Wie viel Wasser am Tag trinken? Empfehlung und Richtwerte

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Wie viel du wirklich brauchst, hängt von Hitze, Bewegung, Gesundheit und davon ab, wie viel Flüssigkeit schon in deinem Essen steckt.

„Zwei bis drei Liter am Tag“ liest man oft, und viele fühlen sich schlecht, wenn sie das nicht schaffen. Die offiziellen Empfehlungen sind deutlich entspannter und zugleich differenzierter. Wir haben zusammengetragen, was Fachgesellschaften und Gesundheitsbehörden dazu sagen, was für dich im Alltag praktikabel ist und wann ärztlicher Rat sinnvoll wird.

Der Richtwert: rund 1,5 Liter

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) formuliert es so: Trinke rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Das sind ungefähr sechs Gläser. Die Empfehlung gilt für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren, die sich gemischt ernähren.

Auch der britische Gesundheitsdienst NHS nennt eine Spanne, die in dieselbe Richtung geht: 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit am Tag. Er betont ausdrücklich, dass das nur ein Anhaltspunkt ist. Eine Zahl, die für alle gleichermaßen passt, gibt es nicht.

Wichtig ist: Die 1,5 Liter beziehen sich auf Getränke. Obst, Gemüse, Suppen und Milchprodukte liefern zusätzlich Wasser. Deshalb musst du nicht zwingend zwei oder drei Liter aus der Flasche trinken, um gut versorgt zu sein.

Wie viel Wasser dein Körper über den Tag verlangt, kannst du mit unserem Wasserbedarf-Rechner grob abschätzen. Weitere Werkzeuge findest du in der Rechner-Übersicht.

Wann du mehr brauchst

Der Richtwert ist ein Mittelwert. In bestimmten Situationen verliert dein Körper mehr Flüssigkeit, und du solltest entsprechend mehr trinken:

• Hitze: Die DGE rät, bei Hitze tagsüber alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser (0,2 Liter) zu trinken, auch wenn du noch keinen Durst hast.
• Sport und körperliche Arbeit: Wer viel schwitzt, braucht mehr. Für Ausdauersport findest du Grundlagen in unserem Beitrag Ausdauertraining für Anfänger.
• Krankheit: Bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen verlierst du zusätzlich Flüssigkeit. Auch harntreibende Medikamente oder Abführmittel können den Bedarf erhöhen.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Der NHS nennt sie als Situationen, in denen mehr nötig sein kann.

Bei Magen-Darm-Infekten oder Fieber stehen zusätzlich Hausmittel und Verhalten im Mittelpunkt, einiges davon findest du bei Erkältung: Was hilft?.

Was zählt und was nicht

Nicht jedes Getränk ist gleich gut geeignet. Die DGE empfiehlt als Basis:

• Leitungswasser, das in Deutschland streng kontrolliert wird
• Mineral-, Tafel- oder Heilwasser, still oder sprudelnd
• ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, warm oder kalt
• Fruchtsaftschorle im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser

Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee zählen ungesüßt ebenfalls zur Flüssigkeitsbilanz, sollten wegen des Koffeins aber in Maßen bleiben. Wie es sich mit dem Koffein genau verhält, erklären wir in Kaffee: ungesund oder gesund?. Der NHS nennt als einzige konkrete Koffeingrenze in diesem Zusammenhang höchstens 200 Milligramm am Tag in der Schwangerschaft.

Weniger empfehlenswert sind laut DGE Fruchtnektare, Limonaden, Cola und gesüßter Eistee, ob mit Zucker oder Süßstoff. Light- und Zero-Getränke gelten wegen zusätzlicher Zusatzstoffe ebenfalls als weniger empfehlenswert. Von Alkohol rät die DGE ab, da keine Menge als unbedenklich gilt. Der NHS empfiehlt, Fruchtsaft und Smoothies auf ein kleines Glas (150 Milliliter) am Tag zu begrenzen und am besten zu einer Mahlzeit zu trinken, weil sie viel Zucker enthalten. Wenn du ohnehin weniger Zucker essen und trinken möchtest, helfen dir die Tipps unter Zucker reduzieren.

Milch zählt die DGE nicht zu den Getränken, sondern zu den Milchprodukten. Sie ist ein Lebensmittel, kein Durstlöscher.

Woran du Flüssigkeitsmangel erkennst

Ein sehr einfacher Hinweis ist die Farbe deines Urins. Der NHS gibt als Ziel eine klare, hellgelbe Farbe an. Wird er deutlich dunkler, ist das ein Hinweis, dass du mehr trinken könntest. Die Farbe ist nur ein grober Anhaltspunkt.

Laut Verbraucherzentrale kann zu wenig Trinken zu Kopfschmerzen, Schwindel, Vergesslichkeit oder Verwirrtheit führen. Hinzu kommen Mattigkeit und trockene Schleimhäute. Solche Beschwerden haben natürlich oft auch andere Ursachen, ein Glas Wasser ist aber ein harmloser erster Versuch.

