Immunsystem stärken: Was wirklich hilft und was nicht

Dein Immunsystem lässt sich nicht mit einem einzelnen Mittel „boosten“, aber du kannst es im Alltag gut unterstützen: mit empfohlenen Impfungen, genug Schlaf, regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung, Rauchverzicht, wenig Alkohol und Stressabbau. Hochdosierte Vitamine und Zink aus der Dose haben bei gesunden Menschen keinen belegten Schutz vor Erkältungen.

Kaum ein Thema ist so von Werbeversprechen umgeben wie die Abwehrkräfte. Wir haben für dich zusammengetragen, was die Studienlage wirklich hergibt und wo vor allem Marketing dahintersteckt. Dabei sagen wir auch offen, wo die Belege dünn sind.

Was ist das Immunsystem eigentlich?

Dein Immunsystem schützt dich vor Krankheitserregern wie Viren und Bakterien und vor anderen körperfremden Stoffen. Es besteht aus zwei Teilen, die zusammenarbeiten:

• Angeborene Abwehr: Sie reagiert schnell, aber unspezifisch, also auf vieles gleich.
• Erworbene Abwehr: Sie ist spezifisch und lernfähig. Sie arbeitet unter anderem mit Antikörpern und merkt sich Erreger. Dieses „Immungedächtnis“ ist der Grund, warum Impfungen funktionieren.

Eine wichtige Rolle spielen die Barriereorgane, also Haut, Schleimhäute, Lunge und Darm. Auch im Darm lebt ein großer Teil der Mitspieler, mehr dazu findest du im Lexikon unter Mikrobiom. Mit dem Alter lässt die Abwehr nach, die Anfälligkeit für Infektionen steigt. Ein Immunsystem, das du „auf Hochtouren“ bringen könntest, gibt es dagegen nicht: Es arbeitet im Gleichgewicht, und eine überschießende Abwehr ist ebenfalls nicht erwünscht. Deshalb ist „stärken“ im Grunde der falsche Begriff. Besser passt: gute Bedingungen schaffen.

Was ist belegt: Lebensstil und Impfungen

Impfungen

Impfungen sind die gezielteste Möglichkeit, deine Abwehr auf bestimmte Erreger vorzubereiten. Sie trainieren das Immunsystem und bauen das Immungedächtnis auf. Für Menschen ab 60 Jahren empfiehlt die Ständige Impfkommission (STIKO) zum Beispiel Impfungen gegen Grippe, Gürtelrose und Pneumokokken. Welche Impfungen für dich und deine Familie gerade empfohlen sind, ändert sich mit neuen Erkenntnissen. Die aktuelle Fassung (STIKO-Gesamtausgabe 2026 und Impfkalender) veröffentlicht das Robert Koch-Institut, den Weg dorthin zeigt die Pharmazeutische Zeitung im Quellenblock unten. Gib deinen Impfausweis am besten bei der nächsten Arztpraxis ab und lass ihn prüfen.

Schlaf

Im Schlaf regeneriert sich auch dein Immunsystem. Chronischer Schlafmangel wird mit Erkrankungen durch dauerhafte Entzündungen in Verbindung gebracht. Eine Befragung von 1.335 Pflegekräften in Norwegen fand: Wer ein Schlafdefizit von bis zu zwei Stunden hatte, kam auf ein um 33 Prozent höheres Erkältungsrisiko. Ob der Schlafmangel die Infekte auslöst oder umgekehrt, kann diese Studie allerdings nicht klären, sie zeigt nur einen Zusammenhang. In Impfstudien zeigten Menschen, die nach der Impfung schlafen durften, eine stärkere Immunantwort. Praktische Tipps findest du im Lexikon unter Schlafhygiene und in unserem Ratgeber zu Schlafstörungen.

Bewegung

Regelmäßige, moderate Bewegung verbessert die Aktivität und die Verteilung der Immunzellen im Körper. Ausdauersport wird dabei besonders hervorgehoben. Bewegung draußen hilft zusätzlich, weil dein Körper im Sonnenlicht Vitamin D bilden kann. Konkrete Minutenzahlen für die Abwehr nennen die Quellen, die wir gelesen haben, nicht. Als Orientierung für deinen Alltag gilt: lieber regelmäßig und angenehm als selten und bis zur Erschöpfung.

Ausgewogene Ernährung

Dein Körper braucht für eine funktionierende Abwehr eine ganze Palette an Vitaminen (unter anderem B-Vitamine, C, D, Folsäure) und Mineralstoffen wie Zink, Selen und Eisen. Eine abwechslungsreiche Kost liefert das in aller Regel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Auch Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren gelten als günstig. Mehr zu deinem Bedarf findest du in unserer Kategorie Ernährung und beim Thema Darmflora aufbauen.

