Vollkorn oder Weißmehl: Was ist der Unterschied wirklich?

Vollkornmehl wird aus dem ganzen Getreidekorn gemahlen, Weißmehl nur aus dem Mehlkörper. Dadurch enthält Vollkorn mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sättigt länger, die DGE nennt die Vollkornvariante deshalb die beste Wahl.

Im Supermarkt wirkt der Unterschied simpel: dunkles Brot gegen helles Brötchen. Ganz so einfach ist es nicht, denn die Farbe verrät wenig. Hier erfährst du, was im Korn steckt, was die Typenzahl bedeutet, was die Studienlage tatsächlich hergibt und wie du ohne Bauchschmerzen auf mehr Vollkorn umsteigst.

Was steckt im Getreidekorn?

Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen: den Randschichten (der Schale), dem Keimling und dem Mehlkörper. Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine sitzen vor allem in den Randschichten und im Keimling. Laut DGE gilt das auch für sekundäre Pflanzenstoffe.

Bei Vollkornprodukten bleibt das ganze Korn erhalten, mit Schale und Keim. Dazu gehören Vollkornmehl, -brot, -nudeln, -flocken und Naturreis. Bei Weißbrot, Weizenmischbrot und geschältem Reis gehen beim Mahlen oder Schälen Schale und Keim und damit ein großer Teil der Inhaltsstoffe verloren. Übrig bleibt vor allem der Mehlkörper, der überwiegend aus Stärke besteht.

Ballaststoffe sind eine Untergruppe der Kohlenhydrate, liefern aber nur wenig Kalorien, weil dein Körper sie kaum verdauen kann. Im Darm erfüllen sie viele Aufgaben: Einige binden Wasser und bilden Gele, andere werden von Darmbakterien abgebaut, wieder andere erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Verdauung an. Außerdem sättigen sie länger. Im Lexikon erklären wir den Begriff genauer: Ballaststoffe.

Typenzahl: Was sie verrät

Auf Mehlpackungen steht eine Zahl, etwa 405 oder 550. Sie gibt den Mineralstoffgehalt an: Typ 550 enthält 550 Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl. Je niedriger die Zahl, desto mehr wurde von den Randschichten und dem Keimling abgetrennt. Mehle mit niedriger Typenzahl nennt man Auszugsmehle. Typ 405 ist ein typisches „Weißmehl“.

Vollkornmehl trägt keine Typenzahl, weil es alle Kornbestandteile enthält. Umgerechnet entspräche es etwa Typ 1800.

Das hat einen praktischen Nutzen beim Backen: Wenn du beim Backen zu einem Mehl mit höherer Typenzahl greifst, behält es mehr von den Randschichten und damit mehr Nährstoffe, auch ohne komplett auf Vollkorn umzustellen.

Echtes Vollkorn erkennen

Die Farbe ist kein verlässlicher Hinweis. Nur wo „Vollkorn“ draufsteht, ist auch Vollkorn drin.

Die Bezeichnung ist gesetzlich geschützt. Bei Vollkornbrot und Vollkornbrötchen müssen mindestens 90 Prozent des Mehlanteils aus Vollkornmehl oder Vollkornschrot bestehen. Bei Weizen- und Roggenbrot müssen mindestens 90 Prozent des namensgebenden Getreides im Mehlanteil enthalten sein, bei Mischbroten mehr als die Hälfte, bei Mehrkornbroten mindestens drei Getreidearten.

Vorsicht bei Fantasienamen: Bezeichnungen wie „Vitalbrot“ oder „Fitmacherbrot“ sagen laut Verbraucherzentrale nichts über die Zusammensetzung aus. Frage am Bäckertresen nach oder lies die Zutatenliste im Kleingedruckten.

Nährwerte im Vergleich

Zur Orientierung: Die DGE nennt als Beispiel, dass Vollkornnudeln deutlich mehr Ballaststoffe enthalten als helle Nudeln. Laut BZfE sind es etwa 8 Gramm je 100 Gramm gegenüber etwa 5 Gramm. Eine Scheibe Weizenvollkornbrot hat demnach mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie helles Weißbrot.

Die folgende Tabelle zeigt Werte typischer Vollkorn-Lebensmittel aus der Datenbank USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018). Die Angaben gelten je 100 Gramm, Nudeln und Reis sind gekocht gewogen, die übrigen Produkte trocken bzw. als Brot. Weil die Lebensmittel unterschiedlich viel Wasser enthalten, lassen sie sich nur eingeschränkt miteinander vergleichen. Die Zahlen stammen aus US-Produkten und können von deutschen Produkten abweichen.

Weitere Werte findest du in unserer Nährwert-Übersicht und unter Ballaststoffreiche Lebensmittel. Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Tatsächlich liegt die durchschnittliche Zufuhr laut BZfE bei 18 Gramm (Frauen) und 19 Gramm (Männer). Als Richtwert nennt die DGE: Zwei Scheiben Vollkornbrot, 100 Gramm gekochte Vollkornnudeln oder vier gehäufte Esslöffel Haferflocken decken etwa die Hälfte der empfohlenen Menge.

Was sagt die Studienlage?

Die DGE schreibt, dass Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Dahinter stehen vor allem Beobachtungsstudien. Eine oft zitierte Metaanalyse aus 45 Kohortenstudien mit rund 700.000 Datensätzen, die das Deutsche Ärzteblatt 2016 zusammenfasste, kam bei 90 Gramm mehr Vollkorn pro Tag auf folgende Zusammenhänge:

• koronare Herzkrankheit: 19 Prozent geringeres Risiko
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt: 22 Prozent
• Gesamtsterblichkeit: 17 Prozent
• krebsbedingte Sterblichkeit: 15 Prozent

Beim Schlaganfall war das Ergebnis dagegen nicht eindeutig, denn der Nulleffekt war mit der Spanne vereinbar. Die Ergebnisse waren zudem sehr uneinheitlich zwischen den Studien, und mehr als 210 bis 225 Gramm Vollkorn am Tag brachten keinen zusätzlichen Vorteil.

Wichtig ist der Charakter dieser Daten: Es sind Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursachen. Menschen, die viel Vollkorn essen, können sich auch in anderen Gewohnheiten unterscheiden, das lässt sich nicht vollständig herausrechnen. Was Beobachtungsstudien und Metaanalysen leisten und wo ihre Grenzen liegen, erklären wir im Lexikon unter Beobachtungsstudie und Metaanalyse.

Für klinische Studien sieht es dünner aus. Ein Cochrane-Review von 2017 wertete 9 randomisierte Studien mit insgesamt 1.414 Erwachsenen aus, die mindestens 12 und höchstens 16 Wochen dauerten. Keine Studie berichtete über Herz-Kreislauf-Todesfälle oder -Ereignisse. Beim Gesamtcholesterin und beim Blutdruck fanden sich keine Vorteile für Vollkornkost. Die Qualität der Evidenz stufte das Team als niedrig ein. Sein Fazit: Die Belege reichen nicht aus, um Vollkorn als Maßnahme zur Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos, des Cholesterins oder des Blutdrucks zu empfehlen, es braucht größere und längere Studien.

Unser Fazit: Vollkorn ist eine sinnvolle Wahl, vor allem wegen der Ballaststoffe und der Sättigung. Ein Wundermittel ist es nicht, und die Wirkung auf einzelne Gesundheitswerte ist in kurzen Studien nicht belegt.

So steigst du um

Die DGE empfiehlt, mindestens ein Drittel der Getreideprodukte als Vollkorn zu essen. Die Verbraucherzentrale schließt sich dem an. Das heißt: Du musst nicht von heute auf morgen alles tauschen.

• Schrittweise umstellen: Beginne mit einem Produkt, zum Beispiel dem Frühstücksbrot. Zu viel auf einmal kann bei ungewohnter Verdauung Blähungen und Verstopfung verursachen.
• Fein vermahlen starten: Fein vermahlenes Vollkornbrot ist oft besser verträglich als grobes.
• Ausreichend trinken: Ballaststoffe müssen aufquellen. Die Verbraucherzentrale nennt dafür mindestens 1,5 Liter am Tag. Mehr dazu im Beitrag Wasserbedarf-Rechner.
• Auf das Etikett achten: Nur was „Vollkorn“ heißt, ist auch Vollkorn.
• Mischen: Mische Vollkornnudeln mit hellen oder nimm zuerst Haferflocken, Vollkornreis oder Vollkornbrötchen.
• Beim Backen: Setze ein Mehl mit höherer Typenzahl oder Vollkornmehl ein.

Zur Verträglichkeit sagt die BZfE: Weizenkleie verursacht häufiger Blähungen, Flohsamenschalen und geschroteter Leinsamen gelten als besser verträglich. Wenn dein Darm empfindlich reagiert, findest du Hinweise bei Ernährung bei Reizdarm. Anregungen für den Alltag liefern außerdem unsere Rezepte.

Ist Weißmehl schlecht?

Nein, Weißmehl ist kein Gift. Es enthält weniger Ballaststoffe und weniger Mikronährstoffe, sättigt laut DGE kürzer als Vollkorn. Wer nur gelegentlich Weißbrot oder helle Nudeln isst und sonst überwiegend zu Vollkorn greift, liegt im Rahmen der DGE-Empfehlung. Eine Ernährung insgesamt zu bewerten ist wichtiger als ein einzelnes Lebensmittel. Eine Übersicht dazu bietet Gesunde Ernährung: die Grundlagen.

Auch beim Blutzucker lohnt der Blick aufs Ganze. Wer darauf achten muss, findet Anregungen unter Blutzuckersenkende Lebensmittel. Den Begriff des glykämischen Index erklärt unser Lexikon: Glykämischer Index.

Wann solltest du zum Arzt?

Hast du nach der Umstellung auf Vollkorn anhaltend starke Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, dann lasse das ärztlich abklären, besonders wenn Beschwerden länger dauern oder du ungewollt abnimmst. Das gilt ebenso bei Blut im Stuhl oder wenn du eine bekannte Darm- oder Stoffwechselerkrankung hast und deine Ernährung deutlich ändern möchtest. Gehe in diesen Fällen lieber früher zur Ärztin oder zum Arzt, statt weitere Hausmittel auszuprobieren.

Häufige Fragen

Ist dunkles Brot automatisch Vollkornbrot?

Nein. Die Farbe sagt nichts über den Vollkornanteil. Vollkornbrot muss mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot im Mehlanteil enthalten. Fantasienamen wie „Vitalbrot“ sind keine Garantie.

Macht Vollkorn dick oder schlank?

Vollkorn macht laut DGE länger satt. Dass es allein beim Abnehmen hilft, haben wir in den gelesenen Quellen nicht belegt gefunden. Entscheidend ist die gesamte Kalorienbilanz.

Wie viel Vollkorn sollte ich essen?

Die DGE empfiehlt mindestens ein Drittel der Getreideprodukte als Vollkorn. Als Richtwert gelten etwa 2 Scheiben Vollkornbrot, 100 Gramm gekochte Vollkornnudeln oder 4 gehäufte Esslöffel Haferflocken für die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge.

Ist Typ 1050 schon Vollkorn?

Nein. Vollkornmehl enthält alle Kornbestandteile und trägt keine Typenzahl. Mehle mit einer Typenzahl sind Auszugsmehle, bei denen Randschichten und Keimling in unterschiedlichem Maß abgetrennt wurden.