Magnesiumhaltige Lebensmittel: Tabelle und Tagesbedarf

Magnesium steckt vor allem in Kürbiskernen, Sesam, Sonnenblumenkernen, Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) pro Tag, die sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung in der Regel gut erreichen lassen.

Magnesium taucht in Gesprächen über Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Stress ständig auf. Hier sortieren wir, was dein Körper damit macht, welche Lebensmittel wirklich viel davon liefern und wann ein Präparat sinnvoll sein kann, wann eher nicht. Wo die Studienlage dünn ist, sagen wir das offen.

Wofür dein Körper Magnesium braucht

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der vor allem in Knochen, Muskeln und Weichteilen sitzt. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist er Cofaktor von mehr als 600 Enzymen. Er ist unter anderem an der Reizübertragung, der Muskelkontraktion, dem Herzrhythmus, dem Gefäßtonus, dem Blutdruck und dem Knochenumbau beteiligt.

Das klingt nach einem Allrounder, und das ist es auch. Daraus folgt aber nicht, dass mehr Magnesium automatisch fitter oder ruhiger macht. Wer ausreichend versorgt ist, hat von zusätzlichem Magnesium keinen Vorteil, den wir belegen könnten.

Wie viel Magnesium du brauchst

Die DGE nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Für Erwachsene ab 19 Jahren liegen sie bei 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen. Auch Schwangere und Stillende kommen laut DGE auf 300 mg. Für Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren sind es 330 mg (männlich) beziehungsweise 260 mg (weiblich), für Kinder von 4 bis unter 7 Jahren 190 mg.

Wichtig ist das Wort „Schätzwert“: Das ist eine Orientierung für die Zufuhr einer Bevölkerungsgruppe, keine Grenze, ab der bei dir etwas fehlt. Die DGE schreibt außerdem, dass ein Magnesiummangel bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten selten ist.

Zur Einordnung: In der Nationalen Verzehrsstudie II (Erhebung aus den 2000er-Jahren, wie sie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zitiert) lag die mediane Zufuhr erwachsener Frauen je nach Altersgruppe bei 334 bis 378 mg und die erwachsener Männer bei 389 bis 454 mg pro Tag. Das passt zu dem, was die Tabelle unten zeigt: Wer regelmäßig Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse isst, kommt weit.

Magnesiumhaltige Lebensmittel im Vergleich

Die folgenden Werte stammen aus der Datenbank USDA FoodData Central (SR Legacy, Stand April 2018). Sie gelten für 100 g des jeweils angegebenen Zustands. Wichtig für den Alltag: Nüsse und Samen isst du eher in Portionen von 20 bis 30 g, Linsen oder Reis dagegen in größeren Mengen. Der Wert pro 100 g sagt also nur die halbe Wahrheit. Bei 30 g Kürbiskernen kommst du rechnerisch auf rund 178 mg, bei 200 g gekochten Linsen auf 72 mg.

Die Werte sind Datenbankwerte aus den USA. Je nach Sorte, Anbau und Verarbeitung können Produkte im Supermarkt abweichen. Auffällig ist der Unterschied zwischen trockenen und gekochten Lebensmitteln: Gekochte Hülsenfrüchte und Getreide enthalten viel Wasser und deshalb pro 100 g deutlich weniger.

Laut DGE tragen neben Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Fisch und Meeresfrüchten wegen der verzehrten Mengen auch Kartoffeln, Bananen, Fleisch sowie Milch und Milchprodukte wesentlich zur Versorgung bei. Mehr zu Samen und Pseudogetreide findest du in unseren Beiträgen zu Chiasamen und Quinoa. Wenn du dich für weitere Mineralstoffe interessierst, schau in die Kategorie Nährstoffe oder in den Beitrag zu calciumhaltigen Lebensmitteln.

