Gesunde Ernährung: DGE-Empfehlungen und Tipps für den Alltag

Gesund isst du, wenn dein Teller überwiegend pflanzlich ist: täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse, dazu Wasser als Hauptgetränk und nur wenig Fleisch, Zucker, Salz und stark verarbeitete Produkte. Eine einzige perfekte Diät gibt es nicht; entscheidend ist, was du über Wochen und Monate regelmäßig isst.

Beim Thema Ernährung gibt es viele laute Meinungen und wenig Orientierung. Dabei sind die Grundlagen gut erforscht und seit Jahren erstaunlich stabil. In diesem Ratgeber findest du die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), ergänzt um Zahlen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Verbraucherzentrale. Wir zeigen dir, was auf deinen Teller gehört, wie viel du trinken solltest, wo Salz, Zucker und Fett eine Rolle spielen und was wirklich hinter den bekanntesten Mythen steckt. Alle Mengenangaben sind Orientierungswerte für gesunde Erwachsene und kein Ersatz für eine individuelle Beratung.

Die Empfehlungen der DGE im Überblick

Die DGE hat ihre Empfehlungen zuletzt überarbeitet und dabei neben der Gesundheit auch die Umwelt stärker berücksichtigt. Der Kern: Der Speiseplan soll überwiegend pflanzlich sein, also reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen. Tierische Lebensmittel sind nicht verboten, spielen aber eine kleinere Rolle als früher. Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren, die Mischkost essen.

Auf der DGE-Seite stehen elf Empfehlungen. In Kurzform sehen sie so aus:

• Trinke etwa 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
• Iss mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, möglichst saisonal.
• Iss mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
• Greife bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl zur Vollkornvariante.
• Bevorzuge Rapsöl; auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl gelten als empfehlenswert.
• Iss täglich Milch und Milchprodukte; bei pflanzlichen Alternativen lohnt ein Blick auf Calcium, Jod sowie Vitamin B2 und B12.
• Iss ein- bis zweimal pro Woche Fisch.
• Bei Fleisch und Wurst gilt: weniger ist mehr. Zusammen sollten es höchstens 300 Gramm pro Woche sein.
• Halte dich bei Süßem, Salzigem und Fettigem zurück.
• Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten.
• Bleibe aktiv und behalte dein Gewicht im Blick.

Zum Fleisch nennt die DGE einen Grund: Rind, Schwein, Lamm und vor allem Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. Das heißt nicht, dass du darauf komplett verzichten musst. Es zeigt aber, warum die Menge klein bleiben sollte.

Lebensmittelgruppen: Was und wie viel?

Der DGE-Ernährungskreis nennt Orientierungswerte für einen Energiebedarf von etwa 2.000 Kilokalorien am Tag. Es sind keine exakten Vorgaben. Wenn du mehr oder weniger Energie brauchst, passt du die Mengen an. Wichtiger ist das Verhältnis der Gruppen zueinander. Ob dein Bedarf ungefähr stimmt, kannst du mit unserem Kalorienrechner grob abschätzen.

Pflanzliches bildet die Basis

• Obst und Gemüse: 5 Portionen täglich, eine Portion entspricht rund 110 Gramm. Säfte zählen nur eingeschränkt: Die DGE sieht höchstens zwei Gläser (je 200 Milliliter) pro Woche vor.
• Getreide, Brot, Nudeln: 5 Portionen täglich (je etwa 60 Gramm), davon mindestens ein Drittel Vollkorn. Mehr dazu, warum Vollkorn sich lohnt, findest du in unserem Beitrag zu ballaststoffreichen Lebensmitteln.
• Hülsenfrüchte: mindestens eine Portion (125 Gramm verzehrfertig) pro Woche. Sie liefern auch viel Eiweiß, wie du bei den veganen Proteinquellen nachlesen kannst.
• Nüsse und Samen: täglich eine Portion von 25 Gramm.
• Kartoffeln: eine Portion (250 Gramm) pro Woche, so sieht es der Ernährungskreis vor.
• Pflanzliche Öle: etwa ein Esslöffel (10 Gramm) täglich, dazu ein Esslöffel Butter oder Margarine.

