlassen kann. Auch Medikamente, Stoffwechsel- und seelische Erkrankungen können dahinterstecken. Das ist von hier aus nicht zu beurteilen.

Häufige Fragen

Ist Mittagsschlaf gesund?

Ein kurzer Mittagsschlaf gilt als unbedenklich und kann bei Schläfrigkeit helfen. Bei langen, täglichen Nickerchen zeigen Beobachtungsstudien Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ob das Schlafen die Ursache ist, wissen wir nicht.

Kann ich nach dem Mittagsschlaf nachts schlechter schlafen?

Das kann passieren, vor allem bei langen oder späten Nickerchen, weil der Schlafdruck für abends fehlt. Halte dich an kurze Zeiten und leg dich möglichst vor 15 Uhr hin.

Ersetzt ein Mittagsschlaf eine schlechte Nacht?

Nein. Ein Nickerchen kann die Müdigkeit kurzfristig dämpfen, einen schlechten Nachtschlaf gleicht es laut Studienlage nicht aus.

Muss ich beim Nickerchen wirklich einschlafen?

Dazu haben wir keine belastbare Quelle gelesen. Nach unserer Einschätzung reicht für viele schon ruhiges Dösen, wichtig ist, dass du dir bewusst eine kurze Pause nimmst.

Wann ist ein Mittagsschlaf keine gute Idee?

Wenn du nachts schlecht ein- oder durchschläfst, solltest du eher darauf verzichten. Auch wenn du dich nach dem Nickerchen regelmäßig benommen fühlst, ist die Dauer vermutlich zu lang. Weitere Themen rund um Schlaf und Erholung findest du in der Kategorie Psyche und Schlaf.