Vegane Proteinquellen: Eiweißgehalt von Linsen, Tofu & Co.

Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Soja-Produkte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen können deinen Eiweißbedarf auch ohne tierische Produkte decken. Entscheidend sind eine abwechslungsreiche Auswahl und bei veganer Ernährung eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12.

Viele Menschen fragen sich, ob man sich vegan wirklich ausreichend mit Eiweiß versorgen kann. Die gute Nachricht: Ja, in der Regel schon. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, wie viel Eiweiß du brauchst, welche pflanzlichen Lebensmittel am meisten liefern und worauf du bei veganer Ernährung außerdem achten solltest. Die Werte in unserer Tabelle stammen aus einer Nährwertdatenbank und sind Durchschnittswerte, im Alltag schwanken sie je nach Sorte und Zubereitung.

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für die Altersgruppen nennt sie dafür Richtwerte von etwa 55 bis 57 Gramm täglich bei Männern und 47 bis 48 Gramm bei Frauen. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm. Die DGE rechnet dabei mit dem Normalgewicht, auch wenn du Übergewicht hast. Wiegst du zum Beispiel 70 Kilogramm, sind das rechnerisch 56 Gramm am Tag. Mit unserem Eiweißbedarf-Rechner kannst du deinen persönlichen Wert in Ruhe ausrechnen.

Gut zu wissen: Die meisten Menschen in Deutschland essen ohnehin mehr. Die Verbraucherzentrale nennt eine durchschnittliche Zufuhr von rund 85 Gramm bei Männern und 64 Gramm bei Frauen. Wenn du mehr als fünf Stunden pro Woche trainierst, kann nach EFSA-Angaben eine Zufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm sinnvoll sein. Mehr bringt für den Sport in der Regel keinen zusätzlichen Vorteil. Auch vegan lässt sich der Bedarf laut Verbraucherzentrale mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen decken, wenn du deine Auswahl bewusst triffst.

Vegane Proteinquellen im Überblick

In der Tabelle siehst du den Eiweißgehalt pro 100 Gramm. Achte auf die Spalte „Zustand“: Gekochte Hülsenfrüchte enthalten viel Wasser und deshalb deutlich weniger Eiweiß pro 100 Gramm als trockene. Der Vergleich ist also nur bei gleichem Zustand fair. Nüsse und Samen stehen oben, weil sie pro 100 Gramm viel liefern, du isst davon aber meist nur eine Handvoll. Deshalb haben wir den Energiegehalt gleich danebengestellt.

Die Werte stammen aus der US-Nährwertdatenbank USDA FoodData Central (SR Legacy, Stand 2018), bezogen auf 100 Gramm essbaren Anteil. Hülsenfrüchte sind ohne Salz gekocht. Produkte aus dem Handel können abweichen.

Hülsenfrüchte und Soja

Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind die Allrounder der veganen Küche. Gekocht liefern sie etwa 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, dazu Ballaststoffe und Mineralstoffe. Eine Portion von 250 Gramm gekochten Linsen entspricht rechnerisch rund 22 Gramm Eiweiß. Wenn du Hülsenfrüchte nicht gewohnt bist, steigerst du die Menge am besten langsam, damit sich dein Darm daran gewöhnen kann.

Soja nimmt eine Sonderrolle ein. Laut Pharmazeutischer Zeitung ist sie die Ausnahme unter den pflanzlichen Lebensmitteln, wenn es um die Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren geht. Gekochte Sojabohnen kommen in unserer Tabelle auf 18,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Auch Tofu und Tempeh sind starke Lieferanten. Die DGE nennt als Beispiel rund 16 Gramm Eiweiß in 100 Gramm Tofu, passend zu unserer Tabelle. Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wird, enthält außerdem viel Calcium: Die Datenbank nennt 683 Milligramm pro 100 Gramm. Auf der Zutatenliste erkennst du, womit dein Tofu hergestellt wurde.

Tempeh entsteht aus fermentierten Sojabohnen und hat eine feste, nussige Textur. Er eignet sich gut zum Braten oder Backen. Sojadrink dagegen liefert mit 2,6 Gramm pro 100 Gramm deutlich weniger Eiweiß als die Sojabohne selbst und ist eher ein Getränk als eine Proteinquelle.

Getreide, Nüsse und Samen

Getreide liefert weniger Eiweiß pro 100 Gramm, aber du isst oft größere Mengen davon. Haferflocken kommen trocken auf 13,2 Gramm, Vollkornnudeln gekocht auf 6,0 Gramm. Die DGE rechnet vor: 200 Gramm gegarte Vollkornnudeln liefern rund 12 Gramm Eiweiß, eine Scheibe Vollkornbrot (50 Gramm) rund 3,5 Gramm. So kommt über den Tag einiges zusammen.

Quinoa gilt als Superfood. Gekocht liegt sie mit 4,4 Gramm pro 100 Gramm aber im Bereich anderer gekochter Getreideprodukte. Sie ist eine schöne Abwechslung, aber kein Wundermittel.

Nüsse und Samen liegen bei 15 bis 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne sind die Spitzenreiter. Der Haken: Sie sind sehr energiereich, mit mehr als 480 Kilokalorien pro 100 Gramm. Eine Handvoll im Müsli, im Salat oder im Curry ist ein sinnvoller Baustein, als alleinige Hauptquelle sind sie weniger geeignet. Sesam und Chiasamen bringen außerdem Calcium mit, laut Datenbank 975 beziehungsweise 631 Milligramm pro 100 Gramm.

Was ist mit Seitan? Er wird aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt. Den Eiweißgehalt können wir dir nicht pauschal nennen, weil er stark vom Rezept abhängt. Bei Fertigprodukten steht die genaue Angabe in der Nährwerttabelle. Bei Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit ist Seitan ungeeignet.

Aminosäuren und die richtige Kombination

Eiweiß besteht aus Bausteinen, den Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen, du musst sie mit der Nahrung aufnehmen. Tierische Lebensmittel liefern sie laut Pharmazeutischer Zeitung meist „in einem Paket“. Bei einzelnen pflanzlichen Lebensmitteln ist das in der Regel anders, Soja ist hier die Ausnahme. Außerdem sind pflanzliche Proteine nach Angaben der Verbraucherzentrale biologisch weniger gut verfügbar, du brauchst deshalb etwas größere Mengen.

Die Lösung ist einfach: Kombiniere. Getreideprodukte und Hülsenfrüchte ergänzen sich, weil sie unterschiedliche essenzielle Aminosäuren liefern. Typische Beispiele sind Linsenbolognese mit Vollkornnudeln oder Erbsensuppe mit Brot. Du musst das nicht in einer einzigen Mahlzeit schaffen, es reicht, wenn du die Quellen über den Tag verteilst. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen erledigt das ganz nebenbei.

Kritische Nährstoffe: B12 und mehr

Eiweiß ist bei veganer Ernährung meist nicht das größte Problem. Wichtiger ist Vitamin B12. Die DGE hat ihre Position zur veganen Ernährung aktualisiert und sieht sie für gesunde Erwachsene als gesundheitsfördernd an, wenn Vitamin B12 ergänzt wird. Die Ergänzung ist also eine Voraussetzung, keine Kür. Die Belege für die gesundheitlichen Effekte stuft die DGE selbst als gering bis sehr gering ein.

Neben B12 nennt die DGE weitere potenziell kritische Nährstoffe: Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink und Selen. Das heißt nicht, dass du alles ergänzen musst. Es heißt, dass du bei der Planung genauer hinschauen solltest. Tipps zu pflanzlichen Eisenquellen findest du in unserem Ratgeber zu eisenhaltigen Lebensmitteln.

Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen gibt die DGE keine klare Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung, weil die Datenlage begrenzt ist. Sie weist darauf hin, dass Fehler hier möglicherweise nicht rückgängig zu machen sind, und rät dringend zu einer Beratung durch qualifizierte Fachleute.

Proteinpulver: meist überflüssig

Pulver und Riegel gibt es auch auf pflanzlicher Basis. Brauchst du sie? Die Verbraucherzentrale sagt klar: In aller Regel nicht, selbst für Sportlerinnen und Sportler. Den Bedarf decken normale eiweißreiche Lebensmittel, und mit mehr Essen steigt automatisch auch die Eiweißzufuhr. Pulver und Riegel enthalten oft Süßstoffe, Aromen und andere Zusatzstoffe. In einem Marktcheck waren 49 von 57 Eiweißprodukten teurer als vergleichbare Produkte ohne Eiweißwerbung. Als zusätzliche Kalorien auf normales Essen können Shakes zudem das Defizit aus Sport oder Diät zunichtemachen.

Ganz verteufeln müssen wir pflanzliche Pulver nicht. Eine Übersichtsarbeit von 2023 fand, dass Sojaprotein bei Krafttraining ähnliche Muskelzuwächse brachte wie Molkenprotein, auch wenn es von einigen essenziellen Aminosäuren weniger enthält. Wenn du dennoch zu einem Pulver greifst, lies die Zutatenliste und lass Produkte ohne Angaben links liegen. Bei Molkenprodukten fand eine Studie von 2023 Abweichungen vom angegebenen Eiweißgehalt und teils auffällige Mengen bestimmter Metalle. Ob das für pflanzliche Pulver ebenso gilt, können wir nicht belegen. Ein kritischer Blick lohnt sich trotzdem.

Wer langfristig mehr als 2,0 Gramm pro Kilogramm und Tag isst, belastet nach Angaben der Verbraucherzentrale möglicherweise die Nieren, vor allem bei bereits eingeschränkter Nierenfunktion. Mehr Ratgeber zum Thema findest du in unserer Rubrik Ernährung.

Wann solltest du zum Arzt?

Lass dich ärztlich beraten, bevor du vegan lebst, wenn du schwanger bist, stillst, ein Kind vegan ernähren möchtest oder bereits älter bist. Auch bei Nierenerkrankungen solltest du eine hohe Eiweißzufuhr vorher abklären. Bei anhaltender Müdigkeit, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen, Blässe oder Konzentrationsproblemen lohnt sich eine Blutuntersuchung, damit ein möglicher Nährstoffmangel nicht unbemerkt bleibt. Bei starken Beschwerden suche bitte ärztlichen Rat.

Häufige Fragen

Reicht pflanzliches Eiweiß für Muskelaufbau?

Nach Angaben der Verbraucherzentrale lässt sich auch bei Leistungssport der Bedarf mit normalen eiweißreichen Lebensmitteln decken, vegan eingeschlossen. Wichtig sind passende Mengen und eine abwechslungsreiche Auswahl.

Muss ich bei jeder Mahlzeit Eiweiße kombinieren?

Nein. Laut Pharmazeutischer Zeitung reicht es, Getreide und Hülsenfrüchte über den Tag zu verteilen.

Wie viel Eiweiß steckt in einer Portion Linsen?

200 Gramm gekochte Linsen enthalten rechnerisch rund 18 Gramm Eiweiß (9,0 Gramm pro 100 Gramm).

Welche Lebensmittel haben am meisten Eiweiß?

Pro 100 Gramm führen in unserer Tabelle Kürbiskerne, Erdnüsse und Mandeln. Bei den energieärmeren Quellen liegen Tempeh, gekochte Sojabohnen und Tofu vorn.

Brauche ich als Veganer ein B12-Präparat?

Die DGE nennt die Ergänzung von Vitamin B12 als Bedingung für eine gesundheitsfördernde vegane Ernährung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über die passende Form und Dosis.