Tierische Lebensmittel als Ergänzung

• Milch und Milchprodukte: 2 Portionen täglich, zum Beispiel 150 Gramm Joghurt, 30 Gramm Käse oder 250 Milliliter Milch.
• Fisch: 1 bis 2 Portionen pro Woche (je 120 Gramm).
• Fleisch: 1 bis 2 Portionen pro Woche (je 120 Gramm). Fisch und Fleisch werden zusammengerechnet: Wer zweimal Fisch isst, kann noch eine Portion Fleisch dazunehmen.
• Wurst: etwa zwei Scheiben (je 30 Gramm) pro Woche.
• Eier: ein Ei pro Woche, wobei Eier in Nudeln oder Kuchen zusätzlich zählen.

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) fasst es in seiner Ernährungspyramide so zusammen: Mehr als drei Viertel dessen, was du isst, sollte pflanzlich sein, knapp ein Viertel tierisch. Mehr Eiweiß-Ideen findest du bei den proteinreichen Lebensmitteln.

Trinken: Wie viel und was?

In der Ernährungspyramide des BZfE bilden Getränke die breiteste Ebene. Als Richtwert nennt die DGE etwa 1,5 Liter am Tag. Das ist eine grobe Orientierung: Wie viel du wirklich brauchst, hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gesundheit ab. Bei Hitze, Sport oder schwerer körperlicher Arbeit kann der Bedarf laut Verbraucherzentrale auf das Drei- bis Vierfache steigen.

Gut geeignet sind:

• Leitungs- und Mineralwasser
• ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
• Saftschorle im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser

Kaffee und schwarzer oder grüner Tee zählen ebenfalls zur Flüssigkeitsbilanz. Wegen des Koffeins gilt: in Maßen. Die Verbraucherzentrale hält etwa drei bis vier Tassen am Tag für unproblematisch. Mehr zu dieser Frage liest du in unserem Artikel Ist Kaffee ungesund?.

Zuckergesüßte Getränke und alkoholische Getränke sind nach der DGE nicht empfehlenswert. Bei Alkohol nennt sie ausdrücklich keine „unbedenkliche“ Menge; der Verzicht ist die beste Wahl. Light- und Energydrinks enthalten zwar kaum Kalorien, aber oft Süßstoffe und Aromen. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass regelmäßiger Konsum die Vorliebe für Süßes verstärken kann.

Ein praktischer Tipp: Der Körper kann Wasser nicht speichern. Verteile deine Getränke deshalb über den Tag, zum Beispiel ein Glas etwa alle zwei Stunden. Bei Nieren- oder Herzerkrankungen sprichst du die Trinkmenge bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Salz, Zucker und Fett

Salz

Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 Gramm Salz pro Tag, die DGE nennt als Obergrenze 6 Gramm. Als Mindestbedarf gelten etwa 1,5 Gramm; einen Salzmangel erleben gesunde Menschen mit normaler Ernährung kaum. Tatsächlich essen viele Menschen deutlich mehr: Laut Daten des Robert Koch-Instituts überschreiten rund 80 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen in Deutschland die 6 Gramm.

Der größte Teil steckt nicht im Salzstreuer, sondern in verarbeiteten Produkten. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 0,6 Gramm Salz, eine Bratwurst rund 2,2 Gramm und eine Dose Hühnernudelsuppe fast 4 Gramm. Zu viel Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck, einen wichtigen Risikofaktor für Herz und Kreislauf.

So sparst du Salz, ohne auf Geschmack zu verzichten: mehr frisch kochen, mit Kräutern und Gewürzen würzen und die Salzmenge schrittweise senken, damit sich dein Geschmack anpasst. Wenn du Salz verwendest, ist jodiertes und fluoridiertes Salz die bessere Wahl.

Zucker

Die WHO unterscheidet „freie Zucker“ von dem Zucker, der natürlich in frischem Obst, Gemüse und Milch steckt. Zu den freien Zuckern zählen zugesetzter Zucker sowie der Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften. Für sie lautet die starke Empfehlung: weniger als 10 Prozent der Tagesenergie, bei 2.000 Kilokalorien rund 50 Gramm (etwa 12 Teelöffel). Unter 5 Prozent, also etwa 25 Gramm, könnte nach der WHO zusätzlichen Nutzen bringen; diese Empfehlung ist aber nur „bedingt“ abgesichert. Zum Vergleich: Eine Dose Limonade kann bis zu 40 Gramm enthalten. Wie du im Alltag weniger Zucker isst, erklärt der Beitrag Zucker reduzieren.

