Übersäuerung: Symptome, Mythos und was wirklich hilft

Eine „Übersäuerung des Körpers“ durch Essen gibt es bei gesunden Menschen nicht: Dein Körper hält den pH-Wert des Blutes über Puffer, Lunge und Nieren sehr eng im Rahmen. Eine echte Azidose ist dagegen eine ernste Erkrankung, die ärztlich behandelt werden muss und nicht mit Basenkost oder Pulvern zu beheben ist.

Müde, schlapp, verspannt, Haut unrein: Viele Menschen suchen dafür einen Grund und stoßen schnell auf das Stichwort „Übersäuerung“. Die Idee klingt plausibel und verspricht eine einfache Lösung. Wir schauen uns deshalb an, was in deinem Körper tatsächlich passiert, was die Medizin unter Azidose versteht und was an der Basenkost trotzdem sinnvoll sein kann. Dabei sagen wir auch offen, wo die Studienlage dünn ist.

Wie dein Körper den pH-Wert reguliert

Der pH-Wert zeigt, wie sauer oder basisch eine Flüssigkeit ist. Dein Blut liegt normalerweise bei etwa 7,35 bis 7,45, ist also leicht basisch. Schon kleine Abweichungen würden den Stoffwechsel stören. Deshalb hat dein Körper gleich mehrere Sicherungen eingebaut.

• Puffersysteme: Im Blut fängt vor allem Bikarbonat überschüssige Säuren ab, ähnlich wie ein Schwamm.
• Lunge: Sie atmet Kohlendioxid aus, das im Körper wie eine Säure wirkt.
• Nieren: Sie scheiden überschüssige Säuren mit dem Urin aus.

Dein Stoffwechsel erzeugt ständig Säuren, auch wenn du gar nichts isst. Bei üblicher Mischkost fallen laut einem Bericht des Schweizer Radios und Fernsehens etwa 50 bis 100 Millimol Säureüberschuss pro Tag an, die Niere kann bis zu 300 bis 400 Millimol ausscheiden. Das ist also ein großer Spielraum. Bei gesunden Erwachsenen funktioniert das System laut Verbraucherzentrale auch bei Sport, Fasten oder sehr eiweiß- und zuckerreicher Kost zuverlässig.

Übrigens: Dass dein Magen stark sauer ist (pH-Wert etwa 1,2 bis 3), ist kein Problem, sondern nötig, um Eiweiß zu verdauen. Dort sitzt die Säure genau richtig.

Echte Azidose: ein medizinischer Notfall

Ärztinnen und Ärzte sprechen von einer Azidose, wenn der pH-Wert im Blut unter 7,35 fällt. Das passiert, wenn die Puffersysteme überfordert sind oder Lunge oder Niere nicht richtig arbeiten. Es gibt zwei Hauptformen:

• Stoffwechselbedingte Azidose: Der Körper bildet zu viele saure Stoffwechselprodukte oder scheidet sie nicht aus. Ursachen sind zum Beispiel Nierenschwäche, schwerer Durchfall, Blutvergiftung, Herzinfarkt, bestimmte Vergiftungen oder ein schlecht eingestellter Diabetes (Ketoazidose).
• Atmungsbedingte Azidose: Die Atmung ist zu langsam oder zu flach, sodass zu viel Kohlendioxid im Körper bleibt, etwa bei Asthma, COPD, Lungenemphysem oder Brustkorbverletzungen.

Typische Warnzeichen sind je nach Form eine tiefe, schnelle und auffällige Atmung, Übelkeit, Erbrechen, Atemnot, bläuliche Haut, Verwirrtheit oder Benommenheit. Ohne Behandlung kann eine Azidose zu Koma und Tod führen. Festgestellt wird sie mit einer Blutgasanalyse, behandelt wird zuerst die Grunderkrankung, teils mit Sauerstoff oder Bikarbonat.

Wichtig für dich: Das hat nichts mit dem Schnitzel von gestern oder einer Tasse Kaffee zu tun. Und es lässt sich auch nicht durch „basische“ Lebensmittel beheben, denn Ernährung allein kann den Säure-Basen-Haushalt in dieser Situation nicht korrigieren. Wenn du Diabetes, eine Nierenschwäche oder eine Lungenerkrankung hast, sind gute Einstellung und regelmäßige Kontrollen der beste Schutz. Mehr zu passender Ernährung bei Diabetes findest du in unserer Übersicht blutzuckersenkender Lebensmittel.

Warum die Übersäuerungs-Theorie nicht belegt ist

Die Theorie der „latenten“ oder „chronischen Übersäuerung“ geht so: Fleisch, Milchprodukte, Zucker, Kaffee und Getreide sollen „säurebildend“ wirken, sich als Säure im Gewebe ablagern und langfristig krank machen. Obst und Gemüse gelten als „basenbildend“. Die Einteilung folgt dabei nicht dem Geschmack, sondern einem Rechenwert (PRAL), weshalb auch Zitronen als „basisch“ gelten.

Die Verbraucherzentrale hält das Konzept für wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Es fehlen Belege dafür, dass eine solche Übersäuerung Arteriosklerose, Krebs, Arthrose oder Osteoporose verursacht. Auch Studien, die zeigen, dass basische Nahrungsergänzungsmittel davor schützen, gibt es laut Verbraucherzentrale nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht ebenfalls keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass säurebildende Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt stören, und rät von langfristigem Basenfasten ab, weil dabei auf Dauer lebenswichtige Nährstoffe zu knapp werden könnten.

Ehrlich gehört dazu: Ganz ohne Hinweise ist die Forschung nicht. Es gibt Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen dauerhaft säurebildender Kost und manchen Gesundheitsproblemen vermuten lassen, etwa bei bestimmten Nierensteinen oder beim Blutdruck. Langzeitstudien, die das belegen, fehlen aber, und oft dürften andere Faktoren eine Rolle spielen, zum Beispiel dass sich Menschen mit viel Fleisch und Fertigprodukten insgesamt anders ernähren.

Urin-Teststreifen und Basenpulver

Urin-pH-Tests: Teststreifen aus der Apotheke messen den pH-Wert deines Urins. Der hängt stark davon ab, was du gegessen hast, und schwankt im Tagesverlauf deutlich. Ein saurer Urin ist kein Zeichen für Übersäuerung, sondern zeigt eher, dass deine Niere wie vorgesehen Säure ausscheidet. Eine Übersäuerung „in den Zellen“ lässt sich laut Verbraucherzentrale nicht direkt messen, die Tests sind dafür ungeeignet. Auch Blutuntersuchungen, die als Selbstzahlerleistung angeboten werden, sind in ihrer Aussagekraft wissenschaftlich nicht systematisch überprüft.

Basenpulver und Co.: Sie bestehen meist aus Citraten, oft mit Vitaminen und Süßungsmitteln, manchmal aus Natron. Als Nahrungsergänzungsmittel brauchen sie keine Zulassung und keinen Wirksamkeitsnachweis. Die Verbraucherzentrale kommt zu dem Schluss, dass sie für gesunde Menschen keinen belegten Nutzen haben. Dazu kommen mögliche Nachteile:

• Manche Produkte überschreiten die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlenen Höchstmengen, etwa bei Magnesium (maximal 250 Milligramm täglich aus Ergänzungsmitteln). Zu viel kann Magen-Darm-Beschwerden auslösen.
• Das BfR rät von zusätzlichem Natrium ab, weil wir über Kochsalz ohnehin genug aufnehmen.
• Natron ohne magensaftresistenten Überzug verändert den pH-Wert im Magen. Das kann die Aufnahme von Vitamin B12 und die Abwehr von Krankheitserregern stören.
• Citrate können die Aufnahme von Aluminium aus bestimmten Magenmitteln erhöhen.

Gerade wenn du Nierenprobleme hast oder Medikamente nimmst, sprich solche Produkte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder in der Apotheke ab.

Müdigkeit und Co.: Was steckt wirklich dahinter?

Menschen, die sich „übersäuert“ fühlen, nennen meist Müdigkeit, Erschöpfung, Stressempfindlichkeit, Muskel- und Gelenkbeschwerden oder Hautprobleme. Diese Beschwerden sind real, aber unspezifisch. Ein Zusammenhang von Müdigkeit, Erschöpfung und Stressempfindlichkeit mit einer Übersäuerung lässt sich wissenschaftlich nicht bestätigen. Auch die oft zitierten „Schlacken“, die angeblich Gicht auslösen, sind nicht belegt.

Weil die Beschwerden so unspezifisch sind, können ganz verschiedene Ursachen dahinterstecken, von zu wenig Schlaf und Dauerstress bis zu Erkrankungen, die man nur ärztlich erkennt. Deshalb ist der sinnvolle Weg, anhaltende Beschwerden abklären zu lassen. Eine selbst verordnete „Entsäuerung“ kostet dagegen Zeit und kann ernste Ursachen verdecken. Mehr zu Schlaf findest du in unserem Beitrag zu Schlafstörungen.

Was an der Basenkost sinnvoll ist

Auch wenn die Theorie nicht trägt, ist vieles, was „basische Ernährung“ empfiehlt, gar nicht schlecht: viel Gemüse und Obst, Vollkorn statt Weißmehl, weniger Zucker und weniger stark verarbeitete Produkte. Die Verbraucherzentrale stellt fest, dass diese Grundsätze weitgehend der vollwertigen Ernährung nach DGE entsprechen. Der Gewinn kommt aber laut Verbraucherzentrale vor allem von mehr Ballaststoffen und Vitaminen, weniger Zucker und weniger Verarbeitetem, nicht vom Säure-Basen-Effekt.

Die DGE nennt als Orientierung für gesunde Erwachsene fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag (je etwa 110 Gramm) und mindestens ein Drittel Vollkorn bei Getreideprodukten. Wer so isst, nimmt nach Angabe der Verbraucherzentrale auch genug „basenbildende“ Lebensmittel zu sich. Ideen findest du bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Auch pflanzliche Stoffe, die als Schutz für deine Zellen gelten, stecken vor allem in Gemüse und Obst, mehr dazu bei den Antioxidantien.

Ein Wort zur Vorsicht: Strenge Kuren wie langes Basenfasten sind nicht nötig und werden von der DGE nicht empfohlen. Du musst weder Fleisch noch Milchprodukte „verbieten“. Eine ausgewogene Mischkost mit viel Pflanzlichem reicht.

Nierensteine, Gicht und Knochen

Hier lohnt der genaue Blick, denn drei Bereiche werden oft vermischt:

• Nierensteine: Ein möglicher Nutzen besteht laut Apotheken Umschau nur bei Steinen aus Harnsäure, weil ein saurer Urin ihre Entstehung begünstigen kann. Bei anderen Steinarten ist das nicht der Fall. Wenn du Steine hattest, lass dich ärztlich beraten, welche Art es war und was für dich passt.
• Gicht: Dass „Schlacken“ oder Übersäuerung Gicht verursachen, ist nicht belegt. Gicht gehört in ärztliche Behandlung.
• Knochen: Eine Metaanalyse fand laut Apotheken Umschau keinen Beleg dafür, dass säurebildende Ernährung die Knochen entkalkt und Osteoporose begünstigt. Studien zeigen allerdings, dass viel Obst und Gemüse im Alter mit höherer Knochendichte einhergeht. Daraus folgt laut SRF die Empfehlung für mehr Obst und Gemüse, nicht für Basenpulver.

Wann solltest du zum Arzt?

Ruf bei akuter Atemnot, bläulicher Haut, plötzlicher Verwirrtheit, Benommenheit oder auffällig tiefer, schneller Atmung mit Übelkeit sofort den Notruf 112, besonders wenn du Diabetes, eine Nieren- oder Lungenerkrankung hast.

Lass dich in der Hausarztpraxis untersuchen, wenn du:

• dich über Wochen ungewöhnlich müde und erschöpft fühlst,
• ohne erkennbaren Grund Gewicht verlierst oder dauernd Durst hast,
• wiederkehrende Nierenkoliken, Schmerzen in einem Gelenk oder Veränderungen beim Wasserlassen bemerkst,
• Basenpulver oder ähnliche Mittel nehmen möchtest und dabei Medikamente einnimmst oder Nierenprobleme hast.

Mehr Gesundheitsthemen findest du in unserer Rubrik Gesundheit.

Häufige Fragen

Kann ich durch Fleisch, Zucker oder Kaffee übersäuern?

Nicht im medizinischen Sinn. Bei gesunden Menschen gleichen Puffer, Lunge und Nieren das aus. Eine Azidose entsteht durch schwere Erkrankungen, nicht durch einzelne Lebensmittel.

Sagt mein Urin-pH-Wert etwas über meine Gesundheit?

Er zeigt vor allem, was du gegessen hast, und schwankt im Tagesverlauf. Über eine Übersäuerung oder Folgeerkrankungen sagt er nichts aus.

Sind Basenpulver gefährlich?

Ein Nutzen für Gesunde ist nicht belegt. Möglich sind zu hohe Dosierungen, etwa von Magnesium oder Natrium, und Wechselwirkungen mit Arzneimitteln sind mögliche Nachteile. Bei Vorerkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ist basische Ernährung trotzdem gesund?

Soweit sie aus viel Gemüse, Obst und Vollkorn besteht, ja, aber aus den bekannten Gründen wie Ballaststoffen und Vitaminen, nicht wegen des pH-Werts. Hinweise zur Ernährung allgemein findest du in der Rubrik Ernährung.