Atemübungen gegen Stress: Anleitung und Studienlage

Langsame, ruhige Atemübungen können Stress und Anspannung im Alltag etwas senken. Die Studien zeigen im Schnitt kleine bis mittlere Effekte, die Belege gelten aber als vorläufig: Atemübungen sind eine risikoarme Ergänzung, keine Behandlung für Angststörungen oder Erschöpfung.

Wenn es stressig wird, atmen wir meist flacher und schneller, oft ohne es zu merken. Das Gute: Die Atmung ist eines der wenigen Körpersignale, die du bewusst beeinflussen kannst. Deshalb sind Atemübungen so beliebt, vom Smartphone-Kurs bis zur Anleitung der Krankenkasse. In diesem Ratgeber zeigen wir dir einfache Übungen und erklären, was Forschungsergebnisse tatsächlich belegen. Wir sagen dir auch, wo der Hype größer ist als die Datenlage.

Die Grundidee: bewusst und langsam atmen

Das Portal gesund.bund.de weist darauf hin, dass wir in Stresssituationen eher flach atmen und dass tiefes Ein- und Ausatmen die Entspannung fördern kann. Konkrete Techniken beschreibt die Seite nicht. Das US-Gesundheitsinstitut NCCIH nennt als Standardverfahren die Zwerchfell- oder Bauchatmung, also langsame, tiefe Atemzüge.

Alle Übungen unten folgen demselben Muster: Du verlangsamst deinen Atem und richtest deine Aufmerksamkeit darauf. Dass dabei Gedanken abschweifen, ist normal. Du holst die Aufmerksamkeit einfach zurück. Bequem ist alles, was dich nicht zusätzlich anspannt: sitzend mit gestütztem Rücken, stehend oder liegend.

Übung 1: ruhige Bauchatmung mit Zählen

Diese Übung stammt aus der Anleitung des britischen Gesundheitsdienstes NHS und ist die einfachste für den Einstieg:

1. Setz oder leg dich bequem hin. Bei einem Stuhl stützt die Lehne deinen Rücken, die Füße stehen flach etwa hüftbreit auf dem Boden. Enge Kleidung lockerst du.
2. Lass den Atem tief in den Bauch fließen, so weit es angenehm ist, ohne zu drücken.
3. Atme durch die Nase ein, ruhig und gleichmäßig, und zähle dabei langsam von 1 bis 5. Anfangs schaffst du vielleicht nicht bis 5. Das ist in Ordnung.
4. Atme sanft durch den Mund aus und zähle bei Bedarf ebenfalls von 1 bis 5.
5. Wiederhole das mindestens 5 Minuten lang.

Der NHS betont, dass du den größten Nutzen hast, wenn du die Übung regelmäßig in deinen Tagesablauf einbaust.

Übung 2: längere Ausatmung (Cyclic Sighing)

Der Name „zyklisches Seufzen“ klingt kompliziert, die Übung ist es nicht. So wird sie in der Studie beschrieben, die wir weiter unten besprechen: Du atmest langsam durch die Nase ein, dann folgt eine zweite, kürzere Einatmung, mit der du die Lunge ganz füllst. Anschließend atmest du langsam und vollständig aus. Die Ausatmung ist damit deutlich länger als die Einatmung.

Wenn es sich für dich nicht natürlich anfühlt, atme einfach so aus, dass der Atem etwas länger wird als beim Einatmen, und hör auf, sobald es unangenehm wird. Du brauchst keine Stoppuhr. In der Studie wurde diese Technik 5 Minuten am Tag geübt.

Übung 3: Box Breathing

Beim „Kästchenatmen“ sind alle vier Phasen gleich lang: einatmen, Atem anhalten, ausatmen, wieder anhalten. In der genannten Studie richtete sich die Dauer pro Phase nach einem Test der Teilnehmenden und lag zwischen 3 und 10 Sekunden. Für den Anfang genügt ein kurzer Takt, den du mühelos halten kannst. Wenn das Anhalten für dich unangenehm wird, lass es kürzer oder weg und atme einfach gleichmäßig.