Rauchen und Alkohol

Rauchen schwächt die Abwehrkräfte und macht anfälliger für Atemwegserkrankungen. Ein Rauchstopp ist laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung zu jedem Zeitpunkt empfehlenswert. Auch Alkohol belastet das Immunsystem, und zwar nicht nur bei regelmäßigem Konsum, sondern auch bei Rauschtrinken. Wer geimpft wurde, sollte in den ersten Tagen danach möglichst nichts oder höchstens ein Standardglas trinken. Als risikoarm gilt für Frauen höchstens ein Standardglas am Tag, für Männer höchstens zwei, mit mindestens zwei alkoholfreien Tagen pro Woche. Völlig unbedenklich ist Alkohol laut Barmer nicht. Zu Dampfen schau gern in unseren Beitrag zur E-Zigarette.

Stress

Anhaltender Stress kann die Abwehr schwächen und sogar die Wirkung von Impfungen verringern. Entspannungstechniken und achtsamkeitsbasierte Stressreduktion werden empfohlen. Wie stark sie die Abwehr tatsächlich verbessern, ist wissenschaftlich allerdings noch nicht klar belegt. Sie können dir trotzdem helfen, besser zu schlafen und dich wohler zu fühlen.

Kleine Alltagshelfer

Häufiges Lüften und Händewaschen senken das Ansteckungsrisiko. Niedrige Luftfeuchtigkeit gilt zudem als ungünstig für Atemwegsinfektionen.

Immun-Booster und hochdosierte Vitamine

Hier wird es unbequem, denn der Markt ist voll von Kapseln, Pulvern und Kuren „für starke Abwehrkräfte“. Die Fakten:

• Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Erwachsene in der Regel nicht nötig, außer es liegt ein tatsächlicher Mangel vor.
• Für die meisten Präparate gegen Infekte gibt es keine verlässlichen Wirksamkeitsnachweise.
• Vitamine und Mineralstoffe ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung.
• Mehr ist nicht automatisch besser: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt für Vitamin C aus Ergänzungsmitteln einen Höchstwert von 250 mg am Tag, für Zink 6,5 mg am Tag. In einem Test von 21 Präparaten mit Vitamin C und Zink lagen 13 über dem BfR-Wert für Vitamin C und 11 über dem für Zink.

Das Fazit eines Verbrauchermagazins zu diesen Kombipräparaten: Für die gesunde Allgemeinbevölkerung haben sie keinen echten Mehrwert. Wie belastbar eine Behauptung ist, kannst du im Lexikon unter Evidenz nachlesen. Ergänzungsmittel können im Einzelfall sinnvoll sein, dann aber nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Vitamin D, Vitamin C und Zink im Überblick

Vitamin D

Im Winter kann bei einem nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel eine zeitweise Einnahme sinnvoll sein. Ob es dich vor Erkältungen schützt, ist dagegen inzwischen eher fraglich. Eine aktualisierte Auswertung von 46 Studien mit 64.086 Teilnehmenden fand bei 48,9 Prozent der Vitamin-D-Gruppe mindestens eine Atemwegsinfektion, in der Placebo-Gruppe bei 49,6 Prozent. Der Unterschied war statistisch nicht bedeutsam. Eine frühere Auswertung von 2017 hatte noch einen Schutz nahegelegt, deshalb gilt die Frage als umstritten. Für Kleinkinder bis fünf Jahre kommt ein Cochrane-Review (107 Studien, 31.521 Schwangere und Kinder) zu dem Ergebnis, dass Vitamin D möglicherweise geringfügig die Zahl der Kinder senkt, die wegen einer Atemwegsinfektion ärztlich behandelt werden. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Evidenz ist niedrig. Wie du einen Mangel erkennst, erklärt unser Beitrag zu Vitamin-D-Mangel und das Lexikon zum Vitamin-D-Spiegel.

Vitamin C

Der Cochrane-Review von 2013 (11.306 Teilnehmende in den Studien mit der Normalbevölkerung) fand: Regelmäßig eingenommenes Vitamin C senkt die Häufigkeit von Erkältungen bei normalen Menschen nicht nennenswert. Bei Menschen unter starker körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern oder Soldaten bei Kälteübungen, halbierte sich das Erkältungsrisiko in fünf kleinen Studien. Wer es regelmäßig nahm, hatte Erkältungen etwa 8 Prozent (Erwachsene) beziehungsweise 14 Prozent (Kinder) kürzer. Nimmst du Vitamin C erst, wenn die Erkältung begonnen hat, zeigte sich kein einheitlicher Effekt. Die Autoren sahen Routine-Einnahme für die Allgemeinheit nicht als gerechtfertigt. Der Bedarf lässt sich normalerweise über das Essen decken: Die DGE nennt 95 mg am Tag für Frauen und 110 mg für Männer ab 19 Jahren, das ist etwa eine halbe rote Paprika plus ein kleines Glas Orangensaft. Dosen über 2.000 mg können Durchfall auslösen.