Besonders im Alter lohnt Aufmerksamkeit: Das Durstempfinden lässt nach, und manche trinken aus Sorge vor häufigen Toilettengängen zu wenig oder vergessen es schlicht. Wer älter ist oder Angehörige unterstützt, sollte das Trinken daher bewusst in den Tagesablauf einbauen.

Kann man zu viel trinken?

Ja, aber das passiert nicht im normalen Alltag. Bei einer sogenannten Wasservergiftung (Hyponatriämie) wird das Blut durch zu viel Wasser verdünnt, der Natriumgehalt sinkt, und Körperzellen schwellen an. Das kann bis zum Hirnödem führen.

Nach Angaben eines medizinischen Gesundheitsportals schaffen die Nieren eines Erwachsenen etwa einen Liter Wasser pro Stunde. Beschwerden können auftreten, wenn jemand innerhalb weniger Stunden mehr als drei bis vier Liter trinkt. Gefährdet sind laut diesem Portal vor allem Säuglinge, Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen und Ausdauersportler. Die genauen Mengen hängen von Körpergröße und Gewicht ab.

Ein Fachbeitrag der Ärzte Zeitung beschreibt, dass bei Ausdauerwettkämpfen ein Natriummangel vor allem durch übermäßiges Trinken entstehen kann. Dazu passt der dort wiedergegebene Rat von Fachleuten, sich beim Sport am Durst zu orientieren. Typische Anzeichen reichen von Schwindel, Benommenheit, Kopfschmerzen und Übelkeit bis zu Erbrechen, Verwirrtheit und Bewusstlosigkeit.

Für dich heißt das: Du musst dich nicht zwingen, nach Plan große Mengen zu trinken. Trinke über den Tag verteilt, höre auf deinen Durst und ziehe bei Hitze oder Sport bewusst nach.

Tipps, damit du im Alltag genug trinkst

• Stelle Wasser sichtbar bereit: Ein gefülltes Glas oder eine Flasche am Arbeitsplatz erinnert dich von selbst.
• Verknüpfe Trinken mit Gewohnheiten: Ein Glas zum Aufstehen, eines zu jeder Mahlzeit, eines nach dem Sport.
• Nimm Geschmack ohne Zucker: Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees schmecken warm und kalt, auch Pfefferminztee ist eine Option. Ein paar Zitronenscheiben oder Minzblätter im Wasser reichen ebenfalls.
• Esse wasserreiche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Suppen und Milchprodukte liefern an heißen Tagen wertvolle Flüssigkeit, so die DGE. Mehr Orientierung für eine ausgewogene Ernährung gibt dir Gesunde Ernährung: die Grundlagen.
• Verteile die Menge: Mehrere kleine Mengen sind angenehmer als große auf einmal.

Wann solltest du zum Arzt?

Suche ärztlichen Rat, wenn du trotz ausreichender Trinkmenge dauerhaft sehr großen Durst hast oder ungewöhnlich viel Urin ausscheidest. Das kann viele Ursachen haben und sollte abgeklärt werden. Sprich außerdem mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herz- oder Nierenerkrankung hast, harntreibende Medikamente nimmst oder unsicher bist, wie viel du trinken sollst. Die Verbraucherzentrale rät bei Herz-Kreislauf-Problemen ausdrücklich zu diesem Gespräch.

Verwirrtheit, Krampfanfälle oder Bewusstlosigkeit nach sehr viel Flüssigkeit oder bei starkem Flüssigkeitsverlust sind ein Notfall. Rufe dann sofort den Notruf 112. Bei Säuglingen und Kleinkindern gilt: Lass Trinkmengen immer mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt besprechen.

Häufige Fragen

Zählen Kaffee und Tee zur Trinkmenge?

Ja, ungesüßt und ohne Milch zählen sie zur Flüssigkeitsbilanz. Wegen des Koffeins empfiehlt die DGE sie nur in moderaten Mengen.

Muss ich trinken, auch wenn ich keinen Durst habe?

Im normalen Alltag ist der Durst für gesunde Erwachsene ein brauchbarer Wegweiser. Bei Hitze rät die DGE dagegen, regelmäßig zu trinken, auch ohne Durst. Im höheren Alter lässt das Durstgefühl nach, dann hilft ein fester Trinkplan.

Sind 3 Liter am Tag gesünder?

Dafür haben wir in den gelesenen Quellen keinen Beleg gefunden. Die DGE nennt rund 1,5 Liter als Richtwert. Wie viel du darüber hinaus brauchst, hängt von Hitze, Sport und Gesundheit ab.

Wie viel sollten Kinder trinken?

Dazu haben wir keine belastbaren Mengenangaben gelesen. Der NHS nennt Wasser und Milch als beste Getränke für Kinder und rät von gezuckerten Limonaden und Fruchtsaftgetränken ab. Konkrete Mengen besprichst du am besten mit der Kinderarztpraxis.