Eine dritte Technik aus der Studie, bei der 30 tiefe Atemzüge mit anschließendem Luftanhalten geübt wurden, beschreiben wir hier bewusst nicht als Anleitung. Sie ist deutlich intensiver, und für den Alltag gegen Stress gibt es einfachere Wege.

Was sagt die Studienlage?

Die große Übersicht

Eine Meta-Analyse von 2023 (Scientific Reports) wertete randomisierte kontrollierte Studien zu Atemübungen aus. Für den Stresswert gingen 12 Studien mit zusammen 785 Erwachsenen ein. Das Ergebnis: Atemübungen senkten selbst berichteten Stress im Schnitt um einen kleinen bis mittleren Effekt (Hedges g = −0,35). Auch bei Angst (20 Studien, g = −0,32) und depressiven Symptomen (18 Studien, g = −0,40) fanden die Autorinnen und Autoren kleine bis mittlere Verbesserungen. Die meisten Stress-Studien (10 von 12) untersuchten langsame Atmung. Zwischen den Untergruppen gab es keine signifikanten Unterschiede.

Wichtig ist, was die Autoren selbst einschränken:

• Es waren nur Selbstauskünfte, keine objektiven Messwerte.
• Die Studien waren klein, das Verzerrungsrisiko meist mittel, bei drei Studien hoch.
• Es gab keine Nachbeobachtung nach Ende der Übungsphase, also wissen wir wenig über Langzeiteffekte.
• Die Autoren sprechen von einer Diskrepanz zwischen Hype und Evidenz und halten die Datenlage für vorläufig.

Mehr zu solchen Begriffen findest du im Lexikon unter Metaanalyse und randomisierte kontrollierte Studie.

Die bekannte Vergleichsstudie

Viel zitiert wird eine randomisierte Studie, in der etwa 100 Erwachsene vier Wochen lang täglich 5 Minuten übten: entweder Achtsamkeitsmeditation oder eine von drei Atemtechniken. Die Teilnehmenden kamen überwiegend aus einem Psychologiekurs einer Universität. Die Ergebnisse:

• Positive Stimmung stieg bei zyklischem Seufzen stärker als bei Meditation.
• Angst und negative Gefühle sanken in allen Gruppen, ohne Unterschied zwischen Meditation und Seufzen.
• Die Atemfrequenz sank bei der Atemgruppe stärker als bei der Meditationsgruppe.
• Herzfrequenzvariabilität und Ruhepuls veränderten sich nicht, und die Schlafwerte auch nicht.

Die Studie hatte Grenzen: Sie lief vollständig per Fernanleitung, die Teilnehmenden gaben ihre Übungszeiten selbst an, die Gruppen waren klein, und es gab nur vier Wochen Beobachtung. Ein Autor hatte einen Interessenkonflikt mit dem Hersteller der verwendeten Messarmbänder, der in der Arbeit offengelegt wird. Ein einzelnes Ergebnis wie „die stärkste Stressreduktion“ solltest du deshalb mit Vorsicht lesen. Als Hinweis taugt es, als Beweis nicht.

Weitere Befunde

Das NCCIH fasst zusammen: Für Stress gibt es vorläufige Hinweise aus einer Übersichtsarbeit mit drei Studien und 880 Teilnehmenden. Langsame Atmung senkte in einer Übersicht mit 17 Studien und 1.165 Teilnehmenden den Blutdruck leicht. Dort heißt es aber auch, dass die Studien sehr unterschiedlich waren, die Nachbeobachtung kurz war und das Verzerrungsrisiko hoch. Ob Atemübungen Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern, wurde nicht untersucht. Insgesamt beschreibt das Institut die Forschung als klein, qualitativ schwach und vorläufig.

So baust du Atemübungen in den Alltag ein

Die Studien legen nahe, dass schon kurze Einheiten genügen können: In der Vergleichsstudie waren es 5 Minuten täglich, der NHS nennt als Minimum ebenfalls 5 Minuten. Ein paar Ideen:

• Feste Anker: nach dem Zähneputzen, vor dem ersten Kaffee, in der Mittagspause.
• Vor stressigen Terminen: ein paar ruhige Atemzüge mit längerer Ausatmung, bevor du ein schwieriges Telefonat führst.
• Abends: Der NHS nennt Atemübungen neben Lesen, Meditation und ruhiger Musik als Möglichkeit, vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen. Mehr dazu in Besser einschlafen: Tipps.