Magnesiummangel: Ursachen und Anzeichen

Ein echter Mangel ist bei üblicher Ernährung selten. Wenn er auftritt, steckt oft nicht allein eine magere Ernährung dahinter, sondern ein Verlust. Ein Übersichtsartikel von 2019 (Medical Sciences) nennt als Ursachen unter anderem:

• Verluste über den Darm, etwa durch anhaltenden Durchfall, Erbrechen oder Malabsorption (der Darm nimmt Nährstoffe schlecht auf). Auch Protonenpumpenhemmer, also Magenschutzmedikamente, werden genannt; die Autoren führen dazu eine Metaanalyse mit einem relativen Risiko von 1,43 an.
• Verluste über die Niere, zum Beispiel durch entwässernde Medikamente (Schleifen- und Thiaziddiuretika) und einige andere Arzneimittel.
• Alkohol: Bei Menschen mit Alkoholabhängigkeit tritt ein niedriger Magnesiumspiegel laut Übersicht bei etwa 30 % auf.
• Diabetes: Bei Typ-2-Diabetes lag der Anteil mit niedrigem Spiegel in den ausgewerteten Arbeiten bei 13,5 bis 47,7 %, bei Menschen ohne Diabetes bei 2,5 bis 15 %.

Die Anzeichen sind unspezifisch. Genannt werden Zittern, Muskelzucken, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche, in ausgeprägten Fällen Herzrhythmusstörungen und Krampfanfälle. Müdigkeit oder Kopfschmerzen allein sind also kein Beweis für einen Magnesiummangel, sie haben viele andere Ursachen. Nach Aussage der Autoren treten Symptome meist erst bei deutlich erniedrigten Werten auf.

Ein weiterer Stolperstein: Weniger als 1 % des Körpermagnesiums befindet sich im Blutserum. Der Blutwert sagt deshalb nur begrenzt etwas über die Speicher aus. Ob und wie getestet werden sollte, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt, nicht der Selbstversuch mit Präparaten.

Wadenkrämpfe: Hilft Magnesium?

Nächtliche Wadenkrämpfe sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen zu Magnesium greifen. Die Studienlage dazu ist ernüchternd. Ein Cochrane-Review von 2020 wertete 11 randomisierte Studien mit insgesamt 735 Teilnehmenden aus.

• Ältere Erwachsene: In 5 Studien mit 271 Teilnehmenden senkte Magnesium Häufigkeit und Schwere nächtlicher Krämpfe nach moderater Evidenz kaum. Ein klinisch bedeutsamer Nutzen ist unwahrscheinlich.
• Schwangere: 5 Studien mit 408 Teilnehmenden lieferten widersprüchliche Ergebnisse mit methodischen Schwächen. Ob Magnesium hilft, ist sehr unsicher.
• Nebenwirkungen: Leichte Beschwerden wie Durchfall und Übelkeit traten unter Magnesium häufiger auf (etwa 11 bis 37 % gegenüber 10 bis 14 % unter Placebo).
• Lücke: Für Krämpfe bei Sport gab es keine Studien.

Das heißt nicht, dass es bei dir nie hilft. Es heißt, dass Magnesium als Mittel gegen Wadenkrämpfe nicht verlässlich belegt ist. Wenn du es ausprobieren willst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, vor allem bei Medikamenten oder Nierenproblemen. Und wenn Krämpfe häufig oder stark werden, lass die Ursache abklären (siehe unten).

Magnesium als Ergänzung: Obergrenze und Nierenerkrankung

Wie viel ist als Ergänzung vertretbar?

Aus normalen Lebensmitteln wurden bei gesunden Menschen bisher keine nachteiligen Effekte beobachtet. Bei Präparaten ist das anders. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Diese 250 mg gelten zusätzlich zu dem, was du über das Essen aufnimmst. Grundlage ist ein früher vom wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU abgeleiteter Wert: Leichte Durchfälle können bei einem kleinen Teil der Erwachsenen schon bei zusätzlichen Zufuhren von etwa 360 mg auftreten, laut BfR womöglich bereits ab 300 mg pro Tag.