Fett

Bei Fett kommt es weniger auf die Menge als auf die Qualität an. Die WHO nennt für Erwachsene 15 bis 30 Prozent der Tagesenergie als Spanne, gesättigte Fettsäuren sollen unter 10 Prozent bleiben, Transfette unter 1 Prozent. Die DGE setzt auf pflanzliche Öle, weil sie ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E liefern. Eine Übersichtsarbeit von Cochrane aus dem Jahr 2020 wertete 15 randomisierte Studien mit insgesamt 56.675 Erwachsenen aus. Wer weniger gesättigte Fette aß, hatte etwa 17 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse (Evidenz von moderater Qualität). Die Gesamtsterblichkeit änderte sich dagegen wahrscheinlich kaum. Welche Fettquellen sich lohnen, zeigt der Artikel zu gesunden Fetten.

Verarbeitungsgrad: Wie wichtig ist er?

Immer wieder ist von „ultraverarbeiteten Lebensmitteln“ die Rede. Gemeint sind Produkte, die in Studien meist nach der sogenannten NOVA-Klassifikation in die vierte Gruppe eingeordnet werden, also stark industriell hergestellte Produkte. Die DGE selbst nimmt keine allgemeine Einstufung nach Verarbeitungsgrad vor. Sie warnt aber davor, dass in verarbeiteten Produkten wie Wurst, Gebäck, Fast Food und Fertiggerichten oft viel Zucker, Salz und Fett steckt.

Was weiß die Forschung? Eine systematische Übersichtsarbeit von 2020 wertete 20 Studien mit 334.114 Teilnehmenden aus. Wer viel ultraverarbeitete Lebensmittel aß, hatte häufiger Übergewicht, Bluthochdruck, Depressionen und eine höhere Gesamtsterblichkeit. Für andere Ergebnisse, zum Beispiel die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit oder Darmkrebs, zeigte sich dagegen kein klarer Zusammenhang. Wichtig: Es waren ausschließlich Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, aber keine Ursache und Wirkung, und die Autoren nennen ausdrücklich mögliche Verzerrungen.

Unser praktisches Fazit: Du musst Fertigprodukte nicht dämonisieren. Aber je mehr du aus frischen, wenig verarbeiteten Zutaten kochst, desto leichter hältst du Salz, Zucker und Fett im Rahmen. Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle lohnt sich.

Gesunde Ernährung im Alltag umsetzen

Empfehlungen nützen nur, wenn sie in deinen Alltag passen. Diese Schritte lassen sich gut einzeln angehen:

1. Fange mit einer Sache an. Etwa: zu jeder Hauptmahlzeit eine Handvoll Gemüse. Ist das Routine, kommt der nächste Schritt.
2. Tausche statt zu verzichten. Vollkornbrot statt Weißbrot, Wasser statt Limonade, Nüsse statt Süßigkeiten am Nachmittag.
3. Steigere Ballaststoffe langsam. Das BZfE nennt 30 Gramm pro Tag als Richtwert, im Schnitt kommen Frauen auf etwa 18 und Männer auf etwa 19 Gramm. Eine plötzliche Menge kann Blähungen machen; trinke dazu ausreichend, weil Ballaststoffe Wasser binden.
4. Plane eine fleischfreie Mahlzeit mehr. Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sind sättigend und günstig.
5. Iss bewusst. Die DGE rät, Mahlzeiten zu genießen und sich Zeit zu nehmen; langsames Essen unterstützt das Sättigungsgefühl.

Wenn du dich an einem bewährten Gesamtkonzept orientieren willst, bietet die mediterrane Ernährung viele Überschneidungen mit den DGE-Empfehlungen. Wie sich deine Energie auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verteilt, kannst du mit unserem Makronährstoffe-Rechner nachrechnen.