Atemübungen passen gut zu anderen Entspannungsverfahren. Wenn du eine körperlichere Methode suchst, ist die Muskelentspannung eine Alternative. Wie Achtsamkeit dazu passt, steht in unserem Ratgeber Achtsamkeit und Meditation. Allgemeine Ideen gegen Anspannung findest du außerdem in Stress abbauen. Wenn du beim Üben deinen Puls im Blick behalten willst, hilft dir der Herzfrequenzrechner.

Grenzen und Vorsicht

Das NCCIH bezeichnet Entspannungstechniken, zu denen auch Atemübungen zählen, als in der Regel sicher für gesunde Menschen. Manchmal verstärkt sich allerdings Angst, es tauchen aufdrängende Gedanken auf, oder man fürchtet Kontrollverlust. Selten wurde bei Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder Traumaerfahrungen eine Verschlechterung beschrieben.

Einige praktische Hinweise von uns, die allgemein gelten:

• Zwing dir nichts auf. Atme nie so lange oder so tief, dass dir schwindelig oder unwohl wird. Hör in dem Fall auf und atme normal weiter.
• Lass Techniken mit langem Luftanhalten oder schnellem Atmen weg, wenn du Herz-, Lungen- oder Kreislauferkrankungen hast, und sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Bei hohem Blutdruck gilt laut NCCIH: Behandlung wie verordnet fortsetzen und jedes Entspannungsverfahren mit dem Behandlungsteam besprechen. Hintergrund zu den Werten findest du unter Blutdruck.
• Atemübungen sind kein Notfallmittel. Bei Atemnot, Brustschmerzen oder einem Gefühl der Panik, das nicht nachlässt, rufe den Rettungsdienst oder lass dich ärztlich untersuchen.

Wann solltest du zum Arzt?

• Wenn Stressphasen lange anhalten oder du typische Stresssymptome bemerkst. gesund.bund.de empfiehlt dann, Hilfe zu suchen, zum Beispiel bei der Hausarztpraxis oder bei Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten.
• Wenn dich dauerhaft Angst, gedrückte Stimmung oder Erschöpfung belasten. Das NCCIH rät bei schweren oder lang anhaltenden Symptomen wie Depression oder Angst zu ärztlicher Hilfe.
• Wenn die Übungen nicht helfen oder alles verschlimmern. Sprich dann mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
• Bei Überforderung ist die Telefonseelsorge unter 116 123 erreichbar.

Eine Einordnung typischer Warnzeichen findest du im Beitrag Burnout: Anzeichen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich üben?

Für den Anfang reichen 5 Minuten. Diese Dauer nennt der NHS als Mindestwert, und sie wurde auch in der Vergleichsstudie täglich über vier Wochen geübt. Eine „optimale“ Dosis ist nicht belegt, die Meta-Analyse fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Übungsmenge und Wirkung.

Ist die längere Ausatmung wirklich besser als andere Techniken?

In der einen Vergleichsstudie schnitt sie bei der Stimmung am besten ab. Bei der Angst gab es keinen Unterschied zur Meditation, und die Studie war klein und kurz. Die Meta-Analyse fand keine Unterschiede zwischen langsamer und schneller Atmung. Probier aus, was sich für dich ruhig anfühlt.

Kann ich damit eine Panikattacke stoppen?

Dazu haben wir keine belastbare Quelle gelesen. Ruhiges Atmen kann sich im Moment beruhigend anfühlen, aber bei wiederkehrenden Panikattacken solltest du das ärztlich abklären lassen.

Hilft Atmen auch beim Einschlafen?

Der NHS nennt Atemübungen als Möglichkeit, sich abends zu entspannen. In der Vergleichsstudie veränderte sich der Schlaf durch die Übungen jedoch nicht. Ob es dir beim Einschlafen hilft, kannst du ausprobieren, ein Studienbeleg dafür liegt uns nicht vor.