Lebensmittel mit viel Vitamin C: Gehalte, Bedarf und Tipps

Besonders viel Vitamin C steckt in Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie, Sanddorn, Brokkoli und Grünkohl; auch Zitrusfrüchte und Kohl liefern im Alltag viel. Schon etwa 100 Gramm rohe rote Paprika decken die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene.

Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin, und die gute Nachricht vorweg: Du musst dafür weder exotische Produkte kaufen noch Pulver schlucken. In Deutschland lässt sich die empfohlene Menge mit ganz normalem Obst und Gemüse erreichen. Wo das Vitamin besonders reichlich steckt, wie viel davon beim Kochen und Lagern verloren geht und was es mit Eisen und Präparaten auf sich hat, erfährst du hier.

Wie viel Vitamin C brauchst du?

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wasserlöslich und hilft dem Körper unter anderem beim Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Es wirkt außerdem als Antioxidans, es fängt also schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab. Mehr zum Hintergrund findest du in unserem Beitrag zu Antioxidantien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 110 Milligramm (mg) für Männer und 95 mg für Frauen. Schwangere sollen auf 105 mg kommen, Stillende auf 125 mg. Weil Rauchende mehr Vitamin C umsetzen und niedrigere Blutspiegel haben, liegt ihr Referenzwert höher: 155 mg bei Männern und 135 mg bei Frauen. Eine ausführliche Einordnung bekommst du im Beitrag Vitamin-C-Bedarf.

Ein echter Mangel ist hierzulande selten. Die schwere Mangelkrankheit Skorbut tritt nur bei dauerhaft fehlender Zufuhr auf, schon 10 mg am Tag verhindern sie. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen oder überschreiten in Deutschland alle Altersgruppen den Referenzwert. Wie du über die Ernährung dein Immunsystem unterstützt, liest du in Immunsystem stärken.

Welche Lebensmittel haben besonders viel Vitamin C?

Die besten Quellen sind Gemüse und Obst. Die DGE nennt Sanddornbeeren, Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie als Lebensmittel mit mehr als 100 mg pro 100 g. Für Sanddorn gibt es in den von uns gelesenen Quellen keine Einzelzahl, deshalb steht er unten nicht in der Tabelle. Die Werte der übrigen Lebensmittel stammen aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums.

Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2018), Nährstoff „Vitamin C, total ascorbic acid“. Gehalte schwanken je nach Sorte, Reifegrad und Lagerung.

Ein paar Dinge fallen auf. Zum einen steckt in roter und gelber Paprika mehr als in Zitrusfrüchten, das Bild von der Zitrone als Vitamin-C-Königin stimmt also nur bedingt. Zum anderen haben viele Kohlsorten solide Werte. Gerade im Winter zählen laut DGE Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl und Kartoffeln zu den wichtigen Quellen, weil sie viel Vitamin C enthalten und in größeren Mengen gegessen werden.

Wie schnell du deinen Tagesbedarf erreichst, zeigen Beispiele der DGE: Mehr als 155 mg stecken schon in einer halben roten Paprika (75 g) plus einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml). Auch 150 g gegarter Rosenkohl, ein Apfel und zwei mittelgroße Tomaten kommen darüber. Wenn du mehr Abwechslung auf den Teller bringen willst, hilft dir der Beitrag zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung.

Kochen und Lagern: Wie viel geht verloren?

Vitamin C ist empfindlich. Es kann durch Sauerstoff und hohe Temperaturen verloren gehen, und weil es wasserlöslich ist, geht es auch ins Koch- oder Waschwasser über. Der Gehalt hängt außerdem vom Erntezeitpunkt, vom Transport und von der Dauer und Art der Lagerung ab. Wie viel Prozent genau verschwinden, lässt sich nicht pauschal sagen, denn das hängt stark vom Lebensmittel und der Zubereitung ab. Eine verlässliche Faustzahl für alle Gemüse haben wir in den gelesenen Quellen nicht gefunden.

Ein Anhaltspunkt aus der Verbraucherberatung: Rohe Paprika enthält rund 140 mg pro 100 g, gedünstete etwa 110 mg. Die USDA-Datenbank führt für gekochtes Gemüse folgende Werte, die du als Größenordnung lesen kannst:

Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2018). Es handelt sich um Messwerte verschiedener Proben je 100 g, nicht um den exakten Verlust ein und desselben Gemüses; durch den Wasserhaushalt beim Garen können Werte auch scheinbar gleich bleiben.

Die Tendenz ist trotzdem klar: Kochen in Wasser senkt den Gehalt bei vielen Gemüsen, bei Spinat besonders deutlich. Diese Alltagstipps empfehlen DGE und Verbraucherzentrale:

• Obst und Gemüse gründlich, aber nur kurz waschen und nicht lange im Wasser liegen lassen.
• Gemüse nur kurz dünsten, damit die Verluste gering bleiben.
• Gelegentlich roh essen, etwa Paprika oder Beeren.
• Lange Warmhaltezeiten vermeiden und die gut gewaschene Schale mitessen, wo das geht.

