Vitamin-C-Bedarf: Wie viel brauchst du am Tag wirklich?

Erwachsene brauchen nach den Referenzwerten der DGE rund 95 Milligramm (Frauen) bis 110 Milligramm (Männer) Vitamin C pro Tag, Raucher etwas mehr. Das schaffst du mit frischem Obst und Gemüse in der Regel mühelos – Präparate sind für gesunde Menschen meist nicht nötig.

Vitamin C gilt als der Klassiker unter den Vitaminen: Kaum eine Erkältungssaison vergeht ohne den Rat, ordentlich nachzulegen. Aber wie viel brauchst du eigentlich, was passiert bei zu wenig – und bringt viel auch viel? Wir haben uns die Empfehlungen der Fachgesellschaften und die Studienlage angesehen und fassen zusammen, was belegt ist und was eher Werbung.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung, sondern hilft dir, deinen Bedarf realistisch einzuschätzen.

Was Vitamin C im Körper macht

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wasserlöslich. Dein Körper kann es nicht selbst herstellen und nur begrenzt speichern, du musst es also regelmäßig über die Ernährung aufnehmen.

Die DGE nennt zwei Hauptaufgaben: Vitamin C wird für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe gebraucht, und es wirkt als Antioxidans. Das heißt, es kann Zellen vor sogenannten freien Radikalen schützen – aggressiven Sauerstoffverbindungen, die im Stoffwechsel entstehen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über Antioxidantien.

Dass Vitamin C „das Immunsystem stärkt“, ist als Werbeaussage weit verbreitet. Für gesunde Menschen mit normaler Ernährung ist ein zusätzlicher Effekt aber nicht belegt – dazu gleich mehr.

Wie viel Vitamin C brauchst du am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene diese Referenzwerte:

• Frauen: 95 mg pro Tag
• Männer: 110 mg pro Tag
• Schwangere ab dem 4. Monat: 105 mg pro Tag
• Stillende: 125 mg pro Tag
• Kinder: je nach Alter 20 mg (1 bis unter 4 Jahre) bis 85 mg (13 bis unter 15 Jahre) pro Tag; Jugendliche ab 15 Jahren 90 mg (Mädchen) bzw. 105 mg (Jungen)

Raucher brauchen mehr

Wer raucht, verliert durch den Stoffwechsel mehr Vitamin C. Die DGE empfiehlt deshalb 155 mg pro Tag für rauchende Männer und 135 mg für rauchende Frauen. Auch bei bestimmten Erkrankungen, Infektionen, chronischem Stress sowie bei Alkohol- oder Medikamentenmissbrauch kann der Bedarf steigen.

Gut zu wissen: Diese Werte sind keine Mindestgrenze, ab der es dir sofort schlechter geht. Sie sind so angesetzt, dass praktisch alle gesunden Menschen gut versorgt sind. Die Versorgungslage in Deutschland gilt laut Verbraucherzentrale als gut, und ein Bedarf von rund 100 mg ist mit frischem Obst und Gemüse leicht zu erreichen. Ein bis zwei Stück Obst am Tag reichen dafür schon aus.

Vitamin-C-Mangel und Skorbut

Ein ausgeprägter Mangel ist in Industrieländern praktisch nicht mehr zu finden. Er zeigt sich dann durch schlechte Wundheilung, eine höhere Anfälligkeit für Infekte und Blutungen in Haut, Muskeln und Schleimhäuten. Bei einem schweren, lang anhaltenden Mangel kann Skorbut entstehen – früher eine typische Seefahrerkrankheit, bei der unter anderem Blutungen in Haut und Schleimhäuten sowie Zahnverlust auftreten.

Wie wenig es braucht, um Skorbut zu verhindern, zeigt eine Angabe der Verbraucherzentrale: Schon etwa 10 mg Vitamin C pro Tag reichen dafür aus. Ein leichter Mangel kann sich laut Verbraucherzentrale durch Müdigkeit, Muskelschwäche, Infektanfälligkeit und schlechte Wundheilung bemerkbar machen. Diese Beschwerden sind allerdings unspezifisch und haben oft ganz andere Ursachen.

Ein erhöhtes Risiko haben Menschen mit sehr einseitiger Ernährung (kaum Obst und Gemüse), mit Alkoholproblemen, bestimmten chronischen Erkrankungen oder bei dauerhafter Einnahme von Medikamenten wie Kortison. Wenn du dich hier wiederfindest, lohnt sich zuerst ein Blick auf die Ernährung – und bei Beschwerden ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Vitamin C und Erkältung

Die Frage, ob Vitamin C vor Erkältungen schützt, ist gut untersucht. Die Cochrane-Übersichtsarbeit von 2013 hat dazu placebokontrollierte Studien ausgewertet. Die Ergebnisse sind nüchterner, als die Werbung vermuten lässt:

• Vorbeugung: Wer regelmäßig Vitamin C einnahm, erkältete sich nicht seltener. In den Studien in der Allgemeinbevölkerung (über 10.000 Teilnehmende) zeigte sich kein bedeutsamer Unterschied.
• Sonderfall starke Belastung: In fünf kleineren Studien mit zusammen knapp 600 Teilnehmenden – Marathonläufer, Skifahrer und Soldaten bei Übungen in kalter Umgebung – halbierte sich das Erkältungsrisiko ungefähr. Das betrifft aber nur Menschen unter kurzer, extremer körperlicher Belastung, nicht den normalen Alltag.
• Dauer: Bei regelmäßiger Einnahme waren Erkältungen im Schnitt etwas kürzer: bei Erwachsenen um etwa 8 Prozent, bei Kindern um etwa 14 Prozent. Auch die Beschwerden fielen leicht milder aus.
• Erst bei Symptombeginn einnehmen: Hier fand die Übersichtsarbeit keinen einheitlichen Effekt auf Dauer oder Schwere. Die Datenlage dazu ist allerdings dünn.

Unterm Strich: Ein kleiner Vorteil bei der Dauer ist möglich, ein Schutz vor Erkältungen für den Normalfall nicht belegt. Die Verbraucherzentrale kommt zu einer ähnlichen Einschätzung und nennt vorsorgliche Präparate zur Verhütung oder Milderung von Erkältungen nicht belegt. Die Cochrane-Autoren halten eine Routineeinnahme für die Allgemeinbevölkerung nicht für gerechtfertigt. Beachte, dass diese Übersichtsarbeit schon einige Jahre alt ist.

Was dir bei einer Erkältung konkret helfen kann, haben wir in Erkältung: Was hilft wirklich? zusammengestellt. Und wie du deine Abwehr im Alltag unterstützt, liest du unter Immunsystem stärken.

Hochdosierte Präparate: Wie viel ist zu viel?

Im Handel gibt es Vitamin-C-Präparate mit Dosen von 500 oder 1.000 mg und mehr – ein Vielfaches des Bedarfs. Die Verbraucherzentrale nennt für Präparate meist 50 bis 1.000 mg pro Dosis, manche enthalten deutlich mehr. In einer Marktanalyse, die sie auswertet, überschritt fast 40 Prozent der Produkte eine Sicherheitsobergrenze. Ob das nötig ist, hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Für den Bedarf sicher nicht.

Was Fachleute als Obergrenze empfehlen

• Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Vitamin C pro Tagesdosis. Diese Empfehlung ist rechtlich nicht verbindlich.
• Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA sieht bei einer zusätzlichen Aufnahme von bis zu 1.000 mg pro Tag keine unerwünschten Wirkungen.
• Laut BfR brauchen gesunde Menschen bei abwechslungsreicher Ernährung weder Vitaminpräparate noch angereicherte Lebensmittel.

Durchfall, Blähungen und Nierensteine

Bei sehr hohen Mengen von etwa 3 bis 4 g pro Tag können laut Verbraucherzentrale Blähungen, Koliken und Durchfall auftreten. Dein Körper nimmt außerdem bei hohen Dosen nicht einfach mehr auf: Was über den Bedarf hinausgeht, wird nach Angaben der Verbraucherzentrale schlechter aufgenommen und schneller ausgeschieden.

Diskutiert wird, ob sehr hohe Dosen über die Oxalsäure Nieren- und Blasensteine begünstigen können. Dass das tatsächlich so ist, ist nicht gesichert – deshalb gilt Vorsicht statt Panik. Menschen, die zu Nierensteinen neigen oder schon welche hatten, sollten laut Verbraucherzentrale nicht regelmäßig mehr als 1 g pro Tag nehmen und sprechen besser vorher mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt.

Wenn du Medikamente nimmst oder in Behandlung bist, frag ebenfalls vorher nach: Höhere Nährstoffdosen können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen.

Praktische Tipps, falls du ein Präparat nimmst

• Überschreite die angegebene Tagesdosis nicht.
• Kombiniere nicht mehrere Produkte mit demselben Inhaltsstoff, auch nicht mit zusätzlich angereicherten Getränken oder Joghurts.
• Nimm Warnhinweise auf der Packung ernst.
• Präparate sind nicht dazu da, einen Mangel zu behandeln. Dafür gehörst du in ärztliche Hände.

Vitamin C aus Lebensmitteln

Die gute Nachricht: Du brauchst keine Kapseln, um deinen Bedarf zu decken. Laut Verbraucherzentrale liefern 200 g Kiwi oder Orange etwa den Tagesbedarf. Besonders reich sind beispielsweise rohe rote Paprika (rund 140 mg pro 100 g), schwarze Johannisbeeren (rund 177 mg pro 100 g) und Hagebutten (rund 1.250 mg pro 100 g). Auch Brokkoli und Kartoffeln tragen etwas bei.

Beim Garen geht ein Teil des Vitamins verloren: Gedünstete Paprika hat mit rund 110 mg pro 100 g etwas weniger als rohe. Iss deshalb einen Teil des Obsts und Gemüses roh und gare schonend. Eine Übersicht mit vielen Beispielen findest du in unserem Artikel Lebensmittel mit Vitamin C. Wie du insgesamt gut isst, erfährst du in den Grundlagen der gesunden Ernährung; weitere Nährstoffe findest du in der Kategorie Nährstoffe.

Wann solltest du zum Arzt?

Such ärztlichen Rat, wenn du über längere Zeit Zahnfleischbluten, ungewöhnlich leichte Blutergüsse, schlecht heilende Wunden oder anhaltende Müdigkeit bemerkst. Das kann viele Ursachen haben, ein Vitamin-C-Mangel ist nur eine davon. Auch wenn du dich sehr einseitig ernährst, Alkohol im Übermaß trinkst oder eine chronische Erkrankung hast, lohnt sich ein Gespräch.

Sprich außerdem vor hochdosierten Präparaten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Nierensteine hattest, Medikamente nimmst oder in einer laufenden Behandlung bist. Bei starken Beschwerden, hohem Fieber oder wenn sich eine Erkältung nicht bessert, gehst du ebenfalls besser in die Praxis, statt es mit mehr Vitamin C zu versuchen.

Häufige Fragen

Hilft Vitamin C, wenn ich schon erkältet bin?

Die Cochrane-Auswertung fand für eine Einnahme erst bei Symptombeginn keinen einheitlichen Effekt auf Dauer oder Schwere. Es gibt nur wenige Studien dazu. Wenn du es ausprobieren möchtest, ist das bei üblichen Mengen vermutlich unproblematisch – ein sicherer Nutzen ist aber nicht belegt.

Kann ich zu viel Vitamin C aus Obst und Gemüse bekommen?

Das ist praktisch nicht möglich. Über normale Lebensmittel erreichst du kaum zu hohe Mengen an Vitaminen. Probleme entstehen vor allem durch konzentrierte Präparate.

Brauche ich als Raucher ein Präparat?

Dein Bedarf ist höher (135 bzw. 155 mg täglich), aber auch das lässt sich mit Obst und Gemüse decken. Besser als jedes Präparat wäre allerdings der Rauchstopp.

Zählt Vitamin C aus Brausetabletten genauso?

Entscheidend ist die Menge. Viele Präparate enthalten ein Vielfaches des Bedarfs, ohne dass daraus ein belegter Zusatznutzen folgt. Prüfe die Tagesdosis und halte dich an die Empfehlung von höchstens 250 mg pro Tag, wenn du ein Präparat nimmst.