Die Verbraucherzentralen haben 42 Magnesiumpräparate geprüft: Viele überschritten die BfR-Höchstmenge, im Schnitt lieferten die Produkte 423 mg pro Tag. Sie weisen außerdem darauf hin, dass Erwachsene ihren Bedarf vollständig über die Nahrung decken können und dass aus Präparaten nur etwa 20 bis 30 % aufgenommen werden. Schau also auf die Dosis pro Tag auf der Packung.

Bei Nierenerkrankung

Die Niere ist das zentrale Organ, das den Magnesiumhaushalt reguliert. Nach einer Übersichtsarbeit zu zu hohen Magnesiumspiegeln haben Menschen mit akutem Nierenversagen oder chronischer Niereninsuffizienz das höchste Risiko, vor allem bei dauerhafter Einnahme magnesiumhaltiger Präparate oder Abführmittel. Symptome reichen von Übelkeit, Schwindel und Schwäche bis zu Verwirrtheit, in schweren Fällen zu Herzrhythmusstörungen. Dieselbe Arbeit hält fest, dass ein zu hoher Spiegel allein durch Ernährung bisher nicht beschrieben wurde.

Unsere Konsequenz: Bei einer Nierenerkrankung nimmst du Magnesiumpräparate nicht ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ein. Das gilt auch für magnesiumhaltige Abführmittel. Frag außerdem nach, wenn dir bestimmte Lebensmittel ärztlich begrenzt wurden.

Mineralwasser als Magnesiumquelle

Wasser kann einen kleinen Beitrag leisten. Stiftung Warentest nennt Mineralwässer mit mehr als 50 mg Magnesium pro Liter „magnesiumreich“. Im dort getesteten Feld lag das magnesiumreichste Wasser bei 99 mg pro Liter. Ein Liter davon deckt also rechnerisch etwa ein Drittel des DGE-Schätzwerts für Frauen (300 mg). Den Gehalt findest du auf dem Etikett. Wer ohnehin viel trinkt, bekommt so einen netten Zusatz, aber keine Hauptquelle.

Wann solltest du zum Arzt?

• Wenn Muskelkrämpfe, Zittern oder Muskelzucken häufig oder stark auftreten oder neu dazukommen.
• Bei Herzklopfen, Herzstolpern oder Schwindel, besonders wenn du entwässernde Medikamente oder Magenschutzmittel nimmst.
• Bei länger anhaltendem Durchfall oder Erbrechen.
• Wenn du eine Nierenerkrankung hast und Magnesium einnehmen möchtest.
• Bei Krampfanfällen oder starken Beschwerden: ärztlichen Rat suchen, im Notfall den Notruf wählen.

Bei Müdigkeit oder Schlafproblemen lohnt sich außerdem ein Blick auf andere Auslöser, etwa auf Vitamin-D-Mangel oder die Ursachen von Schlafstörungen.

Häufige Fragen

Kann ich zu viel Magnesium aus Lebensmitteln bekommen?

Laut BfR wurden bei gesunden Menschen durch übliche Lebensmittel bisher keine nachteiligen Effekte beobachtet. Das Risiko liegt bei konzentrierten Präparaten.

Wie verteile ich Magnesium über den Tag?

Das BfR empfiehlt, die Tagesmenge eines Präparats auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen. Bei Lebensmitteln musst du darauf nicht achten.

Reicht pflanzliche Ernährung für die Magnesiumversorgung?

Die Tabelle zeigt, dass pflanzliche Lebensmittel sehr magnesiumreich sein können. Entscheidend ist die Menge im Alltag, nicht der Wert pro 100 g.

Wie viel Magnesium steckt in einer Handvoll Mandeln?

Bei 30 g sind es rechnerisch rund 81 mg, basierend auf 270 mg pro 100 g.