Vitamin C und Eisen: ein gutes Team

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das ist besonders interessant, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. In einer Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (22 Studien flossen in die Berechnung ein) steigerte Ascorbinsäure die Aufnahme von pflanzlichem, sogenanntem Nicht-Häm-Eisen aus Testmahlzeiten deutlich, im Mittel um knapp 6 Prozentpunkte.

Ein Wermutstropfen: Eine kleinere Studie mit zwölf Personen fand, dass der Effekt bei einer kompletten Tageskost deutlich schwächer ausfiel als bei einzelnen Testmahlzeiten. Vitamin C ist also hilfreich, aber kein Wundermittel gegen Eisenmangel. Praktisch heißt das: Kombiniere eisenhaltige Pflanzenkost wie Linsen oder Haferflocken mit Paprika, Kiwi, Orangensaft oder Brokkoli. Welche Lebensmittel viel Eisen liefern, steht in unserer Übersicht eisenhaltige Lebensmittel. Zu den Fachbegriffen hilft dir das Lexikon: Bioverfügbarkeit.

Vitamin-C-Präparate: Wann sie sinnvoll sind und wann nicht

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sagt klar: Bei abwechslungsreicher Ernährung brauchen gesunde Menschen weder Vitaminpräparate noch angereicherte Lebensmittel. Auch die DGE sieht keinen Anlass für eine routinemäßige Einnahme.

Schützen Präparate vor Erkältungen?

Ein Cochrane-Review, der Placebo-Studien mit mindestens 0,2 g Vitamin C pro Tag auswertete, fand in der Allgemeinbevölkerung keinen nennenswerten Effekt auf die Zahl der Erkältungen (29 Vergleiche, 11.306 Teilnehmende). Erkältungen verliefen bei regelmäßiger Einnahme etwas kürzer, bei Erwachsenen rund 8 %, bei Kindern rund 14 %. Bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten unter extremer Belastung halbierte sich das Erkältungsrisiko ungefähr (fünf Studien, 598 Personen). Das gilt aber nicht für normale Alltagsbelastung. Wer Vitamin C erst bei Beginn der Beschwerden nahm, hatte keinen einheitlichen Vorteil. Mehr zu bewährten Maßnahmen findest du in Erkältung: Was hilft?.

Wie viel ist zu viel?

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg pro Tagesdosis vor. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hält bis zu 1 g zusätzlich pro Tag für unbedenklich. Ab 3 bis 4 g am Tag können Blähungen und Durchfall auftreten. Eine Marktanalyse von 106 Produkten fand, dass fast 40 % die potenzielle Sicherheitsobergrenze überschritten, bei einer durchschnittlichen Tagesdosis von rund 614 mg. Wenn du Präparate erwägst, sprich vorher mit Ärztin, Arzt oder Apotheke, besonders bei Nierenerkrankungen, Neigung zu Nierensteinen oder der Eisenspeicherkrankheit Hämochromatose. Letztere sollten insgesamt höchstens 500 mg Vitamin C täglich aufnehmen, inklusive Lebensmittel. Eine Einordnung der Obergrenzen liefert das Lexikon: Tolerable Upper Intake Level.

Wann solltest du zum Arzt?

Ein echter Vitamin-C-Mangel ist bei normaler Ernährung selten. Suche ärztlichen Rat, wenn du über längere Zeit sehr einseitig isst und dazu Zahnfleischbluten, schlecht heilende Wunden, Gelenkschmerzen oder auffällige Blutergüsse bemerkst. Das können Hinweise auf einen Mangel sein, haben aber auch andere Ursachen. Lass auch dauernde Müdigkeit, Blässe oder Haarausfall abklären, bevor du auf eigene Faust Präparate nimmst, denn dahinter kann etwa ein Eisenmangel stecken. Wenn du Nierenprobleme hast, Medikamente nimmst oder schwanger bist, sprich Präparate vorher mit der Praxis ab.

Häufige Fragen

Hat Zitrone wirklich am meisten Vitamin C?

Nein. Zitronen und Orangen liegen laut USDA-Daten bei etwa 53 mg pro 100 g. Rote und gelbe Paprika, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Grünkohl, Kiwi und Brokkoli enthalten mehr.

Ist tiefgekühltes Gemüse schlechter?

Dazu liegt uns keine belastbare Quelle mit Zahlen vor, deshalb machen wir keine Aussage. Wichtig ist laut DGE vor allem eine kurze, schonende Zubereitung und viel Abwechslung.

Reicht ein Glas Orangensaft am Tag?

Ein kleines Glas (125 ml) trägt laut DGE-Beispiel ordentlich zur Tagesmenge bei. Als alleinige Quelle ist es aber nicht nötig. Gemüse und Obst liefern zusätzlich Ballaststoffe und weitere Stoffe.

Brauche ich im Winter mehr Vitamin C?

Die DGE-Referenzwerte unterscheiden nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Stillzeit und Rauchen, nicht nach Jahreszeit. Im Winter kommen viele Menschen laut DGE über Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl und Kartoffeln auf ihre Menge.

Wie viel Vitamin C ist in Sanddorn?

Die DGE ordnet Sanddornbeeren zu den Lebensmitteln mit mehr als 100 mg pro 100 g. Eine genaue Zahl können wir nicht belegen, weil sie je nach Sorte und Produkt stark schwankt.