Zink

Für Zink sind die Studien uneinheitlich. Einige deuten auf eine leichte Verkürzung von Erkältungen hin, tragen aber keine klare Empfehlung. Die in den Studien verwendeten Mengen können bei langer Einnahme schädlich sein: Dauerhaft mehr als 25 mg am Tag kann zu Kupfermangel führen. Zink steckt in Fleisch, Käse, Milch und Eiern. Vegetarisch und vegan lebende Menschen müssen etwas mehr darauf achten, denn Hülsenfrüchte und Vollkorn enthalten Phytate, die die Aufnahme bremsen. Einweichen oder Sauerteig senken diese Stoffe.

Weitere Mittel

Für Echinacea fand ein Cochrane-Review von 2014 (24 Studien, 4.631 Teilnehmende) nur schwache Hinweise auf einen Nutzen. Für Probiotika zeigte ein Cochrane-Review von 2015 weniger und kürzere akute Atemwegsinfekte, die Evidenzqualität wurde aber als niedrig eingestuft. Beide Reviews sind älter, die Lage kann sich seither verändert haben.

Hausmittel bei Erkältung einordnen

Eine Erkältung wird meist von Viren verursacht und klingt in der Regel nach ein bis zwei Wochen von selbst ab. Die schlimmsten Beschwerden sind meist innerhalb einer Woche vorbei. Halsschmerzen und Schnupfen sind oft nach wenigen Tagen besser, Husten ist hartnäckiger: Bei Erwachsenen dauert er im Schnitt 18 Tage, bei Kindern manchmal bis zu drei Wochen.

• Honig: Er kann Husten etwas lindern. Mehr dazu in unserem Beitrag zu Manuka-Honig.
• Pflanzliche Mittel: Extrakte aus Pelargonien- oder Primelwurzel, Thymian, Eukalyptus und Efeublättern können Husten lindern.
• Schmerz- und Fiebermittel: Ibuprofen, Paracetamol oder Acetylsalicylsäure können Beschwerden lindern. Abschwellende Nasensprays sind nur für kurze Zeit gedacht.
• Antibiotika: Sie helfen bei einer einfachen Erkältung nicht, weil meist Viren schuld sind.
• Vitamin C, Zink, Echinacea: Ihre Wirkung ist nach aktuellem Stand nicht zuverlässig belegt, siehe oben.

Zu Klassikern wie Hühnersuppe, Tee, Inhalieren oder Nasenspülungen haben wir in den gelesenen Quellen keine belastbaren Aussagen gefunden. Sie schaden in der Regel nicht und können sich angenehm anfühlen, wir wollen ihnen aber keine bewiesene Wirkung zuschreiben. Zur Ruhe gehört auch: Gönn dir bei einem Infekt Erholung und Schlaf.

Wann solltest du zum Arzt?

Such ärztlichen Rat, wenn eines davon auf dich zutrifft:

• hohes Fieber,
• starke oder sich verschlimmernde Beschwerden,
• Brustschmerzen, Luftnot oder Atembeschwerden,
• eine chronische Atemwegserkrankung wie COPD,
• Anzeichen einer bakteriellen Infektion, etwa der Nasennebenhöhlen oder des Mittelohrs, oder anhaltende Heiserkeit.

Auch wenn du ständig krank bist, Infekte ungewöhnlich schwer verlaufen oder du über Ergänzungsmittel nachdenkst, ist ein Gespräch mit der Hausarztpraxis sinnvoll. Bei akuter Atemnot rufe den Notruf 112. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.

Häufige Fragen

Wie viel Schlaf brauche ich für ein starkes Immunsystem?

Eine feste Stundenzahl für die Abwehr nennen die Quellen, die wir gelesen haben, nicht. Wichtig ist, dass du erholt aufwachst und kein dauerhaftes Schlafdefizit aufbaust. Hilfe bei Schlafproblemen findest du in unserer Kategorie Psyche & Schlaf.

Kann ich mein Immunsystem mit Vitamin C überlasten oder stärken?

Weder noch: Über die Nahrung ist eine Überdosierung kaum möglich. Bei Ergänzungsmitteln solltest du den BfR-Höchstwert von 250 mg am Tag nicht überschreiten, zu viel kann Durchfall auslösen. Einen verlässlichen Schutz vor Erkältungen bringt zusätzliches Vitamin C bei normaler Belastung nicht.

Schützt mich eine Impfung wirklich?

Impfungen trainieren dein Immunsystem gezielt gegen bestimmte Erreger. Welche für dich empfohlen sind, hängt von Alter und Vorerkrankungen ab. Die STIKO-Empfehlungen veröffentlicht das Robert Koch-Institut (Hinweis dazu in den Quellen).

Macht Kälte krank?

Dazu haben wir keine belastbare Quelle gelesen, deshalb machen wir hier keine Aussage. Belegt ist, dass Händehygiene, regelmäßiges Lüften und genug Luftfeuchtigkeit das Infektionsrisiko im Alltag senken können.