Auch Ernährungsformen wie Intervallfasten oder Low Carb werden viel diskutiert. Sie sind nicht Teil der DGE-Empfehlungen. Ob sie zu dir passen, hängt von deinen Zielen, deinem Alltag und deiner Gesundheit ab. Bei Diabetes oder anderen Erkrankungen sprichst du Ernährungsumstellungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Hinweise zum Blutzucker findest du in unserem Beitrag zu blutzuckersenkenden Lebensmitteln.

Häufige Mythen im Check

„Fett macht fett“

Das ist zu einfach. Die WHO nennt für Fett eine Spanne von mindestens 15 bis höchstens 30 Prozent der Tagesenergie, also durchaus nennenswerte Mengen. Entscheidend sind die Fettsorte und deine Gesamtenergiebilanz. Pflanzliche Öle, Nüsse und Fisch sind eine gute Wahl; gesättigte Fette solltest du begrenzen.

„Obst ist wegen des Zuckers schlecht“

Frisches Obst und Gemüse zählt die WHO bewusst nicht zu den freien Zuckern, weil dafür keine schädlichen Effekte berichtet wurden. Anders sieht es bei Fruchtsaft aus: Er gehört zu den freien Zuckern, deshalb sieht die DGE nur wenige Gläser pro Woche vor.

„Light-Getränke sind die gesunde Lösung“

Sie liefern kaum Kalorien, sind aber kein Ersatz für Wasser. Laut Verbraucherzentrale kann regelmäßiger Konsum die Vorliebe für Süßes verstärken. Wasser und ungesüßter Tee bleiben die beste Wahl.

„Du musst mindestens drei Liter trinken“

Als Richtwert nennt die DGE etwa 1,5 Liter. Mehr braucht du bei Hitze, Sport oder körperlicher Arbeit.

„Ganz ohne Salz ist am gesündesten“

Auch hier gilt: Die Dosis macht es. Ein Mindestbedarf von etwa 1,5 Gramm ist normalerweise leicht gedeckt. Ein Zuviel ist in Deutschland aber das häufigere Problem. Kaliumhaltige Salzersatzmittel sind bei Nieren-, Herz- oder Lebererkrankungen riskant und gehören nur nach ärztlicher Rücksprache auf den Tisch.

Wann solltest du zum Arzt?

Allgemeine Ernährungsempfehlungen gelten für gesunde Erwachsene. Suche ärztlichen Rat, wenn du eine Erkrankung hast (zum Beispiel Diabetes, Nieren-, Herz- oder Lebererkrankungen), schwanger bist oder stillst, Medikamente nimmst, die mit Lebensmitteln wechselwirken können, oder für Kinder und ältere Menschen die Ernährung umstellen willst. Auch bei ungewolltem Gewichtsverlust, anhaltender Müdigkeit, starken Verdauungsbeschwerden oder dem Verdacht auf Mangelerscheinungen (etwa bei rein pflanzlicher Ernährung) lass dich untersuchen, statt auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Bei Essstörungen oder wenn dich Essen gedanklich stark belastet, sind ärztliche oder psychotherapeutische Fachstellen die richtigen Ansprechpartner.

Häufige Fragen

Ist Vollkorn wirklich besser als Weißmehl?

Die DGE empfiehlt bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkornvariante. Vollkornnudeln enthalten laut BZfE etwa 8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, helle Nudeln etwa 5 Gramm. Vollkornbrot hat mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie Weißbrot.

Muss ich auf Fleisch ganz verzichten?

Nein. Die DGE sieht Fleisch und Wurst zusammen mit bis zu 300 Gramm pro Woche vor. Ein vegetarischer oder veganer Speiseplan ist möglich, braucht aber etwas Planung. Bei pflanzlichen Milchalternativen rät die DGE, auf Calcium, Jod sowie Vitamin B2 und B12 zu achten.

Dürfen Süßigkeiten sein?

Ja, gelegentlich und in kleinen Mengen. Die DGE hält das für vertretbar, solange Energie- und Nährstoffbilanz insgesamt stimmen.

Wie viel Salz ist zu viel?

Die WHO empfiehlt weniger als 5 Gramm, die DGE nennt 6 Gramm als Obergrenze. Berücksichtige dabei das Salz in Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukten.