Paleo Diät: Ratgeber für Anfänger

 

 

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Möchte man gesund leben, muss man sich zwischen einer Vielzahl an unterschiedlichen Ernährungstrends entscheiden. Die meisten von ihnen basieren auf modernsten wissenschaftlichen Erkenntnissen – doch da gibt es auch Ausnahmen: Bei der Paleo-Ernährung setzt man im Gegenteil auf richtig altmodisch: Denn ihren Prinzipien zu Folge ernährt man sich so wie früher die Steinzeitmenschen. Was die Paleo-Küche kann, für wen sie geeignet ist und wie gesund sie ist, erfahren Sie in diesem Überblick über die Paleo-Ernährung.

Was ist Paleo-Ernährung?

Die wohl älteste Diät der Welt

Die Geschichte der Paleo-Ernährung ist wohl so alt wie die Menschheit selbst – sie orientiert sich, wie schon der Name sagt (Paleo bedeutet im altgriechischen “alt”), an längst vergangenen Zeiten: Es handelt sich im Grunde um die Ernährungsgewohnheiten der Steinzeitmenschen, also noch vor der neolithischen Revolution, die vor ca. 10.000 bis 20.000 Jahren begonnen hat. Das war noch die Zeit, bevor der Mensch Ackerbau und Viehzucht betrieben hat. Aus diesen Umständen, sowie archäologischen Erkenntnissen über die Ernährungsgewohnheiten der damaligen Ära, die durch die Erforschung von Höhlenfunden gewonnen wurden, ergibt sich die Paleo-Diät. Im Grunde genommen darf man also alles essen, was die Steinzeitmenschen anno dazumal auch gegessen haben – fest steht, dass sich diese dabei auf Jagen und Sammeln konzentriert haben. Es handelt sich letztlich also um die älteste, weil erste Diät, welche die Menschen auf natürliche Weise zu sich genommen haben.

Im 21. Jahrhundert gewann die Paleo-Ernährung nicht zuletzt im Fahrwasser des gesteigerten Gesundheitsbewusstseins, dem Hype um Bio-Produkte und der Thematik um prozessierte Lebensmittel, zunehmend an Popularität.

Grundprinzipien der Paleo-Küche

Die Paleo-Küche geht davon aus, dass der Mensch sich in den letzten 10.000 Jahren evolutionär gesehen kaum verändert hat. Die Ernährungsgewohnheiten der Steinzeit haben sich jedoch über hunderttausende, wenn nicht Millionen von Jahren entwickelt, und stellen somit die optimale Ernährung für Lebewesen mit unserem genetischen Code dar, der sich ja nicht zuletzt dank dieser Art sich zu ernähren überhaupt entwickelt hat, so lautet die Argumentation. Dazu gehörten beispielsweise auf keinen Fall Nahrungsmittel mit Salz- und Zuckerzusätzen, wie sie heutzutage in prozessierten Lebensmitteln vorzufinden sind – von anderen übertrieben zugefügten Gewürzen, Farbstoffen und Geschmacksverstärkern ganz zu schweigen.

Ein weiterer Aspekt der Paleo-Küche ist die Tatsache, dass wir heutzutage zum Großteil durch Züchtungen Getreide zu uns nehmen, welches in dieser Form vor der Entwicklung der Landwirtschaft gar nicht existiert hat. Der Versuch zu ursprünglichen Getreidearten, aber auch solchem Obst und Gemüse zurückzukehren, ist ein weiteres wichtiges Merkmal der Paleo-Ernährung.

Wie und warum funktioniert Paleo-Ernährung?

Wie bereits erwähnt, ist die Paleo-Ernährung die älteste und gesündeste Ernährung der Welt. Es darf alles gegessen werden, was unsere Vorfahren aus der Steinzeit zu sich genommen haben, also alles, was von der Natur geliefert wird und nicht erst produziert werden muss. Dazu zählen Körner, Samen, Nüsse, Obst, Gemüse, Blattgemüse, Pilze, Eier, Fleisch, Huhn, Wild, Fisch und Meeresfrüchte. Prozessierte und raffinierte Lebensmittel, Hülsenfrüchte und Getreide, sowie Zucker und Milchprodukte sind nicht erlaubt. Eigentlich ist alles, was erst mit der Landwirtschaft entstanden ist, zu meiden.

Paleo als Lifestyle

Paleo betrifft aber nicht nur die Ernährung. Auch Bewegung ist wichtig, aber es muss nicht gleich Extremsport sein. Schließlich waren unsere Vorväter ausschließlich zu Fuß unterwegs, und das über lange Strecken. Wahrscheinlich legten sie nur beim Jagen Sprints hin. Sie mussten kräftig sein und wendig. Bedenkt man dies, dann ist wohl Krafttraining angesagt, eine Art der Gymnastik, Schwimmen oder einfach lange Spaziergänge, vielleicht Nordic Walking. Klar bleibt jedem selbst überlassen, was Spaß macht und passt - Hauptsache Bewegung.

Natürlich hört der Lifestyle vieler Vertreter der Paleo Diät nicht bei Ernährung und Bewegung auf. Sondern es geht bei vielen Menschen noch weiter ins tägliche Leben. Energie sparen, Nachhaltigkeit, Umwelt und Naturverbundenheit sind hier nur ein paar wenige Schlagwörter, die zum Thema passen.

Mahlzeitfrequenz

Nun gibt es die Verfechter dieser Diät, die sagen, es darf gegessen werden so oft und so viel man will. Diesen Ansatz findet man immer wieder, wenn die Paleo-Diät leidenschaftlich angepriesen wird, vor allem wenn es ums Abnehmen geht: Iss, wann Du Hunger verspürst. Schau nur, dass Du ausgewogen isst, also mehr Gemüse als Obst zu Dir nimmst und nicht zu viele Nüsse konsumierst. Denn Obst enthält Zucker und Nüsse sind fett.

Andere meinen, es werde nur dreimal täglich gegessen und manchmal sogar das Abendessen ausgelassen. Aus medizinischer Sicht wird sogar ein wöchentlicher Fastentag von 24 Stunden empfohlen (Dr. Mag. Markus Stark). Denn Hunger aktiviert Mitochondrien Wachstum, was wiederum entscheidend für unsere Energieproduktion ist. Dieser Ansatz macht insofern Sinn, als unsere steinzeitlichen Vorfahren sicher auch nicht täglich und jederzeit Nahrung zur freien Verfügung hatten. Als Jäger und Sammler gab es zwischendurch wohl die eine oder andere Durststrecke zu überwinden und was gesammelt wurde, wird sicher auch nicht alles auf einen Satz aufgegessen worden sein. Denn der Mensch war hoffentlich damals schon gescheit genug, sich etwas aufzusparen für den Fall, dass nicht viel mehr Nahrung gefunden oder gejagt wird.

Ernährungsregeln

Verzicht auf Hülsenfrüchte und Getreide

Getreide und Hülsenfrüchte enthalten neben Nährstoffen auch Anti-Nährstoffe, welche die Nährstoffaufnahme durch den Menschen verhindern wie zum Beispiel Lektine oder Phytinsäure und auch Gluten. Diese Stoffe haben nämlich die Fähigkeit, sich an die Darmwand – insbesondere des Dünndarms – zu binden, diese so zu verkleben und infolge deren Absorptionsfähigkeit zu beeinträchtigen. Das macht diese Art der Nahrung schwer verdaulich und laut Paleo ungeeignet für den menschlichen Organismus.

Getreide wurde über die Jahre hinweg überzüchtet, so dass es wesentlich mehr Gluten enthält als die alten Sorten es tun. Nicht, dass der Mensch genetisch bedingt je auf Getreide getrimmt gewesen wäre. Selbst die Wissenschaft hat bereits erwiesen, dass das Protein Gliadin, das in Gluten haltigen Getreide enthalten ist, sich nicht besonders gut auf den Darm auswirkt. Gliadin im Übermaß kann zu Mikrolöchern im Darm führen (Leaky Gut Syndrom), durch welche dann Toxine und Bakterien dringen und zu schleichenden Entzündungen führen können. Heutzutage wird vermutet, dass viele Krankheitsbilder von eben solchen Entzündungen ausgelöst werden. Bedenkt man, in wie vielen Produkten Weizen enthalten ist und in welchen Mengen der Ottonormalverbraucher diesen also konsumiert, verwundert es nicht sonderlich, dass viele Menschen an Unverträglichkeiten leiden oder krank sind.

Denn Gesundheit beginnt im Darm und in dessen Darmflora. Diese kann der Mensch nun mal am besten durch seine Ernährung beeinflussen.

Verzicht auf Milch und Milch-Produkte

Rein nüchtern betrachtet ist der Mensch die einzige Spezies, die nach dem Abstillen weiter Milch trinkt. Keinem anderen Säugetier auf dieser Welt würde es einfallen, sich Muttermilch eines anderen Tiers zu holen, wenn die eigene Mutter keine mehr hergibt. Auch hat sicher kein Höhlenmensch jemals Käse oder Joghurt gemacht. Die Milchkonsumation und entsprechende Weiterverarbeitung hat also erst eingesetzt, nachdem der Mensch die Landwirtschaft für sich entdeckt hat. Milch als solches dient der Kräftigung und Nährung des Säuglings, nicht mehr und nicht weniger. Genetisch bedingt gibt es demnach eigentlich keinen Grund, warum der erwachsene Homo Sapiens weiter Milch trinken müsste.

Verzicht auf Zucker

Auch Zucker ist ein Produkt, dass nicht direkt von der Natur geliefert wird. Der Mensch muss ihn erst herstellen. Abgesehen davon bedarf es keiner langen Erklärung, dass zu viel Zucker nun mal nicht gut ist für unsere Körper. Der Mensch braucht Glukose, aber keine Fruktose oder Zucker. Es gibt keine einzige biochemische Reaktion im Körper, welche Fruktose erfordert, keine, für die Zucker notwendig wäre. Zucker in der Nahrung ist somit für das Leben an sich total bedeutungslos. Er wird also zum Ballast. Er belastet und macht fett. Denn den körpereigenen Zucker in Form von Glukose stellt der menschliche Körper hingegen selbst her und zwar aus Proteinen, die in Fleisch und Fetten enthalten sind.

Natürlich fällt bereits ein Großteil des Zuckerkonsums weg, wenn man auf industriell hergestellte Lebensmittel verzichtet. Paleo verzichtet aber gänzlich auf Zucker. Aus den eben genannten Gründen und weil im Obst sowieso Fruchtzucker enthalten ist.

Unter die Rubrik Zucker fallen natürlich auch alle zuckerhaltigen Getränke wie Eistee, Fruchtsäfte oder Vitamindrinks und Süßigkeiten.

Verzicht auf raffinierte und prozessierte Lebensmittel

Es ist eigentlich ganz offensichtlich: Raffinierte und prozessierte Produkte haben nicht mehr viel mit dem zu tun, was die Natur zu bieten hat. Diverse künstliche Zusatzstoffe, Aromen, Konservierungsmittel, hoher Kohlenhydrate Anteil, Zucker und langwierige Verarbeitungsprozesse machen diese Lebensmittel zu Gift für unsere Körper. Daher Finger weg von raffinierten und prozessierten Lebensmitteln!

Kohlenhydrate

Vergleicht man raffinierte Kohlenhydrate mit natürlichen Kohlenhydraten, ergibt sich folgendes Bild: Kohlenhydrate initiieren die Produktion von Insulin. Das ist ein Hormon welches der menschliche Körper durchaus braucht, allerdings nicht im Übermaß. In den meisten Fertigprodukten oder raffinierten Lebensmitteln sind Kohlenhydrate enthalten, sie werden also in Mengen gegessen, die der menschliche Organismus anno dazumal nie zu verarbeiten hatte.

Insulin wird auch als Masthormon bezeichnet. Nicht zuletzt deshalb, weil der Überschuss, den der Körper nicht braucht, in Form von Fett eingelagert wird. Und das geschieht eben auch in den Organen. Nun wird Insulin des weiteren stressbedingt vom Körper selbst erzeugt. In unserer heutigen konsumorientierten und stressgewohnten Gesellschaft leiden also nicht ohne Grund immer mehr Menschen auch ohne Alkoholkonsum an einer Fettleber. Die kann dann oft der Startschuss für andere Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Autoimmunerkrankungen oder Demenzerkrankungen sein. Außer dem fördert Insulin auch das Wachstum von Zysten. Für Frauen ein durchaus wichtiger Aspekt. Natürlich haben in solchen Fällen vielleicht nicht das Insulin beziehungsweise die Kohlenhydrate alleine Schuld. Aber die Umstellung auf natürliche Kohlenhydrate aus Gemüse und das in kontrollierten Mengen kann langfristig durchaus viel Positives bewirken.

Fett

Pflanzenfette sind potentiell eher ungesund und können weitreichende negative Folgen für die Gesundheit haben. In der Regel enthalten Pflanzenfette und Margarinen größere Mengen ungesättigter Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren und auch Transfettsäuren (gehärtetes Fett). Sie neigen deshalb dazu, schnell ranzig zu werden (Oxidation), bei übermäßigen Konsum zu Entzündungskrankheiten zu führen und die Speicherung von Körperfett zu begünstigen. Tierische Fette enthalten mehr gesättigte als ungesättigte Fettsäuren, sind also generell – mit Ausnahme einiger weniger Pflanzenfette – die bessere Wahl. Erlaubt sind neben Butter und Schmalz auch Kokosfett, Macadamiaöl, Avocadoöl und Olivenöl.

Obst

Obst ist gesund und ein wichtiger Teil der Paleo-Ernährung. Allerdings ist auch hier wieder das Maß ausschlaggebend. Denkt man zurück an unsere Vorfahren aus der Steinzeit, wird klar, dass diese nicht täglich und jede Art von Obst zur Verfügung hatten. Wahrscheinlich wurden überwiegend Beeren gesammelt und gegessen. Es ist ja auch nicht klar, welche Sorten es damals bereits gab, so ganz genau ist das nicht überliefert. Fest steht, es wurde saisonal gegessen. Es gab halt, was es zur jeweiligen Jahreszeit gab.

Daher gilt auch in der modernen Paleo Diät: Weniger ist mehr, wenn es ans Obst geht. Die Vitamine werden geschätzt und als wertvolle Ergänzung zur restlichen Nahrung gesehen. Allerdings enthalten Früchte neben besagten Vitaminen auch Fruchtzucker, die sogenannte Fructose. Und der Zuckerkonsum soll, wie bereits erwähnt, so niedrig wie möglich gehalten werden.

Fisch, Fleisch und Co

Generell gilt: setzen Sie auf Bioqualität. Auf Qualität statt Quantität setzen. Denn was das Tier frisst, wird auch vom Tier in körpereigene Zellen umgewandelt und letzten Endes von uns Menschen konsumiert. In der Steinzeit haben die gejagten Tiere auch nur das gefressen, was die Natur ihnen zu bieten hatte. Keine vom Menschen produzierte Nahrung, keine Medikamente oder Zusatzstoffe. Greifen Sie also zum Weiderind und kaufen Sie biologisch hochwertig erzeugte Tierprodukte ein. Eier, Wurst, Fisch, Huhn. Fleisch, Meeresfrüchte... alles ist erlaubt. Und auch hierbei gilt wieder: Nicht zu viel davon. Denn zu viel Fleisch ist auch nicht gut. Gemüse sollte immer noch den Hauptteil der Nahrung darstellen.

Nüsse

Die Paleo-Ernährung erlaubt alle mit Ausnahme von Erdnüssen. Erdnüsse sind hoch an Kohlenhydraten und minderwertigen Fettsäuren. Nüsse enthalten ansonsten eine Menge an guten Fetten. Sie sind hoch an Kalorien und sättigend, sollten daher als kleiner Snack zwischendurch oder supplementär bei Mahlzeiten gegessen werden. Wieder einmal ist das Maß ausschlaggebend. Und auch für die Nüsse gilt: am Besten in Rohkostqualität genießen.

Also, nochmal kurz zusammengefasst:

Durch die Einnahme der richtigen Menge an Kohlenhydraten, gesunden Fetten, qualitativ hochwertigen Vitaminen und Nährstoffen und den Verzicht auf Zucker wird der Körper optimal versorgt.

Am Speiseplan stehen

  • Gemüse
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Salate
  • Nüsse
  • Fett
  • Obst

Wichtigste Punkte

  • Kein Zucker
  • Keine Fertiggerichte oder andere idustriell hergestellten Lebensmittel
  • Kein Getreide oder Hülsenfrüchte
  • Kein Pflanzenfett, mit Ausnahme von Kokos- Macadamia- Avocado- Olivenöl
  • Keine Milchprodukte
  • Obst und Nüsse mit Maß und Ziel
  • Keine Erdnüsse

Nährwertangaben nach Paleo

Paleo beruht auf der Annahme, dass der menschliche Körper und dessen Genetik immer noch auf die Urkost der Steinzeit getrimmt sind. Da es die Landwirtschaft als solche erst seit verhältnismäßig kurzer Zeit gibt, nämlich erst seit ungefähr 12.000 Jahren, hat sich – so die Theorie – der Körper noch nicht so weit anpassen können, dass er die neue Kost auch wirklich effizient verwerten kann. Dazu kommt, wie bereits gesagt, dass die Getreide und auch andere Pflanzen wie Mais oder sogar teilweise Reis mittlerweile genetisch manipuliert und hochgezüchtet wurden, um Ungeziefer besser standzuhalten oder um mehr Ertrag zu bringen. Langzeitwirkungen dieser Genmanipulationen sind noch immer ungenügend erforscht und/oder getestet und in Wahrheit ist nicht absehbar, inwiefern sich die heutige Nahrung auf den menschlichen Organismus auswirken wird.

Was braucht der Körper und wie viel?

Nun geht es bei Ernährung ja prinzipiell darum, den Körper so zu versorgen, dass er mit ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Nährstoffen beliefert ist um optimal arbeiten zu können, also auch uns bestmöglich mit Energie zu bedienen. Ist die Ernährung unausgewogen, treten Mangelerscheinungen auf. Meistens äußern sich diese durch Müdigkeit, Schwindelgefühl oder auch Blähungen und anderen Problemen. Wird nicht darauf reagiert, werden kleine Probleme dann auch mal zu großen Problemen oder manifestieren sich in richtigen Krankheiten. Um genau das zu vermeiden, ist es ratsam, über Nährstoffe zumindest ein bisschen Bescheid zu wissen:

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Gruppe der Nährstoffe, die für uns als Energielieferanten fungieren.

Fett

Der Körper braucht gute Fette. Zellmembranen sind aus Fett gebildet. Fett ist Träger für fettlösliche Vitamine (A,D,E,K). Es ist Energiespeicher in Form von Fettdepots (auf die natürlich in Zeiten der „Not“ zurückgegriffen wird). Und es dient als Stoß- und Druckschutz für Organe. Fett ist Energieträger. Fett ist also wirklich wichtig. Laut WHO sollte der Mensch, um schwere gesundheitliche Probleme zu vermeiden, mindestens 5% seines täglichen Energiebedarfs durch essentielle Fettsäuren decken.

Wie bereits erwähnt, gibt es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Fettsäuren sind unter anderem für die Bildung und Wartung von Zellen notwendig. Man kann also durchaus sagen, gutes Fett ist lebensnotwendig.

Was ist aber nun „gutes“ und was „böses“ Fett? Seit Jahren werden gesättigte Fettsäuren als böses oder schlechtes Fett bezeichnet. Das stimmt so aber nicht ganz. Denn eigentlich sind die gesättigten Fette die stabilsten Fette. Bei Fetten kann man nicht wirklich schwarz-weiß malen. Denn ob ein Fett schlecht oder gut ist, hängt nicht nur von seiner Art, sondern auch davon ab, wie es gelagert wurde und wo es herkommt. So werden ungesättigte Fette durch falsche Lagerung oft ranzig und somit schlecht für den Organismus. Abgesehen davon enthalten fast alle Fette sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Mehr dazu gibt es hier zu lesen: http://www.urgeschmack.de/fett-gesattigt-oder-ungesattigt/

Unter den ungesättigten Fettsäuren gibt es Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Von diesen wird viel gesprochen und auch da oft mit Halbwissen.

Die Omega-3 Fettsäuren sind sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren und für den menschlichen Organismus essentiell weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier gibt es drei Omega-3 Fettsäuren, die für den Menschen wirklich wesentlich sind: ALA, die Alpha-Linolen-Säure - EPA, die Eicosapentaensäure und DHA, die Docosahexaensäure.

DHA ist gut für das Gehirn, denn sie hilft bei der Bildung von Nervengewebe.

EPA fungiert als Basisstoff für die Herstellung von Hormonen, die für die Regulierung von Funktionen verschiedenster Art im Körper zuständig sind (unter anderem Immunsystem, Blutgerinnung, Stimmung...)

ALA wird im Körper zu EPA und DHA umgewandelt.

Die Omega-6 Fettsäuren können nicht wirklich getrennt von den Omega-3 Fettsäuren betrachtet werden, denn sie interagieren und bilden sozusagen in Zusammenarbeit Bausteine für andere Fettsäuren und Stoffe im Körper.

Wichtig ist dabei das ausgewogene Verhältnis der Säuren zueinander (n-6:n-3). Bei Naturvölkern wird oft ein Verhältnis von 1:1 oder 2:1 beobachtet (und entsprechend auf die Menschen der Steinzeit projiziert), während bei Menschen in Industrienationen mit gängigen Essgewohnheiten das Verhältnis bei 16:1 oder sogar höher liegt.

Ein wichtiges Ziel der Paleo-Ernährung ist also, genau dieses notwendige Gleichgewicht (wieder) herzustellen. Deswegen auch der Verzicht auf die meisten pflanzlichen Fette und die, die erlaubt sind, auch nicht im Übermaß. Denn pflanzliche Fette enthalten generell mehr Omega-6 Fettsäuren. Daher lieber der Griff zu tierischen Fetten und das unter Beachtung der Herkunft. Denn wurde das Tier hauptsächlich mit Getreide gefüttert, wird wohl auch der Fettsäuren-Haushalt entsprechend aussehen...

Eine großartige Alternative dazu wäre nun das Kokosfett, denn das enthält praktisch keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren und hat daher kaum Einfluss auf das angesprochene Gleichgewicht (n-6:n-3).

Also kurz zusammengefasst: Gut sind Weidebutter, Weide-Fleisch, Weide-Eier, Wildfisch, Kokosöl und Olivenöl (sowie die anderen bereits genannten pflanzlichen Öle) in nicht zu großen Mengen. Schlecht sind Distelöl, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl und Margarine.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate geben Energie, weil der Körper sie in Glukose, also körpereigenen Zucker, umwandelt. Glukose führt, wie wir bereits gelesen haben, zu höheren Insulinspiegel im Blut und Insulin macht fett. Der Körper braucht aber nicht unbedingt Kohlenhydrate, um Glukose herzustellen, das kann er auch alleine. Kohlenhydrate sind daher nicht unbedingt lebensnotwendig für den Menschen. Energie kann sich der Organismus auch anders holen und zwar über Eiweiß und Fett. Diese beiden Makronährstoffe haben darüber hinaus auch den Vorteil, dass sie Sättigungssignale erzeugen, was Kohlenhydrate generell nicht tun. Abgesehen davon ist Fett ein wesentlich besserer Energieträger, Energie hält bei Fettkonsum also auch länger an. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, lieber weniger als zu viel Kohlenhydrate zu essen.

Eiweiß

Eiweiße liefern Energie. Jeder Leistungssportler wird bestätigen, dass sich die sportliche Leistung mit dem erhöhten Konsum von Eiweiß verbessern kann. Eiweiße sind Proteine und bestehen aus Aminosäuren. Sie gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Unter anderem reden wir hier von essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Eiweißmangel ist also tatsächlich schädlich.

Hochwertiges Eiweiß stammt hauptsächlich von Tieren. Hochwertige Tierprodukte aus artgerechter Haltung sind teuer. Eine pflanzliche Protein-Alternative wären Hanfsamen, aber auch die sind nicht gerade billig. Es ist aber durchaus ratsam, mindestens 1-1.2g/kg/Tag zu konsumieren um bei guter Gesundheit zu bleiben. Wenn man seine sportliche Leistung verbessern will, kann man durchaus mehr zu sich nehmen. Wenn nicht gerade ein Nierenschaden vorliegt, sind auch 2g/kg/Tag nicht schädlich und überschüssiges Eiweiß wird einfach über den Urin wieder ausgeschieden. (https://lebensmittelinfo.net/nahrstoffe/eiweiss​​​​)

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Substanzen, die lebenswichtige Bausteine und Bestandteile für viele Körperfunktionen liefern, auch wenn sie keine Energie geben. Sie stellen also das Wartungsmaterial, die Ersatzteile und das Werkzeug dar, die der Organismus braucht, um zu überleben. Die Liste der Wirkungen und Einflüsse ist lang und der volle Umfang der Wechselwirkungen des Körpers mit Nährstoffen noch lange nicht vollständig erforscht. Viele der Mikronährstoffe gelten als essentiell und die Liste wird wohl im Zuge der weiteren Erkenntnisse länger und wichtiger werden. Nur wenige Mikronährstoffe können vom Körper groß gespeichert werden und so müssen zum Beispiel vor allem wasserlösliche Vitamine regelmäßig zugeführt werden. Ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen kann sogar tödlich enden. Wer sich allerdings von frischen und hochwertigem Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch ernährt und dabei einen abwechslungsreichen Speiseplan zusammenstellt, der wird sich diesbezüglich keine Sorgen machen müssen.

Vitamine

Vitamine sind ziemlich komplexe organische Verbindungen, die nur von lebenden Organismen, also von Pflanzen, Bakterien und von Tieren gebildet werden. Es gibt derzeit 13 Vitamine, die als essentiell gelten. Von denen kann der menschliche Körper nur zwei selbst produzieren: Vitamin B3 und Vitamin D. Es gibt fettlösliche Vitamine (A.D,E,K) und wasserlösliche Vitamine:

https://lebensmittelinfo.net/nahrstoffe/eiweiss

Vitamin A (Retinol)

Knochen, Zähne, Schleimhäute, Haut und Augen (Siehe: ​Cremes mit Retinol)

Vitamin ​B

Vit. B1: Kohlenhydratstoffwechsel, Schilddrüse und Nervensystem

Vit. B2: Wachstum und Nährstoffverwertung

Vit. B3: Verwertung von Eiweißen, Fetten und Kohlehydraten, Hautgesundheit

Vit. B5: Energiestoffwechsel, Wundheilung

Vit. B6: Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Nervenfunktion

Vit. B7: Energiestoffwechsel, Gesundheit der Haut, Haare und Nägel

Vit. B9: DNS-Replikation, Zellreifung (RBK)

Vit. B12: Zellteilung, Blutbildung, Nervenfunktion

Vitamin C

​Immunsystem, Antioxidans, Stoffwechsel, Bindegewebe (Siehe: ​Vitamin C für die Haut)

Vitamin ​D

​Knochengesundheit, Calcium- und Phosphathaushalt

Vitamin E

Immunsystem, Entzündungshemmend, Antioxidans

Vitamin ​K

​Blutgerinnung

​Mineralstoffe und Spurenelemente

Es gibt 16 für den Menschen lebensnotwendige Elemente. Beispiele für Mineralstoffe wären Calcium (Knochen, Zähne, Nerven- und Muskelzellen...), Eisen (Blutbildung, Sauerstoffversorgung...), Jod (Schilddrüse, Stoffwechsel..) Kupfer (Immunsystem, Stoffwechsel, Enzymbildung) Magnesium (Muskeln und Knochen, Enzymaktivierung...) oder Zink (Immunsystem, Haut, Bindegewebe...). Sie fungieren als Bau- und Regelstoffe und kommen in unterschiedlichen Konzentrationen vor. Spurenelemente sind bestimmte Mineralstoffe in einer bestimmten Konzentration.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Das wären dann zum Beispiel Carotinoide, Flavonoide und Resveratol. Betacorin ist zum Beispiel ein essentieller sekundärer Pflanzenstoff. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken als Antioxidanten und sind derzeit noch nicht vollständig erforscht.

Kritik und Irrglauben

Von Konzepten, Theorien und Missverständnissen

Natürlich ist auch Paleo ein Konzept, welches Kritik erntet und oftmals missverstanden wird. Generell ist in der Food Szene ja durchaus ein gewisser „Food-Rassismus“ zu beobachten. Jede Gruppe beansprucht für sich, die einzig wahre Ernährungsform gefunden zu haben. Und das aus den verschiedensten Gründen. Oft wird die gewählte Diät zu einem ideologischen Lebensstil und damit auch extrem. Seien es nun Paleoaner, Veganer, Rohköstler oder auch die extremen Vertreter des Fleischgenusses. Dabei werden für die lautstarken Argumentationen tendenziell immer nur genau die Studien herangezogen, die für die eigenen Zwecke gerade dienlich sind – oft aber andere interessante und aussagekräftige Studien unter den Tisch fallen gelassen.

Paleo ist eine Fleischdiät und zu viel Fleisch ist ungesund“

Viele denken, dass es bei Paleo hauptsächlich um Fleisch geht. Vor allem Veganer greifen diesen Kritikpunkt gerne auf, geht es doch um den Konsum von tierischen Produkten, der bei Paleo ganz klar erlaubt ist. Dass der Hauptteil der Nahrung immer noch Gemüse darstellt, zu dem eine Proteinquelle dazukommt (die nun mal oft Fleisch ist), wird gerne ignoriert. Tatsächlich achtet der Paleoaner aber sehr wohl darauf, das „richtige“ Fleisch zu konsumieren. Das heißt, er setzt nicht nur auf Qualität anstatt Quantität sondern Themen wie artgerechte Haltung und Ernährung sowie Tierschutz sind sehr wohl äußerst relevant.

Aber Getreide ist doch Paleo.“

Paleoaner argumentieren, dass der Mensch vor Implementierung der Landwirtschaft kein Getreide gegessen und sich der menschliche Organismus seit dem genetisch nicht an dessen Verwertung angepasst hätte. Nun gibt es immer wieder Studien, die belegen, dass bestimmte Zivilisationen sehr wohl bestimmte Getreidearten gegessen hätten, und das lange bevor der Mensch Ackerbau betrieb. Das mag sein. Allerdings wird das nicht in den Mengen geschehen sein, wie es heute der Fall ist. Eine Hand voll hie und da wird sicher nicht schaden. Der Konsum im Übermaß ist, was uns nicht gut tut. Und es gibt nun mal auch die Studien, die belegen, dass der Mensch Getreide generell nicht besonders gut verträgt. Weißmehl en masse, Müsli, Fertigprodukte und Co waren damals sicher nicht disponibel. Klar, die nachgewiesenen Mangelerscheinungen in Knochenfunden, die von Paleoanern gerne auf den plötzlichen Getreidekonsum zurückgeführt werden, hatten wahrscheinlich auch andere Gründe.

Rein evolutionstheoretisch wird die Priorität des Steinzeitmenschen eher der Erhalt der Spezies als dessen Gesundheit gewesen sein. Wenn also plötzlich Nahrung kein Sorgenthema mehr war, wird sich die Mehrheit der Ackerbauer in der verbliebenen Zeit der Fortpflanzung gewidmet haben. Eine daraus resultierende Bevölkerungsexplosion kann dann sehr wahrscheinlich wieder zu Nahrungsknappheit und ergo zu entsprechenden Mangelerscheinungen geführt haben.

Wenn der Hardcore-Paleoaner nun auf die modernen Zivilisationskrankheiten verweist und auch diese auf den übermäßigen Konsum von Getreide schiebt, lasst nur soviel gesagt sein: Ja, der Konsum von verfälschten und überzüchteten Lebensmitteln, also auch diverser Getreide, hat sicher wesentlich dazu beigetragen. Dennoch können andere wichtige Faktoren wie Umwelt, Stress und weniger körperliche Betätigung dabei nicht außer Acht gelassen werden.

Fazit ist, wir waren in der Steinzeit nicht dabei und es geht bei Paleo primär um die Vermeidung von hochgezüchteten, verarbeiteten und künstlich hergestellten Produkten. Es geht darum, sich auf richtiges Essen zu konzentrieren. Das heißt aber nicht, dass Getreide oder Hülsenfrüchte per se schlecht für die Gesundheit sind. Wieder einmal geht es darum, differenzieren zu können: Was braucht mein Körper, was tut mir gut, wo kommt die Nahrung her?

Ach, schon wieder eine Modeerscheinung.“

Ganz so ist das wohl nicht. Paleo ist ein Konzept, dass viele annehmen und andere nicht. Im Gegensatz zu Diät-Konzepten sprechen wir hier von einem langfristigen Ernährungskonzept. Primär geht es bei Paleo nicht ums Abnehmen, auch wenn man das relativ einfach und ohne dem Jojo-Effekt tun kann wenn man will, sondern um einen Lifestyle. Klar gehört da auch Verzicht dazu. Aber eben nicht Verzicht auf alles, sondern eher der Fokus auf das, was dem Organismus gut tut.

Eigentlich kann man sagen, Paleo ist eine Back-to-the-roots Ernährung, die auf das setzt, was der menschliche Körper von je her in der Natur gefunden und zu sich genommen hat. Sie wird so zur „artgerechten“ Ernährung und daher wird sie auch nicht so schnell wieder von der Bildfläche verschwinden. Klar muss letzten Endes jeder für sich selbst entscheiden, was für den individuellen Bedarf passt und was nicht. Jeder Mensch ist verschieden und hat unterschiedliche Bedürfnisse und Ideologien.

Paleo ist low Carb“

Stimmt, bei Paleo wird der Konsum von Kohlehydraten niedriger gehalten weil auf Getreide verzichtet wird. Das heißt aber nicht, dass es bei einem niedrigen Konsum bleiben muss, denn Kohlenhydrate finden sich auch anderen Lebensmitteln. Leistungssportler, zum Beispiel, die nicht nur auf Eiweiße setzen wollen, können also über Süßkartoffeln oder anderem Gemüse und Obst zu natürlichen Kohlenhydraten kommen und sich so holen was sie brauchen. Schlussendlich bleibt es wieder einmal jedem selbst überlassen ob er sich low Carb ernähren möchte oder nicht. Klar setzt das voraus, dass man sich mit dem Thema Ernährung ein bisschen genauer auseinander setzt.

Paleo ist total rigide, da bleibt kein Patz für Vielseitigkeit“

Viele Menschen wissen gar nicht, was sie denn noch essen können, wenn sie auf die gewohnten Produkte verzichten müssen. Natürlich ist die Umstellung nicht leicht. Aber böse gesagt: Wer gerne gut isst und kochen kann, der kann auch mit wenigen Zutaten äußerst kreativ und vielseitig sein. Gemüse gibt es in unglaublich vielen Arten und Formen und es kann in unzähligen Varianten zubereitet werden. Dasselbe gilt für Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Huhn und Wild. Außerdem gibt es durchaus Alternativen zum gängigen Weißmehl: Diverse Nussmehle bieten super Möglichkeiten zum Backen und Kochen. Wo ein Wille, da ein Weg!

Zucker ist Gift. Zucker macht fett.“

Stimmt und stimmt so auch nicht. Die Dosis macht das Gift und bei Zucker braucht es schon sehr viel, um wirklich Gift zu sein. Das wahre Problem ist nicht der Zucker selbst, sondern eher die Tatsache, dass er in so unglaublich vielen Fertigprodukten zu finden ist. Wer also viel Zucker konsumiert, vor allem in Kombination mit Kohlenhydraten, und dazu auch noch kaum Bewegung macht oder Sport betreibt – ja, der wird sicher den einen oder anderen Fettpolster ansetzen. Deswegen aber gleich eine ganze Nährstoffgruppe als „böse“ zu labeln ist allerdings weit übertrieben. Paleo lässt Zucker nicht weg, weil er Gift ist oder fett macht, sondern weil er in der Form nicht in der Natur vorkommt und über Obst sowieso auf natürliche Weise gegessen wird.

Wie ein Paleo Speiseplan aussieht

Beispiele Frühstück

  • Rührei aus 2 Eiern mit Champignons, dazu ein paar Nüsse
  • Geschnittenes Obst, gehackte Datteln und Nüsse
  • Spiegelei mit Speck, dazu Apfel und Leinsamen Cracker (Rohkost Rezept)
  • Smoothie: grün oder Obst, in jedem Fall mit Wasser oder Nussmilch gemacht

Beispiele Mittagessen

  • Ofenkürbis mit Spiegelei und kleinem grünen Salat
  • Hühnerkeule mit Petersilienwurzel
  • Gefüllte Melanzani im Rohr gebraten (Rein Gemüse und/oder Hackfleisch)
  • Ceviche und Patacones

Beispiele Abendessen

  • Garnelensalat
  • Mediterrane Gemüsesuppe
  • Gemüseauflauf
  • Wildlachsfilet mit Spinat

Beispiele Snacks

  • Stück Obst und/oder halbe Hand voll Nüsse
  • Karottenstangen und Süßkartoffelhummus
  • Gekochtes Ei

Rezepte

Ein besonders schwerfallender Verzichte für die meisten Menschen, die auf Paleo umsteigen ist sicherlich der Brotgenuss. Nun gibt es aber eine gute Nachricht. Man kann auch Paleo-konformes Brot und Cracker selber machen. Ja wohl. Sie haben richtig gelesen!

​Paleo Brot

Paleo Brot besteht hauptsächlich aus Samen und Körnern, ist also sehr nährreich und bekömmlich. Wer auf Sonnenblumenkerne steht, dem wird dieses Rezept wunderbar schmecken. Dieses Brot wird nämlich aus solchen gemacht. Und aus Kürbiskernen, Sesamsamen und Leinsamenmehl.


​Paleo Cracker

Auch Cracker können wieder auf den Speiseplan. Allerdings werden diese eben aus Nüssen oder anderen Mehlalternativen gemacht, teilweise auch mit Hilfe von Gemüse. Rezepte gibt es viele zu finden, nicht nur auf Paleo-Seiten. Wenn Sie ein Dörrgerät zu Hause haben, dann können Sie sich auch durchaus auf den Rohkostseiten umsehen. Dieses nussige Rezept ist sehr schmackhaft, allerdings sind diese Cracker auch schnell sättigend weil fett. Also aufpassen, die Menge macht es aus!

Zum Rezept geht es hier: http://www.glowbus.de/paleo-cracker-selbst-gemacht/


Leberburger

Wieder gilt: Wer kennt ihn nicht, den Heißhunger auf einen richtigen Burger? Gut, dass auch hier erfinderische Menschen ein Paleo-taugliches Burgerbrot kreiert haben. Versuchen Sie beispielsweise Leber, nicht nur weil sie voller Nährstoffe und relativ günstig ist, sondern weil sie einfach schmeckt. Wenn Sie nicht so begeistert von Leber sind, können Sie den Patty ja auch durch Fleisch ersetzen. Dieser Burger mit Süßkartoffel Chips aus dem Ofen jedenfalls ist sehr schmackhaft.

Volles Rezept ist hier zu finden: http://www.urgeschmack.de/leberburger/


Avocado-Lachs-Tartar

Fisch ist gesund, enthält wichtige Fettsäuren und vor allem, er schmeckt. Wer Fisch in allen Variationen liebt, und das auch in roher Form, und dann noch auf Avocado steht, dem mundet dieses Avocado-Lachs-Tartar ausgezeichnet.

Hier geht es zum Rezept: http://paleolifestyle.de/rezept/avocado-lachs-tartar/


Thunfisch im Sesammantel

Aber auch gekocht ist Fisch eine Delikatesse, die in der asiatische Küche ganz besonders viel vorkommt. Thunfisch im Sesammantel zum Beispiel, und der passt zum Besipiel ausgezeichnet zu Salat. Der knusprige Sesam außen herum und noch leicht rosige Fisch innen gibt einen tollen Textur Kontrast und der Gaumen freut sich.

Wie Sie den Thunfisch im Sesammantel zubereiten finden Sie hier: https://www.ichkoche.at/thunfischsteak-in-sesampanier-rezept-230650


Bunter Regenbogensalat

An heißen Tagen gelüstet es überhaupt auch mal einfach nur nach einem Salat. Je farbenfroher, desto besser, denn das Auge isst ja mit. Und besonders das Avocado Dressing ist oft ein Renner. Der Salat lässt sich übrigens hervorragend mit dem Thunfisch kombinieren (sehe voriges Rezept).

Ein großartiges Rezept gibt es hier: http://www.diesteinzeitkoechin.at/rezept/bunter-regenbogensalat/


Gefüllte Süßkartoffel

Wer Gemüse und Süßkartoffel liebt, den begeistert die Kombination von beidem aus dem Ofen. Gefüllte Süßkartoffel schmecken wunderbar und sehen toll aus. Dieses Rezept ist für Augen und Gaumen gleichermaßen ein Festspiel.

Mehr dazu finden Sie hier: https://www.paleotogo.de/blogs/hauptmenu/118369989-gefullte-susskartoffel-im-ofen


Pikante Eier in würziger Tomatensauce

Wer oft Sport macht und das auch schon mal morgens, den wird es auch zum Frühstück manchmal nach etwas Herzhafteren gelüsten. Pikante Eier in würziger Tomatensauce bieten da einen schmackhaften Einstieg in den Tag. In Israel heißt das Gericht Shaksuka und ist sehr beliebt.

Hier geht’s zum Rezept: https://www.foodspring.at/fitness-rezepte/pikante-eier-in-tomatensosse-rezept


Geschmorter Wildscheinrücken

Wild gehört auch auf den richtigen Paleo-Speiseplan. Wildschwein ist da bei uns der häufigste Vertreter auf der Speisekarte. Und es schmeckt ja auch wunderbar. Natürlich kann da die Zubereitung schon etwas länger dauern, aber gut Ding braucht ja bekanntlich Weile. Wildschweinrücken schmeckt nun mal einfach um so vieles besser, wenn er lange mariniert wird.

Hier geht’s zum Rezept: http://eatsmarter.de/rezepte/geschmorter-wildschweinruecken


Schoko Macadamia Muffins

Und natürlich darf auch Süßes nicht fehlen. Schokolade beziehungsweise Kakao sorgt ja bekanntlich für Glückshormone. Prozessierter Zucker ist zwar verboten, aber es gibt ja auch da natürliche Alternativen. Diese Schoko-Macadamia-Muffins sind jedenfalls Paleo-tauglich und schmecken.

Zum Rezept geht es hier: https://www.niveskocht.de/2015/02/14/schoko-macadamia-muffins/

Fazit

Paleo ist wie gesagt ein Konzept: es ist mehr als nur Ernährung sondern eine Lebenseinstellung. Natürlich ist es nicht für jedermann. Allerdings ist es sicher eine gute Methode, um Menschen unserer übersättigten Konsumgesellschaft, die einer heutzutage normal ungesunden Ernährung frönen, dazu zu bringen ihr Ernährungskonzept zu überdenken und wieder zu frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen. Die Idee, wieder zurück zu den Wurzeln zu finden, ist sicher ein guter Ansatz.

Aber es ist auch kein Fehler, kritisch zu sein und Behauptungen zu hinterfragen. Nicht alles, was die Prediger predigen ist immer für bare Münze zu nehmen. Es gibt ja auch durchaus Punkte in denen sich die Meinungen innerhalb der Paleo-Anhänger teilen. Nicht alle Verbote von bestimmten Nahrungsmitteln sind durch entsprechende wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt. Schlagwort Hülsenfrüchte: Strenge Verfechter der Paleo-Diät neigen dazu, schwarz-weiß zu malen. Gerade bei Hülsenfrüchten ist es aber doch nicht so, dass man die eindeutig essen soll oder eben nicht. Man braucht sie jedenfalls nicht, wenn man Fleisch isst (bei Veganern wär das anders). Aber sie machen auch nicht unbedingt krank, wenn man sie richtig zubereitet. Wenn man gerne Hülsenfrüchte isst und sie gut verträgt, gibt es also eigentlich auch keinen Grund, religiös vollständig auf sie zu verzichten.

Wahrscheinlich muss wirklich jeder für sich selbst ausprobieren, wie es ihm mit dieser Art der Ernährung geht. Eine einmonatige Testphase ist also sicher nicht verkehrt. Außerdem: Laut mitreden kann nur der, der weiß wovon er spricht. Also der, der am eigenen Leib erfahren hat, wie sich etwas anfühlt.


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